Perdita di grasso ad alta frequenza: cosa ho imparato nel blocco


Man mano che venivo a patti con la realtà di essere bloccato, avevo bisogno di elaborare strategie per aiutare i miei clienti a proseguire verso i loro obiettivi. Ho deciso di prendere il tempo a casa come un’opportunità per perdere un po ‘di grasso corporeo.

Ovviamente le scelte dietetiche sensate sarebbero state essenziali per questo, ma con la mia solita attività fisica drasticamente ridotta (è quello che succede quando scambi 8 ore al giorno sul pavimento della palestra per sedermi davanti al tuo laptop), dovevo essere intelligente il mio allenamento. Uno degli strumenti chiave che ho usato per questo è cardio pesato ad alta frequenza.

Per essere in grado di adottare un approccio ad alta frequenza per qualsiasi metodo di allenamento, è necessario essere in grado di recuperare rapidamente. Quando si tratta di allenamenti ad alta frequenza, alti livelli di danni muscolari e dolori per giorni sono il nemico pubblico numero uno!

Esiste un metodo di allenamento spesso trascurato che provoca un danno muscolare quasi nullo, ma fornisce un potente stimolo all’allenamento. E questo è il metodo che userò per piegarmi durante il blocco. Quindi, ecco come sono progredito nel mio piano di blocco.

Allenamento solo concentrico

Esistono due fasi principali della contrazione muscolare durante l’allenamento di resistenza:

  1. Allenamento muscolare concentrico
  2. Allenamento muscolare eccentrico

La fase concentrica è quando un muscolo si accorcia sotto tensione. Puoi pensare a questo come alla fase di sollevamento. L’eccentrico è quando il muscolo si allunga sotto tensione. Questa è la fase di abbassamento.

La fase eccentrica è dove si verifica la maggior parte del danno muscolare. L’eliminazione delle fasi eccentriche consente di ridurre lo stress, i danni muscolari e il collasso che si verificano con l’allenamento tradizionale.

Non consiglierei di escludere tutti gli allenamenti eccentrici dal tuo programma a tempo indeterminato poiché la parte eccentrica dell’ascensore porta molti benefici ed è un pezzo chiave del puzzle di dimensioni e forza. Tuttavia, rimuovere tatticamente la fase eccentrica da alcuni elementi del tuo allenamento può avere notevoli benefici.

La formazione concentrica crea il potenziale per:

  1. Frequenza di allenamento superiore
  2. Più volume

Entrambi sono molto utili quando si tratta di perdita di grasso. Ancora meglio, uno studio del 2017 (Stock et al., 2017) ha mostrato che l’allenamento della forza solo concentrico (che comporta un danno muscolare minimo) ha prodotto ipertrofia in sole 3-4 settimane. Pertanto, l’allenamento concentrico può aiutarti a dimagrire e ad aumentare (o almeno a preservare) la massa muscolare.

La ricerca mostra che l’allenamento solo concentrico produce richieste metaboliche molto più elevate rispetto all’allenamento eccentrico (Kraemer et al., 2001). Livelli significativamente maggiori di VO2 e acido lattico vengono raggiunti con un allenamento concentrico. Questo aumento del costo metabolico equivale a più calorie bruciate.

Recupero migliorato con formazione concentrica

L’allenamento solo concentrico è molto popolare nei programmi di riabilitazione per infortuni. Nelle prime fasi della riabilitazione molti terapisti usano l’allenamento concentrico ad alta frequenza come primo passo per rafforzare i muscoli.

Il recupero migliorato dall’infortunio è un vantaggio dell’allenamento solo concentrico. Il recupero avanzato tra le sessioni è anche un grande vantaggio del lavoro solo concentrico.

Stimolare il flusso sanguigno ai muscoli che lavorano migliora il tempo di recupero da una sessione pesante a quella successiva. Questo è il motivo per cui solo l’allenamento concentrico è una grande aggiunta ai tuoi allenamenti regolari.

Allenamento bonus non sovrallenato

L’allenamento solo concentrico significa che puoi fare un allenamento “extra” o “bonus” con un rischio molto più basso di sovrallenamento. Il solo lavoro concentrico ti consente di ottenere uno stimolo di allenamento senza l’affaticamento meccanico o neurologico che provoca un allenamento regolare. Di conseguenza, puoi fare più allenamento con il minimo rischio che interferisca con le solite sessioni di sollevamento.

Più puoi allenarti senza superare la tua capacità di recupero, migliori saranno i tuoi risultati. Il fatto che l’allenamento concentrico ti dia la possibilità di aumentare il carico di lavoro senza superare la capacità di recupero è un enorme vantaggio quando si tratta di vincere la battaglia del grasso corporeo!

