Un confronto biomeccanico di stili di strappare Kettlebell


Quali lezioni possiamo imparare dai campioni del mondo in un confronto biomeccanico di diversi stili di strappare kettlebell?

Questo articolo analizzerà in modo approfondito la differenza tra gli stili di strappamento del kettlebell. No, non comparerò stile duro allo sport con kettlebell, ma invece, Daremo un’occhiata ad alcuni dei diversi stili all’interno dello stesso sport con kettlebell.

Stili sportivi Kettlebell

Lo sport Kettlebell prevede una grande varietà di stili, anche con alcuni simili stile duro. Ho avuto la fortuna di testare una gamma di sollevatori di kettlebell d’élite.

Tuttavia, ho scelto questi due perché sento che esemplificano quello che il campione del mondo GS Arseny Zhernakov definisce classico e moderno. Questi atleti non sono uno scherzo; entrambi hanno eseguito oltre 200 strappi con un kettlebell da 32 kg in 10 minuti!

Di seguito sono riportate alcune illustrazioni della traiettoria del kettlebell da una vista frontale di questi due atleti. Puoi vedere che il percorso dell’atleta A ha un movimento laterale maggiore.

In contrasto, l’atleta D sembra minimizzare il movimento da un lato all’altro (spostandosi solo tra le gambe direttamente sopra la spalla). Questo contrasto incarna le differenze tra questi due stili. Secondo me, il classico era un adattamento della tecnica di strappo al bilanciere (che si muoveva principalmente attraverso il piano sagittale).

Nel corso del tempo le persone hanno iniziato a sfruttare la mobilità aumentata dei kettlebell, consentendo movimenti laterali più significativi.

In sintesi, gli stili di strappare classici e moderni hanno una marcata differenza all’interno delle loro traiettorie. La figura seguente illustra il percorso degli atleti A e D. Se vuoi maggiori informazioni sulla traiettoria dello snatch di kettlebell, puoi consultare il mio documento – “Trappola di sneaker di girevoy (kettlebell) di livello sportivo e le sue implicazioni per la forza e coaching di condizionamento “.1

Un confronto biomeccanico degli stili di Kettlebell Snatch - Fitness, fitness, forza e condizionamento, forza di reazione al suolo, mobilità, kettlebell snatch, kettlebell clean, girevoy sport, hardstyle, kettle bell training, KB Swing, bilanciere in bicicletta, piano sagittale

Strappi KB classico e moderno

Lo stile classico dello schiocco del kettlebell è il più vicino dei due a uno schiocco del bilanciere, in cui entrambe le gambe svolgono il lavoro per spingere e rallentare insieme il kettlebell.

Al contrario, lo stile moderno ha un modello di movimento un po ‘asincrono, in cui la forza aumenta su una gamba e diminuisce sull’altra. Questo movimento è causato dallo spostamento del corpo per controbilanciare il kettlebell.

Come tale, la traiettoria dei kettlebell inizia a spostarsi ulteriormente sul lato.

La tabella seguente suddivide ogni fase dello snatch e delinea alcune delle differenze:

FASE

STILE CLASSICO

STILE MODERNO

Fissazione

Far cadere

backswing

  • Durante la fase di backswing, c’è una rapida decelerazione della potenza dal lato omolaterale e il peso è uno spostamento da quel lato

Fine del Backswing

Pull di accelerazione

(Secondo tiro)

Inserimento a mano (Catturare)

Fissazione

e kettlebell

Nel grafico seguente, puoi vedere come la forza di ciascuna gamba cambia nel corso del tempo della ripetizione (maggiore è la linea, maggiore è la forza).

La figura stilizzata sopra la traccia della forza di reazione al suolo inizia dal lato sinistro della pagina in fissazione. Questa fase è quindi seguita dalla fase di rilascio, che è dove inizi a vedere le differenze all’interno degli stili. La linea al centro interrompe le fasi verso il basso e verso l’alto.

GRF Snatch

La figura in alto è il sollevatore A che utilizza uno stile classico e la figura in basso è il sollevatore B che utilizza uno stile moderno. Negli esempi, non ho incluso alcun numero perché questi atleti hanno forme del corpo e livelli di forza diversi.

