Costruisci consapevolezza del corpo sottosopra


Mentre nel mondo del fitness funzionale si discute se le prese in mano, le passeggiate in piedi e le flessioni in posizione verticale debbano essere considerate movimenti funzionali, direi che non importa.

Perché …

Le persone vogliono impararle.

Sono un bel trucco da festa, sono soddisfacenti da imparare e ti fanno sentire giovane e agile quando sei facendoli (se diventi competente, cioè).

Come ex ginnasta di livello nazionale e ora allenatore di fitness di oltre un decennio, ho imparato che la più grande sfida per imparare una verticale non è la forza. nemmeno la mobilità, anche se questo è un secondo vicino.

Il più grande fattore limitante per i palmari è la mancanza di consapevolezza del corpo sottosopra . Le persone prendono a calci ma poi vanno fuori di testa perché non ne hanno idea da che parte è in alto e da quale parte in basso. [19659002]

Pertanto, acquisire consapevolezza del corpo è il primo passo per sentirsi a proprio agio sottosopra.

Di seguito sono riportati cinque esercizi progressivi su cui concentrarsi per costruire quella consapevolezza del corpo.

Fase 1 della consapevolezza del corpo : Inverted Box Hold

Durante le prese di una scatola, i tuoi piedi rimangono sulla scatola mentre ti inverti. Sono un ottimo punto di partenza per capovolgersi, poiché ti manterranno un po 'più sicuro e stabile di una verticale contro un muro.

Quando ti trovi in ​​questa posizione, trascorri 5-10 secondi premendo le mani nel terreno per avere un'idea di quale direzione è in basso, e poi un paio di secondi in più il più a lungo possibile nella colonna vertebrale verso il soffitto per incidere da che parte è.

Assicurati che il tuo corpo sia il più invertito (verticale) possibile su questi. Aiuta a girare un video per vedere se il busto è verticale.

  • Prova da 3 a 5 serie di 20 secondi in cui passi 10 secondi a concentrarti sulle mani che guidano nel terreno e 10 secondi allungando la colonna vertebrale al soffitto.

Consapevolezza del corpo Step 2: Inverted Box Hold Weight Shift

Oltre a sapere da che parte è su e da quale parte, devi anche conoscere la tua sinistra dalla tua giusto se vuoi camminare sulle tue mani. E sicuramente devi essere in grado di spostare il tuo peso corporeo dal lato sinistro al lato destro mentre cammini. Questi spostamenti di peso sono ottimi per insegnare proprio questo.

L'idea qui è di spostare il peso verso un lato del corpo e quindi sollevare delicatamente l'altra mano di due pollici da terra. Quindi sposta l'altra direzione e solleva l'altra mano.

  • Esegui da 3 a 5 serie da 10 cambi di peso per lato.

Consapevolezza del corpo Fase 3: Maschi a spalla invertiti

Questi sono leggermente più avanzati dello spostamento del peso. Questa volta, invece di sollevare la mano di due pollici da terra, sollevare la mano e toccare la spalla. Questo è anche un ottimo modo per costruire l'equilibrio e il controllo sottosopra.

  • Prova da 3 a 5 serie di 10 prese a spalla per braccio.

Consapevolezza del corpo Fase 4: Spostamenti del peso della mano

Anche se puoi farlo con la schiena contro il muro o di fronte al muro, li preferisco con la fronte rivolta verso il muro in quanto ti costringe a ottenere una migliore posizione verticale. Quindi, se riesci a camminare sul muro oa fare una ruota panoramica fino al muro, questo è preferito.

Se li stai facendo con la parte anteriore rivolta verso il muro, concentrati sul mantenere solo le dita dei piedi e il naso a contatto con il muro. Se li stai facendo con la schiena rivolta verso il muro, concentrati sull'essere in una posizione perfetta del corpo cavo e sull'allungamento della colonna vertebrale il più possibile.

L'idea qui è la stessa dei cambi di peso della scatola invertita, solo ora sei in una posizione di verticale completa.

Guarda il video per entrambe le varianti: retro della parete e rivestimento della parete.

  • Esegui da 3 a 5 serie da 10 cambi di peso per lato.

Consapevolezza del corpo Fase 5: rubinetti delle spalle dei piedi

Come sopra: puoi farlo con la parte frontale rivolta verso il muro o con la schiena contro il muro. In entrambi i casi, concentrati su una posizione di verticale perfetta e muoviti lentamente con controllo mentre sposti il ​​peso e sollevi la mano per toccare la spalla proprio come hai fatto durante i tocchi della spalla con la scatola rovesciata.

  • Esegui da 3 a 5 serie di 10 tocchi sulle spalle per lato.

Bonus di consapevolezza del corpo: rubinetti da spalla autoportanti

Se riesci a farlo, camminare sulle mani attraverso la palestra sarà un gioco da ragazzi.

