Swing per vincere – Kettlebell oscilla meglio degli impianti di risalita olimpici?


I derivati ​​del sollevamento pesi olimpico sono stati a lungo acclamati mentre l’apice si esercita per l’allenamento di potenza in forza e condizionamento. Ora ci sono prove che probabilmente sono sbagliate. Per la maggior parte delle persone, il più delle volte, una semplice oscillazione con kettlebell è un movimento di potenza migliore rispetto a qualsiasi derivato di sollevamento olimpico.

Lo sport accade nell’estensione completa dell’anca

Sprint, pugni, lancio e oscillazione di una mazza o di un pipistrello sono tutti potenziati dai fianchi con un’estensione dell’anca completa e potente. L’estensione completa dell’anca è la parte dei movimenti della parte inferiore del corpo in cui ti stai avvicinando e raggiungendo completamente in piedi, completamente esteso.

Negli impianti di risalita olimpici, devi prendere il bar. I principianti e i sollevatori intermedi non raggiungono quasi mai un’estensione completa dell’anca perché si stanno già preparando ad immergere di nuovo per afferrare il bar. In uno swing con kettlebell, è facile ottenere un’estensione completa, scattante e potente, anche con i principianti.

Se osservi la posizione finale di ogni rappresentante nel video, vedrai che la posizione del corpo imita la fase di guida di un registro pulito o un carico di pietre anche in Strongman, dove spingi con forza il bacino in avanti sotto l’attrezzo.

Nell’altalena, “prendi” il peso con i muscoli posteriori della coscia

Uno dei maggiori rischi di lesioni nello sport è strappare un tendine del ginocchio. Ricerche recenti hanno dimostrato che lo sviluppo di muscoli posteriori della coscia più forti e più lunghi è un modo per ridurre al minimo il rischio di lesioni.1

Nel video swing qui sopra, vedi il kettlebell tornare indietro e io decelero, terminando la fase di cattura in una posizione in cui i muscoli posteriori della coscia sono su un tratto.

Questo carica il tendine del ginocchio mentre si allunga, rafforzando e allungando contemporaneamente il muscolo, esattamente ciò che è stato dimostrato per ridurre il rischio di strappi del tendine del ginocchio. È anche un movimento che rafforza il tendine del ginocchio interno più del tendine del ginocchio esterno2 che potrebbe anche ridurre il rischio di strappi al tendine del ginocchio.3

Nessun derivato di sollevamento olimpico ha questo vantaggio di allungamento del tendine del ginocchio ponderato, quindi nessuna variazione del sollevamento olimpico aiuta a ridurre il rischio di infortuni al tendine del ginocchio mentre allena la potenza come l’oscillazione del kettlebell.

Lavoro orizzontale

Le altalene hanno un evidente aspetto di guida orizzontale che gli ascensori olimpici non hanno. In un’altalena, spingi con forza il kettlebell in avanti, lontano da te in un modo che non puoi con il bar negli impianti di risalita Oly. Se lo facessi non saresti in grado di afferrare il bar e finire l’ascensore.

Questo aspetto orizzontale è importante per gli sport in quanto è lo stesso modo in cui i fianchi lavorano in volata, punzonatura, oscillazione, lancio, ecc. È stato dimostrato che l’allenamento dei movimenti di forza orizzontale invece di quelli di forza verticale è più efficace per migliorare lo sprint.4

Questa ricerca ha confrontato i propulsori con bilanciere con squat con bilanciere e i propulsori sono stati più efficaci. È stato suggerito che la natura orizzontale e la maggiore estensione dell’anca dei propulsori potrebbero essere i motivi per cui il propulsore è stato più efficace.

L’implicazione dell’oscillazione del kettlebell, a differenza degli impianti di risalita olimpici, è che le oscillazioni del kettlebell hanno questi attributi di estensione dell’anca orizzontale e maggiore in un sollevamento esplosivo, suggerendo che avranno un miglior passaggio ai movimenti di sprint e di sport orizzontali rispetto a un sollevamento verticale come quello olimpico ascensori.

I kettlebell sono più facili da imparare

Chiunque abbia mai provato a insegnare ai novizi gli impianti di risalita olimpici sarà in grado di dirti quanto sia difficile. Quelli di noi che hanno provato il sollevamento olimpico possono tutti attestare quanto sia tecnicamente impegnativo.

Questo può essere molto divertente e gratificante come il suo sport, ma sfortunatamente diminuisce enormemente il valore degli impianti di risalita olimpici per forza e condizionamento. Un’oscillazione con kettlebell è abbastanza semplice e facile da imparare a un livello che sblocchi i benefici.

Se confrontato direttamente in uno studio con partecipanti con oltre un anno di esperienza di sollevamento, le oscillazioni del kettlebell hanno funzionato bene rispetto a power clean e tiri elevati.5

Anche se i carichi molto più leggeri sono stati usati dal gruppo kettlebell, il loro salto verticale e la pulizia della potenza sono migliorati alla fine dello studio tanto quanto il gruppo che ha allenato la pulizia della potenza!

