5 consigli per mettersi in forma oltre 50


Abbiamo tutti quel momento in cui ci rendiamo conto che dobbiamo prenderci più cura di noi stessi. Per molti dei miei clienti, questo momento arriva intorno ai 50 anni. Quando questo momento si verifica più avanti nella tua vita, è importante assicurarsi che ti stai avvicinando alla tua salute e forma fisica in modo appropriato per assicurarti di mitigare il rischio di lesioni e che ti stai preparando per il successo.

Di seguito sono riportati i miei primi cinque suggerimenti per aiutarti a metterti in forma oltre i 50 anni.

1. Focus on the Process

Mentre puoi ancora vedere risultati sorprendenti nei tuoi anni '50, è molto più significativo costruire un modello di vita sano . Non vedrai i risultati più rapidamente di quando eri più giovane. Con l'età, è più difficile bruciare i grassi e costruire i muscoli.

Se ti sottoponi al processo piuttosto che alla concentrazione sui risultati che stai cercando, svilupperai abitudini che ti aiuteranno perennemente a essere più sani e in forma migliore. Se sposti i tuoi obiettivi sui comportamenti che ti daranno risultati, non solo vedrai che il corpo cambia cercando, fermerai anche lo yo-yoing che hai sperimentato durante la tua età adulta.

Sta anche spostando il tuo obiettivo su qualcosa di cui hai il controllo completo e ti consente di ruotare i tuoi comportamenti per adattarli al tuo obiettivo mentre cambia. I tuoi obiettivi cambieranno nel tempo. Mentre oggi potrebbe essere solo per stare al passo con i tuoi figli ed essere in grado di giocare di nuovo a basket o semplicemente perdere 20 chili per non dover comprare nuovi vestiti, dopo aver raggiunto un obiettivo, i tuoi obiettivi si sposteranno su un altro.

Se ti concentri sul processo, avrai lo schema giusto . Quindi, puoi regolare la dieta e le variabili di esercizio per adattarle ai tuoi obiettivi mentre si evolvono.

2. Focus on How the Workout Feels

Renditi conto che, indipendentemente dall'età, ciò di cui siamo capaci può cambiare su base giornaliera. È certamente interessante guardare i tuoi allenamenti e cercare una progressione lineare da allenamento a allenamento. Tuttavia, indipendentemente dall'età, la progressione non funziona esattamente così.

È più simile al modo in cui il mercato azionario avanza; ha cime, vallate e altipiani. Con ogni allenamento, dovresti prenderti il ​​tuo tempo e visualizzare gli allenamenti come giorni facili, medi e difficili . Non preoccuparti se i pesi che utilizzi da un allenamento all'altro cadono, concentrati sul livello specifico di intensità con cui ti stai allenando.

A seconda di come si sente il tuo corpo quel giorno, ciò che puoi fare può cambiare. Nei tuoi 50 anni, diventa molto più difficile aggiungere muscoli. Non importa se sei un uomo o una donna, i livelli naturali di testosterone nel tuo corpo sono diminuiti.

La quantità di calorie che puoi bruciare in un singolo allenamento è diminuita, a causa della diminuzione della frequenza cardiaca massima che è direttamente collegata alla quantità di energia che usi in un allenamento. Quando le persone ti hanno detto che sarebbe stato più difficile perdere peso o rimettersi in forma negli anni '50, avevano ragione. Tuttavia, renditi conto che più difficile non è impossibile.

3. Sollevamento più leggero, attenzione al volume e contrazione muscolare

Quando hai pensato per la prima volta al sollevamento pesi, specialmente se sei un uomo, guardi la quantità di peso che stai sollevando come indicatore chiave dei tuoi progressi. SMETTILA! Adesso hai più di 50 anni. Odio dirtelo, ma il concetto di aumentare costantemente il peso che stai usando su base regolare ti condurrà sulla strada dell'infortunio.

Invece di usare quella variabile per determinare quanto è buona o cattiva una sessione di allenamento, usa come si sentono i muscoli o quante ripetizioni / serie hai fatto con il peso. Tenta di ottenere la contrazione muscolare più profonda che puoi ottenere mentre usi il peso più leggero e la forma perfetta .

Il sollevamento di carichi pesanti a basso volume comporta una maggiore sollecitazione delle articolazioni. Lavorare con percentuali più basse del massimo sforzo per singolo rappresentante aiuterà a proteggere le articolazioni. È possibile ottenere un allenamento straordinario e far progredire la propria forza e aumentare la massa muscolare durante l'allenamento con un'intensità più bassa e un volume più elevato. Invece di concentrarti sulla quantità di peso che stai sollevando, concentrati sulla contrazione muscolare che stai ottenendo dall'ascensore.

Allenati con volumi più elevati in cui sei ancora in grado di lavorare attraverso l'addestramento progressivo a sovraccarico. I progressi si verificano quando introduciamo stimoli che il nostro corpo non sta usando per chiedere ai muscoli di fare più di quanto sono abituati a fare. Lavorare a volumi più alti ci consente di far avanzare il numero molto più lontano dal maggior peso che puoi sollevare.

4. Non farti del male

Non mi interessa chi sei o quali siano i tuoi obiettivi specifici, nulla rallenta i progressi più che farti male. Adesso hai più di 50 anni. Non è necessario per te sollevare l'ego ed essere un eroe in palestra . Devi prenderti cura del tuo corpo.

Progredisci lentamente, ascoltando sempre il tuo corpo e se qualcosa non va bene, scopri perché. Un infortunio può limitarti sia durante l'allenamento che nella vita di tutti i giorni. Ascolta sempre il tuo corpo.

Nel corso degli anni, il tuo corpo ha sviluppato diversi squilibri e schemi di movimento. Comprendi che questi squilibri possono influire sul modo in cui esegui gli esercizi e, a volte, sugli esercizi che puoi eseguire. È importante ascoltare il tuo corpo e prestare attenzione all'obiettivo dell'esercizio.

Troppo spesso, le persone vengono da me eseguendo esercizi per sviluppare una parte del corpo e sentendola solo in un'altra, come le donne che eseguono squat per sviluppare il loro sedere, e solo sentendolo nei loro quadricipiti, o uomini che eseguono panca per costruire il loro petto, ma sentendolo solo nel tricipite. Bisogna prestare attenzione a questi squilibri muscolari e, sebbene entrambi gli esempi siano comuni, un'attivazione muscolare impropria può portare a lesioni, almeno

Come ho detto ai miei clienti, "se non lo senti in quella zona, è probabile che l'esercizio non lo stia funzionando". Comprendi che non esiste un modo "giusto" per utilizzare la maggior parte dei sollevatori di cookie. Le lunghezze dei muscoli e della struttura ossea sono qualcosa di unico per te.

Se esegui ogni esercizio con un obiettivo specifico (muscoli che stai cercando di attivare con uno scopo definito), sei in grado di ascoltare il tuo corpo per scoprire l'appropriato da cui ottenere i risultati che stai cercando. [19659002]

5. Rendi il recupero una parte focalizzata del tuo programma

Ora sei nel punto della tua vita in cui hai abbastanza cose da fare se non lo pianifichi, non succede. Devi considerare il recupero non semplicemente come un passare del tempo, ma piuttosto come una parte attiva del tuo programma che è necessario per te.