Se sei interessato a una lettura approfondita della forza coinvolta nello strappo di kettlebell, leggi il mio articolo – “Cinetica esterna dello strappo di kettlebell nei sollevatori amatoriali”.2

Di seguito sono riportati i grafici dei miei frammenti di stile classico e moderno. Li ho eseguiti lo stesso giorno. Sto benissimo eseguendo 200 ripetizioni con uno strappo di 32 kg; tuttavia, posso eseguire un set di 10 minuti con esso.

Ancora una volta, dobbiamo riconoscere e possiamo quasi vedere la forza di reazione al suolo come una firma unica.

Il mio classico stile kettlebell strappare:

Un confronto biomeccanico degli stili di Kettlebell Snatch - Fitness, fitness, forza e condizionamento, forza di reazione al suolo, mobilità, kettlebell snatch, kettlebell clean, girevoy sport, hardstyle, kettle bell training, KB Swing, bilanciere in bicicletta, piano sagittale

Il mio strappare kettlebell in stile moderno:

Un confronto biomeccanico degli stili di Kettlebell Snatch - Fitness, fitness, forza e condizionamento, forza di reazione al suolo, mobilità, kettlebell snatch, kettlebell clean, girevoy sport, hardstyle, kettle bell training, KB Swing, bilanciere in bicicletta, piano sagittale

Il grafico seguente mostra un confronto fianco a fianco della forza delle gambe sinistra e destra, una linea per ogni stile. È interessante notare che quando ho combinato la potenza di ciascuna gamba, la forza di reazione al suolo è molto simile per ogni stile.

Un confronto biomeccanico degli stili di Kettlebell Snatch - Fitness, fitness, forza e condizionamento, forza di reazione al suolo, mobilità, kettlebell snatch, kettlebell clean, girevoy sport, hardstyle, kettle bell training, KB Swing, bilanciere in bicicletta, piano sagittale

È difficile formulare raccomandazioni generali (dai dati della piastra di forza) in merito allo stile. Tuttavia, è individuale e devi utilizzare la tecnica più sicura che ti consente di ottimizzare le tue prestazioni.

È importante ricordare che con un cambio di mano, la resistenza alla forza di presa è in genere il fattore limitante nelle prestazioni sportive di kettlebell.

La traiettoria differisce

Il grande risultato da questo è che c’è una differenza nella traiettoria degli stili sportivi moderni e classici del kettlebell. Questa differenza può influire sulla forza di reazione al suolo e su come il peso si sposta.

Lo stile moderno accelera il kettlebell con una gamba (forse per far riposare l’altra gamba fino all’interruttore manuale), mentre il classico utilizzerà entrambe le gambe per accelerare il kettlebell (forse usando ogni gamba la metà).

Sia lo stile sportivo moderno che quello classico del kettlebell hanno un valore e puoi ottenere prestazioni eccellenti con entrambi.

Riferimenti:

  1. Ross, James A., Cameron J. Wilson, Justin WL Keogh, Kuok Wai Ho e Christian Lorenzen. “Strappa la traiettoria degli atleti sportivi Girevoy di livello Elite (Kettlebell) e le sue implicazioni sull’allenamento di forza e condizionamento.” International Journal of Sports Science & Coaching 10, no. 2-3 (2015): 439-452.

  2. Ross, James A., Justin WL Keogh, Cameron J. Wilson e Christian Lorenzen. “Cinetica esterna dello strappo del kettlebell nei sollevatori amatoriali.” PeerJ 5 (2017): e3111.

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Un confronto biomeccanico di stili di strappare Kettlebell


Quali lezioni possiamo imparare dai campioni del mondo in un confronto biomeccanico di diversi stili di strappare kettlebell?

Questo articolo analizzerà in modo approfondito la differenza tra gli stili di strappamento del kettlebell. No, non comparerò stile duro allo sport con kettlebell, ma invece, Daremo un’occhiata ad alcuni dei diversi stili all’interno dello stesso sport con kettlebell.

Stili sportivi Kettlebell

Lo sport Kettlebell prevede una grande varietà di stili, anche con alcuni simili stile duro. Ho avuto la fortuna di testare una gamma di sollevatori di kettlebell d’élite.

