Formazione individualizzante: equilibrio strutturale, intensità e autoregolazione


Scrivere programmi è facile. Devi solo fare tra 1-20 serie da 1 a 100 ripetizioni per gruppo muscolare tra il 5-120% del tuo 1RM e riposare per 1-300 minuti tra le serie. È scienza. Questa è ovviamente un’esagerazione di ciò che è scritto nella maggior parte dei libri di testo, ma la maggior parte dei libri di testo fornisce linee guida generali ma non riesce a spiegare come individuare quei numeri per il tuo cliente.

Questo è ciò a cui sono destinati i libri di testo. Per darti un’idea generale di come scrivere un allenamento basato su ciò che è efficace per la maggior parte della popolazione. Quindi, se segui le linee guida elencate, fornirai probabilmente dei risultati decenti per il tuo cliente, ma quale sarà il prossimo? Aggiungete semplicemente peso alla barra? Suoni più set? Più ripetizioni? Cosa succede se non migliorano, o peggio ancora, diminuiscono le prestazioni? Torni indietro e ripeti il ​​programma precedente?

La realtà è che la maggior parte degli umani risponderà in modo simile a vari tipi di stimoli. Se sollevi pesantemente, diventeranno forti. Se fai molto volume, diventeranno grandi supponendo che stiano mangiando abbastanza (leggi The Ultimate Guide to Muscle Gain and Hypertrophy).

Ciò che differisce è il loro punto di partenza, la quantità di volume / intensità richiesta per vedere l’adattamento e la loro capacità di riprendersi dall’allenamento. L’implementazione del concetto di equilibrio strutturale, INOL e l’utilizzo di un quadro di formazione generale, adattandosi alla fatica, possono aiutarti a progettare un programma iniziale e fornirti i dati per scrivere con successo programmi futuri.

Che cos’è l’equilibrio strutturale?

Innanzitutto, definiamo i termini. L’equilibrio strutturale implica semplicemente che la tua muscolatura totale del corpo è bilanciata. Quindi, i muscoli nella parte anteriore del tuo corpo non stanno sopraffacendo i muscoli nella parte posteriore del corpo e non cammini come un gorilla con una parte superiore del corpo massiccia e parte inferiore inferiore.

Per determinare se un client è strutturalmente bilanciato, dovresti fare due cose. La prima cosa è una semplice valutazione posturale. A seconda di quanto ti senti a tuo agio con il cliente, puoi determinare quanto in profondità puoi ottenere. Ad esempio, un atleta con cui hai lavorato in passato che è estremamente fiducioso potrebbe non avere problemi a togliersi la maglietta in modo da poter vedere come si muovono le loro scapole.

Una donna di 40 anni in sovrappeso che è già molto ansiosa per l’allenamento sarà probabilmente molto più a disagio se le chiedi di togliersi la camicia. Indipendentemente dal fatto che il cliente tenga o meno la maglietta, in genere è possibile riscontrare gravi squilibri come spine a T eccessivamente cifotiche o spalle ruotate internamente.

Il secondo sarebbe eseguendo una varietà di esercizi diversi e confrontando i loro massimi o massimi calcolati. Va notato che lo faresti solo con un cliente che ha un certo grado di storia di allenamento o un cliente che ha attraversato un blocco di allenamento di enfasi sul movimento con te come Blocco 0. Quindi, se il cliente è in grado di eseguire i massimi, o rep maxes, puoi vedere dove esistono i loro squilibri.

Il numero di intensità degli ascensori (INOL)

La prossima definizione che dobbiamo guardare è INOL. INOL è una scorciatoia per il numero di intensità degli ascensori. Osserva l’intensità dal punto di vista di% 1RM e il numero di sollevamenti eseguiti in tali percentuali. Il calcolo effettivo utilizzato è (Reps / (100-Intensity)). Questo ti fornisce un punteggio per un certo ascensore.

Nel suo articolo, Come progettare programmi di allenamento per la forza usando la tabella di Prilipen, Hristo Hristov ha raccomandazioni su quale punteggio non causerà abbastanza stress per l’adattamento, cosa provoca stress sufficiente per adattamento e cosa provoca troppa fatica per un adattamento efficace. Anche se non utilizzi i suoi numeri specifici, l’utilizzo di INOL è uno strumento efficace per misurare la quantità di volume e intensità a cui il tuo cliente si adatta in modo più efficiente.

