Usa il tuo cervello per ottenere rapidamente flessibile


Ok ragazzi, facciamo un secondo qui e facciamo un po ‘di chat, vero?

Quando dico flessibilità, cosa mi viene in mente? Scommetto che la prima cosa che pensi è come forte come f ** k, giusto? Non. Questo perché quando le persone pensano alla flessibilità, pensano a piccole ginnaste piegate in due appena appese o a ballerini divisi per quello che sembra per sempre.

Ora non ti sbagli. La pratica di fare un allungamento e di lasciarti trascinare dalla gravità è un tipo di allungamento chiamato flessibilità passiva. A seconda del contesto, poiché il contesto è re, dopo tutto, potrebbe benissimo essere la scelta corretta.

Ma sarò onesto. Non sono un fan dello stretching passivo in quanto non sono un fan della creazione di tutta questa gamma extra di movimenti se non stai rendendo le articolazioni stabili o non stai sviluppando la forza per sostenerle. Perché la creazione di una nuova gamma è solo una parte del puzzle.

The Square of Awesomeness

Non puoi dimenticare il piazza della bellezza. (Un nome di merda che conosco). I quattro elementi o angoli sono:

Se ti alleni solo uno di questi quattro elementi, la piazza cade all’inferno e temo che sia lì che si trova l’infortunio, amico mio. Ognuno di questi elementi è vitale per creare un corpo forte, mobile e, soprattutto, versatile che può adattarsi all’imprevisto.

Quindi, come possiamo costruire forza, lunghezza o mobilità contemporaneamente alla stabilità?

Allungare Con I Pesi

Aspettare; che cosa? Esatto, mi hai sentito. Questa cosa magica di cui parlo si chiama flessibilità attiva.

La flessibilità attiva si sta allungando di proposito. Stai usando una combinazione completa di cose per costruire quella gamma e, soprattutto, la forza e la stabilità in quella gamma.

1. Muscoli

Stai usando i tuoi muscoli se stai facendo correttamente la flessibilità attiva dall’impegno e l’estensione ai muscoli dell’antagonista, tirandoti in allungamento.

Se lo stai facendo bene, dovresti essere tutto a-faretra e dopo avere una pompa.

2. Compiti

Sei naturalmente flessibile. Guarda gli ubriachi svenuti. Il tuo cervello è ciò che inibisce quella flessibilità naturale.

Il tuo cervello non ti lascerà fare nulla che pensa non sia sicuro e che tu abbia la possibilità di fotterti. Quindi, se non sei abbastanza forte da uscire da una posizione, allora diavolo no, non ti farà entrare.

Quindi, un modo per aggirare questo è quello di dare un compito al tuo cervello. Il cervello ama i compiti.

Se il tuo cervello ha un compito, ti consentirà di spostarti in intervalli più profondi per compiere quel compito.

Ogni volta che entri in quelle gamme, stai cementando quei percorsi neurali dicendo al tuo cervello che non sei un idiota, non ti farai male e sei al sicuro in quella gamma.

3. Pesi

Possiamo usare i pesi per aiutarci a spostarci in intervalli più profondi e costruire muscoli e stabilità in tali intervalli. Che, a sua volta, costruirà fiducia neurale. Dopotutto, ti pentirai sempre di non aver allenato la posizione in cui ti sei fatto male.

Devi sviluppare il legame tra corpo e cervello che dice che hai la forza di muoverti attraverso queste posizioni.

Front Split

Tratterò un esercizio per le divisioni frontali, uno per le divisioni centrali e uno per una piega a cavallo. Cominciamo con le spaccature anteriori. Applicheremo il principio del compito qui:

  • Quello che faremo è metterci in una posizione semi-inginocchiata con una pallina davanti al piede di piombo.
  • Raddrizza la gamba anteriore e scivola in una divisione il più grande possibile mentre spingi la palla davanti a te.

Ora ecco la parte dell’attività:

  • Quando raggiungi il limite della divisione, devi agganciare il piede e premere quella gamba anteriore dritta sul pavimento.
  • Riporta quella palla con te mentre torni alla posizione iniziale.

