3 tecniche di respirazione per l’allenamento della forza: rischi e benefici


Quindi, hai programmato il tuo allenamento per oggi, ma non senti di avere davvero l’energia per farlo? Se stai cercando un modo per essere pompato quando lo sei sentirsi stanco o fai fatica a calmarti dopo un allenamento serale, prova questi tre semplici esercizi prima, durante e dopo l’allenamento.

La respirazione è una di quelle funzioni corporee alle quali raramente prestiamo sufficiente attenzione. Tendiamo a fare respiri superficiali durante il giorno a meno che non ci stiamo esercitando fisicamente (ad esempio salendo le scale) o concentrandoci sul respiro per un motivo specifico, come la meditazione, lo sport o il canto.

In effetti, il nostro respiro è collegato a molti aspetti diversi della nostra salute mentale e fisica. Quando siamo spaventati o eccitati, il nostro respiro si accelera automaticamente o possiamo eccitarci prendendo consapevolmente brevi respiri diaframmatici. Quando abbiamo bisogno di rilassarci, respiriamo più profondamente per stimolare il nostro sistema nervoso parasimpatico e quindi calmarci.

Esistono molti modi per utilizzare la respirazione per ottenere il massimo dai nostri allenamenti, nonché dibattiti in corso sui rischi e i benefici di una specifica tecnica di respirazione utilizzata nell’allenamento con i pesi. Lo abbiamo suddiviso per te di seguito, in modo da poter dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per funzionare bene e costruire la forza in modo sano.

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Respirazione per riscaldamento

È tempo di iniziare il tuo allenamento. Ciò di cui hai bisogno ora è di risvegliare il tuo sistema nervoso con alcuni esercizi di respirazione energizzante. La respirazione a soffietto o Bhastrika viene utilizzata nella pratica dello yoga per darti una spinta istantanea di energia.

Come farlo

  1. Siediti in una posizione comoda con la schiena dritta. Appoggia le mani sulle ginocchia e fai qualche respiro profondo, anche attraverso il naso, riempiendo i polmoni di aria.
  2. Quando sei pronto, espira rapidamente e con forza dal naso e contratta i muscoli addominali per svuotare i polmoni. Seguilo con una rapida inalazione diaframmatica con l’addome rilassato.
  3. Ripeti questo processo per 10 respiri, mantenendo le spalle rilassate e ferme. Assicurati che il tuo respiro provenga dal tuo diaframma.

Ascolta il tuo corpo e sii consapevole di come questo respirazione l’esercizio ti fa sentire. Non solo è un ottimo modo per energizzarsi prima di un allenamento, ma è anche un buona alternativa al caffè al mattino o quando si soffre di un crollo pomeridiano.

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Tecniche di respirazione per l’allenamento di resistenza: manovra di Valsalva?

All’inizio del XVIII secolo, l’anatomista italiano Antonio Maria Valsalva scrisse per la prima volta quella che in seguito divenne nota come la manovra di Valsalva, che viene eseguita espirando forzatamente contro una via aerea chiusa, di solito chiudendo la bocca e pizzicando il naso o trattenendo il respiro. Inizialmente lo ha identificato respirazione tecnica come un modo per eliminare il pus dall’orecchio. È anche usato nel sollevamento pesi. Quando sollevi pesi pesanti, trattieni naturalmente il respiro, il che crea pressione nell’addome, sostenendo così la schiena e permettendoti di sollevare più peso.

Se si utilizza la manovra di Valsalva per sollevare pesi più pesanti, tenere presente che mette a dura prova il cuore e può influire sulla pressione sanguigna.

La sicurezza della manovra di Valsalva è stata oggetto di numerosi studi. Questa tecnica ha dimostrato di aumentare il rischio del sollevatore di pesi di infarto e ictus, poiché trattenere il respiro provoca anche picchi di pressione sanguigna e frequenza cardiaca.(1) Alcuni ricercatori hanno dimostrato, tuttavia, che i rischi associati a trattenere il respiro durante il sollevamento pesi o l’allenamento di resistenza sono statisticamente insignificanti. L’uso delle giuste tecniche di allenamento può ridurre qualsiasi rischio potenziale.(2)

Al fine di evitare rischi inutili, soprattutto se si hanno problemi cardiovascolari, la scommessa più sicura è esercitarsi nella respirazione controllata per l’allenamento della forza generale.

