Usa il tuo cervello per ottenere rapidamente flessibile


Ok ragazzi, facciamo un secondo qui e facciamo un po ‘di chat, vero?

Quando dico flessibilità, cosa mi viene in mente? Scommetto che la prima cosa che pensi è come forte come f ** k, giusto? Non. Questo perché quando le persone pensano alla flessibilità, pensano a piccole ginnaste piegate in due appena appese o a ballerini divisi per quello che sembra per sempre.

Ora non ti sbagli. La pratica di fare un allungamento e di lasciarti trascinare dalla gravità è un tipo di allungamento chiamato flessibilità passiva. A seconda del contesto, poiché il contesto è re, dopo tutto, potrebbe benissimo essere la scelta corretta.

Ma sarò onesto. Non sono un fan dello stretching passivo in quanto non sono un fan della creazione di tutta questa gamma extra di movimenti se non stai rendendo le articolazioni stabili o non stai sviluppando la forza per sostenerle. Perché la creazione di una nuova gamma è solo una parte del puzzle.

The Square of Awesomeness

Non puoi dimenticare il piazza della bellezza. (Un nome di merda che conosco). I quattro elementi o angoli sono:

Se ti alleni solo uno di questi quattro elementi, la piazza cade all’inferno e temo che sia lì che si trova l’infortunio, amico mio. Ognuno di questi elementi è vitale per creare un corpo forte, mobile e, soprattutto, versatile che può adattarsi all’imprevisto.

Quindi, come possiamo costruire forza, lunghezza o mobilità contemporaneamente alla stabilità?

Allungare Con I Pesi

Aspettare; che cosa? Esatto, mi hai sentito. Questa cosa magica di cui parlo si chiama flessibilità attiva.

La flessibilità attiva si sta allungando di proposito. Stai usando una combinazione completa di cose per costruire quella gamma e, soprattutto, la forza e la stabilità in quella gamma.

1. Muscoli

Stai usando i tuoi muscoli se stai facendo correttamente la flessibilità attiva dall’impegno e l’estensione ai muscoli dell’antagonista, tirandoti in allungamento.

Se lo stai facendo bene, dovresti essere tutto a-faretra e dopo avere una pompa.

2. Compiti

Sei naturalmente flessibile. Guarda gli ubriachi svenuti. Il tuo cervello è ciò che inibisce quella flessibilità naturale.

Il tuo cervello non ti lascerà fare nulla che pensa non sia sicuro e che tu abbia la possibilità di fotterti. Quindi, se non sei abbastanza forte da uscire da una posizione, allora diavolo no, non ti farà entrare.

Quindi, un modo per aggirare questo è quello di dare un compito al tuo cervello. Il cervello ama i compiti.

Se il tuo cervello ha un compito, ti consentirà di spostarti in intervalli più profondi per compiere quel compito.

Ogni volta che entri in quelle gamme, stai cementando quei percorsi neurali dicendo al tuo cervello che non sei un idiota, non ti farai male e sei al sicuro in quella gamma.

3. Pesi

Possiamo usare i pesi per aiutarci a spostarci in intervalli più profondi e costruire muscoli e stabilità in tali intervalli. Che, a sua volta, costruirà fiducia neurale. Dopotutto, ti pentirai sempre di non aver allenato la posizione in cui ti sei fatto male.

Devi sviluppare il legame tra corpo e cervello che dice che hai la forza di muoverti attraverso queste posizioni.

Front Split

Tratterò un esercizio per le divisioni frontali, uno per le divisioni centrali e uno per una piega a cavallo. Cominciamo con le spaccature anteriori. Applicheremo il principio del compito qui:

  • Quello che faremo è metterci in una posizione semi-inginocchiata con una pallina davanti al piede di piombo.
  • Raddrizza la gamba anteriore e scivola in una divisione il più grande possibile mentre spingi la palla davanti a te.

