Allena la base del successo: forza di volontà


Quindi molti dei nostri comportamenti sono il default di un assetto ambientale difettoso. Un allarme, una borsa da palestra pre-allestita e un cassetto pieno di snack salutari possono fare molto. Ma, supponiamo che il tuo ambiente sia progettato fino in fondo e il tuo piano sia impeccabile. Devi ancora presentarti ed eseguire.

Le persone buttano via tutti i loro alimenti trasformati e riempiono la casa di frutta, verdura e pesce, solo per ritrovarsi a guidare da Dairy Queen dopo cena quattro giorni alla settimana. Le persone nascondono i loro abiti da lavoro in un armadietto da palestra e poi iniziano l’abitudine ridicola di guidare in palestra ogni mattina per cambiare i vestiti senza allenarsi prima.

Anche quando tutto nella tua vita ti sta incanalando verso le mosse giuste, devi ancora farle. È qui che entra in gioco la forza di volontà.

Non importa chi sei, non vorrai sempre allenarti e mangiare bene. Molto spesso, anche i professionisti del fitness più esperti e coerenti si trovano nel loro blocco di esercizi pre-programmato con una sensazione di terrore. È la natura umana.

Quando viene data la scelta tra il comfort che avvolge la nostra vita oggi e lo sforzo, ogni fibra del nostro essere ci tira a rimanere nel comfort sedentario. Siamo programmati per consumare e conservare energia.

I nostri corpi non hanno mai anticipato un mondo in cui l’energia (cibo) era abbondante e abbiamo avuto la possibilità di sopravvivere mentre non ci muovevamo. Ci sono sempre più snack, un altro spettacolo su Netflix e un nuovo video di YouTube “in arrivo”.

Quindi, ci vuole una quantità stupida di forza di volontà per interrompere gli schemi di default delle nostre vite confortevoli e inserire i disagi necessari. E questo è ciò a cui di solito si riducono gli obiettivi di fitness: interrompere il modello di comfort sedentario.

Una volta iniziato, tutto diventa più facile. Potresti persino scoprire che siamo eccitati e vogliamo fare di più. L’inizio è la parte difficile. Trovare quella risoluzione momentanea per ignorare ogni impulso o istinto e farti provare disagio, ora, questo è alla base di qualsiasi stile di vita sano.

Potresti pensare ma che dire di quei giorni sono eccitato ed entusiasta di muovermi? Non posso semplicemente ricreare quelle condizioni con un buon pre-allenamento e musica? No. Sono l’aberrazione. Non importa quanto sia grande la tua pianificazione, spesso ti ritroverai a non voler seguire.

Come dice l’ex Navy Seal, Jocko Willink, nel suo libro, La disciplina equivale alla libertà, “La motivazione è volubile. Va e viene. È inaffidabile e quando contate sulla motivazione per raggiungere i vostri obiettivi, probabilmente non sarete all’altezza. Quindi … non contare sulla motivazione. Conta sulla disciplina. ” E questo significa forza di volontà.

Fai il tuo obiettivo o imposti quella regola personale quando stai pensando a ciò che è meglio per te. In quello stato impassibile e distante è facile vedere quale sarà la rotta più soddisfacente a lungo termine. Tuttavia, nel momento in cui devi intensificare e agire è molto più difficile.

Non vorrai sempre seguire. Se hai la forza di volontà da seguire, ti sentirai meglio tutto il giorno. Se fai una concessione e infrangi le tue regole, hai stabilito un precedente pericoloso che ti rende più probabile che tu possa prendere la via d’uscita facile in futuro.

Puoi sempre giustificare che saltare un giorno o indulgere una volta non ti farà male. Una decisione non avrà effetti disastrosi, ma per essere in salute, devi considerare ogni evento come uno schema generale. Superare la tentazione e attenersi al piano è sempre una cosa.

Sia che il tuo obiettivo sia iniziare a mangiare meglio o che tu voglia iniziare a esercitare di più, la forza di volontà sarà essenziale per il tuo successo. Allora, dov’è il piano per quello?

