HIIT vs LISS: qual è la migliore forma di cardio?


HIIT vs LISS: qual è la migliore forma di cardio?

Allenamento a intervalli ad alta intensità vs cardio a stato stazionario a bassa intensità

Quale tipo di cardio è migliore, HIIT o LISS?

Questo è un argomento caldo nel settore del fitness e può lasciare amici e palestre divisi allo stesso modo sul loro tipo preferito di cardio.

Ma quale è più efficace? In questo blog, confronteremo i due e la loro efficacia, fornendoti una risposta per sapere se HIIT o LISS è il miglior tipo di cardio.

L’obiettivo dell’esercizio cardio

Per confrontare accuratamente questi due tipi di esercizio, dobbiamo prima stabilire perché facciamo cardio.

Cardio è l’abbreviazione di cardiovascolare e si riferisce all’esercizio che lavora sul sistema aerobico del corpo. Pertanto, quando fai cardio, stai esercitando il tuo sistema aerobico.

Il sistema aerobico è la nostra principale fonte di energia. Controlla quanto il nostro corpo può utilizzare l’ossigeno per alimentare l’attività.

Per determinare se HIIT o LISS è la migliore forma di cardio, esamineremo quanto bene costruiscono il sistema aerobico.

Alcune caratteristiche facilmente osservabili di un sistema aerobico ben costruito sono una buona resistenza e la capacità di stimolare se stessi per una determinata durata di lavoro.

High Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT è uno stile di esercizio che si concentra su livelli elevati di sforzo per un breve periodo di tempo, seguito da un periodo di riposo, ripetuto per un certo numero di intervalli. Sostiene di costruire il sistema aerobico più velocemente di qualsiasi altra metodologia.

Tuttavia, HITT sfida invece il sistema di energia lattica anaerobica e non costruisce un’ampia base di capacità aerobica. L’allenamento anaerobico è altamente stressante e, sebbene vedrai adattamenti (risultati) molto rapidamente, puoi mantenere questo tipo di lavoro altamente stressante solo per così tanto tempo. Dopo un po ‘, il corpo smetterà di adattarsi ei risultati si fermeranno.

Esempio di allenamento cardio HIIT:

Corri sul tapis roulant per 10 minuti:

30 secondi in tutto

30 secondi fuori

Risultato: l’alimentazione si interrompe a ogni intervallo e non è possibile mantenerla.

Stato stazionario a bassa intensità (LISS)

LISS si riferisce a uno stile di allenamento che si concentra sullo sforzo a bassa intensità per un tempo prolungato. Questo è il metodo tradizionale di cardio e gli esempi includono lunghe passeggiate, escursioni, biciclette e corse.

Questo tipo di allenamento è meno stressante rispetto a HITT. Funziona perché espone lentamente il corpo agli stimoli. Questo approccio sostenibile dà al corpo il tempo di costruire l’adattamento nel sistema cardiovascolare.

Per vedere i migliori risultati da LISS, è necessario seguire una lunga lenta progressione. Ma anche se questo richiede più tempo, il picco di prestazioni che puoi raggiungere è molto più alto e più sostenibile dell’HIIT.

Esempio di allenamento cardio LISS:

45 minuti più round possibili a un ritmo sostenuto

200m Sci Erg

Fila da 400 m

Moto d’assalto da 600 m

Risultato: la potenza erogata è rimasta costante e sostenibile per tutti i 45 minuti.

HIIT vs LISS: qual è la forma migliore di cardio?

Qual è la forma migliore di cardio?

Quando confrontiamo questi due tipi di esercizio con la nostra definizione di un sistema aerobico ben costruito, è chiaro che LISS è la forma superiore di cardio.

È superiore perché il ritmo lento e lungo di questi allenamenti insegna al corpo come regolare il ritmo. Inoltre, la lenta progressione consente al sistema aerobico di raggiungere un picco più alto rispetto al picco breve e intenso dell’HIIT. Nel tempo, potresti costruire intervalli aerobici più veloci, ma non senza iniziare con LISS.

HIIT può ancora costruire il sistema aerobico, ma non sarà altrettanto efficace. Gli intervalli veloci non insegnano al corpo come camminare e la loro breve durata non sostituisce il volume fornito da LISS.

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Ogni mese sembra che ci sia uno studio che predica un nuovo modo per costruire il sistema aerobico. Con tutte queste informazioni, può essere difficile separare il fatto di fitness dalla moda.

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LaToya ha perso 59 chili | Successo di perdita di peso nero


Trasformazione del giorno: LaToya ha perso 59 chili trasformando la compiacenza in coerenza. Ha lottato con il suo peso per anni dopo aver dato alla luce il suo secondo figlio. Cambiare il suo stile di vita significava adottare abitudini sane, come mantenere un deficit calorico e fare HIIT e allenamento con i pesi.

Latoya prima e dopo

Ho sofferto di sovrappeso per circa 3-4 anni dopo aver avuto il mio secondo figlio. Ora voglio essere una fonte d’ispirazione e una sorta di motivazione per le donne che pensano di non poterlo fare. Pensavo di non perdere mai peso. Sono diventato un po ‘compiaciuto del fatto che non sarei mai tornato al mio peso pre-gravidanza. Tuttavia, grazie al duro lavoro e alla coerenza, ora ho un aspetto migliore nei miei 30 anni rispetto ai 20 anni.

Quando hai iniziato il tuo viaggio?
Tecnicamente ho iniziato il mio viaggio circa quattro anni fa. Fu allora che il mio peso iniziò a diventare un problema e crebbe da lì. Sono diventato serio e coerente l’anno scorso, all’inizio di febbraio.

Qual è stato il tuo peso iniziale? Qual’e ‘il tuo peso attuale?
Quando ho iniziato, pesavo 205 libbre e attualmente pesa 146 libbre. Sono in viaggio per ridurre il grasso e aumentare la massa muscolare adesso.

Quanto sei alto?
Ho 5 anni 5.

Latoya prima e dopo

Come hai cambiato le tue abitudini alimentari?
Ho ritagliato gli alimenti trasformati e li ho scambiati con legni interi. La mia regola pratica era quella di acquistare l’85% del mio cibo dal perimetro esterno del negozio di alimentari. È lì che troverei cibi integrali, carne e sostituti del latte.

Ho eliminato tutti i prodotti lattiero-caseari e quella decisione mi ha aiutato molto con il mio peso. Ho anche scoperto di avere un’intolleranza al latte e che il latte divampa l’acne cistica che ho avuto per circa 21 anni. Non l’ho mai saputo fino ad ora. Quindi, è stato un po ‘come uccidere due uccelli con una fava.

Sono un drogato di zucchero, quindi lo zucchero era troppo difficile per me rinunciare completamente. Ho scambiato tutto lo zucchero rimborsato con lo xilitolo. È un alcool di zucchero che ha il sapore dello zucchero ma non aumenta i livelli di zucchero nel sangue come lo zucchero normale. Lo xilitolo non attiva la tua insulina. Ho anche usato miele, zucchero di cocco e sciroppo d’acero al 100% quando ero alla disperata ricerca di una dose di zucchero.

Ho completamente tagliato il riso per i primi 6-7 mesi. Mi sono sbarazzato di tutti i prodotti di grano che non erano fatti con cereali germogliati. Per il pane, sono passato interamente al pane di Ezechiele. Ho tagliato il burro di arachidi e l’ho sostituito con PBFit. Ho tagliato le uova e le ho sostituite con gli albumi. Ho avuto un frullato a basso contenuto di grassi e ricco di proteine ​​una volta al giorno (due volte ora che sto costruendo muscoli).

Dato che non avevo fretta e cercavo di godermi il processo, una volta alla settimana mi concedevo un pasto o un dessert. Non ho mai fatto un giorno o un fine settimana completo. Ho bevuto metà del mio peso in acqua e il digiuno intermittente almeno 3-4 giorni alla settimana (più se potevo). E poiché stavo mangiando per dimagrire e digiunare a intermittenza, ero naturalmente in deficit calorico.

