Usa il tuo cervello per ottenere rapidamente flessibile


Ok ragazzi, facciamo un secondo qui e facciamo un po ‘di chat, vero?

Quando dico flessibilità, cosa mi viene in mente? Scommetto che la prima cosa che pensi è come forte come f ** k, giusto? Non. Questo perché quando le persone pensano alla flessibilità, pensano a piccole ginnaste piegate in due appena appese o a ballerini divisi per quello che sembra per sempre.

Ora non ti sbagli. La pratica di fare un allungamento e di lasciarti trascinare dalla gravità è un tipo di allungamento chiamato flessibilità passiva. A seconda del contesto, poiché il contesto è re, dopo tutto, potrebbe benissimo essere la scelta corretta.

Ma sarò onesto. Non sono un fan dello stretching passivo in quanto non sono un fan della creazione di tutta questa gamma extra di movimenti se non stai rendendo le articolazioni stabili o non stai sviluppando la forza per sostenerle. Perché la creazione di una nuova gamma è solo una parte del puzzle.

The Square of Awesomeness

Non puoi dimenticare il piazza della bellezza. (Un nome di merda che conosco). I quattro elementi o angoli sono:

Se ti alleni solo uno di questi quattro elementi, la piazza cade all’inferno e temo che sia lì che si trova l’infortunio, amico mio. Ognuno di questi elementi è vitale per creare un corpo forte, mobile e, soprattutto, versatile che può adattarsi all’imprevisto.

Quindi, come possiamo costruire forza, lunghezza o mobilità contemporaneamente alla stabilità?

Allungare Con I Pesi

Aspettare; che cosa? Esatto, mi hai sentito. Questa cosa magica di cui parlo si chiama flessibilità attiva.

La flessibilità attiva si sta allungando di proposito. Stai usando una combinazione completa di cose per costruire quella gamma e, soprattutto, la forza e la stabilità in quella gamma.

1. Muscoli

Stai usando i tuoi muscoli se stai facendo correttamente la flessibilità attiva dall’impegno e l’estensione ai muscoli dell’antagonista, tirandoti in allungamento.

Se lo stai facendo bene, dovresti essere tutto a-faretra e dopo avere una pompa.

2. Compiti

Sei naturalmente flessibile. Guarda gli ubriachi svenuti. Il tuo cervello è ciò che inibisce quella flessibilità naturale.

Il tuo cervello non ti lascerà fare nulla che pensa non sia sicuro e che tu abbia la possibilità di fotterti. Quindi, se non sei abbastanza forte da uscire da una posizione, allora diavolo no, non ti farà entrare.

Quindi, un modo per aggirare questo è quello di dare un compito al tuo cervello. Il cervello ama i compiti.

Se il tuo cervello ha un compito, ti consentirà di spostarti in intervalli più profondi per compiere quel compito.

Ogni volta che entri in quelle gamme, stai cementando quei percorsi neurali dicendo al tuo cervello che non sei un idiota, non ti farai male e sei al sicuro in quella gamma.

3. Pesi

Possiamo usare i pesi per aiutarci a spostarci in intervalli più profondi e costruire muscoli e stabilità in tali intervalli. Che, a sua volta, costruirà fiducia neurale. Dopotutto, ti pentirai sempre di non aver allenato la posizione in cui ti sei fatto male.

Devi sviluppare il legame tra corpo e cervello che dice che hai la forza di muoverti attraverso queste posizioni.

Front Split

Tratterò un esercizio per le divisioni frontali, uno per le divisioni centrali e uno per una piega a cavallo. Cominciamo con le spaccature anteriori. Applicheremo il principio del compito qui:

  • Quello che faremo è metterci in una posizione semi-inginocchiata con una pallina davanti al piede di piombo.
  • Raddrizza la gamba anteriore e scivola in una divisione il più grande possibile mentre spingi la palla davanti a te.

Ora ecco la parte dell’attività:

  • Quando raggiungi il limite della divisione, devi agganciare il piede e premere quella gamba anteriore dritta sul pavimento.
  • Riporta quella palla con te mentre torni alla posizione iniziale.