Autoregolazione: adeguare l’allenamento alle proprie esigenze

La definizione finale è autoregolazione. L’autoregolazione ti consente di adattare il tuo programma in base a cose come il recupero e la prontezza al SNC. Esistono diversi modi per utilizzare l’autoregolazione, di cui parleremo più avanti in questo articolo.

I termini sono definiti, quindi cosa facciamo con loro? Bene, prima diamo un’occhiata al nostro equilibrio strutturale. Quando guardo l’equilibrio strutturale, ti consiglio di utilizzare esercizi pertinenti agli obiettivi del tuo cliente. Ad esempio, se sono un sollevatore di pesi o se hai un atleta che utilizzerà regolarmente gli impianti di risalita olimpici, puoi testare lo strappo, la pulizia e lo strappo.

Se non prevedi di utilizzare gli impianti di risalita olimpici, non c’è motivo di includerli nel test di equilibrio strutturale. In questo caso, consiglio di provare il deadlift convenzionale, il back squat, il front squat, la panca, la testa e la bilanciere.

Dato che massimizzare o eseguire AMRAP su più esercizi è molto faticoso, dividerei gli esercizi tra 2-3 giorni con 1-4 giorni tra. Dopo aver ottenuto tutti i tuoi massimi o i massimi calcolati dai tuoi AMRAP, puoi vedere qual è la correlazione tra ascensori e dove potrebbero essere gli squilibri del tuo cliente.

Per determinare come ogni ascensore dovrebbe essere correlato, puoi guardare il lavoro di persone come Charles Poliquin, Christian Thibedeau e Travis Mash. Hanno tutti scritto sull’importanza dell’equilibrio strutturale e su ciò che costituisce l’equilibrio strutturale.

Selezione degli esercizi e baseline

Un possibile esempio di equilibrio strutturale sarebbe l’utilizzo del back squat come ascensore di riferimento. Se la schiena del tuo cliente si accovaccia da 100 libbre, per essere strutturalmente bilanciati dovrebbe essere in grado di affrontare lo squat da 85 libbre, lo stacco convenzionale da 110 libbre, la panca da 75 libbre, la fila di bilancieri da 52,5 libbre e la pressa aerea da 45 libbre (leggi Conosci i tuoi rapporti, Distruggi Punti di debolezza).

Ora, quando si esamina la valutazione dell’equilibrio strutturale, è necessario tenere conto anche degli antropometrici del cliente. Se hai un cliente che ha gambe estremamente lunghe e braccia corte, molto probabilmente non saranno in grado di stancare il 110% della schiena.

Se hanno un torace massiccio e braccia super corte, potrebbero essere in grado di panca più del 75% della loro panca a causa semplicemente della più breve gamma di movimento di cui hanno bisogno per spostare la barra. Quindi, utilizzare i numeri della valutazione del saldo strutturale come base, ma adeguarla secondo necessità a causa delle antropometriche del cliente.

Utilizzando il test di equilibrio strutturale, è possibile determinare quali esercizi si desidera enfatizzare all’interno del blocco di allenamento. Determinare la selezione dell’esercizio può essere fatto in molti modi. Un modo semplice è allenare ogni categoria di movimento tutti e tre i giorni della settimana con la tua debolezza primaria all’inizio dell’allenamento e i tuoi punti di forza più avanti durante l’allenamento per assicurarti di ottenere ripetizioni di alta qualità per la tua debolezza primaria.

Se dividiamo le nostre categorie di movimento in deadlift / variazione olimpica, variazione squat / affondo, spinta nella parte superiore del corpo e tiro nella parte superiore del corpo, possiamo includere un esercizio da ciascuna di quelle categorie durante l’allenamento. Poiché tutti gli esercizi non sono creati uguali per quanto riguarda lo stress che impongono, è una buona idea utilizzare esercizi di stress discendente durante l’allenamento.

Quindi, invece di utilizzare gli esercizi di stress più elevati in ogni categoria di movimento e inclusi deadlift convenzionali, back squat, panca, bilanciere, puoi usare esercizi di stress discendente come un deadlift convenzionale, front squat, overhead, chin-up.

Determinazione delle intensità individualizzate mediante INOL

Ora che hai selezionato i tuoi esercizi, possiamo dare un’occhiata alle intensità. Utilizzando il concetto di INOL e i numeri di Hristov, possiamo vedere che vuoi almeno un punteggio di 0,4 in un allenamento durante la settimana 1. Qualunque cosa al di sotto di questo generalmente non causa abbastanza stress da causare un adattamento positivo.