Come farlo

  1. Inspira quando sei pronto per sollevare il peso o eseguire l’esercizio a corpo libero.
  2. Espirare mentre si solleva il peso o si fa la parte faticosa dell’esercizio. Usando i push-up come esempio: mentre ti allontani dal pavimento.
  3. Inspira mentre abbassi il peso o fai la parte facile; durante le flessioni questo è quando si abbassa di nuovo il corpo verso il pavimento.

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Non dimenticare di rinfrescarti

Ti sei davvero spinto al limite, il tuo polso è elevato e stai sudando. Non limitarti a chiamarlo un giorno e fare la doccia. Il raffreddamento è una parte importante di recupero riuscito. È ancora più importante se ti alleni di sera e hai difficoltà ad addormentarsi dopo. Se vuoi davvero beneficiare dello sforzo che hai appena speso, devi impegnarti nella fase di raffreddamento. E sì, abbiamo suggerimenti sulla respirazione per calmare il tuo corpo e la tua mente e riportarti sulla terra.

La respirazione diaframmatica o la pancia dopo un allenamento è un ottimo modo per riportare il sistema nervoso in equilibrio e aiutarti a rilassarti. Stabilizza la pressione sanguigna e rallenta la frequenza cardiaca.

Come farlo

  1. Dopo aver finito di allungare, fai una breve passeggiata o entra nella posa del bambino per abbassare la frequenza cardiaca, quindi sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
  2. Metti una mano sul petto e l’altra sulla pancia, appena sotto la gabbia toracica.
  3. Inspirare lentamente attraverso il naso; la mano sul petto dovrebbe rimanere ferma mentre la mano sul ventre dovrebbe sollevarsi.
  4. Espira lentamente attraverso le labbra increspate mentre fai uscire l’aria dal tuo ventre. Fallo per alcuni minuti.

Questo è anche un ottimo modo per alleviare lo stress e generalmente calmare la mente quando ti senti ansioso.

Quindi, non correre rischi inutili quando stai già spingendo il tuo corpo per costruire i muscoli. Abbi cura di te così puoi recuperare bene e in realtà raccogli i frutti del tuo duro lavoro. Riscaldamento, continua a respirare e rinfrescati quando hai finito.

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Allenamento cardio vs forza | Blog di The Leaf Nutrisystem


Se potessi sceglierne solo uno, dovresti allenarti o fare cardio? Domanda a trabocchetto! Non devi scegliere, e non dovresti. Entrambi i tipi di esercizio sono importanti non solo per mantenere un peso sano, ma anche per la salute generale. Ecco perché i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomandano 150 minuti di cardio a intensità moderata ogni settimana, oltre a due sessioni di allenamento per la forza.

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Ecco una carrellata del perché sia ​​l’allenamento della forza che il cardio-lavoro vanno a beneficio della tua salute e dei tuoi obiettivi di perdita di peso, con modi semplici per adattarsi alla tua vita frenetica.

Perché hai bisogno di cardio:

cardioQuasi l’80% degli americani non raggiunge i 150 minuti di esercizio cardiovascolare del CDC alla settimana, il che significa che perde una tonnellata di benefici: riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, ovviamente, ma anche riduzione dei rischi di diabete, osetoporosi e morte prematura.

Se si varia il ritmo del proprio lavoro cardio, può essere sovralimentato: l’allenamento a intervalli, in cui si alternano brevi scoppi di lavoro più duro con lavoro più facile o riposo totale in più studi, secondo la Medicina e la scienza nello sport e nell’esercizio fisico, per bruciare più grassi e aumentare la funzione cardiovascolare meglio del lavoro a regime medio e regolare.

Perché il cardio da solo non è abbastanza buono:

Alcuni studi sembrano suggerire che l’esercizio cardiovascolare, da solo, è migliore per la perdita di peso rispetto alla combinazione con l’allenamento della forza. In uno studio di otto mesi su 234 persone in sovrappeso condotto dal Duke University Medical Center, i ricercatori hanno scoperto che coloro che hanno fatto cardio da solo hanno perso 1,76 chilogrammi, mentre quelli che hanno fatto una combinazione di cardio e forza hanno perso leggermente meno, 1,63 chilogrammi. I membri di un terzo gruppo, che ha fatto solo allenamento per la forza, in realtà hanno guadagnato circa 2 chili durante lo studio.

allenamento della forzaMa se guardi un po ‘più in profondità, il gruppo solo cardio ha perso peso, ma non ha perso la massa magra, il che significa che ha perso i muscoli, non i grassi. Il gruppo combinato ha guadagnato .81 chilogrammi di muscoli e il solo gruppo di forza ha affrontato più di due chili di muscoli, il che significa che hanno perso grasso in generale. E un corpo con meno grasso e più muscoli non solo ha un bell’aspetto, ma brucia più calorie a riposo e può aiutare a proteggere dalle malattie, ridurre il rischio di caduta e ridurre il rischio complessivo di morte.