Il recupero può assumere molte forme lavorando con professionisti come massaggiatore, fisioterapista o chiropratico e può anche essere un'attività che esegui come lo stretching ogni mattina, la meditazione, lo yoga e il rotolamento della schiuma. Un programma completo includerà entrambi.

Il tuo allenamento è solo una piccola parte del tuo programma generale di fitness e salute . Inoltre, prenditi il ​​tempo necessario per lavorare sul tuo recupero. Lo yoga e altre tecniche di allungamento allungheranno i muscoli e li aiuteranno a recuperare. Se senti dolore acuto in qualsiasi area del tuo corpo, dovresti considerare di vedere un fisioterapista o un chiropratico per sviluppare una comprensione di ciò che sta accadendo con il tuo corpo.

Anche se al momento non riscontri alcun problema, dovresti prendere in considerazione la possibilità di lavorare con professionisti per il tuo recupero. Lavorare con professionisti sulla prevenzione degli infortuni può e migliorerà il tuo allenamento e ti aiuterà a essere più sano e a sentire meno dolore.

Indipendentemente dai tuoi obiettivi, puoi vedere risultati sorprendenti oltre il tuo cinquantesimo compleanno. Tuttavia, quando si inizia, è necessario spostare l'attenzione per garantire longevità e salute.

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5 consigli per mettersi in forma oltre 50


Abbiamo tutti quel momento in cui ci rendiamo conto che dobbiamo prenderci più cura di noi stessi. Per molti dei miei clienti, questo momento arriva intorno ai 50 anni. Quando questo momento si verifica più avanti nella tua vita, è importante assicurarsi che ti stai avvicinando alla tua salute e forma fisica in modo appropriato per assicurarti di mitigare il rischio di lesioni e che ti stai preparando per il successo.

Di seguito sono riportati i miei primi cinque suggerimenti per aiutarti a metterti in forma oltre i 50 anni.

1. Concentrati sul processo

Mentre puoi ancora vedere risultati sorprendenti nei tuoi anni '50, è molto più significativo costruire un modello di vita sano . Non vedrai risultati così rapidamente come quando eri più giovane. Con l'età, è più difficile bruciare i grassi e costruire i muscoli.

Se ti sottoponi al processo piuttosto che al processo concentrandoti sui risultati che stai cercando, svilupperai abitudini che ti aiuteranno costantemente a essere più sani e in forma migliore. Se sposti i tuoi obiettivi sui comportamenti che ti daranno risultati, non solo vedrai che il corpo cambia stai cercando, fermerai anche lo yo-yoing che hai sperimentato durante la tua età adulta.

Sta anche spostando il tuo obiettivo su qualcosa di cui hai il controllo completo e ti consente di ruotare i tuoi comportamenti per adattarli il tuo obiettivo mentre cambia. I tuoi obiettivi cambieranno nel tempo il giorno potrebbe essere solo per stare al passo con i tuoi figli e poter giocare di nuovo a basket o semplicemente perdere 20 chili per non dover comprare nuovi vestiti, dopo aver raggiunto un obiettivo, i tuoi obiettivi si sposteranno su un altro.

[19659002] Se ti concentri sul processo, avrai lo schema giusto . Quindi, puoi regolare la dieta e le variabili di esercizio per adattarle ai tuoi obiettivi mentre si evolvono.

2. Focus on How the Workout Feels

Renditi conto che, indipendentemente dall'età, ciò di cui siamo capaci può cambiare su base giornaliera. È certamente interessante guardare i tuoi allenamenti e cercare una progressione lineare da allenamento a allenamento. Tuttavia, indipendentemente dall'età, la progressione non funziona esattamente così.

È più simile al modo in cui il mercato azionario avanza; ha cime, vallate e altipiani. Con ogni allenamento, dovresti prenderti il ​​tuo tempo e visualizzare gli allenamenti come giorni facili, medi e difficili . Non preoccuparti se i pesi che utilizzi da un allenamento all'altro cadono, concentrati sul livello specifico di intensità con cui ti stai allenando.

A seconda di come si sente il tuo corpo quel giorno, ciò che puoi fare può cambiare. Nei tuoi 50 anni, diventa molto più difficile aggiungere muscoli. Non importa se sei un uomo o una donna, i livelli naturali di testosterone nel tuo corpo sono diminuiti.

La quantità di calorie che puoi bruciare in un singolo allenamento è diminuita, a causa della diminuzione della frequenza cardiaca massima che è direttamente collegata alla quantità di energia che usi in un allenamento. Quando le persone ti hanno detto che sarebbe stato più difficile perdere peso o rimettersi in forma negli anni '50, avevano ragione. Tuttavia, renditi conto che più difficile non è impossibile.

3. Sollevamento più leggero, attenzione al volume e contrazione muscolare

Quando hai pensato per la prima volta al sollevamento pesi, specialmente se sei un uomo, guardi la quantità di peso che stai sollevando come indicatore chiave dei tuoi progressi. SMETTILA! Adesso hai più di 50 anni. Odio dirtelo, ma il concetto di aumentare costantemente il peso che stai usando su base regolare ti condurrà sulla strada dell'infortunio.

Invece di usare quella variabile per determinare quanto è buona o cattiva una sessione di allenamento, usa come si sentono i muscoli o quante ripetizioni / serie hai fatto con il peso. Tenta di ottenere la contrazione muscolare più profonda che puoi ottenere mentre usi il peso più leggero e la forma perfetta .

Il sollevamento di carichi pesanti a basso volume comporta una maggiore sollecitazione delle articolazioni. Lavorare con percentuali più basse del massimo sforzo per singolo rappresentante aiuterà a proteggere le articolazioni. È possibile ottenere un allenamento straordinario e far progredire la propria forza e aumentare la massa muscolare durante l'allenamento con un'intensità più bassa e un volume più elevato. Invece di concentrarti sulla quantità di peso che stai sollevando, concentrati sulla contrazione muscolare che stai ottenendo dall'ascensore.

Allenati con volumi più elevati in cui sei ancora in grado di lavorare attraverso l'addestramento progressivo a sovraccarico. I progressi si verificano quando introduciamo stimoli che il nostro corpo non sta usando per chiedere ai muscoli di fare più di quanto sono abituati a fare. Lavorare a volumi più alti ci consente di far avanzare il numero molto più lontano dal maggior peso che puoi sollevare.

4. Non farti del male

Non mi interessa chi sei o quali siano i tuoi obiettivi specifici, nulla rallenta i progressi più che farti male. Adesso hai più di 50 anni. Non è necessario per te sollevare l'ego ed essere un eroe in palestra . Devi prenderti cura del tuo corpo.

Progredisci lentamente, ascoltando sempre il tuo corpo e se qualcosa non va bene, scopri perché. Un infortunio può limitarti sia durante l'allenamento che nella vita di tutti i giorni. Ascolta sempre il tuo corpo.

Nel corso degli anni, il tuo corpo ha sviluppato diversi squilibri e schemi di movimento. Comprendi che questi squilibri possono influire sul modo in cui esegui gli esercizi e, a volte, sugli esercizi che puoi eseguire. È importante ascoltare il tuo corpo e prestare attenzione all'obiettivo dell'esercizio.