0.4-1 è considerato molto fattibile e ottimale se non si sta accumulando affaticamento e 1-2 è considerato duro, ma buono per le fasi di caricamento. Sono un grande sostenitore dell’utilizzo della dose minima efficace per ottenere guadagni di forza e penso che sia sempre meglio sottostimare e aumentare lo stress di allenamento piuttosto che superarlo e potenzialmente arretrare.

Con questo in mente, consiglierei di utilizzare inizialmente un punteggio di 0,8 per il tuo esercizio principale. Quindi, qualunque sia il parametro di caricamento che utilizzi, che si tratti di insiemi diritti, caricamento d’onda, lavoro su qualcosa di pesante ed esecuzione di insiemi di back-down, quando lo metti nell’equazione (ripetizioni / (100 intensità), dovrebbe apparire come 0,8.

Questo numero può essere aumentato fino al 10-20% inizialmente per l’esercizio principale, ma dovrai ridurre alcune delle altre categorie di esercizi della stessa percentuale. Ogni settimana è possibile ridurre il volume e aumentare l’intensità. Dopo ogni blocco di allenamento, aumentare l’INOL della settimana 1.

Se il precedente blocco di allenamento era efficace, aumentare la INOL della settimana 1 a 0,88. Se questo diventa efficace, aumentalo a 0,96. Continua ad aumentarlo fino a quando non vedi più un adattamento positivo. Se INOL finisce per essere troppo bello in una singola sessione di allenamento e di routine non riesci a recuperare abbastanza per un’altra sessione di allenamento intenso quella settimana, è meglio ridurre il volume in quel giorno e aggiungere un’altra sessione di allenamento entro la settimana.

È a questo punto che guardi indietro ai tuoi registri di allenamento e vedi in quale settimana 1 INOL il tuo cliente ha avuto il massimo miglioramento. Utilizza quella quantità di volume di formazione per la maggior parte dell’anno, mentre occasionalmente vai al di sopra e al di sotto di essa per superare e recuperare a volte, e imposterai il tuo cliente per la migliore opportunità di successo poiché il volume è personalizzato per loro.

È importante ricordare che quando ti alleni, non ti alleni nel vuoto. Ciò che accade il giorno 1 influisce sul giorno 2. Tenendo presente ciò, vogliamo avere la possibilità di autoregolare la formazione del nostro cliente in base a ciò di cui siamo capaci in un determinato giorno.

Potrebbero esserci giorni in cui il tuo cliente non ha dormito abbastanza, non ha mangiato abbastanza calorie, il suo altro significativo si è rotto con loro o la precedente sessione di allenamento è stata troppo stressante, quindi non possono colpire i numeri che dovrebbero colpire quel giorno. Questo può diventare molto evidente una volta che il cliente inizia l’allenamento e quindi puoi effettuare un aggiustamento, ma idealmente, vuoi essere in grado di regolare il loro allenamento prima che inizi l’allenamento.

Per effettuare una chiamata sull’opportunità o meno di modificare il piano, ti consigliamo di utilizzare un qualche tipo di procedura per misurare la prontezza del SNC. Ci sono una varietà di opzioni. Un’opzione sarebbe quella di testare la variabilità della frequenza cardiaca (HRV). C’è una varietà di strumenti che puoi acquistare per misurare l’HRV, ma finiranno per costarti da duecento a qualche migliaio di dollari.

Un altro modo è misurare la velocità della barra con una percentuale di riferimento per un ascensore di riferimento. Anche l’attrezzatura per questo ti costerebbe un paio di centinaia o qualche migliaio di dollari. Questi sono ottimi strumenti da utilizzare, quindi se hai le risorse, allora consiglierei di ottenerle poiché ti forniranno un sacco di dati di allenamento.

Se, tuttavia, non hai i soldi per un dispositivo HRV o accelerometro, puoi utilizzare metodi più economici come un dinamometro a mano. Nel libro di Thomas Kurtz, Science of Sports Training, discute della misurazione della forza di presa per testare il recupero poiché la forza di presa è correlata alla prontezza del SNC.

