Piani sagittali, frontali e trasversali spiegati (con esercizi)

Viviamo in un mondo tridimensionale. I nostri corpi hanno bisogno della capacità di muoversi in tutte e tre le dimensioni.

Scarsa gamma di movimento e instabilità in una singola articolazione può causare compenso errato. Questi schemi di movimento alternativi possono portare a dolore e lesioni cronici.

Migliorando il movimento tridimensionale, riduci il rischio di infortunio e hai maggiori probabilità di raggiungere i tuoi obiettivi di fitness (e vita).

Anche la tua capacità di funzionare giorno per giorno diventerà più facile.

Caricare generi alimentari, giocare con i bambini e persino fare lavori in giardino diventerà senza sforzo e più piacevole. (O almeno “ in meno non godibile” quando estirpare le erbacce e portare fuori la spazzatura.)

E quando la funzione quotidiana è migliorata, inevitabilmente seguiranno i miglioramenti delle prestazioni sportive e del fitness!

Quindi, come migliora il movimento tridimensionale (3D)? Allenati in 3D!

Scegli semplicemente gli esercizi che muovono il corpo attraverso tutti e tre i piani di movimento.

Quali sono i piani di movimento?

I tre piani di movimento sono gli sagittali frontale e trasversali .

  • Sagittal Plane : Taglia il corpo nelle metà sinistra e destra. Movimenti in avanti e all’indietro
  • Piano frontale : taglia il corpo nella metà anteriore e posteriore. Movimenti da lato a lato
  • Piano trasversale : taglia il corpo nelle metà superiore e inferiore. Movimenti di torsione

Come determinare il piano di movimento di un esercizio

Ogni esercizio eseguito in palestra può essere ricondotto a movimenti che tutti noi facciamo nella vita reale. Tutti noi spingiamo e tiriamo, flettiamo ed estendiamo, squat e affondo, o pieghiamo e giriamo il giorno.

La maggior parte degli esercizi è predominante su un piano più degli altri.

Immagina ogni piano come una lastra di vetro che taglia il corpo in entrambe le metà anteriore / posteriore (sagittale), sinistra / destra (frontale) o superiore / inferiore (trasversale).

 piani di movimento di un esercizio

Quindi immagina che ognuno di quei piatti sia una traccia su cui il corpo si sta muovendo, come una monorotaia. Se un movimento sembra prevalentemente tracciare una lastra rispetto alle altre, può essere classificato come predominante in quel piano di movimento.

Pronto per allenarsi in 3D? Diamo un’occhiata più approfondita ad alcuni esercizi comuni e ai piani di movimento in cui vivono.

Esercizi sul piano sagittale

Se un esercizio è principalmente costituito da movimenti articolari di flessione ed estensione , è classificato nel piano sagittale.

Back Squat

Iniziamo con il classico back squat.

Durante uno squat, tutto al di sopra della vita è stabilizzato mentre tutto quello che sta sotto è in movimento, eseguendo la flessione (quando si abbassa al suolo) e l’estensione (quando si alza) su caviglie, ginocchia e fianchi.

Quando si flettono e si estendono gli arti inferiori in quanto tali, le ginocchia si muovono parallelamente alla placca immaginaria che taglia il corpo a sinistra e metà destra. Inoltre, i fianchi si muovono indietro e in basso, rimanendo in linea con la traccia del piano sagittale.

Non c’è movimento intenzionale sinistra / destra durante l’esercizio. Pertanto, il back squat può essere classificato come esercizio sul piano sagittale.

Bicep Curl

Per la parte superiore del corpo, un esempio comune di esercizio sul piano sagittale è il ricciolo del bicipite.

 Esercizio curl bicipite

Continua a immaginare una placca che taglia il corpo nelle metà sinistra e destra, e pensa alle sole parti del corpo che si muovono in questo esercizio: le braccia.

Simile alla caviglia, al ginocchio e ai fianchi durante uno squat, il curl del bicipite passa attraverso la flessione e l’estensione del polso, del gomito e della spalla, rimanendo in pista parallelamente al piano sagittale.

Altri esercizi

Esempi di altri esercizi sul piano sagittale includono pushdown del tricipite, affondo frontale, camminare / correre, saltare in verticale, sollevare il polpaccio e salire le scale.

Esercizi aerei frontali

L’aereo frontale viene quindi rappresentato da un piatto che taglia il corpo in due metà anteriori e posteriori, creando una traccia immaginaria che il corpo segue quando esegue i movimenti da lato a lato.

Un altro modo per visualizzare il movimento del piano frontale è immaginare due lastre di vetro premute contro i lati anteriore e posteriore del corpo, creando un canale in cui il corpo può muoversi solo a sinistra oa destra, non in avanti e indietro.

Sollevamento laterale del braccio e della gamba

Gli esempi più chiari dei movimenti del piano frontale sono i sollevamenti laterali del braccio dritto e i sollevamenti laterali delle gambe, che comprendono rispettivamente l’adduzione e l’abduzione della spalla e dell’anca.

Spostamento laterale e affondo laterale

Altri due movimenti comuni classificati nell’aereo frontale sono il lato shuffle e l’affondo laterale.