Guarda il video per vedere come farlo.

Straddle Split

Successivamente, andremo con la piega a cavallo e il principio dei muscoli di lavoro:

  • Inizieremo abbastanza in alto, quindi sedersi sul divano è perfetto.
  • Mescola il sedere fino al bordo del divano.
  • Metti le gambe più larghe possibile a cavallo. Questa è la tua posizione di partenza.
  • Piegati in avanti e cerca di avvicinare il più possibile la parte superiore del corpo al pavimento.
  • Da lì, ti impegnerai con quei glutei e adduttori per aiutarti a rialzarti senza slancio.
  • Quindi ti abbasserai di nuovo, sotto il controllo del divano.

Ecco il video per iniziare:

Spalato centrale

Infine, elimineremo i pesi per le divisioni centrali. io sono sicuramente conosciamo tutti la posizione del cavallo come strumento di condizionamento, ma in caso contrario, lo copro nel video qui sotto.

Entriamo in una bella posizione di cavallo ampia tenendo un peso in ogni mano.

  • Dobbiamo assicurarci di poter ancora ottenere abbastanza in profondità che le nostre ginocchia siano piegate a 90 gradi.
  • Quindi andremo a spalla a premere i pesi in alternativa, e ogni volta che premiamo in su, raddrizziamo le gambe per alzarci.
  • Mentre il peso ritorna alle spalle, lasciamo che quel peso extra ci aiuti ad affondare sempre più in profondità nella posizione del cavallo ogni volta.
  • Alla fine, continuiamo ad allargare la posizione del cavallo fino a quando non assomiglia alla divisione centrale.

Ecco il video completo:

Vero per tutti gli allenamenti

Da tutti questi diversi aspetti della flessibilità attiva nasce una cosa, ed è vero per tutti gli allenamenti. Flessibilità, movimento e attivazione muscolare vivono nel cervello.

Quando ti alleni in palestra, non stai allenando il tuo corpo. Stai allenando la tua mente. Stai dando al tuo cervello un compito e, mentre lo fa, sta costruendo mappe neurali e aumentando l’attivazione muscolare necessaria poiché vede che il compito deve essere completato regolarmente.

Per raggiungere qualsiasi obiettivo di allenamento, devi convincere il cervello che l’obiettivo è abbastanza sicuro e vitale su cui concentrarti perché, dopo tutto, le priorità del tuo cervello non sono necessariamente le tue priorità. Il tuo cervello non se ne frega niente se vuoi un pacchetto da sei. Vuole che tu non cada da quel balcone cercando di impressionare Brenda.

Ottieni alcuni guadagni di flessibilità e alcuni guadagni del cervello adottando un approccio più neuro-biomeccanico al tuo allenamento. Pensa al quadrato della bellezza. Avrai meno fretta e non guarderai mai indietro.

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Usa il tuo cervello per ottenere rapidamente flessibile


Ok ragazzi, facciamo un secondo qui e facciamo un po ‘di chat, vero?

Quando dico flessibilità, cosa mi viene in mente? Scommetto che la prima cosa che pensi è come forte come f ** k, giusto? Non. Questo perché quando le persone pensano alla flessibilità, pensano a piccole ginnaste piegate in due appena appese o a ballerini divisi per quello che sembra per sempre.

Ora non ti sbagli. La pratica di fare un allungamento e di lasciarti trascinare dalla gravità è un tipo di allungamento chiamato flessibilità passiva. A seconda del contesto, poiché il contesto è re, dopo tutto, potrebbe benissimo essere la scelta corretta.

Ma sarò onesto. Non sono un fan dello stretching passivo in quanto non sono un fan della creazione di tutta questa gamma extra di movimenti se non stai rendendo le articolazioni stabili o non stai sviluppando la forza per sostenerle. Perché la creazione di una nuova gamma è solo una parte del puzzle.

The Square of Awesomeness

Non puoi dimenticare il piazza della bellezza. (Un nome di merda che conosco). I quattro elementi o angoli sono:

Se ti alleni solo uno di questi quattro elementi, la piazza cade all’inferno e temo che sia lì che si trova l’infortunio, amico mio. Ognuno di questi elementi è vitale per creare un corpo forte, mobile e, soprattutto, versatile che può adattarsi all’imprevisto.