Afferma che se un atleta ha una riduzione della forza di presa superiore a 2 kg, allora sono sotto recuperati. Un dinamometro a mano può essere acquistato per un minimo di $ 20. L’importante è che utilizzi lo stesso dinamometro a mano ogni volta che esegui un test perché, se ne usi uno diverso, diminuirà l’affidabilità e la validità del test.

Un’altra cosa da considerare è che se hai un sacco di allenamento che affatica la tua presa, potresti ottenere un punteggio basso a causa della fatica periferica invece della fatica sistemica. Per questo motivo, è una buona idea fare un test secondario come un’altezza di salto del controsoffitto.

Se il tuo cliente è sotto recupero e necessita di una sessione di allenamento più leggera, puoi utilizzare la “regola del 60” e ridurre il carico del volume di allenamento al 60% del piano originale (leggi Supertraining). Invece di ridurre il volume sotto forma di serie / ripetizioni, consiglierei di diminuirlo in base all’intensità dell’allenamento (% 1RM) poiché il massimo dell’atleta sotto recuperato per quel giorno è probabilmente più basso e questo fornisce ancora molta pratica con il movimento.

Valutazione e adeguamento continui

L’uso di INOL con il protocollo di autoregolazione ti aiuterà anche a pianificare il futuro. Alla fine di ogni blocco di formazione, dai un’occhiata agli aggiustamenti che dovevi fare e cosa ha fatto INOL il tuo cliente a seguito di tali aggiustamenti. Ciò ti fornirà un quadro migliore del volume di formazione a cui il tuo cliente può effettivamente adattarsi e ti consentirà di pianificare in modo più efficiente blocchi di formazione futuri.

I programmi di formazione iniziale per qualsiasi cliente sono sempre un’ipotesi istruita, ma l’utilizzo di questi strumenti in un approccio dal basso, ti consentirà di utilizzare un approccio top-down nella programmazione futura per il tuo cliente. Vedere come si adattano a un determinato programma ti consente di comprenderli meglio e creare piani straordinari più personalizzati.

Tutti si adattano in modo simile a stimoli simili ma avere la capacità di personalizzare un programma per ciascun cliente aumenterà le loro possibilità di risultati ottimali continui. Distinguiti dagli altri allenatori e utilizza i tuoi strumenti per fornire il miglior programma per i tuoi clienti.

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Formazione individualizzante: equilibrio strutturale, intensità e autoregolazione


Scrivere programmi è facile. Devi solo fare tra 1-20 serie da 1 a 100 ripetizioni per gruppo muscolare tra il 5-120% del tuo 1RM e riposare per 1-300 minuti tra le serie. È scienza. Questa è ovviamente un’esagerazione di ciò che è scritto nella maggior parte dei libri di testo, ma la maggior parte dei libri di testo fornisce linee guida generali ma non riesce a spiegare come individuare quei numeri per il tuo cliente.

Questo è ciò a cui sono destinati i libri di testo. Per darti un’idea generale di come scrivere un allenamento basato su ciò che è efficace per la maggior parte della popolazione. Quindi, se segui le linee guida elencate, fornirai probabilmente dei risultati decenti per il tuo cliente, ma quale sarà il prossimo? Aggiungete semplicemente peso alla barra? Suoni più set? Più ripetizioni? Cosa succede se non migliorano, o peggio ancora, diminuiscono le prestazioni? Torni indietro e ripeti il ​​programma precedente?

La realtà è che la maggior parte degli umani risponderà in modo simile a vari tipi di stimoli. Se sollevi pesantemente, diventeranno forti. Se fai molto volume, diventeranno grandi supponendo che stiano mangiando abbastanza (leggi The Ultimate Guide to Muscle Gain and Hypertrophy).

Ciò che differisce è il loro punto di partenza, la quantità di volume / intensità richiesta per vedere l’adattamento e la loro capacità di riprendersi dall’allenamento. L’implementazione del concetto di equilibrio strutturale, INOL e l’utilizzo di un quadro di formazione generale, adattandosi alla fatica, possono aiutarti a progettare un programma iniziale e fornirti i dati per scrivere con successo programmi futuri.

Che cos’è l’equilibrio strutturale?

Innanzitutto, definiamo i termini. L’equilibrio strutturale implica semplicemente che la tua muscolatura totale del corpo è bilanciata. Quindi, i muscoli nella parte anteriore del tuo corpo non stanno sopraffacendo i muscoli nella parte posteriore del corpo e non cammini come un gorilla con una parte superiore del corpo massiccia e parte inferiore del corpo inferiore.