Ora ecco la parte dell’attività:

  • Quando raggiungi il limite della divisione, devi agganciare il piede e premere quella gamba anteriore dritta sul pavimento.
  • Riporta quella palla con te mentre torni alla posizione iniziale.

Guarda il video per vedere come farlo.

Straddle Split

Successivamente, andremo con la piega a cavallo e il principio dei muscoli di lavoro:

  • Inizieremo abbastanza in alto, quindi sedersi sul divano è perfetto.
  • Mescola il sedere fino al bordo del divano.
  • Metti le gambe più larghe possibile a cavallo. Questa è la tua posizione di partenza.
  • Piegati in avanti e cerca di avvicinare il più possibile la parte superiore del corpo al pavimento.
  • Da lì, ti impegnerai con quei glutei e adduttori per aiutarti a rialzarti senza slancio.
  • Quindi ti abbasserai di nuovo, sotto il controllo del divano.

Ecco il video per iniziare:

Spalato centrale

Infine, elimineremo i pesi per le divisioni centrali. io sono sicuramente conosciamo tutti la posizione del cavallo come strumento di condizionamento, ma in caso contrario, lo copro nel video qui sotto.

Entriamo in una bella posizione di cavallo ampia tenendo un peso in ogni mano.

  • Dobbiamo assicurarci di poter ancora ottenere abbastanza in profondità che le nostre ginocchia siano piegate a 90 gradi.
  • Quindi andremo a spalla a premere i pesi in alternativa, e ogni volta che premiamo in su, raddrizziamo le gambe per alzarci.
  • Mentre il peso ritorna alle spalle, lasciamo che quel peso extra ci aiuti ad affondare sempre più in profondità nella posizione del cavallo ogni volta.
  • Alla fine, continuiamo ad allargare la posizione del cavallo fino a quando non assomiglia alla divisione centrale.

Ecco il video completo:

Vero per tutti gli allenamenti

Da tutti questi diversi aspetti della flessibilità attiva nasce una cosa, ed è vero per tutti gli allenamenti. Flessibilità, movimento e attivazione muscolare vivono nel cervello.

Quando ti alleni in palestra, non stai allenando il tuo corpo. Stai allenando la tua mente. Stai dando al tuo cervello un compito e, mentre lo fa, sta costruendo mappe neurali e aumentando l’attivazione muscolare necessaria poiché vede che il compito deve essere completato regolarmente.

Per raggiungere qualsiasi obiettivo di allenamento, devi convincere il cervello che l’obiettivo è abbastanza sicuro e vitale su cui concentrarti perché, dopo tutto, le priorità del tuo cervello non sono necessariamente le tue priorità. Il tuo cervello non se ne frega niente se vuoi un pacchetto da sei. Vuole che tu non cada da quel balcone cercando di impressionare Brenda.

Ottieni alcuni guadagni di flessibilità e alcuni guadagni del cervello adottando un approccio più neuro-biomeccanico al tuo allenamento. Pensa al quadrato della bellezza. Avrai meno fretta e non guarderai mai indietro.

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Usa il tuo cervello per ottenere rapidamente flessibile


Ok ragazzi, facciamo un secondo qui e facciamo un po ‘di chat, vero?

Quando dico flessibilità, cosa mi viene in mente? Scommetto che la prima cosa che pensi è come forte come f ** k, giusto? Non. Questo perché quando le persone pensano alla flessibilità, pensano a piccole ginnaste piegate in due appena appese o a ballerini divisi per quello che sembra per sempre.

Ora non ti sbagli. La pratica di fare un allungamento e di lasciarti trascinare dalla gravità è un tipo di allungamento chiamato flessibilità passiva. A seconda del contesto, poiché il contesto è re, dopo tutto, potrebbe benissimo essere la scelta corretta.

Ma sarò onesto. Non sono un fan dello stretching passivo in quanto non sono un fan della creazione di tutta questa gamma extra di movimenti se non stai rendendo le articolazioni stabili o non stai sviluppando la forza per sostenerle. Perché la creazione di una nuova gamma è solo una parte del puzzle.