Tuttavia, ho scelto questi due perché sento che esemplificano quello che il campione del mondo GS Arseny Zhernakov definisce classico e moderno. Questi atleti non sono uno scherzo; entrambi hanno eseguito oltre 200 strappi con un kettlebell da 32 kg in 10 minuti!

Di seguito sono riportate alcune illustrazioni della traiettoria del kettlebell da una vista frontale di questi due atleti. Puoi vedere che il percorso dell’atleta A ha un movimento laterale maggiore.

In contrasto, l’atleta D sembra minimizzare il movimento da un lato all’altro (spostandosi solo tra le gambe direttamente sopra la spalla). Questo contrasto incarna le differenze tra questi due stili. Secondo me, il classico era un adattamento della tecnica di strappo al bilanciere (che si muoveva principalmente attraverso il piano sagittale).

Nel corso del tempo le persone hanno iniziato a sfruttare la mobilità aumentata dei kettlebell, consentendo movimenti laterali più significativi.

In sintesi, gli stili di strappare classici e moderni hanno una marcata differenza all’interno delle loro traiettorie. La figura seguente illustra il percorso degli atleti A e D. Se vuoi maggiori informazioni sulla traiettoria dello snatch di kettlebell, puoi consultare il mio documento – “Trappola di sneaker di girevoy (kettlebell) di livello sportivo e le sue implicazioni per la forza e coaching di condizionamento “.1

Un confronto biomeccanico degli stili di Kettlebell Snatch - Fitness, fitness, forza e condizionamento, forza di reazione al suolo, mobilità, kettlebell snatch, kettlebell clean, girevoy sport, hardstyle, kettle bell training, KB Swing, bilanciere in bicicletta, piano sagittale

Strappi KB classico e moderno

Lo stile classico dello schiocco del kettlebell è il più vicino dei due a uno schiocco del bilanciere, in cui entrambe le gambe svolgono il lavoro per spingere e rallentare insieme il kettlebell.

Al contrario, lo stile moderno ha un modello di movimento un po ‘asincrono, in cui la forza aumenta su una gamba e diminuisce sull’altra. Questo movimento è causato dallo spostamento del corpo per controbilanciare il kettlebell.

Come tale, la traiettoria dei kettlebell inizia a spostarsi ulteriormente sul lato.

La tabella seguente suddivide ogni fase dello snatch e delinea alcune delle differenze:

FASE

STILE CLASSICO

STILE MODERNO

Fissazione

Far cadere

backswing

  • Durante la fase di backswing, c’è una rapida decelerazione della potenza dal lato omolaterale e il peso è uno spostamento da quel lato

Fine del Backswing

Pull di accelerazione

(Secondo tiro)

Inserimento a mano (Catturare)

Fissazione

e kettlebell

Nel grafico seguente, puoi vedere come la forza di ciascuna gamba cambia nel corso del tempo della ripetizione (maggiore è la linea, maggiore è la forza).

La figura stilizzata sopra la traccia della forza di reazione al suolo inizia dal lato sinistro della pagina in fissazione. Questa fase è quindi seguita dalla fase di rilascio, che è dove inizi a vedere le differenze all’interno degli stili. La linea al centro interrompe le fasi verso il basso e verso l’alto.

GRF Snatch

La figura in alto è il sollevatore A che utilizza uno stile classico e la figura in basso è il sollevatore B che utilizza uno stile moderno. Negli esempi, non ho incluso alcun numero perché questi atleti hanno forme del corpo e livelli di forza diversi.

Se sei interessato a una lettura approfondita della forza coinvolta nello strappo di kettlebell, leggi il mio articolo – “Cinetica esterna dello strappo di kettlebell nei sollevatori amatoriali”.2

Di seguito sono riportati i grafici dei miei frammenti di stile classico e moderno. Li ho eseguiti lo stesso giorno. Sto benissimo eseguendo 200 ripetizioni con uno strappo di 32 kg; tuttavia, posso eseguire un set di 10 minuti con esso.

Ancora una volta, dobbiamo riconoscere e possiamo quasi vedere la forza di reazione al suolo come una firma unica.