Forza di volontà 101

La forza di volontà è reale ed è una superpotenza. Studio dopo studio e libro dopo libro hanno dimostrato che le persone con maggiore forza di volontà sono più sane, più felici, hanno più successo e hanno relazioni migliori. Più di ogni altra cosa, la forza di volontà determina la qualità della tua vita ed è allenabile.

Gli scienziati hanno rintracciato 59 dei soggetti dal famoso Stanford Marshmallow Test e hanno usato la risonanza funzionale per osservare la loro attività cerebrale quando si presentavano tentati.

Hanno scoperto che i modelli cerebrali di soggetti con basso autocontrollo e soggetti con alto autocontrollo erano diversi. La mente non allenata ha molte più difficoltà a superare gli impulsi. Devi addestrare la forza di volontà. Senza di essa, i tuoi obiettivi di salute non avranno probabilmente successo.

La forza di volontà è come un muscolo in ogni modo. Cresce quando allenato. Si affatica quando usato. Il torace e il tricipite potrebbero essere allenati in modo da migliorare nel tempo da una panca da 245 lb max a un massimo di 400 lb. Puoi lavorare da tre ripetizioni a 225 libbre a 15 ripetizioni.

Gli stessi principi valgono quando si allena la forza di volontà. Attraverso una formazione coerente, è possibile sviluppare una capacità di assumere un volume molto più elevato di forza di volontà che richiede compiti e arrivare a un punto in cui compiti precedentemente impegnativi non richiedono quasi nessuna forza di volontà.

Tuttavia, anche se la tua forza di volontà diventa più forte, non puoi assumere volumi eccessivi ogni giorno e aspettarti buoni risultati. Proprio come un guanto di due ore di sprint, strappi e squat pesanti friggerebbe il sistema nervoso centrale anche sull’atleta più altamente condizionato, non puoi aspettarti lunghezze di forza di volontà estreme ogni giorno.

Inoltre, tutta la forza di volontà consuma la stessa riserva. Non importa se lo usi per resistere ai morsi della fame, per censurarti quando parli, per mantenere il contatto visivo, per resistere al controllo del telefono, allo studio o all’esercizio fisico.

Le abitudini di autocontrollo ti consentono di automatizzare comportamenti che costano alla maggior parte delle persone una grande scorta di forza di volontà. Pertanto, i compiti costosi della forza di volontà possono diventare gratuiti o molto più economici. Se parli abitualmente bene, non devi censurare il modo in cui parli intorno alle persone. Se ti contatti abitualmente con gli occhi, non ci sarà più attenzione quando parli con il tuo capo.

Quando hai preso l’abitudine di studiare ogni giorno dopo le lezioni, allora fa parte della routine. Non devi capire quando e come studierai. Segui lo schema e nessuna forza di volontà viene utilizzata per prendere decisioni.

Più buone abitudini hai, più è facile svolgere compiti positivi senza usare molta forza di volontà. È così che alcune persone hanno lavorato in una posizione in cui sembrano essere in grado di fare tutto ad alto livello in ogni momento.

Anche le decisioni possono essere molto faticose per la tua forza di volontà. Scegliere cosa indossare, cosa mangiare o cosa saprà riservare riserve di forza di volontà, motivo per cui la progettazione e la pianificazione ambientale possono fare molto. Quando tutti i passaggi per portarti in palestra o per i cibi giusti sono previsti per te, allora nessuna della tua forza di volontà viene indebolita nello sforzo di arrivarci.

Se sei seriamente intenzionato a raggiungere un obiettivo, inizia progettando la tua vita in modo da richiedere la minima forza di volontà possibile per raggiungerci fino alla fine desiderata. Elimina le scelte fluff su vestirsi e mangiare in modo da conservare la forza di volontà ogni giorno e, se possibile, assumere i compiti più dipendenti dalla forza di volontà nelle prime ore del giorno per garantire un ampio gusto.

Ma ancora una volta, ci resta la realtà che a un certo punto, devi solo fare la cosa difficile quando le tue emozioni si ribellano da esso. Quindi, come si allena la capacità di superare quell’impulso? Lento e costante.

L’allenamento della forza di volontà diventa semplice

La crescente forza di volontà consiste nel costruire le tue capacità muscolari per farti vivere un’esperienza che preferiresti evitare. Sai che l’allenamento ti renderà più felice a lungo termine, ma nel momento in cui le tue emozioni urlano “no!” come a un bambino che viene detto che è ora di lasciare la festa di compleanno.