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Un modo semplice per farlo:

Camminare! Potresti pensare di dover correre o correre per ottenere tutti questi benefici, ma camminare fa molto bene. Mentre l’orologio potrebbe dirti che 10.000 passi sono in qualche modo magici, non hai bisogno di molti per ottenere benefici: per ogni 1.000 passi che fai ogni giorno, puoi ridurre il rischio di “limitazione funzionale” in futuro a causa dell’artrite dal 16 al 18 percento (https://www.sciencedaily.com/releases/2014/06/140612085120.htm).

E camminare può aiutare a perdere peso: uno studio condotto da Hopkins Medicine ha scoperto che le persone “moderatamente attive” hanno abbassato i livelli di grasso viscerale pericoloso del 7,4 per cento rispetto ai soggetti inattivi. E puoi anche ottenere i benefici brucia-grassi dell’allenamento a intervalli mentre cammini: prova a cambiare il tuo ritmo di appena cinque pollici al secondo per scoppi di un minuto, seguito da un minuto di camminata più lenta. Secondo Biology Letters, quando i partecipanti allo studio hanno fatto questo, hanno bruciato il 20 percento in più di calorie rispetto a quando hanno camminato allo stesso ritmo durante la loro camminata.

Perché hai bisogno di forza:

Avere forza muscolare significa che puoi fare di più che raccogliere un bilanciere. L’American Heart Association raccomanda l’allenamento della forza perché migliora la funzione cardiovascolare, riduce il rischio di malattie cardiache, A piediaumenta il metabolismo a riposo e migliora il tuo “benessere psicosociale”. Ma non è tutto! L’allenamento di forza migliora la funzione cognitiva, secondo il Canadian Institutes of Health Research, e funziona anche la produttività.

E, naturalmente, può aiutare a evitare l’aumento di peso: in uno studio di Harvard, i ricercatori hanno scoperto che gli uomini che hanno fatto 20 minuti di allenamento con i pesi ogni giorno avevano un aumento del grasso della pancia correlato all’età rispetto a quelli che facevano la stessa quantità di lavoro cardio.

Perché l’allenamento della forza da solo non è abbastanza:

È possibile aumentare la frequenza cardiaca mentre si esegue il lavoro di forza in modo da “fare cardio” mentre si sollevano pesi, ma per molti di noi è improbabile che aumenteremo la nostra frequenza cardiaca durante l’allenamento della forza per corrispondere ai 150 cumulativi settimanali minuti necessari per realizzare i benefici cardio sopra descritti. E se lo fai, è possibile che stai sacrificando il lavoro di forza, cioè il tuo allenamento per la forza non sta sfidando abbastanza la tua forza, e si è “trasformato” in cardio. Hai bisogno di entrambi!

Un modo semplice per farlo:

Le persone che usano i manubriSe vai in palestra, solleva pesi leggeri. Gli studi hanno scoperto che il sollevamento pesi fino al fallimento – continuando il movimento fino a quando non si può fare un’altra ripetizione – è il fattore più importante nella costruzione della forza e delle dimensioni dei muscoli, sia che il carico sia pesante o leggero. Uno studio di questo tipo ha mostrato che gli uomini che hanno sollevato dal 30 al 50 percento del loro peso massimo per serie da 20 a 25 ripetizioni hanno guadagnato la stessa forza e dimensione di altri che hanno alzato dal 75 all’80% del loro massimo per otto ripetizioni per serie. Quindi, se i pesi grandi e pesanti ti rendono nervoso, mantieni le cose più piccole. E se ti alleni al fallimento, sii sicuro: considera di usare una macchina o un manubrio davvero leggero in modo che se fallisci davvero, il peso non ti mette in pericolo.

Nessuna iscrizione in palestra? Nessun problema! Il tuo peso corporeo offre molta resistenza. L’atto di salire e scendere da una sedia senza usare le mani per assistenza è un esercizio di allenamento della forza e aiuta a sviluppare la forza muscolare, che può aumentare la tua capacità di evitare una caduta con l’età. Prova questi cinque semplici esercizi di potenziamento del potere iniziare.

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OK, cosa devo fare prima ?:

Se eseguirai cardio e lavoro di forza nello stesso giorno, gli studi variano su quali dovresti fare prima. Uno studio pubblicato da Ace Fitness ha scoperto che se esegui prima l’allenamento con i pesi, il tuo allenamento cardio può essere più difficile di quanto farebbe normalmente, con conseguente aumento del battito cardiaco di 12 battiti al minuto rispetto a quando il cardio è stato eseguito per primo. In tal caso, sembrerebbe che la risposta sia cardio prima sia migliore.