Il mio classico stile kettlebell strappare:

Un confronto biomeccanico degli stili di Kettlebell Snatch - Fitness, fitness, forza e condizionamento, forza di reazione al suolo, mobilità, kettlebell snatch, kettlebell clean, girevoy sport, hardstyle, kettle bell training, KB Swing, bilanciere in bicicletta, piano sagittale

Il mio strappare kettlebell in stile moderno:

Un confronto biomeccanico degli stili di Kettlebell Snatch - Fitness, fitness, forza e condizionamento, forza di reazione al suolo, mobilità, kettlebell snatch, kettlebell clean, girevoy sport, hardstyle, kettle bell training, KB Swing, bilanciere in bicicletta, piano sagittale

Il grafico seguente mostra un confronto fianco a fianco della forza delle gambe sinistra e destra, una linea per ogni stile. È interessante notare che quando ho combinato la potenza di ciascuna gamba, la forza di reazione al suolo è molto simile per ogni stile.

Un confronto biomeccanico degli stili di Kettlebell Snatch - Fitness, fitness, forza e condizionamento, forza di reazione al suolo, mobilità, kettlebell snatch, kettlebell clean, girevoy sport, hardstyle, kettle bell training, KB Swing, bilanciere in bicicletta, piano sagittale

È difficile formulare raccomandazioni generali (dai dati della piastra di forza) in merito allo stile. Tuttavia, è individuale e devi utilizzare la tecnica più sicura che ti consente di ottimizzare le tue prestazioni.

È importante ricordare che con un cambio di mano, la resistenza alla forza di presa è in genere il fattore limitante nelle prestazioni sportive di kettlebell.

La traiettoria differisce

Il grande risultato da questo è che c’è una differenza nella traiettoria degli stili sportivi moderni e classici del kettlebell. Questa differenza può influire sulla forza di reazione al suolo e su come il peso si sposta.

Lo stile moderno accelera il kettlebell con una gamba (forse per far riposare l’altra gamba fino all’interruttore manuale), mentre il classico utilizzerà entrambe le gambe per accelerare il kettlebell (forse usando ogni gamba la metà).

Sia lo stile sportivo moderno che quello classico del kettlebell hanno un valore e puoi ottenere prestazioni eccellenti con entrambi.

Riferimenti:

  1. Ross, James A., Cameron J. Wilson, Justin WL Keogh, Kuok Wai Ho e Christian Lorenzen. “Strappa la traiettoria degli atleti sportivi Girevoy di livello Elite (Kettlebell) e le sue implicazioni sull’allenamento di forza e condizionamento.” International Journal of Sports Science & Coaching 10, no. 2-3 (2015): 439-452.

  2. Ross, James A., Justin WL Keogh, Cameron J. Wilson e Christian Lorenzen. “Cinetica esterna dello strappo del kettlebell nei sollevatori amatoriali.” PeerJ 5 (2017): e3111.

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Usa il tuo cervello per ottenere rapidamente flessibile


Ok ragazzi, facciamo un secondo qui e facciamo un po ‘di chat, vero?

Quando dico flessibilità, cosa mi viene in mente? Scommetto che la prima cosa che pensi è come forte come f ** k, giusto? Non. Questo perché quando le persone pensano alla flessibilità, pensano a piccole ginnaste piegate in due appena appese o a ballerini divisi per quello che sembra per sempre.

Ora non ti sbagli. La pratica di fare un allungamento e di lasciarti trascinare dalla gravità è un tipo di allungamento chiamato flessibilità passiva. A seconda del contesto, poiché il contesto è re, dopo tutto, potrebbe benissimo essere la scelta corretta.

Ma sarò onesto. Non sono un fan dello stretching passivo in quanto non sono un fan della creazione di tutta questa gamma extra di movimenti se non stai rendendo le articolazioni stabili o non stai sviluppando la forza per sostenerle. Perché la creazione di una nuova gamma è solo una parte del puzzle.

The Square of Awesomeness

Non puoi dimenticare il piazza della bellezza. (Un nome di merda che conosco). I quattro elementi o angoli sono:

Se ti alleni solo uno di questi quattro elementi, la piazza cade all’inferno e temo che sia lì che si trova l’infortunio, amico mio. Ognuno di questi elementi è vitale per creare un corpo forte, mobile e, soprattutto, versatile che può adattarsi all’imprevisto.