The Square of Awesomeness

Non puoi dimenticare il piazza della bellezza. (Un nome di merda che conosco). I quattro elementi o angoli sono:

Se ti alleni solo uno di questi quattro elementi, la piazza cade all’inferno e temo che sia lì che si trova l’infortunio, amico mio. Ognuno di questi elementi è vitale per creare un corpo forte, mobile e, soprattutto, versatile che può adattarsi all’imprevisto.

Quindi, come possiamo costruire forza, lunghezza o mobilità contemporaneamente alla stabilità?

Allungare Con I Pesi

Aspettare; che cosa? Esatto, mi hai sentito. Questa cosa magica di cui parlo si chiama flessibilità attiva.

La flessibilità attiva si sta allungando di proposito. Stai usando una combinazione completa di cose per costruire quella gamma e, soprattutto, la forza e la stabilità in quella gamma.

1. Muscoli

Stai usando i tuoi muscoli se stai facendo correttamente la flessibilità attiva dall’impegno e l’estensione ai muscoli dell’antagonista, tirandoti in allungamento.

Se lo stai facendo bene, dovresti essere tutto a-faretra e dopo avere una pompa.

2. Compiti

Sei naturalmente flessibile. Guarda gli ubriachi svenuti. Il tuo cervello è ciò che inibisce quella flessibilità naturale.

Il tuo cervello non ti lascerà fare nulla che pensa non sia sicuro e che tu abbia la possibilità di fotterti. Quindi, se non sei abbastanza forte da uscire da una posizione, allora diavolo no, non ti farà entrare.

Quindi, un modo per aggirare questo è quello di dare un compito al tuo cervello. Il cervello ama i compiti.

Se il tuo cervello ha un compito, ti consentirà di spostarti in intervalli più profondi per compiere quel compito.

Ogni volta che entri in quelle gamme, stai cementando quei percorsi neurali dicendo al tuo cervello che non sei un idiota, non ti farai male e sei al sicuro in quella gamma.

3. Pesi

Possiamo usare i pesi per aiutarci a spostarci in intervalli più profondi e costruire muscoli e stabilità in tali intervalli. Che, a sua volta, costruirà fiducia neurale. Dopotutto, ti pentirai sempre di non aver allenato la posizione in cui ti sei fatto male.

Devi sviluppare il legame tra corpo e cervello che dice che hai la forza di muoverti attraverso queste posizioni.

Front Split

Tratterò un esercizio per le divisioni frontali, uno per le divisioni centrali e uno per una piega a cavallo. Cominciamo con le spaccature anteriori. Applicheremo il principio del compito qui:

  • Quello che faremo è metterci in una posizione semi-inginocchiata con una pallina davanti al piede di piombo.
  • Raddrizza la gamba anteriore e scivola in una divisione il più grande possibile mentre spingi la palla davanti a te.

Ora ecco la parte dell’attività:

  • Quando raggiungi il limite della divisione, devi agganciare il piede e premere quella gamba anteriore dritta sul pavimento.
  • Riporta quella palla con te mentre torni alla posizione iniziale.

Guarda il video per vedere come farlo.

Straddle Split

Successivamente, andremo con la piega a cavallo e il principio dei muscoli di lavoro:

  • Inizieremo abbastanza in alto, quindi sedersi sul divano è perfetto.
  • Mescola il sedere fino al bordo del divano.
  • Metti le gambe più larghe possibile a cavallo. Questa è la tua posizione di partenza.
  • Piegati in avanti e cerca di avvicinare il più possibile la parte superiore del corpo al pavimento.
  • Da lì, ti impegnerai con quei glutei e adduttori per aiutarti a rialzarti senza slancio.
  • Quindi ti abbasserai di nuovo, sotto il controllo del divano.

Ecco il video per iniziare:

Spalato centrale

Infine, elimineremo i pesi per le divisioni centrali. io sono sicuramente conosciamo tutti la posizione del cavallo come strumento di condizionamento, ma in caso contrario, lo copro nel video qui sotto.

