Un esercizio di gestione dello stress


La formazione si riduce alla gestione dello stress: il mio compito è determinare quanto e quale tipo di stress applicare, ed è il tuo compito prepararti a gestire il più possibile lo stress.

Lavoro come allenatore, sia di persona che online, specializzato nel rimettere in forma gli ex atleti. Molte volte questo si riduce a ragazzi nei loro anni '30 e '40 scambiando qualche chilo di grasso con un po 'più di muscoli. La parte difficile? Molti di loro sono più occupati che mai, e sicuramente più occupati di quanto non fossero quando si sentivano al meglio.

Il nome del gioco per noi – e per te – è la gestione dello stress . Voglio applicare tanto stress al tuo sistema quanto più possiamo applicare, e più riuscirai a gestire, migliori saranno i tuoi risultati e più velocemente arriveranno.

In che modo lo stress aiuta qualcuno a perdere grasso o costruire muscoli? intendo per gestione dello stress? E come si possono applicare alcune di queste lezioni al proprio allenamento? Diamo un'occhiata.

Tipo di stress

La prima domanda a cui devo rispondere per quanto riguarda qualsiasi cliente e lo stress è il tipo di stress di cui ho bisogno per esporli a ? In un certo senso, lo stress è solo stress, ma quando si tratta di adattamento – ne parleremo più avanti – dobbiamo diventare più specifici.

[19659002] Stiamo cercando di migliorare la capacità aerobica? Quindi dovremo guidare la densità capillare e mitocondriale facendo morire di fame i muscoli che lavorano con l'ossigeno e riempiendoli w con i prodotti di scarto: tutto nel tentativo di ottenere il tuo corpo per impedire che quel tipo specifico di male si ripeta in futuro.

Vuoi essere preso? Strapperemo letteralmente i muscoli a pezzi con un carico pesante (in un bel modo, prometto!) Mentre creiamo un ambiente così acido che costringe a rilasciare una cascata di ormoni, il tutto nel tentativo di impedirgli di essere così male la prossima volta.

C'è un sacco di dettagli qui. Set, ripetizioni, periodi di riposo, tempi di allenamento e frequenza. La buona notizia per te è che tutto dipende da me.

Le cattive notizie? Questa è solo la metà dell'equazione e l'altra metà dipende da te.

The Amount of Stress and Response

Quella seconda metà delle equazioni riguarda la quantità di stress che un cliente può tollerare . Non si tratta di essere difficili, si tratta di essere preparati ed efficaci.

Prima di andare oltre, è importante comprendere la risposta allo stress e cosa ci accade a livello chimico e ormonale quando siamo sottoposti a stress.

A questo punto, non è importante per noi distinguere tra fattori di stress – tra, diciamo, il tuo tragitto giornaliero del lunedì e il tuo allenamento del venerdì – quindi cercheremo invece di ottenere una comprensione di base delle somiglianze. Diamo un'occhiata a come funziona lo stress in un contesto semplice ma drammatico.

The Zebra: A Story

Nel suo libro fondamentale Why Zebras Don't Get Ulcers Robert Sapolsky delinea la risposta allo stress dei mammiferi e in che modo l'effetto reale è stato sovvertito dalle realtà moderne. Cercherò di far bollire alcune centinaia di pagine scritte da uno dei principali neuroendocrinologi del mondo fino a una manciata di punti elenco (augurami buona fortuna!):

  • Una zebra inseguita da un leone è super stressata .
  • Questa è una buona cosa. Lo tiene in vita.
  • Lo stress di una zebra ferma ogni processo che non avrà importanza nei prossimi cinque minuti – digestione, riparazione delle cellule, produzione di ormoni sessuali – e devia queste risorse appena liberate a correre veloce e lontano.
  • Una volta che la zebra si allontana, non è stressato. Torna a pascolare, a fare un sonnellino, qualunque cosa fosse prima che il vecchio leone medio si presentasse, e i sistemi del suo corpo tornano alla normalità. Non vedi una zebra preoccupata o nevrotica.
  • In qualche modo siamo come le zebre e non in altri come le
  • Abbiamo una risposta allo stress simile: trasferiamo risorse a lungo termine verso soluzioni a breve termine quando siamo stressati.
  • Il problema è che di solito non sono i leoni a stressarci. Non possiamo letteralmente scappare dai nostri problemi. Cose come le tasse. Politica. Lavori. Traffico. Fidanzati. Bambini. Eppure il risultato è lo stesso: digestione, riparazione delle cellule, produzione di ormoni sessuali e molto altro ancora, che fanno un passo indietro in modo che le risorse possano essere liberate per gestire i nostri leoni moderni.
  • Guardati intorno alla nostra società cronicamente stressata e quanto sono diventati comuni i problemi di digestione, infiammazione (riparazione cellulare) e regolazione degli ormoni sessuali. Le crisi sanitarie più mortali e costose che affrontiamo dipendono tutti da questi fattori.
  • Lo stress è grande quando è una risposta acuta e pericoloso quando è cronico.
  • Assomiglia di più a una zebra.