Ma altri studi hanno dimostrato il contrario: eseguire cardio per primo può consumare il carburante necessario per l’allenamento della forza in modo da non ottenere gli stessi benefici. Fare prima l’allenamento con i pesi può anche significare bruciare più grasso mentre si fa cardio, poiché l’allenamento con i pesi può consumare i carboidrati nel corpo prima del lavoro aerobico.

Quindi la vera risposta è: dipende dai tuoi obiettivi e, soprattutto, dalle tue preferenze. Se scopri di preferire prima il cardio-lavoro ed è l’unico modo in cui hai abbastanza energia per svolgere anche il tuo lavoro di forza, segui quello. Se quando esegui prima l’allenamento della forza, senti di avere più zip per terminare la sessione aerobica, fallo. Se tutte le cose sono uguali e la perdita di peso è il tuo obiettivo, fai prima che la tua forza lavori.



L’attore Terry Crews invia un messaggio di forza alla famiglia di João Pedro; guarda – Virgola


La figlia di Sabrina Sato è una fan del duo per bambini Patati Patatá e ha fatto esplodere il misuratore di carineria “trasformandosi” nel pagliaccio Patatá

Crediti: riproduzione / Instagram

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Modello di scala di 4 settimane per guadagnare forza


Scrivo programmi, sia per me che per gli altri, da oltre 20 anni. Imparo sempre qualcosa quando istruisco qualcuno attraverso un programma di allenamento, ma imparo anche una quantità enorme quando gestisco un piano da solo.

Questi programmi di solito iniziano come qualcosa ma si evolvono in modo significativo quando finisco. Non sono mai stato uno a seguire un programma come scritto, mio ​​o di chiunque altro, e mi fido solo del processo. Ironico del fatto che do il consiglio opposto ai clienti. Fai come dico, non come faccio sembra applicarsi bene qui.

Esigenze dell’attrezzatura della scala di resistenza

Mentre scrivo, tutti hanno a che fare con una crisi che sta forzando gli adattamenti dalla loro normale routine di allenamento. Alcune persone, me compreso, si sono allenate a casa per molti anni e non hanno a che fare con la mancanza di attrezzature. Altri sono riusciti a chiedere l’elemosina, prendere in prestito e, si spera, non rubare la strada a una palestra domestica di base.

Questo programma è per le persone che hanno almeno accesso a un bilanciere e una quantità significativa di peso. Un importo significativo è relativo a ciascuna persona. Se hai un rack squat, è bellissimo! Una panchina? Anche meglio.

Queste semplici attrezzature sono ciò su cui baso il programma da solo. Puoi cavartela solo con un bilanciere, ma gli esercizi dovranno essere regolati. Non puoi cavartela con due lattine di zuppa e una palla di lanugine. Qualsiasi programma di forza decente richiederà una resistenza significativa e un bilanciere è il modo più ovvio per ottenerlo.

Altrettanto importante dell’equipaggiamento di base, avrai bisogno di una quantità significativa di un altro prezioso prodotto – tempo. Sebbene il programma non sia complicato, le sessioni di allenamento possono essere piuttosto lunghe, a seconda di quanto tempo scegli di riposare. Se sei uno dei tanti che si ritrova con un po ‘di tempo in più in mano, diventare più forte sembra un modo eccellente per spenderlo.

L’ultima cosa che è richiesta è un po ‘di pazienza. Per l’intero programma, farai quattro esercizi. Non piu. Il programma potrebbe essere adattato per fare di meno, ma non entrerò nelle numerose combinazioni di esercizi, periodi di riposo e schemi di ripetizione possibili. Presenterò solo il modello base e potrai giocare a tuo rischio e pericolo.

Il modello della scala della forza di 4 settimane

Gli esercizi che ho scelto sono:

  1. Squat con bilanciere
  2. Panca
  3. stacco
  4. Tirati su

Puoi scegliere qualsiasi variazione di questi esercizi come barra alta, barra bassa, pendenza o sumo. Questa è la tua chiamata. Devi scegliere la tua preferenza all’inizio e attenersi ad essa per l’intero programma.

Giorni di allenamento

Farai solo due esercizi al giorno. Designare esercizi push and pull. Il primo giorno, faccio squat e panca e il secondo, deadlift e pull-up.