Ho usato l’app My Fitness Pal per assicurarmi di rimanere in sintonia con le mie macro. Prendo religiosamente i BCAA per aiutare a dare ai miei muscoli le proteine ​​di cui hanno bisogno per crescere rimanendo in deficit. Lo giuro anche per la mia bevanda disintossicante ACV. Lo bevo a stomaco vuoto al mattino e per il primo anno l’ho fatto anche ogni sera prima di andare a letto. Ricetta: 2 cucchiai di ACV, 1-2 cucchiai di miele, un limone intero, 8 once di acqua e giù.

Latoya prima e dopo

In cosa consisteva la tua routine di allenamento? Quanto spesso ti sei allenato?
Mi sono allenato al massimo quattro giorni alla settimana per ottenere questi risultati. Oggi mi alleno ancora quattro giorni alla settimana, perché trovo che il mio corpo risponda bene se gli concedo una buona quantità di tempo di recupero. Ho fatto 15 minuti di cardio HITT sull’ellittico o sul montascale, seguito da un allenamento con i pesi per un’ora dopo.

Attualmente, faccio HIIT per circa 8 minuti, quindi peso treno per circa un’ora e mezza o due ore. Prima dell’arresto attuale, ho fatto 20 minuti nella sauna dopo tutti gli allenamenti. Faccio anche un allenamento di 10 minuti prima di iniziare l’allenamento con i pesi (non mi piacciono gli esercizi di addominali, quindi li faccio uscire all’inizio). Mi allungo anche completamente prima e dopo l’allenamento.

Qual è la lezione più grande che hai imparato?
La lezione più grande che ho imparato sarebbe anche il mio consiglio numero uno per le donne: sii coerente! Se sarei stato coerente all’inizio con il mangiare, l’allenamento, ecc., Non mi ci sarebbe voluto tanto tempo.

Dico anche alle donne che va bene se non ci sei ancora. È una maratona, non una gara. Le trasformazioni richiedono tempo, ecco perché vengono chiamate trasformazioni. È qualcosa di cui essere orgogliosi e di cui godere. Goditi appieno il processo. Goditi il ​​tuo corpo in ogni singolo punto. Il tuo corpo subirà dei cambiamenti e vederlo cambiare proprio prima che i tuoi occhi possano spingerti a raggiungere obiettivi che non avresti mai pensato di voler spingere.

Inoltre, stai fuori scala. Può essere fuorviante. Scatta foto e prendi le tue misure. Non confrontarti con il viaggio di nessuno! Non hai idea di dove abbiano iniziato o cosa abbiano dovuto attraversare. Sii il tuo obiettivo personale! Sii il tuo viaggio fitness e divertiti!

Instagram: @transformingtoya

Latoya prima e dopo



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Quando si tratta di ottimizzare la composizione corporea, una delle aree chiave con cui vedo gli uomini lottare è la priorità delle loro prestazioni. Nella maggior parte dei casi, l’obiettivo principale è dimagrire il più possibile migliorando al contempo la definizione muscolare.

Ma ciò che accade di solito è un rapido calo di peso nelle prime settimane, che è generalmente dovuto a una riduzione dell’assunzione di carboidrati e, una volta che ritengono di aver bloccato ulteriori progressi, una delle due cose tende ad accadere:

  1. Un’ulteriore riduzione delle calorie grazie al minor consumo di carboidrati.
  2. Un ulteriore aumento della produzione di energia attraverso attività cardiovascolari, una qualche forma di HIIT o un aumento dei giorni di allenamento di resistenza.

Questa è la rovina per la maggior parte dei ragazzi. È ciò che inizia a influire sulla loro allenabilità. La loro recuperabilità supera la quantità di stress richiesta per la stimolazione. Semplicemente non possono riprendersi dalla quantità di lavoro che svolgono.

Quando ho a che fare con ragazzi come questo, durante la loro giornata mangiano pasti abbastanza equilibrati, ma il problema più grande che vedo è che non esiste un apporto nutrizionale strutturato intorno alla parte più cruciale della loro giornata, che è dove devono svolgere il loro allenamento .

È come esibirsi fino a martedì sera nella pratica del footy in nient’altro che la tua uniforme scolastica e le scarpe goffe nere. Certo, indossi abiti e scarpe e ti alleni, ma senza la tua attrezzatura da allenamento, riuscirai ad esibirti abbastanza bene? Prendilo da un giocatore di rugby internazionale e professionista in pensione; è una lotta.

Ora, il tuo allenamento di resistenza (RT) è lì per innescare una risposta nel corpo, una reazione che segnala reazioni anaboliche con un focus primario sulla sintesi proteica muscolare (MPS), a condizione che durante l’allenamento vengano posti abbastanza sforzo e richiesta sui muscoli. L’MPS è un processo che ripara i danni muscolari causati da un intenso esercizio fisico. Ripara e rinforza le fibre muscolari.

Mentre si può vedere una stimolazione di MPS basata sui nutrienti, non è paragonabile alla stimolazione prolungata attraverso l’allenamento di resistenza, l’MPS può essere prolungato anche oltre le 24 ore dopo una singola sessione di allenamento.1

Giusto, quindi RT => Più tempo trascorso con MPS attivato = più tempo trascorso in un elevato stato di recupero, riparazione e crescita.

Le carenze della nutrizione

Vogliamo ottimizzare il resto del nostro apporto nutrizionale in modo che possiamo:

  1. Massimizzare il tempo trascorso in uno stato di ripristino e riparazione.
  2. Migliorare le nostre prestazioni e la qualità del lavoro nella nostra formazione (per lo meno mantenerla).

Quando parliamo di organizzare una strategia nutrizionale peri-allenamento, ci riferiamo al tuo apporto nutrizionale pre, intra e post-allenamento.

Ciò consentirà al tuo fisico di svilupparsi e di continuare a superare eventuali ostacoli che ti ostacolano mentre fai cadere il grasso corporeo senza sforzo.

Fondamentalmente, come possiamo organizzare questi periodi specifici in tempo per aiutare meglio le nostre prestazioni e il nostro obiettivo attraverso i tempi dei nutrienti?

Vediamo quindi cosa suggerisce l’evidenza suddividendo le cose in base ai requisiti dei singoli pasti e dei macronutrienti. Cominciamo con il pre-allenamento.

Il ruolo della nutrizione pre-allenamento

Pre-allenamento significa il consumo di nutrienti entro un raggio di 3 ore dal tempo di allenamento programmato. Questo tempo di alimentazione serve a fornire al corpo il carburante necessario per l’allenamento.

Il consumo di proteine ​​prima dell’allenamento programmato è incredibilmente importante per assicurarsi di avere una quantità sufficiente di aminoacidi nel flusso sanguigno, soprattutto se non hai già consumato alcuna proteina per il giorno o hai perso un pasto.

Ora, devo ricordarti che il fattore più importante nel consumo di proteine ​​è l’apporto giornaliero. Non ha senso essere ossessionati dai tempi dei nutrienti se non si hanno le basi quando si tratta dei fondamenti nutrizionali.

Quando si tratta di sviluppo fisico e nutrizione, vogliamo assicurarci di massimizzare il nostro MPS.

Massimizzare l’effetto anabolico del dosaggio proteico per pasto comporta un obiettivo di 0,4-0,55 g / kg.2, 3Le proteine ​​giornaliere totali per raggiungere questo obiettivo sono 1,6-2,2 g / kg (0,7-1,0 g / lb).2, 3

Tutti traggono beneficio dalle proteine ​​pre-allenamento. Indipendentemente da ciò, se il tuo obiettivo è orientato al fisico o meno, le proteine ​​svolgono un ruolo vitale in tutti gli aspetti della vita. Non essere stupido. Mangia le tue proteine.

Il ruolo dei carboidrati pre-allenamento

Il pasto pre-allenamento consiste nel fornire il carburante necessario per l’allenamento. Qualcosa che vale la pena menzionare è che ci sono state molte prove che mostrano tassi simili di perdita di grasso tra diete ricche di carboidrati e carboidrati bassi quando le calorie e le proteine ​​corrispondono.4

Dal momento che la maggior parte dei ragazzi tende a ridurre drasticamente l’assunzione di carboidrati, questo dimostra che fin quando si è in deficit energetico, si verificherà la perdita di grasso.

