Un confronto biomeccanico di stili di strappare Kettlebell


Quali lezioni possiamo imparare dai campioni del mondo in un confronto biomeccanico di diversi stili di strappare kettlebell?

Questo articolo analizzerà in modo approfondito la differenza tra gli stili di strappamento del kettlebell. No, non comparerò stile duro allo sport con kettlebell, ma invece, Daremo un’occhiata ad alcuni dei diversi stili all’interno dello stesso sport con kettlebell.

Stili sportivi Kettlebell

Lo sport Kettlebell prevede una grande varietà di stili, anche con alcuni simili stile duro. Ho avuto la fortuna di testare una gamma di sollevatori di kettlebell d’élite.

Tuttavia, ho scelto questi due perché sento che esemplificano quello che il campione del mondo GS Arseny Zhernakov definisce classico e moderno. Questi atleti non sono uno scherzo; entrambi hanno eseguito oltre 200 strappi con un kettlebell da 32 kg in 10 minuti!

Di seguito sono riportate alcune illustrazioni della traiettoria del kettlebell da una vista frontale di questi due atleti. Puoi vedere che il percorso dell’atleta A ha un movimento laterale maggiore.

In contrasto, l’atleta D sembra minimizzare il movimento da un lato all’altro (spostandosi solo tra le gambe direttamente sopra la spalla). Questo contrasto incarna le differenze tra questi due stili. Secondo me, il classico era un adattamento della tecnica di strappo al bilanciere (che si muoveva principalmente attraverso il piano sagittale).

Nel corso del tempo le persone hanno iniziato a sfruttare la mobilità aumentata dei kettlebell, consentendo movimenti laterali più significativi.

In sintesi, gli stili di strappare classici e moderni hanno una marcata differenza all’interno delle loro traiettorie. La figura seguente illustra il percorso degli atleti A e D. Se vuoi maggiori informazioni sulla traiettoria dello snatch di kettlebell, puoi consultare il mio documento – “Trappola di sneaker di girevoy (kettlebell) di livello sportivo e le sue implicazioni per la forza e coaching di condizionamento “.1

Un confronto biomeccanico degli stili di Kettlebell Snatch - Fitness, fitness, forza e condizionamento, forza di reazione al suolo, mobilità, kettlebell snatch, kettlebell clean, girevoy sport, hardstyle, kettle bell training, KB Swing, bilanciere in bicicletta, piano sagittale

Strappi KB classico e moderno

Lo stile classico dello schiocco del kettlebell è il più vicino dei due a uno schiocco del bilanciere, in cui entrambe le gambe svolgono il lavoro per spingere e rallentare insieme il kettlebell.

Al contrario, lo stile moderno ha un modello di movimento un po ‘asincrono, in cui la forza aumenta su una gamba e diminuisce sull’altra. Questo movimento è causato dallo spostamento del corpo per controbilanciare il kettlebell.

Come tale, la traiettoria dei kettlebell inizia a spostarsi ulteriormente sul lato.

La tabella seguente suddivide ogni fase dello snatch e delinea alcune delle differenze:

FASE

STILE CLASSICO

STILE MODERNO

Fissazione

Far cadere

backswing

  • Durante la fase di backswing, c’è una rapida decelerazione della potenza dal lato omolaterale e il peso è uno spostamento da quel lato

Fine del Backswing

Pull di accelerazione

(Secondo tiro)

Inserimento a mano (Catturare)

Fissazione

e kettlebell

Nel grafico seguente, puoi vedere come la forza di ciascuna gamba cambia nel corso del tempo della ripetizione (maggiore è la linea, maggiore è la forza).

La figura stilizzata sopra la traccia della forza di reazione al suolo inizia dal lato sinistro della pagina in fissazione. Questa fase è quindi seguita dalla fase di rilascio, che è dove inizi a vedere le differenze all’interno degli stili. La linea al centro interrompe le fasi verso il basso e verso l’alto.

GRF Snatch

La figura in alto è il sollevatore A che utilizza uno stile classico e la figura in basso è il sollevatore B che utilizza uno stile moderno. Negli esempi, non ho incluso alcun numero perché questi atleti hanno forme del corpo e livelli di forza diversi.

Se sei interessato a una lettura approfondita della forza coinvolta nello strappo di kettlebell, leggi il mio articolo – “Cinetica esterna dello strappo di kettlebell nei sollevatori amatoriali”.2

Di seguito sono riportati i grafici dei miei frammenti di stile classico e moderno. Li ho eseguiti lo stesso giorno. Sto benissimo eseguendo 200 ripetizioni con uno strappo di 32 kg; tuttavia, posso eseguire un set di 10 minuti con esso.

Ancora una volta, dobbiamo riconoscere e possiamo quasi vedere la forza di reazione al suolo come una firma unica.

Il mio classico stile kettlebell strappare:

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Il mio strappare kettlebell in stile moderno:

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Il grafico seguente mostra un confronto fianco a fianco della forza delle gambe sinistra e destra, una linea per ogni stile. È interessante notare che quando ho combinato la potenza di ciascuna gamba, la forza di reazione al suolo è molto simile per ogni stile.

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È difficile formulare raccomandazioni generali (dai dati della piastra di forza) in merito allo stile. Tuttavia, è individuale e devi utilizzare la tecnica più sicura che ti consente di ottimizzare le tue prestazioni.

È importante ricordare che con un cambio di mano, la resistenza alla forza di presa è in genere il fattore limitante nelle prestazioni sportive di kettlebell.

La traiettoria differisce

Il grande risultato da questo è che c’è una differenza nella traiettoria degli stili sportivi moderni e classici del kettlebell. Questa differenza può influire sulla forza di reazione al suolo e su come il peso si sposta.

Lo stile moderno accelera il kettlebell con una gamba (forse per far riposare l’altra gamba fino all’interruttore manuale), mentre il classico utilizzerà entrambe le gambe per accelerare il kettlebell (forse usando ogni gamba la metà).

Sia lo stile sportivo moderno che quello classico del kettlebell hanno un valore e puoi ottenere prestazioni eccellenti con entrambi.

Riferimenti:

  1. Ross, James A., Cameron J. Wilson, Justin WL Keogh, Kuok Wai Ho e Christian Lorenzen. “Strappa la traiettoria degli atleti sportivi Girevoy di livello Elite (Kettlebell) e le sue implicazioni sull’allenamento di forza e condizionamento.” International Journal of Sports Science & Coaching 10, no. 2-3 (2015): 439-452.

  2. Ross, James A., Justin WL Keogh, Cameron J. Wilson e Christian Lorenzen. “Cinetica esterna dello strappo del kettlebell nei sollevatori amatoriali.” PeerJ 5 (2017): e3111.

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Un confronto biomeccanico di stili di strappare Kettlebell


Quali lezioni possiamo imparare dai campioni del mondo in un confronto biomeccanico di diversi stili di strappare kettlebell?

Questo articolo analizzerà in modo approfondito la differenza tra gli stili di strappamento del kettlebell. No, non comparerò stile duro allo sport con kettlebell, ma invece, Daremo un’occhiata ad alcuni dei diversi stili all’interno dello stesso sport con kettlebell.

Stili sportivi Kettlebell

Lo sport Kettlebell prevede una grande varietà di stili, anche con alcuni simili stile duro. Ho avuto la fortuna di testare una gamma di sollevatori di kettlebell d’élite.

Tuttavia, ho scelto questi due perché sento che esemplificano quello che il campione del mondo GS Arseny Zhernakov definisce classico e moderno. Questi atleti non sono uno scherzo; entrambi hanno eseguito oltre 200 strappi con un kettlebell da 32 kg in 10 minuti!

Di seguito sono riportate alcune illustrazioni della traiettoria del kettlebell da una vista frontale di questi due atleti. Puoi vedere che il percorso dell’atleta A ha un movimento laterale maggiore.

In contrasto, l’atleta D sembra minimizzare il movimento da un lato all’altro (spostandosi solo tra le gambe direttamente sopra la spalla). Questo contrasto incarna le differenze tra questi due stili. Secondo me, il classico era un adattamento della tecnica di strappo al bilanciere (che si muoveva principalmente attraverso il piano sagittale).

Nel corso del tempo le persone hanno iniziato a sfruttare la mobilità aumentata dei kettlebell, consentendo movimenti laterali più significativi.

In sintesi, gli stili di strappare classici e moderni hanno una marcata differenza all’interno delle loro traiettorie. La figura seguente illustra il percorso degli atleti A e D. Se vuoi maggiori informazioni sulla traiettoria dello snatch di kettlebell, puoi consultare il mio documento – “Trappola di sneaker di girevoy (kettlebell) di livello sportivo e le sue implicazioni per la forza e coaching di condizionamento “.1

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Strappi KB classico e moderno

Lo stile classico dello schiocco del kettlebell è il più vicino dei due a uno schiocco del bilanciere, in cui entrambe le gambe svolgono il lavoro per spingere e rallentare insieme il kettlebell.

Al contrario, lo stile moderno ha un modello di movimento un po ‘asincrono, in cui la forza aumenta su una gamba e diminuisce sull’altra. Questo movimento è causato dallo spostamento del corpo per controbilanciare il kettlebell.

Come tale, la traiettoria dei kettlebell inizia a spostarsi ulteriormente sul lato.

La tabella seguente suddivide ogni fase dello snatch e delinea alcune delle differenze:

FASE

STILE CLASSICO

STILE MODERNO

Fissazione

Far cadere

backswing

  • Durante la fase di backswing, c’è una rapida decelerazione della potenza dal lato omolaterale e il peso è uno spostamento da quel lato

Fine del Backswing

Pull di accelerazione

(Secondo tiro)

Inserimento a mano (Catturare)

Fissazione

e kettlebell

Nel grafico seguente, puoi vedere come la forza di ciascuna gamba cambia nel corso del tempo della ripetizione (maggiore è la linea, maggiore è la forza).

