Zero to Hero: come rendere questo rigoroso pull-up


Insegnami un pull-up. Insegnami un pull-up!

Una richiesta comune da molti studenti desiderosi – e le loro bolle vengono immediatamente scoppiate quando spiego che non posso insegnare loro un pull-up. Che ottenere un pull-up potrebbe richiedere mesi e mesi di duro lavoro prima che ci sia anche una remota possibilità che si mettano il mento sopra la barra.

Ma come qualsiasi cosa che valga la pena nella vita, quando devi davvero lavorare sodo per qualcosa, lo apprezzerai, ancora di più, quando lo otterrai. O come Mi piace dire che nulla di utile è mai gratuito.

Anche quando la gente capisce e accetta che ottenere un pull-up è un lavoro faticoso, spesso li vedo fare un lavoro sbagliato.

Ecco cosa intendo: per mesi durante le rigorose sessioni di lavoro di tiraggio nella mia palestra, un mio cliente che era presumibilmente dedito a migliorare il suo pull-up avrebbe colpito il bar e avrebbe registrato alcuni di quelli che chiamo fingono pull-up rigorosi , dove si scuoteva dal basso per guadagnare un po 'di slancio, e poi tirava le ginocchia al petto per avvicinare il mento, ma non del tutto, oltre la barra.

Per settimane in poi Alla fine, ho cercato di convincerla a scegliere un'opzione di fila di anelli invece di costruire un po 'più di forza di base, ma lei ha rifiutato.

Per quanto riguarda i veri e propri pull-up rigorosi, avrebbe esortato.

Beh, non stai affatto facendo un pull-up rigoroso, risponderei.

Ha continuato a ignorarmi. Fino a quando un giorno, un'altra donna che si era impegnata a suonare le file e sedeva la fune per 12 mesi, saltò sulla barra e provò a tirare su. Il risultato: un perfetto pull-up rigoroso!

La mia testarda cliente ha assistito al pull-up dell'altra donna e le sue sopracciglia si sono increspate incuriosite.

Forse c'era qualcosa in questo, dopo tutto.

Poi mi ha avvicinato sotto una nuova luce . Era pronta a fare un passo indietro, pronta a mettere il tempo e costruire la forza di tirare con intenzione. E nel giro di quattro mesi, riuscì finalmente a fare un vero e proprio pull-up.

Ecco gli esercizi di trazione rigorosa con due movimenti di riscaldamento che le ho dato per farla lavorare sull'attivazione dei suoi lats e sulla sua trazione rigorosa, sia sul piano verticale che su quello orizzontale.

Come ottenere il rigoroso pull-up: warm-up

Prone Snow Angels: Questo è un ottimo modo per riscaldare le gambe e le spalle prima di una grande sessione di pull. Aggiungine 10, 10 secondi per ripetizione, al riscaldamento.

Band Pull Aparts: Sebbene non tutte le sensuali apart pull band siano un modo efficace per registrare un sacco di ripetizioni e costruire un po 'di resistenza muscolare e persino forza nel processo. Sono anche ottimi per la salute dell'articolazione della spalla.

Prova la routine di smontaggio della banda sottostante durante il riscaldamento.

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Come ottenere il pull-up rigoroso: Ring Rows

Se hai un angolo impegnativo, le file di ring possono essere difficili quanto i pull-up. La chiave è mantenere una perfetta posizione del corpo cavo durante tutto il movimento. Prova ad aggiungere un tempo (due secondi per tirare e due secondi per tenere il petto agli anelli) per renderlo ancora più difficile.

Completa 3-5 serie da 6-10 ripetizioni.

Ottenere il rigoroso pull-up: negativo a 3 posizioni

Tenere il mento sopra la barra e usare i negativi è sempre un ottimo modo per rafforzare la forza. Mi piace questo negativo a 3 posizioni, in cui tieni il mento sopra la barra per un determinato periodo di tempo prima di abbassarti fino a quando le tue braccia sono ad un angolo di 90 gradi, e poi infine abbassare lentamente il resto del percorso prima di tenere un attivo , posizione di blocco morta.

Completa 5 ripetizioni di questi negativi a 3 posizioni, dove tieni per 10 secondi in ciascuna posizione.

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Getting the Strict Pull-Up: Box Pull-Up

Box pull-up sono un modo efficace per farti tirare verticalmente, il che si traduce bene in un pull -su. Tutto ciò che serve è un rack pesante, un bilanciere e una scatola.

Completa 5 serie da 3 a 5 ripetizioni.

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Ottenere il rigoroso pull-up: tiri di corda seduti

Mantieni questi super rigidi e controllati (sia su che giù). Trovo che posizionare i piedi su una scatola mi aiuti a non usare i fianchi per lo slancio.

Completa da 3 a 5 serie da 3 ripetizioni.

Getting the Strict Pull-Up: Accessory Work

Per il lavoro post-allenamento che tira accessori, registra da 3 a 5 serie da 15-20 ripetizioni di pulldown lat, o per una sfida in più, pulldown lat corpo vuoto.

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