Vuoi sviluppare la capacità di fare costantemente le cose difficili anche quando non vuoi. Nell’allenamento, la coerenza supera sempre l’eruzione occasionale del grande sforzo. Vedrai i migliori risultati da una routine quotidiana di allenamento della forza di volontà. Quindi, fai una doccia fredda ogni giorno.

La doccia fredda è la tecnica di allenamento della forza di volontà perfetta perché non vorrai mai farlo e avrai sempre tempo. Hai sempre tre minuti per la doccia. In effetti, in questo momento probabilmente stai aspettando tre minuti al giorno per il riscaldamento della tua doccia. Non è possibile capire dove o quando. Occupazione e convenienza non sono scuse disponibili.

Ti sentirai molto meglio dopo una doccia fredda di tre minuti. Oltre alla cascata di effetti fisiologici, avrai una sicurezza e un senso di realizzazione che nasce solo dalla sfida. Devi solo impegnarti ad agire subito per un breve periodo in modo da poterti sentire meglio tutto il giorno, proprio come allenarti.

Ma, naturalmente, l’allenamento riguarda la progressione. Mordere troppo, troppo presto è una ricetta per smettere. Valuta di iniziare con 30 secondi. La prossima settimana puoi fare un minuto. Continua a strisciare con incrementi di 30 secondi fino a quando non fai una doccia fredda di tre minuti ogni giorno. Stai allenando la capacità di fare la cosa difficile.

Questo è alla radice di ogni obiettivo di salute. Se riesci a fare una doccia fredda, puoi iniziare un allenamento. Se riesci a fare una doccia fredda, puoi camminare dall’odore di ciambelle gratuite che si diffondono dalla sala del personale.

Potresti essere tentato di smettere di fare docce fredde quotidiane perché non vuoi semplicemente farlo. Quella tentazione è il punto. Devi confrontarti con la realtà che assumere il controllo della tua salute ti richiede di seguire ripetutamente. La tua mente razionalizzerà ogni sorta di ragioni per non fare ciò che hai pianificato di fare. L’emozione prende il controllo del tuo pensiero cosciente. Agisci comunque. Questo è il tuo mantra. Non puoi fare affidamento sulla motivazione. Segui il piano. Atto. Questo è l’esercizio della forza di volontà.

Impegnarsi è più importante che provare

“Fai o no. Non c’è tentativo.”

– Yoda

Chiunque può fare una doccia fredda ogni giorno. Richiede solo prendere la decisione di impegnarsi nel modo giusto. Non puoi dire: “Ho intenzione di provare.” Perché dovresti inquadrarlo come un “tentativo?” Non sono necessarie abilità o possibilità. Non ci provo.

O ti impegni a farlo o non lo fai. Ho pensato di fornire altri protocolli di addestramento sulla forza di volontà, ma quella complessità non fa che incoraggiare l’incoerenza. Non c’è niente a cui pensare.

Fare una doccia fredda è difficile. Sono a pochi minuti dal mio e, anche dopo aver fatto questi per oltre un anno, la prospettiva di questo mi fa rabbrividire. Agire comunque mantiene in forma i muscoli della mia forza di volontà, così da poter controllare meglio le mie azioni quando le cose sono difficili. So che la crescente forza di volontà sta aumentando la capacità di agire come mi piacerebbe agire ed essere chi voglio essere, quindi manterrò questa pratica.

Ci sono alcuni meccanismi utili che possono renderti più efficace in questo sforzo di volontà o in qualsiasi altro:

1. Il primo e più importante è iniziare con una clausola “non importa quale”

Ho preso in prestito la terminologia della clausola “non importa quale” della star della musica, Mike Posner, che recentemente ha camminato dall’Oceano Atlantico al Pacifico. Ho sempre usato una versione simile di questa, in cui mi dico che il 99% è uno schifo.

Ad ogni modo, il punto rimane: non c’è spazio di manovra. Una volta deciso che lo farai, quella deve essere la fine della conversazione. Questo è il motivo per cui consiglio sempre alle persone che iniziano un cambiamento di stile di vita di iniziare in piccolo. Devi creare un’abitudine, un’identità, nel seguire.

