Tasso metabolico a riposo: come calcolare e migliorare il tuo


Menziona il termine "metabolismo" e cattura l'attenzione, dato che molti di noi sono ossessionati dalle calorie. Come personal trainer certificato, questo è un argomento di cui potresti essere chiesto di tanto in tanto.

Al grande pubblico, aumentare il tuo metabolismo è associato alla trasformazione da "grasso per adattarsi" o "da grasso a grasso" fab'. Questo è il risultato di un maggiore dispendio calorico, aumento della massa magra, maggiore utilizzo di grassi e perdita di peso complessiva.

Il nostro tasso metabolico a riposo (RMR) svolge un ruolo significativo in questo, ed è comprensibile il motivo per cui attira così tanta attenzione. Ma prima di immergerci nel RMR, diamo un'occhiata ai componenti del dispendio energetico giornaliero totale (TDEE).

In questo articolo:

Spesa energetica giornaliera totale

I riferimenti scientifici al metabolismo si riferiscono ai processi corporei necessari per mantenere la vita. Ma per la maggior parte di noi, si riferisce al dispendio energetico giornaliero totale e al modo in cui influenza la nostra energia rispetto all'equazione di energia in uscita.

Il nostro TDEE è essenzialmente composto da tre componenti:

  • Tasso metabolico a riposo (RMR): l'energia richiesta per mantenere il corpo a riposo
  • L'effetto termico del cibo (TEF): il costo energetico di masticare, deglutire, digerire, assorbire e conservare gli alimenti
  • L'effetto termico dell'attività fisica (TEPA): l'energia dell'attività (ad es. esercizio fisico, attività fisica) e termogenesi di attività fisica (NEAT). *

* Termogenesi di attività non fisica: energia spesa per tutto ciò che fai che non include sonno, alimentazione, attività fisica o esercizio fisico – varia da semplice capacità di agitarsi e muoversi.

Possiamo calcolare il nostro RMR? Possiamo influenzarlo o è predeterminato? Esaminiamo più da vicino queste domande.

Il tasso metabolico a riposo è il numero totale di calorie bruciate quando il tuo corpo è completamente a riposo. RMR supporta la respirazione, la circolazione sanguigna, le funzioni degli organi e le funzioni neurologiche di base. È proporzionale alla massa magra e diminuisce di circa 0,01 kcal / min per ogni aumento dell'1% del grasso corporeo.

Calcolo del RMR

Calorimetria

La calorimetria diretta misura la quantità di calore prodotta da un soggetto racchiuso in un piccolo camera per calcolare il dispendio energetico. La calorimetria indiretta misura i tassi di utilizzo dell'ossigeno tramite analisi del gas per calcolare il dispendio energetico.

Sebbene la calorimetria diretta e indiretta fornisca stime accurate di RMR queste tecniche sono costose e richiedono tempo e di difficile accesso .

Di conseguenza, negli ultimi 100 anni sono state sviluppate tecniche più accessibili e convenienti che stimano il RMR. Misurano questo valore con vari gradi di precisione.

Forse i metodi più comuni utilizzati oggi sono le formule matematiche. Puoi accedervi con i calcolatori di calorie su Internet, un'app o tramite dispositivi indossabili.

Ecco un esempio di un calcolatore online che puoi utilizzare per scoprire il tuo RMR:

Calcolatore RMR – Frequenza metabolica a riposo

Harris e Benedict Equation

L'equazione di Harris e Benedict (H&B) creata nel 1918 e modificata nel 1984 rimane oggi ampiamente utilizzata (1-2).

Sebbene fosse inteso per misurare il tasso metabolico basale (BMR) o il dispendio energetico basale (BEE), sono usati in modo intercambiabile con RMR.

Tecnicamente, il BMR misura il dispendio energetico in una stanza buia (posizione reclinata) dopo otto ore di sonno e dopo un digiuno di 12 ore mentre le misurazioni RMR sono meno restrittive e riflettono il dispendio energetico a riposo del corpo dopo un digiuno notturno.