Non solo, il gruppo del bilanciere si accovacciò e il calice del gruppo del bilanciere si accovacciò, quindi il gruppo del bilanciere divenne più forte facendo un movimento di forza più pesante.

Questo fa sorgere la domanda se il gruppo del bilanciere si è accovacciato più pesante e si è rafforzato, ma il gruppo del kettlebell è ancora migliorato tanto nel salto verticale e nella pulizia della potenza nonostante sia più debole e non esercita la potenza pulita, quanto più efficace per lo sviluppo della potenza era il kettlebell altalena del potere pulito e l’attrazione alta ?! Il gruppo kettlebell ha ottenuto più potenza da meno forza, quindi è relativamente più grande!

Penso che i benefici di potenza relativamente maggiori del gruppo kettlebell dipendano da quanto sia più facile imparare e allenare l’oscillazione del kettlebell per ottenere benefici fisiologici mentre il gruppo del bilanciere stava ancora cercando di padroneggiare gli aspetti tecnici dei derivati ​​dell’ascensore Oly.

L’implicazione complessiva dello studio è che un movimento di forza del bilanciere pesante combinato con un movimento di potenza del bilanciere potrebbe essere la combinazione ottimale per scopi di forza e condizionamento.

Il rischio ridotto di lesioni

Se stai preparando te stesso o una squadra per ottenere prestazioni migliori in uno sport, allora questo è il tuo obiettivo, non gli strumenti che usi per forza e condizionamento. A nessuno importa quanto siano bravi i tuoi coglioni se sei un pugile che viene messo fuori combattimento.

Un grave svantaggio per gli impianti di risalita olimpici è il rischio di infortunio che hanno loro stessi. Anche le variazioni di potenza più semplici turbano molti polsi degli atleti se non altro.

A volte i rischi di infortunio derivanti dal lavoro in palestra sono messi a rischio apposta per condizionare l’atleta contro gli infortuni nello sport. Sfortunatamente, alcuni dei rischi con il sollevamento olimpico non vanno oltre a molto altro, quindi riducono il loro valore come strumenti di forza e condizionamento.

Le oscillazioni di Kettlebell non hanno tali problemi. Come già discusso, lo stretching carico che creano attraverso i muscoli posteriori della coscia è benefico per la maggior parte degli sport e non sottopone a strane sollecitazioni i polsi.

Meno rischi di infortunio dagli ascensori stessi, maggiore potenziale di riduzione degli infortuni e maggiore ritorno da meno tempo investito si combinano per rendere un gioco da ragazzi scegliere le oscillazioni del kettlebell come esercizio di forza e condizionamento.

Programmazione di kettlebell

Quando si tratta di integrare lo swing con kettlebell nel tuo allenamento, ho un paio di opzioni preferite. Gli esercizi esplosivi possono avere un effetto PAP,6 il che significa che “risvegliano” il sistema nervoso e facilitano il reclutamento delle fibre muscolari.

Ciò rende le oscillazioni del kettlebell una buona scelta per passare dal riscaldamento generale al primo sollevamento principale. Se lo fai, vai a basso volume. Allenati con i pesi con serie da 5 o 6 ripetizioni il più veloce e scattante possibile. Quando arrivi a un peso che ti rallenta, che non si sente più scattante, fermati lì e passa al tuo ascensore principale per la giornata.

L’altro modo in cui mi piace particolarmente è portare un kettlebell con te ovunque tu stia facendo il tuo sollevamento principale della parte inferiore del corpo. Che si tratti di squat, stacchi, propulsori o sollevamento della trappola, non appena il tuo set è finito, senza sosta sbatti una serie di oscillazioni con kettlebell.

Il peso non deve essere massicciamente pesante, purché sia ​​abbastanza pesante che senti di dover lavorare per cercare di muoverlo velocemente. Quindi riposare normalmente prima del prossimo set. Questo è allenamento per il contrasto.

Tuttavia, includi le oscillazioni del kettlebell, da questa combinazione di ricerche dovrebbe essere chiaro che non sono una moda passeggera. Un movimento semplice ed efficace che può aiutare la tua forza guadagnata duramente a passare in potenti movimenti sportivi non può essere ignorato. Altalena per vincere!

Riferimenti

1. Fascicoli bicipiti femorali femori e debolezza del flessore eccentrico del ginocchio aumentano il rischio di lesioni ai muscoli posteriori della coscia nel calcio d’élite (calcio): uno studio di coorte prospettico

2. L’altalena di Kettlebell prende di mira il curit semitendinoso e l’arto supino mira al bicipite femorale: uno studio EMG con implicazioni per la riabilitazione

3. Bicipite femorale e semitendinoso: compagni di squadra o concorrenti? Nuove intuizioni sui meccanismi di lesione del tendine del ginocchio nei giocatori di football maschile: uno studio di risonanza magnetica muscolare

4. Effetti della spinta dell’anca di 7 settimane contro l’allenamento di resistenza tozza alla schiena sulle prestazioni nei calciatori adolescenti femminili

5. Effetti del sollevamento pesi contro l’allenamento di Kettlebell su salto verticale, forza e composizione corporea

6. Esercizio balistico come stimolo alla pre-attivazione: una revisione della letteratura e delle applicazioni pratiche

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Swing per vincere – Kettlebell oscilla meglio degli impianti di risalita olimpici?


