4 esercizi fondamentali per la forza pull-up per le donne


Molte donne atletiche hanno un pull-up nella loro lista dei secchi di allenamento. I pull-up sono più difficili per le donne in quanto hanno generalmente più massa muscolare nella parte inferiore del corpo in proporzione alla parte superiore del corpo e quindi più peso da sollevare. Tuttavia, con gli esercizi e la dedizione corretti, tutte le donne che hanno un BMI sano sono in grado di eseguire un pull-up .

 4 esercizi fondamentali per la forza del pull-up per le donne - Allenamenti, forza, pull up, forza del core, esercizi del core, allenamenti delle donne

Non si tratta della forza del braccio. Il potere del pull-up proviene dalla tua schiena e dal tuo core.

Il rafforzamento del core è essenziale per una funzione di allenamento ottimale e per mitigare il rischio di squilibri muscolari e lesioni . Debolezza nella parte superiore del corpo nelle donne è generalmente dovuto a muscoli del nucleo non sviluppati, il che significa che non possono mantenere la postura o la base. Le donne che hanno avuto bambini in particolare sono sensibili poiché i muscoli addominali si allungano durante la gravidanza. Concentrarsi sul rafforzamento del nucleo aumenta tutti gli aspetti della parte superiore e inferiore forza del corpo.

Nei miei articoli precedenti, ho toccato l'importanza di un nucleo forte per la forza della parte superiore del corpo usato per inquadrare e spingere e per costruire la forza del corpo inferiore per eseguire stacchi e squat. Questo articolo è focalizzato sul rafforzamento del core al fine di eseguire i pull-up in modo sicuro e corretto .

4 esercizi fondamentali per la forza di pull-up per le donne

La maggior parte delle persone ritiene che i pull-up siano Tutto sulla forza del braccio, ma la potenza del pull-up proviene dalla schiena e dal nucleo . I latissimus dorsi (lat) sono un gruppo muscolare grande e forte coinvolto nell'inizio di un pull-up. Se ottieni i lats super forti insieme al tuo nucleo o all'addome trasversale per creare un telaio forte, allora avrai più probabilità di ottenere un pull-up di successo con una forma fantastica.

Gli esercizi seguenti sono semplici ed estremamente efficaci nel costruire la forza del nucleo attraverso gli addominali trasversali e i lats . Sebbene il focus di questo articolo siano questi due gruppi muscolari, il movimento del pull-up coinvolge anche altri gruppi muscolari principali come i bicipiti e i romboidi. Anche la forza di presa non può essere trascurata.

Cominciamo .

1. Medicine Ball Rollouts On Knees

Lavorare dalle ginocchia è un buon esercizio introduttivo per sviluppare il lat e la forza del core senza sforzare troppo la parte bassa della schiena . Durante tutto il movimento, mira a mantenere una forma dritta, dalla testa alle ginocchia.

  • Inizia in ginocchio con la palla sugli avambracci e le braccia infilate nel petto mantenendo gli addominali trasversali rinforzati per tutto il tempo.
  • Evita un dorso di banana "mentre tiri la palla fuori.
  • Evita di sporgere il calcio mentre tiri la palla indietro. Noterai la massima pressione sugli addominali trasversali quando le spalle sono completamente flesse e i gomiti sono completamente estesi.
  • la palla di nuovo dentro, impegna i tuoi lats nello stesso modo in cui li impegneresti per iniziare ed eseguire un pull up.
  • Cerca di mantenere la forma dritta e punta a 15 ripetizioni.

2. Medicine Ball Rollouts On Feet

I rollout sui piedi sono una versione più impegnativa poiché la leva è più lunga e vi è maggiore stabilità attraverso il nucleo per mantenere quella forma diritta.

  • Inizia in piedi con la palla sugli avambracci e le braccia infilate nel petto.
  • Mantieni una forma dritta dalla testa ai piedi e tieni gli addominali trasversali rinforzati per tutto il tempo per assicurarti che la colonna vertebrale sia sostenuta.
  • Se stai provando un "ritorno alla banana" quando fai rotolare la palla, inizia con piccoli movimenti e fai rotolare la palla solo leggermente, mantenendo una scala forma attraverso il nucleo.
  • Obiettivo per 15 ripetizioni.

3. Lat Pull-Ins con Medicine Ball

Questo esercizio è il più impegnativo di questa serie in quanto richiede molta forza attraverso il core e i lats . La palla fisio crea una superficie instabile che richiede di usare gli addominali trasversali per bilanciare, il che aiuterà a creare un telaio forte per un pull-up.