Inizialmente, quando ho iniziato a giocare con questo, erano solo tre esercizi eseguiti tre giorni alla settimana. Andava bene, ma questa divisione mi piace di più. Si alternano tra il giorno 1 e il giorno 2 con un giorno libero dopo aver completato entrambi. Quindi ripeti. Semplice.

Il problema per le persone che pensano in blocchi di sette giorni è che ci vogliono otto giorni per superare un microciclo. Sono sicuro che il tempo non crollerà su se stesso se usciremo dal tradizionale blocco di sette giorni, solo un modo per scoprirlo.

Insiemi e rappresentanti

Come avrai dedotto dal titolo, i set e le ripetizioni sono fatti in una scala. Se non hai familiarità con le scale, una spiegazione completa è un articolo in sé.

Uno che è stato scritto molte volte e una semplice ricerca su Google di Pavel, Ladder, ti fornirà tutte le informazioni che potresti desiderare. Fornirò qui la versione delle note di Coles. Una scala di base è quando le ripetizioni aumentano con ogni serie e il peso rimane lo stesso.

Una scala, ad esempio, è uno squat con 225 libbre per un set di 2, riposo, un set di 4, riposo e un set di 6. Questa scala può essere ripetuta tutte le volte che è necessario. Ci sono molte variazioni su questo tema, ma ci atterremo a questa premessa di base.

Invece dei tradizionali schemi di set e rep, ogni allenamento ha una quantità target di ripetizioni totali da completare. Usiamo 36 come esempio. Se rimani con l’esempio 2-4-6, ogni scala ti dà 12 ripetizioni totali. La matematica semplice rivela che sono necessarie tre scale per raggiungere questo numero.

Puoi anche scegliere combinazioni diverse per colpire numeri che non funzionano così bene insieme. Se il tuo totale è di 38 ripetizioni, puoi fare due scale di 2-4-6 per 24 ripetizioni totali, una scala di 2-3-4 per 33 e finire con 2-3.

Le scale non devono essere in gruppi progressivi di tre; possono essere più o meno fintanto che si equivalgono le ripetizioni totali alla fine.

Scegli il tuo peso di lavoro

Il peso del lavoro sarà individuale per tutti, a seconda dell’altezza scelta per far salire le scale.

Questo è un programma di forza, quindi direi di limitare le tue ripetizioni più alte a 6. Preferisco quattro me stesso. Il peso selezionato dovrebbe consentire almeno due ripetizioni in più rispetto alla maggior parte delle ripetizioni migliori mai eseguite in un intero programma.

Quindi, per quanto mi riguarda, sto lavorando con pesi che posso fare almeno sei ripetizioni. Pistola alla testa, probabilmente ne posso fare otto. Il punto è che non dovresti mai macinare o ottenere a malapena ripetizioni. Ogni rappresentante che fai su ogni set dovrebbe essere nitido e ben eseguito. È qui che arrivano i tuoi progressi. Pratica perfetta

Progressione all’interno del programma

Il buon senso ti dice che fare la stessa cosa per troppo tempo porterà alla stagnazione, sia fisicamente che mentalmente. Se stiamo facendo lo stesso esercizio e lo stesso peso, come possiamo vedere i progressi e non morire di noia? C’è una risposta in due parti a questo:

  • Innanzitutto, agiti il ​​volume per esercizio ad ogni allenamento.
  • In secondo luogo, aumenti il ​​volume totale da una settimana all’altra.

Volete dividere il volume degli esercizi in giorni bassi, medi e alti. Perché stai facendo due esercizi al giorno, non vuoi avere un volume elevato per entrambi nello stesso giorno. Probabilmente non vuoi un volume basso per entrambi, ma questo è meno un problema nel grande schema delle cose.

Se si designa A come volume alto, B come volume medio e C come valore basso, è facile suddividerlo.

Questo programma è quello che scelgo:

Giorno 1 Squat A Panchina C
Giorno 2 Morto B Pullup A
3 ° giorno OFF OFF
4 ° giorno Squat B Panchina A
5 ° giorno Morto C Pullup B
6o giorno OFF OFF
7 ° giorno Squat C Panchina B
8 ° giorno Morto A Pullup C

Ora dobbiamo decidere da dove iniziare il volume. Questo può essere individuale fintanto che il volume aumenta di settimana in settimana. A seconda della tua cronologia di allenamento, potresti dover iniziare abbastanza in basso mentre altri possono gestirne di più. Come per i pesi di allenamento, inclinati verso il lato conservatore.

Se la tua prima settimana è faticosa, non ti divertirai. Ecco come l’ho rotto per la settimana 1. I numeri di ogni giorno e il totale sono ripetizioni.