La figura stilizzata sopra la traccia della forza di reazione al suolo inizia dal lato sinistro della pagina in fissazione. Questa fase è quindi seguita dalla fase di rilascio, che è dove inizi a vedere le differenze all’interno degli stili. La linea al centro interrompe le fasi verso il basso e verso l’alto.

GRF Snatch

La figura in alto è il sollevatore A che utilizza uno stile classico e la figura in basso è il sollevatore B che utilizza uno stile moderno. Negli esempi, non ho incluso alcun numero perché questi atleti hanno forme del corpo e livelli di forza diversi.

Se sei interessato a una lettura approfondita della forza coinvolta nello strappo di kettlebell, leggi il mio articolo – “Cinetica esterna dello strappo di kettlebell nei sollevatori amatoriali”.2

Di seguito sono riportati i grafici dei miei frammenti di stile classico e moderno. Li ho eseguiti lo stesso giorno. Sto benissimo eseguendo 200 ripetizioni con uno strappo di 32 kg; tuttavia, posso eseguire un set di 10 minuti con esso.

Ancora una volta, dobbiamo riconoscere e possiamo quasi vedere la forza di reazione al suolo come una firma unica.

Il mio classico stile kettlebell strappare:

Un confronto biomeccanico degli stili di Kettlebell Snatch - Fitness, fitness, forza e condizionamento, forza di reazione al suolo, mobilità, kettlebell snatch, kettlebell clean, girevoy sport, hardstyle, kettle bell training, KB Swing, bilanciere in bicicletta, piano sagittale

Il mio strappare kettlebell in stile moderno:

Un confronto biomeccanico degli stili di Kettlebell Snatch - Fitness, fitness, forza e condizionamento, forza di reazione al suolo, mobilità, kettlebell snatch, kettlebell clean, girevoy sport, hardstyle, kettle bell training, KB Swing, bilanciere in bicicletta, piano sagittale

Il grafico seguente mostra un confronto fianco a fianco della forza delle gambe sinistra e destra, una linea per ogni stile. È interessante notare che quando ho combinato la potenza di ciascuna gamba, la forza di reazione al suolo è molto simile per ogni stile.

Un confronto biomeccanico degli stili di Kettlebell Snatch - Fitness, fitness, forza e condizionamento, forza di reazione al suolo, mobilità, kettlebell snatch, kettlebell clean, girevoy sport, hardstyle, kettle bell training, KB Swing, bilanciere in bicicletta, piano sagittale

È difficile formulare raccomandazioni generali (dai dati della piastra di forza) in merito allo stile. Tuttavia, è individuale e devi utilizzare la tecnica più sicura che ti consente di ottimizzare le tue prestazioni.

È importante ricordare che con un cambio di mano, la resistenza alla forza di presa è in genere il fattore limitante nelle prestazioni sportive di kettlebell.

La traiettoria differisce

Il grande risultato da questo è che c’è una differenza nella traiettoria degli stili sportivi moderni e classici del kettlebell. Questa differenza può influire sulla forza di reazione al suolo e su come il peso si sposta.

Lo stile moderno accelera il kettlebell con una gamba (forse per far riposare l’altra gamba fino all’interruttore manuale), mentre il classico utilizzerà entrambe le gambe per accelerare il kettlebell (forse usando ogni gamba la metà).

Sia lo stile sportivo moderno che quello classico del kettlebell hanno un valore e puoi ottenere prestazioni eccellenti con entrambi.

Riferimenti:

  1. Ross, James A., Cameron J. Wilson, Justin WL Keogh, Kuok Wai Ho e Christian Lorenzen. “Strappa la traiettoria degli atleti sportivi Girevoy di livello Elite (Kettlebell) e le sue implicazioni sull’allenamento di forza e condizionamento.” International Journal of Sports Science & Coaching 10, no. 2-3 (2015): 439-452.

  2. Ross, James A., Justin WL Keogh, Cameron J. Wilson e Christian Lorenzen. “Cinetica esterna dello strappo del kettlebell nei sollevatori amatoriali.” PeerJ 5 (2017): e3111.

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Grande apertura: tornare a fare guadagni


La prospettiva di tornare ad allenarsi di nuovo in palestra è diventata una realtà per sempre più persone. O, forse, tornerai tra poche settimane e rifletti sul tuo allenamento e su come ottimizzarlo in futuro.

Una cosa che penso sia importante da capire è che non dovresti semplicemente tornare indietro e riprendere da dove eri rimasto. Ciò può portare a frustrazione, delusione e lesioni.

Ancora peggio sarebbe tornare indietro e scatenare l’energia repressa e l’eccitazione che hai con un brutale blitz da allenamento. Da una prospettiva oggettiva, questo è probabilmente abbastanza ovvio, ma molti di noi lottano per mantenere un approccio oggettivo alla nostra formazione.

Trasformare il tuo fisico è spesso guidato dagli obiettivi da potenti emozioni. Molti di noi iniziano ad usare la palestra per:

  • Affronta demoni interiori
  • Costruisci un corpo di armatura per proteggerci dai bulli dell’infanzia
  • Altri incentivi altamente emotivi

Quando l’emozione governa, la logica esce dalla finestra. non lascia vincere il desiderio emotivo di schiacciarti con allenamenti folli. Se lo fai, molto probabilmente finirai per prendere più tempo libero dalla palestra a causa di esaurimento o lesioni.

Il tuo ritorno in palestra

Con quell’elenco puntato fuori dai piedi, dovresti iniziare a vedere alcune tendenze e indicazioni comuni su come affrontare il tuo ritorno in palestra.

Tratterò ogni elemento in dettaglio per darti una panoramica completa per aiutarti a guidare il tuo esatto piano di allenamento per quando le porte della palestra si aprono. Descriverò anche un programma di esempio per illustrare come mettere in pratica questi principi.

Ottieni le cose in prospettiva

Secondo me, ci vogliono almeno cinque anni anche per un atleta geneticamente dotato per costruire un fisico davvero impressionante. Per i semplici mortali, è più come un decennio in più.

I benefici dell’esercizio fisico durano una vita, quindi, mentre i progressi possono essere lenti mentre ti avvicini a 15, 20, 25 o più anni di allenamento, c’è ancora un’ottima ragione per allenarti.

Oggi è un chiaro e visibile promemoria dell’importanza che l’esercizio fisico e la dieta possono svolgere nel bisogno di resistenza ai virus. Quindi, dato che dovresti considerare l’allenamento come un esercizio pluriennale, probabilmente un decennio, questi ultimi tre mesi sono solo una goccia nell’oceano.

Incrocio le dita, scienziati, medici, infermieri e poteri che possono essere, possono ottenere il controllo della pandemia e fare vaccini. È probabile che questo sarà un evento irripetibile. Potrebbe essere utile se riconosci e capitalizzi sulle opportunità che ha presentato.

Prima di tutto, lascia che ti dia alcune notizie positive della ricerca scientifica su come ottenere un licenziamento dalla formazione. Questa ricerca aiuterà a confermare il mio consiglio, ma, si spera, ti farà sentire a tuo agio che non hai perso tutti i tuoi guadagni nel blocco e che qualsiasi perdita di forza o dimensioni è solo temporanea e può essere recuperata rapidamente.

Come ho spiegato nel mio articolo all’inizio del blocco, numerosi studi hanno analizzato l’effetto del trattenimento sulla massa muscolare e sui livelli di forza. Diversi studi hanno dimostrato che non vi è perdita di muscoli o forza con tre settimane di riposo. Ma che dire di tre mesi?

Bene, Blazevich et al., 2007, hanno scoperto che con tre mesi di pausa dall’allenamento, c’era una differenza non significativa di riduzione della massa muscolare. I partecipanti hanno perso alcuni muscoli, ma non molto. Hanno anche subito una perdita di forza. Questa perdita di forza era approssimativamente equivalente a un allenamento di cinque settimane.

La buona notizia è che questo può essere recuperato rapidamente come una componente significativa della forza come un’abilità. Ad esempio, uno studio di Staron et al., 1991, ha scoperto che i partecipanti hanno ripreso i livelli di forza in sole sei settimane dopo un licenziamento di 30 settimane.

Ridurre l’ansia

Ricorda, probabilmente sei stato ferito o occupato prima e non hai perso tutti i tuoi guadagni.

  • Il mondo non è finito.
  • I tuoi muscoli non sono caduti.
  • Il tuo valore per l’umanità non è evaporato.
  • Non ti sei svegliato sembrando il tuo sé di 11 anni.

Invece, è probabile che nessun altro abbia notato alcuna differenza nel tuo fisico e hai riscoperto la tua migliore forza e i tuoi livelli muscolari molto rapidamente una volta tornato in palestra. Lo stesso accadrà ora.

Per farla breve, sia la massa muscolare che i livelli di forza sono abbastanza resistenti al decadimento anche quando non fai nulla. Pertanto, sono fermamente convinto che se hai fatto zero esercizi durante un blocco, puoi tornare relativamente rapidamente alla linea di base del pre-blocco e molto presto superare tali livelli.

Questo è se hai fatto allenamento zero. Se sei stato in grado di fare alcuni allenamenti usando il peso corporeo, i pesi leggeri o le fasce di resistenza, allora le notizie sono ancora migliori.