Troppo spesso, le persone vengono da me eseguendo esercizi per sviluppare una parte del corpo e sentendola solo in un'altra, come le donne che eseguono squat per sviluppare il loro sedere, e solo sentendolo nei loro quadricipiti, o uomini che eseguono panca per costruire il loro petto, ma sentendolo solo nel tricipite. Bisogna prestare attenzione a questi squilibri muscolari e, sebbene entrambi gli esempi siano comuni, un'attivazione muscolare impropria può portare a lesioni, almeno

Come ho detto ai miei clienti, "se non lo senti in quella zona, è probabile che l'esercizio non lo stia funzionando". Comprendi che non esiste un modo "giusto" per utilizzare la maggior parte dei sollevatori di cookie. Le lunghezze dei muscoli e della struttura ossea sono qualcosa di unico per te.

Se esegui ogni esercizio con un obiettivo specifico (muscoli che stai cercando di attivare con uno scopo definito), sei in grado di ascoltare il tuo corpo per scoprire l'appropriato da cui ottenere i risultati che stai cercando. [19659002]

5. Rendi il recupero una parte focalizzata del tuo programma

Ora sei nel punto della tua vita in cui hai abbastanza cose da fare se non lo pianifichi, non succede. Devi considerare il recupero non semplicemente come un passare del tempo, ma piuttosto come una parte attiva del tuo programma che è necessario per te.

Il recupero può assumere molte forme lavorando con professionisti come massaggiatore, fisioterapista o chiropratico e può anche essere un'attività che esegui come lo stretching ogni mattina, la meditazione, lo yoga e il rotolamento della schiuma. Un programma completo includerà entrambi.

Il tuo allenamento è solo una piccola parte del tuo programma generale di fitness e salute . Inoltre, prenditi il ​​tempo necessario per lavorare sul tuo recupero. Lo yoga e altre tecniche di allungamento allungheranno i muscoli e li aiuteranno a recuperare. Se senti dolore acuto in qualsiasi area del tuo corpo, dovresti considerare di vedere un fisioterapista o un chiropratico per sviluppare una comprensione di ciò che sta accadendo con il tuo corpo.

Anche se al momento non stai riscontrando problemi, dovresti prendere in considerazione la possibilità di lavorare con professionisti per aiutarti nel recupero. Lavorare con professionisti sulla prevenzione degli infortuni può e migliorerà il tuo allenamento e ti aiuterà a essere più sano e a sentire meno dolore.

Indipendentemente dai tuoi obiettivi, puoi vedere risultati sorprendenti oltre il tuo cinquantesimo compleanno. Tuttavia, quando si inizia, è necessario spostare l'attenzione per garantire longevità e salute.

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15 consigli per gli esercizi per persone oltre i 50 anni


I nostri corpi iniziano a cambiare drasticamente dopo cinquanta: un più rapido declino della densità ossea e una maggiore perdita di coordinazione e controllo motorio. Fortunatamente, nella maggior parte dei casi, tutte queste cose possono essere rallentate o invertite con l'implementazione di un buon programma di fitness. È bello avere obiettivi di forza o perdita di peso a questa età, ma, soprattutto, è l'obiettivo di proteggere la propria indipendenza fisica.

Balance Training

Un buon programma di fitness dovrebbe includere esercizi per sfidare e migliorare l'equilibrio. Una delle principali cause di morte prematura nelle popolazioni anziane sta cadendo. Il miglioramento dell'equilibrio può aiutare a prevenire del tutto queste cadute. Ecco alcuni ottimi esercizi per migliorare l'equilibrio:

Allenamento dell'equilibrio: pesi corporei a gamba singola

  1. Inizia da una posizione eretta sposta tutto il tuo peso su una gamba
  2. Da quella gamba, piegati sui fianchi per raggiungere le dita dei piedi mantenendo l'equilibrio.
  3. Dovresti mantenere una leggera flessione del ginocchio durante l'esercizio. [19659011] Abbassati quando ti senti a tuo agio nel mantenere l'equilibrio. Puoi eseguire questo esercizio accanto a una ringhiera o ad un'altra superficie robusta per un maggiore supporto.
  4. La schiena dovrebbe rimanere piatta durante l'esercizio.
  5. Ripeti su entrambe le gambe per quantità desiderata di tempo o numero di ripetizioni tions.

Allenamento dell'equilibrio: incrementi di una gamba sola con equilibrio

  1. Usando un gradino basso o una piattaforma, sali sulla piattaforma usando una gamba sola.
  2. In alto, fai una pausa di alcuni secondi mentre cerchi di mantenere l'equilibrio su un piede.
  3. Abbassati lentamente sul pavimento e ripeti sull'altra gamba.
  4. Questo esercizio può essere eseguito vicino a un palo o un altro equipaggiamento alto per fornire qualcosa su cui aggrapparsi.
  5. Aumenta la difficoltà nel tempo scegliendo una piattaforma più alta e bilanciando su ogni gamba più a lungo.

Allenamento dell'equilibrio: pressa per spalla alternata a gamba singola

[19659002]

  1. Tieni un paio di manubri all'altezza delle spalle.
  2. Solleva una gamba. Mantieni l'equilibrio sull'altra gamba.
  3. Durante l'equilibrio, solleva uno dei manubri in alto.
  4. Abbassa lentamente il manubrio nella posizione iniziale e passa per sollevare l'altro manubrio in alto.
  5. Alternati avanti e indietro , sollevando un manubrio alla volta, fino a completare il numero desiderato di ripetizioni.
  6. Cambia gamba e ripeti.

Allenamento della forza

Gli obiettivi estetici a questa età sono grandi, ma c'è ancora un vantaggio nel sollevare pesi anche per coloro che non sono inclini a tali trasformazioni estetiche. Per proteggere l'indipendenza, un adeguato programma di fitness si concentrerà su esercizi composti che si traducono bene in attività quotidiane.

Tutti i miei oltre cinquanta programmi per i clienti includono un esercizio di cerniera dell'anca per migliorare la capacità di sollevare oggetti dal basso, trasportare variazioni per aiutare a migliorare l'integrità corporea quando si cammina mentre si trasportano oggetti e variazioni di fila per aiutare a combattere l'arrotondamento della colonna vertebrale che può diventare più pronunciato in questi anni successivi. Alcuni grandi esercizi da includere:

Allenamento della forza: Kettlebell Sumo Deadlifts

  1. In piedi su un kettlebell con una posizione ampia.
  2. Le dita dei piedi essere rivolto verso l'esterno di circa un angolo di 45 gradi.
  3. Piega i fianchi e afferra la maniglia del kettlebell con entrambe le mani.
  4. Tenendo il petto sollevato e le spalle tirate indietro, alzati in posizione verticale mentre tieni il peso in davanti a te.
  5. La schiena dovrebbe rimanere piatta durante l'esercizio.
  6. Per riportare il kettlebell a terra, inizia spingendo i fianchi all'indietro e tenendo il torace espulso.
  7. Immagina di toccare il kettlebell sull'immaginario linea che va dal tallone al tallone.
  8. Dal basso, ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Allenamento della forza: Farmer's Carries

  1. Tieni in mano un paio di manubri.
  2. Mantieni una posizione eretta eretta con le spalle tirate indietro e il torace aperto. [19659011] Cammina con i pesi per circa 10 iarde (o usando qualunque spazio tu abbia), quindi girati e torna indietro.
  3. Mentre cammini, immagina di bilanciare un libro sulla testa e resisti a qualsiasi tentazione di far oscillare i pesi. [19659011] Aumenta la difficoltà nel tempo aggiungendo più peso o aumentando la distanza percorsa.
  4. Se necessario, posiziona una scatola o una panca alla fine della camminata per fornire un posto per appoggiare i manubri prima di tornare indietro.