The Zebra: Some Biology

Diamo un'altra occhiata alla zebra, questa volta attraverso una lente leggermente più scientifica.

Lo stress determina tre spostamenti correlati all'interno della zebra.

Il primo cambiamento che si verifica è che il sistema nervoso autonomo (o inconscio) della zebra si sposta da uno stato parasimpatico a uno stato simpatico. In parole povere, il suo sistema nervoso cambia marcia da neutro a overdrive . Detto in modo colorato, passa da un focus di "riposo e digest" alla famosa modalità "lotta o fuga".

Il secondo turno influenza i processi cellulari della zebra. La zebra al pascolo è in uno stato anabolico. Tutto ciò significa che i suoi sistemi sono in gran parte dedicati alla costruzione di molecole più grandi; trasformare il glucosio in glicogeno o aminoacidi in proteine.

La zebra stressata si sposta, in un istante virtuale, in uno stato catabolico. Le molecole più grandi devono essere scomposte. Il glicogeno deve trasformarsi in glucosio e glucosio in carbonio, idrogeno, ossigeno e acqua per alimentare la sua fuga.

Il terzo modo di esaminare il cambiamento di priorità della zebra è da un punto di vista ormonale. Gli ormoni sono i segnali chimici del corpo e, nel caso di questo particolare equino esotico, il profilo ormonale registra uno spostamento dal futuro e verso il presente.

Testosterone, ormone della crescita e insulina sono tutti ormoni anabolici e orientati al futuro. Assicurano la propagazione del nostro lignaggio genetico, si prendono cura dell'usura della vita quotidiana e generalmente ci preparano ad affrontare la prossima sfida.

Il leone è la prossima sfida, e quindi le cose cambiano. Il futuro è ipotecato per il momento e la maggiore presenza di ormoni come il cortisolo, la noradrenalina (adrenalina) e il glucagone riflettono questo spostamento.

Tutti questi cambiamenti funzionano in concerto per mantenere viva la zebra . Ognuno supporta ed è supportato dagli altri, e tutti riflettono il principio generale secondo cui il futuro non vale la pena preoccuparsi se non ci si arriva.

The Drip of Stress Hormones

Affrontiamo il leone occasionale nelle nostre vite; una fonte di stress improvvisa, immediata e travolgente. Puoi sentire l'impatto di questi momenti – improvvisamente sbandando per evitare un'auto o un pedone, affrettandoti ad afferrare tuo figlio prima che si facciano del male – e quella sensazione è un riflesso degli enormi cambiamenti che avvengono internamente per permetterti di rispondere efficacemente. Ma questi eventi sono rari per la maggior parte di noi.

Invece, affrontiamo un assalto di stress di basso livello . Una flebo, una flebo, una flebo di ormoni dello stress piuttosto che uno tsunami. Non sentiamo il flusso di sangue e il restringimento della concentrazione che accompagna un'emergenza, e quindi abbiamo la tendenza a ignorarlo, ma è ancora lì, divorando la nostra capacità di prepararci per il futuro.

Muscoli più grandi? Scusa, cattivo capo. Girovita? Ma per quanto riguarda il traffico? Laddove il zebra ping penetra tra due stati diversi, abbiamo l'abitudine inefficace di vivere tra di loro. E di conseguenza, siamo mal equipaggiati sia per il presente che per il futuro.

Stress and Training

Che cosa hanno a che fare tutti con l'aumento del muscolo o la costruzione della resistenza ? In molti modi, il tuo corpo ha difficoltà a distinguere tra i fattori di stress. Lo stress è stress. Il tuo pendolarismo mattutino e la giornata delle gambe si sentono quasi uguali a livello biologico, guidando ormoni simili ma con conseguenze molto diverse.

Se non riusciamo a tenere sotto controllo lo stress cronico quotidiano, saremo fortemente limitati a quanto stress acuto di allenamento possiamo applicare senza fare più male che bene. Rilasciando abbastanza cortisolo per aiutare a rimodellare i muscoli? È fantastico! Rilasciando un flusso costante di cortisolo, con conseguente segnale costante di abbattere piuttosto che ricostruire? Non così eccezionale.

Lo stress si è evoluto per essere una buona cosa: alimenta letteralmente la fuga della zebra.

Lo stress può essere una buona cosa per noi – prodotti di realtà moderne – ma raramente nel caso immediato di correre per le nostre vite. Invece, ottiene il suo valore dal successivo ripristino che innesca. Chiamiamo questo recupero indotto dallo stress un adattamento .

The Role of Adaptation

Tutto ciò che hai mai fatto in palestra è stato un tentativo di adattamento. Muscoli più grandi? Adattamento. Migliore resistenza? Meno grasso? Adattamenti.

Ecco un semplice esperimento che illustra quasi perfettamente lo stress, il recupero e l'adattamento:

Trova un pavimento in moquette e strofina energicamente il palmo su di esso per 5-10 secondi. Dovresti sentire calore, formicolio e forse l'inizio di una scomoda sensazione di bruciore. Con Me? Buono. Ora immagina due diversi scenari.