Ma, dando la priorità ai tempi dei nostri carboidrati ad alta energia, saremo in grado di fare l’unica cosa che ci viene richiesta, ovvero eseguire. Ciò contribuirà anche alla conservazione della massa muscolare e creerà un dispendio energetico più elevato.

Ora, quando guardiamo i carboidrati e le prestazioni, il tuo corpo immagazzina carboidrati nei muscoli. Questo glicogeno immagazzinato è la principale fonte di carburante nell’esercizio fisico ad alta intensità.5 Il consumo di carboidrati pre-allenamento supporterà anche migliori contrazioni muscolari dovute a livelli più alti di glucosio nel sangue.

Tuttavia, man mano che avanzi nel tuo viaggio per perdere grasso, più diventa cruciale, poiché questa potrebbe essere la differenza nella tua capacità di esibirti a un livello di intensità sufficientemente elevato che potrebbe essere necessario per te. È anche fondamentale per fornire ottimi allenamenti e pompe più grandi. Diciamo la verità; nessuno dirà di no per ottenere una bella pompa.

Poiché sappiamo che non è necessario rimuovere i carboidrati dalla nostra dieta e che stai eseguendo un allenamento di resistenza, allora avrebbe senso consumare carboidrati, soprattutto se vuoi il miglior risultato possibile di perdita di grasso.

Consentitemi di ribadire che consumare carboidrati prima dell’esercizio fisico:

  • Aiuti in termini di prestazioni e recupero – La maggior parte delle persone può pensare che siano necessari solo carboidrati per un esercizio più duraturo (due ore o più) quando beneficiano anche di allenamenti ad alta intensità a breve termine (60 minuti o più). Quindi, se hai intenzione di allenarti ad un alto livello di intensità, assicurati di mangiare quei carboidrati.
  • Conservazione del glicogeno muscolare e epatico – I carboidrati sono un nutriente risparmiatore di proteine, il che significa che se i carboidrati non sono disponibili, il tuo corpo non inizierà a utilizzare il tessuto muscolare per produrre energia senza di loro. Questo è il motivo per cui i carboidrati sono così importanti da consumare durante l’assunzione alimentare, soprattutto se si desidera preservare o costruire i muscoli.
  • Stimola il rilascio di insulina – La combinazione di proteine ​​e carboidrati può migliorare la nostra risposta di sintesi proteica e prevenire il degrado delle proteine.

Il ruolo dei grassi pre-allenamento

I grassi prima dell’esercizio non sono una necessità, né è necessario rimuoverli del tutto. Nonostante ciò che puoi sentire, i grassi non sono l’opzione migliore quando si tratta di prestazioni. Aumentare le prestazioni è letteralmente ciò che fanno i carboidrati.

I grassi semplicemente non hanno alcun effetto significativo sul modo in cui ti esibisci, ma ciò che possono fare è fornire al tuo corpo vitamine e minerali e allo stesso tempo aiutare a rallentare la digestione del cibo. Che, a sua volta, può aiutare a mantenere i livelli di glucosio nel sangue e insulina.

L’aggiunta di grassi nel tuo pasto pre-allenamento è una decisione saggia, soprattutto se il tuo pasto è più vicino al segno delle tre ore prima che tu ti alleni. I grassi sono più critici su uno spettro di assunzione giornaliera, ma come ho detto, non è necessario lasciarli fuori completamente quando si considerano i pasti pre e post allenamento.

Linee guida per strutturare la tua nutrizione pre-allenamento

  • Cerca di consumare un pasto intero con una proteina completa, un carboidrato ad alta energia e, se ti alleni 2-3 ore dopo, una porzione di grasso, specialmente se avverti bassi livelli di zucchero nel sangue durante un allenamento intenso.
  • Se il tempo è un problema, usa una proteina di siero di latte ad azione rapida combinata con una fonte di carboidrati facilmente digeribile in modo da poter assicurarti di avere qualcosa nel serbatoio.
  • Per la maggior parte degli uomini, sono sufficienti 25-40 g di proteine, 30-60 g di carboidrati e 10-15 g di grassi.

Opzioni pasto di esempio:

  1. Petto di pollo, patate bianche, 1 porzione di verdura a base d’acqua, avocado.
  2. Isolato di proteine ​​del siero di latte al cioccolato, avena, banana, burro di noci con una spolverata di cannella.

Il ruolo della nutrizione intra-allenamento

Definizione intra-allenamento: il consumo di nutrienti durante la sessione di allenamento.

L’uso di un integratore di proteine ​​e carboidrati durante l’allenamento può fornire ulteriore energia, aiutando la fatica e aiutando il corpo a continuare a utilizzare i carboidrati come carburante.

Non eccitarti troppo ancora; ciò che alla fine si riduce è la durata, la quantità di volume e l’intensità delle sessioni di allenamento.

Se non ti alleni per più di 60 minuti ad alta intensità con volume elevato, non avrai bisogno di carboidrati aggiuntivi durante l’allenamento.

Invece, possiamo conservare i nostri carboidrati per il post-allenamento in cui possono aiutare il recupero, attenuando la risposta del cortisolo dopo la sessione. Un semplice aminoacido essenziale (EAA) e una miscela di elettroliti andranno bene.

Tuttavia, vorrai aggiungere un po ‘di muscoli di qualità al tuo telaio dopo aver scolpito quel corpo magro e muscoloso, quindi ti darò il riassunto di come possiamo usare la nostra nutrizione intra-allenamento quando si tratta di costruire muscoli.

Quando la crescita muscolare è una priorità, durante l’allenamento, la combinazione della destrina ciclica altamente ramificata (HBCD) di EAA è una potente aggiunta al tuo allenamento.

Con gli aminoacidi essenziali facilmente digeribili, aggiungi un po ‘di HBCD e vedrai un miglioramento dell’assorbimento degli aminoacidi nel muscolo scheletrico.6

Ciò innesca la sintesi proteica muscolare e favorisce la crescita. Ora ci sono studi che mostrano un aumento del tessuto muscolare trasversale dei tirocinanti che integrano con questa combinazione.

L’effetto di EAAs + HBCD sarà alla massima efficienza durante l’allenamento quando il sangue pomperà grazie al tuo allenamento.

Ricorda, i carboidrati intra-allenamento potrebbero non essere sempre necessari. Se hai intenzione di allenarti per più di un’ora con un’intensità e un volume elevati, allora potrebbe essere una buona idea usare carboidrati durante l’allenamento.

Linee guida per strutturare la tua nutrizione intra-allenamento

  • Per sessioni che durano meno di 60 minuti: 1-2 porzioni di miscela di elettroliti EAA + (in genere 10-20 g).
  • Per sessioni che durano più di 60 minuti: 1-2 porzioni di miscela di elettroliti EAA +, una porzione di HBCD (in genere 20-30 g).
  • Per chi cerca la crescita muscolare: 1 porzione di miscela di elettroliti EAA +, due porzioni di HBCD.

Il ruolo della nutrizione post-allenamento

Il consumo di nutrienti dopo aver completato la sessione di allenamento riempie il ruolo della nutrizione post-allenamento. Questo pasto dovrebbe essere consumato entro 1-3 ore dall’allenamento.

L’obiettivo del pasto post-allenamento è ridurre la risposta al cortisolo (stress) dell’allenamento di resistenza, iniziare il processo di recupero e riparazione evitando il tempo trascorso in uno stato catabolico.

Dopo l’allenamento, la sensibilità insulinica del corpo è elevata, il che significa che è pronto a utilizzare i carboidrati in questo pasto reintegrando i livelli di glicogeno senza spostare gran parte di questa energia in una cellula adiposa, un’altra ragione per cui questo è un periodo così potente: aspetta, quindi Posso aspettarmi di guadagnare una rapida quantità di muscoli in questa finestra?

No, non necessariamente, perché è meno probabile che il tuo corpo divida le calorie consumate come grasso anziché muscolo.