Quindi, come possiamo costruire forza, lunghezza o mobilità contemporaneamente alla stabilità?

Allungare Con I Pesi

Aspettare; che cosa? Esatto, mi hai sentito. Questa cosa magica di cui parlo si chiama flessibilità attiva.

La flessibilità attiva si sta allungando di proposito. Stai usando una combinazione completa di cose per costruire quella gamma e, soprattutto, la forza e la stabilità in quella gamma.

1. Muscoli

Stai usando i tuoi muscoli se stai facendo correttamente la flessibilità attiva dall’impegno e l’estensione ai muscoli dell’antagonista, tirandoti in allungamento.

Se lo stai facendo bene, dovresti essere tutto a-faretra e dopo avere una pompa.

2. Compiti

Sei naturalmente flessibile. Guarda gli ubriachi svenuti. Il tuo cervello è ciò che inibisce quella flessibilità naturale.

Il tuo cervello non ti lascerà fare nulla che pensa non sia sicuro e che tu abbia la possibilità di fotterti. Quindi, se non sei abbastanza forte da uscire da una posizione, allora diavolo no, non ti farà entrare.

Quindi, un modo per aggirare questo è quello di dare un compito al tuo cervello. Il cervello ama i compiti.

Se il tuo cervello ha un compito, ti consentirà di spostarti in intervalli più profondi per compiere quel compito.

Ogni volta che entri in quelle gamme, stai cementando quei percorsi neurali dicendo al tuo cervello che non sei un idiota, non ti farai male e sei al sicuro in quella gamma.

3. Pesi

Possiamo usare i pesi per aiutarci a spostarci in intervalli più profondi e costruire muscoli e stabilità in tali intervalli. Che, a sua volta, costruirà fiducia neurale. Dopotutto, ti pentirai sempre di non aver allenato la posizione in cui ti sei fatto male.

Devi sviluppare il legame tra corpo e cervello che dice che hai la forza di muoverti attraverso queste posizioni.

Front Split

Tratterò un esercizio per le divisioni frontali, uno per le divisioni centrali e uno per una piega a cavallo. Cominciamo con le spaccature anteriori. Applicheremo il principio del compito qui:

  • Quello che faremo è metterci in una posizione semi-inginocchiata con una pallina davanti al piede di piombo.
  • Raddrizza la gamba anteriore e scivola in una divisione il più grande possibile mentre spingi la palla davanti a te.

Ora ecco la parte dell’attività:

  • Quando raggiungi il limite della divisione, devi agganciare il piede e premere quella gamba anteriore dritta sul pavimento.
  • Riporta quella palla con te mentre torni alla posizione iniziale.

Guarda il video per vedere come farlo.

Straddle Split

Successivamente, andremo con la piega a cavallo e il principio dei muscoli di lavoro:

  • Inizieremo abbastanza in alto, quindi sedersi sul divano è perfetto.
  • Mescola il sedere fino al bordo del divano.
  • Metti le gambe più larghe possibile a cavallo. Questa è la tua posizione di partenza.
  • Piegati in avanti e cerca di avvicinare il più possibile la parte superiore del corpo al pavimento.
  • Da lì, ti impegnerai con quei glutei e adduttori per aiutarti a rialzarti senza slancio.
  • Quindi ti abbasserai di nuovo, sotto il controllo del divano.

Ecco il video per iniziare:

Spalato centrale

Infine, elimineremo i pesi per le divisioni centrali. io sono sicuramente conosciamo tutti la posizione del cavallo come strumento di condizionamento, ma in caso contrario, lo copro nel video qui sotto.

Entriamo in una bella posizione di cavallo ampia tenendo un peso in ogni mano.