Riassumo, se sei stato in grado di fare un paio di allenamenti a settimana, lavorando vicino al fallimento con serie di 30 o meno ripetizioni, allora è probabile che non hai perso alcun muscolo. Qualsiasi forza che hai perso è anche solo l’abilità tecnica di gestire e coordinare carichi pesanti e tornerà.

Panico

Speriamo che questo riduca l’ansia che provi per tutto il tuo duro prima che il blocco venga spazzato via. Una volta che sai che non stai iniziando da zero e non hai perso troppo terreno, allora; puoi resistere all’impulso di entrare, tutte le pistole ardenti, sperando di recuperare anni di duro lavoro in poche settimane.

Semplicemente non è necessario. Ciò che ha richiesto anni per essere costruito non richiede settimane per essere distrutto quando si tratta di dimensioni e forza.

Detto questo, penso che sia essenziale gestire le tue aspettative. Non sto suggerendo che tornerai in palestra e sarai in grado di colpire gli stessi numeri, ottenere le stesse ripetizioni o fare lo stesso volume che hai fatto prima del blocco.

La forza è un’abilità

Per diventare bravo in un’abilità devi esercitarti. Per mostrare quell’abilità, devi esercitarla frequentemente. Purtroppo, negli ultimi mesi, molti di noi non hanno toccato un bilanciere.

Di conseguenza, il tuo squat, deadlift e panca non saranno ai massimi livelli quando finalmente riavrai le mani sulla barra. Questi ascensori probabilmente si sentiranno un po ‘arrugginiti. Non ti sentirai nel solco come facevi prima. Non preoccuparti, è normale con qualsiasi abilità. Posso pensare a molti esempi, ma qui ce n’è uno della mia giovinezza.

Quando ero bambino, mi piaceva giocare a tennis in estate. Crescendo nel Regno Unito, l’estate non è lunga ed è spesso interrotta da cieli grigi e forti piogge. Come tale, la finestra di opportunità per giocare era relativamente piccola.

Ogni anno miglioravo costantemente per tutta l’estate, solo per tornare l’anno successivo e sentivo di essere tornato al punto zero. Certamente, molto peggio di dove mi ero interrotto. Questo perché ero fuori allenamento.

Tuttavia, il tasso di miglioramento di quelle prime settimane è stato drammatico. Riapprendere quei modelli e abilità di movimento è stato molto più rapido e più facile di quanto non fosse stato impararli per la prima volta.

Alla fine dell’estate, ero notevolmente migliore di quanto non fossi stato alla fine dell’estate precedente, ma questo progresso non era stato lineare. Ogni anno:

  • Il punto di partenza era inferiore al mio precedente migliore.
  • Poi c’è stato un rapido picco fino a dove ero stato.
  • Quindi un graduale miglioramento oltre quanto ero bravo l’anno precedente.

Lo stesso vale per te e il tuo sollevamento.

Questo fattore di abilità si mostrerà maggiormente negli impianti più complessi del tuo programma. Gli squat impiegheranno più tempo a rientrare nel solco rispetto agli hack squat, il che richiederà un po ‘più di tempo rispetto alle leg press. Le estensioni delle gambe, tuttavia, probabilmente torneranno alla normalità dopo solo un paio di set di riscaldamento.

Maggiore è la componente di abilità di un ascensore, maggiore sarà la caduta che vedrai nella prima sessione. La buona notizia è che questa abilità tornerà velocemente.

I pull-up potrebbero subire un aumento delle prestazioni maggiore rispetto ai pulldown della prima sessione perché sono necessari più stabilizzazione e coordinamento. Se non hai avuto accesso a una barra di pull-up, allora è prevedibile essere un po ‘arrugginiti su questi.

Il frutto basso appeso

Un’opportunità creata dal blocco è la possibilità di ottenere di più da meno. Il tempo lontano dalla palestra ti ha sensibilizzato allo stimolo del sollevamento.

Molti di noi non si prendono mai il tempo libero o hanno anche un carico occasionale. Continuare a fare la stessa cosa consente di innescare una resistenza adattiva. Questo è un sottoprodotto dell’effetto di attacco ripetuto. Fondamentalmente, più fai qualcosa, meno adattamento ottieni in cambio.

Questo è il motivo per cui i progressi rallentano man mano che diventiamo più avanzati e meglio formati. Andare di bene in bene è molto più difficile che passare da bene a bene, il che, a sua volta, è più difficile del viaggio da terribile a ok.

Al tuo ritorno in palestra, dovresti fare quanto basta per progredire. Quando non hai fatto nulla, basta fare qualcosa è sufficiente. Ciò che rappresenta un sovraccarico dopo tre mesi fuori dalla palestra è molto più basso di quanto non fosse quando si è lavorato a tutto gas per anni e anni.

Per questo motivo, si è aperta una più ampia finestra di opportunità per sovraccaricare la formazione.

Il divario tra la dose minima efficace iniziale (MED) iniziale e il volume massimo recuperabile è ora significativamente più sostanziale rispetto al blocco preliminare. Chiudendo gradualmente questo spazio, è possibile estendere la lunghezza di un blocco di allenamento valido.

Allenamento più efficace = più guadagni

A causa di questa maggiore ricettività allo stimolo dell’allenamento, scegli i frutti bassi. La soglia dei guadagni è ora inferiore a quella del pre-blocco.

Questo crea il potenziale per fare nuovi guadagni in futuro. Riduce inoltre al minimo il rischio di lesioni. Mantenendo la capacità di recupero in riserva, si ha una pista più lunga per un allenamento efficace. Ciò significa che i tuoi guadagni possono decollare e andare avanti per il lungo raggio se sei intelligente.

Buon senso

Il problema con il buon senso è che non è così comune.

Finora ho sottolineato molti punti:

  • Perdita di dimensioni e forza
  • Riacquistare guadagni persi
  • La barra è più bassa.
  • Accumulo graduale

Tutto ciò dovrebbe rendere abbastanza ovvio che una graduale introduzione alla formazione con un aumento metodico e incrementale del carico di lavoro ti servirà al meglio.

Eppure molti di voi non saranno in grado di resistere alla tentazione di fare troppo. Ricorda, in molti modi, il blocco ha creato un’opportunità per te. Non sprecarlo.

Non abbatterti

Se fai troppo duro troppo presto, fai delle regolazioni. È probabile che questo sia il tempo più lungo che hai trascorso da un allenamento serio da quando hai iniziato un allenamento serio.

Quindi, questa è una situazione completamente nuova per te. Quando qualcosa di nuovo, non è realistico aspettarsi la perfezione. Se ti lasci trasportare e fai troppo, non ti picchiare. Impara la lezione Corso corretto lungo il viaggio.

È meglio iniziare troppo facilmente e lasciare spazio ai progressi che essere eccessivi e devono regredire.

È abbastanza ovvio. Se sei stato troppo duro troppo presto, non essere testardo. Lasciare che il tuo orgoglio si frapponga è un errore. Ammetti l’errore e torni indietro.

Torna in una routine

Mentre sei tentato di delineare una routine super complessa di sei giorni alla settimana comodamente dal tuo divano, la realtà di aderire a quel piano potrebbe non essere così semplice. Prima di dare la priorità all’ottimizzazione del tempo in palestra, dare la priorità ad arrivare in palestra.

Re-radicare semplicemente l’abitudine di allenarsi in palestra è un primo passo vitale. Se hai programmato l’allenamento alle 6 del mattino ogni lunedì, mercoledì e venerdì, fallo di nuovo.

O se gli allenamenti mattutini sono un ricordo del passato con il tuo nuovo lavoro dall’orario di casa, scegli un altro momento conveniente per allenarti. Rendi nuovamente la formazione una priorità programmandola nel tuo diario. Riconoscere i potenziali ostacoli alla formazione. Scegli un tempo che rimuova queste barriere e ring-fence quel tempo. Per esempio:

  • Normalmente preferisco allenarmi a metà pomeriggio quando la vita è normale. Mentre lavoro da casa, tuttavia, ho scoperto che la mia motivazione è più bassa e che i livelli di energia sono svuotati dal tentativo di aiutare con l’istruzione a casa dei bambini. Di conseguenza, iniziare gli allenamenti mattutini è stato efficace nel garantire una sessione focalizzata e di alta qualità.
  • Se lavori ancora da casa dopo la chiusura del blocco e l’apertura delle palestre, potresti scoprire che trascinarti fuori dal divano per un allenamento serale è molto più difficile di quanto non fosse lasciare l’ufficio e andare in palestra. In tal caso, allenarsi per prima cosa potrebbe essere l’opzione migliore.
  • D’altro canto, se la prima cosa al mattino hai l’energia di un bradipo, ho bisogno di colpire snooze cinque volte e hai bisogno di tre espressi doppi per sentirti umano, non ha senso programmare allenamenti al mattino presto.

Non c’è giusto o sbagliato qui. Basta trovare ciò che funziona per te e ti facilita di nuovo a farti fare il culo in palestra.

Creare cattive abitudini è fin troppo facile. L’inizio di quelli sani può essere molto più difficile. Se hai iniziato a sviluppare una grave dipendenza da Netflix a tarda notte (so di averlo visto da quando ho guardato The Last Dance), quindi pianificare sessioni di allenamento per la sera potrebbe non essere una buona idea.

Il richiamo del divano, del telecomando e di una vasca di gelato potrebbe vincere. Scegli il percorso di minor resistenza quando si tratta di programmare gli allenamenti – preparati per il successoS.

Il DOMS sarà epico

Consentitemi di chiarire una cosa: fare male dopo un allenamento non è un ottimo indicatore di efficacia. Non dovresti certamente inseguire il dolore muscolare o usarlo per determinare i meriti di un allenamento rispetto a un altro.