I derivati ​​del sollevamento pesi olimpico sono stati a lungo acclamati mentre l’apice si esercita per l’allenamento di potenza in forza e condizionamento. Ora ci sono prove che probabilmente sono sbagliate. Per la maggior parte delle persone, il più delle volte, una semplice oscillazione con kettlebell è un movimento di potenza migliore rispetto a qualsiasi derivato di sollevamento olimpico.

Lo sport accade nell’estensione completa dell’anca

Sprint, pugni, lancio e oscillazione di una mazza o di un pipistrello sono tutti potenziati dai fianchi con un’estensione dell’anca completa e potente. L’estensione completa dell’anca è la parte dei movimenti della parte inferiore del corpo in cui ti stai avvicinando e raggiungendo completamente in piedi, completamente esteso.

Negli impianti di risalita olimpici, devi prendere il bar. I principianti e i sollevatori intermedi non raggiungono quasi mai un’estensione completa dell’anca perché si stanno già preparando ad immergere di nuovo per afferrare il bar. In uno swing con kettlebell, è facile ottenere un’estensione completa, scattante e potente, anche con i principianti.

Se osservi la posizione finale di ogni rappresentante nel video, vedrai che la posizione del corpo imita la fase di guida di un registro pulito o un carico di pietre anche in Strongman, dove spingi con forza il bacino in avanti sotto l’attrezzo.

Nell’altalena, “prendi” il peso con i muscoli posteriori della coscia

Uno dei maggiori rischi di lesioni nello sport è strappare un tendine del ginocchio. Ricerche recenti hanno dimostrato che lo sviluppo di muscoli posteriori della coscia più forti e più lunghi è un modo per ridurre al minimo il rischio di lesioni.1

Nel video swing qui sopra, vedi il kettlebell tornare indietro e io decelero, terminando la fase di cattura in una posizione in cui i muscoli posteriori della coscia sono su un tratto.

Questo carica il tendine del ginocchio mentre si allunga, rafforzando e allungando contemporaneamente il muscolo, esattamente ciò che è stato dimostrato per ridurre il rischio di strappi del tendine del ginocchio. È anche un movimento che rafforza il tendine del ginocchio interno più del tendine del ginocchio esterno2 che potrebbe anche ridurre il rischio di strappi al tendine del ginocchio.3

Nessun derivato di sollevamento olimpico ha questo vantaggio di allungamento del tendine del ginocchio ponderato, quindi nessuna variazione del sollevamento olimpico aiuta a ridurre il rischio di infortuni al tendine del ginocchio mentre allena la potenza come l’oscillazione del kettlebell.

Lavoro orizzontale

Le altalene hanno un evidente aspetto di guida orizzontale che gli ascensori olimpici non hanno. In un’altalena, spingi con forza il kettlebell in avanti, lontano da te in un modo che non puoi con il bar negli impianti di risalita Oly. Se lo facessi non saresti in grado di afferrare il bar e finire l’ascensore.

Questo aspetto orizzontale è importante per gli sport in quanto è lo stesso modo in cui i fianchi lavorano in volata, punzonatura, oscillazione, lancio, ecc. È stato dimostrato che l’allenamento dei movimenti di forza orizzontale invece di quelli di forza verticale è più efficace per migliorare lo sprint.4

Questa ricerca ha confrontato i propulsori con bilanciere con squat con bilanciere e i propulsori sono stati più efficaci. È stato suggerito che la natura orizzontale e la maggiore estensione dell’anca dei propulsori potrebbero essere i motivi per cui il propulsore è stato più efficace.

L’implicazione dell’oscillazione del kettlebell, a differenza degli impianti di risalita olimpici, è che le oscillazioni del kettlebell hanno questi attributi di estensione dell’anca orizzontale e maggiore in un sollevamento esplosivo, suggerendo che avranno un miglior passaggio ai movimenti di sprint e di sport orizzontali rispetto a un sollevamento verticale come quello olimpico ascensori.

I kettlebell sono più facili da imparare

Chiunque abbia mai provato a insegnare ai novizi gli impianti di risalita olimpici sarà in grado di dirti quanto sia difficile. Quelli di noi che hanno provato il sollevamento olimpico possono tutti attestare quanto sia tecnicamente impegnativo.

Questo può essere molto divertente e gratificante come il suo sport, ma sfortunatamente diminuisce enormemente il valore degli impianti di risalita olimpici per forza e condizionamento. Un’oscillazione con kettlebell è abbastanza semplice e facile da imparare a un livello che sblocchi i benefici.

Se confrontato direttamente in uno studio con partecipanti con oltre un anno di esperienza di sollevamento, le oscillazioni del kettlebell hanno funzionato bene rispetto a power clean e tiri elevati.5

Anche se i carichi molto più leggeri sono stati usati dal gruppo kettlebell, il loro salto verticale e la pulizia della potenza sono migliorati alla fine dello studio tanto quanto il gruppo che ha allenato la pulizia della potenza!