Guarda il video per vedere come farlo.

Straddle Split

Successivamente, andremo con la piega a cavallo e il principio dei muscoli di lavoro:

  • Inizieremo abbastanza in alto, quindi sedersi sul divano è perfetto.
  • Mescola il sedere fino al bordo del divano.
  • Metti le gambe più larghe possibile a cavallo. Questa è la tua posizione di partenza.
  • Piegati in avanti e cerca di avvicinare il più possibile la parte superiore del corpo al pavimento.
  • Da lì, ti impegnerai con quei glutei e adduttori per aiutarti a rialzarti senza slancio.
  • Quindi ti abbasserai di nuovo, sotto il controllo del divano.

Ecco il video per iniziare:

Spalato centrale

Infine, elimineremo i pesi per le divisioni centrali. io sono sicuramente conosciamo tutti la posizione del cavallo come strumento di condizionamento, ma in caso contrario, lo copro nel video qui sotto.

Entriamo in una bella posizione di cavallo ampia tenendo un peso in ogni mano.

  • Dobbiamo assicurarci di poter ancora ottenere abbastanza in profondità che le nostre ginocchia siano piegate a 90 gradi.
  • Quindi andremo a spalla a premere i pesi in alternativa, e ogni volta che premiamo in su, raddrizziamo le gambe per alzarci.
  • Mentre il peso ritorna alle spalle, lasciamo che quel peso extra ci aiuti ad affondare sempre più in profondità nella posizione del cavallo ogni volta.
  • Alla fine, continuiamo ad allargare la posizione del cavallo fino a quando non assomiglia alla divisione centrale.

Ecco il video completo:

Vero per tutti gli allenamenti

Da tutti questi diversi aspetti della flessibilità attiva nasce una cosa, ed è vero per tutti gli allenamenti. Flessibilità, movimento e attivazione muscolare vivono nel cervello.

Quando ti alleni in palestra, non stai allenando il tuo corpo. Stai allenando la tua mente. Stai dando al tuo cervello un compito e, mentre lo fa, sta costruendo mappe neurali e aumentando l’attivazione muscolare necessaria poiché vede che il compito deve essere completato regolarmente.

Per raggiungere qualsiasi obiettivo di allenamento, devi convincere il cervello che l’obiettivo è abbastanza sicuro e vitale su cui concentrarti perché, dopo tutto, le priorità del tuo cervello non sono necessariamente le tue priorità. Il tuo cervello non se ne frega niente se vuoi un pacchetto da sei. Vuole che tu non cada da quel balcone cercando di impressionare Brenda.

Ottieni alcuni guadagni di flessibilità e alcuni guadagni del cervello adottando un approccio più neuro-biomeccanico al tuo allenamento. Pensa al quadrato della bellezza. Avrai meno fretta e non guarderai mai indietro.

.

Usa il tuo cervello per ottenere rapidamente flessibile


Ok ragazzi, facciamo un secondo qui e facciamo un po ‘di chat, vero?

Quando dico flessibilità, cosa mi viene in mente? Scommetto che la prima cosa che pensi è come forte come f ** k, giusto? Non. Questo perché quando le persone pensano alla flessibilità, pensano a piccole ginnaste piegate in due appena appese o a ballerini divisi per quello che sembra per sempre.

Ora non ti sbagli. La pratica di fare un allungamento e di lasciarti trascinare dalla gravità è un tipo di allungamento chiamato flessibilità passiva. A seconda del contesto, poiché il contesto è re, dopo tutto, potrebbe benissimo essere la scelta corretta.

Ma sarò onesto. Non sono un fan dello stretching passivo in quanto non sono un fan della creazione di tutta questa gamma extra di movimenti se non stai rendendo le articolazioni stabili o non stai sviluppando la forza per sostenerle. Perché la creazione di una nuova gamma è solo una parte del puzzle.