Il DOMS è una conseguenza naturale del duro allenamento. Quando ti alleni duramente, c’è un certo grado di danno muscolare e di disturbo causato. Sollevare pesi con forza causa spesso DOMS. Il modo migliore per ottenere DOMS è quello di esporre il corpo a un nuovo stimolo: fare un nuovo esercizio.

Poiché l’incentivo è nuovo, il corpo non si è adattato ad esso e, pertanto, l’omeostasi viene interrotta in misura maggiore. Il danno muscolare e i successivi processi di riparazione (incluso DOMS) sono aumentati.

Quindi, ogni volta che ripeti questo stesso stimolo, il livello di disturbo viene ridotto e i DOMS sono meno gravi. Questo è un lungo preambolo di questo punto principale.

Se sei stato fuori dalla palestra per tre mesi, diventerai molto dolorante. Ogni esercizio è di nuovo nuovo. Se provi a fare gli stessi allenamenti che hai fatto prima del blocco, è probabile che ti farai male in modo paralizzante.

Essere consapevoli di questo è importante. Significa che puoi ridimensionare il tuo allenamento per ridurre al minimo il DOMS, accettando anche che ci saranno DOMS. Per darti un esempio della mia esperienza personale, lascia che ti parli di quando ho fatto un allenamento squat super facile ed è stato dolorante per una settimana.

La sessione è stata di 3 serie da 5 su squat con il 70% del mio 1 = rep max. 3 x 5, con il 70% non è particolarmente impegnativo. Soprattutto se si considera che alla fine del mio precedente blocco di allenamento, mi sono allenato due volte a settimana alle gambe e ho fatto otto serie di varianti di squat per sessione. Il diavolo è nei dettagli.

Questo DOMS paralizzante è stato riportato nella mia prima sessione in palestra dopo una pausa di due settimane e mezza per una vacanza. Inoltre, nonostante abbia svolto un ragionevole lavoro di gamba durante le vacanze, non ero tornato ad occuparmi. Invece, avevo costruito un blocco di allenamento attorno a squat frontali e bulgari per sviluppare l’equilibrio strutturale.

Pensavo di essere stato molto conservatore con il mio piano di 3 x 5 al 70%. La sessione è stata un gioco da ragazzi.

Quando mi svegliai la mattina dopo, mi alzai dal letto e vacillai come una giraffa mentre cercavo di andare in bagno, mi resi conto di aver sottovalutato le cose.

Due settimane di pausa dall’allenamento e sei settimane senza questo specifico esercizio erano sufficienti per un allenamento relativamente leggero da provocare un DOM scandaloso.

Quando si ritorna alla formazione, è importante considerare:

  1. Cosa sei stato in grado di fare nel blocco?
  2. Qual è il tuo obiettivo?
  3. Come puoi colmare il divario tra ciò che hai fatto e ciò che serve per raggiungere il tuo obiettivo?

Quando scegli il tuo punto di partenza, usa ciò che hai fatto per basarlo su ciò che non stavi facendo. Quindi usa il buon senso per colmare questa lacuna. Pianificare il tuo allenamento su ciò che hai fatto prima del blocco non ha senso. Pianificare l’allenamento per tornare sistematicamente a ciò che hai fatto in pre-blocco ha molto più senso.

Spero che possiate portare le cose al livello successivo e analizzare ciò che avete fatto prima del blocco per trovare un difetto, scoprire ciò che non era necessario o subottimale e rimuoverlo o sostituirlo per perfezionare il vostro approccio. Ciò significa che puoi raggiungere i tuoi obiettivi in ​​modo più efficiente.

Non utilizzare i massimi precedenti

Usa le prime fasi del tuo ritorno in palestra per radicare la tecnica perfetta. I tuoi pesi non contano molto in questa fase. Inizialmente avere solo dei pesi in mano è abbastanza uno stimolo. Non dovresti essere attaccato a colpire numeri specifici in modo da poterti concentrare su:

Pensa a questa come una fase di innesco. Utilizzare la qualità della tecnica e l’esecuzione degli ascensori come metodo per sovraccaricare e costruire gradualmente la tolleranza del volume.

Tratta ogni rappresentante come un’opportunità di crescita e punta a massimizzare la tensione sul muscolo. Quindi hai creato la piattaforma per utilizzare il volume come un modo per progredire.

Cercare di basare i pesi di allenamento sulle percentuali dei massimi precedenti è una cattiva idea. Come ho già detto, è probabile che la tua tecnica sia disattivata, quindi quello che era il 70% del tuo 1 RM potrebbe sembrare più dell’85% alla tua prima sessione.

Ciò limiterà naturalmente le ripetizioni che puoi ottenere o ti richiede di allenarti molto vicino al fallimento nel colpire le ripetizioni che avevi pianificato. La fatica creata sarà attraverso il tetto.

Mentre le soglie di intensità sono ora più basse e la tua forza è leggermente ridotta, non sei di nuovo un principiante. Probabilmente puoi gestire carichi molto più pesanti di un principiante, quindi puoi causare molti danni muscolari rispetto a un principiante. All’inizio, lascia molte ripetizioni nel serbatoio. È un lusso poter fare progressi così lontano da un fallimento. Goditelo finché puoi.

Invece di misurare l’intensità determinata come percentuale di 1RM, utilizzare l’intensità relativa. L’intensità relativa è una misura della forza di un set in base alla sua vicinanza al fallimento. È seguito dalla registrazione (RIR) alla fine di un set. Puoi guadagnare forza e massa muscolare con 4 RIR. Ciò è particolarmente vero come un principiante.

Per un breve periodo, sei più vicino alle fasi principianti di quanto non lo sia stato da molto tempo. Approfitta di questo. Usa RIR come metrica critica e strumento di progressione per guidare il tuo allenamento. Inizia nella prima settimana terminando i set a 4 RIR. Soprattutto su ascensori composti di abilità superiore. Per una serie di settimane, puoi aumentare la tua intensità lasciando sempre meno ripetizioni in riserva.

L’uso di RIR ti consente di aumentare gradualmente l’intensità dell’allenamento e abbinare da vicino i tuoi sforzi di allenamento alla capacità del tuo corpo di tollerare l’allenamento. Man mano che ti abitui nuovamente all’allenamento, dovrai allenarti di più per ottenere un lavoro efficacet. RIR ti consente di farlo. Per esempio:

  • Settimana 1 – 4 RIR
  • Settimana 2 – 3 RIR
  • Settimana 3 – 2 RIR
  • Settimana 4 – 1 RIR
  • Settimana 5 – 0 RIR

In realtà, mentre riacquisti l’abilità di sollevare, sarai in grado di aggiungere carico senza aumentare la tua intensità relativa.

Nella prima settimana, un set di 8 con 200 libbre su squat potrebbe essere 4 RIR. La settimana successiva, quando ritrovi il tuo groove, potrebbe significare che 205 libbre sono ancora un 4 RIR. È possibile che tu possa aggiungere 5 libbre a settimana per diverse settimane alla volta con poche o nessuna modifica in RIR. È molto probabile che ciò accada sugli elevatori di abilità più elevati. Su esercizi stupidi come il lavoro basato sull’isolamento basato sulla macchina, è improbabile che questo effetto si verifichi.

Ti suggerirei di iniziare con 4 carichi RIR per sollevamenti composti e aggiungere gradualmente carico ogni settimana fino a quando non si ottiene 1 RIR. Sui sollevamenti di isolamento, inizierei a 3 RIR e aggiungerei il carico fino a quando non si colpisce 0 RIR.

Non pensarci troppo, l’ho fatto per te. Questo articolo ne è la prova 🙂

Per darti un quadro di riferimento per il tuo ritorno alla formazione, penso che un esempio pratico sia utile. Di seguito ho delineato un piano basato su un avatar. Chiamiamolo Bobby. Bobby ha poco più di trent’anni, è in costante aumento da un decennio.

Ha iniziato l’allenamento della forza per migliorare le prestazioni sportive, ma si è dilettato nel body building e nel CrossFit durante la sua carriera di sollevamento. Nell’ultimo anno circa, si è allenato quattro giorni alla settimana su una divisione superiore-inferiore, colpendo ogni gruppo muscolare due volte alla settimana.

Durante il blocco, è rimasto attivo facendo allenamenti a corpo libero 3 volte a settimana. È riuscito a mantenere il suo peso corporeo abbastanza stabile, guadagnando solo 2-3 libbre. Di solito fa:

  • 5-8 serie per allenamento (10-16 serie a settimana) per i principali gruppi muscolari (torace, schiena, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia)
  • 3-6 set per allenamento (6-12 set a settimana) per muscoli più piccoli (bicipiti, tricipiti, polpacci, delt).

Per ottimizzare il ritorno di Bobby in palestra, suggerirei quanto segue:

Settimana 1

Tre sessioni di ginnastica, allena ogni gruppo muscolare una volta usando le gambe, spingi, tira, dividi. Ciò consentirà lunghi tempi di recupero per i DOM che seguiranno anche sessioni di ginnastica relativamente facili (le gambe vengono eseguite per prime poiché probabilmente richiedono il tempo di recupero più lungo).

  • Volume – 50% del normale per allenamento (2-4 serie per gruppo muscolare di allenamento)
  • Frequenza – 3 sessioni a settimana ma 1 x settimana per gruppo muscolare
  • Intensità – 4 RIR su sollevatori composti, 3 RIR su sollevatori di isolamento

Per esempio.:

  • Lunedi – Gambe
  • mercoledì – Spingere
  • Venerdì – Tirare

Settimana 2

Tre sessioni di ginnastica, allenare ogni gruppo muscolare due volte usando un intero corpo, tutta la spinta, tutta la divisione della trazione.