Quindi, come possiamo costruire forza, lunghezza o mobilità contemporaneamente alla stabilità?

Allungare Con I Pesi

Aspettare; che cosa? Esatto, mi hai sentito. Questa cosa magica di cui parlo si chiama flessibilità attiva.

La flessibilità attiva si sta allungando di proposito. Stai usando una combinazione completa di cose per costruire quella gamma e, soprattutto, la forza e la stabilità in quella gamma.

1. Muscoli

Stai usando i tuoi muscoli se stai facendo correttamente la flessibilità attiva dall’impegno e l’estensione ai muscoli dell’antagonista, tirandoti in allungamento.

Se lo stai facendo bene, dovresti essere tutto a-faretra e dopo avere una pompa.

2. Compiti

Sei naturalmente flessibile. Guarda gli ubriachi svenuti. Il tuo cervello è ciò che inibisce quella flessibilità naturale.

Il tuo cervello non ti lascerà fare nulla che pensa non sia sicuro e che tu abbia la possibilità di fotterti. Quindi, se non sei abbastanza forte da uscire da una posizione, allora diavolo no, non ti farà entrare.

Quindi, un modo per aggirare questo è quello di dare un compito al tuo cervello. Il cervello ama i compiti.

Se il tuo cervello ha un compito, ti consentirà di spostarti in intervalli più profondi per compiere quel compito.

Ogni volta che entri in quelle gamme, stai cementando quei percorsi neurali dicendo al tuo cervello che non sei un idiota, non ti farai male e sei al sicuro in quella gamma.

3. Pesi

Possiamo usare i pesi per aiutarci a spostarci in intervalli più profondi e costruire muscoli e stabilità in tali intervalli. Che, a sua volta, costruirà fiducia neurale. Dopotutto, ti pentirai sempre di non aver allenato la posizione in cui ti sei fatto male.

Devi sviluppare il legame tra corpo e cervello che dice che hai la forza di muoverti attraverso queste posizioni.

Front Split

Tratterò un esercizio per le divisioni frontali, uno per le divisioni centrali e uno per una piega a cavallo. Cominciamo con le spaccature anteriori. Applicheremo il principio del compito qui:

  • Quello che faremo è metterci in una posizione semi-inginocchiata con una pallina davanti al piede di piombo.
  • Raddrizza la gamba anteriore e scivola in una divisione il più grande possibile mentre spingi la palla davanti a te.

Ora ecco la parte dell’attività:

  • Quando raggiungi il limite della divisione, devi agganciare il piede e premere quella gamba anteriore dritta sul pavimento.
  • Riporta quella palla con te mentre torni alla posizione iniziale.

Guarda il video per vedere come farlo.

Straddle Split

Successivamente, andremo con la piega a cavallo e il principio dei muscoli di lavoro:

  • Inizieremo abbastanza in alto, quindi sedersi sul divano è perfetto.
  • Mescola il sedere fino al bordo del divano.
  • Metti le gambe più larghe possibile a cavallo. Questa è la tua posizione di partenza.
  • Piegati in avanti e cerca di avvicinare il più possibile la parte superiore del corpo al pavimento.
  • Da lì, ti impegnerai con quei glutei e adduttori per aiutarti a rialzarti senza slancio.
  • Quindi ti abbasserai di nuovo, sotto il controllo del divano.

Ecco il video per iniziare:

Spalato centrale

Infine, elimineremo i pesi per le divisioni centrali. io sono sicuramente conosciamo tutti la posizione del cavallo come strumento di condizionamento, ma in caso contrario, lo copro nel video qui sotto.

Entriamo in una bella posizione di cavallo ampia tenendo un peso in ogni mano.

  • Dobbiamo assicurarci di poter ancora ottenere abbastanza in profondità che le nostre ginocchia siano piegate a 90 gradi.
  • Quindi andremo a spalla a premere i pesi in alternativa, e ogni volta che premiamo in su, raddrizziamo le gambe per alzarci.
  • Mentre il peso ritorna alle spalle, lasciamo che quel peso extra ci aiuti ad affondare sempre più in profondità nella posizione del cavallo ogni volta.
  • Alla fine, continuiamo ad allargare la posizione del cavallo fino a quando non assomiglia alla divisione centrale.