The Square of Awesomeness

Non puoi dimenticare il piazza della bellezza. (Un nome di merda che conosco). I quattro elementi o angoli sono:

Se ti alleni solo uno di questi quattro elementi, la piazza cade all’inferno e temo che sia lì che si trova l’infortunio, amico mio. Ognuno di questi elementi è vitale per creare un corpo forte, mobile e, soprattutto, versatile che può adattarsi all’imprevisto.

Quindi, come possiamo costruire forza, lunghezza o mobilità contemporaneamente alla stabilità?

Allungare Con I Pesi

Aspettare; che cosa? Esatto, mi hai sentito. Questa cosa magica di cui parlo si chiama flessibilità attiva.

La flessibilità attiva si sta allungando di proposito. Stai usando una combinazione completa di cose per costruire quella gamma e, soprattutto, la forza e la stabilità in quella gamma.

1. Muscoli

Stai usando i tuoi muscoli se stai facendo correttamente la flessibilità attiva dall’impegno e l’estensione ai muscoli dell’antagonista, tirandoti in allungamento.

Se lo stai facendo bene, dovresti essere tutto a-faretra e dopo avere una pompa.

2. Compiti

Sei naturalmente flessibile. Guarda gli ubriachi svenuti. Il tuo cervello è ciò che inibisce quella flessibilità naturale.

Il tuo cervello non ti lascerà fare nulla che pensa non sia sicuro e che tu abbia la possibilità di fotterti. Quindi, se non sei abbastanza forte da uscire da una posizione, allora diavolo no, non ti farà entrare.

Quindi, un modo per aggirare questo è quello di dare un compito al tuo cervello. Il cervello ama i compiti.

Se il tuo cervello ha un compito, ti consentirà di spostarti in intervalli più profondi per compiere quel compito.

Ogni volta che entri in quelle gamme, stai cementando quei percorsi neurali dicendo al tuo cervello che non sei un idiota, non ti farai male e sei al sicuro in quella gamma.

3. Pesi

Possiamo usare i pesi per aiutarci a spostarci in intervalli più profondi e costruire muscoli e stabilità in tali intervalli. Che, a sua volta, costruirà fiducia neurale. Dopotutto, ti pentirai sempre di non aver allenato la posizione in cui ti sei fatto male.

Devi sviluppare il legame tra corpo e cervello che dice che hai la forza di muoverti attraverso queste posizioni.

Front Split

Tratterò un esercizio per le divisioni frontali, uno per le divisioni centrali e uno per una piega a cavallo. Cominciamo con le spaccature anteriori. Applicheremo il principio del compito qui:

  • Quello che faremo è metterci in una posizione semi-inginocchiata con una pallina davanti al piede di piombo.
  • Raddrizza la gamba anteriore e scivola in una divisione il più grande possibile mentre spingi la palla davanti a te.

Ora ecco la parte dell’attività:

  • Quando raggiungi il limite della divisione, devi agganciare il piede e premere quella gamba anteriore dritta sul pavimento.
  • Riporta quella palla con te mentre torni alla posizione iniziale.

Guarda il video per vedere come farlo.

Straddle Split

Successivamente, andremo con la piega a cavallo e il principio dei muscoli di lavoro:

  • Inizieremo abbastanza in alto, quindi sedersi sul divano è perfetto.
  • Mescola il sedere fino al bordo del divano.
  • Metti le gambe più larghe possibile a cavallo. Questa è la tua posizione di partenza.
  • Piegati in avanti e cerca di avvicinare il più possibile la parte superiore del corpo al pavimento.
  • Da lì, ti impegnerai con quei glutei e adduttori per aiutarti a rialzarti senza slancio.
  • Quindi ti abbasserai di nuovo, sotto il controllo del divano.

Ecco il video per iniziare:

Spalato centrale

Infine, elimineremo i pesi per le divisioni centrali. io sono sicuramente conosciamo tutti la posizione del cavallo come strumento di condizionamento, ma in caso contrario, lo copro nel video qui sotto.