  • Prepara l'anima e i ganci per mantenere una forma dritta quando le spalle sono completamente flesse.
  • Tirati indietro verso la palla in modo che le spalle siano in linea con i polsi .
  • Obiettivo per 15 ripetizioni.

4. Army Drags

Questi sono un ulteriore esercizio che puoi fare per aiutare a costruire lat e core core che aiuteranno a sviluppare la forza per il pull-up.

  • Inizia portando le braccia distese davanti a te.
  • Prepara gli addominali e tirati dentro avviando il movimento attraverso i lats. Questo è lo stesso movimento attraverso i lats che aiuterà ad avviare il movimento all'inizio del pull-up.
  • Obiettivo per 15 ripetizioni.

Un nucleo forte e funzionale ha un valore inestimabile

Per quelli di noi influenzati da un'industria del fitness piena di immagini di modelli di fitness con spalle larghe, spalle larghe e vita minuscola, l'importanza di avere un nucleo funzionale forte è spesso perduto. Ma postura, equilibrio, stabilità, mobilità e forza sono direttamente correlati a quanto è forte il tuo core e quanto bene funziona .

Avere un nucleo forte non solo faciliterà il raggiungimento dei pull-up, ma garantirà anche una postura corretta e mitigherà il rischio di lesioni . Eseguendo i pull-up principalmente attraverso le braccia con un nucleo debole, sottoponi troppi stress ai deltoidi anteriori, che poi fanno gli straordinari per completare il movimento.

Tuttavia, quando tiri attraverso la schiena, ti impegni con i lats e ti muovi verso i romboidi, è più probabile che tu abbia una buona posizione vuota e un torace aperto nella parte superiore del movimento.

La mia attenzione è rivolta alle donne e alle neomamme che potrebbero non avere la possibilità di andare in palestra regolarmente, ma questi esercizi possono essere svolti a casa da chiunque sia alla ricerca del primo pull-up. Procedi attraverso le progressioni e otterrai questo pull-up in pochissimo tempo.

Cerchi programmi specifici per il pull-up perfetto? Prova, 2 programmi per creare il tuo pull-up.

.

4 esercizi fondamentali per la forza pull-up per le donne


Molte donne atletiche hanno un pull-up nella loro lista dei secchi di allenamento. I pull-up sono più difficili per le donne in quanto hanno generalmente più massa muscolare nella parte inferiore del corpo in proporzione alla parte superiore del corpo e quindi più peso da sollevare. Tuttavia, con gli esercizi e la dedizione corretti, tutte le donne che hanno un BMI sano sono in grado di eseguire un pull-up .

 4 esercizi fondamentali per la forza del pull-up per le donne - Allenamenti, forza, pull up, forza del core, esercizi del core, allenamenti delle donne

Non si tratta della forza del braccio. La potenza del pull-up proviene dalla tua schiena e dal tuo core.

Il rafforzamento del nucleo è essenziale per una funzione di allenamento ottimale e per mitigare il rischio di squilibri muscolari e lesioni . Debolezza nella parte superiore del corpo nelle donne è generalmente dovuto a muscoli del nucleo non sviluppati, il che significa che non possono mantenere la postura o la base. Le donne che hanno avuto bambini in particolare sono sensibili poiché i muscoli addominali si allungano durante la gravidanza. Concentrarsi sul rafforzamento del nucleo aumenta tutti gli aspetti della parte superiore e inferiore forza del corpo.

Nei miei articoli precedenti, ho toccato l'importanza di un nucleo forte per la forza della parte superiore del corpo utilizzato per l'inquadramento e la spinta e per il bu ilding forza inferiore del corpo per eseguire stacchi e squat. Questo articolo è incentrato sul rafforzamento del nucleo al fine di eseguire i pull-up in modo sicuro e corretto .

4 esercizi fondamentali per la forza del pull-up per le donne

La maggior parte delle persone presume che i pull-up siano incentrati sulla forza del braccio, ma il potere del pull-up proviene dalla schiena e dal core . I latissimus dorsi (lats) sono un gruppo muscolare grande e forte coinvolto nell'inizio di un pull-up. Se ottieni i lats super forti insieme al tuo nucleo o all'addome trasversale per creare un telaio forte, allora avrai più probabilità di ottenere un pull-up di successo con una forma fantastica.