Il ruolo delle proteine ​​post-allenamento

Ricorda, l’allenamento aumenta sia la sintesi proteica che la sua scomposizione. Il consumo di proteine ​​in questa finestra può aiutare ulteriormente a promuovere un bilancio azotato positivo, necessario per il recupero, la riparazione e la crescita.

Poiché la maggior parte dei ragazzi tende a non soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero, una strategia utile è quella di consumare un frullato post-allenamento entro 30 minuti dopo l’allenamento, dandoti il ​​tempo di rilassarti prima di consumare un pasto intero entro 1-2 ore.

Le stesse linee guida proteiche del nostro pre-allenamento dovrebbero essere rispettate. Puoi, tuttavia, sparare per 20-40 g di proteine ​​di alta qualità dopo l’allenamento sotto forma di isolato di proteine ​​del siero di latte. Questo può essere ripetuto ogni 3-5 ore per sostenere la sintesi proteica7 al massimo.

Durante l’intero pasto, assicurati di consumare una fonte proteica completa come carne magra rossa o bianca, pesce, uova o una combinazione.

Il ruolo dei carboidrati post-allenamento

Questo pasto dovrebbe contenere la più alta quantità di carboidrati in uno dei tuoi pasti durante il giorno. Abbiamo già stabilito che la sensibilità insulinica del tuo corpo e la suddivisione dei nutrienti è elevata, ma ciò non significa che puoi semplicemente mangiare tutto in cucina.

Qualcosa che mi piace sempre ricordare ai miei clienti è la frase guadagnare i tuoi carboidrati, il che significa che hai fatto lo sforzo durante l’allenamento in modo da poter davvero godere dei benefici di questo pasto ricco di carboidrati.

Inoltre, i nostri carboidrati post-allenamento aiutano ad aumentare la conservazione del glicogeno intramuscolare, che è noto per ridurre i tempi di recupero.8

Inoltre, vale la pena ricordare che i carboidrati post-esercizio potrebbero portare a una risposta di sintesi proteica muscolare migliorata attraverso l’attivazione mediata da insulina del percorso Akt / mTORC1 e la riduzione della disgregazione del cortisolo e delle proteine ​​muscolari.9

Il numero di carboidrati all’interno di questo pasto può variare in base alle preferenze personali e alla quantità con cui devi giocare quotidianamente.

Poiché un peso corporeo di 3 g / kg è un buon punto di partenza per quanto riguarda l’assunzione giornaliera, mi piace sparare per il 50% della mia assunzione giornaliera con il mio pasto post-allenamento.10

Ad esempio, un maschio di 80 kg mirerebbe a 240 g di carboidrati per il loro apporto giornaliero, il che significherebbe 120 g di carboidrati che verranno inseriti nel pasto post allenamento. Metti il ​​resto dei 120 g di carboidrati negli altri pasti durante la giornata.

Il ruolo dei grassi post-allenamento

Poiché sappiamo che i grassi non sono necessari nel nostro pre-allenamento, non dovrebbe sorprendere che non siano necessari anche per il nostro pasto post-allenamento.

Poiché il nostro sviluppo fisico è una priorità, potrebbe essere saggio limitare il grasso nella dieta durante il pasto post-allenamento. In base all’attuale corpus di prove, consiglierei di limitare il contenuto di grassi nella dieta a 10 g o meno.11

Inoltre, vale la pena ricordare che i risultati hanno anche suggerito che l’alimentazione ad alto contenuto di grassi post-esercizio può compromettere la regolazione dei processi di rimodellamento del muscolo scheletrico e sopprimere l’attività anabolica.12

Linee guida per strutturare la nutrizione post-allenamento

  • Se fai fatica a soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero, consuma un frullato WPI post-allenamento contenente 20-40 g di proteine.
  • Consuma il tuo pasto post-allenamento entro 1-3 ore dopo l’esercizio contenente una fonte proteica competitiva adatta alle nostre linee guida iniziali per pasto proteiche di 0,4-0,55 g / kg di peso corporeo in combinazione con il 50% dell’apporto giornaliero totale di carboidrati.
  • Limitare l’assunzione di grassi a 10 go meno.

Opzioni pasto di esempio:

  1. Carni rosse, riso al gelsomino e peperoni.
  2. Petto di tacchino, pasta e spinaci.

Alcuni consigli aggiuntivi

Semplifica le tue poppate proteiche spaziandole uniformemente durante la giornata. Cerca di soddisfare i requisiti minimi nel tuo pasto pre-allenamento. Ricorda, il cibo che consumi richiederà ore per essere digerito, quindi ascolta come si sente il tuo corpo con le dimensioni dei pasti che mangi prima di allenarti.

So che la mia preferenza personale è quella di consumare un pasto di medie dimensioni in quanto non mi piace sentirmi troppo pieno prima dell’allenamento ma, inoltre, non mi piace neanche sentire troppo fame.

I grassi rallentano il processo digestivo, quindi stai attento a questo perché non vuoi attaccare il bilanciere sentendoti eccessivamente pieno. Più sei lontano dall’allenamento, più grassi sono accettabili in questo pasto.

Scegli carboidrati rapidi e facilmente digeribili come riso, crema di riso, avena e patate da utilizzare nei tuoi pasti pre e post allenamento.

Esiste una relazione inversa tra i pasti a base di carboidrati + grassi. Quando si consuma un pasto ricco di carboidrati, ci dovrebbe essere un basso contenuto di grassi. Quando si consuma un pasto a basso contenuto di carboidrati, dovrebbe esserci un contenuto di grassi più elevato.

Riferimenti

1. Atherton, P. J., & Smith, K. (2012). “Sintesi proteica muscolare in risposta all’alimentazione e all’esercizio fisico.” Il diario di fisiologia, 590 (5), 1049-1057.

2. Schoenfeld BJ, Aragon AA. “Quante proteine ​​può utilizzare il corpo in un singolo pasto per la costruzione muscolare? Implicazioni per la distribuzione giornaliera delle proteine.” Journal Int Soc Sports Nutrition. 27 febbraio 2018; 15: 10.

3. Aragon AA. “Dietro il documento: chiarire i problemi di distribuzione delle proteine.” AARR, Febbraio 2018.

4. Hall & Guo, “Energetica dell’obesità: regolazione del peso corporeo ed effetti della composizione della dieta”. Gastroenterologia, Volume 152, Numero 7, Maggio 2017, Pagine 1718-1727.e3.

5. Richard B Kreider, Colin D Wilborn, Lem Taylor, Bill Campbell, Anthony L Almada, Rick Collins, Mathew Cooke, Conrad P Earnest, Mike Greenwood, et al. “Esame ISSN e nutrizione sportiva: ricerca e raccomandazioni”. Giornale dell’International Society of Sports Nutrition, 7, 7 (2010).

6. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. “Effetti indipendenti e combinati dell’ingestione di carboidrati liquidi / aminoacidi essenziali sugli adattamenti ormonali e muscolari a seguito dell’allenamento di resistenza negli uomini non allenati.” Fisiologia applicata della rivista Eur. 2006; 97: 225-38.

7. Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, et al., “International Society of Sports Nutrition Stand di posizione: proteine ​​ed esercizio fisico”. Giornale dell’International Society of Sports Nutrition volume 14, numero articolo: 20 (2017).

8. Burke, L.M., Hawley, J.A., Wong, S.H., Jeukendrup, A.E. “Carboidrati per allenamento e competizione”. Journal of Sports Science. 2011; 29 Suppl 1: S17-27.

9. Haff, G.G .; Lehmkuhl, M.J .; McCoy, L.B .; Stone, M.H. “Integrazione con carboidrati e allenamento di resistenza.” J. Strength, Cond. res. 2003.

10. Hall, K D, et al. “Una revisione del modello di obesità con carboidrati-insulina.” Rivista europea di nutrizione clinica vol. 71,3 (2017): 323-326.

11. Stephens FB, Chee C, Wall BJ, et al. “La resistenza all’insulina indotta dai lipidi è associata a una ridotta risposta sintetica delle proteine ​​muscolari scheletriche all’ingestione di aminoacidi in giovani uomini sani.” Diabete. 2015; 64 (5): 1615-1620.