  • Dobbiamo assicurarci di poter ancora ottenere abbastanza in profondità che le nostre ginocchia siano piegate a 90 gradi.
  • Quindi andremo a spalla a premere i pesi in alternativa, e ogni volta che premiamo in su, raddrizziamo le gambe per alzarci.
  • Mentre il peso ritorna alle spalle, lasciamo che quel peso extra ci aiuti ad affondare sempre più in profondità nella posizione del cavallo ogni volta.
  • Alla fine, continuiamo ad allargare la posizione del cavallo fino a quando non assomiglia alla divisione centrale.

Ecco il video completo:

Vero per tutti gli allenamenti

Da tutti questi diversi aspetti della flessibilità attiva nasce una cosa, ed è vero per tutti gli allenamenti. Flessibilità, movimento e attivazione muscolare vivono nel cervello.

Quando ti alleni in palestra, non stai allenando il tuo corpo. Stai allenando la tua mente. Stai dando al tuo cervello un compito e, mentre lo fa, sta costruendo mappe neurali e aumentando l’attivazione muscolare necessaria poiché vede che il compito deve essere completato regolarmente.

Per raggiungere qualsiasi obiettivo di allenamento, devi convincere il cervello che l’obiettivo è abbastanza sicuro e vitale su cui concentrarti perché, dopo tutto, le priorità del tuo cervello non sono necessariamente le tue priorità. Il tuo cervello non se ne frega niente se vuoi un pacchetto da sei. Vuole che tu non cada da quel balcone cercando di impressionare Brenda.

Ottieni alcuni guadagni di flessibilità e alcuni guadagni del cervello adottando un approccio più neuro-biomeccanico al tuo allenamento. Pensa al quadrato della bellezza. Avrai meno fretta e non guarderai mai indietro.

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Ti piace sollevare? Consuma più proteine


Ti piace sollevare? Consumi più proteine ​​- Fitness, forma fisica, riposo e recupero, sistema immunitario, proteine, carboidrati, infiammazione, resistenza, potenza, invecchiamento, salute delle ossa, forza funzionale, appetito, nutrizione a base vegetale, esercizio di rafforzamento muscolare

Che cos’è la proteina?

Prima di tutto, parliamo dell’indennità dietetica raccomandata (RDA) per le proteine. L’attuale RDA è un modesto 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo.

La RDA è stabilita come la quantità di nutriente necessaria per soddisfare i requisiti nutrizionali di base. In sostanza, è la quantità minima che devi evitare di evitare la malattia, non la quantità specifica che dovresti consumare ogni giorno.

Per esempio:

  • Per una persona di 140 libbre, ciò significa circa 50 grammi di proteine ​​ogni giorno.
  • Per una persona di 200 libbre, ciò significa circa 70 grammi di proteine ​​ogni giorno.

Motivi per mangiare ogni giorno più proteine ​​di alta qualità

Parliamo del perché hai bisogno di più proteine. Come puoi vedere, l’elenco dei punti elenco spiega i motivi per cui le proteine ​​sono essenziali. Essendo un dietista registrato e un professionista del fitness, trovo che la RDA sia abbastanza confusa per il pubblico, gli atleti e gli allenatori.

Ad essere onesti, anche i dietisti non sembrano essere d’accordo su cosa raccomandare per le proteine ​​ai loro clienti, pazienti e atleti.

Quindi, se c’è un malinteso tra gli esperti di cibo e nutrizione, probabilmente c’è un malinteso tra più popolazioni. Soprattutto i bambini piccoli, gli atleti e gli anziani hanno un maggiore bisogno di più proteine.

Più proteine ​​sono migliori?

Il vertice sulle proteine ​​ha riportato in un supplemento speciale al numero di giugno di L’American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) che gli americani potrebbero mangiare troppe proteine, non troppo. Mangiare più proteine ​​può aiutare a fornire l’intero pacchetto.

Ciò significa che un sottoprodotto del consumo di più proteine ​​è l’assunzione di altri grandi nutrienti come vitamine del gruppo B, carboidrati, minerali e grassi sani che offrono il pacchetto completo.

Naturalmente, quando consumi più proteine, in genere consumerai meno alimenti di bassa qualità come carboidrati semplici o raffinati a cui le persone si rivolgono in genere quando hanno fame. Dolci, biscotti, pane bianco e pasticcini non offriranno un’alimentazione sana che otterresti da una fonte proteica di alta qualità.