Quando ti avvicini alla vita in questo modo, devi pensare intensamente prima di impegnarti perché farai qualsiasi cosa ti impegni. Prometti in modo conservativo. Puoi sempre aggiungere in seguito. Se scopri di aver preso troppo, allora devi essere fedele alla tua parola (anche se è solo una promessa a te stesso) fino a quando non raggiungi il tuo prossimo periodo di pianificazione. Ti suggerisco una sessione di pianificazione settimanale in cui rifletti sulla settimana e ti permetti di adattare il piano, aggiungendo o sottraendo secondo necessità.

2. Preparati per le palle curve

Ma dire che succede l’impensabile. Ti svegli tardi, corri al lavoro, manchi la cena, passi la serata sotto il freddo gelido guardando la partita di calcio di tua figlia, torni a casa e decidi che non sto facendo una doccia fredda … o mi alleno … o resisto all’impulso di mangiare i biscotti impasto finché non ti ammali. Hai rotto la tua promessa. Siamo tutti umani, dopo tutto. E adesso? Torna in pista il giorno successivo.

Così spesso le persone restano bloccate su obiettivi arbitrari e quando cadono, smettono e basta. Si definiscono un fallimento e ritornano in vita senza gli obiettivi. Dobbiamo impegnarci con noi stessi, ma non essere all’altezza non è un motivo per buttare giù tutto.

Sicuramente ti impegni con il tuo cuore e la tua anima e fa schifo fallire, ma ciò che è passato è passato. Se l’impossibile accade e mantieni la promessa a te stesso, allora devi ricominciare immediatamente. È acqua sotto il ponte. Torna alla modalità kicker.

3. Rendi il tuo impegno più grande di te

Siamo creature sociali. Se stai uscendo da una pausa di esercizio di 10 anni, sono disposto a scommettere che il tuo comportamento era normale nel tuo gruppo sociale. Ti saresti comportato diversamente se fossi appena uscito dal campo di addestramento dei marine. Quando trovi le leve social che ti spingono verso i tuoi obiettivi, avrai più successo.

La pressione sociale spesso funziona in contrasto con i nostri obiettivi. Nella maggior parte dei luoghi in cui vai, le persone potrebbero effettivamente spingerti a non fare una doccia fredda quotidiana. Diranno cose come: “Perché dovresti farlo. È semplicemente stupido. ” Come se l’allenamento della forza di volontà, il principale fattore determinante del successo, non fosse sensato. Pertanto, è necessario creare intenzionalmente una pressione sociale positiva. Puoi trovare amici affini e impegnarti l’un l’altro o anche provare alcune tattiche più creative.

Io e il mio partner Justin Lind abbiamo creato il Calendario delle esperienze di pilastro, una struttura per abbracciare costantemente le esperienze di auto-sviluppo più trasformative. Ogni mese abbiamo un tema con una lezione e sfide che vengono discusse e supportate attraverso un gruppo online.

Il mese scorso il nostro gruppo si è impegnato per un digiuno prolungato. Molti si sono uniti a me e Justin consumando solo acqua per 48 ore. Altri ridimensionati a 24 ore o si sono concessi il caffè. Abbiamo trovato tutti un potere immenso nel fare insieme le sfide e discuterle mentre procedevamo.

Incanala la tua vita verso le giuste decisioni

Organizza la tua vita per incanalarti verso le giuste decisioni e lontano da quelle che vorresti evitare. Affronta i compiti difficili all’inizio della giornata. Impegnati a fare una doccia fredda ogni giorno e prenditi il ​​tempo per strutturare un sistema di responsabilità.

Potresti rendere la forza di volontà molto più complicata di così, ma ciò fornirebbe solo strade per il fallimento. Troppo pensiero ti distrarrà solo da ciò che devi fare.

La scommessa migliore è rendere il tuo piano semplice e le azioni chiare. Quindi agisci, perché questo fa crescere il muscolo della forza di volontà. E questo muscolo conta molto più di ogni altro quando si tratta di fitness e salute a lungo termine.