12. Kimball SR, Ravi S, Gordon BS, Dennis MD, Jefferson LS. “L’attivazione indotta dagli aminoacidi di mTORC1 nel fegato di ratto è attenuata dal consumo a breve termine di una dieta ricca di grassi.” J Nutri. 2015; 145 (11): 2496-2502.

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Quando si tratta di ottimizzare la composizione corporea, una delle aree chiave con cui vedo gli uomini lottare è la priorità delle loro prestazioni. Nella maggior parte dei casi, l’obiettivo principale è dimagrire il più possibile migliorando al contempo la definizione muscolare.

Ma ciò che accade di solito è un rapido calo di peso nelle prime settimane, che è generalmente dovuto a una riduzione dell’assunzione di carboidrati e, una volta che ritengono di aver bloccato ulteriori progressi, una delle due cose tende ad accadere:

  1. Un’ulteriore riduzione delle calorie grazie al minor consumo di carboidrati.
  2. Un ulteriore aumento della produzione di energia attraverso attività cardiovascolari, una qualche forma di HIIT o un aumento dei giorni di allenamento di resistenza.

Questa è la rovina per la maggior parte dei ragazzi. È ciò che inizia a influire sulla loro allenabilità. La loro recuperabilità supera la quantità di stress richiesta per la stimolazione. Semplicemente non possono riprendersi dalla quantità di lavoro che svolgono.

Quando ho a che fare con ragazzi come questo, durante la loro giornata mangiano pasti abbastanza equilibrati, ma il problema più grande che vedo è che non esiste un apporto nutrizionale strutturato intorno alla parte più cruciale della loro giornata, che è dove devono svolgere il loro allenamento .

È come esibirsi fino a martedì sera nella pratica del footy in nient’altro che la tua uniforme scolastica e le scarpe goffe nere. Certo, indossi abiti e scarpe e ti alleni, ma senza la tua attrezzatura da allenamento, riuscirai ad esibirti abbastanza bene? Prendilo da un giocatore di rugby internazionale e professionista in pensione; è una lotta.

Ora, il tuo allenamento di resistenza (RT) è lì per innescare una risposta nel corpo, una reazione che segnala reazioni anaboliche con un focus primario sulla sintesi proteica muscolare (MPS), a condizione che durante l’allenamento vengano posti abbastanza sforzo e richiesta sui muscoli. L’MPS è un processo che ripara i danni muscolari causati da un intenso esercizio fisico. Ripara e rinforza le fibre muscolari.

Mentre si può vedere una stimolazione di MPS basata sui nutrienti, non è paragonabile alla stimolazione prolungata attraverso l’allenamento di resistenza, l’MPS può essere prolungato anche oltre le 24 ore dopo una singola sessione di allenamento.1

Giusto, quindi RT => Più tempo trascorso con MPS attivato = più tempo trascorso in un elevato stato di recupero, riparazione e crescita.

Le carenze della nutrizione

Vogliamo ottimizzare il resto del nostro apporto nutrizionale in modo che possiamo:

  1. Massimizzare il tempo trascorso in uno stato di ripristino e riparazione.
  2. Migliorare le nostre prestazioni e la qualità del lavoro nella nostra formazione (per lo meno mantenerla).

Quando parliamo di organizzare una strategia nutrizionale peri-allenamento, ci riferiamo al tuo apporto nutrizionale pre, intra e post-allenamento.

Ciò consentirà al tuo fisico di svilupparsi e di continuare a superare eventuali ostacoli che ti ostacolano mentre fai cadere il grasso corporeo senza sforzo.

Fondamentalmente, come possiamo organizzare questi periodi specifici in tempo per aiutare meglio le nostre prestazioni e il nostro obiettivo attraverso i tempi dei nutrienti?

Vediamo quindi cosa suggerisce l’evidenza suddividendo le cose in base ai requisiti dei singoli pasti e dei macronutrienti. Cominciamo con il pre-allenamento.

Il ruolo della nutrizione pre-allenamento

Pre-allenamento significa il consumo di nutrienti entro un raggio di 3 ore dal tempo di allenamento programmato. Questo tempo di alimentazione serve a fornire al corpo il carburante necessario per l’allenamento.

Il consumo di proteine ​​prima dell’allenamento programmato è incredibilmente importante per assicurarsi di avere una quantità sufficiente di aminoacidi nel flusso sanguigno, soprattutto se non hai già consumato alcuna proteina per il giorno o hai perso un pasto.

Ora, devo ricordarti che il fattore più importante nel consumo di proteine ​​è l’apporto giornaliero. Non ha senso essere ossessionati dai tempi dei nutrienti se non si hanno le basi quando si tratta dei fondamenti nutrizionali.

Quando si tratta di sviluppo fisico e nutrizione, vogliamo assicurarci di massimizzare il nostro MPS.

Massimizzare l’effetto anabolico del dosaggio proteico per pasto comporta un obiettivo di 0,4-0,55 g / kg.2, 3Le proteine ​​giornaliere totali per raggiungere questo obiettivo sono 1,6-2,2 g / kg (0,7-1,0 g / lb).2, 3

Tutti traggono beneficio dalle proteine ​​pre-allenamento. Indipendentemente da ciò, se il tuo obiettivo è orientato al fisico o meno, le proteine ​​svolgono un ruolo vitale in tutti gli aspetti della vita. Non essere stupido. Mangia le tue proteine.

Il ruolo dei carboidrati pre-allenamento

Il pasto pre-allenamento consiste nel fornire il carburante necessario per l’allenamento. Qualcosa che vale la pena menzionare è che ci sono state molte prove che mostrano tassi simili di perdita di grasso tra diete ricche di carboidrati e carboidrati bassi quando le calorie e le proteine ​​corrispondono.4

Dal momento che la maggior parte dei ragazzi tende a ridurre drasticamente l’assunzione di carboidrati, questo dimostra che fin quando si è in deficit energetico, si verificherà la perdita di grasso.

Ma, dando la priorità ai tempi dei nostri carboidrati ad alta energia, saremo in grado di fare l’unica cosa che ci viene richiesta, ovvero eseguire. Ciò contribuirà anche alla conservazione della massa muscolare e creerà un dispendio energetico più elevato.

Ora, quando guardiamo i carboidrati e le prestazioni, il tuo corpo immagazzina carboidrati nei muscoli. Questo glicogeno immagazzinato è la principale fonte di carburante nell’esercizio fisico ad alta intensità.5 Il consumo di carboidrati pre-allenamento supporterà anche migliori contrazioni muscolari dovute a livelli più alti di glucosio nel sangue.

Tuttavia, man mano che avanzi nel tuo viaggio per perdere grasso, più diventa cruciale, poiché questa potrebbe essere la differenza nella tua capacità di esibirti a un livello di intensità sufficientemente elevato che potrebbe essere necessario per te. È anche fondamentale per fornire ottimi allenamenti e pompe più grandi. Diciamo la verità; nessuno dirà di no per ottenere una bella pompa.

Poiché sappiamo che non è necessario rimuovere i carboidrati dalla nostra dieta e che stai eseguendo un allenamento di resistenza, allora avrebbe senso consumare carboidrati, soprattutto se vuoi il miglior risultato possibile di perdita di grasso.

Consentitemi di ribadire che consumare carboidrati prima dell’esercizio fisico:

  • Aiuti in termini di prestazioni e recupero – La maggior parte delle persone può pensare che siano necessari solo carboidrati per un esercizio più duraturo (due ore o più) quando beneficiano anche di allenamenti ad alta intensità a breve termine (60 minuti o più). Quindi, se hai intenzione di allenarti ad un alto livello di intensità, assicurati di mangiare quei carboidrati.
  • Conservazione del glicogeno muscolare e epatico – I carboidrati sono un nutriente risparmiatore di proteine, il che significa che se i carboidrati non sono disponibili, il tuo corpo non inizierà a utilizzare il tessuto muscolare per produrre energia senza di loro. Questo è il motivo per cui i carboidrati sono così importanti da consumare durante l’assunzione alimentare, soprattutto se si desidera preservare o costruire i muscoli.
  • Stimola il rilascio di insulina – La combinazione di proteine ​​e carboidrati può migliorare la nostra risposta di sintesi proteica e prevenire il degrado delle proteine.