Le equazioni H&B riviste per maschi e femmine (2) sono:

  • Uomini : 88.362 + (13.397 × peso in kg) + (4.799 × altezza in cm) – (5.677 × età in anni) [19659009] Donne : 447.593 + (9.247 × peso in kg) + (3.098 × altezza in cm) – (4.330 × età in anni)

Ad esempio, per una donna di 38 anni, chi si trova a 5'6 "(167,6 cm) e pesa 145 libbre (65,9 kg), il suo BMR o RMR equivarrebbe a circa 1.411 calorie.

Questa è l'energia necessaria quotidianamente per mantenere la normale funzione fisiologica.

Formula Mifflin-St Jeor

La formula Mifflin-St Jeor, creata negli anni '90, ha fornito una stima alternativa e più valida di RMR (3).

Le equazioni per maschi e femmine sono:

  • Uomini: (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) – (5 × età in anni) + 5
  • Donne: (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) – (5 × età in anni) – 161

Utilizzando lo stesso esempio e questa equazione, il RMR della femmina equivarrebbe a circa 1.356 calorie.

Potenziali errori

Inizialmente, questo errore appare piccolo (ovvero, 55 calorie), ma estrapolato in un periodo di un anno, ammonta a quasi sei libbre di energia o peso corporeo.

Inoltre, queste formule implicano anche che tutti gli individui dello stesso sesso, età, altezza e peso abbiano lo stesso RMR, un fatto che certamente non è accurato. La tua massa corporea magra influenzerà in modo significativo RMR e dovrebbe essere sempre considerata.

Sebbene le formule Katch-McArdle e Cunningham siano derivate dalla massa corporea magra piuttosto che dal peso corporeo totale, si basano su una misurazione accurata della massa corporea magra.

Gli errori di queste formule possono essere piuttosto significativi – gli studi hanno dimostrato una precisione entro il 10% del vero RMR (Mifflin St Jeor) fino a un errore del 36% negli individui obesi (H&B) (4-5).

Sebbene continuino ad emergere nuove equazioni (ad esempio, equazioni di Oxford), sono ancora soggette a vari gradi di errore.

Fattori RMR incontrollabili

Età, genetica e persino adattamenti biologici sono solo alcuni eventi non controllabili .

Età

Ad esempio, le riduzioni legate all'età del nostro tasso metabolico a riposo (RMR) possono diminuire di circa il 2% per decennio dopo il raggiungimento del picco di crescita (adolescenti tardivi per le donne, primi 20 anni per gli uomini) (6).

Considerando come l'RMR contribuisca dal 60 al 75% circa del TDEE, in termini pratici ciò equivale a circa 25-30 calorie al giorno per l'adulto medio o da 2 a 3 – 3 libbre (1,1-1,4 kg) all'anno

Genetica ed epigenetica

Anche la genetica e l'epigenetica possono svolgere un ruolo significativo. Oltre 100 geni diversi sono stati identificati dagli scienziati che sono correlati all'obesità.

Il gene associato alla massa grassa e all'obesità, il gene FTO può causare un eccesso di cibo a causa della bassa sazietà (7).

I comportamenti alimentari associati a una bassa sazietà comprendono mangiare porzioni più grandi, preferendo cibi ricchi di calorie e ricchi di grassi e zuccheri, assaporando cibi appetitosi come antipasti e snack e spuntini più frequentemente.

Questo gene FTO può anche alterare l'RMR fino a 160 calorie al giorno – ciò equivale a quasi 17 libbre (7,5 kg) nell'arco di un anno.

Epigenetics è il campo di studio che esamina i cambiamenti ereditabili all'interno della nostra espressione genetica che si verificano senza modifiche alla nostra sequenza di DNA sottostante.

È un evento sia normale che naturale ed è influenzato da età, ambiente, dieta, posizione geografica, stile di vita e malattia .

La ricerca continua ad esaminare potenziali collegamenti tra epigenetica e TDEE considerando come può influenzare l'assorbimento di cibo e il metabolismo generale – possibilmente alterando la RMR di alcuni punti percentuali o da 60 a 75 calorie al giorno (8).

Fattori RMR controllabili

Questo elenco è potenzialmente infinito, ma la realtà è che la maggior parte dei professionisti del fitness di solito limita le proprie strategie di esercizio fisico, macronutrienti, calorie e vari stimolanti.