  • Scenario 1 : strofina il palmo della mano sul tappeto per i prossimi 10 minuti con lo stesso vigore. Dolore, piaghe e sangue attendono.
  • Scenario 2 : strofina energicamente il palmo della mano per 10 secondi. Fermare. Aspetta un'ora o due. Ripeti, altre 59 volte nei prossimi giorni. Le piaghe sono state sostituite da calli. La differenza? Non è stato lo stress (entrambi gli esperimenti hanno comportato 10 minuti di stress), è stato il recupero. In questo caso, tutto ciò che serviva era il tempo, lo stress era semplice e relativamente moderato.

Il legame tra stress e adattamento sta nel recupero e il recupero richiede la rimozione dello stress.

C'è molto di più del recupero rispetto al riposo – nutrizione, idratazione, sonno e molto altro sono tutti estremamente importanti – ma nessuno di questi è efficace di fronte allo stress persistente.

Strategie pratiche per gestire lo stress

Non possiamo eliminare gli stressanti dalla nostra vita. Lasciare il lavoro, abbandonare i social media e spostarsi in mezzo ai boschi per meditare non è un'opzione molto fattibile per la maggior parte di noi.

Ciò che possiamo fare è cercare di ridurre al minimo l'influenza di questi fattori di stress cronici al fine di massimizzare l'effetto, tramite adattamento, dello stress acuto che possiamo addestrare.

Di seguito sono riportate tre strategie pratiche per mitigare lo stress e massimizzare i tuoi guadagni .

  1. Meditazione: Puoi chiamarla froufrou o hokey, ma c'è qualche buona ricerca solida per sostenere l'effetto della meditazione sia sulla mente che sul corpo. Sono mal equipaggiato per dare consigli dettagliati sulle minuzie della meditazione, ed è una pratica estremamente personale, ma dirò che l'abitudine, la pratica e la ripetizione fanno molta strada. Uso un'app di meditazione guidata chiamata Headspace e mirare a 10-15 minuti al giorno.
  2. Sonno: L'importanza del sonno è quasi impossibile sopravvalutare: considerala una panacea e hai ragione. Riduce il rischio di cancro, malattie cardiache, obesità, demenza e altro. Riconciliamo memoria ed emozione e ripristiniamo gli equilibri ormonali durante il sonno, e anche alcune notti di ciò che viene definito "sonno corto" hanno effetti dannosi immediati. Per molti di noi, lo stress può effettivamente rendere il sonno più difficile.
    Ridurre l'assunzione di caffeina, allenarsi regolarmente, attenersi a un programma del sonno coerente e praticare l'igiene del sonno garantendo che una stanza fresca e buia riservata al sonno e al sesso sia un buon inizio punti per dormire meglio. Consiglierei anche il libro di Matthew Walker Why We Sleep come uno sguardo affascinante e utile ai dettagli del sonno.
  3. Supporto sociale: Questa è la proverbiale spada a doppio taglio. Da un lato, gli amici e la famiglia possono aumentare i nostri livelli di stress, mentre dall'altro queste relazioni possono servire da sfogo e da equilibrio per lo stress della vita quotidiana. La linea di fondo qui è che, come la zebra, abbiamo un bisogno cablato di interazioni sociali positive e anche l'individuo più motivato deve uscire dalla palestra e trascorrere un po 'di tempo con le persone a cui tengono.

Usa lo stress a tuo vantaggio

L'altro giorno mi sono imbattuto in un grande riassunto dell'esercizio:

"L'esercizio consiste solo nell'applicare il dolore al corpo fino a quando non è immune da quel tipo di dolore". [19659002]

Non esattamente, ma a dire il vero è quasi dannatamente vicino.

Sviluppiamo l'immunità attraverso l'esposizione . Se hai avuto la varicella, hai sviluppato anticorpi che ti hanno aiutato a sviluppare un livello di immunità per catturare la malattia in futuro. La malattia era lo stress, gli anticorpi la risposta e l'immunità è l'adattamento risultante.

Lo stress non è male. Abbiamo iniziato con la premessa che in realtà mi piacerebbe darti moltissimo in dosi specifiche e calcolate. Il problema con lo stress è quando diventa sempre presente e comprendere la risposta allo stress in termini generali può aiutarci a capire come limita i nostri progressi in palestra.

Come drogati di fitness abbiamo la tendenza a concentrarci sulle cose "difficili" – insiemi, ripetizioni e conteggi di macro – ignorando il lato "morbido" dell'equazione . Il problema con questo approccio è che l'essere umano può essere il meccanismo più complicato e integrato della storia.

Le cose morbide sono cose difficili. Le persone cattive possono influenzare il tuo esame del sangue. La meditazione può solo aiutare a costruire i muscoli. E mentre potremmo non ancora – o mai – avere una perfetta comprensione degli innumerevoli modi in cui lo stress influisce sul corpo, possiamo essere certi che lo fa.

] adattamento

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