Costruisci consapevolezza del corpo sottosopra


Mentre nel mondo del fitness funzionale si discute se le prese in mano, le passeggiate in piedi e le flessioni in posizione verticale debbano essere considerate movimenti funzionali, direi che non importa.

Perché …

Le persone vogliono impararle.

Sono un bel trucco da festa, sono soddisfacenti da imparare e ti fanno sentire giovane e agile quando li stai facendo (se diventi abile, cioè).

Come ex ginnasta di livello nazionale e ora allenatore di fitness di oltre un decennio, ho imparato la più grande sfida per l'apprendimento di una verticale È la forza. Non è nemmeno mobilità, anche se questo è un secondo vicino.

Il più grande fattore limitante per i palmari è la mancanza di consapevolezza del corpo sottosopra . Le persone si danno da fare ma poi vanno fuori di testa perché non hanno idea di quale sia il modo in alto e in che modo.

Pertanto, acquisire consapevolezza del corpo è il primo passo per sentirsi a proprio agio sottosopra.

Di seguito sono riportati cinque esercizi progressivi su cui concentrarsi per costruire quella consapevolezza del corpo.

Consapevolezza del corpo Fase 1: Inverted Box Hold

Durante le prese di una scatola, i tuoi piedi rimangono sulla scatola mentre ti capovolgi. Sono un ottimo punto di partenza per capovolgersi, poiché ti manterranno un po 'più sicuro e stabile di una verticale contro un muro.

Quando ti trovi in ​​questa posizione, trascorri 5-10 secondi premendo le mani nel terreno per avere un'idea di quale direzione è in basso, e poi un paio di secondi in più il più a lungo possibile nella colonna vertebrale verso il soffitto per incidere da che parte è.

Assicurati che il tuo corpo sia il più invertito (verticale) possibile su questi. Aiuta a girare un video per vedere se il busto è verticale.

  • Prova da 3 a 5 serie di 20 secondi in cui passi 10 secondi a concentrarti sulle mani che guidano nel terreno e 10 secondi allungando la colonna vertebrale al soffitto.

Consapevolezza del corpo Step 2: Inverted Box Hold Weight Shift

Oltre a sapere da che parte è su e da quale parte, devi anche conoscere la tua sinistra dalla tua giusto se vuoi camminare sulle tue mani. E sicuramente devi essere in grado di spostare il tuo peso corporeo dal lato sinistro al lato destro mentre cammini. Questi spostamenti di peso sono ottimi per insegnare proprio questo.

L'idea qui è di spostare il peso verso un lato del corpo e quindi sollevare delicatamente l'altra mano di due pollici da terra. Quindi sposta l'altra direzione e solleva l'altra mano.

  • Esegui da 3 a 5 serie da 10 cambi di peso per lato.

Consapevolezza del corpo Fase 3: Maschi a spalla invertiti

Questi sono leggermente più avanzati dello spostamento del peso. Questa volta, invece di sollevare la mano di due pollici da terra, sollevare la mano e toccare la spalla. Questo è anche un ottimo modo per costruire l'equilibrio e il controllo sottosopra.

  • Prova da 3 a 5 serie di 10 prese a spalla per braccio.

Consapevolezza del corpo Fase 4: Spostamenti del peso della mano

Anche se puoi farlo con la schiena contro il muro o di fronte al muro, li preferisco con la fronte rivolta verso il muro in quanto ti costringe a ottenere una migliore posizione verticale. Quindi, se riesci a camminare sul muro oa fare una ruota panoramica fino al muro, questo è preferito.

Se li stai facendo con la parte anteriore rivolta verso il muro, concentrati sul mantenere solo le dita dei piedi e il naso a contatto con il muro. Se li stai facendo con la schiena rivolta verso il muro, concentrati sull'essere in una posizione perfetta del corpo cavo e sull'allungamento della colonna vertebrale il più possibile.

L'idea qui è la stessa dei cambi di peso della scatola invertita, solo ora sei in una posizione di verticale completa.

Guarda il video per entrambe le varianti: retro della parete e rivestimento della parete.

  • Esegui da 3 a 5 serie da 10 cambi di peso per lato.

Consapevolezza del corpo Fase 5: Rubinetti per spalle a mano

Come sopra: puoi farlo con la parte frontale rivolta verso il muro o con la schiena contro il muro. In entrambi i casi, concentrati su una posizione di verticale perfetta e muoviti lentamente con controllo mentre sposti il ​​peso e sollevi la mano per toccare la spalla proprio come hai fatto durante i tocchi della spalla con la scatola rovesciata.

  • Esegui da 3 a 5 serie di 10 tocchi sulle spalle per lato.

Bonus di consapevolezza del corpo: rubinetti da spalla autoportanti

Se riesci a farlo, camminare sulle mani attraverso la palestra sarà un gioco da ragazzi.