Potenzia il tuo allenamento dentro e fuori la palestra


La forza bruta potrebbe essere l’attributo più trascurato in palestra oltre a saltare il riscaldamento. Le persone spesso pensano di non aver bisogno di allenare il potere perché non sono un atleta. Pensano non hanno bisogno di schiacciare un pallone da basket o licenziare il quarterback. Tuttavia, avrebbero torto.

Cos’è il potere?

Forza e accelerazione determinano la potenza, P = F x A.

La forza è la spinta o la trazione dell’interazione dell’oggetto con un altro oggettot, come la forza di gravità o la fase concentrica dei piegamenti sulle braccia.

L’accelerazione è la velocità con cui un oggetto cambia velocità, come se stessi scattando per prendere un autobus o un’auto che si muove da una fermata morta.

I benefici

Altri vantaggi includono essere un duro ed essere un ottimo antistress. Se stai vivendo una brutta giornata, lancia una palla medica contro il muro invece di fare un buco al suo interno.

Spero di averti convinto che il potere di allenamento non è solo essenziale, ma è anche divertente. Ora cominciamo.

Quando alleni il potere?

O se stai allenando la parte superiore del corpo, facendo un Med Ball Slam si sveglia quelle contrazioni veloci della schiena. Esegui tre serie da 8-12 ripetizioni.

Quanti rappresentanti?

Quando si allena il potere, è necessario essere il più esplosivo possibile. Nel momento in cui perdi il pop, non stai più allenando il potere, stai allenando la resistenza muscolare.

Per la maggior parte delle persone, questo si trova tra 4-12 ripetizioni o 10-20 secondi di sforzo completo.

Quanto riposo?

Anche se potresti sentirti recuperato dopo circa 30 secondi, di solito ci vogliono (per la maggior parte delle persone) da 60 a 180 secondi per recuperare completamente per ottenere il meglio dal tuo prossimo gruppo di alimentazione.

Tuttavia, gioca con i tuoi periodi di riposo per trovare ciò che funziona per te.

Se non hai mai allenato il potere?

Non hai? Beh, è ​​un peccato. Di solito è meglio avere una base di forza, ma le mosse qui sono nella parte più fondamentale dello spettro quando si tratta di potere. E eseguirli ti aiuterà a diventare più forte. È una vittoria.

Potenza superiore del corpo

I miei favoriti di potere sono i tiri di palla medica. Sono facili da eseguire, altamente efficaci e divertenti. La maggior parte delle palestre li ha nascosti in un angolo, sporchi e non amati, ma una volta che li usi, non li lascerai mai andare.

Gli esercizi di seguito vengono eseguiti meglio nei giorni della parte superiore del corpo in modo da poter schiacciare le tue spinte e tiri. Tuttavia, possono essere eseguiti in qualsiasi momento, perché chi sono io per dirti cosa fare?

Quando esegui questi esercizi, assicurati di seguire con le braccia. Questo follow-through aiuta a riportare la palla verso di te, il che consente una transizione più fluida tra le ripetizioni e ti dà un tocco in più.

2. Ridurre la potenza corporea

C’è una moltitudine di esercizi tra cui scegliere qui. Tuttavia, per semplicità, gli esercizi sottostanti sono relativamente sicuri, facili da fare e un’eccellente introduzione alla potenza totale del corpo.

Tuttavia, se hai problemi al ginocchio / parte inferiore del corpo, lascia che il dolore sia la tua guida e metti la tua sicurezza al primo posto.

Consigli sul programma

Associare esercizi di potenza in un superset prima di passare alla parte centrale dell’allenamento è un ottimo modo per inserire potenza nella tua routine.

1A. Med Ball Slam: 8 ripetizioni

1B. Jump Squat: 6 ripetizioni

Riposa 1 minuto tra l’esercizio e 2 minuti tra le superset.

Ripeti 1-2 volte.

In alternativa, puoi associare una potenza a un esercizio di mobilità per allenare contemporaneamente potenza e movimento.

1A. Jump Squat: 6 ripetizioni

1B. Allungamento del flessore dell’anca in ginocchio: 30 secondi per lato

Circuito di densità di potenza

Per maggiore potenza, eseguirai otto ripetizioni di quanto segue al minuto. Dopo aver eseguito otto ripetizioni, riposa il resto del minuto prima di passare all’esercizio successivo. Fai 3-4 circuiti per un tempo totale di 15-20 minuti che ti lascerà sudare e sorridere.

1A. Tiri sopraelevati della sfera medica: 8 ripetizioni

1B. Med Ball Chest Pass: 8 ripetizioni

1C. Tiri rotazionali med ball: 4 ripetizioni su entrambi i lati

1D. Med Ball Slam: 8 ripetizioni

1E. Squat Jumps: 8 ripetizioni

O:

1A. Inclina Plyo Pushup: 8 ripetizioni

1B. Squat Jumps: 8 ripetizioni

1C. Slam Med Ball con una mano: 4 ripetizioni su ciascun lato

1D. Lancio sopra la palla medica: 8 ripetizioni

1E. Rotational Med Ball Slam: 4 ripetizioni su ciascun lato

Incartare

Un piccolo investimento di energia ti paga enormi dividendi dentro e fuori dalla palestra. E chi lo sa? Sarai in grado di saltare edifici alti con un unico limite simile a un altro famoso supereroe.

Riferimenti

1. McBride JM, et al. L’effetto del salto tra carico pesante e leggero si accovaccia sullo sviluppo di forza, potenza e velocità. Resistenza cond. Febbraio 2002; 16 (1): 75-82.