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Allena la base del successo: forza di volontà


Quindi molti dei nostri comportamenti sono il default di un assetto ambientale difettoso. Un allarme, una borsa da palestra pre-allestita e un cassetto pieno di snack salutari possono fare molto. Ma, supponiamo che il tuo ambiente sia progettato fino in fondo e il tuo piano sia impeccabile. Devi ancora presentarti ed eseguire.

Le persone buttano via tutti i loro alimenti trasformati e riempiono la casa di frutta, verdura e pesce, solo per ritrovarsi a guidare da Dairy Queen dopo cena quattro giorni alla settimana. Le persone nascondono i loro abiti da lavoro in un armadietto da palestra e poi iniziano l’abitudine ridicola di guidare in palestra ogni mattina per cambiare i vestiti senza allenarsi prima.

Anche quando tutto nella tua vita ti sta incanalando verso le mosse giuste, devi ancora farle. È qui che entra in gioco la forza di volontà.

Non importa chi sei, non vorrai sempre allenarti e mangiare bene. Molto spesso, anche i professionisti del fitness più esperti e coerenti si trovano nel loro blocco di esercizi pre-programmato con una sensazione di terrore. È la natura umana.

Quando viene data la scelta tra il comfort che avvolge la nostra vita oggi e lo sforzo, ogni fibra del nostro essere ci tira a rimanere nel comfort sedentario. Siamo programmati per consumare e conservare energia.

I nostri corpi non hanno mai anticipato un mondo in cui l’energia (cibo) era abbondante e abbiamo avuto la possibilità di sopravvivere mentre non ci muovevamo. Ci sono sempre più snack, un altro spettacolo su Netflix e un nuovo video di YouTube “in arrivo”.

Quindi, ci vuole una quantità stupida di forza di volontà per interrompere gli schemi di default delle nostre vite confortevoli e inserire i disagi necessari. E questo è ciò a cui di solito si riducono gli obiettivi di fitness: interrompere il modello di comfort sedentario.

Una volta iniziato, tutto diventa più facile. Potresti persino scoprire che siamo eccitati e vogliamo fare di più. L’inizio è la parte difficile. Trovare quella risoluzione momentanea per ignorare ogni impulso o istinto e farti provare disagio, ora, questo è alla base di qualsiasi stile di vita sano.

Potresti pensare ma che dire di quei giorni sono eccitato ed entusiasta di muovermi? Non posso semplicemente ricreare quelle condizioni con un buon pre-allenamento e musica? No. Sono l’aberrazione. Non importa quanto sia grande la tua pianificazione, spesso ti ritroverai a non voler seguire.

Come dice l’ex Navy Seal, Jocko Willink, nel suo libro, La disciplina equivale alla libertà, “La motivazione è volubile. Va e viene. È inaffidabile e quando contate sulla motivazione per raggiungere i vostri obiettivi, probabilmente non sarete all’altezza. Quindi … non contare sulla motivazione. Conta sulla disciplina. ” E questo significa forza di volontà.

Fai il tuo obiettivo o imposti quella regola personale quando stai pensando a ciò che è meglio per te. In quello stato impassibile e distante è facile vedere quale sarà la rotta più soddisfacente a lungo termine. Tuttavia, nel momento in cui devi intensificare e agire è molto più difficile.

Non vorrai sempre seguire. Se hai la forza di volontà da seguire, ti sentirai meglio tutto il giorno. Se fai una concessione e infrangi le tue regole, hai stabilito un precedente pericoloso che ti rende più probabile che tu possa prendere la via d’uscita facile in futuro.

Puoi sempre giustificare che saltare un giorno o indulgere una volta non ti farà male. Una decisione non avrà effetti disastrosi, ma per essere in salute, devi considerare ogni evento come uno schema generale. Superare la tentazione e attenersi al piano è sempre una cosa.

Sia che il tuo obiettivo sia iniziare a mangiare meglio o che tu voglia iniziare a esercitare di più, la forza di volontà sarà essenziale per il tuo successo. Allora, dov’è il piano per quello?