Giorno 1 Squat 30 Panchina 18
Giorno 2 Morto 24 Pullup 30
3 ° giorno OFF OFF
4 ° giorno Squat 24 Panchina 30
5 ° giorno Morti 18 Pullup 24
6o giorno OFF OFF
7 ° giorno Squat 18 Panchina 24
8 ° giorno Morto 30 Pullup 18
Totale Squat 72
Morto 72
Panchina 72
Pullup 72

Questi numeri possono essere molto alti per alcuni e forse bassi per altri. Questo è proprio quello che ho usato, quindi aggiusta di conseguenza. Ora dobbiamo aumentare il volume ogni settimana. La mia sequenza ladder preferita è 1-2-3 per squat e dead e 2-3-4 per panchina e pull-up.

Questo è molto specifico per la forza e ho scelto i miei pesi in base a un approssimativo di 6 RM. Il modo più semplice per aggiungere volume è aggiungere una scala a settimana.

Questa scala aggiuntiva aumenterà le ripetizioni totali di 6 alla settimana con squat e stacchi e 9 alla settimana con panca e pull-up. Aggiungo questa scala a A day Week 2, B day Week 3 e C day Week 4.

4 settimane

Potrei aver già lasciato il gatto fuori dalla borsa, ma ho progettato il programma per quattro settimane. Trovo che sia per quanto tempo puoi mantenere la tua attenzione.

Dopo quattro settimane, puoi decidere di continuare un’altra settimana o due, soprattutto se eri intelligente e hai iniziato sul lato basso del volume.

In caso contrario, puoi prendere 3-5 giorni di pausa e testare il tuo max. Questo può essere un massimo di allenamento o un massimo di ripetizione. Puoi anche solo prendere una settimana di ricarica e avviare un programma diverso. Il mondo è la tua ostrica.

Il programma non è complicato, ma è efficace a causa di tutte le pratiche di alta qualità accumulate nelle quattro settimane. Ti avvertirò ancora una volta, scegli saggiamente i tuoi pesi.

Pensa a quale peso vuoi usare, quindi scegli più leggero. Inoltre, non affrettarti nei periodi di riposo. Ho impostato il mio a tre minuti tra i set, ma li allungherò a cinque minuti se sento di averne bisogno. Se stai cercando una pompa o un allenamento metabolico, questo non fa per te.

La forza si basa su due cose:

  1. riposo
  2. Pratica

Questo programma ti dà un sacco di entrambi se segui le istruzioni.

Durante l’esecuzione del programma, è possibile sviluppare sfumature per la personalizzazione del programma. So di averlo fatto. Finché segui le premesse di base, questo non dovrebbe essere un problema.

Ho provato a fare un esercizio al mattino e una volta alla sera. Ho fatto entrambi gli esercizi insieme e mi sono appena alternato tra i due. Questo funziona particolarmente bene.

Se stai colpendo le ripetizioni totali per il giorno e la settimana e aumentando gradualmente, sei sulla strada giusta.

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Modello di scala di 4 settimane per guadagnare forza


Scrivo programmi, sia per me che per gli altri, da oltre 20 anni. Imparo sempre qualcosa quando istruisco qualcuno attraverso un programma di allenamento, ma imparo anche una quantità enorme quando gestisco un piano da solo.

Questi programmi di solito iniziano come qualcosa ma si evolvono in modo significativo quando finisco. Non sono mai stato uno a seguire un programma come scritto, mio ​​o di chiunque altro, e mi fido solo del processo. Ironico del fatto che do il consiglio opposto ai clienti. Fai come dico, non come faccio sembra applicarsi bene qui.

Esigenze dell’attrezzatura della scala di resistenza

Mentre scrivo, tutti hanno a che fare con una crisi che sta forzando gli adattamenti dalla loro normale routine di allenamento. Alcune persone, me compreso, si sono allenate a casa per molti anni e non hanno a che fare con la mancanza di attrezzature. Altri sono riusciti a chiedere l’elemosina, prendere in prestito e, si spera, non rubare la strada a una palestra domestica di base.

Questo programma è per le persone che hanno almeno accesso a un bilanciere e una quantità significativa di peso. Un importo significativo è relativo a ciascuna persona. Se hai un rack squat, è bellissimo! Una panchina? Anche meglio.

Queste semplici attrezzature sono ciò su cui baso il programma da solo. Puoi cavartela solo con un bilanciere, ma gli esercizi dovranno essere regolati. Non puoi cavartela con due lattine di zuppa e una palla di lanugine. Qualsiasi programma di forza decente richiederà una resistenza significativa e un bilanciere è il modo più ovvio per ottenerlo.