Allenamento della forza: la valigia porta

  1. Tieni un manubrio in una delle tue mani.
  2. Mantieni una posizione eretta eretta con le spalle tirate indietro e il torace aperto. [19659011] Cammina con il peso per circa 10 iarde (o usando qualsiasi spazio tu abbia), quindi girati e torna indietro.
  3. Mentre cammini, immagina di bilanciare un libro sulla testa e resisti a qualsiasi tentazione di far oscillare il peso. Resistete alla tentazione di sporgervi eccessivamente su entrambi i lati.
  4. Aumentate la difficoltà nel tempo aggiungendo più peso o aumentando la distanza percorsa.
  5. Se necessario, posizionate una scatola o una panca alla fine della camminata per fornire un posto dove metti giù il manubrio prima di tornare indietro.
  6. Ripeti con l'altra mano.

Allenamento della forza: step-up ponderati

  1. Tieni un paio di manubri ai lati.
  2. Usa una scatola o una panca e sali sulla piattaforma sollevata fino a quando la gamba è completamente estesa.
  3. Inizia con una piattaforma bassa (come un passo aerobico) e senza pesi a mano, e sali fino a passi più alti e pesi più pesanti.
  4. Puoi usare l'altra gamba per mantenere l'equilibrio a la parte superiore.
  5. Usando la stessa gamba con cui hai messo piede sulla scatola, lentamente abbassati di nuovo a terra. Evita di battere l'altro piede a terra.
  6. Mantieni una postura eretta durante l'esercizio.
  7. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia lato.

Allenamento della forza: Allenatore delle sospensioni Bodyweight Rows (TRX)

  1. Afferra le maniglie di un trainer con un'impugnatura larga fino alla spalla e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. ] Porta i piedi in avanti e sdraiati con le braccia completamente estese.
  2. Solleva il corpo con il petto rivolto verso l'allenatore a sospensione.
  3. Mantieni il corpo dritto durante il movimento.
  4. Abbassa il controllo all'inizio posizione con le braccia completamente estese.
  5. Aumenta la difficoltà facendo ulteriori passi in avanti, diminuisci la difficoltà facendo passi indietro.
  6. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni o la quantità di tempo.

Allenamento della forza: volate inverse della fascia di resistenza

  1. Inizia tenendo una fascia di resistenza con le mani distanti tra loro circa 12-16 pollici. (Più o meno distanza tra le mani per regolare la difficoltà).
  2. Le braccia devono essere parallele al pavimento di fronte a te.
  3. Mantenendo le braccia e i polsi dritti, separare la fascia fino a quando la fascia viene a contatto con il tuo torace.
  4. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.

Core Training

Avere un nucleo forte diventa ancora più importante per proteggere l'integrità della colonna vertebrale durante questa fase della vita. Le lesioni alla schiena possono aumentare a causa del sollevamento improprio di oggetti pesanti, alcuni dei quali possono essere migliorati attraverso un regolare allenamento della forza, come menzionato sopra. Inoltre, migliorare la forza dei muscoli del core può anche aiutare a prevenire lesioni alla schiena e aiutare a migliorare l'equilibrio. Alcuni grandi esercizi di base includono:

Addestramento di base: Pallof Isometric Hold

  1. Posiziona un braccio per cavi all'altezza del torace da una posizione eretta.
  2. Con le braccia completamente esteso di fronte a te, il cavo dovrebbe spostarsi in linea retta rispetto alla macchina.
  3. Afferra la maniglia con entrambe le mani e portala al petto. Dal centro del torace, allunga le braccia direttamente di fronte a te.
  4. Mantieni questa posizione per il tempo desiderato.
  5. Le braccia dovrebbero rimanere estese e in linea con il torace durante l'intero movimento.
  6. Tieni i gomiti piegati e le spalle premute.
  7. Dopo aver raggiunto il tempo desiderato, cambia lato e ripeti.

Addestramento di base: Bird Dog

  1. Inizia a carponi sul pavimento.
  2. Allunga l'ombelico verso la colonna vertebrale.
  3. Allunga il braccio destro e la gamba sinistra finché non sono più dritte che puoi.
  4. Metti in pausa alcuni secondi in questa posizione e concentrati sul bilanciamento del corpo.
  5. Abbassa lentamente gli arti e ripeti usando la mano sinistra e la gamba destra.
  6. Cerca di evitare di inclinare i fianchi in avanti mentre estendi la gamba all'indietro.
  7. Lati alternati e ripeti per la quantità desiderata di tempo o numero di ripetizioni.

Addestramento di base: Dead Bug (se sdraiato sulla schiena è controindicato)

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate (piedi appoggiati a terra). [19659011] Premi la parte bassa della schiena a terra (eliminando lo spazio naturale tra la parte bassa della schiena e il pavimento).

  • Mentre tieni la parte bassa della schiena premuta a terra, solleva le ginocchia verso il torace e "scricchiola" con le punte delle dita rivolte verso il soffitto
  • Alternando l'estensione opposta del braccio e della gamba fino alla completa estensione.
  • Mantenere l'impegno nel nucleo durante tutto il movimento.
  • Mantenere un normale schema respiratorio durante l'esercizio.
  • Allenamento di base: rotazioni di cavi o bande di resistenza

    1. Posiziona un braccio per cavi all'altezza del torace da una posizione eretta.
    2. Inizia abbastanza lontano dal cavo che il il peso non batte.
    3. Inizia con tutto il corpo dietro la linea dal braccio del cavo. Con le braccia estese, il cavo dovrebbe seguire una linea retta rispetto all'origine.
    4. Con le braccia estese all'altezza del torace di fronte a te, usa gli obliqui per ruotare il tuo corpo di 180 gradi (o quanto più puoi) nell'opposto direzione del cavo.
    5. Le braccia devono rimanere estese e in linea con il torace durante l'intero movimento.
    6. Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
    7. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia lato e ripeti.
    8. Se si verificano vertigini, focalizza gli occhi su un punto fisso di fronte a te durante l'esercizio.

    Core Training: Planks

    1. Inizia gli avambracci in posizione push-up con le mani allineate con gli occhi.
    2. Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale, inclinando i fianchi all'indietro (o verso l'alto, verso il soffitto).
    3. Premi i glutei e mantieni questa posizione per il tempo desiderato.
    4. Assicurati di non sollevare i fianchi verso il soffitto, né lasciare che il i fianchi cadono a terra.
    5. Respiro durante l'esercizio.
    6. Se necessario, esegui l'esercizio dalle ginocchia per ridurre la difficoltà.