  • Volume – 50% del normale per allenamento, 2-4 serie per allenamento per gruppo muscolare
  • Frequenza – 3 sessioni a settimana, ma 2 volte a settimana per gruppo muscolare
  • Intensità – 4 RIR su sollevatori composti, 2-3 RIR su sollevatori di isolamento

Per esempio.:

  • Lunedi – Tutto il corpo
  • mercoledì – Spinta del corpo superiore e inferiore
  • Venerdì – Tirare il corpo superiore e inferiore

*IOnclude quad in push di mercoledì e tendine del ginocchio nella sessione pull di venerdì

Settimane 3-6

Quattro sessioni di ginnastica, allenare ogni muscolo due volte usando una divisione superiore / inferiore.

  • Volume – 75% del normale per allenamento, 3-6 serie per allenamento per gruppo muscolare
  • Frequenza – 4 sessioni a settimana, ma 2 volte a settimana per gruppo muscolare
  • Intensità – 2-3 RIR su sollevatori composti, 1-2 RIR su sollevatori di isolamento

Per esempio.:

  • Lunedi – Superiore
  • martedì – Inferiore
  • giovedi – Superiore
  • Venerdì – Inferiore

Settimane 6-10

Quattro sessioni di ginnastica, allenare ogni muscolo due volte usando una divisione superiore / inferiore.

  • Volume – 90% del normale per allenamento, 4-7 serie per sessione per gruppi muscolari grandi e 2-5 serie per sessione per muscoli piccoli
  • Frequenza – 4 sessioni a settimana, ma 2 volte a settimana per gruppo muscolare
  • Intensità – 1-2 RIR su ascensori composti, 0-1 RIR su ascensori di isolamento

Per esempio.:

  • Lunedi – Superiore
  • martedì – Inferiore
  • giovedi – Superiore
  • Venerdì – Inferiore

.

Grande apertura: tornare a fare guadagni


La prospettiva di tornare ad allenarsi di nuovo in palestra è diventata una realtà per sempre più persone. O, forse, tornerai tra poche settimane e rifletti sul tuo allenamento e su come ottimizzarlo in futuro.

Una cosa che penso sia importante da capire è che non dovresti semplicemente tornare indietro e riprendere da dove eri rimasto. Ciò può portare a frustrazione, delusione e lesioni.

Ancora peggio sarebbe tornare indietro e scatenare l’energia repressa e l’eccitazione che hai con un brutale blitz da allenamento. Da una prospettiva oggettiva, questo è probabilmente abbastanza ovvio, ma molti di noi lottano per mantenere un approccio oggettivo alla nostra formazione.

Trasformare il tuo fisico è spesso guidato dagli obiettivi da potenti emozioni. Molti di noi iniziano ad usare la palestra per:

  • Affronta demoni interiori
  • Costruisci un corpo di armatura per proteggerci dai bulli dell’infanzia
  • Altri incentivi altamente emotivi

Quando l’emozione governa, la logica esce dalla finestra. non lascia vincere il desiderio emotivo di schiacciarti con allenamenti folli. Se lo fai, molto probabilmente finirai per prendere più tempo libero dalla palestra a causa di esaurimento o lesioni.

Il tuo ritorno in palestra

Con quell’elenco puntato fuori dai piedi, dovresti iniziare a vedere alcune tendenze e indicazioni comuni su come affrontare il tuo ritorno in palestra.

Tratterò ogni elemento in dettaglio per darti una panoramica completa per aiutarti a guidare il tuo esatto piano di allenamento per quando le porte della palestra si aprono. Descriverò anche un programma di esempio per illustrare come mettere in pratica questi principi.

Ottieni le cose in prospettiva

Secondo me, ci vogliono almeno cinque anni anche per un atleta geneticamente dotato per costruire un fisico davvero impressionante. Per i semplici mortali, è più come un decennio in più.

I benefici dell’esercizio fisico durano una vita, quindi, mentre i progressi possono essere lenti mentre ti avvicini a 15, 20, 25 o più anni di allenamento, c’è ancora un’ottima ragione per allenarti.

Oggi è un chiaro e visibile promemoria dell’importanza che l’esercizio fisico e la dieta possono svolgere nel bisogno di resistenza ai virus. Quindi, dato che dovresti considerare l’allenamento come un esercizio pluriennale, probabilmente un decennio, questi ultimi tre mesi sono solo una goccia nell’oceano.

Incrocio le dita, scienziati, medici, infermieri e poteri che possono essere, possono ottenere il controllo della pandemia e fare vaccini. È probabile che questo sarà un evento irripetibile. Potrebbe essere utile se riconosci e capitalizzi sulle opportunità che ha presentato.

Prima di tutto, lascia che ti dia alcune notizie positive della ricerca scientifica su come ottenere un licenziamento dalla formazione. Questa ricerca aiuterà a confermare il mio consiglio, ma, si spera, ti farà sentire a tuo agio che non hai perso tutti i tuoi guadagni nel blocco e che qualsiasi perdita di forza o dimensioni è solo temporanea e può essere recuperata rapidamente.

Come ho spiegato nel mio articolo all’inizio del blocco, numerosi studi hanno analizzato l’effetto del trattenimento sulla massa muscolare e sui livelli di forza. Diversi studi hanno dimostrato che non vi è perdita di muscoli o forza con tre settimane di riposo. Ma che dire di tre mesi?

Bene, Blazevich et al., 2007, hanno scoperto che con tre mesi di pausa dall’allenamento, c’era una differenza non significativa di riduzione della massa muscolare. I partecipanti hanno perso alcuni muscoli, ma non molto. Hanno anche subito una perdita di forza. Questa perdita di forza era approssimativamente equivalente a un allenamento di cinque settimane.

La buona notizia è che questo può essere recuperato rapidamente come una componente significativa della forza come un’abilità. Ad esempio, uno studio di Staron et al., 1991, ha scoperto che i partecipanti hanno ripreso i livelli di forza in sole sei settimane dopo un licenziamento di 30 settimane.

Ridurre l’ansia

Ricorda, probabilmente sei stato ferito o occupato prima e non hai perso tutti i tuoi guadagni.

  • Il mondo non è finito.
  • I tuoi muscoli non sono caduti.
  • Il tuo valore per l’umanità non è evaporato.
  • Non ti sei svegliato sembrando il tuo sé di 11 anni.

Invece, è probabile che nessun altro abbia notato alcuna differenza nel tuo fisico e hai riscoperto la tua migliore forza e i tuoi livelli muscolari molto rapidamente una volta tornato in palestra. Lo stesso accadrà ora.

Per farla breve, sia la massa muscolare che i livelli di forza sono abbastanza resistenti al decadimento anche quando non fai nulla. Pertanto, sono fermamente convinto che se hai fatto zero esercizi durante un blocco, puoi tornare relativamente rapidamente alla linea di base del pre-blocco e molto presto superare tali livelli.

Questo è se hai fatto allenamento zero. Se sei stato in grado di fare alcuni allenamenti usando il peso corporeo, i pesi leggeri o le fasce di resistenza, allora le notizie sono ancora migliori.

Riassumo, se sei stato in grado di fare un paio di allenamenti a settimana, lavorando vicino al fallimento con serie di 30 o meno ripetizioni, allora è probabile che non hai perso alcun muscolo. Qualsiasi forza che hai perso è anche solo l’abilità tecnica di gestire e coordinare carichi pesanti e tornerà.

Panico

Speriamo che questo riduca l’ansia che provi per tutto il tuo duro prima che il blocco venga spazzato via. Una volta che sai che non stai iniziando da zero e non hai perso troppo terreno, allora; puoi resistere all’impulso di entrare, tutte le pistole ardenti, sperando di recuperare anni di duro lavoro in poche settimane.

Semplicemente non è necessario. Ciò che ha richiesto anni per essere costruito non richiede settimane per essere distrutto quando si tratta di dimensioni e forza.

Detto questo, penso che sia essenziale gestire le tue aspettative. Non sto suggerendo che tornerai in palestra e sarai in grado di colpire gli stessi numeri, ottenere le stesse ripetizioni o fare lo stesso volume che hai fatto prima del blocco.

La forza è un’abilità

Per diventare bravo in un’abilità devi esercitarti. Per mostrare quell’abilità, devi esercitarla frequentemente. Purtroppo, negli ultimi mesi, molti di noi non hanno toccato un bilanciere.

Di conseguenza, il tuo squat, deadlift e panca non saranno ai massimi livelli quando finalmente riavrai le mani sulla barra. Questi ascensori probabilmente si sentiranno un po ‘arrugginiti. Non ti sentirai nel solco come facevi prima. Non preoccuparti, è normale con qualsiasi abilità. Posso pensare a molti esempi, ma qui ce n’è uno della mia giovinezza.

Quando ero bambino, mi piaceva giocare a tennis in estate. Crescendo nel Regno Unito, l’estate non è lunga ed è spesso interrotta da cieli grigi e forti piogge. Come tale, la finestra di opportunità per giocare era relativamente piccola.

Ogni anno miglioravo costantemente per tutta l’estate, solo per tornare l’anno successivo e sentivo di essere tornato al punto zero. Certamente, molto peggio di dove mi ero interrotto. Questo perché ero fuori allenamento.

Tuttavia, il tasso di miglioramento di quelle prime settimane è stato drammatico. Riapprendere quei modelli e abilità di movimento è stato molto più rapido e più facile di quanto non fosse stato impararli per la prima volta.