Non solo, il gruppo del bilanciere si accovacciò e il calice del gruppo del bilanciere si accovacciò, quindi il gruppo del bilanciere divenne più forte facendo un movimento di forza più pesante.

Questo fa sorgere la domanda se il gruppo del bilanciere si è accovacciato più pesante e si è rafforzato, ma il gruppo del kettlebell è ancora migliorato tanto nel salto verticale e nella pulizia della potenza nonostante sia più debole e non esercita la potenza pulita, quanto più efficace per lo sviluppo della potenza era il kettlebell altalena del potere pulito e l’attrazione alta ?! Il gruppo kettlebell ha ottenuto più potenza da meno forza, quindi è relativamente più grande!

Penso che i benefici di potenza relativamente maggiori del gruppo kettlebell dipendano da quanto sia più facile imparare e allenare l’oscillazione del kettlebell per ottenere benefici fisiologici mentre il gruppo del bilanciere stava ancora cercando di padroneggiare gli aspetti tecnici dei derivati ​​dell’ascensore Oly.

L’implicazione complessiva dello studio è che un movimento di forza del bilanciere pesante combinato con un movimento di potenza del bilanciere potrebbe essere la combinazione ottimale per scopi di forza e condizionamento.

Il rischio ridotto di lesioni

Se stai preparando te stesso o una squadra per ottenere prestazioni migliori in uno sport, allora questo è il tuo obiettivo, non gli strumenti che usi per forza e condizionamento. A nessuno importa quanto siano bravi i tuoi coglioni se sei un pugile che viene messo fuori combattimento.

Un grave svantaggio per gli impianti di risalita olimpici è il rischio di infortunio che hanno loro stessi. Anche le variazioni di potenza più semplici turbano molti polsi degli atleti se non altro.

A volte i rischi di infortunio derivanti dal lavoro in palestra sono messi a rischio apposta per condizionare l’atleta contro gli infortuni nello sport. Sfortunatamente, alcuni dei rischi con il sollevamento olimpico non vanno oltre a molto altro, quindi riducono il loro valore come strumenti di forza e condizionamento.

Le oscillazioni di Kettlebell non hanno tali problemi. Come già discusso, lo stretching carico che creano attraverso i muscoli posteriori della coscia è benefico per la maggior parte degli sport e non sottopone a strane sollecitazioni i polsi.

Meno rischi di infortunio dagli ascensori stessi, maggiore potenziale di riduzione degli infortuni e maggiore ritorno da meno tempo investito si combinano per rendere un gioco da ragazzi scegliere le oscillazioni del kettlebell come esercizio di forza e condizionamento.

Programmazione di kettlebell

Quando si tratta di integrare lo swing con kettlebell nel tuo allenamento, ho un paio di opzioni preferite. Gli esercizi esplosivi possono avere un effetto PAP,6 il che significa che “risvegliano” il sistema nervoso e facilitano il reclutamento delle fibre muscolari.

Ciò rende le oscillazioni del kettlebell una buona scelta per passare dal riscaldamento generale al primo sollevamento principale. Se lo fai, vai a basso volume. Allenati con i pesi con serie da 5 o 6 ripetizioni il più veloce e scattante possibile. Quando arrivi a un peso che ti rallenta, che non si sente più scattante, fermati lì e passa al tuo ascensore principale per la giornata.

L’altro modo in cui mi piace particolarmente è portare un kettlebell con te ovunque tu stia facendo il tuo sollevamento principale della parte inferiore del corpo. Che si tratti di squat, stacchi, propulsori o sollevamento della trappola, non appena il tuo set è finito, senza sosta sbatti una serie di oscillazioni con kettlebell.

Il peso non deve essere massicciamente pesante, purché sia ​​abbastanza pesante che senti di dover lavorare per cercare di muoverlo velocemente. Quindi riposare normalmente prima del prossimo set. Questo è allenamento per il contrasto.

Tuttavia, includi le oscillazioni del kettlebell, da questa combinazione di ricerche dovrebbe essere chiaro che non sono una moda passeggera. Un movimento semplice ed efficace che può aiutare la tua forza guadagnata duramente a passare in potenti movimenti sportivi non può essere ignorato. Altalena per vincere!

Riferimenti

1. Fascicoli bicipiti femorali femori e debolezza del flessore eccentrico del ginocchio aumentano il rischio di lesioni ai muscoli posteriori della coscia nel calcio d’élite (calcio): uno studio di coorte prospettico

2. L’altalena di Kettlebell prende di mira il curit semitendinoso e l’arto supino mira al bicipite femorale: uno studio EMG con implicazioni per la riabilitazione

3. Bicipite femorale e semitendinoso: compagni di squadra o concorrenti? Nuove intuizioni sui meccanismi di lesione del tendine del ginocchio nei giocatori di football maschile: uno studio di risonanza magnetica muscolare

4. Effetti della spinta dell’anca di 7 settimane contro l’allenamento di resistenza tozza alla schiena sulle prestazioni nei calciatori adolescenti femminili

