Un circuito quotidiano di 6 esercizi per lo sviluppo della gioventù


"Un uomo è ricco in proporzione al numero di cose che può permettersi di lasciarsi da solo."

– Henry David Thoreau

La scuola è tornata in sessione e tutti stiamo facendo del nostro meglio piani per un nuovo anno. Tuttavia, gli allenatori delle scuole medie e gli insegnanti di educazione fisica affrontano spesso una mancanza di risorse.

Mancano:

  • Allenatori : Il rapporto atleta-giocatore è troppo sproporzionato.
  • Alfabetizzazione fisica : I loro atleti non hanno costruito una base fisica ben arrotondata.
  • Equipaggiamento : 80 bambini, 2 pullman, una ruota addominale, una pressa per gambe, una panca e un'estensione jammer — vai!
  • Time : In attesa di tempo per vestirsi, vengono avviati con meno di 25 minuti per allenarsi.

Per essere chiari, stiamo parlando di grandi gruppi con un'età di allenamento medio-bassa . atleti più anziani, la maggioranza rientra in questa classificazione. L'infanzia oggi ha sostituito la corsa intorno al quartiere, l'arrampicata sugli alberi e il tentativo di evitare a casa (dove un elenco di faccende sempre atteso) con videogiochi, abbuffate di Netflix e genitori che stanno ancora preparando il pranzo per i loro 22enni.

Piuttosto che ruotare attraverso una vasta gamma di sport e stili di vita attivi che promuovono uno sviluppo fisico equilibrato, i nostri bambini hanno maggiori probabilità di essere seduti tutto il giorno e iper-specializzati in un set di competenze. Gli squilibri di movimento sono esacerbati quando gli atleti si muovono e si accalcano su una base fragile.

Per questo motivo, anche i nostri migliori atleti sono spesso i più bisognosi di un allenamento di base semplice e coerente —un punto martellato a casa dall'ex coordinatore di Los Angeles Lakers per la forza e il condizionamento, Tim DiFrancesco, nel recente Articolo di ESPN, "Questi bambini sono bombe a orologeria".

Mi è venuto in mente che ciò che lo sviluppo fisico dei giovani necessitava più di ogni altra cosa è una semplice serie giornaliera di esercizi per la costruzione di fondamenta, qualcosa che potrebbe essere implementato ogni giorno senza impiegare troppo tempo e ciò non ha richiesto attrezzature.

Spesso trascuriamo che ripulire i modelli di movimento e costruire una base solida e sicura è la prima priorità dell'allenamento. Fortunatamente questa priorità viene raggiunta nello stesso modo in cui costruiremmo maggiore forza e potenza.

I nostri obiettivi sono completamente simbiotici. E a livello generale, questi obiettivi sono allenabili in grandi gruppi, senza attrezzature. Dobbiamo andare piano prima di poter andare veloce. Spesso i collegamenti deboli nella catena sono coperti dallo slancio. Questi possono essere solidificati solo lavorando lentamente attraverso quelle gamme di movimento. Quel controllo neurologico è potente per gli atleti a tutti i livelli.

The Daily 6 Exercise Circuit

"Se è importante, fallo ogni giorno."

– Dan Gable

Gli esercizi giusti fatti nel modo giusto possono essere ridimensionati o verso il basso per fornire la manutenzione quotidiana essenziale. Consiglierei di iniziare ogni giorno con il circuito qui sotto. È importante notare che fare esercizi non è sufficiente: dobbiamo eseguirli nel modo giusto . Questo circuito è incentrato sulla qualità. Stiamo cablando buoni schemi di movimento.

Ecco le regole per ogni esercizio:

  1. Esegui l'esercizio con una tecnica perfetta. Se non puoi farlo, dobbiamo modificare l'esercizio per renderlo più semplice (in genere limitando la gamma di movimento). Nient'altro importa se la tecnica è cattiva. La cattiva forma rinforza solo i cattivi movimenti.
  2. Resta rigoroso al ritmo. Muovendosi lentamente e senza slancio, l'atleta impara a controllare l'intera gamma di movimenti.

Tempos verrà designato con tre numeri come questo: (5-3-2).

Il primo numero è la parte più bassa o eccentrica dell'esercizio . Nell'esempio dato, un atleta si abbasserebbe nella gamma inferiore del movimento in modo controllato e regolare nel corso di cinque secondi. Inevitabilmente, alcuni studenti arriveranno in fondo troppo rapidamente.

Altri saranno per lo più stabili ma poi accelereranno attraverso un punto critico. Basta sottolineare e spiegare che questo è il loro corpo che nasconde una debolezza che li limiterà lungo la strada se non li riparano ora.

Il secondo numero è la pausa o la parte isometrica dell'esercizio . Nell'esempio dato, un atleta rimarrebbe stabile nella parte inferiore del movimento per tre secondi. Fai attenzione ai tuoi atleti più mobili che escono liberamente dai tendini e dai legamenti. Il corpo dovrebbe essere teso e contenere un modello perfetto della gamma finale del modello di movimento selezionato.

Il terzo numero è l'unità o la parte concentrica dell'esercizio . Nell'esempio dato, un atleta dovrebbe guidare fino alla cima del movimento. In genere è qui che le articolazioni principali raggiungono la massima estensione, come quando ti alzi in cima allo squat e le ginocchia e i fianchi si estendono. Questo può essere più veloce, ma c'è anche un grande valore nel rallentare la fase di guida.

Ora, senza ulteriori indugi, i sei esercizi sono:

  • Counterbalance Squat (braccia distese frontalmente come Frankenstein)
  • Superman
  • Split Squat
  • Push-Up Position Plank con un lievissima curva ai gomiti (enfasi sulla tavola)
  • Ponte a 1 gamba del gluteo
  • Plancia laterale

Ecco la struttura per il tuo quotidiano 6 circuito. Ogni esercizio verrà eseguito per una ripetizione al tempo prescritto. Esegui tre round di riposo solo per la transizione o secondo necessità.

  • Counterbalance Squat (5-3-3)
  • Superman (1-15-1)
  • Right Leg Forward Split Squat (2-10-1)
  • Left Leg Forward Split Squat (2-10 -1)
  • Plancia di posizione push-up con una leggera curva nei gomiti (2-10-1)
  • Ponte gluteo gamba destra 1 gamba (1-10-2)
  • Glute gamba sinistra gamba 1 Bridge (1-10-2)
  • Plancia laterale destra (1-10-1)
  • Plancia laterale sinistra (1-10-1)
  • Bonus: strisciare l'orso, per quanto possibile strisciare l'orso. Dico agli atleti di tenere gli occhi in alto, di ritrarre le spalle, di sporgere il petto e, soprattutto, di assicurarsi che il braccio destro si muova simultaneamente con la gamba sinistra e viceversa.

Muoviti e basta

C'è sicuramente molto di più che potresti fare per allenare i giovani atleti, ma nella mia esperienza non c'è molto allenamento nella vita di questi bambini. Generalmente non ci sono fondamenta.

Invece di complicarlo, perché non fare il Daily 6? Se vuoi saperne di più, dai un'occhiata al mio programma di allenamento Zero Block della scuola media.

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