Forza di volontà 101

La forza di volontà è reale ed è una superpotenza. Studio dopo studio e libro dopo libro hanno dimostrato che le persone con maggiore forza di volontà sono più sane, più felici, hanno più successo e hanno relazioni migliori. Più di ogni altra cosa, la forza di volontà determina la qualità della tua vita ed è allenabile.

Gli scienziati hanno rintracciato 59 dei soggetti dal famoso Stanford Marshmallow Test e hanno usato la risonanza funzionale per osservare la loro attività cerebrale quando si presentavano tentati.

Hanno scoperto che i modelli cerebrali di soggetti con basso autocontrollo e soggetti con alto autocontrollo erano diversi. La mente non allenata ha molte più difficoltà a superare gli impulsi. Devi addestrare la forza di volontà. Senza di essa, i tuoi obiettivi di salute non avranno probabilmente successo.

La forza di volontà è come un muscolo in ogni modo. Cresce quando allenato. Si affatica quando usato. Il torace e il tricipite potrebbero essere allenati in modo da migliorare nel tempo da una panca da 245 lb max a un massimo di 400 lb. Puoi lavorare da tre ripetizioni a 225 libbre a 15 ripetizioni.

Gli stessi principi valgono quando si allena la forza di volontà. Attraverso una formazione coerente, è possibile sviluppare una capacità di assumere un volume molto più elevato di forza di volontà che richiede compiti e arrivare a un punto in cui compiti precedentemente impegnativi non richiedono quasi nessuna forza di volontà.

Tuttavia, anche se la tua forza di volontà diventa più forte, non puoi assumere volumi eccessivi ogni giorno e aspettarti buoni risultati. Proprio come un guanto di due ore di sprint, strappi e squat pesanti friggerebbe il sistema nervoso centrale anche sull’atleta più altamente condizionato, non puoi aspettarti lunghezze di forza di volontà estreme ogni giorno.

Inoltre, tutta la forza di volontà consuma la stessa riserva. Non importa se lo usi per resistere ai morsi della fame, per censurarti quando parli, per mantenere il contatto visivo, per resistere al controllo del telefono, allo studio o all’esercizio fisico.

Le abitudini di autocontrollo ti consentono di automatizzare comportamenti che costano alla maggior parte delle persone una grande scorta di forza di volontà. Pertanto, i compiti costosi della forza di volontà possono diventare gratuiti o molto più economici. Se parli abitualmente bene, non devi censurare il modo in cui parli intorno alle persone. Se ti contatti abitualmente con gli occhi, non ci sarà più attenzione quando parli con il tuo capo.

Quando hai preso l’abitudine di studiare ogni giorno dopo le lezioni, allora fa parte della routine. Non devi capire quando e come studierai. Segui lo schema e nessuna forza di volontà viene utilizzata per prendere decisioni.

Più buone abitudini hai, più è facile svolgere compiti positivi senza usare molta forza di volontà. È così che alcune persone hanno lavorato in una posizione in cui sembrano essere in grado di fare tutto ad alto livello in ogni momento.

Anche le decisioni possono essere molto faticose per la tua forza di volontà. Scegliere cosa indossare, cosa mangiare o cosa saprà riservare riserve di forza di volontà, motivo per cui la progettazione e la pianificazione ambientale possono fare molto. Quando tutti i passaggi per portarti in palestra o per i cibi giusti sono previsti per te, allora nessuna della tua forza di volontà viene indebolita nello sforzo di arrivarci.

Se sei seriamente intenzionato a raggiungere un obiettivo, inizia progettando la tua vita in modo da richiedere la minima forza di volontà possibile per raggiungerci fino alla fine desiderata. Elimina le scelte fluff su vestirsi e mangiare in modo da conservare la forza di volontà ogni giorno e, se possibile, assumere i compiti più dipendenti dalla forza di volontà nelle prime ore del giorno per garantire un ampio gusto.

Ma ancora una volta, ci resta la realtà che a un certo punto, devi solo fare la cosa difficile quando le tue emozioni si ribellano da esso. Quindi, come si allena la capacità di superare quell’impulso? Lento e costante.

L’allenamento della forza di volontà diventa semplice

La crescente forza di volontà consiste nel costruire le tue capacità muscolari per farti vivere un’esperienza che preferiresti evitare. Sai che l’allenamento ti renderà più felice a lungo termine, ma nel momento in cui le tue emozioni urlano “no!” come a un bambino che viene detto che è ora di lasciare la festa di compleanno.