Entriamo in una bella posizione di cavallo ampia tenendo un peso in ogni mano.

  • Dobbiamo assicurarci di poter ancora ottenere abbastanza in profondità che le nostre ginocchia siano piegate a 90 gradi.
  • Quindi andremo a spalla a premere i pesi in alternativa, e ogni volta che premiamo in su, raddrizziamo le gambe per alzarci.
  • Mentre il peso ritorna alle spalle, lasciamo che quel peso extra ci aiuti ad affondare sempre più in profondità nella posizione del cavallo ogni volta.
  • Alla fine, continuiamo ad allargare la posizione del cavallo fino a quando non assomiglia alla divisione centrale.

Ecco il video completo:

Vero per tutti gli allenamenti

Da tutti questi diversi aspetti della flessibilità attiva nasce una cosa, ed è vero per tutti gli allenamenti. Flessibilità, movimento e attivazione muscolare vivono nel cervello.

Quando ti alleni in palestra, non stai allenando il tuo corpo. Stai allenando la tua mente. Stai dando al tuo cervello un compito e, mentre lo fa, sta costruendo mappe neurali e aumentando l’attivazione muscolare necessaria poiché vede che il compito deve essere completato regolarmente.

Per raggiungere qualsiasi obiettivo di allenamento, devi convincere il cervello che l’obiettivo è abbastanza sicuro e vitale su cui concentrarti perché, dopo tutto, le priorità del tuo cervello non sono necessariamente le tue priorità. Il tuo cervello non se ne frega niente se vuoi un pacchetto da sei. Vuole che tu non cada da quel balcone cercando di impressionare Brenda.

Ottieni alcuni guadagni di flessibilità e alcuni guadagni del cervello adottando un approccio più neuro-biomeccanico al tuo allenamento. Pensa al quadrato della bellezza. Avrai meno fretta e non guarderai mai indietro.

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A prova di proiettile ginocchia e spalle


Come ti sei fatto male?

Stavo cercando qualcosa sul sedile posteriore della mia auto e ho sentito un schiocco nella spalla.

Non ancora!

Stranamente, molti di noi hanno paura dell'allenamento perché pensiamo che ci feriremo al palestra . Ma è più probabile che ci feriamo quando meno lo facciamo, di solito perché stiamo reagendo a uno stimolo inaspettato durante, ad esempio, una partita di raccolta di hockey maschile o mentre cuciniamo nel cucina.

Se sei un appassionato appassionato di fitness, ti è stato probabilmente insegnato a concentrarti su movimenti perfetti in ogni momento, come tenere le ginocchia aperte quando ti accovacci. Eppure nella vita, ci sbattiamo e finiamo ferirsi un ginocchio perché ci troviamo in una posizione vulnerabile per cui la nostra articolazione non era pronta.

Tutto questo per dire che è importante rafforzare non solo i muscoli, ma anche le articolazioni per prepararli per i momenti nella vita quando arriva qualcosa di inaspettato e tu finisci in una posizione tutt'altro che ideale.

Di seguito sono riportati alcuni semplici esercizi di lavoro di tipo accessorio per aiutare a rafforzare due delle articolazioni più comuni che feriamo: le ginocchia e le spalle .

La prossima volta che cerchi qualcosa dietro di te, o vieni urtato nel negozio di alimentari e fibbie per le gambe, le articolazioni saranno meglio equipaggiate per resistere al colpo.

Banded Knee Circles

Attaccare una fascia a un palo. Affronta il palo e metti l'altra estremità della fascia direttamente dietro il ginocchio. Fai qualche passo indietro fino a quando non c'è una buona tensione sulla band. Con il piede piatto, piega leggermente il ginocchio e inizia a ruotare il ginocchio in circolo, raggiungendo il maggior raggio di movimento possibile in ogni direzione. Tieni i fianchi fermi e il piede piatto a terra, in modo da isolare il movimento fino al ginocchio.