Alla fine dell’estate, ero notevolmente migliore di quanto non fossi stato alla fine dell’estate precedente, ma questo progresso non era stato lineare. Ogni anno:

  • Il punto di partenza era inferiore al mio precedente migliore.
  • Poi c’è stato un rapido picco fino a dove ero stato.
  • Quindi un graduale miglioramento oltre quanto ero bravo l’anno precedente.

Lo stesso vale per te e il tuo sollevamento.

Questo fattore di abilità si mostrerà maggiormente negli impianti più complessi del tuo programma. Gli squat impiegheranno più tempo a rientrare nel solco rispetto agli hack squat, il che richiederà un po ‘più di tempo rispetto alle leg press. Le estensioni delle gambe, tuttavia, probabilmente torneranno alla normalità dopo solo un paio di set di riscaldamento.

Maggiore è la componente di abilità di un ascensore, maggiore sarà la caduta che vedrai nella prima sessione. La buona notizia è che questa abilità tornerà velocemente.

I pull-up potrebbero subire un aumento delle prestazioni maggiore rispetto ai pulldown della prima sessione perché sono necessari più stabilizzazione e coordinamento. Se non hai avuto accesso a una barra di pull-up, allora è prevedibile essere un po ‘arrugginiti su questi.

Il frutto basso appeso

Un’opportunità creata dal blocco è la possibilità di ottenere di più da meno. Il tempo lontano dalla palestra ti ha sensibilizzato allo stimolo del sollevamento.

Molti di noi non si prendono mai il tempo libero o hanno anche un carico occasionale. Continuare a fare la stessa cosa consente di innescare una resistenza adattiva. Questo è un sottoprodotto dell’effetto di attacco ripetuto. Fondamentalmente, più fai qualcosa, meno adattamento ottieni in cambio.

Questo è il motivo per cui i progressi rallentano man mano che diventiamo più avanzati e meglio formati. Andare di bene in bene è molto più difficile che passare da bene a bene, il che, a sua volta, è più difficile del viaggio da terribile a ok.

Al tuo ritorno in palestra, dovresti fare quanto basta per progredire. Quando non hai fatto nulla, basta fare qualcosa è sufficiente. Ciò che rappresenta un sovraccarico dopo tre mesi fuori dalla palestra è molto più basso di quanto non fosse quando si è lavorato a tutto gas per anni e anni.

Per questo motivo, si è aperta una più ampia finestra di opportunità per sovraccaricare la formazione.

Il divario tra la dose minima efficace iniziale (MED) iniziale e il volume massimo recuperabile è ora significativamente più sostanziale rispetto al blocco preliminare. Chiudendo gradualmente questo spazio, è possibile estendere la lunghezza di un blocco di allenamento valido.

Allenamento più efficace = più guadagni

A causa di questa maggiore ricettività allo stimolo dell’allenamento, scegli i frutti bassi. La soglia dei guadagni è ora inferiore a quella del pre-blocco.

Questo crea il potenziale per fare nuovi guadagni in futuro. Riduce inoltre al minimo il rischio di lesioni. Mantenendo la capacità di recupero in riserva, si ha una pista più lunga per un allenamento efficace. Ciò significa che i tuoi guadagni possono decollare e andare avanti per il lungo raggio se sei intelligente.

Buon senso

Il problema con il buon senso è che non è così comune.

Finora ho sottolineato molti punti:

  • Perdita di dimensioni e forza
  • Riacquistare guadagni persi
  • La barra è più bassa.
  • Accumulo graduale

Tutto ciò dovrebbe rendere abbastanza ovvio che una graduale introduzione alla formazione con un aumento metodico e incrementale del carico di lavoro ti servirà al meglio.

Eppure molti di voi non saranno in grado di resistere alla tentazione di fare troppo. Ricorda, in molti modi, il blocco ha creato un’opportunità per te. Non sprecarlo.

Non abbatterti

Se fai troppo duro troppo presto, fai delle regolazioni. È probabile che questo sia il tempo più lungo che hai trascorso da un allenamento serio da quando hai iniziato un allenamento serio.

Quindi, questa è una situazione completamente nuova per te. Quando qualcosa di nuovo, non è realistico aspettarsi la perfezione. Se ti lasci trasportare e fai troppo, non ti picchiare. Impara la lezione Corso corretto lungo il viaggio.

È meglio iniziare troppo facilmente e lasciare spazio ai progressi che essere eccessivi e devono regredire.

È abbastanza ovvio. Se sei stato troppo duro troppo presto, non essere testardo. Lasciare che il tuo orgoglio si frapponga è un errore. Ammetti l’errore e torni indietro.

Torna in una routine

Mentre sei tentato di delineare una routine super complessa di sei giorni alla settimana comodamente dal tuo divano, la realtà di aderire a quel piano potrebbe non essere così semplice. Prima di dare la priorità all’ottimizzazione del tempo in palestra, dare la priorità ad arrivare in palestra.

Re-radicare semplicemente l’abitudine di allenarsi in palestra è un primo passo vitale. Se hai programmato l’allenamento alle 6 del mattino ogni lunedì, mercoledì e venerdì, fallo di nuovo.

O se gli allenamenti mattutini sono un ricordo del passato con il tuo nuovo lavoro dall’orario di casa, scegli un altro momento conveniente per allenarti. Rendi nuovamente la formazione una priorità programmandola nel tuo diario. Riconoscere i potenziali ostacoli alla formazione. Scegli un tempo che rimuova queste barriere e ring-fence quel tempo. Per esempio:

  • Normalmente preferisco allenarmi a metà pomeriggio quando la vita è normale. Mentre lavoro da casa, tuttavia, ho scoperto che la mia motivazione è più bassa e che i livelli di energia sono svuotati dal tentativo di aiutare con l’istruzione a casa dei bambini. Di conseguenza, iniziare gli allenamenti mattutini è stato efficace nel garantire una sessione focalizzata e di alta qualità.
  • Se lavori ancora da casa dopo la chiusura del blocco e l’apertura delle palestre, potresti scoprire che trascinarti fuori dal divano per un allenamento serale è molto più difficile di quanto non fosse lasciare l’ufficio e andare in palestra. In tal caso, allenarsi per prima cosa potrebbe essere l’opzione migliore.
  • D’altro canto, se la prima cosa al mattino hai l’energia di un bradipo, ho bisogno di colpire snooze cinque volte e hai bisogno di tre espressi doppi per sentirti umano, non ha senso programmare allenamenti al mattino presto.

Non c’è giusto o sbagliato qui. Basta trovare ciò che funziona per te e ti facilita di nuovo a farti fare il culo in palestra.

Creare cattive abitudini è fin troppo facile. L’inizio di quelli sani può essere molto più difficile. Se hai iniziato a sviluppare una grave dipendenza da Netflix a tarda notte (so di averlo visto da quando ho guardato The Last Dance), quindi pianificare sessioni di allenamento per la sera potrebbe non essere una buona idea.

Il richiamo del divano, del telecomando e di una vasca di gelato potrebbe vincere. Scegli il percorso di minor resistenza quando si tratta di programmare gli allenamenti – preparati per il successoS.

Il DOMS sarà epico

Consentitemi di chiarire una cosa: fare male dopo un allenamento non è un ottimo indicatore di efficacia. Non dovresti certamente inseguire il dolore muscolare o usarlo per determinare i meriti di un allenamento rispetto a un altro.

Il DOMS è una conseguenza naturale del duro allenamento. Quando ti alleni duramente, c’è un certo grado di danno muscolare e di disturbo causato. Sollevare pesi con forza causa spesso DOMS. Il modo migliore per ottenere DOMS è quello di esporre il corpo a un nuovo stimolo: fare un nuovo esercizio.

Poiché l’incentivo è nuovo, il corpo non si è adattato ad esso e, pertanto, l’omeostasi viene interrotta in misura maggiore. Il danno muscolare e i successivi processi di riparazione (incluso DOMS) sono aumentati.

Quindi, ogni volta che ripeti questo stesso stimolo, il livello di disturbo viene ridotto e i DOMS sono meno gravi. Questo è un lungo preambolo di questo punto principale.

Se sei stato fuori dalla palestra per tre mesi, diventerai molto dolorante. Ogni esercizio è di nuovo nuovo. Se provi a fare gli stessi allenamenti che hai fatto prima del blocco, è probabile che ti farai male in modo paralizzante.

Essere consapevoli di questo è importante. Significa che puoi ridimensionare il tuo allenamento per ridurre al minimo il DOMS, accettando anche che ci saranno DOMS. Per darti un esempio della mia esperienza personale, lascia che ti parli di quando ho fatto un allenamento squat super facile ed è stato dolorante per una settimana.

La sessione è stata di 3 serie da 5 su squat con il 70% del mio 1 = rep max. 3 x 5, con il 70% non è particolarmente impegnativo. Soprattutto se si considera che alla fine del mio precedente blocco di allenamento, mi sono allenato due volte a settimana alle gambe e ho fatto otto serie di varianti di squat per sessione. Il diavolo è nei dettagli.

Questo DOMS paralizzante è stato riportato nella mia prima sessione in palestra dopo una pausa di due settimane e mezza per una vacanza. Inoltre, nonostante abbia svolto un ragionevole lavoro di gamba durante le vacanze, non ero tornato ad occuparmi. Invece, avevo costruito un blocco di allenamento attorno a squat frontali e bulgari per sviluppare l’equilibrio strutturale.

Pensavo di essere stato molto conservatore con il mio piano di 3 x 5 al 70%. La sessione è stata un gioco da ragazzi.

Quando mi svegliai la mattina dopo, mi alzai dal letto e vacillai come una giraffa mentre cercavo di andare in bagno, mi resi conto di aver sottovalutato le cose.

