Un FITTE perfetto: 5 modi per personalizzare la programmazione cardio


Originariamente pubblicato nel numero invernale 2020 di American Fitness Magazine.

Le quattro parole che ogni cliente ama ascoltare: “È il momento del cardio!” (Indica il ronzio collettivo dei clienti di tutto il mondo.) Come personal trainer, sappiamo che l’allenamento cardiovascolare è senza dubbio una parte importante della salute generale dei nostri clienti e capacità di funzionare nelle attività della vita quotidiana. Tuttavia, trovare gli allenamenti giusti per clienti particolari significa considerare più dei benefici fisici. Significa anche assicurarsi che, sia che raccomandiamo attrezzature cardio tradizionali, come tapis roulant, biciclette e vogatori, sia che suggeriamo lezioni HIIT con kettlebell, corde da battaglia e sacchi da boxe, scegliamo qualcosa che piacerà ai nostri clienti, riducendo al minimo il rischio di lesioni.

Fortunatamente, il modello OPT ™ della NASM ci offre un quadro per guardare tutto
dei fattori che influenzano il successo cardio e il divertimento di un cliente:
Frequenza, intensità, tempo, tipo e divertimento — o FITTE.

5 fattori FITTE di efficaci programmi cardio

Tieni presente tutti i seguenti fattori che ti aiuteranno a integrare a
le esigenze, gli obiettivi e gli interessi del cliente nella tua programmazione:

Frequenza

La frequenza descrive la frequenza con cui il client esegue cardio. Bassa intensità
allenamenti cardio possono essere eseguiti più frequentemente, mentre cardio ad alta intensità
potrebbe richiedere meno sessioni durante la settimana con più riposo tra di loro, a
evitare il rischio di sovrallenamento.

Secondo la NASM Essentials of Personal Fitness Training (Jones & Bartlett Learning 2018), per la salute generale, il cardio dovrebbe avvenire quotidianamente per brevi periodi di tempo e, per ottenere fitness, dovrebbe accadere 3-5 giorni a settimana a intensità più elevate. Avvia lentamente i clienti principianti facendoli eseguire 1-3 giorni di cardio alla settimana. Scopri quanto velocemente si riprendono, quindi aggiungi lentamente più giorni man mano che i livelli di fitness migliorano.

Intensità

L’intensità descrive quanto duro il client sta lavorando durante il cardio
allenarsi. Come regola generale, più intenso è l’allenamento, più
ripristino necessario al client prima della sessione successiva. Guardando il cliente
il programma generale nel raggio di una settimana può aiutarti a identificare i giorni in cui puoi
aumentare l’intensità e i giorni in cui il cliente avrà bisogno di più riposo. Frequenza cardiaca
riserva, frequenza cardiaca massima, valutazione dello sforzo percepito e test del parlato
alcuni metodi per misurare l’intensità durante gli allenamenti (NASM 2018).

Tempo

Il tempo descrive quanto tempo il client trascorre facendo cardio. Per sostanziale
benefici per la salute, raccomandano le Linee guida per l’attività fisica 2018 per gli americani
che gli adulti eseguano almeno 150–300 minuti di intensità moderata o 75-150
minuti di attività fisica aerobica ad intensità vigorosa o qualche combinazione di
i due, ogni settimana (HHS 2018).

Le pianificazioni dei clienti saranno il più grande fattore limitante quando si tratta di eseguire cardio. È efficace che i clienti eseguano il cardio da soli, con la tua guida alla programmazione, ma a volte non possono (o non lo faranno). In questo caso, dovrai trovare il modo di lavorare cardio in sessioni one-to-one per assicurarti che i tuoi clienti raccolgano tutti i vantaggi di un programma di fitness equilibrato.

genere

Tipo descrive la modalità di esercizio o l’attrezzatura specifica utilizzata
eseguire cardio. Cardio può essere inclusivo di qualsiasi attività purché quella del cliente
il livello di sforzo rientra nella corretta zona di allenamento.

Se il cliente ha un obiettivo cardio specifico (come correre una maratona),
questo può guidare la tua scelta di modalità. Tuttavia, se l’obiettivo è semplicemente
migliorare la forma cardiovascolare, è possibile utilizzare una varietà di modalità da mantenere
cose fresche.