Powerlifter, ascensori concentrici e condizionamento

Il bilanciere di Westside ha reso popolare l’allenamento solo concentrico con l’uso di slitte per lavori di condizionamento. Spingere e tirare una slitta è un allenamento per bruciare i grassi incredibilmente efficace. L’ho usato nei programmi di innumerevoli clienti con grande efficacia. È uno dei modi migliori per massimizzare la perdita di grasso riducendo al minimo la perdita muscolare.

A differenza del cardio tradizionale, il lavoro in slitta comporta livelli di resistenza relativamente elevati. Questa resistenza segnala al corpo di trattenere i muscoli. Di conseguenza, non perdi tempo a sembrare un corridore di maratona quando esegui un lavoro ponderato sul sistema energetico.

Allenamento concentrico solo a casa

Purtroppo, non ho una slitta o abbastanza spazio all’aperto per usarne uno. Vivere nel centro di Londra significa che lo spazio è un vero premio. Quello che ho sono 6 rampe di scale nel mio condominio e questi sono quelli che sto usando per ottenere gli stessi benefici del lavoro in slitta.

Ecco come:

  • Carico lo zaino con libri e manubri
  • Salgo le sei rampe di scale
  • Salgo sull’ascensore e torno al piano terra
  • Lo ripeto per 5-10 set

Camminare di sopra è un’attività prevalentemente concentrica. Caricando il mio zaino con libri di testo e manubri sono in grado di aggiungere 50 libbre di carico esterno. Salire le scale è come fare cento step-up ponderati.

Salgo in ascensore per tornare giù perché sono pigro. Ovviamente, sto scherzando, in realtà esiste un metodo per la mia follia / pigrizia. Camminare di sotto con 50 libbre di peso in più comporta un sacco di lavoro eccentrico e provoca molti danni muscolari.

Camminare su e giù per le scale significherebbe che sarei dolorante e il recupero richiederebbe più tempo. Di conseguenza, non sarei in grado di farlo quotidianamente. Dal momento che sto cercando di utilizzare questo metodo come il mio cardio quotidiano prendendo l’ascensore verso il basso è la scelta intelligente.

Quindi, se hai uno zaino, qualcosa di pesante da mettere in esso e una scala, puoi essere distrutto mentre ti autoisoli.

Ora, sembra che stia tornando un senso di normalità, anche se penso che alcune persone possano ancora scegliere di allenarsi a casa fino a quando non si sentono a loro agio in palestra. Collegati al mio sul mio account Instagram di Tom MacCormick e inviami un messaggio se hai bisogno di aiuto.

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Perdita di grasso ad alta frequenza: cosa ho imparato nel blocco


Man mano che venivo a patti con la realtà di essere bloccato, avevo bisogno di elaborare strategie per aiutare i miei clienti a proseguire verso i loro obiettivi. Ho deciso di prendere il tempo a casa come un’opportunità per perdere un po ‘di grasso corporeo.

Ovviamente le scelte dietetiche sensate sarebbero state essenziali per questo, ma con la mia solita attività fisica drasticamente ridotta (è quello che succede quando scambi 8 ore al giorno sul pavimento della palestra per sedermi davanti al tuo laptop), dovevo essere intelligente il mio allenamento. Uno degli strumenti chiave che ho usato per questo è cardio pesato ad alta frequenza.

Per essere in grado di adottare un approccio ad alta frequenza per qualsiasi metodo di allenamento, è necessario essere in grado di recuperare rapidamente. Quando si tratta di allenamenti ad alta frequenza, alti livelli di danni muscolari e dolori per giorni sono il nemico pubblico numero uno!

Esiste un metodo di allenamento spesso trascurato che provoca un danno muscolare quasi nullo, ma fornisce un potente stimolo all’allenamento. E questo è il metodo che userò per piegarmi durante il blocco. Quindi, ecco come sono progredito nel mio piano di blocco.

Allenamento solo concentrico

Esistono due fasi principali della contrazione muscolare durante l’allenamento di resistenza:

  1. Allenamento muscolare concentrico
  2. Allenamento muscolare eccentrico

La fase concentrica è quando un muscolo si accorcia sotto tensione. Puoi pensare a questo come alla fase di sollevamento. L’eccentrico è quando il muscolo si allunga sotto tensione. Questa è la fase di abbassamento.

La fase eccentrica è dove si verifica la maggior parte del danno muscolare. L’eliminazione delle fasi eccentriche consente di ridurre lo stress, i danni muscolari e il collasso che si verificano con l’allenamento tradizionale.

Non consiglierei di escludere tutti gli allenamenti eccentrici dal tuo programma a tempo indeterminato poiché la parte eccentrica dell’ascensore porta molti benefici ed è un pezzo chiave del puzzle di dimensioni e forza. Tuttavia, rimuovere tatticamente la fase eccentrica da alcuni elementi del tuo allenamento può avere notevoli benefici.