Queste sono solo alcune delle fonti proteiche di alta qualità disponibili. La maggior parte delle fonti animali di proteine ​​come:

Questi esempi di fonti proteiche di alta qualità offrono tutti gli aminoacidi essenziali nella proporzione necessaria al corpo umano.

Mentre le proteine ​​di origine vegetale come verdure, noci, fagioli e cereali spesso mancano di uno o più degli aminoacidi essenziali.

Ciò non significa che dovresti consumare solo prodotti di origine animale per raggiungere i tuoi aminoacidi essenziali perché puoi utilizzare soia e quinoa, che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali necessari. Fai clic qui per un elenco completo disponibile se sei interessato alle proteine ​​vegetali.

Atleti e bisogni proteici

Anche gli atleti hanno esigenze più elevate. Fornito il processo di rimodellamento delle proteine ​​muscolari, vi è un tasso di turn over molto più elevato a causa di maggiori volumi di allenamento.

  • In particolare, negli atleti di atletica leggera, sarebbe saggio consumare ogni giorno circa 1,6 grammi per chilogrammo di massa corporea se il loro obiettivo è aumentare i muscoli e prevenirne la rottura.
  • Una corretta assunzione di proteine ​​target dovrebbe essere tra 1,6 e 2,4 grammi per chilogrammo di massa corporea al giorno, come citato in recenti risultati in una dichiarazione di consenso su Nutrizione sportiva per atleti di atletica leggera. Un riepilogo della recensione è disponibile qui.

L’International Society of Sports Nutrition Position Stand su proteine ​​ed esercizio fisico fornisce una revisione obiettiva e critica relativa all’assunzione di proteine ​​per persone orientate alla salute e al fitness. Per costruire la massa muscolare e mantenere la massa muscolare:

  • L’apporto proteico complessivo di 1,4-2,0 g / kg di peso corporeo / giorno (g / kg / d) è sufficiente.
  • Esistono prove a supporto (3,0 g / kg / d) per supportare effetti positivi sulla composizione corporea in atleti allenati per la forza per promuovere guadagni di massa magra.
  • È ottimale distribuire l’assunzione di proteine ​​tra 20-40 g / pasto durante il giorno.
  • Come dietista dietista registrato, mi sforzo di consumare (2,0 g / kg / giorno) per supportare i miei obiettivi di salute e prestazioni.

Incoraggio tutti i miei clienti e atleti a consumare più proteine. Soprattutto se stai cercando di aumentare la massa magra e i guadagni di forza, le proteine ​​più elevate non ti faranno ingrassare. Aiuterà a sostenere un corpo sano e ti farà sentire più soddisfatto.

Anziani e proteine

Gli adulti più anziani stanno combattendo la perdita accelerata della massa muscolare e della funzione associata all’invecchiamento, indicata come sarcopenia. Per ogni decennio dopo i 40 anni, perdi l’8% della massa muscolare e aumenta al 15% dopo i 70 anni.

Gli anziani dovrebbero cercare di consumare da 1,5 a 2,0 grammi di proteine ​​di alta qualità per kg di peso corporeo al giorno, secondo un articolo del Center of Aging. Fino a un terzo degli adulti più anziani non mangia abbastanza a causa della riduzione dell’appetito, del gusto alterato, delle difficoltà di deglutizione e dei problemi dentali.

Durante il processo di invecchiamento, il corpo è meno efficiente e lotta per mantenere la massa muscolare e la forza insieme alla salute delle ossa e alla funzione fisiologica ottimale, il che merita una maggiore necessità di proteine.

Riepilogo delle proteine

Mangia più proteine ​​di alta qualità. Non ti farà ingrassare, danneggiare i reni o le ossa. Supporterà i guadagni di tessuto magro e ti aiuterà a recuperare in generale combattendo la perdita muscolare legata all’età, specialmente se sei un’atleta, un adulto in età avanzata, un maschio o, in generale, un essere umano con un battito pulsante.