Ecco il video completo:

Vero per tutti gli allenamenti

Da tutti questi diversi aspetti della flessibilità attiva nasce una cosa, ed è vero per tutti gli allenamenti. Flessibilità, movimento e attivazione muscolare vivono nel cervello.

Quando ti alleni in palestra, non stai allenando il tuo corpo. Stai allenando la tua mente. Stai dando al tuo cervello un compito e, mentre lo fa, sta costruendo mappe neurali e aumentando l’attivazione muscolare necessaria poiché vede che il compito deve essere completato regolarmente.

Per raggiungere qualsiasi obiettivo di allenamento, devi convincere il cervello che l’obiettivo è abbastanza sicuro e vitale su cui concentrarti perché, dopo tutto, le priorità del tuo cervello non sono necessariamente le tue priorità. Il tuo cervello non se ne frega niente se vuoi un pacchetto da sei. Vuole che tu non cada da quel balcone cercando di impressionare Brenda.

Ottieni alcuni guadagni di flessibilità e alcuni guadagni del cervello adottando un approccio più neuro-biomeccanico al tuo allenamento. Pensa al quadrato della bellezza. Avrai meno fretta e non guarderai mai indietro.

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Usa il tuo cervello per ottenere rapidamente flessibile


Ok ragazzi, facciamo un secondo qui e facciamo un po ‘di chat, vero?

Quando dico flessibilità, cosa mi viene in mente? Scommetto che la prima cosa che pensi è come forte come f ** k, giusto? Non. Questo perché quando le persone pensano alla flessibilità, pensano a piccole ginnaste piegate in due appena appese o a ballerini divisi per quello che sembra per sempre.

Ora non ti sbagli. La pratica di fare un allungamento e di lasciarti trascinare dalla gravità è un tipo di allungamento chiamato flessibilità passiva. A seconda del contesto, poiché il contesto è re, dopo tutto, potrebbe benissimo essere la scelta corretta.

Ma sarò onesto. Non sono un fan dello stretching passivo in quanto non sono un fan della creazione di tutta questa gamma extra di movimenti se non stai rendendo le articolazioni stabili o non stai sviluppando la forza per sostenerle. Perché la creazione di una nuova gamma è solo una parte del puzzle.

The Square of Awesomeness

Non puoi dimenticare il piazza della bellezza. (Un nome di merda che conosco). I quattro elementi o angoli sono:

Se ti alleni solo uno di questi quattro elementi, la piazza cade all’inferno e temo che sia lì che si trova l’infortunio, amico mio. Ognuno di questi elementi è vitale per creare un corpo forte, mobile e, soprattutto, versatile che può adattarsi all’imprevisto.

Quindi, come possiamo costruire forza, lunghezza o mobilità contemporaneamente alla stabilità?

Allungare Con I Pesi

Aspettare; che cosa? Esatto, mi hai sentito. Questa cosa magica di cui parlo si chiama flessibilità attiva.

La flessibilità attiva si sta allungando di proposito. Stai usando una combinazione completa di cose per costruire quella gamma e, soprattutto, la forza e la stabilità in quella gamma.

1. Muscoli

Stai usando i tuoi muscoli se stai facendo correttamente la flessibilità attiva dall’impegno e l’estensione ai muscoli dell’antagonista, tirandoti in allungamento.

Se lo stai facendo bene, dovresti essere tutto a-faretra e dopo avere una pompa.

2. Compiti

Sei naturalmente flessibile. Guarda gli ubriachi svenuti. Il tuo cervello è ciò che inibisce quella flessibilità naturale.

Il tuo cervello non ti lascerà fare nulla che pensa non sia sicuro e che tu abbia la possibilità di fotterti. Quindi, se non sei abbastanza forte da uscire da una posizione, allora diavolo no, non ti farà entrare.

Quindi, un modo per aggirare questo è quello di dare un compito al tuo cervello. Il cervello ama i compiti.

Se il tuo cervello ha un compito, ti consentirà di spostarti in intervalli più profondi per compiere quel compito.

Ogni volta che entri in quelle gamme, stai cementando quei percorsi neurali dicendo al tuo cervello che non sei un idiota, non ti farai male e sei al sicuro in quella gamma.