La formazione concentrica crea il potenziale per:

  1. Frequenza di allenamento superiore
  2. Più volume

Entrambi sono molto utili quando si tratta di perdita di grasso. Ancora meglio, uno studio del 2017 (Stock et al., 2017) ha mostrato che l’allenamento della forza solo concentrico (che comporta un danno muscolare minimo) ha prodotto ipertrofia in sole 3-4 settimane. Pertanto, l’allenamento concentrico può aiutarti a dimagrire e ad aumentare (o almeno a preservare) la massa muscolare.

La ricerca mostra che l’allenamento solo concentrico produce richieste metaboliche molto più elevate rispetto all’allenamento eccentrico (Kraemer et al., 2001). Livelli significativamente maggiori di VO2 e acido lattico vengono raggiunti con un allenamento concentrico. Questo aumento del costo metabolico equivale a più calorie bruciate.

Recupero migliorato con formazione concentrica

L’allenamento solo concentrico è molto popolare nei programmi di riabilitazione per infortuni. Nelle prime fasi della riabilitazione molti terapisti usano l’allenamento concentrico ad alta frequenza come primo passo per rafforzare i muscoli.

Il recupero migliorato dall’infortunio è un vantaggio dell’allenamento solo concentrico. Il recupero avanzato tra le sessioni è anche un grande vantaggio del lavoro solo concentrico.

Stimolare il flusso sanguigno ai muscoli che lavorano migliora il tempo di recupero da una sessione pesante a quella successiva. Questo è il motivo per cui solo l’allenamento concentrico è una grande aggiunta ai tuoi allenamenti regolari.

Allenamento bonus non sovrallenato

L’allenamento solo concentrico significa che puoi fare un allenamento “extra” o “bonus” con un rischio molto più basso di sovrallenamento. Il solo lavoro concentrico ti consente di ottenere uno stimolo di allenamento senza l’affaticamento meccanico o neurologico che provoca un allenamento regolare. Di conseguenza, puoi fare più allenamento con il minimo rischio che interferisca con le solite sessioni di sollevamento.

Più puoi allenarti senza superare la tua capacità di recupero, migliori saranno i tuoi risultati. Il fatto che l’allenamento concentrico ti dia la possibilità di aumentare il carico di lavoro senza superare la capacità di recupero è un enorme vantaggio quando si tratta di vincere la battaglia del grasso corporeo!

Powerlifter, ascensori concentrici e condizionamento

Il bilanciere di Westside ha reso popolare l’allenamento solo concentrico con l’uso di slitte per lavori di condizionamento. Spingere e tirare una slitta è un allenamento per bruciare i grassi incredibilmente efficace. L’ho usato nei programmi di innumerevoli clienti con grande efficacia. È uno dei modi migliori per massimizzare la perdita di grasso riducendo al minimo la perdita muscolare.

A differenza del cardio tradizionale, il lavoro in slitta comporta livelli di resistenza relativamente elevati. Questa resistenza segnala al corpo di trattenere i muscoli. Di conseguenza, non perdi tempo a sembrare un corridore di maratona quando esegui un lavoro ponderato sul sistema energetico.

Allenamento concentrico solo a casa

Purtroppo, non ho una slitta o abbastanza spazio all’aperto per usarne uno. Vivere nel centro di Londra significa che lo spazio è un vero premio. Quello che ho sono 6 rampe di scale nel mio condominio e questi sono quelli che sto usando per ottenere gli stessi benefici del lavoro in slitta.

Ecco come:

  • Carico lo zaino con libri e manubri
  • Salgo le sei rampe di scale
  • Salgo sull’ascensore e torno al piano terra
  • Lo ripeto per 5-10 set

Camminare di sopra è un’attività prevalentemente concentrica. Caricando il mio zaino con libri di testo e manubri sono in grado di aggiungere 50 libbre di carico esterno. Salire le scale è come fare cento step-up ponderati.

Salgo in ascensore per tornare giù perché sono pigro. Ovviamente, sto scherzando, in realtà esiste un metodo per la mia follia / pigrizia. Camminare di sotto con 50 libbre di peso in più comporta un sacco di lavoro eccentrico e provoca molti danni muscolari.

Camminare su e giù per le scale significherebbe che sarei dolorante e il recupero richiederebbe più tempo. Di conseguenza, non sarei in grado di farlo quotidianamente. Dal momento che sto cercando di utilizzare questo metodo come il mio cardio quotidiano prendendo l’ascensore verso il basso è la scelta intelligente.

Quindi, se hai uno zaino, qualcosa di pesante da mettere in esso e una scala, puoi essere distrutto mentre ti autoisoli.

Ora, sembra che stia tornando un senso di normalità, anche se penso che alcune persone possano ancora scegliere di allenarsi a casa fino a quando non si sentono a loro agio in palestra. Collegati al mio sul mio account Instagram di Tom MacCormick e inviami un messaggio se hai bisogno di aiuto.

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