Tipi di corpo: come addestrare e dieta per il tuo tipo di corpo


Hai difficoltà a perdere grasso corporeo, eppure sembra che lo guadagni anche dopo il più piccolo problema con la dieta? Oppure ti sembra di poter mangiare per giorni senza guadagnare un'oncia?

Potrebbe avere qualcosa a che fare con il tuo attuale tipo di corpo. Ma è davvero così semplice?

Che cos'è il tipo di corpo?

Il tipo di corpo o somatotipo, si riferisce all'idea che ci sono tre composizioni corporee generalizzate che le persone sono predeterminate di avere. Il concetto è stato teorizzato dal Dr. W.H. Sheldon torna nei primi anni '40, nominando i tre somatotipi endomorph mesomorph e ectomorph .

Originariamente si credeva che il somatotipo di una persona fosse immodificabile, e che certe caratteristiche fisiologiche e psicologiche erano persino determinate da qualunque persona fosse allineata.

Secondo Sheldon, gli endomorfi hanno corpi sempre arrotondati e morbidi, i mesomorfi sono sempre squadrati e muscolosi, e gli ectomorfi sono sempre sottili e fini- Egli teorizzò che questi tipi di corpo influenzarono direttamente la personalità di una persona, e che i nomi furono scelti perché egli credeva che i tratti predominanti di ciascun somatotipo fossero posti in pietra, derivati ​​dallo sviluppo preferenziale pre-parto dell'endoderma, mesodermico, o strati embrionali ectodermici.

Somatotype Theory, Debunked

Diamo uno sguardo più profondo a come classificò ciascuno:

Endomorph

  • Relative p ridondanza di morbide rotondità in varie regioni del corpo.
  • I visceri digestivi sono più massicci e dominano relativamente l'economia del corpo.
  • Hanno una personalità più rilassata, confortevole ed estroversa.

Mesomorfo

  • Prevalenza relativa di muscoli, ossa e tessuto connettivo che domina l'economia corporea.
  • Pesante, duro e di forma rettangolare
  • personalità più attiva, dinamica, assertiva e aggressiva.

Ectomorph

  • La predominanza relativa di linearità e fragilità
  • La più grande superficie della pelle rispetto alla massa corporea causa una maggiore esposizione sensoriale
  • Avere un atteggiamento più introverso, riflessivo, inibito e personalità sensibile.

Alcune nozioni della teoria di Sheldon hanno resistito nel tempo, fornendo le basi per applicazioni più accettate di somatotipizzazione, ma molte di esse non lo sono.

La teoria secondo cui la personalità è determinata dalla composizione corporea è stata completamente abbandonato dalla comunità psicologica. Inoltre, sappiamo che nessuno è irrimediabilmente predeterminato a essere grasso, muscoloso o magro come una conseguenza permanente dello sviluppo prenatale.

Ciò che rende i nostri corpi ciò che sono è una gamma assolutamente vasta di influenze ambientali e sociali, variazioni genetiche , posizioni geografiche e decisioni personali durante l'intero arco della vita.

The Body Type Spectrum

Allora perché stiamo anche discutendo di questo argomento? Perché mentre la nozione di una composizione corporea predeterminata sembra inverosimile attraverso una lente del 21 secolo, molti dei marcatori e osservazioni fisiologici associati a ciascun somatotipo esistono effettivamente nella popolazione più grande.

Tuttavia, la comprensione moderna è capovolta dal concetto originale di Sheldon; sono le nostre caratteristiche fisiologiche che determinano il somatotipo corrente, non il somatotipo che determina le nostre fisiologie collettive.

Nessuno esiste all'interno di un solo somatotipo; invece, siamo tutti costantemente in flusso e cadiamo unicamente su uno spettro da qualche parte tra tutti e tre.

Il tuo tipo di corpo non è una frase di vita

Poiché sono compresi e accettati oggi, i tipi di corpo riflettono un'immagine generalizzata di come la fisiologia di una persona sta funzionando nel loro stato attuale. Il somatotipo osservabile rappresenta la somma attuale delle loro scelte fisiche, dietetiche e di stile di vita fino a quel momento, combinate con una varietà di fattori incontrollabili influenzati sia dalla genetica che dall'ambiente circostante.