Per determinare se un client è strutturalmente bilanciato, dovresti fare due cose. La prima cosa è una semplice valutazione posturale. A seconda di quanto ti senti a tuo agio con il cliente, puoi determinare quanto in profondità puoi ottenere. Ad esempio, un atleta con cui hai lavorato in passato che è estremamente fiducioso potrebbe non avere problemi a togliersi la maglietta in modo da poter vedere come si muovono le loro scapole.

Una donna di 40 anni in sovrappeso che è già molto ansiosa per l’allenamento sarà probabilmente molto più a disagio se le chiedi di togliersi la camicia. Indipendentemente dal fatto che il cliente tenga o meno la maglietta, in genere è possibile riscontrare gravi squilibri come spine a T eccessivamente cifotiche o spalle ruotate internamente.

Il secondo sarebbe eseguendo una varietà di esercizi diversi e confrontando i loro massimi o massimi calcolati. Va notato che lo faresti solo con un cliente che ha un certo grado di storia di allenamento o un cliente che ha attraversato un blocco di allenamento di enfasi sul movimento con te come Blocco 0. Quindi, se il cliente è in grado di eseguire i massimi, o rep maxes, puoi vedere dove esistono i loro squilibri.

Il numero di intensità degli ascensori (INOL)

La prossima definizione che dobbiamo guardare è INOL. INOL è una scorciatoia per il numero di intensità degli ascensori. Osserva l’intensità dal punto di vista di% 1RM e il numero di sollevamenti eseguiti in tali percentuali. Il calcolo effettivo utilizzato è (Reps / (100-Intensity)). Questo ti fornisce un punteggio per un certo ascensore.

Nel suo articolo, Come progettare programmi di allenamento per la forza usando la tabella di Prilipen, Hristo Hristov ha raccomandazioni su quale punteggio non causerà abbastanza stress per l’adattamento, cosa provoca stress sufficiente per adattamento e cosa provoca troppa fatica per un adattamento efficace. Anche se non utilizzi i suoi numeri specifici, l’utilizzo di INOL è uno strumento efficace per misurare la quantità di volume e intensità a cui il tuo cliente si adatta in modo più efficiente.

Autoregolazione: adeguare l’allenamento alle proprie esigenze

La definizione finale è autoregolazione. L’autoregolazione ti consente di adattare il tuo programma in base a cose come il recupero e la prontezza al sistema nervoso centrale. Esistono diversi modi per utilizzare l’autoregolazione, di cui parleremo più avanti in questo articolo.

I termini sono definiti, quindi cosa facciamo con loro? Bene, prima diamo un’occhiata al nostro equilibrio strutturale. Quando guardo l’equilibrio strutturale, ti consiglio di utilizzare esercizi pertinenti agli obiettivi del tuo cliente. Ad esempio, se sono un sollevatore di pesi o se hai un atleta che utilizzerà regolarmente gli impianti di risalita olimpici, puoi testare lo strappo, la pulizia e lo strappo.

Se non prevedi di utilizzare gli impianti di risalita olimpici, non c’è motivo di includerli nel test di equilibrio strutturale. In questo caso, consiglio di provare il deadlift convenzionale, il back squat, il front squat, la panca, la testa e la bilanciere.

Dato che massimizzare o eseguire AMRAP su più esercizi è molto faticoso, dividerei gli esercizi tra 2-3 giorni con 1-4 giorni tra. Dopo aver ottenuto tutti i tuoi massimi o i massimi calcolati dai tuoi AMRAP, puoi vedere qual è la correlazione tra ascensori e dove potrebbero essere gli squilibri del tuo cliente.

Per determinare come ogni ascensore dovrebbe essere correlato, puoi guardare il lavoro di persone come Charles Poliquin, Christian Thibedeau e Travis Mash. Hanno tutti scritto sull’importanza dell’equilibrio strutturale e su ciò che costituisce l’equilibrio strutturale.

Selezione degli esercizi e baseline

Un possibile esempio di equilibrio strutturale sarebbe l’utilizzo del back squat come ascensore di riferimento. Se la schiena del tuo cliente si accovaccia 100 libbre, quindi per essere strutturalmente bilanciati dovrebbe essere in grado di affrontare lo squat 85 libbre, lo stacco convenzionale 110 libbre, la panca da 75 libbre, la fila di bilancieri 52,5 libbre e la pressa aerea 45 libbre (leggi Conosci i tuoi rapporti, Distruggi Punti di debolezza).