    Allenamento di base: Prone Cobra solleva e trattiene

    1. Inizia sdraiandoti a pancia in giù. Appoggia le braccia ai fianchi, i palmi rivolti verso l'alto.
    2. Stringi le scapole e solleva il torace dal pavimento.
    3. Mentre tieni il torace dal pavimento, schiaccia i glutei e solleva le cosce da terra puoi.
    4. Dovresti sollevare contemporaneamente il torace e le cosce da terra – come se cercassi di piegarti a metà all'indietro.
    5. Abbassati lentamente di nuovo sul pavimento e ripeti per il tempo desiderato o numero di ripetizioni.
    6. Per completare una presa isometrica, tieni semplicemente questa posizione superiore per il tempo desiderato prima di abbassarti di nuovo sul pavimento.

    La chiave del successo fitness dopo 50

    La cosa migliore da fare se stai tornando all'allenamento o inizi l'esercizio dopo 50 è rendersi conto che stai facendo la cosa giusta e ci sono molte prove a sostegno del tuo desiderio per essere più attivo.

    Potresti non recuperare più velocemente di quando eri più giovane, potresti non essere così veloce, forte o flessibile, ma ciò non ti impedirà di essere veloce, forte e flessibile. Non confrontarti con qualcuno più giovane o qualcuno che è stato attivo per decenni. Devi ancora essere coerente, dedicato e impegnato a raggiungere i tuoi obiettivi, al tuo ritmo.

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    15 consigli per gli esercizi per persone oltre i 50 anni


    I nostri corpi iniziano a cambiare drasticamente dopo cinquanta: un più rapido declino della densità ossea e una maggiore perdita di coordinazione e controllo motorio. Fortunatamente, nella maggior parte dei casi, tutte queste cose possono essere rallentate o invertite con l'implementazione di un buon programma di fitness. È bello avere obiettivi di forza o perdita di peso a questa età, ma, soprattutto, è l'obiettivo di proteggere la propria indipendenza fisica.

    Balance Training

    Un buon programma di fitness dovrebbe includere esercizi per sfidare e migliorare l'equilibrio. Una delle principali cause di morte prematura nelle popolazioni anziane sta cadendo. Il miglioramento dell'equilibrio può aiutare a prevenire del tutto queste cadute. Ecco alcuni ottimi esercizi per migliorare l'equilibrio:

    Deadlift per pesi corporei a gamba singola

    1. Usando un gradino basso o una piattaforma, sali sulla piattaforma usando una gamba.
    2. In alto, fai una pausa di alcuni secondi mentre cerchi di mantenere l'equilibrio su un piede.
    3. Abbassati lentamente a terra e ripeti sull'altra gamba.
    4. Questo esercizio può essere eseguito vicino a un palo o un altro pezzo di equipaggiamento alto per fornire qualcosa a cui aggrapparsi.
    5. Aumenta la difficoltà nel tempo scegliendo una piattaforma più alta e bilanciando su ogni gamba più a lungo.

    Pressa a spalla alternata a gamba singola

    1. Tieni un paio di manubri all'altezza delle spalle.
    2. Sollevare una gamba. Mantieni l'equilibrio sull'altra gamba.
    3. Durante il bilanciamento, sollevare uno dei manubri in alto.
    4. Abbassare lentamente il manubrio nella posizione iniziale e passare per sollevare l'altro manubrio in alto.
    5. Alternare avanti e indietro, sollevando un manubrio alla volta, fino a completare il numero desiderato di ripetizioni.
    6. Cambia gamba e ripeti.

    Allenamento della forza

    Gli obiettivi estetici a questa età sono grandi, ma c'è ancora un vantaggio nel sollevare pesi anche per coloro che non sono inclini a tali trasformazioni estetiche. Per proteggere l'indipendenza, un adeguato programma di fitness si concentrerà su esercizi composti che si traducono bene in attività quotidiane. Tutti i miei oltre cinquanta programmi per i clienti includono un esercizio di cerniera dell'anca per migliorare la capacità di sollevare oggetti dal basso, trasportare variazioni per aiutare a migliorare l'integrità corporea quando si cammina mentre si trasportano oggetti e variazioni di fila per aiutare a combattere l'arrotondamento della colonna vertebrale che può diventare più pronunciato in questi anni successivi. Alcuni grandi esercizi da includere:

    Kettlebell Sumo Deadlifts

    Supera un kettlebell con una posizione ampia.
    2. Le dita dei piedi devono essere rivolte verso l'esterno con un angolo di circa 45 gradi.
    3. Piegare i fianchi e afferrare la maniglia del kettlebell con entrambe le mani.
    4. Mantenendo il petto sollevato e le spalle tirate indietro, alzarsi in posizione verticale mentre si tiene il peso davanti a sé.
    5. La schiena dovrebbe rimanere piatta durante l'esercizio.
    6. Per riportare il kettlebell a terra, inizia spingendo i fianchi all'indietro e tenendo il petto verso l'esterno.
    7. Immagina di toccare il kettlebell sulla linea immaginaria che va dal tallone al tallone.
    8. Dal basso, ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

    Farmer’s Carries

    1. Tieni in mano un paio di manubri.
    2. Mantenere una postura eretta, eretta, con le spalle tirate indietro e il petto verso l'esterno.
    3. Cammina con i pesi per circa 10 iarde (o usando qualsiasi spazio tu abbia), quindi girati e torna indietro.
    4. Mentre cammini, immagina di bilanciare un libro in testa e resisti a qualsiasi tentazione di far oscillare i pesi.
    5. Aumenta la difficoltà nel tempo aggiungendo più peso o aumentando la distanza percorsa.
    6. Se necessario, posiziona una scatola o una panca alla fine della camminata per fornire un posto per appoggiare i manubri prima di tornare indietro.

    Suitcase Carries

    1. Tieni un manubrio in una delle tue mani.
    2. Mantenere una postura eretta, eretta, con le spalle tirate indietro e il petto verso l'esterno.
    3. Cammina con il peso per circa 10 iarde (o usando qualsiasi spazio tu abbia), quindi girati e torna indietro.
    4. Mentre cammini, immagina di bilanciare un libro sulla testa e resisti a qualsiasi tentazione di far oscillare il peso. Resistere alla tentazione di sporgersi eccessivamente su entrambi i lati.
    5. Aumenta la difficoltà nel tempo aggiungendo più peso o aumentando la distanza percorsa.
    6. Se necessario, posizionare una scatola o una panca alla fine della camminata per fornire un posto per appoggiare il manubrio prima di tornare indietro.
    7. Ripeti con l'altra mano.

    Step-up ponderati

    1. Tieni un paio di manubri ai lati.
    2. Usando una scatola o una panca, sali sulla piattaforma sollevata fino a quando la gamba non è completamente estesa.
    3. Inizia con una piattaforma bassa (come un gradino aerobico) e senza pesi a mano, e sali su gradini più alti e pesi più pesanti.
    4. Puoi usare l'altra gamba per mantenere l'equilibrio in alto.
    5. Usando la stessa gamba con cui hai messo piede sulla scatola, abbassati lentamente sul pavimento. Evita di battere l'altro piede a terra.
    6. Mantenere una postura eretta durante l'esercizio.
    7. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia lato.