Stimolanti

Ad esempio, l'evidenza supporta un effetto temporaneo di potenziamento termogenico del 4-5% con edibili come caffeina e capsaicina che possono ammontare a circa 15-25 calorie in un giorno (9). [19659031] Lean Body Mass

Costruire la massa magra è un altro metodo efficace per aumentare la RMR. Il picco di massa muscolare nell'uomo di solito si verifica tra i 28 ei 32 anni, dopo di che iniziano a verificarsi perdite muscolari.

La capacità di preservare la massa muscolare o, ancora meglio, di costruire massa muscolare può aiutare a preservare le nostre perdite legate all'età. Anche un piccolo guadagno di 2-4 kg di massa muscolare può fornire un aumento del 7-8% nel metabolismo, che può aggiungere circa 90-110 kcal a TDEE al giorno o 9-11 libbre. per anno.

Sonno

Potrebbe interessarti sapere che anche una mancanza di sonno (ad es. Debito di sonno) può influire negativamente sul tuo RMR.

Assunzione a basso contenuto calorico

Trenta anni di ricerca dimostrano come la pratica del mangiare assunzioni caloriche molto basse (p. es., fame, diete a 800 calorie) possono sopprimere il RMR, un numero che secondo alcune stime può arrivare fino al 20%.

Sotto questo stress, livelli elevati e prolungati di cortisolo possono sopprimere la produzione di ormoni stimolanti la tiroide che avranno un impatto finale sugli ormoni tiroidei che regolano il metabolismo.

Inoltre, questi stati di fame possono anche sprecare preziosa massa muscolare che a sua volta ridurrà anche la RMR.

Per mettere questo in prospettiva, per una persona con un RMR tra 1.200 e 1.500 calorie, una soppressione del 20% può ammontare a 240-300 kcal / giorno o circa 25-31 libbre all'anno.

Valutazione degli stati di fame per RMR ottimale

Quindi, come si valuta se ci si trova in stati di fame in cui l'RMR potrebbe essere influenzato negativamente?

Formule come linee guida

A meno che non sia noto il vero RMR che può stabilire una soglia minima per l'apporto calorico giornaliero, potresti solo indovinare con formule matematiche (anche se il Mifflin St Jeor è probabilmente il migliore da usare).

Un'alternativa alle formule BMR è semplicemente seguire i numeri minimi comunemente suggeriti di calorie da 1.000 a 1.200 per le donne e di calorie da 1.200 a 1.600 per gli uomini.

Questi numeri, tuttavia, forniscono al meglio delle stime perché la composizione macronutriente di una dieta (ad esempio, proteine, fibre), i tempi e persino la forma fisica del cibo (cioè, liquidi contro solidi) possono avere un impatto su TEF, assorbimento e, in definitiva, RMR.

Hunger Scale

La sensazione di fame è un'altra opzione praticabile da usare come guida, ma la sensazione di fame è considerata plastica (cioè modificabile) e per alcuni esiste confusione nel distinguere la fame dall'appetito.

Indipendentemente da ciò, la scala della fame può aiutarti a capire se stanno fornendo adeguate calorie alimentari al loro corpo per evitare la fame – in altre parole, l'opportunità di ascoltare il tuo corpo .

Hunger Score Descrizione
1 Affamato, debole, vertigini, mal di testa, mancanza di concentrazione
2 Irritabile, irritabile, molto affamato, a bassa energia, molto stomaco che ringhia [19659083] 3 Forte bisogno di mangiare, lo stomaco ringhia un po '
4 Sentirsi un po' affamato – pensare al cibo
5 Il corpo si sente alimentato (inizia a sentirsi soddisfatto ), né affamato né pieno
6 Completamente soddisfatto – un po 'pieno, ma piacevolmente pieno
7 Un po' a disagio, ma potrebbe ancora mangiare elemento aggiuntivo
8 stuffed
9 Sentiti molto gonfio – molto a disagio, fa male allo stomaco
10 Sentiti male per eccesso di cibo

Idealmente passeresti le loro ore di veglia tra decine di fame di [19659102] 4-e-6 .

In altre parole, quando viene raggiunto un "4", mangia qualcosa per evitare di cadere al "3" dove è più probabile il consumo famelico e incontrollato, ma impara a fermarti a un "6" piuttosto che a un "7" o più elevato rispetto a molti altri.