3. Pesi

Possiamo usare i pesi per aiutarci a spostarci in intervalli più profondi e costruire muscoli e stabilità in tali intervalli. Che, a sua volta, costruirà fiducia neurale. Dopotutto, ti pentirai sempre di non aver allenato la posizione in cui ti sei fatto male.

Devi sviluppare il legame tra corpo e cervello che dice che hai la forza di muoverti attraverso queste posizioni.

Front Split

Tratterò un esercizio per le divisioni frontali, uno per le divisioni centrali e uno per una piega a cavallo. Cominciamo con le spaccature anteriori. Applicheremo il principio del compito qui:

  • Quello che faremo è metterci in una posizione semi-inginocchiata con una pallina davanti al piede di piombo.
  • Raddrizza la gamba anteriore e scivola in una divisione il più grande possibile mentre spingi la palla davanti a te.

Ora ecco la parte dell’attività:

  • Quando raggiungi il limite della divisione, devi agganciare il piede e premere quella gamba anteriore dritta sul pavimento.
  • Riporta quella palla con te mentre torni alla posizione iniziale.

Guarda il video per vedere come farlo.

Straddle Split

Successivamente, andremo con la piega a cavallo e il principio dei muscoli di lavoro:

  • Inizieremo abbastanza in alto, quindi sedersi sul divano è perfetto.
  • Mescola il sedere fino al bordo del divano.
  • Metti le gambe più larghe possibile a cavallo. Questa è la tua posizione di partenza.
  • Piegati in avanti e cerca di avvicinare il più possibile la parte superiore del corpo al pavimento.
  • Da lì, ti impegnerai con quei glutei e adduttori per aiutarti a rialzarti senza slancio.
  • Quindi ti abbasserai di nuovo, sotto il controllo del divano.

Ecco il video per iniziare:

Spalato centrale

Infine, elimineremo i pesi per le divisioni centrali. io sono sicuramente conosciamo tutti la posizione del cavallo come strumento di condizionamento, ma in caso contrario, lo copro nel video qui sotto.

Entriamo in una bella posizione di cavallo ampia tenendo un peso in ogni mano.

  • Dobbiamo assicurarci di poter ancora ottenere abbastanza in profondità che le nostre ginocchia siano piegate a 90 gradi.
  • Quindi andremo a spalla a premere i pesi in alternativa, e ogni volta che premiamo in su, raddrizziamo le gambe per alzarci.
  • Mentre il peso ritorna alle spalle, lasciamo che quel peso extra ci aiuti ad affondare sempre più in profondità nella posizione del cavallo ogni volta.
  • Alla fine, continuiamo ad allargare la posizione del cavallo fino a quando non assomiglia alla divisione centrale.

Ecco il video completo:

Vero per tutti gli allenamenti

Da tutti questi diversi aspetti della flessibilità attiva nasce una cosa, ed è vero per tutti gli allenamenti. Flessibilità, movimento e attivazione muscolare vivono nel cervello.

Quando ti alleni in palestra, non stai allenando il tuo corpo. Stai allenando la tua mente. Stai dando al tuo cervello un compito e, mentre lo fa, sta costruendo mappe neurali e aumentando l’attivazione muscolare necessaria poiché vede che il compito deve essere completato regolarmente.

Per raggiungere qualsiasi obiettivo di allenamento, devi convincere il cervello che l’obiettivo è abbastanza sicuro e vitale su cui concentrarti perché, dopo tutto, le priorità del tuo cervello non sono necessariamente le tue priorità. Il tuo cervello non se ne frega niente se vuoi un pacchetto da sei. Vuole che tu non cada da quel balcone cercando di impressionare Brenda.

Ottieni alcuni guadagni di flessibilità e alcuni guadagni del cervello adottando un approccio più neuro-biomeccanico al tuo allenamento. Pensa al quadrato della bellezza. Avrai meno fretta e non guarderai mai indietro.

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Metodi di mobilità con Dana Santas


Podcast di sviluppo del baseball Elite: Metodi di mobilità con Dana Santas

Scritto il 30 gennaio 2020 alle 3:07, da Eric Cressey

Siamo entusiasti di dare il benvenuto a Dana Santas nel podcast di questa settimana per parlare di come mettere a punto i metodi per migliorare la mobilità. Un ringraziamento speciale allo sponsor di questo spettacolo, Verdi atletici. Vai a http://www.athleticgreens.com/cressey e riceverai un pacchetto gratuito di 20 pacchetti di viaggio per Athletic Greens con il tuo primo ordine.