Vuoi sviluppare la capacità di fare costantemente le cose difficili anche quando non vuoi. Nell’allenamento, la coerenza supera sempre l’eruzione occasionale del grande sforzo. Vedrai i migliori risultati da una routine quotidiana di allenamento della forza di volontà. Quindi, fai una doccia fredda ogni giorno.

La doccia fredda è la tecnica di allenamento della forza di volontà perfetta perché non vorrai mai farlo e avrai sempre tempo. Hai sempre tre minuti per la doccia. In effetti, in questo momento probabilmente stai aspettando tre minuti al giorno per il riscaldamento della tua doccia. Non è possibile capire dove o quando. Occupazione e convenienza non sono scuse disponibili.

Ti sentirai molto meglio dopo una doccia fredda di tre minuti. Oltre alla cascata di effetti fisiologici, avrai una sicurezza e un senso di realizzazione che nasce solo dalla sfida. Devi solo impegnarti ad agire subito per un breve periodo in modo da poterti sentire meglio tutto il giorno, proprio come allenarti.

Ma, naturalmente, l’allenamento riguarda la progressione. Mordere troppo, troppo presto è una ricetta per smettere. Valuta di iniziare con 30 secondi. La prossima settimana puoi fare un minuto. Continua a strisciare con incrementi di 30 secondi fino a quando non fai una doccia fredda di tre minuti ogni giorno. Stai allenando la capacità di fare la cosa difficile.

Questo è alla radice di ogni obiettivo di salute. Se riesci a fare una doccia fredda, puoi iniziare un allenamento. Se riesci a fare una doccia fredda, puoi camminare dall’odore di ciambelle gratuite che si diffondono dalla sala del personale.

Potresti essere tentato di smettere di fare docce fredde quotidiane perché non vuoi semplicemente farlo. Quella tentazione è il punto. Devi confrontarti con la realtà che assumere il controllo della tua salute ti richiede di seguire ripetutamente. La tua mente razionalizzerà ogni sorta di ragioni per non fare ciò che hai pianificato di fare. L’emozione prende il controllo del tuo pensiero cosciente. Agisci comunque. Questo è il tuo mantra. Non puoi fare affidamento sulla motivazione. Segui il piano. Atto. Questo è l’esercizio della forza di volontà.

Impegnarsi è più importante che provare

“Fai o no. Non c’è tentativo.”

– Yoda

Chiunque può fare una doccia fredda ogni giorno. Richiede solo prendere la decisione di impegnarsi nel modo giusto. Non puoi dire: “Ho intenzione di provare.” Perché dovresti inquadrarlo come un “tentativo?” Non sono necessarie abilità o possibilità. Non ci provo.

O ti impegni a farlo o non lo fai. Ho pensato di fornire altri protocolli di addestramento sulla forza di volontà, ma quella complessità non fa che incoraggiare l’incoerenza. Non c’è niente a cui pensare.

Fare una doccia fredda è difficile. Sono a pochi minuti dal mio e, anche dopo aver fatto questi per oltre un anno, la prospettiva di questo mi fa rabbrividire. Agire comunque mantiene in forma i muscoli della mia forza di volontà, così da poter controllare meglio le mie azioni quando le cose sono difficili. So che la crescente forza di volontà sta aumentando la capacità di agire come mi piacerebbe agire ed essere chi voglio essere, quindi manterrò questa pratica.

Ci sono alcuni meccanismi utili che possono renderti più efficace in questo sforzo di volontà o in qualsiasi altro:

1. Il primo e più importante è iniziare con una clausola “non importa quale”

Ho preso in prestito la terminologia della clausola “non importa quale” della star della musica, Mike Posner, che recentemente ha camminato dall’Oceano Atlantico al Pacifico. Ho sempre usato una versione simile di questa, in cui mi dico che il 99% è uno schifo.

Ad ogni modo, il punto rimane: non c’è spazio di manovra. Una volta deciso che lo farai, quella deve essere la fine della conversazione. Questo è il motivo per cui consiglio sempre alle persone che iniziano un cambiamento di stile di vita di iniziare in piccolo. Devi creare un’abitudine, un’identità, nel seguire.