Gli esercizi seguenti sono semplici ed estremamente efficaci nel costruire la forza del nucleo attraverso gli addominali trasversali e i lats . Sebbene il focus di questo articolo siano questi due gruppi muscolari, il movimento del pull-up coinvolge anche altri gruppi muscolari principali come i bicipiti e i romboidi. Anche la forza di presa non può essere trascurata.

Cominciamo .

1. Medicine Ball Rollouts On Knees

Lavorare dalle ginocchia è un buon esercizio introduttivo per sviluppare il lat e la forza del core senza sforzare troppo la parte bassa della schiena . Durante tutto il movimento, mira a mantenere una forma dritta, dalla testa alle ginocchia.

  • Inizia in ginocchio con la palla sugli avambracci e le braccia infilate nel petto mantenendo gli addominali trasversali rinforzati per tutto il tempo.
  • Evita un dorso di banana "mentre tiri la palla fuori.
  • Evita di sporgere il calcio mentre tiri la palla indietro. Noterai la massima pressione sugli addominali trasversali quando le spalle sono completamente flesse e i gomiti sono completamente estesi.
  • la palla di nuovo dentro, impegna i tuoi lats nello stesso modo in cui li impegneresti per iniziare ed eseguire un pull up.
  • Cerca di mantenere la forma dritta e punta a 15 ripetizioni.

2. Medicine Ball Rollouts On Feet

I rollout sui piedi sono una versione più impegnativa poiché la leva è più lunga e vi è maggiore stabilità attraverso il nucleo per mantenere quella forma diritta.

  • Inizia in piedi con la palla sugli avambracci e le braccia infilate nel petto.
  • Mantieni una forma dritta dalla testa ai piedi e tieni gli addominali trasversali rinforzati per tutto il tempo per assicurarti che la colonna vertebrale sia sostenuta.
  • Se stai provando un "ritorno alla banana" quando fai rotolare la palla, inizia con piccoli movimenti e fai rotolare la palla solo leggermente, mantenendo una scala forma attraverso il nucleo.
  • Obiettivo per 15 ripetizioni.

3. Lat Pull-Ins con Medicine Ball

Questo esercizio è il più impegnativo di questa serie in quanto richiede molta forza attraverso il core e i lats . La palla fisio crea una superficie instabile che richiede di usare gli addominali trasversali per bilanciare, il che aiuterà a creare un telaio forte per un pull-up.

[19659000] Prepara l'anima e i ganci per mantenere una forma dritta quando le spalle sono completamente flesse.

  • Tirati indietro verso la palla in modo che le spalle siano in linea con i polsi .
  • Obiettivo per 15 ripetizioni.
  • 4. Army Drags

    Questi sono un ulteriore esercizio che puoi fare per aiutare a costruire lat e core core che aiuteranno a sviluppare la forza per il pull-up.

    • Inizia portando le braccia distese davanti a te.
    • Prepara gli addominali e tirati dentro avviando il movimento attraverso i lats. Questo è lo stesso movimento attraverso i lats che aiuterà ad avviare il movimento all'inizio del pull-up.
    • Obiettivo per 15 ripetizioni.

    Un nucleo forte e funzionale ha un valore inestimabile

    Per quelli di noi influenzati da un'industria del fitness ricca di immagini di modelli di fitness con spalle larghe, spalle larghe e vita minuscola, l'importanza di avere un nucleo funzionale forte è spesso perduto. Ma postura, equilibrio, stabilità, mobilità e forza sono direttamente correlati a quanto è forte il tuo core e quanto bene funziona .

    Avere un nucleo forte non solo faciliterà il raggiungimento dei pull-up, ma garantirà anche una postura corretta e mitigherà il rischio di lesioni . Eseguendo i pull-up principalmente attraverso le braccia con un nucleo debole, sottoponi troppo stress ai deltoidi anteriori, che quindi fanno gli straordinari per completare il movimento.

    Tuttavia, quando tiri attraverso la schiena, ti impegni con i lats e ti muovi verso i romboidi, è più probabile che tu abbia una buona posizione vuota e un torace aperto nella parte superiore del movimento.

    La mia attenzione è rivolta alle donne e alle neomamme che potrebbero non avere la possibilità di andare in palestra regolarmente, ma questi esercizi possono essere svolti a casa da chiunque sia alla ricerca del primo pull-up. Procedi attraverso le progressioni e otterrai questo pull-up in pochissimo tempo.

    Cerchi programmi specifici per il pull-up perfetto? Prova, 2 programmi per creare il tuo pull-up.

    .