5. Effetti del sollevamento pesi contro l’allenamento di Kettlebell su salto verticale, forza e composizione corporea

6. Esercizio balistico come stimolo alla pre-attivazione: una revisione della letteratura e delle applicazioni pratiche

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Bodybuilding e sollevamento pesi olimpico non si escludono a vicenda


"Sto inseguendo la performance, non gli sguardi" sembrava essere la narrazione della comunità olimpica di sollevamento pesi per un po '. Sembrava che non ci fosse spazio per il tempo dedicato alla costruzione muscolare concentrata e strategica. Facevo parte della comunità. Ho sentito molti dirlo. Ma ero sempre confuso sul perché il bodybuilding funzionale e l'allenamento per le prestazioni in uno sport dovessero escludersi a vicenda . Non è mai stato per me, anche se devo ammetterlo, spesso non l'ho erroneamente considerato una priorità.

My Erratic Road

Quando ho iniziato a sollevare pesi, intendevo costruire più muscoli possibili. A quel tempo, non sembrava che ci fosse qualcos'altro a cui mirare. Gli allenamenti di bodybuilding erano tutto ciò che qualcuno conosceva o faceva. Sì, tutti volevamo essere forti, ma se ti concentri sulla costruzione del muscolo, la forza verrebbe, naturalmente, come un sottoprodotto.

Quindi io e i miei amici abbiamo allenato ogni parte del corpo individualmente con ogni possibile variazione di esercizio. Era ridicolo e non necessario? Certo che lo era, ma abbiamo costruito muscoli e siamo diventati più forti. E mentre non capivamo quello che stavamo facendo, stavamo facendo una base di allenamento.

Sebbene il mio allenamento con i pesi si concentrasse solo sulla costruzione dei muscoli piuttosto che sull'allenamento esplosivo o massimo della forza, tanto più mi sono allenato nel bodybuilding, meglio mi sentivo quando ho partecipato a sport basati sulle prestazioni e anche l'esplorazione della boxe e del sollevamento pesi olimpico sembravano trarre beneficio da questo allenamento precoce.

Poi, ho iniziato il powerlifting in modo competitivo. ho già sviluppato una discreta quantità di muscoli, ma non è stato sufficiente per eseguire ciò che volevo in questo sport. All'epoca, la conversazione sulla potenza del powerlifting era sinonimo di massimizzazione delle leve. Quindi per me, un sollevatore di tipo un po 'più alto e più snello, io underst ood che ho dovuto diventare il più grande possibile. E grande significava grande con ogni mezzo, non muscoloso.

Quindi, ho mangiato

Quindi, ho mangiato. Ho mangiato una quantità considerevole e ho mangiato qualunque cibo contenesse la maggior parte delle calorie, il che di solito significava che aveva del grasso che non era completamente biodegradabile. Stavo ancora costruendo i muscoli, ma non nella razione appropriata per il mio aumento di peso totale . Nella mia mente, il peso era peso, e non importava che tipo fosse.

L'aumento della massa generale che potevo mettere dietro i pesi di sollevamento ha funzionato per un po 'fino a quando non lo è più. Mi convinsi troppo che le mie dimensioni complessive erano sufficienti per continuare a sollevare pesi più pesanti. Ho smesso di fare molti degli esercizi che sapevo aver sempre messo e mantenuto i muscoli dove ne avevo bisogno.

Certo, stavo sollevando un po 'di peso significativo, ma alla fine il mio allenamento si è concentrato quasi esclusivamente sullo stress dei movimenti e delle variazioni di powerlifting significativi senza spazio per esercizi di parti del corpo in aree che necessitavano di più muscoli e movimenti generali per prevenire lesioni e migliorare la funzione.

Gestire i pesi massimi nei movimenti agonistici, specialmente con la frequenza e la durezza che ho fatto, senza dubbio assicura che il corpo sia ancora molto muscoloso. Ma la maggior parte delle persone non costruirà i muscoli in egual misura tranne che per alcuni atleti d'élite. Quella mancanza di lavoro di bodybuilding per me ha contribuito in modo significativo alla stagnazione e alle lesioni che ho subito e che mi ha assillato per molto tempo.

 Il bodybuilding e il sollevamento pesi olimpico non si escludono a vicenda - Fitness, bodybuilding, fitness, sollevamento pesi olimpico, powerlifting, mobilità, boxe, clean and jerk, riabilitazione, muscoli posteriori della coscia, lesioni alla spalla, forza esplosiva, aumento di peso, resilienza, piani di allenamento, snatches

Down a Bad Road

Dopo aver interrotto il powerlifting competitivo e tornato al sollevamento pesi olimpico, ho intenzionalmente perso la maggior parte del peso che avevo costruito . Sono diventato più snello per essere sicuro, ma ancora una volta non ho iniziato con un piano strategico, incluso il lavoro di bodybuilding mirato nel mio allenamento.

Ho perso circa cento libbre di peso corporeo in poco più di un anno. E sebbene all'inizio sembrassi piuttosto magra e muscolosa, non trattenevo la quantità di muscoli che avrei dovuto a causa della rapidità con cui avevo tolto il peso . Sono andato a lavorare con movimenti di allenamento che non avevo praticato con intensità e frequenza simili a quelle che mi ero dedicato al powerlifting.