Ora, quando si esamina la valutazione dell’equilibrio strutturale, è necessario tenere conto anche degli antropometrici del cliente. Se hai un cliente che ha gambe estremamente lunghe e braccia corte, molto probabilmente non saranno in grado di stancare il 110% della schiena.

Se hanno un torace massiccio e braccia super corte, potrebbero essere in grado di panca più del 75% della loro panca a causa semplicemente della più breve gamma di movimento di cui hanno bisogno per spostare la barra. Quindi, utilizzare i numeri della valutazione del saldo strutturale come base, ma adeguarla secondo necessità a causa delle antropometriche del cliente.

Utilizzando il test di equilibrio strutturale, è possibile determinare quali esercizi si desidera enfatizzare all’interno del blocco di allenamento. Determinare la selezione dell’esercizio può essere fatto in molti modi. Un modo semplice è allenare ogni categoria di movimento tutti e tre i giorni della settimana con la tua debolezza primaria all’inizio dell’allenamento e i tuoi punti di forza più avanti durante l’allenamento per assicurarti di ottenere ripetizioni di alta qualità per la tua debolezza primaria.

Se dividiamo le nostre categorie di movimento in deadlift / variazione olimpica, variazione squat / affondo, spinta nella parte superiore del corpo e tiro nella parte superiore del corpo, possiamo includere un esercizio da ciascuna di quelle categorie durante l’allenamento. Poiché tutti gli esercizi non sono creati uguali per quanto riguarda lo stress che impongono, è una buona idea utilizzare esercizi di stress discendente durante l’allenamento.

Quindi, invece di utilizzare gli esercizi di stress più elevati in ogni categoria di movimento e inclusi deadlift convenzionali, back squat, panca, bilanciere, puoi usare esercizi di stress discendente come un deadlift convenzionale, front squat, overhead, chin-up.

Determinazione delle intensità individualizzate mediante INOL

Ora che hai selezionato i tuoi esercizi, possiamo dare un’occhiata alle intensità. Utilizzando il concetto di INOL e i numeri di Hristov, possiamo vedere che vuoi almeno un punteggio di 0,4 in un allenamento durante la settimana 1. Qualunque cosa al di sotto di questo generalmente non causa abbastanza stress da causare un adattamento positivo.

0.4-1 è considerato molto fattibile e ottimale se non si sta accumulando affaticamento e 1-2 è considerato duro, ma buono per le fasi di caricamento. Sono un grande sostenitore dell’utilizzo della dose minima efficace per ottenere guadagni di forza e penso che sia sempre meglio sottostimare e aumentare lo stress di allenamento piuttosto che superarlo e potenzialmente arretrare.

Con questo in mente, consiglierei di utilizzare inizialmente un punteggio di 0,8 per il tuo esercizio principale. Quindi, qualunque sia il parametro di caricamento che utilizzi, che si tratti di insiemi diritti, caricamento d’onda, lavoro su qualcosa di pesante ed esecuzione di insiemi di back-down, quando lo metti nell’equazione (ripetizioni / (100 intensità), dovrebbe apparire come 0,8.

Questo numero può essere aumentato fino al 10-20% inizialmente per l’esercizio principale, ma dovrai ridurre alcune delle altre categorie di esercizi della stessa percentuale. Ogni settimana è possibile ridurre il volume e aumentare l’intensità. Dopo ogni blocco di allenamento, aumentare l’INOL della settimana 1.

Se il precedente blocco di allenamento era efficace, aumentare la INOL della settimana 1 a 0,88. Se questo diventa efficace, aumentalo a 0,96. Continua ad aumentarlo fino a quando non vedi più un adattamento positivo. Se INOL finisce per essere troppo bello in una singola sessione di allenamento e di routine non riesci a recuperare abbastanza per un’altra sessione di allenamento intenso quella settimana, è meglio ridurre il volume in quel giorno e aggiungere un’altra sessione di allenamento entro la settimana.

È a questo punto che guardi indietro ai tuoi registri di allenamento e vedi in quale settimana 1 INOL il tuo cliente ha avuto il massimo miglioramento. Utilizza quella quantità di volume di formazione per la maggior parte dell’anno, mentre occasionalmente vai al di sopra e al di sotto di essa per superare e recuperare a volte, e imposterai il tuo cliente per la migliore opportunità di successo poiché il volume è personalizzato per loro.