È uno scherzo, ma in realtà Se hai domande sul consumo di più proteine ​​o su come implementare fonti di qualità superiore nella tua dieta, inviami un’e-mail e facciamo una conversazione.

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Ti piace sollevare? Consuma più proteine


Ti piace sollevare? Consumi più proteine ​​- Fitness, forma fisica, riposo e recupero, sistema immunitario, proteine, carboidrati, infiammazione, resistenza, potenza, invecchiamento, salute delle ossa, forza funzionale, appetito, nutrizione a base vegetale, esercizio di rafforzamento muscolare

Che cos’è la proteina?

Prima di tutto, parliamo dell’indennità dietetica raccomandata (RDA) per le proteine. L’attuale RDA è un modesto 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo.

La RDA è stabilita come la quantità di nutriente necessaria per soddisfare i requisiti nutrizionali di base. In sostanza, è la quantità minima che devi evitare di evitare la malattia, non la quantità specifica che dovresti consumare ogni giorno.

Per esempio:

  • Per una persona di 140 libbre, ciò significa circa 50 grammi di proteine ​​ogni giorno.
  • Per una persona di 200 libbre, ciò significa circa 70 grammi di proteine ​​ogni giorno.

Motivi per mangiare ogni giorno più proteine ​​di alta qualità

Parliamo del perché hai bisogno di più proteine. Come puoi vedere, l’elenco dei punti elenco spiega i motivi per cui le proteine ​​sono essenziali. Essendo un dietista registrato e un professionista del fitness, trovo che la RDA sia abbastanza confusa per il pubblico, gli atleti e gli allenatori.

Ad essere onesti, anche i dietisti non sembrano essere d’accordo su cosa raccomandare per le proteine ​​ai loro clienti, pazienti e atleti.

Quindi, se c’è un malinteso tra gli esperti di cibo e nutrizione, probabilmente c’è un malinteso tra più popolazioni. Soprattutto i bambini piccoli, gli atleti e gli anziani hanno un maggiore bisogno di più proteine.

Più proteine ​​sono migliori?

Il vertice sulle proteine ​​ha riportato in un supplemento speciale al numero di giugno di L’American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) che gli americani potrebbero mangiare troppe proteine, non troppo. Mangiare più proteine ​​può aiutare a fornire l’intero pacchetto.

Ciò significa che un sottoprodotto del consumo di più proteine ​​è l’assunzione di altri grandi nutrienti come vitamine del gruppo B, carboidrati, minerali e grassi sani che offrono il pacchetto completo.

Naturalmente, quando consumi più proteine, in genere consumerai meno alimenti di bassa qualità come carboidrati semplici o raffinati a cui le persone si rivolgono in genere quando hanno fame. Dolci, biscotti, pane bianco e pasticcini non offriranno un’alimentazione sana che otterresti da una fonte proteica di alta qualità.

Queste sono solo alcune delle fonti proteiche di alta qualità disponibili. La maggior parte delle fonti animali di proteine ​​come:

Questi esempi di fonti proteiche di alta qualità offrono tutti gli aminoacidi essenziali nella proporzione necessaria al corpo umano.

Mentre le proteine ​​di origine vegetale come verdure, noci, fagioli e cereali spesso mancano di uno o più degli aminoacidi essenziali.

Ciò non significa che dovresti consumare solo prodotti di origine animale per raggiungere i tuoi aminoacidi essenziali perché puoi utilizzare soia e quinoa, che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali necessari. Fai clic qui per un elenco completo disponibile se sei interessato alle proteine ​​vegetali.

Atleti e bisogni proteici

Anche gli atleti hanno esigenze più elevate. Fornito il processo di rimodellamento delle proteine ​​muscolari, vi è un tasso di turn over molto più elevato a causa di maggiori volumi di allenamento.

  • In particolare, negli atleti di atletica leggera, sarebbe saggio consumare ogni giorno circa 1,6 grammi per chilogrammo di massa corporea se il loro obiettivo è aumentare i muscoli e prevenirne la rottura.
  • Una corretta assunzione di proteine ​​target dovrebbe essere tra 1,6 e 2,4 grammi per chilogrammo di massa corporea al giorno, come citato in recenti risultati in una dichiarazione di consenso su Nutrizione sportiva per atleti di atletica leggera. Un riepilogo della recensione è disponibile qui.