Ad esempio, ad una estremità estrema di lo spettro, una persona che ha facile accesso a cibo di alta qualità, fa scelte alimentari salutari, è privo di malattie croniche e si allena costantemente a intensità progressivamente più alte avrà sempre una composizione corporea più funzionale, muscolare e più snella. Il rovescio della medaglia, qualcuno che si siede sempre tutto il giorno e mangia un sacco di calorie in eccesso dal cibo spazzatura svilupperà senza dubbio la "morbidezza rotondità" dichiarata nella classificazione originale degli endomorfi di Sheldon.

Ma ricorda, un tipo di corpo non è una vita condanna, frase. Se lo fosse, i personal trainer e gli allenatori di nutrizione sarebbero tutti senza lavoro. L'industria del fitness, essenzialmente, aiuta le persone a imparare a usare gli strumenti che possono controllare (ad esempio, un miglioramento dello stile di vita, della dieta e delle tecniche di esercizio) per superare le sfide presentate da fattori genetici e ambientali che altrimenti non hanno alcuna agenzia. [19659033] Grafico spettro di tipo corporale ” class=”wp-image-7430″ width=”390″ height=”278″ srcset=”https://blog.nasm.org/wp-content/uploads/2019/05/Somatotype_matrix_athletes-1024×729.jpg 1024w, https://blog.nasm.org/wp-content/uploads/2019/05/Somatotype_matrix_athletes-300×214.jpg 300w, https://blog.nasm.org/wp-content/uploads/2019/05/Somatotype_matrix_athletes-768×547.jpg 768w, https://blog.nasm.org/wp-content/uploads/2019/05/Somatotype_matrix_athletes-360×256.jpg 360w, https://blog.nasm.org/wp-content/uploads/2019/05/Somatotype_matrix_athletes-750×534.jpg 750w” sizes=”(max-width: 390px) 100vw, 390px”/>

Il tipo di corpo si sposterà in base allo stile di vita, all'attività e alle modifiche dietetiche. Questa nozione viene chiarita quando si osservano fisici medi di atleti d'élite in diversi sport, dove gli standard di allenamento e di dieta consistenti portano a simili composizioni medie del corpo raggruppate nello spettro dei somatotipi.

Come migliorare la composizione corporea

dimostrare che l'allenamento fisico e le modifiche abituali e coerenti alla dieta hanno una forte influenza sul miglioramento della composizione corporea. Le condizioni metaboliche come iper- o ipotiroidismo rientrano pienamente nella medicina moderna per gestirle e migliorarle, e le condizioni croniche come il diabete di tipo 2 sono gestibili e possono anche essere risolte in molti casi attraverso miglioramenti della dieta e delle routine di esercizio. Basta digitare "[exercise/diet] impatto sulla composizione corporea" nel tuo motore di ricerca preferito e diventare rapidamente sopraffatto dall'ampiezza della ricerca che abbraccia il secolo scorso.

Il corpo umano è altamente adattabile e cerca sempre l'omeostasi ( cioè, l'equilibrio) nel suo ambiente. Ma può richiedere del tempo per rompere i vecchi schemi a cui il corpo si è abituato. Questo fatto – che il cambiamento richiede tempo e coerenza – è più che probabile che porta molte persone a rassegnarsi all'idea di essere bloccati in un somatotipo; perché il cambiamento è difficile, ed è spesso molto più facile e conveniente gettare insoddisfazione del proprio corpo fino a forze che vanno al di là del controllo diretto. Ma questo è anche il luogo in cui Certified Personal Trainers e Nutrition Coaches hanno la maggiore opportunità di costruire relazioni durature con i clienti.

Il muscolo è salubre a circa 1 sterlina al mese, e il grasso è salubre a circa 1 sterlina a settimana. Dopo che una composizione corporea desiderabile è stata raggiunta attraverso la modifica dello stile di vita, l'allenamento fisico e i sani cambiamenti nella dieta – e, soprattutto, quando queste nuove abitudini sono adottate e mantenute in modo permanente – il nuovo corpo che è sintomatico di tutti quei cambiamenti finirà per diventare il "Nuovo normale".