Includere velocità, agilità e rapidità (SAQ) e allenamento pliometrico (noto anche come “allenamento reattivo”), entrambi componenti opzionali del modello OPT del NASM, è un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca durante una sessione senza dover usare cardio più tradizionale metodi. Scegli esercizi cardio che rafforzino i modelli di movimento corretti e assicurati di tenere presente i risultati della valutazione del cliente. Inoltre, seguire le linee guida del modello OPT del NASM per l’allenamento di fase e fase per evitare un aumento del rischio di lesioni avanzando troppo rapidamente.

Godimento

Il divertimento, ovviamente, si riferisce a quanto al cliente piace l’attività.
Alcuni clienti avranno i tipi di cardio preferiti, mentre altri te lo diranno
lo evitano come la peste.

Uno dei modi migliori per creare un programma completo e incentrato sul cliente è iniziare pensando al finale. Cioè, se conosci i clienti che alla fine vogliono fare l’allenamento HIIT che hanno visto nell’ultima rivista di fitness, puoi aiutarli a raggiungere quell’obiettivo avviandoli a un livello di allenamento cardio appropriato per il loro attuale livello di fitness e quindi i progressi da li. Consentire ai tuoi clienti di avere input nella loro programmazione cardio aumenterà la probabilità che tu scelga qualcosa di loro gradito, o il più vicino possibile ad esso. Se i tuoi clienti apprezzano quello che stanno facendo, è probabile che continuino a farlo! È una vittoria per tutti.

Uno sguardo più attento all’intensità: il tuo cliente è nella zona?

Come fai a sapere se il cardio del tuo cliente è intenso?
avere intenzione? Se il tuo cliente indossa un cardiofrequenzimetro, puoi valutare rapidamente
la loro zona utilizzando la frequenza cardiaca massima. (HRmax è facile da ricordare per i clienti,
perché è semplicemente 220 meno l’età del cliente. Moltiplicando per 0,65, quindi,
ti dà la frequenza cardiaca che è il 65% della FCmax del cliente.)

Naturalmente, ci sono anche due modi più semplici (nessuna attrezzatura, nessuna matematica)
valutare lo sforzo di un cliente durante le sessioni cardio: valutazione dello sforzo percepito
e il talk test.

Per determinare l’RPE, chiedi ai clienti quanto si sentono al lavoro (duro,
molto difficile, per niente difficile, ecc.). Per il test di conversazione, semplicemente coinvolgerli
durante una conversazione durante il cardio per vedere quante parole possono pronunciare tra loro
respiri.

Ecco come i tre metodi si relazionano tra loro:

Zona 1 (65% –75% di FCmax) equivale a un RPE da “moderato” a “un po ‘difficile”. Il cliente potrebbe aver bisogno di fare qualche respiro tra le frasi.

Zona 2 (76% -85% di FCmax) equivale a un RPE da “difficile” a “molto difficile”. Il cliente è in grado di dire solo tre o quattro parole tra i respiri.

Zona 3 (86% –95% di FCmax) è uguale a un RPE di “molto difficile” (ma non massimo sforzo). Sebbene il cliente sia ancora in grado di parlare, lui o lei può dire solo una o due parole tra i respiri.

Se i tuoi clienti stanno facendo il loro cardio da soli (cioè tra
sessioni con te), assicurati di guidarli sull’uso di uno o più dei file
sopra i metodi, a cosa puntare nei loro allenamenti da solista e come regolare
intensità su o giù quando necessario.

Uno sguardo più da vicino ai tempi: quando i clienti dovrebbero fare cardio?

Per i clienti che non sono aperti a fare cardio da soli, ci sono a
un numero di modi per integrarlo nelle loro sessioni one-to-one con te — prima,
durante o dopo l’allenamento di resistenza. Esploriamo alcuni dei pro e dei contro
queste opzioni.

Allenamento cardio prima o dopo la resistenza

Iniziare o terminare una sessione con cardio è una pratica comune tra
personal trainer.

Professionisti: Alcuni clienti possono sperimentare un scoppio cardiaco all’inizio o alla fine dell’allenamento: possono sentire che spinge i loro limiti e dà loro il sudore che stanno cercando. Se lavori in una palestra di grandi dimensioni, passare una quantità dedicata di tempo su una macchina cardio e poi spostarti nell’area di allenamento della resistenza è molto più facile che fare un allenamento di circuito (saltando avanti e indietro tra le attrezzature cardio e quelle di resistenza per tutta la sessione) .