Il problema era che strappare, pulire e scuotere non sono movimenti facili. Li stavo facendo in modo molto inefficiente e quindi ponevo molto più stress sulle articolazioni di quanto avrei dovuto. Non solo ero così rigido da essere un grande powerlifter per così tanto tempo, ma stavo anche usando una parte della forza generale rimanente che rimaneva per tirare pesi più pesanti di quelli che la mia tecnica poteva sostenere senza causare danni al mio corpo. Inoltre non avevo più la massa dietro di me per proteggermi dall'allenamento in modo così stressante . Quindi mi sono fatto male ed è durato un po '.

Ho fatto un po 'di auto-riabilitazione e ho cambiato allenamento un po', ma le lesioni sono state mantenute e il mio corpo non aveva ancora sviluppato l'elasticità e la resilienza specifiche del sollevamento pesi olimpico. Eppure ho continuato a concentrare la mia formazione solo sugli ascensori stessi senza un piano intelligente su come integrare il lavoro di bodybuilding.

Un giorno, mi sono guardato e ho capito che ero solo magro, come dicono i bambini. Una lampadina accesa. E se avessi appena provato a costruire le aree che conosco venissi picchiato all'inferno durante l'allenamento per il sollevamento pesi ? E così ho elaborato un piano ed eseguito.

Nove mesi o un anno dopo, le mie spalle, le ginocchia e la schiena, a un certo punto erano state tutte ferite, si sentivano meglio. Avevo un fisico notevolmente migliore e, poiché la mia tecnica di sollevamento pesi migliorava, i miei tessuti molli erano ancora più preparati per il lavoro perché c'erano muscoli da sostenere. Queste erano idee rivoluzionarie per essere sicuri.

What Kind of Bodybuilding?

Mentre gli allenatori evitano di usare la parola B con i loro clienti che vengono da loro per prestazioni di salute o sportive, mi piacerebbe invece cambiare i pensieri che mi vengono in mente. Stiamo costruendo il corpo e dovrebbe essere pensato in questo modo piuttosto che etichettare l'accessorio di lavoro e scartarlo come qualcosa che non è necessariamente necessario. Le nostre menti non dovrebbero andare immediatamente al pensiero di un ragazzo con i muscoli sui vent'anni che si farebbe male se avesse fatto oscillare una mazza da golf quando il bodybuilding è cresciuto .

Il lavoro di bodybuilding può essere terapeutico, aiutare gli aiuti nel recupero e utilizzato come mezzo per aumentare la mobilità, non limitarla. Non vi è alcuna possibilità di diventare accidentalmente legati ai muscoli . È molto, molto difficile guadagnare anche qualche chilo di pura massa muscolare. Se pensi di aumentare rapidamente la massa muscolare, stai confondendo la variazione di peso con i corrispondenti aumenti muscolari .

Dandoti il ​​beneficio del dubbio e supponendo che non stai mangiando troppo, cosa che probabilmente sei perché tutti coloro che affermano di aumentare la massa muscolare troppo velocemente di solito quando aumentano il volume di allenamento con i pesi, potresti semplicemente trattenere liquidi durante l'iniziale fase di ipertrofia che può essere eliminata in seguito se non si abbandona la nave.

Ciò di cui dovremmo discutere non è se il bodybuilding più mirato è per te o no, perché lo è, ma invece quali aree devono essere costruite per vedere il tuo successo. Forse avere una giornata dedicata a allargare le braccia non migliorerà direttamente la tua posizione in alto per uno strappo, ma costruire muscoli sui tuoi delta posteriori e sulla parte superiore della schiena, entrambi i quali supportano direttamente un bilanciere attivamente sopra la testa, sicuramente lo farà.

Quindi quali sono le aree più critiche da costruire per il sollevamento pesi olimpico e quali sono gli esercizi per ottenere il massimo beneficio? Nessuno ha il tempo di fare quattro esercizi extra di bodybuilding al giorno. Invece, scegliamo le tre aree più importanti per costruire e selezioniamo due esercizi con il beneficio più significativo .

1. Parte superiore della schiena

Avere una forte parte superiore della schiena è un prerequisito per mantenere una colonna vertebrale estesa a livello globale e sostenere il peso in alto. Senza questa capacità, lo strappo o il clean and jerk non possono essere eseguiti correttamente: taglia e asciuga.

2. Catena posteriore

Costruire glutei e muscoli posteriori della coscia, e intendo costruire muscoli, non solo fare esercizi di attivazione di basso livello aiuta a proteggere ginocchia, fianchi e parte bassa della schiena.

3. Spalle

Qui stiamo parlando in particolare del delt centrale e posteriore. Il sollevamento pesi olimpico solleciterà la parte anteriore dell'articolazione con tutto il lavoro in testa, ma il delto centrale e posteriore hanno bisogno di un po 'd'amore per stabilizzare la spalla e proteggere dalle lesioni.

Jesse compete nello sport del sollevamento pesi olimpico, e in precedenza era anche un powerlifter competitivo. È stato presentato in pubblicazioni su Main Strength e fitness. Puoi leggere altre sue opere sul suo sito web .