I metabolismi e gli appetiti si adattano alle nuove prese di energia, l'attività fisica diventa una parte naturale della giornata invece di un lavoro ingrato, e qualcuno che era prevalentemente ectomorfo o endomorfico alla fine si vedrà mostrare più tratti mesomorfi nel tempo .

Come identificare il tipo di corpo

Alla luce di tutto ciò, la comprensione del tipo di corpo dello stato attuale di un cliente è molto utile per i professionisti del fitness. Una semplice osservazione della composizione corporea può aiutare a identificare rapidamente le varie situazioni fisiologiche che un cliente potrebbe avere a che fare e consentire di adattare soluzioni che preferenzialmente indirizzino ciascuna di esse. Usa i seguenti tratti somatotipici per determinare a quale persona si allinea principalmente:

Endomorphic

  • Strutture ossee Stockier con midsection e fianchi più grandi.
  • Trasporta più grasso in tutto il corpo.
  • Aumenta rapidamente il grasso e lo perde lentamente.
  • Metabolismo naturalmente lento; potenzialmente a causa di condizioni croniche (ad esempio, deficit della tiroide, diabete) ma troppo spesso il risultato di uno stile di vita sedentario e bilancio energetico cronicamente positivo giornaliero.

Mesomorfo

  • Struttura ossea media con spalle più larghe dei fianchi.
  • Muscolatura atletica sviluppata.
  • Metabolismo efficiente; guadagno e perdita di massa avvengono con relativa facilità.

Ectomorphic

  • Più strette spalle e fianchi rispetto all'altezza.
  • Muscoli relativamente più piccoli rispetto alla lunghezza dell'osso.
  • Il metabolismo naturalmente veloce rende difficile per molti per ottenere massa.
  • Potenzialmente indicativo di un'alimentazione disordinata (ad esempio, anoressia, bulimia) quando BMI è ≤17.
 Struttura ossea di tipi di ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo.

Una volta identificato quale somatotipo è un cliente allineare, considerare le sfide strutturali e metaboliche ad esso associate. Quindi, adattare la programmazione degli esercizi e il coaching dietetico per superare questi ostacoli. Questo svilupperà preferenzialmente le basi necessarie che ogni cliente richiede individualmente.

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Suggerimento #PersonalTrainer: una volta identificato il somatotipo a cui un cliente si allinea maggiormente, considera le sfide strutturali e metaboliche ad esso associate. Personalizza la programmazione degli esercizi e il coaching dietetico per superare questi ostacoli. https://blog.nasm.org/fitness/body-types-how-to-train-diet-for-your-body-type/

Per il tipico nuovo client, l'obiettivo iniziale e generale di "entrare la forma "si ridurrà essenzialmente al desiderio di spostare il loro tipo di corpo dello stato attuale verso una fisiologia più mesomorfa.

Ovviamente, ci saranno eccezioni a questa regola – ci saranno sempre endomorfi che vogliono diventare ancora più grandi per competere in eventi di uomini forti e ectomorfi che vogliono rimanere magri e ordinati per correre ultramaratoni – ma suona vero per la maggior parte clienti che cercano l'aiuto di un Personal Trainer certificato o di un Nutrition Coach.

Alla luce di questo obiettivo medio, ad esempio, un cliente che presenta prevalentemente un ectomorfo avrà probabilmente bisogno di soluzioni dietetiche e di formazione che si concentrino sulla sintesi delle proteine ​​muscolari e guadagno di massa, mentre i tipici clienti endomorfi beneficeranno molto più di frequenti allenamenti metabolici e di assunzione di calorie ridotte. Quindi, date un'occhiata a ciascun individuo, valutate criticamente se state usando i giusti metodi per il tipo di corpo che attualmente mostrano, e usate i seguenti suggerimenti per adattare al meglio i vostri programmi per ottenere il massimo successo.

