Il fruttosio è davvero male per te? 5 verità che devi conoscere


Negli ultimi 10-15 anni, ci sono state molte discussioni sul ruolo che il fruttosio svolge in molti dei nostri problemi di salute cronici, tra cui obesità, diabete, malattie del fegato grasso non alcoliche e molti altri. [19659002] Tuttavia, la maggior parte di queste discussioni sono molto pubblicitarie e alcune iperboli. Ecco cinque cose che dovresti sapere sul fruttosio e se ti fa male.

1) Cos'è il fruttosio?

Il fruttosio è uno zucchero che si trova nella frutta e gli conferisce la sua dolcezza. È anche un tipo di zucchero che vediamo nel nostro zucchero da tavola (saccarosio) ed è uno dei principali dolcificanti industriali sotto forma di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

2) Cosa fa il tuo corpo con il fruttosio? [19659004] La domanda è uno degli “argomenti caldi” più significativi che circondano il fruttosio, e si è diffusa molta disinformazione su cosa succede esattamente al fruttosio quando lo si consuma. Ad esempio, quante persone hanno sentito quanto segue: il fruttosio viene convertito in grasso nel fegato? Immagino che la maggior parte di noi abbia sentito questo. Tuttavia, la verità su ciò che accade al fruttosio è molto diversa.

Il tuo fegato è davvero l'organo principale che gestisce il fruttosio e quasi tutto il fruttosio che consumi passa attraverso il fegato. Ma in realtà non si trasforma in grasso; invece, ecco la vera scomposizione di ciò che accade nel tuo corpo quando consumi il fruttosio.

  • Circa il 45% di esso viene immediatamente "bruciato" come combustibile e si trasforma in ATP e anidride carbonica.
  • ~ Il 30% di esso si converte in glucosio e quindi metabolizzato.
  • ~ 25% di esso viene convertito in lattato e spedito fuori dal fegato.
  • <1% viene convertito in grasso, glicerolo o glicogeno.

Queste statistiche ci dicono che il fruttosio non si "trasforma in grasso" nel fegato; invece, viene utilizzato principalmente per il carburante o convertito in glucosio o lattato.

3) Quale dose di fruttosio causa problemi?

Uno degli aspetti più interessanti della scienza che circonda il fruttosio è che ci sono molte ricerche che mostrano quale "dose" può causare problemi di salute. Uno studio ha scoperto che il consumo di 255 grammi di fruttosio al giorno ha comportato un aumento del grasso epatico e una riduzione della sensibilità all'insulina. Ha anche mostrato lo stesso risultato se hai consumato anche 255 grammi di glucosio lineare, suggerendo che potrebbe non essere solo il fruttosio il problema. Questo studio ha anche mostrato che se hai consumato 128 grammi di fruttosio, non vi è stato alcun aumento del grasso epatico o riduzione della sensibilità all'insulina.

Questi studi non sono stati i soli a dimostrare che per il fruttosio sono necessarie dosi elevate per causare problemi. Una revisione sistematica ha scoperto che le persone dovevano trovarsi nel 95 ° percentile dell'assunzione di fruttosio per creare problemi metabolici. Una meta-analisi ha scoperto che gli individui dovevano consumare> 100 grammi di fruttosio al giorno per vedere effetti avversi sul grasso corporeo o sui marker metabolici.

Per riassumere, sembra che per la maggior parte di noi l'assunzione di fruttosio tra 0 e ~ 80 -90 grammi al giorno non comportano un sostanziale rischio per la salute.

4) Qual è la tipica assunzione giornaliera?

Se si osservano i dati della popolazione americana, l'americano medio consuma circa 55 grammi di fruttosio al giorno. Questi dati rappresentano circa il 60% del dosaggio “problematico”. Ciò suggerisce che esaminare l'assunzione di fruttosio in isolamento non è probabilmente un buon modo per quantificare i potenziali rischi del fruttosio per la nostra salute.

5) Come dovremmo pensare al fruttosio e alla nostra salute?

Ci sono due dati ragionevolmente chiari punti che sembrano in contrasto nella letteratura scientifica.

In primo luogo, sappiamo che quantità ragionevoli di assunzione di fruttosio non causano problemi di salute.

In secondo luogo, alcuni dati osservativi mostrano che l'assunzione di fruttosio elevato è associata a sindrome metabolica, obesità e malattie del fegato.

Quindi, come possiamo quadrare queste due idee? Bene, il motivo principale sembra essere quel gruppo di comportamenti malsani. Ad esempio, le persone che consumano maggiori quantità di fruttosio hanno anche maggiori probabilità di fumare, bere alcolici, portare un indice di massa corporea più elevato ed essere meno fisicamente attivi. Quindi può essere che un'alta assunzione di fruttosio sia correlata a uno stile di vita generalmente malsano. Lo vediamo accadere nella maggior parte degli studi, in cui il più alto apporto di fruttosio non si verifica a causa dell'elevato apporto di frutta ma dell'elevato consumo di bevande zuccherate e cibi altamente trasformati.

The Wrap Up

Sulla base della maggior parte delle prove, sembra che modesto l'assunzione di fruttosio (~ 0-80 grammi al giorno) non presenta rischi sostanziali per la salute. Tuttavia, in genere, quando l'assunzione di fruttosio aumenta, è associata a un'assunzione maggiore di fruttosio da alimenti trasformati, ad alta intensità energetica e non da frutta. È anche associato ad altri comportamenti malsani, come il fumo, il consumo di alcol e la bassa attività fisica.

Dovremmo considerare il fruttosio nel contesto in cui viene consumato e come si adatta allo stile di vita di un individuo. Se qualcuno riceve ~ 30-50 grammi al giorno da mele, anguria, mirtilli, ecc., Non c'è motivo reale di preoccuparsi della loro assunzione. Se ricevono circa 30-50 grammi al giorno da soda, altre bevande zuccherate con zucchero e altri alimenti trasformati, potrebbe valere la pena di discutere il contesto delle loro scelte dietetiche e meno sull'effettivo contenuto di fruttosio di quegli alimenti.

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