Fame contro appetito

Infine, prenditi il ​​tempo per capire alcune differenze di base tra fame e appetito che sono descritte di seguito:

Fame

È considerata una risposta biologica al reintegro le riserve di energia del corpo.

  • Ci protegge dalla fame.
  • Di solito innescato da un evento che si verifica sotto la scollatura:
    • Basso livello di zucchero nel sangue.
    • Stomaco vuoto (ringhio).
    • Fluttuazioni ormonali. [19659009] Necessità di riscaldare il corpo (ipotermia).
  • Insorgenza graduale, che appare dopo diverse ore senza cibo e in genere diminuisce dopo aver mangiato.
  • È generalmente soddisfatta da quasi tutti gli alimenti che forniscono energia (calorie) .

Appetito

È considerato un desiderio o r interesse a mangiare un alimento specifico.

  • Di solito innescato da un evento che si verifica consapevolmente o inconsciamente sopra la scollatura:
    • Pensieri, emozioni e stati d'animo.
    • Sociale (ad es. happy hour)
    • Culturale (ad es. famiglia)
    • Ambientale (ad esempio, entrare in una panetteria).
  • Insorgenza più rapida e spesso indipendente dalla fame.
  • Non dipende dal tempo e può persistere dopo aver mangiato.
  • Di solito soddisfatto solo da un alimento specifico (ad es. dolce, salato) che può in seguito suscitare emozioni e pensieri (ad es. piacere, colpa, vergogna).

Mentre RMR è un componente importante di TDEE, una misurazione accurata rimane sfuggente per molti . Successivamente, ricorriamo a formule matematiche, ma considerando i loro potenziali errori, i valori determinati dovrebbero essere sempre considerati una stima generale piuttosto che un valore accurato. Detto questo, potrebbe esserci anche valore nell'includere altri metodi come guida per evitare la fame.

Infine, mentre dobbiamo riconoscere il fatto che RMR non è interamente controllabile, ci sono alcuni fattori influenti che possiamo manipolare e che dovrebbero sfruttare ogni opportunità per sfruttarli.

Riferimenti:

1. Harris JA e Benedict FG, (1918). Uno studio biometrico sul metabolismo basale umano. Atti della National Academy of Sciences degli Stati Uniti d'America . 4 (12): 370-373.

2. Roza AM e Shizgal HM, (1984). L'equazione di Harris Benedict è stata rivalutata: fabbisogno energetico a riposo e massa cellulare. The American Journal of Clinical Nutrition 40 (1): 168-182.

3. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA e Koh YO, (1990). Una nuova equazione predittiva per il dispendio energetico a riposo in soggetti sani. The American Journal of Clinical Nutrition 51 (2): 241-247.

4. Frankenfield D, Roth-Yousey L e Compher C, (2005). Confronto di equazioni predittive per il metabolismo a riposo negli adulti nonobesi e obesi sani: una revisione sistematica. Journal of American Dietetic Association 105 (5): 775-789.

5. Frankenfield DC, 2013). Distorsione e precisione delle equazioni del tasso metabolico a riposo negli adulti non obesi e obesi. Clinical Nutrition 32 (6): 976-982.

6. Roberts SB e Dallal GE, (2005). Fabbisogno energetico e invecchiamento. Public Health Nutrition 8 (7A): 1028-1036.

7. Cecil JE, Tavendale R, Watt P, Hetherington MM e Palmer CNA, (2008). Una variante genica di FTO associata all'obesità e maggiore presa di energia nei bambini. The New England Journal of Medicine 359: 2558-2566.

8. Enayet N, (2014). Il legame sconosciuto: epigenetica, metabolismo e nutrizione. The People, Ideas and Things, Journal ciclo 5. http://pitjournal.unc.edu/article/unknown-link-epigenetics-metabolism-and-nutrition (recuperato il 17 luglio 2019).

9. Hursel R, e Westerterp-Plantenga MS, (2010). Ingredienti termogenici e regolazione del peso corporeo. International Journal of Obesity 34 (4): 659-669.10. Omichinski L, (1992). Conti, le calorie non lo fanno, autopubblicato

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