    Trainer di sospensione Bodyweight Rows (TRX)

    1. Prendi le maniglie di un trainer per sospensioni con un'impugnatura larga fino alle spalle e i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
    2. Porta i piedi in avanti e sdraiati con le braccia completamente estese.
    3. Solleva il corpo con il petto rivolto verso l'allenatore delle sospensioni.
    4. Mantieni il corpo dritto durante il movimento.
    5. Abbassare sotto controllo fino alla posizione di partenza con le braccia completamente estese.
    6. Aumenta la difficoltà facendo ulteriori passi avanti, diminuisci la difficoltà facendo passi indietro.
    7. Ripetere l'operazione per il numero desiderato di ripetizioni o la quantità di tempo.

    Flyes inversi della fascia di resistenza

    1. Inizia tenendo una fascia di resistenza con le mani distanti circa 12-16 pollici. (Più o meno distanza tra le mani per regolare la difficoltà).
    2. Le braccia dovrebbero essere parallele al pavimento davanti a te.
    3. Mantenendo le braccia e i polsi dritti, separare la fascia fino a quando questa non viene a contatto con il petto.
    4. Ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripeti.

    Core Training

    Avere un nucleo forte diventa ancora più importante per proteggere l'integrità della colonna vertebrale durante questa fase della vita. Le lesioni alla schiena possono aumentare a causa del sollevamento improprio di oggetti pesanti, alcuni dei quali possono essere migliorati attraverso un regolare allenamento della forza, come menzionato sopra. Inoltre, migliorare la forza dei muscoli del core può anche aiutare a prevenire lesioni alla schiena e aiutare a migliorare l'equilibrio. Alcuni grandi esercizi di base includono:

    Pallof Isometric Hold

    1. Inizia a carponi sul pavimento.
    2. Succhiare l'ombelico verso la colonna vertebrale.
    3. Allunga il braccio destro e la gamba sinistra fino a quando non sono il più dritti possibile.
    4. Fai una pausa di alcuni secondi in questa posizione e concentrati sul bilanciamento del tuo corpo.
    5. Abbassa lentamente gli arti e ripeti usando la mano sinistra e la gamba destra.
    6. Cerca di evitare di inclinare i fianchi in avanti mentre estendi la gamba all'indietro.
    7. Alternare i lati e ripetere per la quantità di tempo desiderata o il numero di ripetizioni.

    Dead Bug (se sdraiato sulla schiena è controindicato)

    1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate (i piedi appoggiati a terra).
    2. Premi la parte bassa della schiena a terra (eliminando lo spazio naturale tra la parte bassa della schiena e il pavimento).
    3. Tenendo la parte bassa della schiena premuta a terra, sollevare le ginocchia verso il petto e "scricchiolare" con le punte delle dita rivolte verso il soffitto.
    4. Alternare l'estensione opposta del braccio e della gamba fino alla completa estensione.
    5. Mantenere l'impegno nel nucleo durante tutto il movimento.
    6. Mantenere un normale schema respiratorio durante l'esercizio.

    Rotazioni di cavi o bande di resistenza

    1. Posizionare un braccio per cavi all'altezza del torace da una posizione eretta.
    2. Inizia abbastanza lontano dal cavo da non far scoppiare il peso.
    3. Inizia con tutto il corpo dietro la linea dal braccio del cavo. Con le braccia estese, il cavo dovrebbe seguire una linea retta dall'origine.
    4. Con le braccia estese all'altezza del torace di fronte a te, usa gli obliqui per ruotare il tuo corpo di 180 gradi (o il più lontano possibile) nella direzione opposta del cavo.
    5. Le braccia dovrebbero rimanere estese e in linea con il torace durante l'intero movimento.
    6. Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
    7. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia lato e ripeti.
    8. Se si verificano vertigini, focalizza gli occhi su un punto fisso di fronte a te durante l'esercizio.

    plance [19659005] [19659005] [19659005] [19659005] 1. Inizia sugli avambracci in posizione push-up con le mani allineate agli occhi.
    2. Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale, inclinando i fianchi all'indietro (o verso l'alto, verso il soffitto).
    3. Premi i glutei e mantieni questa posizione per il tempo desiderato.
    4. Assicurati di non sollevare i fianchi verso il soffitto, né di lasciarli cadere a terra.
    5. Respiro durante l'esercizio.
    6. Se necessario, esegui l'esercizio dalle ginocchia per ridurre la difficoltà.

    Cobra incline solleva e tiene

    1. Inizia sdraiato a pancia in giù. Appoggia le braccia ai lati, i palmi rivolti verso l'alto.
    2. Stringi le scapole e solleva il torace dal pavimento.
    3. Tenendo il torace sollevato dal pavimento, schiaccia i glutei e solleva le cosce da terra il più possibile.
    4. Dovresti sollevare contemporaneamente il torace e le cosce da terra, come se cercassi di piegarti a metà all'indietro.
    5. Abbassati lentamente sul pavimento e ripeti per la quantità desiderata di tempo o numero di ripetizioni.
    6. Per completare una presa isometrica, tieni semplicemente questa posizione in alto per il tempo desiderato prima di abbassarti di nuovo sul pavimento.

    La chiave del successo fitness dopo 50

    La cosa migliore da fare se stai tornando all'allenamento o inizi l'esercizio dopo 50 è rendersi conto che stai facendo la cosa giusta e ci sono molte prove a sostegno del tuo desiderio per essere più attivo. Potresti non recuperare più velocemente di quando eri più giovane, potresti non essere così veloce, forte o flessibile, ma ciò non ti impedirà di essere veloce, forte e flessibile. Non confrontarti con qualcuno più giovane o qualcuno che è stato attivo per decenni. Devi ancora essere coerente, dedicato e impegnato a raggiungere i tuoi obiettivi, al tuo ritmo.

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    Cosa devi sapere per iniziare a lavorare dopo 50

    Ottobre 29, 2019 Published by


    Se sei nuovo ad allenarti o se torni a farlo dopo molti anni di licenziamento, è molto impegnativo. Non hai lo stesso senso di impavidità che hai avuto in passato. Potresti non avere fiducia per molte ragioni.

    Se hai più di 50 anni e inizi, la sfida può sembrare travolgente. La verità è che abbiamo una popolazione che invecchia, una maggiore consapevolezza dei benefici dell'esercizio fisico e un senso di urgenza nel ridurre il costo dell'assistenza sanitaria con l'avanzare dell'età e le spese.

    Sfortunatamente, l'industria del fitness è ancora dominata dall'immagine della giovinezza e della muscolosità, spesso trascurando i tirocinanti più anziani. La maggior parte di questa trascuratezza è probabilmente meglio attribuita al fatto che è solo recentemente che gli anziani ci siamo sentiti incoraggiati a fare esercizio fisico. Viviamo più a lungo e la qualità della nostra vita è direttamente influenzata dalla nostra capacità di rimanere attivi. Le persone stanno iniziando a ottenerlo. Non ho intenzione di patrocinare i lettori più anziani trattandoli come se fossero bambini. Vedrai molti articoli sulla necessità di prendertela comoda, prenditi il ​​ritmo e assicurati di avere il permesso del tuo medico per iniziare a lavorare. [19659002]

    Vedrai consigli contrastanti su ciò che puoi e non puoi fare: non accovacciarti, non sollevare pesi pesanti, assicurati di prendere questi integratori, non piegarti qui, non torcere lì.