Il ruolo dei grassi pre-allenamento

I grassi prima dell’esercizio non sono una necessità, né è necessario rimuoverli del tutto. Nonostante ciò che puoi sentire, i grassi non sono l’opzione migliore quando si tratta di prestazioni. Aumentare le prestazioni è letteralmente ciò che fanno i carboidrati.

I grassi semplicemente non hanno alcun effetto significativo sul modo in cui ti esibisci, ma ciò che possono fare è fornire al tuo corpo vitamine e minerali e allo stesso tempo aiutare a rallentare la digestione del cibo. Che, a sua volta, può aiutare a mantenere i livelli di glucosio nel sangue e insulina.

L’aggiunta di grassi nel tuo pasto pre-allenamento è una decisione saggia, soprattutto se il tuo pasto è più vicino al segno delle tre ore prima che tu ti alleni. I grassi sono più critici su uno spettro di assunzione giornaliera, ma come ho detto, non è necessario lasciarli fuori completamente quando si considerano i pasti pre e post allenamento.

Linee guida per strutturare la tua nutrizione pre-allenamento

  • Cerca di consumare un pasto intero con una proteina completa, un carboidrato ad alta energia e, se ti alleni 2-3 ore dopo, una porzione di grasso, specialmente se avverti bassi livelli di zucchero nel sangue durante un allenamento intenso.
  • Se il tempo è un problema, usa una proteina di siero di latte ad azione rapida combinata con una fonte di carboidrati facilmente digeribile in modo da poter assicurarti di avere qualcosa nel serbatoio.
  • Per la maggior parte degli uomini, sono sufficienti 25-40 g di proteine, 30-60 g di carboidrati e 10-15 g di grassi.

Opzioni pasto di esempio:

  1. Petto di pollo, patate bianche, 1 porzione di verdura a base d’acqua, avocado.
  2. Isolato di proteine ​​del siero di latte al cioccolato, avena, banana, burro di noci con una spolverata di cannella.

Il ruolo della nutrizione intra-allenamento

Definizione intra-allenamento: il consumo di nutrienti durante la sessione di allenamento.

L’uso di un integratore di proteine ​​e carboidrati durante l’allenamento può fornire ulteriore energia, aiutando la fatica e aiutando il corpo a continuare a utilizzare i carboidrati come carburante.

Non eccitarti troppo ancora; ciò che alla fine si riduce è la durata, la quantità di volume e l’intensità delle sessioni di allenamento.

Se non ti alleni per più di 60 minuti ad alta intensità con volume elevato, non avrai bisogno di carboidrati aggiuntivi durante l’allenamento.

Invece, possiamo conservare i nostri carboidrati per il post-allenamento in cui possono aiutare il recupero, attenuando la risposta del cortisolo dopo la sessione. Un semplice aminoacido essenziale (EAA) e una miscela di elettroliti andranno bene.

Tuttavia, vorrai aggiungere un po ‘di muscoli di qualità al tuo telaio dopo aver scolpito quel corpo magro e muscoloso, quindi ti darò il riassunto di come possiamo usare la nostra nutrizione intra-allenamento quando si tratta di costruire muscoli.

Quando la crescita muscolare è una priorità, durante l’allenamento, la combinazione della destrina ciclica altamente ramificata (HBCD) di EAA è una potente aggiunta al tuo allenamento.

Con gli aminoacidi essenziali facilmente digeribili, aggiungi un po ‘di HBCD e vedrai un miglioramento dell’assorbimento degli aminoacidi nel muscolo scheletrico.6

Ciò innesca la sintesi proteica muscolare e favorisce la crescita. Ora ci sono studi che mostrano un aumento del tessuto muscolare trasversale dei tirocinanti che integrano con questa combinazione.

L’effetto di EAAs + HBCD sarà alla massima efficienza durante l’allenamento quando il sangue pomperà grazie al tuo allenamento.

Ricorda, i carboidrati intra-allenamento potrebbero non essere sempre necessari. Se hai intenzione di allenarti per più di un’ora con un’intensità e un volume elevati, allora potrebbe essere una buona idea usare carboidrati durante l’allenamento.

Linee guida per strutturare la tua nutrizione intra-allenamento

  • Per sessioni che durano meno di 60 minuti: 1-2 porzioni di miscela di elettroliti EAA + (in genere 10-20 g).
  • Per sessioni che durano più di 60 minuti: 1-2 porzioni di miscela di elettroliti EAA +, una porzione di HBCD (in genere 20-30 g).
  • Per chi cerca la crescita muscolare: 1 porzione di miscela di elettroliti EAA +, due porzioni di HBCD.

Il ruolo della nutrizione post-allenamento

Il consumo di nutrienti dopo aver completato la sessione di allenamento riempie il ruolo della nutrizione post-allenamento. Questo pasto dovrebbe essere consumato entro 1-3 ore dall’allenamento.

L’obiettivo del pasto post-allenamento è ridurre la risposta al cortisolo (stress) dell’allenamento di resistenza, iniziare il processo di recupero e riparazione evitando il tempo trascorso in uno stato catabolico.

Dopo l’allenamento, la sensibilità insulinica del corpo è elevata, il che significa che è pronto a utilizzare i carboidrati in questo pasto reintegrando i livelli di glicogeno senza spostare gran parte di questa energia in una cellula adiposa, un’altra ragione per cui questo è un periodo così potente: aspetta, quindi Posso aspettarmi di guadagnare una rapida quantità di muscoli in questa finestra?

No, non necessariamente, perché è meno probabile che il tuo corpo divida le calorie consumate come grasso anziché muscolo.

Il ruolo delle proteine ​​post-allenamento

Ricorda, l’allenamento aumenta sia la sintesi proteica che la sua scomposizione. Il consumo di proteine ​​in questa finestra può aiutare ulteriormente a promuovere un bilancio azotato positivo, necessario per il recupero, la riparazione e la crescita.

Poiché la maggior parte dei ragazzi tende a non soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero, una strategia utile è quella di consumare un frullato post-allenamento entro 30 minuti dopo l’allenamento, dandoti il ​​tempo di rilassarti prima di consumare un pasto intero entro 1-2 ore.

Le stesse linee guida proteiche del nostro pre-allenamento dovrebbero essere rispettate. Puoi, tuttavia, sparare per 20-40 g di proteine ​​di alta qualità dopo l’allenamento sotto forma di isolato di proteine ​​del siero di latte. Questo può essere ripetuto ogni 3-5 ore per sostenere la sintesi proteica7 al massimo.

Durante l’intero pasto, assicurati di consumare una fonte proteica completa come carne magra rossa o bianca, pesce, uova o una combinazione.

Il ruolo dei carboidrati post-allenamento

Questo pasto dovrebbe contenere la più alta quantità di carboidrati in uno dei tuoi pasti durante il giorno. Abbiamo già stabilito che la sensibilità insulinica del tuo corpo e la suddivisione dei nutrienti è elevata, ma ciò non significa che puoi semplicemente mangiare tutto in cucina.

Qualcosa che mi piace sempre ricordare ai miei clienti è la frase guadagnare i tuoi carboidrati, il che significa che hai fatto lo sforzo durante l’allenamento in modo da poter davvero godere dei benefici di questo pasto ricco di carboidrati.

Inoltre, i nostri carboidrati post-allenamento aiutano ad aumentare la conservazione del glicogeno intramuscolare, che è noto per ridurre i tempi di recupero.8

Inoltre, vale la pena ricordare che i carboidrati post-esercizio potrebbero portare a una risposta di sintesi proteica muscolare migliorata attraverso l’attivazione mediata da insulina del percorso Akt / mTORC1 e la riduzione della disgregazione del cortisolo e delle proteine ​​muscolari.9

Il numero di carboidrati all’interno di questo pasto può variare in base alle preferenze personali e alla quantità con cui devi giocare quotidianamente.