Altrettanto importante dell’equipaggiamento di base, avrai bisogno di una quantità significativa di un altro prezioso prodotto – tempo. Sebbene il programma non sia complicato, le sessioni di allenamento possono essere piuttosto lunghe, a seconda di quanto tempo scegli di riposare. Se sei uno dei tanti che si ritrova con un po ‘di tempo in più in mano, diventare più forte sembra un modo eccellente per spenderlo.

L’ultima cosa che è richiesta è un po ‘di pazienza. Per l’intero programma, farai quattro esercizi. Non piu. Il programma potrebbe essere adattato per fare di meno, ma non entrerò nelle numerose combinazioni di esercizi, periodi di riposo e schemi di ripetizione possibili. Presenterò solo il modello base e potrai giocare a tuo rischio e pericolo.

Il modello della scala della forza di 4 settimane

Gli esercizi che ho scelto sono:

  1. Squat con bilanciere
  2. Panca
  3. stacco
  4. Tirati su

Puoi scegliere qualsiasi variazione di questi esercizi come barra alta, barra bassa, pendenza o sumo. Questa è la tua chiamata. Devi scegliere la tua preferenza all’inizio e attenersi ad essa per l’intero programma.

Giorni di allenamento

Farai solo due esercizi al giorno. Designare esercizi push and pull. Il primo giorno, faccio squat e panca e il secondo, deadlift e pull-up.

Inizialmente, quando ho iniziato a giocare con questo, erano solo tre esercizi eseguiti tre giorni alla settimana. Andava bene, ma questa divisione mi piace di più. Si alternano tra il giorno 1 e il giorno 2 con un giorno libero dopo aver completato entrambi. Quindi ripeti. Semplice.

Il problema per le persone che pensano in blocchi di sette giorni è che ci vogliono otto giorni per superare un microciclo. Sono sicuro che il tempo non crollerà su se stesso se usciremo dal tradizionale blocco di sette giorni, solo un modo per scoprirlo.

Insiemi e rappresentanti

Come avrai dedotto dal titolo, i set e le ripetizioni sono fatti in una scala. Se non hai familiarità con le scale, una spiegazione completa è un articolo in sé.

Uno che è stato scritto molte volte e una semplice ricerca su Google di Pavel, Ladder, ti fornirà tutte le informazioni che potresti desiderare. Fornirò qui la versione delle note di Coles. Una scala di base è quando le ripetizioni aumentano con ogni serie e il peso rimane lo stesso.

Una scala, ad esempio, è uno squat con 225 libbre per un set di 2, riposo, un set di 4, riposo e un set di 6. Questa scala può essere ripetuta tutte le volte che è necessario. Ci sono molte variazioni su questo tema, ma ci atterremo a questa premessa di base.

Invece dei tradizionali schemi di set e rep, ogni allenamento ha una quantità target di ripetizioni totali da completare. Usiamo 36 come esempio. Se rimani con l’esempio 2-4-6, ogni scala ti dà 12 ripetizioni totali. La matematica semplice rivela che sono necessarie tre scale per raggiungere questo numero.

Puoi anche scegliere combinazioni diverse per colpire numeri che non funzionano così bene insieme. Se il tuo totale è di 38 ripetizioni, puoi fare due scale di 2-4-6 per 24 ripetizioni totali, una scala di 2-3-4 per 33 e finire con 2-3.

Le scale non devono essere in gruppi progressivi di tre; possono essere più o meno fintanto che si equivalgono le ripetizioni totali alla fine.

Scegli il tuo peso di lavoro

Il peso del lavoro sarà individuale per tutti, a seconda dell’altezza scelta per far salire le scale.

Questo è un programma di forza, quindi direi di limitare le tue ripetizioni più alte a 6. Preferisco quattro me stesso. Il peso selezionato dovrebbe consentire almeno due ripetizioni in più rispetto alla maggior parte delle ripetizioni migliori mai eseguite in un intero programma.

Quindi, per quanto mi riguarda, sto lavorando con pesi che posso fare almeno sei ripetizioni. Pistola alla testa, probabilmente ne posso fare otto. Il punto è che non dovresti mai macinare o ottenere a malapena ripetizioni. Ogni rappresentante che fai su ogni set dovrebbe essere nitido e ben eseguito. È qui che arrivano i tuoi progressi. Pratica perfetta

Progressione all’interno del programma

Il buon senso ti dice che fare la stessa cosa per troppo tempo porterà alla stagnazione, sia fisicamente che mentalmente. Se stiamo facendo lo stesso esercizio e lo stesso peso, come possiamo vedere i progressi e non morire di noia? C’è una risposta in due parti a questo:

  • Innanzitutto, agiti il ​​volume per esercizio ad ogni allenamento.
  • In secondo luogo, aumenti il ​​volume totale da una settimana all’altra.