È importante ricordare che quando ti alleni, non ti alleni nel vuoto. Ciò che accade il giorno 1 influisce sul giorno 2. Tenendo presente ciò, vogliamo avere la possibilità di autoregolare la formazione del nostro cliente in base a ciò di cui siamo capaci in un determinato giorno.

Potrebbero esserci giorni in cui il tuo cliente non ha dormito abbastanza, non ha mangiato abbastanza calorie, il suo altro significativo si è rotto con loro o la precedente sessione di allenamento è stata troppo stressante, quindi non possono colpire i numeri che dovrebbero colpire quel giorno. Questo può diventare molto evidente una volta che il cliente inizia l’allenamento e quindi puoi effettuare un aggiustamento, ma idealmente, vuoi essere in grado di regolare il loro allenamento prima che inizi l’allenamento.

Per effettuare una chiamata sull’opportunità o meno di modificare il piano, ti consigliamo di utilizzare un qualche tipo di procedura per misurare la prontezza del SNC. Ci sono una varietà di opzioni. Un’opzione sarebbe quella di testare la variabilità della frequenza cardiaca (HRV). C’è una varietà di strumenti che puoi acquistare per misurare l’HRV, ma finiranno per costarti da duecento a qualche migliaio di dollari.

Un altro modo è misurare la velocità della barra con una percentuale di riferimento per un ascensore di riferimento. Anche l’attrezzatura per questo ti costerebbe un paio di centinaia o qualche migliaio di dollari. Questi sono ottimi strumenti da utilizzare, quindi se hai le risorse, allora consiglierei di ottenerle poiché ti forniranno un sacco di dati di allenamento.

Se, tuttavia, non hai i soldi per un dispositivo HRV o accelerometro, puoi utilizzare metodi più economici come un dinamometro a mano. Nel libro di Thomas Kurtz, Science of Sports Training, discute della misurazione della forza di presa per testare il recupero poiché la forza di presa è correlata alla prontezza del SNC.

Afferma che se un atleta ha una riduzione della forza di presa superiore a 2 kg, allora sono sotto recuperati. Un dinamometro a mano può essere acquistato per un minimo di $ 20. L’importante è che utilizzi lo stesso dinamometro a mano ogni volta che esegui un test perché, se ne usi uno diverso, diminuirà l’affidabilità e la validità del test.

Un’altra cosa da considerare è che se hai un sacco di allenamento che affatica la tua presa, potresti ottenere un punteggio basso a causa della fatica periferica invece della fatica sistemica. Per questo motivo, è una buona idea fare un test secondario come un’altezza di salto del controsoffitto.

Se il tuo cliente è sotto recupero e necessita di una sessione di allenamento più leggera, puoi utilizzare la “regola del 60” e ridurre il carico del volume di allenamento al 60% del piano originale (leggi Supertraining). Invece di ridurre il volume sotto forma di serie / ripetizioni, consiglierei di diminuirlo in base all’intensità dell’allenamento (% 1RM) poiché il massimo dell’atleta sotto recuperato per quel giorno è probabilmente più basso e questo fornisce ancora molta pratica con il movimento.

Valutazione e adeguamento continui

L’uso di INOL con il protocollo di autoregolazione ti aiuterà anche a pianificare il futuro. Alla fine di ogni blocco di formazione, dai un’occhiata agli aggiustamenti che dovevi fare e cosa ha fatto INOL il tuo cliente a seguito di tali aggiustamenti. Ciò ti fornirà un quadro migliore del volume di formazione a cui il tuo cliente può effettivamente adattarsi e ti consentirà di pianificare in modo più efficiente blocchi di formazione futuri.

I programmi di formazione iniziale per qualsiasi cliente sono sempre un’ipotesi istruita, ma l’utilizzo di questi strumenti in un approccio dal basso, ti consentirà di utilizzare un approccio top-down nella programmazione futura per il tuo cliente. Vedere come si adattano a un determinato programma ti consente di comprenderli meglio e creare piani straordinari più personalizzati.

Tutti si adattano in modo simile a stimoli simili ma avere la capacità di personalizzare un programma per ciascun cliente aumenterà le loro possibilità di risultati ottimali continui. Distinguiti dagli altri allenatori e utilizza i tuoi strumenti per fornire il miglior programma per i tuoi clienti.

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