Come addestrare Endomorphs

Gli endomorfi dell'allenamento dovrebbero concentrarsi prevalentemente sulle tecniche di perdita di grasso fino a quando non sarà stata raggiunta una composizione corporea desiderabile e l'efficienza funzionale cardiorespiratoria. L'allenamento di resistenza dovrebbe essere usato per rafforzare i muscoli e stabilizzare le articolazioni per supportare movimenti più efficienti altrove nella vita, ma questa popolazione tende ad avere bisogno di miglioramento cardiorespiratorio e perdita di grasso soprattutto.

In palestra, lavorare attraverso le fasi OPT 1 e 2, ma mantenere la maggior parte delle sessioni di allenamento focalizzate sul condizionamento metabolico. Usa brevi periodi di riposo, circuiti per esercizi di resistenza, molti pliometri (entro la tolleranza del cliente) e usa il maggior tempo possibile per il cardio stazionario. L'allenamento anaerobico e aerobico coerente aiuterà i corpi endomorfi ad aumentare la loro efficienza metabolica e aumentare il fabbisogno energetico giornaliero del corpo. Inoltre, raccomandare che i clienti principalmente endomorfi aumentino il più possibile il loro fattore di termogenesi dell'attività non-esercizio (NEAT), spostandosi maggiormente durante le ore del giorno in cui non sono in palestra. L'impegno per uno stile di vita meno sedentario è la cosa più importante per questa popolazione per iniziare a superare le loro sfide metaboliche.

A causa di quei metabolismi più lenti (indipendentemente dalla causa sottostante) e di un eccesso di energia immagazzinata (grasso corporeo), nutrizionale le soluzioni per gli individui principalmente endomorfi dovrebbero concentrarsi sulle tecniche per massimizzare la perdita di grasso, sostenendo ancora, e persino costruendo, la massa muscolare magra esistente. Per fare ciò, una dieta che sia a basso contenuto calorico e ricca di proteine ​​è l'ideale. Le diete contenenti proteine ​​giornaliere fino a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo (e talvolta anche più elevate) sono state dimostrate sicure ed efficaci per supportare il tessuto muscolare esistente durante i periodi di restrizione calorica e perdita di peso

. è stato raggiunto, il restante pool di calorie può provenire da qualsiasi miscela di carboidrati e grassi che l'individuo tollera meglio. Alcuni possono tollerare una dieta "chetogenica" a bassissimo contenuto di carboidrati che li aiuta preferibilmente a bruciare più grassi durante il giorno, mentre altri sperimenteranno l'ipoglicemia e i sintomi associati alla nausea senza abbastanza carboidrati nella loro dieta. Questo suona particolarmente vero durante gli allenamenti, in cui i carboidrati sono importanti per alimentare le intensità più elevate necessarie per il miglioramento cardiorespiratorio. Ma indipendentemente dal fatto che carboidrati o grassi siano la fonte di energia preferita, la cosa più importante è determinare il fabbisogno calorico giornaliero del cliente e mantenere l'assunzione di cibo un po 'più bassa (con una proteina ancora ampia) in modo che il corpo rimanga in una energia negativa equilibrio con il minor catabolismo muscolare possibile.

TLDR:

  • Massimizza l'ustione calorica e il miglioramento dell'efficienza metabolica utilizzando principalmente tecniche di allenamento metabolico ad alta intensità.
  • Consuma una dieta ricca di proteine ​​con carboidrati e grassi bilanciati che mantengono un leggero bilancio energetico negativo.

Come addestrare gli ecomorfi

Gli ectomorfi affrontano il gruppo opposto di sfide in quanto individui essenzialmente endomorfi. A causa dei numerosi fattori precedentemente menzionati, la maggior parte dei clienti ectomorfi hanno sviluppato corpi con metaboliti altamente attivi e strutture ossee "lanky", rendendo difficile per loro mettere su massa e tenerlo acceso. Per questo motivo, le tecniche di esercizio per l'ipertrofia e la massima forza dovrebbero essere prioritarie, con un focus molto ridotto sull'allenamento cardiorespiratorio per ridurre l'utilizzo complessivo di energia.