Completa 5 rotazioni lente in ciascuna direzione, quindi ruota il tuo corpo di 45 gradi. Ripetere. Quindi ruotare di altri 45 gradi e ripetere. E poi di nuovo. Alla fine, avrai completato 10 cerchi per le ginocchia (5 in ciascuna direzione) rivolti verso ciascuna delle quattro pareti.

Estensioni del ginocchio fasciate

Si verifica un infortunio al ginocchio comune quando si aumenta inavvertitamente il ginocchio. Queste estensioni del ginocchio fasciate ti aiuteranno a proteggerti da queste inaspettate iperestensioni che possono verificarsi nello sport e nella vita.

L'allestimento è simile ai cerchi fasciati del ginocchio, tranne per il fatto che ti stai solo concentrando sull'estensione della gamma finale. L'idea qui è quella di lavorare contro la band per estendere completamente il ginocchio (fai questo con cautela e non farli se senti dolore). Tieni il piede piatto a terra mentre ti pieghi ed estendi. Completa tre serie da 10 per gamba.

Stampa cubana per spalle

La stampa cubana inizia con un tiro alto a braccio singolo. Cerca di mantenere le scapole quaggiù per evitare di scaricare la spalla in avanti, poiché l'idea è di lavorare la rotazione interna in questa parte del movimento.

Dalla parte superiore della posizione di trazione elevata, ruota la mano verso l'alto fino a quando si trova a un angolo di 90 gradi dal gomito. Quindi premi semplicemente in alto come se stessi facendo una pressa per spalle. Tieni giù la cassa toracica per tutto il tempo ed evita l'estensione della colonna vertebrale.

Aggiungi da 2 a 3 serie da 10 all'inizio o alla fine della sessione di allenamento. Probabilmente non dovrai andare più pesante di un piatto da 5 libbre.

 Stampa cubana per spalle "class =" imagecache-full_width "src =" https://cdn2.omidoo.com/sites/default/files/imagecache/full_width/images/bydate/201911/cubanpress.jpeg "style = "altezza: 480px; larghezza: 640px "title =" Stampa cubana per spalle "/> </p>
</p>
<h2> Sit-up turchi per spalle </h2>
<p> Questi sono grandi per la stabilità delle spalle. Fondamentalmente, è solo l'inizio di un get-up turco: Inizia sdraiati con il peso premuto direttamente sopra di te come la parte superiore di una pressa da pavimento. Usa l'altro braccio per aiutarti a sederti tutto il tempo mentre guida il piede (piede sinistro se il peso è nella mano sinistra, piede destro se il peso è nella mano destra.) Il movimento termina nella parte superiore di un sit-up con il peso in alto e direttamente sopra il baricentro. </p>
</p>
<p> Aggiungi da 2 a 3 serie da 8 all'inizio o alla fine dell'allenamento sessione. </p>
</p>
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Allungamento dell'estensione della spalla

Con un tassello dietro di te (toccando il sedere) e le mani in una presa supinata, allontana il tassello dal tuo indietro il più lontano possibile fino a quando non senti un buon allungamento. L'idea qui è di lavorare per migliorare la tua gamma attiva di movimento. lento e controllato. Più ampia è la presa, maggiore sarà la portata che potrai raggiungere. Quindi, più flessibile sei, più sarai in grado di restringere la presa.

Aggiungi da 2 a 3 serie da 10 all'inizio o alla fine della sessione di allenamento.

 Estensione estensione spalla "class =" imagecache-full_width "src =" https://cdn2.omidoo.com/sites/default/files/imagecache/full_width/images/bydate/201911/shoulderextensionstretch.jpeg "style =" altezza: 480px; larghezza: 640px "title =" Stretch estensione della spalla "/> </p>
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A prova di proiettile ginocchia e spalle


Come ti sei fatto male?

Stavo cercando qualcosa sul sedile posteriore della mia auto e ho sentito un schiocco nella spalla.