Due settimane di pausa dall’allenamento e sei settimane senza questo specifico esercizio erano sufficienti per un allenamento relativamente leggero da provocare un DOM scandaloso.

Quando si ritorna alla formazione, è importante considerare:

  1. Cosa sei stato in grado di fare nel blocco?
  2. Qual è il tuo obiettivo?
  3. Come puoi colmare il divario tra ciò che hai fatto e ciò che serve per raggiungere il tuo obiettivo?

Quando scegli il tuo punto di partenza, usa ciò che hai fatto per basarlo su ciò che non stavi facendo. Quindi usa il buon senso per colmare questa lacuna. Pianificare il tuo allenamento su ciò che hai fatto prima del blocco non ha senso. Pianificare l’allenamento per tornare sistematicamente a ciò che hai fatto in pre-blocco ha molto più senso.

Spero che tu possa portare le cose al livello successivo e analizzare ciò che hai fatto pre-blocco per trovare un difetto, scoprire ciò che non era necessario o subottimale e rimuoverlo o sostituirlo per perfezionare il tuo approccio. Ciò significa che puoi raggiungere i tuoi obiettivi in ​​modo più efficiente.

Non utilizzare i massimi precedenti

Usa le prime fasi del tuo ritorno in palestra per radicare la tecnica perfetta. I tuoi pesi non contano molto in questa fase. Inizialmente avere solo dei pesi in mano è abbastanza uno stimolo. Non dovresti essere attaccato a colpire numeri specifici in modo da poterti concentrare su:

Pensa a questa come una fase di innesco. Utilizzare la qualità della tecnica e l’esecuzione degli ascensori come metodo per sovraccaricare e costruire gradualmente la tolleranza del volume.

Tratta ogni rappresentante come un’opportunità di crescita e punta a massimizzare la tensione sul muscolo. Quindi hai creato la piattaforma per utilizzare il volume come un modo per progredire.

Cercare di basare i pesi di allenamento sulle percentuali dei massimi precedenti è una cattiva idea. Come ho già detto, è probabile che la tua tecnica sia disattivata, quindi quello che era il 70% del tuo 1 RM potrebbe sembrare più dell’85% alla tua prima sessione.

Ciò limiterà naturalmente le ripetizioni che puoi ottenere o ti richiede di allenarti molto vicino al fallimento nel colpire le ripetizioni che avevi pianificato. La fatica creata sarà attraverso il tetto.

Mentre le soglie di intensità sono ora più basse e la tua forza è leggermente ridotta, non sei di nuovo un principiante. Probabilmente puoi gestire carichi molto più pesanti di un principiante, quindi puoi causare molti danni muscolari rispetto a un principiante. All’inizio, lascia molte ripetizioni nel serbatoio. È un lusso poter fare progressi così lontano da un fallimento. Goditelo finché puoi.

Invece di misurare l’intensità determinata come percentuale di 1RM, utilizzare l’intensità relativa. L’intensità relativa è una misura della forza di un set in base alla sua vicinanza al fallimento. È seguito dalla registrazione (RIR) alla fine di un set. Puoi guadagnare forza e massa muscolare con 4 RIR. Ciò è particolarmente vero come un principiante.

Per un breve periodo, sei più vicino alle fasi principianti di quanto non lo sia stato da molto tempo. Approfitta di questo. Usa RIR come metrica critica e strumento di progressione per guidare il tuo allenamento. Inizia nella prima settimana terminando i set a 4 RIR. Soprattutto su ascensori composti di abilità superiore. Per una serie di settimane, puoi aumentare la tua intensità lasciando sempre meno ripetizioni in riserva.

L’uso di RIR ti consente di aumentare gradualmente l’intensità dell’allenamento e abbinare da vicino i tuoi sforzi di allenamento alla capacità del tuo corpo di tollerare l’allenamento. Man mano che ti abitui nuovamente all’allenamento, dovrai allenarti di più per ottenere un lavoro efficacet. RIR ti consente di farlo. Per esempio:

  • Settimana 1 – 4 RIR
  • Settimana 2 – 3 RIR
  • Settimana 3 – 2 RIR
  • Settimana 4 – 1 RIR
  • Settimana 5 – 0 RIR

In realtà, mentre riacquisti l’abilità di sollevare, sarai in grado di aggiungere carico senza aumentare la tua intensità relativa.

Nella prima settimana, un set di 8 con 200 libbre su squat potrebbe essere 4 RIR. La settimana successiva, quando ritrovi il tuo groove, potrebbe significare che 205 libbre sono ancora un 4 RIR. È possibile che tu possa aggiungere 5 libbre a settimana per diverse settimane alla volta con poche o nessuna modifica in RIR. È molto probabile che ciò accada sugli elevatori di abilità più elevati. Su esercizi stupidi come il lavoro basato sull’isolamento basato sulla macchina, è improbabile che questo effetto si verifichi.

Ti suggerirei di iniziare con 4 carichi RIR per sollevamenti composti e aggiungere gradualmente carico ogni settimana fino a quando non si ottiene 1 RIR. Sui sollevamenti di isolamento, inizierei a 3 RIR e aggiungerei il carico fino a quando non si colpisce 0 RIR.

Non pensarci troppo, l’ho fatto per te. Questo articolo ne è la prova 🙂

Per darti un quadro di riferimento per il tuo ritorno alla formazione, penso che un esempio pratico sia utile. Di seguito ho delineato un piano basato su un avatar. Chiamiamolo Bobby. Bobby ha poco più di trent’anni, è in costante aumento da un decennio.

Ha iniziato l’allenamento della forza per migliorare le prestazioni sportive, ma si è dilettato nel body building e nel CrossFit durante la sua carriera di sollevamento. Nell’ultimo anno circa, si è allenato quattro giorni alla settimana su una divisione superiore-inferiore, colpendo ogni gruppo muscolare due volte alla settimana.

Durante il blocco, è rimasto attivo facendo allenamenti a corpo libero 3 volte a settimana. È riuscito a mantenere il suo peso corporeo abbastanza stabile, guadagnando solo 2-3 libbre. Di solito fa:

  • 5-8 serie per allenamento (10-16 serie a settimana) per i principali gruppi muscolari (torace, schiena, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia)
  • 3-6 set per allenamento (6-12 set a settimana) per muscoli più piccoli (bicipiti, tricipiti, polpacci, delt).

Per ottimizzare il ritorno di Bobby in palestra, suggerirei quanto segue:

Settimana 1

Tre sessioni di ginnastica, allena ogni gruppo muscolare una volta usando le gambe, spingi, tira, dividi. Ciò consentirà lunghi tempi di recupero per i DOM che seguiranno anche sessioni di ginnastica relativamente facili (le gambe vengono eseguite per prime poiché probabilmente richiedono il tempo di recupero più lungo).

  • Volume – 50% del normale per allenamento (2-4 serie per gruppo muscolare di allenamento)
  • Frequenza – 3 sessioni a settimana ma 1 x settimana per gruppo muscolare
  • Intensità – 4 RIR su sollevatori composti, 3 RIR su sollevatori di isolamento

Per esempio.:

  • Lunedi – Gambe
  • mercoledì – Spingere
  • Venerdì – Tirare

Settimana 2

Tre sessioni di ginnastica, allenare ogni gruppo muscolare due volte usando un intero corpo, tutta la spinta, tutta la divisione della trazione.

  • Volume – 50% del normale per allenamento, 2-4 serie per allenamento per gruppo muscolare
  • Frequenza – 3 sessioni a settimana, ma 2 volte a settimana per gruppo muscolare
  • Intensità – 4 RIR su sollevatori composti, 2-3 RIR su sollevatori di isolamento

Per esempio.:

  • Lunedi – Tutto il corpo
  • mercoledì – Spinta del corpo superiore e inferiore
  • Venerdì – Tirare il corpo superiore e inferiore

*IOnclude quad in push di mercoledì e tendine del ginocchio nella sessione pull di venerdì

Settimane 3-6

Quattro sessioni di ginnastica, allenare ogni muscolo due volte usando una divisione superiore / inferiore.

  • Volume – 75% del normale per allenamento, 3-6 serie per allenamento per gruppo muscolare
  • Frequenza – 4 sessioni a settimana, ma 2 volte a settimana per gruppo muscolare
  • Intensità – 2-3 RIR su sollevatori composti, 1-2 RIR su sollevatori di isolamento

Per esempio.:

  • Lunedi – Superiore
  • martedì – Inferiore
  • giovedi – Superiore
  • Venerdì – Inferiore

Settimane 6-10

Quattro sessioni di ginnastica, allenare ogni muscolo due volte usando una divisione superiore / inferiore.

  • Volume – 90% del normale per allenamento, 4-7 serie per sessione per gruppi muscolari grandi e 2-5 serie per sessione per muscoli piccoli
  • Frequenza – 4 sessioni a settimana, ma 2 volte a settimana per gruppo muscolare
  • Intensità – 1-2 RIR su ascensori composti, 0-1 RIR su ascensori di isolamento

Per esempio.:

  • Lunedi – Superiore
  • martedì – Inferiore
  • giovedi – Superiore
  • Venerdì – Inferiore

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Swing per vincere – Kettlebell oscilla meglio degli impianti di risalita olimpici?


I derivati ​​del sollevamento pesi olimpico sono stati a lungo acclamati mentre l’apice si esercita per l’allenamento di potenza in forza e condizionamento. Ora ci sono prove che probabilmente sono sbagliate. Per la maggior parte delle persone, il più delle volte, una semplice oscillazione con kettlebell è un movimento di potenza migliore rispetto a qualsiasi derivato di sollevamento olimpico.