L’International Society of Sports Nutrition Position Stand su proteine ​​ed esercizio fisico fornisce una revisione obiettiva e critica relativa all’assunzione di proteine ​​per persone orientate alla salute e al fitness. Per costruire la massa muscolare e mantenere la massa muscolare:

  • L’apporto proteico complessivo di 1,4-2,0 g / kg di peso corporeo / giorno (g / kg / d) è sufficiente.
  • Esistono prove a supporto (3,0 g / kg / d) per supportare effetti positivi sulla composizione corporea in atleti allenati per la forza per promuovere guadagni di massa magra.
  • È ottimale distribuire l’assunzione di proteine ​​tra 20-40 g / pasto durante il giorno.
  • Come dietista dietista registrato, mi sforzo di consumare (2,0 g / kg / giorno) per supportare i miei obiettivi di salute e prestazioni.

Incoraggio tutti i miei clienti e atleti a consumare più proteine. Soprattutto se stai cercando di aumentare la massa magra e i guadagni di forza, le proteine ​​più elevate non ti faranno ingrassare. Aiuterà a sostenere un corpo sano e ti farà sentire più soddisfatto.

Anziani e proteine

Gli adulti più anziani stanno combattendo la perdita accelerata della massa muscolare e della funzione associata all’invecchiamento, indicata come sarcopenia. Per ogni decennio dopo i 40 anni, perdi l’8% della massa muscolare e aumenta al 15% dopo i 70 anni.

Gli anziani dovrebbero cercare di consumare da 1,5 a 2,0 grammi di proteine ​​di alta qualità per kg di peso corporeo al giorno, secondo un articolo del Center of Aging. Fino a un terzo degli adulti più anziani non mangia abbastanza a causa della riduzione dell’appetito, del gusto alterato, delle difficoltà di deglutizione e dei problemi dentali.

Durante il processo di invecchiamento, il corpo è meno efficiente e lotta per mantenere la massa muscolare e la forza insieme alla salute delle ossa e alla funzione fisiologica ottimale, il che merita una maggiore necessità di proteine.

Riepilogo delle proteine

Mangia più proteine ​​di alta qualità. Non ti farà ingrassare, danneggiare i reni o le ossa. Supporterà i guadagni di tessuto magro e ti aiuterà a recuperare in generale combattendo la perdita muscolare legata all’età, specialmente se sei un’atleta, un adulto in età avanzata, un maschio o, in generale, un essere umano con un battito pulsante.

È uno scherzo, ma in realtà Se hai domande sul consumo di più proteine ​​o su come implementare fonti di qualità superiore nella tua dieta, inviami un’e-mail e facciamo una conversazione.

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Che cos’è l’allenamento funzionale? | Muscolo che si spezza


Molte parole d'ordine sembrano volare nell'industria del fitness . Parole come "funzionale", "primale" e "evolutivo" si librano sopra di noi, solo leggermente sfocate per rendere chiara la definizione, come avvoltoi scuri che aspettano di piombare su piccoli atleti ignari che osano correre per la libertà o alzarsi in piedi a queste nozioni in un ambiente aperto.

Queste parole di preda sono date ogni sorta di misteriose determinazioni. Ma il processo di assegnazione della definizione a queste parole sembra volubile quanto le parole stesse. Nessuno sa davvero perché queste parole si nascondano intorno a noi e sembra quasi pericoloso indovinarlo.

Guarda i cieli, e vedrai molti top coach che si scambiano le definizioni reciproche di queste parole. Questo diventa più che insignificante per l'atleta medio sul ground .

The Importance of Purpose

Questo è ironico, in quanto funzione significa . O in altre parole, scopo. Recentemente ho preso una copia dell'ultimo libro di Michael Boyle, New Functional Training for Sports Mi piace il libro e sapevo che lo avrei fatto dalle prime parole del primo capitolo.

