Top 5 esercizi di riscaldamento ➤ Stretching dinamico con Olympian Gebrselassie


Con tutta l'eccitazione prima di una gara, alcuni corridori sono tentati di fare un riscaldamento più incentrato sulla gara. Questo può facilmente portare a sforzi eccessivi se stai facendo esercizi non familiari a cui il tuo corpo non è abituato. Abbiamo raccolto suggerimenti da Haile Gebrselassie per assicurarci di poter iniziare la tua corsa sentendosi calmo e flessibile.

Avere una routine di riscaldamento

Se il riscaldamento non fa parte della tua routine di allenamento, dovresti familiarizzarlo prima della tua prossima gara. Una buona routine di riscaldamento gioca un ruolo chiave nella preparazione del tuo corpo per il ceppo imminente di una gara.

Il due volte campione olimpico Haile Gebrselassie combina esercizi di riscaldamento classici con esercitazioni con tecniche di corsa speciali. Ci ha mostrato alcuni di loro durante la sua visita al quartier generale di Runtastic. Abbiamo selezionato per voi cinque esercizi:

Two Great Stretches

1. Stretch Flexor dell'anca

Questo tratto inizia nella posizione di affondo. Il ginocchio anteriore è piegato e la gamba posteriore è distesa. Piegati in avanti nel tratto e rimbalza leggermente. Questo è fantastico se hai flessioni dell'anca strette.

Fai bene:

Assicurati che quando fai l'affondo, il ginocchio davanti sia sopra la tua caviglia in modo da proteggere l'articolazione del ginocchio ed evitare di sforzarti troppo. La coscia della gamba anteriore dovrebbe essere parallela al pavimento. Posizionare entrambe le mani sopra il ginocchio ti darà più stabilità.

2. Knee Hug Stretch

Inizia questo tratto rialzandosi su una gamba. Afferra l'altra gamba con entrambe le mani appena sotto il ginocchio e tirala verso di te. Questo allunga i tuoi glutei e fianchi.

Suggerimento:

Si parla molto di che si estende prima di una corsa . Lo stretching statico è consigliato dopo l'allenamento. Qualsiasi allungamento che fai per riscaldarti prima di allenarti dovrebbe essere dinamico. Ciò significa che lentamente ti allunghi in una posizione o che gradualmente la parte del corpo viene avvicinata al tuo corpo. I tuoi muscoli saranno attivati ​​piuttosto che rilassati.

3. Stretching dell'Hamstring

In posizione eretta, incrocia le gambe e piega lentamente la parte superiore del corpo in avanti. Ora fai oscillare delicatamente la parte superiore del tuo corpo nel tratto. Alzati di nuovo lentamente e ripeti il ​​tratto con le gambe incrociate nella direzione opposta. Appoggiati fino a quando non senti un bel tratto lungo la parte posteriore della coscia fino al ginocchio.

Durata:

Quando fai il riscaldamento, esegui ogni allungamento per circa 20 secondi. Ripeti i tratti due volte.

Primi 2 trapani tecnici

1. C Skip

Il Salto C è la versione avanzata di A e B Salta. Puoi trovare questo e altri esercizi sul nostro blog .

Utile:

Per eseguire il Salto C, salti in avanti sulle punte dei piedi, spingendo le ginocchia verso l'alto finché le cosce non sono parallele al pavimento. Quindi la gamba ruota verso l'esterno, aprendo l'anca e si sposta con un movimento circolare fino alla posizione iniziale. Cambia i lati e ripeti. Questa combinazione di mosse dovrebbe riunirsi in un movimento dinamico e dinamico.

2. Alte ginocchia con rotazione del corpo superiore

In questo esercizio di coordinamento corri in avanti, sollevando ogni ginocchio. In questa variante dell'esercizio tradizionale delle ginocchia alte, anche la parte superiore del corpo ruota. Ciò significa che quando il ginocchio destro è sollevato, la spalla sinistra gira a destra.

Buono a sapersi:

Bastano circa 30-50 metri di spazio per eseguire questa esercitazione. Quando hai finito è utile fare jogging leggermente per alcuni metri per ritrovare il tuo ritmo regolare.

Ecco come integrare il riscaldamento nell'allenamento quotidiano

Assicurati di non trascurare il riscaldamento anche se non ti alleni per una gara rendendola parte integrante del tuo piano di allenamento. Venti minuti di esecuzione di esercitazioni a settimana sono sufficienti per aumentare le prestazioni. Le esercitazioni mirate sono altamente raccomandate prima dell'allenamento intervallato. Divertiti a provare i diversi esercizi!

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