Entriamo in una bella posizione di cavallo ampia tenendo un peso in ogni mano.

  • Dobbiamo assicurarci di poter ancora ottenere abbastanza in profondità che le nostre ginocchia siano piegate a 90 gradi.
  • Quindi andremo a spalla a premere i pesi in alternativa, e ogni volta che premiamo in su, raddrizziamo le gambe per alzarci.
  • Mentre il peso ritorna alle spalle, lasciamo che quel peso extra ci aiuti ad affondare sempre più in profondità nella posizione del cavallo ogni volta.
  • Alla fine, continuiamo ad allargare la posizione del cavallo fino a quando non assomiglia alla divisione centrale.

Ecco il video completo:

Vero per tutti gli allenamenti

Da tutti questi diversi aspetti della flessibilità attiva nasce una cosa, ed è vero per tutti gli allenamenti. Flessibilità, movimento e attivazione muscolare vivono nel cervello.

Quando ti alleni in palestra, non stai allenando il tuo corpo. Stai allenando la tua mente. Stai dando al tuo cervello un compito e, mentre lo fa, sta costruendo mappe neurali e aumentando l’attivazione muscolare necessaria poiché vede che il compito deve essere completato regolarmente.

Per raggiungere qualsiasi obiettivo di allenamento, devi convincere il cervello che l’obiettivo è abbastanza sicuro e vitale su cui concentrarti perché, dopo tutto, le priorità del tuo cervello non sono necessariamente le tue priorità. Il tuo cervello non se ne frega niente se vuoi un pacchetto da sei. Vuole che tu non cada da quel balcone cercando di impressionare Brenda.

Ottieni alcuni guadagni di flessibilità e alcuni guadagni del cervello adottando un approccio più neuro-biomeccanico al tuo allenamento. Pensa al quadrato della bellezza. Avrai meno fretta e non guarderai mai indietro.

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Nutrizione flessibile e competitiva | Rompere i muscoli


Se si adatta alle nostre macro.

È un termine comune che viene utilizzato come slogan per la nuova ondata di cibo. Tuttavia, questo è un fenomeno di vecchia scuola a cui il tuo mecenate in palestra può facilmente aderire. In breve, riassume la necessità di garantire che le esigenze di proteine, carboidrati e grassi siano soddisfatte in modo appropriato senza trascurare i nutrienti chiave per la sopravvivenza.

Nel mio recente articolo, il" Tao of Eating ", discuto cos'è la nutrizione e come trattare i tuoi pasti. Questa non è una scusa per andare su un abbuffo del tuo cibo preferito e giustificalo pensando che si adatta alle tue esigenze di macronutrienti . Piuttosto, questa è un'opportunità per avere un controllo di realtà sulle tue abitudini alimentari. Puoi anche considerare di utilizzare questo metodo per i tuoi obiettivi di concorrenza come beh.

Il ruolo di una fonte di cibo pulita

Il primo requisito in "se si adatta alle tue macro" è se proviene da una fonte di cibo pulita. Spesso vediamo i nostri atleti preferiti che mangiano ciambelle come un pasto cheat per raggiungere un obiettivo di carboidrati o guardarli mentre prendono una scatola di pizza e trascorrono una giornata campale, e pensiamo di poter fare lo stesso. La differenza fondamentale, tuttavia, è che i loro requisiti di formazione sono molto più alti dei tuoi.

L'alimentazione pulita è spesso attribuita a ingredienti grezzi . In un'era di fast food, dimentichiamo quanta trasformazione viene impiegata in prodotti alimentari di base come pane o condimenti come il ketchup. Pertanto, la lista della spesa e l'etichetta degli ingredienti dovrebbero assomigliare più alle parole che un quinto selezionatore può pronunciare piuttosto che a qualcosa che richiede almeno un livello collegiale di chimica per capire.

L'adesione a un'alimentazione pulita è difficile e la flessibilità risiede nelle fonti che attirano maggiormente il tuo palato. Ad esempio, invece di consumare tre pasti a base di pollo al giorno, si alternano con alternative di pesce, bisonti o vegane come il tofu. In questo modo, diminuisce l'incidenza del fallimento.