Boyle si apre con la seguente definizione :

"La funzione è, essenzialmente, lo scopo. Quando usiamo la funzione stiamo dicendo che qualcosa ha uno scopo. Quindi, quando applichiamo questo termine all'addestramento per lo sport, stiamo parlando di un allenamento mirato per lo sport. "

Continua dicendo :

" Dal concetto di funzionale l'allenamento è stato applicato per la prima volta agli sport, è stato frainteso ed etichettato in modo errato da molti atleti e allenatori. Termini come specifici per lo sport, che implicano che determinati movimenti e modelli di movimento sono specifici per gli sport individuali, sono stati usati per descrivere alcuni concetti di allenamento funzionale. Ma l'allenamento specifico per lo sport si svolge con l'atleta sul tappeto, sul campo o sul campo, mentre in forza e condizionamento lavoriamo per ottenere l'atleta più forte e migliorare il condizionamento specifico. " 1

[19659002] Non pensate che questo debba valere anche per lo sport. Per "sport" inserire "life." Funziona ancora allo stesso modo, ciò che risuona con me al livello più fondamentale. perché lo scopo è alla base di tutto ciò che facciamo. Il dizionario Merriam-Webster definisce la funzione come "l'azione per la quale una persona o una cosa è appositamente adattata o utilizzata o per cui una cosa esiste ", così come" qualsiasi gruppo di azioni correlate che contribuiscono a un'azione più ampia ".

Questo è un grande indizio per comprendere la definizione più profonda di allenamento funzionale . su esercizi composti, schemi primari, allenamento basato sul cervello, o qualsiasi altra iterazione di t funzionale piove nel dizionario Questo perché queste cose non formano la definizione di allenamento funzionale. Queste sono semplicemente espressioni di allenamento funzionale, sono cose che fai. Sono processi . Sono molto più in alto nella catena alimentare rispetto allo scopo .

Ma non è ancora tutto il quadro . C'è qualcosa che si colloca tra scopo e processo e che è principi.

I principi sono i punti comuni che stanno alla base dell'addestramento mirato come:

  • Mobilità e stabilità
  • Tensione e rilassamento
  • E così via .

Questi sono i principi su cui sono significativi i processi funzionali . Sono i principi di base del movimento che si basano su uno scopo significativo di formazione e supportano tutti i processi di formazione praticabili.

Alla Strength Education, mettiamo tutte queste parole in una piramide. Alla base della piramide c'è un ampio blocco in alto si trova un blocco poi un blocco . E in cima è il culmine del corretto stratificazione di tutte queste cose l'una sull'altra, nell'ordine giusto. Bilanciato nella parte superiore siede performance .

 Tutto inizia con lo scopo.

Non si tratta di mettere alcune parole casuali in una forma stravagante. È un sistema per definire il nostro allenamento attraverso scopo e per comprendere i principi comuni di addestramento devi padroneggiare per poter esprimere efficacemente il tuo scopo attraverso processi funzionali come movimenti composti come lo squat, la stampa e lo stacco. Perché questi sono solo processi funzionali se siedono su principi e hanno uno scopo significativo . Quindi aggiungi specifiche prestazioni variabili.

Questa piramide dei principi-obiettivi-processi-esecuzione è così importante da costituire il fulcro delle nostre Cinque Piramidi di Spettacolo. Tutto ciò che abbiamo bisogno di sapere e imparare sull'allenamento degli steli da qui .

Quindi la prossima volta che la tua mente gira con insignificanti (letteralmente – senza scopo) conversazioni su Internet sull'allenamento funzionale e su ciò che costituisce una funzione, siediti e arrampicati su questa piramide. Impila i blocchi nella tua testa . Se i blocchi sono impilati nell'ordine sbagliato, o qualcuno di questi è mancante, sai che non ha senso.

L'allenamento funzionale è un allenamento mirato, fondato su principi universali . E a un livello base, è così semplice.

Riferimenti:

1. Boyle, Michael Nuovo allenamento funzionale per lo sport. (Human Kinetics, 2016)

Credito fotografico headline: CrossFit Empirical

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