Contro: L’esecuzione di cardio all’inizio o alla fine di una sessione implica meno tempo nell’esecuzione dell’allenamento di resistenza, poiché il tempo di allenamento complessivo è limitato. Un modo per aggirare questo è completare la sessione di 60 minuti con i tuoi clienti, quindi chiedere loro di finire (da soli) immediatamente dopo con 10 minuti sul tapis roulant o sul vogatore, ad esempio. (Naturalmente, puoi anche capovolgerlo e chiedere loro di eseguire un riscaldamento cardio di 10 minuti da soli prima della sessione di allenamento.)

Cardio durante l’allenamento di resistenza

Un modo per integrare il cardio è con i circuiti, dove si esercita la resistenza
vengono eseguiti schiena contro schiena con poco o nessun riposo. La formazione del circuito si riduce al minimo
tempo di riposo tra gli esercizi per mantenere elevata la frequenza cardiaca durante l’allenamento
sessione — fornendo così un componente cardio.

Professionisti: Questo è un modo incredibilmente efficiente per allenarsi. L’allenamento a circuito è utile anche per i clienti che non amano il cardio tradizionale, come jogging, canottaggio o ciclismo.

Contro: I circuiti possono essere complicati in palestre molto frequentate, in particolare se si prevede di utilizzare più apparecchiature. Tuttavia, può essere fatto con una buona pianificazione! Una soluzione alternativa è quella di pensare al circuito in termini di superset, che si alternano tra solo due mosse e, quindi, due tipi di equipaggiamento. Oppure puoi pianificare un allenamento a circuito che utilizza principalmente esercizi a corpo libero e a peso libero. Questi approcci minimizzano o eliminano il potenziale problema di dover attendere una macchina.

Mettendo tutto insieme con fasi e fasi della NASM

La NASM raccomanda l’uso dell’allenamento teatrale per far progredire sistematicamente l’allenamento cardiovascolare di un cliente. Vedi sotto per una panoramica dell’allenamento sul palco e un esempio di allenamento “Active-Recovery Day” che i clienti possono fare da soli. Se preferisci integrare il cardio nella tua sessione one-to-one, puoi semplicemente far progredire l’attività come fai con l’allenamento di resistenza, usando le cinque fasi del modello OPT del NASM.

Esempio di “Ripristino attivo”
Day “Cardio Workout

Questo grafico fornisce suggerimenti per aiutare a programmare un allenamento cardio efficace per i clienti da svolgere come recupero attivo nei loro giorni “off”. (Ovviamente, i clienti possono anche programmare un allenamento cardio da svolgere in presenza dell’utente in modo da poter controllare la loro forma e aiutarli a capire come monitorare e regolare la loro intensità.) Chiedi ai clienti di tenere un registro dei loro allenamenti cardio da condividere con te durante le sessioni di allenamento settimanali di resistenza.

Progresso cardio utilizzando le 5 fasi del modello OPT NASM

Per semplificare la programmazione per i clienti che stanno combinando cardio con il loro allenamento di resistenza, può essere utile far progredire entrambi i tipi di allenamento usando il modello OPT NASM.

Ecco un esempio di come potresti raggiungere questo obiettivo:

Programmazione
perché FITTE-ness vale lo sforzo

L’allenamento cardiovascolare è fondamentale per aiutare i tuoi clienti a raggiungere una salute generale ottimale e raggiungere i loro obiettivi di fitness. Se correttamente integrato nell’allenamento, l’allenamento cardio può aiutare i clienti a massimizzare il consumo di calorie e divertiti. L’uso del principio FITTE insieme allo stage e all’allenamento di fase OPT della NASM può aiutarli a raggiungere tutto ciò in modo sicuro ed efficiente, ottenendo il massimo profitto.

Riferimenti

HHS (Dipartimento di salute e servizi umani degli Stati Uniti). 2018. Linee guida sull’attività fisica per gli americani (2a edizione). Accesso al 7 settembre 2019: health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf.

NASM (National Academy of Sports Medicine). 2018. NASM Essentials of Personal Fitness Training (6 ° ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning, 208–144.