Se il tuo obiettivo è solo quello di mantenere uno stile di vita generalmente sano, opera a un livello che ti consenta di cercare più opzioni come cambiare il burro di mandorle con burro di arachidi una volta su una luna blu.

Tuttavia, se il tuo obiettivo è la competizione, meno ingredienti ci sono e più attribuisce a un conteggio diretto di macronutrienti, meglio è. Ad esempio, i bodybuilder possono fare uno spuntino con solo carne di bisonte o crema di riso con burro di mandorle per raggiungere rispettivamente un obiettivo proteico o un obiettivo di carboidrati e grassi.

Tuttavia, non è necessario competere, al fine di raggiungere gli obiettivi nutrizionali e questo tipo di pensiero si attribuisce grandemente alla ricompensa del corpo. Mangiare pulito corre su uno spettro ed evitare cibi trasformati trarrà benefici a lungo termine.

The Role of Nutrient Timing

Il secondo requisito è il timing dei nutrienti . Il grande dibattito esiste sulle proteine ​​e non viene prestata sufficiente attenzione ai carboidrati e ai grassi. Il timing dei nutrienti è spesso attribuito alla sensibilità all'insulina, al tempo di svuotamento gastrico, alla sensibilità delle proteine ​​e al ritmo circadiano. In breve, quando est dipende dalla tua capacità di ricevere sostanze nutritive e di sfruttarle in modo ottimale.

Per coloro che hanno un programma intenso, mangiare pasti più piccoli e più frequenti può sembrare il migliore, ma non è un percorso pratico. Invece, scegli un pasto più facile da digerire più tardi durante la giornata mentre mangi i tuoi pasti con conteggi calorici più densi all'inizio della giornata.

Ottenere la maggior parte dei carboidrati in prossimità del tempo di allenamento sembra essere più efficace per ricostituire le riserve di glicogeno e, soprattutto, mantenere l'omeostasi metabolica. Lo stesso, tuttavia, non è vero per le proteine. Le proteine ​​accelerano la digestione e avere un carico proteico costante durante il giorno con un picco maggiore dopo l'allenamento sembra essere il modo migliore per creare un effetto anabolico.

Mangiare pasti più piccoli e più frequenti migliora il tempo di svuotamento gastrico e, come concorrente, questo si rivela più utile. La concorrenza, tuttavia, aggiunge un livello di complessità ai micronutrienti come i livelli di sodio, potassio e calcio. Vascolarizzazione, durezza / secchezza, infiammazione e ritenzione idrica possono essere tutte manipolate (temporaneamente) assicurando la contabilità dei micronutrienti.

Per ulteriori informazioni sulla nutrizione flessibile sentiti libero di entrare nei DM @flexx_fairbairn e seguirmi sulla mia strada per i Campionati del Mondo WNBF 2019.

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Nutrizione flessibile e competitiva | Rompere i muscoli


Se si adatta alle nostre macro.

È un termine comune che viene utilizzato come slogan per la nuova ondata di cibo. Tuttavia, questo è un fenomeno di vecchia scuola a cui il tuo mecenate in palestra può facilmente aderire. In breve, riassume la necessità di garantire che le esigenze di proteine, carboidrati e grassi siano soddisfatte in modo appropriato senza trascurare i nutrienti chiave per la sopravvivenza.

Nel mio recente articolo, il" Tao of Eating ", discuto cos'è la nutrizione e come trattare i tuoi pasti. Questa non è una scusa per andare avanti con un abbuffo del tuo cibo preferito e giustificarlo pensando che si adatta alle tue esigenze di macronutrienti . Piuttosto, questa è un'opportunità per avere un controllo di realtà sulle tue abitudini alimentari. Puoi anche considerare di utilizzare questo metodo per i tuoi obiettivi di concorrenza anche

Il ruolo di una fonte di cibo pulita

Il primo requisito in "se si adatta alle tue macro" è se proviene da una fonte di cibo pulita. Spesso vediamo i nostri atleti preferiti che mangiano ciambelle come un pasto cheat per raggiungere un obiettivo di carboidrati o guardarli mentre prendono una scatola di pizza e trascorrono una giornata campale, e pensiamo di poter fare lo stesso. La differenza fondamentale, tuttavia, è che i loro requisiti di formazione sono molto più alti dei tuoi.