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Potenzia il tuo allenamento dentro e fuori la palestra


La forza bruta potrebbe essere l’attributo più trascurato in palestra oltre a saltare il riscaldamento. Le persone spesso pensano di non aver bisogno di allenare il potere perché non sono un atleta. Pensano non hanno bisogno di schiacciare un pallone da basket o licenziare il quarterback. Tuttavia, avrebbero torto.

Cos’è il potere?

Forza e accelerazione determinano la potenza, P = F x A.

La forza è la spinta o la trazione dell’interazione dell’oggetto con un altro oggettot, come la forza di gravità o la fase concentrica dei piegamenti sulle braccia.

L’accelerazione è la velocità con cui un oggetto cambia velocità, come se stessi scattando per prendere un autobus o un’auto che si muove da una fermata morta.

I benefici

Altri vantaggi includono essere un duro ed essere un ottimo antistress. Se stai vivendo una brutta giornata, lancia una palla medica contro il muro invece di fare un buco al suo interno.

Spero di averti convinto che il potere di allenamento non è solo essenziale, ma è anche divertente. Ora cominciamo.

Quando alleni il potere?

O se stai allenando la parte superiore del corpo, facendo un Med Ball Slam si sveglia quelle contrazioni veloci della schiena. Esegui tre serie da 8-12 ripetizioni.

Quanti rappresentanti?

Quando si allena il potere, è necessario essere il più esplosivo possibile. Nel momento in cui perdi il pop, non stai più allenando il potere, stai allenando la resistenza muscolare.

Per la maggior parte delle persone, questo si trova tra 4-12 ripetizioni o 10-20 secondi di sforzo completo.

Quanto riposo?

Anche se potresti sentirti recuperato dopo circa 30 secondi, di solito ci vogliono (per la maggior parte delle persone) da 60 a 180 secondi per recuperare completamente per ottenere il meglio dal tuo prossimo gruppo di alimentazione.

Tuttavia, gioca con i tuoi periodi di riposo per trovare ciò che funziona per te.

Se non hai mai allenato il potere?

Non hai? Beh, è ​​un peccato. Di solito è meglio avere una base di forza, ma le mosse qui sono nella parte più fondamentale dello spettro quando si tratta di potere. E eseguirli ti aiuterà a diventare più forte. È una vittoria.

Potenza superiore del corpo

I miei favoriti di potere sono i tiri di palla medica. Sono facili da eseguire, altamente efficaci e divertenti. La maggior parte delle palestre li ha nascosti in un angolo, sporchi e non amati, ma una volta che li usi, non li lascerai mai andare.

Gli esercizi di seguito vengono eseguiti meglio nei giorni della parte superiore del corpo in modo da poter schiacciare le tue spinte e tiri. Tuttavia, possono essere eseguiti in qualsiasi momento, perché chi sono io per dirti cosa fare?

Quando esegui questi esercizi, assicurati di seguire con le braccia. Questo follow-through aiuta a riportare la palla verso di te, il che consente una transizione più fluida tra le ripetizioni e ti dà un tocco in più.

2. Ridurre la potenza corporea

C’è una moltitudine di esercizi tra cui scegliere qui. Tuttavia, per semplicità, gli esercizi sottostanti sono relativamente sicuri, facili da fare e un’eccellente introduzione alla potenza totale del corpo.

Tuttavia, se hai problemi al ginocchio / parte inferiore del corpo, lascia che il dolore sia la tua guida e metti la tua sicurezza al primo posto.

Consigli sul programma

Associare esercizi di potenza in un superset prima di passare alla parte centrale dell’allenamento è un ottimo modo per inserire potenza nella tua routine.

1A. Med Ball Slam: 8 ripetizioni

1B. Jump Squat: 6 ripetizioni

Riposa 1 minuto tra l’esercizio e 2 minuti tra le superset.

Ripeti 1-2 volte.

In alternativa, puoi associare una potenza a un esercizio di mobilità per allenare contemporaneamente potenza e movimento.

1A. Jump Squat: 6 ripetizioni

1B. Allungamento del flessore dell’anca in ginocchio: 30 secondi per lato

Circuito di densità di potenza

Per maggiore potenza, eseguirai otto ripetizioni di quanto segue al minuto. Dopo aver eseguito otto ripetizioni, riposa il resto del minuto prima di passare all’esercizio successivo. Fai 3-4 circuiti per un tempo totale di 15-20 minuti che ti lascerà sudare e sorridere.

1A. Tiri sopraelevati della sfera medica: 8 ripetizioni

1B. Med Ball Chest Pass: 8 ripetizioni

1C. Tiri rotazionali med ball: 4 ripetizioni su entrambi i lati

1D. Med Ball Slam: 8 ripetizioni

1E. Squat Jumps: 8 ripetizioni

O:

1A. Inclina Plyo Pushup: 8 ripetizioni

1B. Squat Jumps: 8 ripetizioni

1C. Slam Med Ball con una mano: 4 ripetizioni su ciascun lato

1D. Lancio sopra la palla medica: 8 ripetizioni

1E. Rotational Med Ball Slam: 4 ripetizioni su ciascun lato

Incartare

Un piccolo investimento di energia ti paga enormi dividendi dentro e fuori dalla palestra. E chi lo sa? Sarai in grado di saltare edifici alti con un unico limite simile a un altro famoso supereroe.

Riferimenti

1. McBride JM, et al. L’effetto del salto tra carico pesante e leggero si accatasta sullo sviluppo di forza, potenza e velocità. Resistenza cond. Febbraio 2002; 16 (1): 75-82.

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