Poiché un peso corporeo di 3 g / kg è un buon punto di partenza per quanto riguarda l’assunzione giornaliera, mi piace sparare per il 50% della mia assunzione giornaliera con il mio pasto post-allenamento.10

Ad esempio, un maschio di 80 kg mirerebbe a 240 g di carboidrati per il loro apporto giornaliero, il che significherebbe 120 g di carboidrati che verranno inseriti nel pasto post allenamento. Metti il ​​resto dei 120 g di carboidrati negli altri pasti durante la giornata.

Il ruolo dei grassi post-allenamento

Poiché sappiamo che i grassi non sono necessari nel nostro pre-allenamento, non dovrebbe sorprendere che non siano necessari anche per il nostro pasto post-allenamento.

Poiché il nostro sviluppo fisico è una priorità, potrebbe essere saggio limitare il grasso nella dieta durante il pasto post-allenamento. In base all’attuale corpus di prove, consiglierei di limitare il contenuto di grassi nella dieta a 10 g o meno.11

Inoltre, vale la pena ricordare che i risultati hanno anche suggerito che l’alimentazione ad alto contenuto di grassi post-esercizio può compromettere la regolazione dei processi di rimodellamento del muscolo scheletrico e sopprimere l’attività anabolica.12

Linee guida per strutturare la nutrizione post-allenamento

  • Se fai fatica a soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero, consuma un frullato WPI post-allenamento contenente 20-40 g di proteine.
  • Consuma il tuo pasto post-allenamento entro 1-3 ore dopo l’esercizio contenente una fonte proteica competitiva adatta alle nostre linee guida iniziali per pasto proteiche di 0,4-0,55 g / kg di peso corporeo in combinazione con il 50% dell’apporto giornaliero totale di carboidrati.
  • Limitare l’assunzione di grassi a 10 go meno.

Opzioni pasto di esempio:

  1. Carni rosse, riso al gelsomino e peperoni.
  2. Petto di tacchino, pasta e spinaci.

Alcuni consigli aggiuntivi

Semplifica le tue poppate proteiche spaziandole uniformemente durante la giornata. Cerca di soddisfare i requisiti minimi nel tuo pasto pre-allenamento. Ricorda, il cibo che consumi richiederà ore per essere digerito, quindi ascolta come si sente il tuo corpo con le dimensioni dei pasti che mangi prima di allenarti.

So che la mia preferenza personale è quella di consumare un pasto di medie dimensioni in quanto non mi piace sentirmi troppo pieno prima dell’allenamento ma, inoltre, non mi piace neanche sentire troppo fame.

I grassi rallentano il processo digestivo, quindi stai attento a questo perché non vuoi attaccare il bilanciere sentendoti eccessivamente pieno. Più sei lontano dall’allenamento, più grassi sono accettabili in questo pasto.

Scegli carboidrati rapidi e facilmente digeribili come riso, crema di riso, avena e patate da utilizzare nei tuoi pasti pre e post allenamento.

Esiste una relazione inversa tra i pasti a base di carboidrati + grassi. Quando si consuma un pasto ricco di carboidrati, ci dovrebbe essere un basso contenuto di grassi. Quando si consuma un pasto a basso contenuto di carboidrati, dovrebbe esserci un contenuto di grassi più elevato.

Riferimenti

1. Atherton, P. J., & Smith, K. (2012). “Sintesi proteica muscolare in risposta all’alimentazione e all’esercizio fisico.” Il diario di fisiologia, 590 (5), 1049-1057.

2. Schoenfeld BJ, Aragon AA. “Quante proteine ​​può utilizzare il corpo in un singolo pasto per la costruzione muscolare? Implicazioni per la distribuzione giornaliera delle proteine.” Journal Int Soc Sports Nutrition. 27 febbraio 2018; 15: 10.

3. Aragon AA. “Dietro il documento: chiarire i problemi di distribuzione delle proteine.” AARR, Febbraio 2018.

4. Hall & Guo, “Energetica dell’obesità: regolazione del peso corporeo ed effetti della composizione della dieta”. Gastroenterologia, Volume 152, Numero 7, Maggio 2017, Pagine 1718-1727.e3.

5. Richard B Kreider, Colin D Wilborn, Lem Taylor, Bill Campbell, Anthony L Almada, Rick Collins, Mathew Cooke, Conrad P Earnest, Mike Greenwood, et al. “Esame ISSN e nutrizione sportiva: ricerca e raccomandazioni”. Giornale dell’International Society of Sports Nutrition, 7, 7 (2010).

6. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. “Effetti indipendenti e combinati dell’ingestione di carboidrati liquidi / aminoacidi essenziali sugli adattamenti ormonali e muscolari a seguito dell’allenamento di resistenza negli uomini non allenati.” Fisiologia applicata della rivista Eur. 2006; 97: 225-38.

7. Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, et al., “International Society of Sports Nutrition Stand di posizione: proteine ​​ed esercizio fisico”. Giornale dell’International Society of Sports Nutrition volume 14, numero articolo: 20 (2017).

8. Burke, L.M., Hawley, J.A., Wong, S.H., Jeukendrup, A.E. “Carboidrati per allenamento e competizione”. Journal of Sports Science. 2011; 29 Suppl 1: S17-27.

9. Haff, G.G .; Lehmkuhl, M.J .; McCoy, L.B .; Stone, M.H. “Integrazione con carboidrati e allenamento di resistenza.” J. Strength, Cond. res. 2003.

10. Hall, K D, et al. “Una revisione del modello di obesità con carboidrati-insulina.” Rivista europea di nutrizione clinica vol. 71,3 (2017): 323-326.

11. Stephens FB, Chee C, Wall BJ, et al. “La resistenza all’insulina indotta dai lipidi è associata a una ridotta risposta sintetica delle proteine ​​muscolari scheletriche all’ingestione di aminoacidi in giovani uomini sani.” Diabete. 2015; 64 (5): 1615-1620.

12. Kimball SR, Ravi S, Gordon BS, Dennis MD, Jefferson LS. “L’attivazione indotta dagli aminoacidi di mTORC1 nel fegato di ratto è attenuata dal consumo a breve termine di una dieta ricca di grassi.” J Nutri. 2015; 145 (11): 2496-2502.

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Allenatore del decennio: Greg Glassman, fondatore di CrossFit


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[19659003] In un'intervista con la CNBC, Greg Glassman, il fondatore di 63 anni di CrossFit, affermò che il successo di CrossFit avvenne senza un piano aziendale, senza alcun marketing. Dave Werner, il fondatore di CrossFit North, il primo affiliato.

Parlando con Box Pro Magazine, Werner ha ricordato come la prima reazione di Glassman all'utilizzo di CrossFit come nome per la sua palestra sia stata:“ No, no, no, I non prenderò soldi da te. "Dall'inizio accidentale, CrossFit è cresciuto fino a diventare la forza più influente in termini di forza e condizionamento e allenamento fitness nel corso dell'ultimo decennio.

Ecco perché, nel All'inizio di CrossFit, è stato pubblicizzato come un modello open source per l'allenamento fitness. Molti dei primi affiliati di CrossFit hanno iniziato come palestre da garage che si sono evolute nelle "scatole" che vediamo oggi in tutto il mondo. oggi, la parola comunità viene spesso usata come modo per riferirsi ai seguaci e ai membri di una palestra CrossFit.

Breaking Muscle è iniziata all'epoca in cui CrossFit era una manciata di affiliati, prima della rapida crescita nelle palestre CrossFit che si è verificato nella prima parte di questo decennio. Per essere un po 'di cliché a questo proposito, CrossFit era una boccata d'aria fresca in un'industria del fitness che era moribonda e quasi nessuna vera innovazione nelle metodologie di allenamento che fluttuavano tra bodybuilding e aerobica con nulla di molto in mezzo.

Greg Glassman dovrebbe essere riconosciuto per aver preso apparentemente ragtag mix di idee e metterle in un formato che è finito per diventare l'allenamento di gruppo standard di fatto in forza e condizionamento.