    Fortunatamente, a Breaking Muscle, abbiamo accesso a allenatori, allenatori ed esperti che sono sul campo e addestrano i cinquantenni in tutte le fasi del loro viaggio di fitness. Alcuni sono tirocinanti più anziani, altri si concentrano esclusivamente su tirocinanti più anziani.

    Matthew Levy of Fitness Cubed non vede alcuna differenza tra l'essere un tirocinante più grande e uno più giovane, "Direi che le persone con più di 50 anni hanno bisogno delle stesse cose delle persone con meno di 50 anni. Le differenze principali sono che dovrai prendere in considerazione gli anni di usura sul corpo e che in genere è necessario concentrare significativamente più tempo sulla costruzione della forza alla fine per mantenere le articolazioni in salute.

    Inoltre, la fase di adattamento anatomico e le fasi dell'ipertrofia in generale devono essere più lunghi e le fasi di forza massima e potenza massima più abbreviate e all'estremità superiore degli intervalli di ripetizione per tali fasi. "

    Continua Levy," Quindi, ad esempio, se l'intervallo di ripetizione raccomandato per la forza massima è di 3-5 ripetizioni, tenderei verso pesi più bassi e ripetizioni più elevate – 5 ripetizioni anziché 3. "

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    Ogni individuo sarà diverso. Ogni corpo che invecchia avrà una storia di attività che determinerà quanta usura esiste già. Devi essere intelligente su come avviare un programma di esercizi se lo stai rinnovando in età avanzata, ma non devi nemmeno essere timido su di esso.

    "Non è mai troppo tardi per iniziare l'allenamento. Man mano che invecchiamo l'allenamento della forza diventa ancora più importante perché iniziamo a perdere massa muscolare in età avanzata. Ma gli studi hanno dimostrato che i muscoli più anziani rispondono ancora allo stimolo dell'esercizio che, è molto importante per evitare le cadute, ad esempio, nella vecchiaia ". Dice Wayne Bradley, clinica nutrizionale Gabinete Dietetico De Rueda-Bradley.

    L'atletismo diminuisce con l'età

    Il tuo atletismo diminuirà con l'età. Inizia a vent'anni. Tuttavia, vediamo anche che gli atleti moderni restano in gioco più a lungo di quanto si pensasse possibile adottando regimi che tengono conto del fatto che non possono svolgere il volume di allenamento che hanno fatto da giovani.

    Scott Glasgow, professore associato di Matematica alla Brigham Young University, ed ex presidente del club di sollevamento pesi Xtremeperfect, afferma: "Quando un atleta compie 50 anni, stimerei che un allenamento ottimale per il sollevamento pesi agonistico dovrebbe includere non meno della metà di il lavoro svolto in modalità chiaramente identificabili come bodybuilding in natura. "

    Jesse Irizzary, nel suo articolo su Bodybuilding e Olympic Weightlifting non si escludono a vicenda, afferma:" Il lavoro di bodybuilding può essere terapeutico, aiutare gli aiuti nel recupero, e usato come mezzo per aumentare la mobilità, non limitarla. "

    Quindi, anche se sei un atleta di livello mondiale, dovrai adottare un approccio che aiuta nel recupero e aumenta la mobilità con l'età. Per estensione, se non sei un atleta di livello mondiale e inizi più tardi nella vita, devi essere consapevole della necessità di recupero e di un'enfasi sulla mobilità, indipendentemente dalla frequenza con cui qualcuno promuove i benefici dell'allenamento della forza.

    Lift Heavy, Anche in Old Age (o Heavish)

    Tom MacCormick, un esperto di ipertrofia fuori da Londra, in Inghilterra, è fermamente convinto di sollevare heavyish. MacCormick si riferisce al Centro di ricerca sull'alimentazione umana (HNRCA) presso la Tufts University che ha creato 10 biomarcatori dell'invecchiamento.

    "I primi due erano la massa muscolare e la forza. Maggiore è il livello di questi, minore è il declino correlato all'età. Le fibre a contrazione rapida sono le prime fibre muscolari a diminuire di dimensioni con l'età. Queste sono anche quelle che sono associati in modo più positivo alla forza, alla massa muscolare e alla gestione della glicemia, quindi ha senso allenarli per tutta la vita. " Dice MacCormick

    Quindi, come apprendista più anziano, non è necessario provare a battere qualsiasi record mondiale o rischiare lesioni con carichi massimi per stimolare le fibre a contrazione rapida. Queste fibre saranno completamente attivate con carichi pari a circa l'85% del massimo di 1 ripetizione, che sarà appropriato per l'età. Eseguire serie impegnative di 6 ripetizioni significa che ogni rappresentante recluterà le tue fibre a contrazione rapida.

    "Suggerisco di includere l'allenamento di resistenza, sui movimenti multi-articolazione, nell'intervallo 6-10 ripetizioni per promuovere forza, potenza e massa muscolare. Tutto ciò avrà un effetto anti-invecchiamento sul corpo e si allungherà la tua salute ". Dice MacCormick.

    Qui devi stare attento a non essere frequentato quando ricevi consigli. Per qualcuno che inizia a partire dai cinquant'anni, molto dipenderà dalla qualità del lavoro che svolgono e non dagli ascensori dell'ego, dai registri personali in termini di risorse umane o da qualsiasi altra cosa che potrebbe finire per spingerti verso lesioni e insuccessi. [19659002]

    Enrico Fioranelli di 4E Fitness Training aggiunge: "Quando fai esercizio con più di 50 anni, devi porre maggiore enfasi su come il tuo corpo risponde all'esercizio che stai facendo e su come ti senti quel giorno. Non preoccuparti troppo di ciò che in un giorno particolare ti preoccupi di più di come ti senti durante l'allenamento. "

    Esercizio dopo 50 mezzi di pazienza

    Jarlo Ilano, amministratore delegato, GMB Fitness crede anche che la qualità del lavoro sia importante," In a mio avviso, il problema principale per l'esercizio dopo i 50 anni è che i progressi tendono ad essere significativamente più lenti di quelli che hanno la metà di quell'età e che le lesioni richiedono molto più tempo per guarire.

    "Quindi l'enfasi dovrebbe essere sulla coerenza dell'allenamento piuttosto di intensità. Il compianto Robert Follis (allenatore della UFC) aveva una grande linea che risuonava con me: è meglio fare un po 'molto, poi fare molto un po'. Ciò è particolarmente vero per i trainer più anziani. Semplicemente non vale la pena allenarsi intensamente, solo per farsi male e quindi non essere in grado di allenarsi in modo coerente.

    "È un paradosso ma, cercare di migliorare più velocemente rende solo più lento!"