Mostra struttura

  • Come Dana si è interessata per la prima volta alla mobilità attraverso lo yoga e perché ha imparato ad apprezzare questa pratica per la sua enfasi sulla respirazione e l’opportunità che le ha dato di sedersi in silenzio e rilassarsi
  • Perché Dana ha scelto di lasciare il suo lavoro in America corporativa per perseguire la sua passione per lo yoga come insegnante di yoga
  • Come un incontro casuale durante un viaggio d’affari ha aperto gli occhi alla mancanza di formazione sulla mobilità negli sport professionistici
  • Come Dana ha eliminato il suo piano originale di apertura del suo studio di yoga e ha invece rivolto la sua attenzione a portare lo yoga alle organizzazioni sportive professionistiche
  • Come ha fatto a stabilire credibilità nel settore delle prestazioni atletiche creando una piattaforma per il suo lavoro e commercializzando la sua esperienza come istruttrice di yoga
  • In che modo scrivere il suo primo libro e spedire lettere personalizzate a giocatori influenti di ogni squadra sportiva in tutti i principali sport americani ha messo il piede sulla porta degli sport professionistici
  • Come Dana ha gestito le sfide di essere una delle prime allenatrici a lavorare negli sport professionistici
  • In che modo allenarsi con umiltà, avere fiducia nelle proprie capacità e avere “sentire” ha permesso a Dana di costruire relazioni di grande impatto con i suoi atleti e compagni allenatori ed eccellere come allenatore negli sport professionistici
  • Come Dana ha modificato il suo tradizionale background yoga per adattarlo alle esigenze di movimento della sua popolazione atletica
  • Quali competenze chiave ed esposizione professionale sono necessarie per allenatori e istruttori per sviluppare un approccio al movimento completo come Dana
  • Come Gray Cook e il suo lavoro hanno dato ragione e spiegazione al valore del movimento che Dana ha visto nello yoga
  • Perché Dana è così cauta quando prescrive allungamenti ai suoi atleti e come ha trovato metodi più efficaci per ripristinare la gamma di movimento
  • Quali sono le sfide che il Dmo vede nella popolazione di baseball e come le attacca
  • Quali errori comuni Dana vede fare gli individui mentre eseguono lo yoga
  • Perché avere un contesto consente agli istruttori di yoga di prescrivere meglio gli esercizi, sfidare i clienti senza metterli in pericolo e guidare in modo più efficace le persone attraverso la formazione
  • Quali posizioni e posizioni degli istruttori di yoga dovrebbero evitare di implementare quando si lavora con i clienti, specialmente in contesti di gruppo
  • Perché gli istruttori di yoga non dovrebbero allontanarsi dalle basi e imparare ad apprezzare i movimenti di qualità nel trovare la posa più stimolante da provare con le loro lezioni
  • Cosa dovrebbero cercare le persone quando cercano lavoro con esperti di mobilità credibili e affidabili
  • Qual è il futuro di Dana a livello professionale e su quali progetti preziosi sta attualmente lavorando
  • Puoi seguire Dana su Twitter all’indirizzo @MobilityMaker e su Instagram a @MobilityMaker. E puoi consultare il suo sito Web all’indirizzo www.MobilityMaker.com.

Promemoria sponsor

Questo episodio ti è stato presentato da Verdi atletici. È un integratore superfood all-in-one con 75 ingredienti di origine alimentare progettati per supportare le esigenze nutrizionali del tuo corpo in 5 aree critiche di salute: 1) energia, 2) immunità, 3) salute dell’intestino, 4) supporto ormonale e 5 ) invecchiamento sano. Vai a www.AthleticGreens.com/cressey e richiedi la mia offerta speciale oggi – 20 pacchetti di viaggio GRATUITI (del valore di $ 79) – con il tuo primo acquisto. Uso questo prodotto ogni giorno da solo e lo consiglio vivamente anche ai nostri atleti. Ti incoraggio anche a fare un tentativo, soprattutto con questa grande offerta.

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