I fondamenti dell’allenamento a corpo libero a casa


I fondamenti dell'allenamento a corpo libero a casa

L’allenamento per il peso corporeo è un’ottima opzione per i clienti che non hanno accesso a una palestra o hanno un tempo limitato. Mentre tutti hanno fatto una sorta di allenamento a corpo libero durante la loro vita, la differenza tra il solo passare attraverso i movimenti e ottenere risultati di qualità sta nel padroneggiare i fondamenti. Ecco come iniziare l’allenamento a peso corporeo e progredirlo nel tempo, come stabilito dal veterano del fitness coach James FitzGerald.

Come progredire l’allenamento con i pesi a casa

Che cos’è l’allenamento a corpo libero?

L’allenamento a corpo libero è un tipo di esercizio in cui l’unica resistenza utilizzata è il peso della persona che lo esegue. Gli esercizi a corpo libero vengono eseguiti in sei modelli di movimento: flessione, accovacciamento, affondo, spinta, trazione e nucleo. Le principali limitazioni all’allenamento a corpo libero sono la forza relativa e la resistenza alla forza. A differenza dell’allenamento in palestra, è più difficile introdurre una variabilità nell’allenamento a peso corporeo a causa della mancanza di carico esterno.

I sei schemi di movimento

Come iniziare l’allenamento con i pesi

Per iniziare l’allenamento a peso corporeo, come con qualsiasi tipo di allenamento, è necessario valutare le capacità del proprio cliente. Ulteriori informazioni sul processo di valutazione in questo blog.

Poiché l’allenamento a carico del corpo è un’attività di forza relativa, può essere eseguito abbastanza regolarmente. La maggior parte dei clienti trarrà beneficio dall’alternanza di allenamento con i pesi e allenamento aerobico. Il primo giorno di allenamento esegui l’allenamento di resistenza di tutto il corpo nei sei schemi di movimento. Il secondo giorno fai un allenamento aerobico sostenibile come camminare o andare in bicicletta.

Come progredire allenamento con i pesi

Un modo per progredire nell’allenamento con i pesi è aumentare il numero di ripetizioni nel tempo. Questo è anche indicato come volume dell’edificio. Inizia con una serie di ripetizioni che sai che il cliente può completare, come determinato dalla valutazione. Durante ogni sessione, il client tiene traccia di quante ripetizioni è possibile completare. Chiedere al cliente di tenere traccia dei propri progressi crea responsabilità personale. Quindi nel tempo aggiungi più ripetizioni. Scopri quattro diversi metodi di regolazione del volume nel nostro gratuito Guida agli strumenti di progettazione del programma.

Man mano che il cliente aumenta il volume dei movimenti del peso corporeo, muscoli, articolazioni e legamenti si adatteranno alla sfida meccanica e la limitazione diventerà metabolica.

Se un cliente ha sviluppato il controllo motorio e la resistenza della forza nelle attività a carico del corpo, il passo successivo è la costruzione di contrazioni dinamiche. Questi sono movimenti fatti con una maggiore quantità di velocità e potenza. Un esempio di questo potrebbe andare dai push-up regolari ai push-up battimani.

Un altro modo per aggiungere variazione all’allenamento con il peso corporeo è quello di modificare il tempo, la velocità con cui l’esercizio è completato. Ottieni una spiegazione dettagliata del tempo in questo blog. L’allenamento con i pesi corporei è una buona opportunità per usare lunghi eccentrici, ad esempio il negativo o l’abbassamento di un esercizio, abbassandoli in uno squat per 8 secondi.

Una parola sulla formazione ad alta intensità

Potrebbe essere allettante dare ai tuoi clienti allenamenti ad alta intensità o allenamenti in stile HIIT per farli sentire come se avessero lavorato duramente. Tuttavia, ci sono effetti collaterali negativi a questo tipo di allenamento. L’allenamento ad alta intensità può creare scarsi schemi di movimento sotto affaticamento. Questo tipo di allenamento aumenterà anche il cortisolo, l’ormone dello stress. Mentre gli allenamenti ad alta intensità possono essere efficaci per un breve periodo di tempo, un’esposizione prolungata al cortisolo può compromettere la funzione cognitiva, interrompere la regolazione della glicemia e creare comportamenti scorretti durante l’esercizio.

La chiave per evitare questi effetti collaterali negativi è mantenere l’allenamento a carico del corpo all’interno delle capacità del cliente e progredire gradualmente nel tempo.

La valutazione determina il punto di partenza

L’allenamento a peso corporeo è un ottimo modo per mantenere i clienti in movimento con poca o nessuna attrezzatura. Il segreto per ottenere risultati dall’allenamento con i pesi è tenere traccia delle ripetizioni e aggiungere volume nel tempo. Per fare questo in modo efficace, è necessario comprendere ciò che il client è attualmente in grado di eseguire. Indovinare non sarà sufficiente. Scopri come valutare le attuali capacità del tuo cliente e progettare un programma di formazione progressiva nel nostro gratuito corso di coaching.

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Un circuito quotidiano di 6 esercizi per lo sviluppo della gioventù


"Un uomo è ricco in proporzione al numero di cose che può permettersi di lasciarsi da solo."

– Henry David Thoreau

La scuola è tornata in sessione e tutti stiamo facendo del nostro meglio piani per un nuovo anno. Tuttavia, gli allenatori delle scuole medie e gli insegnanti di educazione fisica affrontano spesso una mancanza di risorse.

Mancano:

  • Allenatori : Il rapporto atleta-giocatore è troppo sproporzionato.
  • Alfabetizzazione fisica : I loro atleti non hanno costruito una base fisica ben arrotondata.
  • Equipaggiamento : 80 bambini, 2 pullman, una ruota addominale, una pressa per gambe, una panca e un'estensione jammer — vai!
  • Time : In attesa di tempo per vestirsi, vengono avviati con meno di 25 minuti per allenarsi.

Per essere chiari, stiamo parlando di grandi gruppi con un'età di allenamento medio-bassa . atleti più anziani, la maggioranza rientra in questa classificazione. L'infanzia oggi ha sostituito la corsa intorno al quartiere, l'arrampicata sugli alberi e il tentativo di evitare a casa (dove un elenco di faccende sempre atteso) con videogiochi, abbuffate di Netflix e genitori che stanno ancora preparando il pranzo per i loro 22enni.

Piuttosto che ruotare attraverso una vasta gamma di sport e stili di vita attivi che promuovono uno sviluppo fisico equilibrato, i nostri bambini hanno maggiori probabilità di essere seduti tutto il giorno e iper-specializzati in un set di competenze. Gli squilibri di movimento sono esacerbati quando gli atleti si muovono e si accalcano su una base fragile.

Per questo motivo, anche i nostri migliori atleti sono spesso i più bisognosi di un allenamento di base semplice e coerente —un punto martellato a casa dall'ex coordinatore di Los Angeles Lakers per la forza e il condizionamento, Tim DiFrancesco, nel recente Articolo di ESPN, "Questi bambini sono bombe a orologeria".

Mi è venuto in mente che ciò che lo sviluppo fisico dei giovani necessitava più di ogni altra cosa è una semplice serie giornaliera di esercizi per la costruzione di fondamenta, qualcosa che potrebbe essere implementato ogni giorno senza impiegare troppo tempo e ciò non ha richiesto attrezzature.

Spesso trascuriamo che ripulire i modelli di movimento e costruire una base solida e sicura è la prima priorità dell'allenamento. Fortunatamente questa priorità viene raggiunta nello stesso modo in cui costruiremmo maggiore forza e potenza.

I nostri obiettivi sono completamente simbiotici. E a livello generale, questi obiettivi sono allenabili in grandi gruppi, senza attrezzature. Dobbiamo andare piano prima di poter andare veloce. Spesso i collegamenti deboli nella catena sono coperti dallo slancio. Questi possono essere solidificati solo lavorando lentamente attraverso quelle gamme di movimento. Quel controllo neurologico è potente per gli atleti a tutti i livelli.

The Daily 6 Exercise Circuit

"Se è importante, fallo ogni giorno."

– Dan Gable

Gli esercizi giusti fatti nel modo giusto possono essere ridimensionati o verso il basso per fornire la manutenzione quotidiana essenziale. Consiglierei di iniziare ogni giorno con il circuito qui sotto. È importante notare che fare esercizi non è sufficiente: dobbiamo eseguirli nel modo giusto . Questo circuito è incentrato sulla qualità. Stiamo cablando buoni schemi di movimento.

Ecco le regole per ogni esercizio:

  1. Esegui l'esercizio con una tecnica perfetta. Se non puoi farlo, dobbiamo modificare l'esercizio per renderlo più semplice (in genere limitando la gamma di movimento). Nient'altro importa se la tecnica è cattiva. La cattiva forma rinforza solo i cattivi movimenti.
  2. Resta rigoroso al ritmo. Muovendosi lentamente e senza slancio, l'atleta impara a controllare l'intera gamma di movimenti.

Tempos verrà designato con tre numeri come questo: (5-3-2).

Il primo numero è la parte più bassa o eccentrica dell'esercizio . Nell'esempio dato, un atleta si abbasserebbe nella gamma inferiore del movimento in modo controllato e regolare nel corso di cinque secondi. Inevitabilmente, alcuni studenti arriveranno in fondo troppo rapidamente.

Altri saranno per lo più stabili ma poi accelereranno attraverso un punto critico. Basta sottolineare e spiegare che questo è il loro corpo che nasconde una debolezza che li limiterà lungo la strada se non li riparano ora.

Il secondo numero è la pausa o la parte isometrica dell'esercizio . Nell'esempio dato, un atleta rimarrebbe stabile nella parte inferiore del movimento per tre secondi. Fai attenzione ai tuoi atleti più mobili che escono liberamente dai tendini e dai legamenti. Il corpo dovrebbe essere teso e contenere un modello perfetto della gamma finale del modello di movimento selezionato.

Il terzo numero è l'unità o la parte concentrica dell'esercizio . Nell'esempio dato, un atleta dovrebbe guidare fino alla cima del movimento. In genere è qui che le articolazioni principali raggiungono la massima estensione, come quando ti alzi in cima allo squat e le ginocchia e i fianchi si estendono. Questo può essere più veloce, ma c'è anche un grande valore nel rallentare la fase di guida.

Ora, senza ulteriori indugi, i sei esercizi sono:

  • Counterbalance Squat (braccia distese frontalmente come Frankenstein)
  • Superman
  • Split Squat
  • Push-Up Position Plank con un lievissima curva ai gomiti (enfasi sulla tavola)
  • Ponte a 1 gamba del gluteo
  • Plancia laterale

Ecco la struttura per il tuo quotidiano 6 circuito. Ogni esercizio verrà eseguito per una ripetizione al tempo prescritto. Esegui tre round di riposo solo per la transizione o secondo necessità.

  • Counterbalance Squat (5-3-3)
  • Superman (1-15-1)
  • Right Leg Forward Split Squat (2-10-1)
  • Left Leg Forward Split Squat (2-10 -1)
  • Plancia di posizione push-up con una leggera curva nei gomiti (2-10-1)
  • Ponte gluteo gamba destra 1 gamba (1-10-2)
  • Glute gamba sinistra gamba 1 Bridge (1-10-2)
  • Plancia laterale destra (1-10-1)
  • Plancia laterale sinistra (1-10-1)
  • Bonus: strisciare l'orso, per quanto possibile strisciare l'orso. Dico agli atleti di tenere gli occhi in alto, di ritrarre le spalle, di sporgere il petto e, soprattutto, di assicurarsi che il braccio destro si muova simultaneamente con la gamba sinistra e viceversa.

Muoviti e basta

C'è sicuramente molto di più che potresti fare per allenare i giovani atleti, ma nella mia esperienza non c'è molto allenamento nella vita di questi bambini. Generalmente non ci sono fondamenta.

Invece di complicarlo, perché non fare il Daily 6? Se vuoi saperne di più, dai un'occhiata al mio programma di allenamento Zero Block della scuola media.

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"Un uomo è ricco in proporzione al numero di cose che può permettersi di lasciarsi da solo."

– Henry David Thoreau

La scuola è tornata in sessione e tutti stiamo facendo del nostro meglio piani per un nuovo anno. Tuttavia, gli allenatori delle scuole medie e gli insegnanti di educazione fisica affrontano spesso una mancanza di risorse.

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