L'alimentazione pulita è spesso attribuita a ingredienti grezzi . In un'era di fast food, dimentichiamo quanta trasformazione viene impiegata in prodotti alimentari di base come pane o condimenti come il ketchup. Pertanto, la lista della spesa e l'etichetta degli ingredienti dovrebbero assomigliare più alle parole che un quinto selezionatore può pronunciare piuttosto che a qualcosa che richiede almeno un livello collegiale di chimica per capire. L'adesione a un'alimentazione pulita è difficile e la flessibilità risiede nelle fonti che attirano maggiormente il tuo palato. Ad esempio, invece di consumare tre pasti a base di pollo al giorno, si alternano con alternative di pesce, bisonti o vegane come il tofu. In questo modo, diminuisce l'incidenza del fallimento.

Se il tuo obiettivo è solo quello di mantenere uno stile di vita generalmente sano, opera a un livello che ti consenta di cercare più opzioni come cambiare il burro di mandorle con burro di arachidi una volta su una luna blu. Tuttavia, se il tuo obiettivo è la competizione, meno ingredienti ci sono e più attribuisce a un conteggio diretto di macronutrienti, meglio è. Ad esempio, i bodybuilder possono fare uno spuntino con solo carne di bisonte o crema di riso con burro di mandorle per raggiungere rispettivamente un obiettivo proteico o carboidrati e grassi. Tuttavia, non è necessario competere, al fine di raggiungere gli obiettivi nutrizionali e questo tipo di pensiero si attribuisce grandemente alla ricompensa del corpo. Mangiare pulito corre su uno spettro ed evitare cibi trasformati trarrà benefici a lungo termine.

The Role of Nutrient Timing

Il secondo requisito è il timing dei nutrienti . Il grande dibattito esiste sulle proteine ​​e non viene prestata sufficiente attenzione ai carboidrati e ai grassi. Il timing dei nutrienti è spesso attribuito alla sensibilità all'insulina, al tempo di svuotamento gastrico, alla sensibilità delle proteine ​​e al ritmo circadiano. In breve, quando est dipende dalla capacità di ricevere sostanze nutritive e sfruttarle in modo ottimale. Per coloro che hanno un programma intenso, mangiare pasti più piccoli e più frequenti può sembrare il migliore, ma non è un percorso pratico. Invece, scegli un pasto più facile da digerire più tardi durante la giornata mentre mangi i tuoi pasti con conteggi calorici più densi all'inizio della giornata.

Ottenere la maggior parte dei carboidrati in prossimità del tempo di allenamento sembra essere più efficace per ricostituire le riserve di glicogeno e, soprattutto, mantenere l'omeostasi metabolica. Lo stesso, tuttavia, non è vero per le proteine. Le proteine ​​accelerano la digestione e avere un carico proteico costante durante il giorno con un picco maggiore dopo l'allenamento sembra essere il modo migliore per creare un effetto anabolico.

Mangiare pasti più piccoli e più frequenti migliora il tempo di svuotamento gastrico e, come concorrente, questo si rivela più utile. La concorrenza, tuttavia, aggiunge un livello di complessità ai micronutrienti come i livelli di sodio, potassio e calcio. Vascolarizzazione, durezza / secchezza, infiammazione e ritenzione idrica possono essere tutte manipolate (temporaneamente) assicurando la contabilità dei micronutrienti.

Per ulteriori informazioni sulla nutrizione flessibile sentiti libero di entrare nei DM @flexx_fairbairn e seguirmi sulla mia strada per i Campionati del Mondo WNBF 2019.

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