Tutto quello che devi sapere per ottenere il Rolling


What Is Foam Rolling?

Il foam rolling è una tecnica di rilascio auto-mimica (http://en.wikipedia.org/wiki/Myofascial_release) utilizzata per alleviare il dolore muscolare e aumentare il flusso sanguigno. Usa il peso del corpo per generare una pressione diretta ai "nodi" o ai punti di innesco nel corpo. Pensato spesso come un pezzo di equipaggiamento "da atleta", il rullo di schiuma è un ottimo strumento per chiunque abbia bisogno di rilasciare la tensione muscolare (e tutti noi abbiamo un po 'di tensione muscolare da seduti troppo a lungo, esercizio fisico o tensione generale). Immagina di usare un mattarello per stendere grumi nell'impasto del pane e otterrai l'immagine.

Quali sono i vantaggi?

Il rotolamento è utile prima e dopo l'allenamento. Il rotolamento della schiuma prima di un allenamento può aiutare a ridurre la densità muscolare e consentire un riscaldamento migliore. Rotolare dopo un allenamento può aiutare nel recupero da un intenso esercizio. Altri benefici della versione auto-miofasciale comprendono:

  • Miglioramento del range di movimento articolare
  • Facilità di indolenzimento muscolare e stress articolare
  • Aiuto nel mantenimento della lunghezza muscolare funzionale

Il prodotto

Il rullo è una schiuma cilindro ed è disponibile in una varietà di dimensioni. Più comunemente in palestra, vedrai un rullo più lungo, che misura 36 pollici con un diametro di 6 pollici. Anche la densità della schiuma può variare. Se sei nuovo per la schiuma che rotola o hai muscoli o punti di innesco particolarmente stretti, opta per un rotolo di gommapiuma più morbido. In genere, i rulli bianchi sono più morbidi, mentre i rulli blu o neri tendono ad essere più fermi.

Punti chiave per il rotolamento della schiuma

Il rotolamento può essere efficace per molti muscoli, inclusi vitelli, muscoli posteriori della coscia, glutei, quadricipiti, flessori dell'anca, dorsale (http://en.wikipedia.org/wiki/Latissimusdorsimuscle) e la colonna vertebrale toracica (http://en.wikipedia.org/wiki/Thoracic_spine). Posizionare il rullo di gommapiuma sotto ciascun gruppo muscolare e ruotare, a corsa lunga, per 60 secondi fino a quando non viene trovata un'area tenera. Una volta trovato un nodo, mantieni la pressione sul nodo o sul punto di innesco per 30-60 secondi muovendo avanti e indietro su quella superficie. Follow-up eseguendo un allungamento per ogni gruppo muscolare che hai appena tirato per il massimo beneficio.

Suggerimenti per il rotolamento della schiuma

  • A volte, fa così male! Il rotolamento della schiuma potrebbe essere un po 'scomodo e va bene. Passa con questo!
  • Spendi almeno un minuto per area quando fai schiuma per assicurarti di avere un impatto.
  • Trova un amico che ti ritenga responsabile della schiuma che rotola dopo un allenamento. Pensa ad esso come al tuo nuovo raffreddore!

Routine di gommapiuma facile

Prova questi semplici esercizi a rullo di schiuma e tratti per colpire le aree in cui tutti potrebbero usare un po 'di amore: la parte superiore della schiena, i glutei e le cosce. [19659018] Rullo di schiuma: colonna vertebrale toracica (parte superiore della schiena)

  • Iniziare con il rullo di gommapiuma sotto le scapole.
  • Posizionare le mani dietro la testa per supporto o incrociare le braccia sul petto.
  • Sollevare i fianchi leggermente sollevato da terra, mantenere una leggera curva nella parte bassa della schiena (quasi come se si stesse eseguendo un piccolo crunch).
  • Usa i piedi per spingere avanti e indietro per rotolare la parte superiore della schiena, rotolando dalle scapole a metà -back.

Stretch: Quadruped Cat / Cow

  • Inizia con le mani e le ginocchia con la schiena in posizione neutra.
  • Inspirate e sollevate il mento e il coccige verso il cielo, creando un arco nella parte posteriore. [19659006Espirareepiegareilmentoeilcoccigeversoterraarrotondandolaspinadorsale[19659027] Foam Roller: Glutes
      • Inizia sedendo sul rullo di gommapiuma, le ginocchia piegate ei piedi a terra.

    Spostalo leggermente a destra e inizia a rotolare su e giù per la lunghezza del gluteo. Cambia lato.

    Stretch: Supine Knees To Chest

    • Sdraiati sulla schiena e disegna entrambe le ginocchia nel petto
    • Mantieni la testa e le spalle a terra

    Rullo di schiuma: quadricipite

    • Iniziare con il rullo di gommapiuma sotto i quadricipiti (frontali delle cosce).
    • Sollevare leggermente le gambe da terra e posizionare il peso del parte superiore del corpo sugli avambracci.
    • Spingi con le braccia per stendere il quadricipite muovendo avanti e indietro dall'osso pelvico al ginocchio.

    Stiramento: allungamento quadricipite in piedi

    • Stare sulla gamba sinistra e portare il destro piede verso i glutei
    • Con la mano destra, afferrare il piede destro, mantenendo il ginocchio rivolto verso il terreno e le gambe ravvicinate.
    • Cambia lato.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *