Piano di allenamento di 8 settimane per potenziare forza e potenza


Quante flessioni puoi fare? 20 o 30? 50? Di Più? Forse sei una delle anime sfortunate che può gestire solo cinque ripetizioni con forma discutibile. Pronuncia la parola “esercizio” e il push up inevitabilmente verrà considerato come il movimento di scelta. Per decenni e forse secoli, gli uomini hanno indicato il push up come una vera prova di forza, per non parlare del machismo. Quanto può essere più semplice che cadere a terra e iniziare a pompare via?

Nonostante tutto, nel corso degli anni il push up si è fatto strada dentro e fuori dal regno del fitness. I militari e altri servizi lo hanno utilizzato come parte integrante dei test di idoneità, ma è quasi scomparso dal radar per la costruzione muscolare.

Che tu sia un maniaco del fitness funzionale, un irriducibile, guru della vecchia scuola o desideri semplicemente includere questa mossa classica nel tuo programma attuale, il push up è un’aggiunta potente a qualsiasi piano di allenamento. Con vantaggi che vanno dall’ottimizzazione della resistenza muscolare locale all’aumento della resistenza generale, della forza del core e della stabilità, è folle non includere questo esercizio.

Dal momento che il pendolo fitness è oscillato a favore dell’allenamento a peso corporeo, potresti avere il desiderio di migliorare la tua abilità push up. Insieme a pull up, tuffi, sit up, muscle up e squat di pistola, i push up testano il mondo reale, la forza e la stabilità autentichee sono una testimonianza del controllo totale del corpo. L’aumento delle ripetizioni, della forza e della resistenza muscolare dovrebbe essere una priorità assoluta per un programma di peso corporeo autonomo e una parte importante di qualsiasi routine di forza.

8 settimane di potenza push up

Di seguito è riportato un programma di otto settimane garantito per aumentare la tua potenza push up. L’adozione di un programma serio e irreggimentato ti consentirà di progredire in questo esercizio di costruzione muscolare classico, ma efficace.

Per la durata di questo programma, riduci le presse pesanti e i voli. L’arrampicata sulla panca e altri movimenti composti pesanti potrebbe richiedere un po ‘di riposo per un po’. Inoltre, le mosche tendono a stressare considerevolmente le articolazioni della spalla, quindi per il momento basta.

Poiché la forza e la stabilità dell’area addominale sono fattori importanti nel push up, assicurati di includere molto lavoro per il tuo tronco. Se sei debole in questa zona, tenderai a piegarti e piegarti in vita.

Per l’intero programma, assicurarsi di eseguire ogni rappresentante con forma e tecnica adeguate. Mani leggermente più larghe delle spalle, abbassate verso il basso fino a quando il torace tocca il pavimento, quindi premete verso l’alto mantenendo una colonna vertebrale diritta e un nucleo stretto.

Settimane 1 e 2

Il primo passo è eseguire un breve pre-test. Esegui altrettanti flessioni con una buona forma senza appoggiarti nella parte superiore o inferiore del movimento. Registra i tuoi risultati. Questa sarà la tua linea di base. Se di recente hai allenato le spalle o i tricipiti del torace, assicurati di distanziare il pre-test abbastanza lontano da essere abbastanza fresco da dare il massimo sforzo.

  • Per avviare il programma, scegli un numero elevato di flessioni come obiettivo. Inizia con circa quattro volte il tuo numero massimo dal tuo pre-test. Ad esempio, se hai raggiunto 20 ripetizioni, il tuo nuovo obiettivo sarà 80. Ora eseguirai tutti i set necessari per arrivare a 80 ripetizioni totali. Puoi raggiungere 20 nel primo set, 15 nel secondo, 12 nel terzo e così via, purché raggiungi l’obiettivo totale.
  • Per la prima settimana, riposare un minuto tra i set. Durante la seconda settimana, ridurre il riposo a 30 secondi. Inoltre, lavora per ridurre il numero di set totali necessari per raggiungere il tuo totale.
  • Esegui questa routine almeno due volte a settimana.
  • Se vuoi aggiungere un po ‘di addestramento all’assistenza, assicurati di includere panca, panca pressa stretta, pressa per spalle, alzate anteriori e salti. Ma ricorda, non andare super pesante.

Settimane 3 e 4

Ormai stai eseguendo alcune ripetizioni con riposo ridotto. Per le prossime due settimane, aumenterai la frequenza, le ripetizioni totali e tieni il riposo al minimo. Migliorerai efficacemente la resistenza e la resistenza muscolare generale.

  • Aumenta la frequenza a tre volte a settimana. A questo punto, dovresti abituarti all’allenamento più volte alla settimana, quindi non preoccuparti delle sessioni di allenamento per la forza che ostacolano il tuo programma di push up.
  • Aumenta ulteriormente le tue ripetizioni totali a circa il 150% del tuo obiettivo originale. Per l’esempio sopra, il tuo nuovo numero totale di ripetizioni dovrebbe essere 120. Potrebbe sembrare un numero elevato, ma fai solo tutti i set necessari per raggiungere quel nuovo obiettivo.
  • Il riposo dovrebbe rimanere a 30 secondi o meno. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di colmare il divario tra i set in modo da poter eseguire più ripetizioni per set.
  • Resta rigoroso con la forma e la tecnica.

Settimane 5 e 6

Per le prossime due settimane, aumenterai di nuovo la frequenza, le ripetizioni e ridurrai i tempi di riposo. Dal momento che molto probabilmente entrerai negli intervalli di alta reputazione, puoi anche iniziare a utilizzare alcuni posizionamenti e angoli delle mani alternativi.

  • Aumenta la frequenza a quattro volte a settimana.
  • Ridurre il tempo di riposo di 15 secondi tra i set.
  • Aumenta le ripetizioni totali di un altro 50% del numero originale. Per l’esempio sopra questo sarebbe 160.
  • Sperimenta con diversi posizionamenti delle mani e angoli del gomito; stretto, largo, gomiti fuori, gomiti lungo i fianchi, ecc.
  • Questo non può essere sottolineato abbastanza: tieni il modulo sotto controllo. Non è il momento di correre tra ripetizioni e set per ottenere più ripetizioni.

Settimane 7 e 8

Le ultime due settimane saranno a dir poco impegnative, specialmente se stai completando il tuo programma di allenamento di resistenza regolare. Aumenta di nuovo la frequenza e le ripetizioni totali mentre diminuisci il riposo. Aggiungi in alcuni modi nuovi e stimolanti per eseguire il push up per aumentare l’intensità.

  • Aumenta la frequenza a cinque volte a settimana.
  • Mantenere i periodi di riposo a 15 secondi o meno. Potresti iniziare riposando solo pochi secondi per i primi set e poi aumentare di circa 15 secondi mentre ti muovi tra i set successivi.
  • Le ripetizioni totali aumenteranno di un altro 50% in base al numero originale. Sì, per l’esempio sopra, il tuo nuovo numero ora sarebbe 200.
  • Continuare a utilizzare i diversi posizionamenti delle mani e gli angoli del gomito.
  • Includere diversi set di push up con elevazione dei piedi e push up con elevazione delle mani.
  • Ancora una volta, tieni il modulo sotto controllo.

Tempo di prova

Ora è il momento del tuo post-test. Fallo esattamente come hai eseguito il pre-test. Questa volta, dovresti vedere un aumento significativo delle ripetizioni e un aumento della forza generale, della potenza e della stabilità della spalla.

Dopo le otto settimane, siediti e raccogli i frutti del tuo aumento di forza e aumentare le prestazioni. Puoi mantenere il tuo livello attuale o ricominciare il programma da capo per una nuova sfida.

Push Up Pushwriter: una sfida push up stimolante.

Hai le spalle irritabili?

Semplificare la salute della spalla per gli atleti della forza

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Piano di allenamento di 8 settimane per potenziare forza e potenza


Quante flessioni puoi fare? 20 o 30? 50? Di Più? Forse sei una delle anime sfortunate che può gestire solo cinque ripetizioni con forma discutibile. Pronuncia la parola “esercizio” e il push up inevitabilmente verrà considerato come il movimento di scelta. Per decenni e forse secoli, gli uomini hanno indicato il push up come una vera prova di forza, per non parlare del machismo. Quanto può essere più semplice che cadere a terra e iniziare a pompare via?

Nonostante tutto, nel corso degli anni il push up si è fatto strada dentro e fuori dal regno del fitness. I militari e altri servizi lo hanno utilizzato come parte integrante dei test di idoneità, ma è quasi scomparso dal radar per la costruzione muscolare.

Che tu sia un maniaco del fitness funzionale, un irriducibile, guru della vecchia scuola o desideri semplicemente includere questa mossa classica nel tuo programma attuale, il push up è un’aggiunta potente a qualsiasi piano di allenamento. Con vantaggi che vanno dall’ottimizzazione della resistenza muscolare locale all’aumento della resistenza generale, della forza del core e della stabilità, è folle non includere questo esercizio.

Dal momento che il pendolo fitness è oscillato a favore dell’allenamento a peso corporeo, potresti avere il desiderio di migliorare la tua abilità push up. Insieme a pull up, tuffi, sit up, muscle up e squat di pistola, i push up testano il mondo reale, la forza e la stabilità autentichee sono una testimonianza del controllo totale del corpo. L’aumento delle ripetizioni, della forza e della resistenza muscolare dovrebbe essere una priorità assoluta per un programma di peso corporeo autonomo e una parte importante di qualsiasi routine di forza.

8 settimane di potenza push up

Di seguito è riportato un programma di otto settimane garantito per aumentare la tua potenza push up. L’adozione di un programma serio e irreggimentato ti consentirà di progredire in questo esercizio di costruzione muscolare classico, ma efficace.

Per la durata di questo programma, riduci le presse pesanti e i voli. L’arrampicata sulla panca e altri movimenti composti pesanti potrebbe richiedere un po ‘di riposo per un po’. Inoltre, le mosche tendono a stressare considerevolmente le articolazioni della spalla, quindi per il momento basta.

Poiché la forza e la stabilità dell’area addominale sono fattori importanti nel push up, assicurati di includere molto lavoro per il tuo tronco. Se sei debole in questa zona, tenderai a piegarti e piegarti in vita.

Per l’intero programma, assicurarsi di eseguire ogni rappresentante con forma e tecnica adeguate. Mani leggermente più larghe delle spalle, abbassate verso il basso fino a quando il torace tocca il pavimento, quindi premete verso l’alto mantenendo una colonna vertebrale diritta e un nucleo stretto.

Settimane 1 e 2

Il primo passo è eseguire un breve pre-test. Esegui altrettanti flessioni con una buona forma senza appoggiarti nella parte superiore o inferiore del movimento. Registra i tuoi risultati. Questa sarà la tua linea di base. Se di recente hai allenato le spalle o i tricipiti del torace, assicurati di distanziare il pre-test abbastanza lontano da essere abbastanza fresco da dare il massimo sforzo.

  • Per avviare il programma, scegli un numero elevato di flessioni come obiettivo. Inizia con circa quattro volte il tuo numero massimo dal tuo pre-test. Ad esempio, se hai raggiunto 20 ripetizioni, il tuo nuovo obiettivo sarà 80. Ora eseguirai tutti i set necessari per arrivare a 80 ripetizioni totali. Puoi raggiungere 20 nel primo set, 15 nel secondo, 12 nel terzo e così via, purché raggiungi l’obiettivo totale.
  • Per la prima settimana, riposare un minuto tra i set. Durante la seconda settimana, ridurre il riposo a 30 secondi. Inoltre, lavora per ridurre il numero di set totali necessari per raggiungere il tuo totale.
  • Esegui questa routine almeno due volte a settimana.
  • Se vuoi aggiungere un po ‘di addestramento all’assistenza, assicurati di includere panca, panca pressa stretta, pressa per spalle, alzate anteriori e salti. Ma ricorda, non andare super pesante.