    Allenamento indolore per atleti anziani

    Rachel Binette di CrossFit City Line è pienamente consapevole delle esigenze della sua più vecchia clienti. Dice: "Durante l'allenamento degli atleti più anziani, ho scoperto che le loro priorità in genere passano dalla necessità di essere competitivi sul tabellone a sentirsi bene e poter vivere la propria vita senza dolore. Stiamo combattendo la decrepitudine rispetto al tentativo di eliminare il nostro deadlift.

    "Ciò a cui questo si traduce in classi è garantire che vengano opportunamente modificate. Le distanze e le ripetizioni sono ridotte per preservare lo stimolo dell'allenamento e pesi e movimenti sono cambiati per preservare l'integrità del movimento di fronte al cambiamento della mobilità.

    "Ad esempio, molti dei miei atleti più anziani hanno una" spalla congelata "o una mobilità sopraelevata molto limitata. Modifichiamo il passaggio dai bilancieri ai manubri, ci concentriamo sull'impegno di base per evitare di allungare eccessivamente la parte bassa della schiena e assicurarci che abbiano un percorso attraverso la terapia fisica per continuare a migliorare.

    "Quando si tratta di composizione corporea, mantenere la massa muscolare è una priorità per tutti i nostri atleti. Nei nostri atleti più anziani, può essere la differenza tra riuscire a rialzarsi dopo una caduta o no.

    Quando alleniamo l'alimentazione per questi atleti, non vi è alcun cambiamento tra ciò che facciamo per i nostri atleti di mezza età e quelli più giovani. Il loro livello di attività e la massa muscolare (abbiamo uno scanner InBody per prendere le misurazioni muscolari) sono presi in considerazione quando hanno in programma piani per loro. "

    La mobilità è la chiave per i corpi più anziani

    " La mobilità è la cosa più vicina alla fontana della giovinezza. Poiché tutti noi invecchiamo, l'obiettivo non dovrebbe essere quello di allenarci per aggiungere più anni alle nostre vite, ma piuttosto di aggiungere più vita ai nostri anni ", afferma Brandon Richey di Brandon Richey Fitness.

    I sentimenti di Richey fanno eco commenti che riceviamo da molti altri allenatori, come Micki Pauley del Corpo del Guerriero nella Virginia dell'Ovest, "CONTINUA A MUOVERSI! Muoversi TUTTI I GIORNI è una delle cose migliori in assoluto che puoi fare per te stesso dopo i 50 anni, anche se per una camminata veloce. L'allenamento di forza 2-3 giorni alla settimana diventa ancora più importante perché aiuta a mantenere i muscoli forti per svolgere le attività quotidiane di base !! "

    Non è mai troppo tardi per iniziare l'esercizio

    Matt Beecroft di Reality SDC dice , "Biologicamente ci sono più cose che ci invecchiano tra cui, ma non limitato a stress ossidativo, infiammazione e una ridotta capacità di autofagia.

    "Sappiamo che per aiutare a invertire il nostro invecchiamento dobbiamo migliorare la qualità della nostra respirazione (incluso l'uso dell'ipossia), migliorare il sonno, sperimentare caldo e freddo, veloce, prendere la luce solare, mangiare prevalentemente a base vegetale, ridurre stress cronico e movimento molto di più, per aiutare a invertire l'invecchiamento. "

    Amanda Thebe di Fit n Chips, specializzata nell'allenamento di atleti più anziani e in particolare donne in menopausa, crede che tu debba iniziare", se sei su il recinto per l'allenamento della forza, il mio consiglio è di iniziare subito a sollevare pesi, tanto prima tanto meglio

    Con la maggiore forza che diminuisce con l'età e con un rischio maggiore di malattie croniche, la costruzione di muscoli magri diventa più importante che mai come fonte di prevenzione. Arriva un momento della tua vita in cui il bello apparire nudo viene trionfato (puoi sostituire quella parola con vittorie se vuoi) vivendo la vita più a lungo. Non è sexy ma importa. "

    Fitness di qualità è la chiave per invecchiamento Bod ies

    "Quando si tratta di formare più di 50, concentrarsi sulla qualità piuttosto che sulla quantità. Metti l'accento sull'intensità dell'allenamento rispetto alla durata dell'allenamento. Nelle parole di Bill Grundler; Di più non è meglio. Meglio è meglio. "Dice Michael Tromello di Precision CrossFit, Agoura Hills, California.

    Jesse McMeekin di Adapt Performance aggiunge:" Ho scoperto che concentrarsi sul rendere le cose più difficili prima di renderle più pesanti è una buona idea per la maggior parte dei sollevatori, in particolare mentre invecchiamo e accumuliamo inevitabili dolori e dolori. "

    La vera chiave dell'esercizio e degli allenamenti negli anni successivi è la coerenza e un approccio sistemico.

    Jonny Slick di Straight Shot Training spiega come tale: "Non posso sottolineare abbastanza l'importanza dell'allenamento della forza con i miei clienti oltre i 50 anni. E non intendo solo" allenamento della forza "come nel sollevamento di manubri leggeri per tonnellate di ripetizioni … I significa allenamento sistematico e progressivo della resistenza che sfida gli atleti più anziani.

    Sia che i miei clienti abbiano 25 o 75 anni, devono essere tutti relativamente forti. Lavoriamo su questo stabilendo una buona meccanica, praticando questi impianti con coerenza e aggiungendo gradualmente intensità adeguata a dove si trovano nel loro percorso di fitness.

    Il rafforzamento rende tutto il resto più facile al di fuori della palestra ed è una delle cose migliori che puoi fare per prevenire lesioni, mantenere la massa muscolare e ossea e gestire il tuo peso corporeo. "

    La ricerca e Preoccupazione sull'allenamento in età avanzata

    Esistono numerose e popolari fonti di ricerca ampiamente citate per incoraggiare una maggiore consapevolezza dei benefici dell'esercizio fisico per gli over 50, in particolare se stanno appena iniziando il loro percorso di fitness. [19659002]

    Uno studio chiamato, Tassi comparabili di sintesi proteica miofibrillare integrata tra atleti master addestrati per endurance e individui anziani non allenati, ha essenzialmente esaminato i maestri atleti che erano attivi da tempo rispetto a quelli che avevano appena iniziato.

    Senza esaminare la genetica o le specifiche di nessuno dei partecipanti allo studio, questo studio, condotto dalla Manchester Metropolitan University in Inghilterra, ha scoperto che un gruppo di principianti poteva raggiungere sostanzialmente il gruppo che era stato attivo per un paio di decenni.

    In sostanza, un gruppo era in intenso esercizio fisico, era stato per decenni e l'altro no. Tuttavia, ciò non rappresentava un impedimento per gli atleti che diventavano atleti in ritardo di fioritura.

    In uno studio chiamato, Associazione di attività fisica per il tempo libero attraverso il corso della vita adulta con mortalità per tutte le cause e causa-specifica, i risultati sono ancora più incoraggianti perché essendo inattivi ma aumentando l'attività fisica durante la mezza età era associata al 32% al 35% in meno di rischio di mortalità.

    Se tutti gli esperti e le competenze in questo articolo, una piccola parte delle conoscenze che abbiamo su queste cose, non ti convince che oltre i 50 anni non sia troppo tardi per iniziare un regime di esercizi o, persino, un intenso piano di esercizi , quindi lasciamolo qui.

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