Se non fosse stato per CrossFit, avremmo visto lo stesso interesse per le Olimpiadi sollevamento pesi, kettlebell e ora ginnastica? Tutto ciò che è andato in una routine di allenamento CrossFit era già lì prima che arrivasse Glassman. Tuttavia, è riuscito a fare una serie di cose contemporaneamente che hanno contribuito a definire una generazione di allenatori e istruttori e hanno cambiato per sempre il volto dell'andare in palestra.

In primo luogo, Glassman ha reso popolare un livello di intensità e allenamento che non ha evitato le sue intenzioni: lasciarti completamente speso, come se fossi stato nella lotta della tua vita, al termine di una breve e intensa sessione. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità di CrossFit ha attirato i primi soccorritori, i militari, i combattenti e gli atleti varsity, tutti con un interesse acquisito e il desiderio di esibirsi sotto un'enorme pressione.

In secondo luogo, la personalità e la presentazione di Glassman erano un modello per allenatori e formatori che, fino a quando non arrivava, non potevano davvero indicare un guru carismatico, e uno che riuscì a evitare di creare un dogma per allenare le routine mentre era al nello stesso tempo riesce a timbrarli con il suo marchio

Perché, alla fine, Glassman non ha mai detto ai suoi allenatori che cosa avrebbero dovuto fare. Ha fornito una struttura e ha fornito esempi di allenamenti ogni giorno sul sito Web di CrossFit, ma ogni affiliato ha freestyle i propri programmi di allenamento.

In terzo luogo, Glassman era spietato nel proteggere il suo marchio e nel promuovere CrossFit senza dover possedere nient'altro che i marchi e le licenze della sua attività. Non vi era alcuna responsabilità, nessun prodotto reale, nessuna divisa, nessuna proprietà o qualsiasi cosa di sostanza che potesse trascinare la società verso il basso. C'era solo il modo CrossFit e il mito di CrossFit, che terminava con il massimo riconoscimento di, Fittest on Earth, ai Giochi CrossFit.

CrossFit non ha la stessa lucentezza e lo stesso fascino che aveva all'inizio del decennio. Sta crescendo a livello internazionale, ma ha avuto una buona dose di critiche negli Stati Uniti e molti affiliati sono venuti e se ne sono andati, per non essere mai sostituiti.

CrossFit è probabilmente mai riuscito a penetrare il 10% della palestra diventando pubblica. L'abbonamento di affiliazione medio è di oltre $ 100 al mese rispetto all'abbonamento medio in palestra di $ 20 al mese.

Assomiglia più al modello di studio di arti marziali che a un franchising di palestra e come tale richiede un allenatore / allenatore / proprietario devoto e motivato a lavorare. Ma tutte queste cose non contano se si considera come il volgare di CrossFit si sia fatto strada nella cultura popolare.

Ricordo alla mia prima certificazione questo ragazzo rilassato, quasi disinvolto, che non assomigliava per niente a nessun guru del fitness. Eppure c'era un livello di fiducia e consapevolezza interiore che aveva.

Come, ad esempio, la prima volta che ha presentato il lavoro "Helen" – lo ha fatto in un tono così facile e rilassato, con un lieve sorriso, come se sapesse qualcosa che noi cinque eravamo lì per la prima volta no. Sapeva che anche se avremmo potuto farlo già a casa, qui sarebbe stato diverso, e sapeva che non avrebbe dovuto fare nulla per toglierci il massimo sforzo. Conosceva anche il livello di "coglione" che ci avrebbe scatenato.

Fino a quel momento, non avevo davvero idea. La mia versione di CrossFit da sola era piuttosto sommessa, relativamente. Ricordo anche la prima volta che ho lavorato sul mio edificio occupato con lui. Ero stato accovacciato e addestrato clienti per anni a quel punto, e ha detto: "Dagli circa 5 anni, ragazzo."

Pensavo fosse pazzo … 5 anni ?! Ma aveva ragione al 100%. Sono diventato un credente (e quindi un affiliato) dopo aver fatto il mio test su CrossFit. All'epoca ero un atleta professionista e sponsorizzato della resistenza, ed ecco questo ragazzo che diceva che avrei potuto costruire la resistenza con allenamenti brevi e intensi usando calisthenics, pesi e un po 'di cardio. Ho pensato che fosse matto.

Ma ho deciso di provarlo, da solo (tutti i miei amici pensavano che fossi pazzo), in una piccola palestra di allenamento personale e nei dintorni. Nessuno in quella palestra aveva mai visto qualcosa di simile a quello che stavo facendo prima. Devo ammettere che sembrava folle. Ho tracciato e eseguito un 5k. Quindi non ha fatto altro che allenamenti CrossFit (per il sito principale nel 2004) per tre mesi.

Dopo quel tempo, ho corso lo stesso corso di 5K ed ero quasi 3 minuti più veloce nel mio tempo (dalle 22:00 fino a poco più delle 19:00). Il mio volume di allenamento è diminuito drasticamente. Da circa 8-10 ore settimanali a meno di 4 ore settimanali. La mia forza era aumentata drammaticamente ed ero diventato altamente capace di movimenti ad alto volume di peso corporeo. Sono diventato un grande credente! Poco dopo, ho partecipato al mio primo certificato di 3 giorni e affiliato subito dopo. Ho aperto le porte di CrossFit LA nel novembre 2004.

Andy Petranek di Whole Life Challenge

Oggigiorno guardi sui social media e l'influenza di CrossFit non può essere sottovalutata nel numero di persone che fanno sollevamento pesi, kettlebell e passeggiate in verticale. C'è stato un burpee o una palla da muro sottoterra prima che CrossFit arrivasse? Oggi, puoi trovare aree funzionali funzionali in palestre sempre più tradizionali, un risultato diretto dell'influenza di CrossFit. Piattaforme elevatrici, barre per trazioni e salti di box, kettlebell e bilancieri, molti bilancieri.

Glassman e CrossFit hanno ridefinito forza e condizionamento. È più probabile che le persone borschino programmi di esercizi simili a CrossFit piuttosto che bodybuilding. Troverai palestre locali che si concentrano sul sollevamento pesi e anche quando una piccola palestra di tipo box non è affiliata a CrossFit, troverai qualcuno che ha iniziato a CrossFit o ne è stato influenzato.

Greg Glassman e CrossFit mi hanno aiutato a cambiare il mio punto di vista su forza, condizioni e allenamento in generale. Ero un atleta collegiale e mi sono allenato con successo atleti delle scuole superiori e del college. In effetti, ho avuto una grande carriera.

Ma Glassman ha creato qualcosa di speciale. L'ho sentito. Sapevo quanto fosse innovativo, stavo usando gli stessi principi e avendo successo con i miei atleti. Volevo fare lo stesso per quante più persone possibile.

Quindi, ho pensato di essere fortunato a creare anche un modello di business che mi ha cambiato drasticamente la vita. Prima di CrossFit, possedere una palestra era solo un sogno. Sembrava che sarebbe andato ben oltre la testa di qualsiasi allenatore o allenatore. È un investimento significativo associato a una singolare modalità di fitness.

Eppure, eccomi qui con il mio affiliato CrossFit. Lo faccio da quasi un decennio. Ho una piccola palestra piena di altri grandi allenatori, una comunità a cui tengo molto e che mi sento responsabile nei confronti di tutti. È molto soddisfacente. Non penso che sarebbe successo senza CrossFit.

Michael Tromello, allenatore e proprietario di Precision CrossFit

Greg Glassman ha definito fitness, forza e condizionamento e il modo in cui le persone vanno in palestra nell'ultimo decennio. Qualunque cosa tu possa pensare dell'organizzazione che è CrossFit o dell'uomo che è Glassman, non puoi mai negare l'influenza che entrambi hanno avuto nell'ultimo decennio.

È stato ineguagliato dagli anni Settanta quando Arnold ha modellato la crescita del bodybuilding in tutto il mondo. Ci sono molte ragioni per cui Breaking Muscle può chiamare Greg Glassman Coach of the Decade.

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