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Bodybuilding e sollevamento pesi olimpico non si escludono a vicenda


"Sto inseguendo la performance, non gli sguardi" sembrava essere la narrazione della comunità olimpica di sollevamento pesi per un po '. Sembrava che non ci fosse spazio per il tempo dedicato alla costruzione muscolare concentrata e strategica. Facevo parte della comunità. Ho sentito molti dirlo. Ma ero sempre confuso sul perché il bodybuilding funzionale e l'allenamento per le prestazioni in uno sport dovessero escludersi a vicenda . Non è mai stato per me, anche se devo ammetterlo, spesso non l'ho erroneamente considerato una priorità.

My Erratic Road

Quando ho iniziato a sollevare pesi, intendevo costruire più muscoli possibili. A quel tempo, non sembrava che ci fosse qualcos'altro a cui mirare. Gli allenamenti di bodybuilding erano tutto ciò che qualcuno conosceva o faceva. Sì, tutti volevamo essere forti, ma se ti concentri sulla costruzione del muscolo, la forza verrebbe, naturalmente, come un sottoprodotto.

Quindi i miei amici e io abbiamo allenato ogni parte del corpo individualmente con ogni possibile variazione di esercizio. Era ridicolo e non necessario? Certo che lo era, ma abbiamo costruito i muscoli, e noi è diventato più forte. E mentre non capivamo cosa stessimo facendo, stavamo facendo una base di allenamento.

Sebbene il mio allenamento con i pesi si concentrava solo sulla costruzione dei muscoli piuttosto che sull'esercizio di forza esplosiva o massima, più bodybuilding mi sono allenato, meglio mi sono sentito quando ho partecipato a sport basati sulle prestazioni. Anche l'esplorazione della boxe e del sollevamento pesi olimpico sembravano trarre beneficio da questo allenamento iniziale.

Poi, ho iniziato il powerlifting in modo competitivo. costruito una discreta quantità di muscoli, ma non era abbastanza per eseguire ciò che volevo in questo sport. All'epoca, la conversazione sulla potenza del powerlifting era sinonimo di massimizzazione delle leve. Quindi, per me, un sollevatore di tipo un po 'più alto e più snello, ho sottolineato d che dovevo diventare il più grande possibile. E grande significava grande con ogni mezzo, non muscoloso.

Quindi, ho mangiato

Quindi, ho mangiato. Ho mangiato una quantità considerevole e ho mangiato qualunque cibo contenesse la maggior parte delle calorie, il che di solito significava che aveva del grasso che non era completamente biodegradabile. Stavo ancora costruendo i muscoli, ma non nella razione appropriata per il mio aumento di peso totale . Nella mia mente, il peso era peso, e non importava che tipo fosse.

L'aumento della massa generale che potevo mettere dietro i pesi di sollevamento ha funzionato per un po 'fino a quando non lo è più. Mi convinsi troppo che le mie dimensioni complessive erano sufficienti per continuare a sollevare pesi più pesanti. Ho smesso di fare molti degli esercizi che sapevo aver sempre messo e mantenuto i muscoli dove ne avevo bisogno.

Certo, stavo sollevando un po 'di peso significativo, ma alla fine il mio allenamento si è concentrato quasi esclusivamente sullo stress dei movimenti e delle variazioni di powerlifting significativi senza spazio per esercizi di parti del corpo in aree che necessitavano di più muscoli e movimenti generali per prevenire lesioni e migliorare la funzione.

Gestire i pesi massimi nei movimenti agonistici, specialmente con la frequenza e la durezza che ho fatto, senza dubbio assicura che il corpo sia ancora molto muscoloso. Ma la maggior parte delle persone non costruirà i muscoli in egual misura tranne che per alcuni atleti d'élite. Quella mancanza di lavoro di bodybuilding per me ha contribuito in modo significativo alla stagnazione e alle lesioni che ho subito e che mi ha assillato per molto tempo.

 Il bodybuilding e il sollevamento pesi olimpico non si escludono a vicenda - Fitness, bodybuilding, fitness, sollevamento pesi olimpico, powerlifting, mobilità, boxe, clean and jerk, riabilitazione, muscoli posteriori della coscia, lesioni alla spalla, forza esplosiva, aumento di peso, resilienza, piani di allenamento, snatches

Down a Bad Road

Dopo aver interrotto il powerlifting competitivo e tornato al sollevamento pesi olimpico, ho intenzionalmente perso la maggior parte del peso che avevo costruito . Sono diventato più snello per essere sicuro, ma ancora una volta non ho iniziato con un piano strategico, incluso il lavoro di bodybuilding mirato nel mio allenamento.

Ho perso circa cento libbre di peso corporeo in poco più di un anno. E sebbene all'inizio sembrassi piuttosto magra e muscolosa, non trattenevo la quantità di muscoli che avrei dovuto a causa della rapidità con cui avevo tolto il peso . Sono andato a lavorare con movimenti di allenamento che non avevo praticato con intensità e frequenza simili a quelle che mi ero dedicato al powerlifting.