Quando ti avvicini alla vita in questo modo, devi pensare intensamente prima di impegnarti perché farai qualsiasi cosa ti impegni. Prometti in modo conservativo. Puoi sempre aggiungere in seguito. Se scopri di aver preso troppo, allora devi essere fedele alla tua parola (anche se è solo una promessa a te stesso) fino a quando non raggiungi il tuo prossimo periodo di pianificazione. Ti suggerisco una sessione di pianificazione settimanale in cui rifletti sulla settimana e ti permetti di adattare il piano, aggiungendo o sottraendo secondo necessità.

2. Preparati per le palle curve

Ma dire che succede l’impensabile. Ti svegli tardi, corri al lavoro, manchi la cena, passi la serata sotto il freddo gelido guardando la partita di calcio di tua figlia, torni a casa e decidi che non sto facendo una doccia fredda … o mi alleno … o resisto all’impulso di mangiare i biscotti impasto finché non ti ammali. Hai rotto la tua promessa. Siamo tutti umani, dopo tutto. E adesso? Torna in pista il giorno successivo.

Così spesso le persone restano bloccate su obiettivi arbitrari e quando cadono, smettono e basta. Si definiscono un fallimento e ritornano in vita senza gli obiettivi. Dobbiamo impegnarci con noi stessi, ma non essere all’altezza non è un motivo per buttare giù tutto.

Sicuramente ti impegni con il tuo cuore e la tua anima e fa schifo fallire, ma ciò che è passato è passato. Se l’impossibile accade e mantieni la promessa a te stesso, allora devi ricominciare immediatamente. È acqua sotto il ponte. Torna alla modalità kicker.

3. Rendi il tuo impegno più grande di te

Siamo creature sociali. Se stai uscendo da una pausa di esercizio di 10 anni, sono disposto a scommettere che il tuo comportamento era normale nel tuo gruppo sociale. Ti saresti comportato diversamente se fossi appena uscito dal campo di addestramento dei marine. Quando trovi le leve social che ti spingono verso i tuoi obiettivi, avrai più successo.

La pressione sociale spesso funziona in contrasto con i nostri obiettivi. Nella maggior parte dei luoghi in cui vai, le persone potrebbero effettivamente spingerti a non fare una doccia fredda quotidiana. Diranno cose come: “Perché dovresti farlo. È semplicemente stupido. ” Come se l’allenamento della forza di volontà, il principale fattore determinante del successo, non fosse sensato. Pertanto, è necessario creare intenzionalmente una pressione sociale positiva. Puoi trovare amici affini e impegnarti l’un l’altro o anche provare alcune tattiche più creative.

Io e il mio partner Justin Lind abbiamo creato il Calendario delle esperienze di pilastro, una struttura per abbracciare costantemente le esperienze di auto-sviluppo più trasformative. Ogni mese abbiamo un tema con una lezione e sfide che vengono discusse e supportate attraverso un gruppo online.

Il mese scorso il nostro gruppo si è impegnato per un digiuno prolungato. Molti si sono uniti a me e Justin consumando solo acqua per 48 ore. Altri ridimensionati a 24 ore o si sono concessi il caffè. Abbiamo trovato tutti un potere immenso nel fare insieme le sfide e discuterle mentre procedevamo.

Incanala la tua vita verso le giuste decisioni

Organizza la tua vita per incanalarti verso le giuste decisioni e lontano da quelle che vorresti evitare. Affronta i compiti difficili all’inizio della giornata. Impegnati a fare una doccia fredda ogni giorno e prenditi il ​​tempo per strutturare un sistema di responsabilità.

Potresti rendere la forza di volontà molto più complicata di così, ma ciò fornirebbe solo strade per il fallimento. Troppo pensiero ti distrarrà solo da ciò che devi fare.

La scommessa migliore è rendere il tuo piano semplice e le azioni chiare. Quindi agisci, perché questo fa crescere il muscolo della forza di volontà. E questo muscolo conta molto più di ogni altro quando si tratta di fitness e salute a lungo termine.

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