Entrambi esistono prevalentemente su un solo piano. Anche se le ginocchia, le caviglie e le anche si flettono ed estendono durante gli esercizi, il movimento principale è l’intero corpo che segue da un lato all’altro del piano frontale, creando forze a strapiombo sul corpo.

Curvatura laterale

La flessione laterale della colonna vertebrale è anche un movimento del piano frontale, noto come flessione laterale, che, ad esempio, si verifica durante gli esercizi di piegamento laterale che lavorano gli obliqui.

Inversione ed eversione

I movimenti finali, e spesso più confusi, che si verificano nel piano frontale sono inversione ed eversione. I movimenti del piede che, in casi estremi, spiegano cosa succede quando una persona si rotola la caviglia.

Per visualizzare al meglio l’inversione e l’eversione, pensa al piede come il pendolo di un orologio a pendolo. Quando il “pendolo del piede” oscilla verso l’esterno del corpo, esponendo lateralmente la pianta del piede, avviene l’eversione.

Viceversa, quando il piede oscilla internamente, mentre si espone medialmente la suola, avviene l’inversione.

Questo è il modo più probabile in cui una caviglia viene rotolata (e potenzialmente slogata) durante i movimenti di shuffle laterale e di taglio nello sport. Le piante del piede, ma tutto sopra la caviglia continua a muoversi lateralmente, iper-invertendo il piede in corrispondenza dell’articolazione della caviglia.

 eversion and inversion

Ma questo non vuol dire che l’inversione e l’eversione siano necessariamente cattive; solo nei casi estremi. Sono entrambi componenti naturali della pronazione e della supinazione del complesso piede / caviglia che si verificano durante l’andatura (camminare, correre, scattare).

L’allenamento dell’equilibrio e l’allenamento pliometrico sul piano frontale possono aiutare a rafforzare la caviglia e prevenire le distorsioni.

Esercizi sui piani trasversali

Il terzo piano di movimento taglia in due il corpo nelle metà superiore e inferiore e viene chiamato piano trasversale (AKA il piano orizzontale).

Rotazione spinale

 Rotazione spinale

Poiché l’analogia “lastra di vetro” può confondere qui per alcuni, è meglio pensare al movimento del piano trasversale in termini di un asse immaginario che scorre verticalmente lungo il centro della testa attraverso la colonna vertebrale.

Qualsiasi movimento attorno a questo asse è classificato nel piano trasversale; in particolare, rotazione (torsione) della colonna vertebrale. La rotazione spinale si verifica semplicemente a sinistra oa destra.

Rotazione zoppicante

Quando le arti ruotano, anche se non seguono direttamente l’asse immaginario attraverso la testa, è considerato anche il movimento del piano trasversale. La rotazione degli arti è descritta in termini di rotazione verso il centro del corpo o lontano da esso.

La torsione di un arto verso il centro è definita rotazione interna; così, i colpi di torsione del braccio destro sono lasciati a ruotare internamente mentre il braccio sinistro si piega verso destra per ruotare internamente. La rotazione nella direzione opposta rispetto alla linea mediana viene quindi definita rotazione esterna.

Movimento delle spalle e dell’anca

L’ultimo movimento da discutere nel piano trasversale è uno speciale che si verifica solo alla spalla e all’anca. Come discusso in precedenza, quando le braccia e le gambe si addossano e si fanno rapire in linea con il torso, il loro movimento è sul piano frontale. Ma quando un braccio o una gamba viene tenuto a 90 gradi rispetto al corpo e si sposta verso o lontano dal centro, diventa un movimento sul piano trasversale.

Questo tipo di movimento è visto in esercizi come la panca push-up petto e volani posteriori e adduzione dell’anca seduta e abduction machine e viene definita pubblicità orizzontale e abduzione.

Quindi, anche se esercizi come i flessioni o la macchina per l’adduzione dell’anca seduta possono sembrare movimenti sagittali o orizzontali, sono in realtà movimenti del piano trasverso dovuti alla rotazione che avviene all’interno delle articolazioni della spalla o dell’anca.

Crea un programma di allenamento 3D

Troppo spesso, le routine di esercizio si concentrano troppo sul piano sagittale. Mentre correre, squat, curl e press down sono tutti fantastici esercizi per la costruzione di muscoli e forza, non sono quelli che creano l’efficienza del movimento tridimensionale e aiutano a prevenire le lesioni.

Esercizi che consentono ai clienti di mischiare, tagliare e torcere sono fondamentali per stabilizzare e rafforzare le articolazioni più mobili e più sensibili, quali caviglie, fianchi, colonna vertebrale e spalle.

Come personal trainer, ricorda di selezionare una varietà di esercizi che muovono un cliente attraverso tutti e tre i piani di movimento. L’incorporazione di esercizi multiplanari (come step-up, balance, curl, to overhead press) può portare nuovi livelli di sfida tridimensionale!

(la riga superiore è sagittale, il centro è frontale , il fondo è trasversale.)

Riferimenti

Neuman, DA (2010). Kinesiologia del sistema muscolo-scheletrico: basi per la riabilitazione. St. Louis, MO: Mosby / Elsevier. ISBN 978-0-323-03989-5

Clark, M.A., Lucett, S.C., McGill, E., Montel, I., & Sutton, B. (2018). Essentials NASM di Personal Fitness Training, 6a edizione. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning. ISBN 978-1-284-16008-6