Lo sport accade nell’estensione completa dell’anca

Sprint, pugni, lancio e oscillazione di una mazza o di un pipistrello sono tutti potenziati dai fianchi con un’estensione dell’anca completa e potente. L’estensione completa dell’anca è la parte dei movimenti della parte inferiore del corpo in cui ti stai avvicinando e raggiungendo completamente in piedi, completamente esteso.

Negli impianti di risalita olimpici, devi prendere il bar. I principianti e i sollevatori intermedi non raggiungono quasi mai un’estensione completa dell’anca perché si stanno già preparando ad immergere di nuovo per afferrare il bar. In uno swing con kettlebell, è facile ottenere un’estensione completa, scattante e potente, anche con i principianti.

Se osservi la posizione finale di ogni rappresentante nel video, vedrai che la posizione del corpo imita la fase di guida di un registro pulito o un carico di pietre anche in Strongman, dove spingi con forza il bacino in avanti sotto l’attrezzo.

Nell’altalena, “prendi” il peso con i muscoli posteriori della coscia

Uno dei maggiori rischi di lesioni nello sport è strappare un tendine del ginocchio. Ricerche recenti hanno dimostrato che lo sviluppo di muscoli posteriori della coscia più forti e più lunghi è un modo per ridurre al minimo il rischio di lesioni.1

Nel video swing qui sopra, vedi il kettlebell tornare indietro e io decelero, terminando la fase di cattura in una posizione in cui i muscoli posteriori della coscia sono su un tratto.

Questo carica il tendine del ginocchio mentre si allunga, rafforzando e allungando contemporaneamente il muscolo, esattamente ciò che è stato dimostrato per ridurre il rischio di strappi del tendine del ginocchio. È anche un movimento che rafforza il tendine del ginocchio interno più del tendine del ginocchio esterno2 che potrebbe anche ridurre il rischio di strappi al tendine del ginocchio.3

Nessun derivato di sollevamento olimpico ha questo vantaggio di allungamento del tendine del ginocchio ponderato, quindi nessuna variazione del sollevamento olimpico aiuta a ridurre il rischio di infortuni al tendine del ginocchio mentre allena la potenza come l’oscillazione del kettlebell.

Lavoro orizzontale

Le altalene hanno un evidente aspetto di guida orizzontale che gli ascensori olimpici non hanno. In un’altalena, spingi con forza il kettlebell in avanti, lontano da te in un modo che non puoi con il bar negli impianti di risalita Oly. Se lo facessi non saresti in grado di afferrare il bar e finire l’ascensore.

Questo aspetto orizzontale è importante per gli sport in quanto è lo stesso modo in cui i fianchi lavorano in volata, punzonatura, oscillazione, lancio, ecc. È stato dimostrato che l’allenamento dei movimenti di forza orizzontale invece di quelli di forza verticale è più efficace per migliorare lo sprint.4

Questa ricerca ha confrontato i propulsori con bilanciere con squat con bilanciere e i propulsori sono stati più efficaci. È stato suggerito che la natura orizzontale e la maggiore estensione dell’anca dei propulsori potrebbero essere i motivi per cui il propulsore è stato più efficace.

L’implicazione dell’oscillazione del kettlebell, a differenza degli impianti di risalita olimpici, è che le oscillazioni del kettlebell hanno questi attributi di estensione dell’anca orizzontale e maggiore in un sollevamento esplosivo, suggerendo che avranno un miglior passaggio ai movimenti di sprint e di sport orizzontali rispetto a un sollevamento verticale come quello olimpico ascensori.

I kettlebell sono più facili da imparare

Chiunque abbia mai provato a insegnare ai novizi gli impianti di risalita olimpici sarà in grado di dirti quanto sia difficile. Quelli di noi che hanno provato il sollevamento olimpico possono tutti attestare quanto sia tecnicamente impegnativo.

Questo può essere molto divertente e gratificante come il suo sport, ma sfortunatamente diminuisce enormemente il valore degli impianti di risalita olimpici per forza e condizionamento. Un’oscillazione con kettlebell è abbastanza semplice e facile da imparare a un livello che sblocchi i benefici.

Se confrontato direttamente in uno studio con partecipanti con oltre un anno di esperienza di sollevamento, le oscillazioni del kettlebell hanno funzionato bene rispetto a power clean e tiri elevati.5

Anche se i carichi molto più leggeri sono stati usati dal gruppo kettlebell, il loro salto verticale e la pulizia della potenza sono migliorati alla fine dello studio tanto quanto il gruppo che ha allenato la pulizia della potenza!

Non solo, il gruppo del bilanciere si accovacciò e il calice del gruppo del bilanciere si accovacciò, quindi il gruppo del bilanciere divenne più forte facendo un movimento di forza più pesante.

Questo fa sorgere la domanda se il gruppo del bilanciere si è accovacciato più pesante e si è rafforzato, ma il gruppo del kettlebell è ancora migliorato tanto nel salto verticale e nella pulizia della potenza nonostante sia più debole e non esercita la potenza pulita, quanto più efficace per lo sviluppo della potenza era il kettlebell altalena del potere pulito e l’attrazione alta ?! Il gruppo kettlebell ha ottenuto più potenza da meno forza, quindi è relativamente più grande!

Penso che i benefici di potenza relativamente maggiori del gruppo kettlebell dipendano da quanto sia più facile imparare e allenare l’oscillazione del kettlebell per ottenere benefici fisiologici mentre il gruppo del bilanciere stava ancora cercando di padroneggiare gli aspetti tecnici dei derivati ​​dell’ascensore Oly.

L’implicazione complessiva dello studio è che un movimento di forza del bilanciere pesante combinato con un movimento di potenza del bilanciere potrebbe essere la combinazione ottimale per scopi di forza e condizionamento.

Il rischio ridotto di lesioni

Se stai preparando te stesso o una squadra per ottenere prestazioni migliori in uno sport, allora questo è il tuo obiettivo, non gli strumenti che usi per forza e condizionamento. A nessuno importa quanto siano bravi i tuoi coglioni se sei un pugile che viene messo fuori combattimento.

Un grave svantaggio per gli impianti di risalita olimpici è il rischio di infortunio che hanno loro stessi. Anche le variazioni di potenza più semplici turbano molti polsi degli atleti se non altro.

A volte i rischi di infortunio derivanti dal lavoro in palestra sono messi a rischio apposta per condizionare l’atleta contro gli infortuni nello sport. Sfortunatamente, alcuni dei rischi con il sollevamento olimpico non vanno oltre a molto altro, quindi riducono il loro valore come strumenti di forza e condizionamento.

Le oscillazioni di Kettlebell non hanno tali problemi. Come già discusso, lo stretching carico che creano attraverso i muscoli posteriori della coscia è benefico per la maggior parte degli sport e non sottopone a strane sollecitazioni i polsi.

Meno rischi di infortunio dagli ascensori stessi, maggiore potenziale di riduzione degli infortuni e maggiore ritorno da meno tempo investito si combinano per rendere un gioco da ragazzi scegliere le oscillazioni del kettlebell come esercizio di forza e condizionamento.

Programmazione di kettlebell

Quando si tratta di integrare lo swing con kettlebell nel tuo allenamento, ho un paio di opzioni preferite. Gli esercizi esplosivi possono avere un effetto PAP,6 il che significa che “risvegliano” il sistema nervoso e facilitano il reclutamento delle fibre muscolari.

Ciò rende le oscillazioni del kettlebell una buona scelta per passare dal riscaldamento generale al primo sollevamento principale. Se lo fai, vai a basso volume. Allenati con i pesi con serie da 5 o 6 ripetizioni il più veloce e scattante possibile. Quando arrivi a un peso che ti rallenta, che non si sente più scattante, fermati lì e passa al tuo ascensore principale per la giornata.

L’altro modo in cui mi piace particolarmente è portare un kettlebell con te ovunque tu stia facendo il tuo sollevamento principale della parte inferiore del corpo. Che si tratti di squat, stacchi, propulsori o sollevamento della trappola, non appena il tuo set è finito, senza sosta sbatti una serie di oscillazioni con kettlebell.

Il peso non deve essere massicciamente pesante, purché sia ​​abbastanza pesante che senti di dover lavorare per cercare di muoverlo velocemente. Quindi riposare normalmente prima del prossimo set. Questo è allenamento per il contrasto.

Tuttavia, includi le oscillazioni del kettlebell, da questa combinazione di ricerche dovrebbe essere chiaro che non sono una moda passeggera. Un movimento semplice ed efficace che può aiutare la tua forza guadagnata duramente a passare in potenti movimenti sportivi non può essere ignorato. Altalena per vincere!

Riferimenti

1. Fascicoli bicipiti femorali femori e debolezza del flessore eccentrico del ginocchio aumentano il rischio di lesioni ai muscoli posteriori della coscia nel calcio d’élite (calcio): uno studio di coorte prospettico

2. L’altalena di Kettlebell prende di mira il curit semitendinoso e l’arto supino mira al bicipite femorale: uno studio EMG con implicazioni per la riabilitazione

3. Bicipite femorale e semitendinoso: compagni di squadra o concorrenti? Nuove intuizioni sui meccanismi di lesione del tendine del ginocchio nei giocatori di football maschile: uno studio di risonanza magnetica muscolare

4. Effetti della spinta dell’anca di 7 settimane contro l’allenamento di resistenza tozza alla schiena sulle prestazioni nei calciatori adolescenti femminili

5. Effetti del sollevamento pesi contro l’allenamento di Kettlebell su salto verticale, forza e composizione corporea

6. Esercizio balistico come stimolo alla pre-attivazione: una revisione della letteratura e delle applicazioni pratiche

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