Il problema era che strappare, pulire e scuotere non sono movimenti facili. Li stavo facendo in modo molto inefficiente e quindi ponevo molto più stress sulle articolazioni di quanto avrei dovuto. Non solo ero così rigido da essere un grande powerlifter per così tanto tempo, ma stavo anche usando una parte della forza generale rimanente che rimaneva per tirare pesi più pesanti di quelli che la mia tecnica poteva sostenere senza causare danni al mio corpo. Inoltre non avevo più la massa dietro di me per proteggermi dall'allenamento in modo così stressante . Quindi mi sono fatto male ed è durato un po '.

Ho fatto un po 'di auto-riabilitazione e ho cambiato allenamento un po', ma le lesioni sono state mantenute e il mio corpo non aveva ancora sviluppato l'elasticità e la resilienza specifiche del sollevamento pesi olimpico. Eppure ho continuato a concentrare la mia formazione solo sugli ascensori stessi senza un piano intelligente su come integrare il lavoro di bodybuilding.

Un giorno, mi sono guardato e ho capito che ero solo magro, come dicono i bambini. Una lampadina accesa. E se avessi appena provato a costruire le aree che conosco venissi picchiato all'inferno durante l'allenamento per il sollevamento pesi ? E così ho elaborato un piano ed eseguito.

Nove mesi o un anno dopo, le mie spalle, le ginocchia e la schiena, a un certo punto erano state tutte ferite, si sentivano meglio. Avevo un fisico notevolmente migliore e, poiché la mia tecnica di sollevamento pesi migliorava, i miei tessuti molli erano ancora più preparati per il lavoro perché c'erano muscoli da sostenere. Queste erano idee rivoluzionarie per essere sicuri.

What Kind of Bodybuilding?

Mentre gli allenatori evitano di usare la parola B con i loro clienti che vengono da loro per prestazioni di salute o sportive, mi piacerebbe invece cambiare i pensieri che mi vengono in mente. Stiamo costruendo il corpo e dovrebbe essere pensato in questo modo piuttosto che etichettare l'accessorio di lavoro e scartarlo come qualcosa che non è necessariamente necessario. Le nostre menti non dovrebbero andare immediatamente al pensiero di un ragazzo con i muscoli sui vent'anni che si farebbe male se avesse fatto oscillare una mazza da golf quando il bodybuilding è cresciuto .

Il lavoro di bodybuilding può essere terapeutico, aiutare gli aiuti nel recupero e utilizzato come mezzo per aumentare la mobilità, non limitarla. Non vi è alcuna possibilità di diventare accidentalmente legati ai muscoli . È molto, molto difficile guadagnare anche qualche chilo di pura massa muscolare. Se pensi di aumentare rapidamente la massa muscolare, stai confondendo la variazione di peso con i corrispondenti aumenti muscolari .

Dandoti il ​​beneficio del dubbio e supponendo che non stai mangiando troppo, cosa che probabilmente sei perché tutti coloro che affermano di aumentare la massa muscolare troppo velocemente di solito quando aumentano il volume di allenamento con i pesi, potresti semplicemente trattenere liquidi durante l'iniziale fase di ipertrofia che può essere eliminata in seguito se non si abbandona la nave.

Ciò di cui dovremmo discutere non è se il bodybuilding più mirato è per te o no, perché lo è, ma invece quali aree devono essere costruite per vedere il tuo successo. Forse avere una giornata dedicata a allargare le braccia non migliorerà direttamente la tua posizione in alto per uno strappo, ma costruire muscoli sui tuoi delta posteriori e sulla parte superiore della schiena, entrambi i quali supportano direttamente un bilanciere attivamente sopra la testa, sicuramente lo farà.

Quindi quali sono le aree più critiche da costruire per il sollevamento pesi olimpico e quali sono gli esercizi per ottenere il massimo beneficio? Nessuno ha il tempo di fare quattro esercizi extra di bodybuilding al giorno. Invece, scegliamo le tre aree più importanti per costruire e selezioniamo due esercizi con il beneficio più significativo .

1. Parte superiore della schiena

Avere una forte parte superiore della schiena è un prerequisito per mantenere una colonna vertebrale estesa a livello globale e sostenere il peso in alto. Senza questa capacità, lo strappo o il clean and jerk non possono essere eseguiti correttamente: taglia e asciuga.

2. Catena posteriore

Costruire glutei e muscoli posteriori della coscia, e intendo costruire muscoli, non solo fare esercizi di attivazione di basso livello aiuta a proteggere ginocchia, fianchi e parte bassa della schiena.

3. Spalle

Qui stiamo parlando in particolare del delt centrale e posteriore. Il sollevamento pesi olimpico solleciterà la parte anteriore dell'articolazione con tutto il lavoro in testa, ma il delto centrale e posteriore hanno bisogno di un po 'd'amore per stabilizzare la spalla e proteggere dalle lesioni.

Jesse compete nello sport del sollevamento pesi olimpico, e in precedenza era anche un powerlifter competitivo. È stato presentato in pubblicazioni su Main Strength e fitness. Puoi leggere altre sue opere sul suo sito web .

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