Settimane 3 e 4

Ormai stai eseguendo alcune ripetizioni con riposo ridotto. Per le prossime due settimane, aumenterai la frequenza, le ripetizioni totali e tieni il riposo al minimo. Migliorerai efficacemente la resistenza e la resistenza muscolare generale.

  • Aumenta la frequenza a tre volte a settimana. A questo punto, dovresti abituarti all’allenamento più volte alla settimana, quindi non preoccuparti delle sessioni di allenamento per la forza che ostacolano il tuo programma di push up.
  • Aumenta ulteriormente le tue ripetizioni totali a circa il 150% del tuo obiettivo originale. Per l’esempio sopra, il tuo nuovo numero totale di ripetizioni dovrebbe essere 120. Potrebbe sembrare un numero elevato, ma fai solo tutti i set necessari per raggiungere quel nuovo obiettivo.
  • Il riposo dovrebbe rimanere a 30 secondi o meno. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di colmare il divario tra i set in modo da poter eseguire più ripetizioni per set.
  • Resta rigoroso con la forma e la tecnica.

Settimane 5 e 6

Per le prossime due settimane, aumenterai di nuovo la frequenza, le ripetizioni e ridurrai i tempi di riposo. Dal momento che molto probabilmente entrerai negli intervalli di alta reputazione, puoi anche iniziare a utilizzare alcuni posizionamenti e angoli delle mani alternativi.

  • Aumenta la frequenza a quattro volte a settimana.
  • Ridurre il tempo di riposo di 15 secondi tra i set.
  • Aumenta le ripetizioni totali di un altro 50% del numero originale. Per l’esempio sopra questo sarebbe 160.
  • Sperimenta con diversi posizionamenti delle mani e angoli del gomito; stretto, largo, gomiti fuori, gomiti lungo i fianchi, ecc.
  • Questo non può essere sottolineato abbastanza: tieni il modulo sotto controllo. Non è il momento di correre tra ripetizioni e set per ottenere più ripetizioni.

Settimane 7 e 8

Le ultime due settimane saranno a dir poco impegnative, specialmente se stai completando il tuo programma di allenamento di resistenza regolare. Aumenta di nuovo la frequenza e le ripetizioni totali mentre diminuisci il riposo. Aggiungi in alcuni modi nuovi e stimolanti per eseguire il push up per aumentare l’intensità.

  • Aumenta la frequenza a cinque volte a settimana.
  • Mantenere i periodi di riposo a 15 secondi o meno. Potresti iniziare riposando solo pochi secondi per i primi set e poi aumentare di circa 15 secondi mentre ti muovi tra i set successivi.
  • Le ripetizioni totali aumenteranno di un altro 50% in base al numero originale. Sì, per l’esempio sopra, il tuo nuovo numero ora sarebbe 200.
  • Continuare a utilizzare i diversi posizionamenti delle mani e gli angoli del gomito.
  • Includere diversi set di push up con elevazione dei piedi e push up con elevazione delle mani.
  • Ancora una volta, tieni il modulo sotto controllo.

Tempo di prova

Ora è il momento del tuo post-test. Fallo esattamente come hai eseguito il pre-test. Questa volta, dovresti vedere un aumento significativo delle ripetizioni e un aumento della forza generale, della potenza e della stabilità della spalla.

Dopo le otto settimane, siediti e raccogli i frutti del tuo aumento di forza e aumentare le prestazioni. Puoi mantenere il tuo livello attuale o ricominciare il programma da capo per una nuova sfida.

Push Up Pushwriter: una sfida push up stimolante.

Hai le spalle irritabili?

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La donna punisce il figlio maleducato con flessioni al centro commerciale negli Stati Uniti – Virgula


Crediti: Riproduzione / A Current Affair

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