Dopo aver lavorato al livello iniziale del modello OPT, le fasi 3 e 4 saranno di maggior beneficio per i clienti medi in questa popolazione. L'ipertrofia e l'allenamento di resistenza alla forza massimale sono principalmente di natura anaerobica e, se combinati con periodi di riposo più lunghi, non stimoleranno l'elevato consumo calorico nel momento in cui i programmi di allenamento più intensi e frenetici lo faranno. Quando abbinato a un bilancio energetico costantemente positivo, questo tipo di sollevamento aiuterà preferenzialmente gli ectomorfi a costruire la massa corporea.

Per accompagnare l'allenamento di resistenza focalizzato sul guadagno di massa, i corpi ectomorfi dovrebbero seguire una dieta mirata al guadagno di massa. Queste persone tendono a bruciare attraverso le fonti di energia più velocemente della maggior parte, quindi saranno necessarie molte calorie. Le diete a basso contenuto di carboidrati e grassi non sono raccomandate qui, e in alcuni casi, potrebbe essere prudente raccomandare che i clienti ectomorfi incorporino anche frullati nutrizionali di "massa gainer" nella loro dieta.

E proprio come con i corpi endomorfi che stanno lavorando per diventare più mesomorfi, gli ectomorfi hanno bisogno anche di alti livelli di proteine. Da 1,2 a 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo delle proteine ​​giornaliere è stato dimostrato essere ottimale per la crescita muscolare, con alcune persone che richiedono fino a 2,2. La proteina deve essere distanziata ogni tre ore in modo tale che i segnali di sintesi proteica muscolare (MPS) (dall'amminoacido leucina) siano massimizzati per tutto il giorno. Un ulteriore frullato proteico durante la notte, subito prima del letto per ridurre al minimo la finestra del digiuno, può anche essere utile per massimizzare l'MPS in individui con difficoltà ad aumentare di peso.

TLDR:

  • Massimizza il guadagno muscolare usando l'ipertrofia a bassa intensità e allenamento di resistenza alla forza massimale con periodi di riposo più lunghi
  • Consumare una dieta ricca di proteine ​​con carboidrati e grassi equilibrati che mantengano un bilancio energetico positivo.

Come addestrare i mesomorfi

Non si può evitare il fatto che i mesomorfi hanno cose a un po 'più facile di altri. I loro metabolismi sono relativamente efficienti, portano una massa muscolare funzionale – se non atletica – e sono essenzialmente pronti ad assumere qualsiasi obiettivo di fitness che desiderano con un lavoro minimo di base. Ma ricorda, mentre ci sono senza dubbio alcune persone che sembrano magra e in forma con sforzo zero, sono l'eccezione alla regola. La maggior parte delle persone che presentano una composizione corporea più mesomorfa l'hanno sviluppata come conseguenza di numerosi fattori durante l'intera vita. E per gli individui formalmente endo o ectomorfi che hanno migliorato i loro stili di vita, diete e fitness, il duro lavoro e la disciplina sono i maggiori fattori di tutti.

Un tipo di corpo mesomorfo indica che un cliente è pronto a passare a forme di potere più avanzate , atletico e allenamento specifico per lo sport. Comparativamente, le diete per i corpi mesomorfi dovrebbero essere adattate specificamente agli obiettivi di salute e fitness. Le proteine ​​dovrebbero essere consumate ovunque tra 1,2 e 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo a seconda dell'intensità del programma di allenamento, con le calorie rimanenti provenienti da una miscela di carboidrati e grassi sani. Quindi, se sono ancora desiderati cambiamenti nella composizione corporea, il carico calorico giornaliero può essere aumentato o diminuito per guadagnare o perdere peso, rispettivamente.

TLDR:

  • Utilizza le Fasi OPT direttamente allineate agli obiettivi del cliente.
  • Mangia in modo specifico per obiettivi di fitness e attività, aumentando o diminuendo le calorie giornaliere per controllare preferenzialmente la composizione corporea con bilanci energetici positivi, neutri o negativi. [19659013] Aumentare l'assunzione di proteine ​​fino a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo per gli obiettivi di guadagno muscolare; oppure, avvicinarsi a 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, raccomandata dalla FDA (RDA) quando il mantenimento della composizione corporea è tutto ciò che si desidera.

References

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