Volete dividere il volume degli esercizi in giorni bassi, medi e alti. Perché stai facendo due esercizi al giorno, non vuoi avere un volume elevato per entrambi nello stesso giorno. Probabilmente non vuoi un volume basso per entrambi, ma questo è meno un problema nel grande schema delle cose.

Se si designa A come volume alto, B come volume medio e C come valore basso, è facile suddividerlo.

Questo programma è quello che scelgo:

Giorno 1 Squat A Panchina C
Giorno 2 Morto B Pullup A
3 ° giorno OFF OFF
4 ° giorno Squat B Panchina A
5 ° giorno Morto C Pullup B
6o giorno OFF OFF
7 ° giorno Squat C Panchina B
8 ° giorno Morto A Pullup C

Ora dobbiamo decidere da dove iniziare il volume. Questo può essere individuale fintanto che il volume aumenta di settimana in settimana. A seconda della tua cronologia di allenamento, potresti dover iniziare abbastanza in basso mentre altri possono gestirne di più. Come per i pesi di allenamento, inclinati verso il lato conservatore.

Se la tua prima settimana è faticosa, non ti divertirai. Ecco come l’ho rotto per la settimana 1. I numeri di ogni giorno e il totale sono ripetizioni.

Giorno 1 Squat 30 Panchina 18
Giorno 2 Morto 24 Pullup 30
3 ° giorno OFF OFF
4 ° giorno Squat 24 Panchina 30
5 ° giorno Morti 18 Pullup 24
6o giorno OFF OFF
7 ° giorno Squat 18 Panchina 24
8 ° giorno Morto 30 Pullup 18
Totale Squat 72
Morto 72
Panchina 72
Pullup 72

Questi numeri possono essere molto alti per alcuni e forse bassi per altri. Questo è proprio quello che ho usato, quindi aggiusta di conseguenza. Ora dobbiamo aumentare il volume ogni settimana. La mia sequenza ladder preferita è 1-2-3 per squat e dead e 2-3-4 per panchina e pull-up.

Questo è molto specifico per la forza e ho scelto i miei pesi in base a un approssimativo di 6 RM. Il modo più semplice per aggiungere volume è aggiungere una scala a settimana.

Questa scala aggiuntiva aumenterà le ripetizioni totali di 6 alla settimana con squat e stacchi e 9 alla settimana con panca e pull-up. Aggiungo questa scala a A day Week 2, B day Week 3 e C day Week 4.

4 settimane

Potrei aver già lasciato il gatto fuori dalla borsa, ma ho progettato il programma per quattro settimane. Trovo che sia per quanto tempo puoi mantenere la tua attenzione.

Dopo quattro settimane, puoi decidere di continuare un’altra settimana o due, soprattutto se eri intelligente e hai iniziato sul lato basso del volume.

In caso contrario, puoi prendere 3-5 giorni di pausa e testare il tuo max. Questo può essere un massimo di allenamento o un massimo di ripetizione. Puoi anche solo prendere una settimana di ricarica e avviare un programma diverso. Il mondo è la tua ostrica.

Il programma non è complicato, ma è efficace a causa di tutte le pratiche di alta qualità accumulate nelle quattro settimane. Ti avvertirò ancora una volta, scegli saggiamente i tuoi pesi.

Pensa a quale peso vuoi usare, quindi scegli più leggero. Inoltre, non affrettarti nei periodi di riposo. Ho impostato il mio a tre minuti tra i set, ma li allungherò a cinque minuti se sento di averne bisogno. Se stai cercando una pompa o un allenamento metabolico, questo non fa per te.

La forza si basa su due cose:

  1. riposo
  2. Pratica

Questo programma ti dà un sacco di entrambi se segui le istruzioni.

Durante l’esecuzione del programma, è possibile sviluppare sfumature per la personalizzazione del programma. So di averlo fatto. Finché segui le premesse di base, questo non dovrebbe essere un problema.

Ho provato a fare un esercizio al mattino e una volta alla sera. Ho fatto entrambi gli esercizi insieme e mi sono appena alternato tra i due. Questo funziona particolarmente bene.

Se stai colpendo le ripetizioni totali per il giorno e la settimana e aumentando gradualmente, sei sulla strada giusta.

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