Bruciare più calorie FAT senza esercizio fisico e senza mangiare di meno. – 2HealthyHabits


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È possibile? Sì, se hai le informazioni giuste.

La maggior parte delle persone pensa che devo allenarmi di più e mangiare meno calorie perché una libbra di grasso è di 3500 calorie. Se prendo solo le calorie totali necessarie per far funzionare il mio corpo, ad esempio le 1.900 calorie medie. Mangio meno e brucio calorie extra. Il problema risolto perdo il peso.

Alle persone è stato consigliato di fare quanto segue:

  1. Non saltare la colazione
  2. Mangia pasti regolari
  3. Mangia molta frutta e verdura.
  4. Cammina di più e ottieni più passaggi.
  5. Bevi più acqua.
  6. Consuma cibi ricchi di fibre.
  7. Usa un piatto più piccolo
  8. Non vietare alcun alimento specifico
  9. Mangia tutto con moderazione

Ecco il grosso problema:

Hai due tipi di combustibile immagazzinato: zucchero immagazzinato come glicogeno e grasso immagazzinato.

La quantità di zucchero immagazzinato di una persona media è di circa 1.700 calorie, non molto.

La persona che non è in sovrappeso trasporta circa 100.000 calorie di grasso corporeo.

Quindi la vera domanda è come bruciare più calorie grasse. L’obiettivo non è quello di bruciare le tue riserve di zucchero e quindi ottenere davvero, davvero fame di carboidrati e non attingere al grasso.

Mangiare tutto con moderazione ti farà solo bruciare lo zucchero ma non ti farà attingere alle tue riserve di grasso. Se vogliamo concentrarci sul toccare il grasso, non dobbiamo trattare tutti i tipi di calorie allo stesso modo.

Alcune calorie possiamo avere di più, alcune possiamo fare di meno e altre possiamo fare moderazione. Vedi la Piramide alimentare KETO di seguito.

Salute - Istantanea della piramide di Keto

Mangia le proteine ​​con moderazione.

Di quante proteine ​​hai bisogno nella chetosi nutrizionale? Per scoprirlo, leggi il mio blog https://2healthyhabits.wordpress.com/2018/11/09/how-much-protein-do-you-need-in-nutritional-ketosis/

Per i carboidrati dobbiamo ridurlo perché se vuoi massimizzare la combustione dei grassi e attingere solo ai grassi, il modo per farlo è semplicemente quello di portare i carboidrati il ​​più vicino possibile allo zero. Nell’intervallo da 0 a 20 carboidrati al giorno è dove inizierai a vedere alcuni buoni risultati.

Quando mangi più carboidrati, riduci la capacità del tuo corpo di attingere al tuo combustibile grasso. Man mano che alimenti il ​​tuo corpo sempre meno carboidrati, il tuo metabolismo accelera effettivamente perché guarisci effettivamente una condizione chiamata insulino-resistenza, che è alla base di un metabolismo lento.

La perdita di peso da esercizio fisico è solo del 15% circa, ma l’85% è una dieta.

Come si perde peso senza ridurre le calorie?

Ad esempio, stai consumando 1.950 calorie al giorno, ovvero 3 pasti, quindi ogni pasto sarebbe di circa 650 calorie, meno gli spuntini.

Inizia riducendo la frequenza dei pasti. Salta la colazione ma prendiamo quelle calorie e le mettiamo a pranzo e cena. Con solo due pasti inizierai a perdere più peso. Perché?Perché ogni volta che mangi inneschi insulina e questo è ciò che si trasforma in grasso, quindi più lungo è il digiuno, meno insulina e più perdita di peso. Quindi passi da 3 pasti al giorno a 2 pasti mantenere le calorie totali a 1950.

Quindi passa al livello successivo perché se fai due pasti al giorno senza spuntini e stai digiunando, la tua fame diminuirà.

La regola empirica sei tu non mangiare a meno che tu non abbia fame, il che significa che sarai in grado di consumare un pasto al giorno e di non dover fare colazione o pranzo, per un totale di circa 23 ore di digiuno e questo è senza ridurre le calorie.Se mantenessi la stessa quantità di calorie di tre pasti perdi molto più peso.

In realtà stai bruciando la tua riserva di grasso quando digiuni. Non stai morendo di famestai mangiando o bruciando il tuo grasso, quindi per sederti e consumare un pasto che è di 1950 calorie, è difficile consumarlo ma potresti farlo. Quello che la maggior parte delle persone finisce per fare è mangiare meno calorie non perché stanno cercando di perdere peso solo perché stanno facendo fatica a digerirlo.

Quando mangi di meno, il bisogno di nutrienti diminuisce perché il tuo corpo è in una modalità di riciclo, quindi stai riciclando più dei nutrienti.

In questo modo si bruciano più calorie grasse senza mangiare di meno e senza fare attività fisica. Riduci la frequenza del consumo mantenendo le calorie uguali, ma assicurati solo di ridurre determinate calorie ma non altre, vai avanti e prova questo e vedi di persona.

Blog - 3 lavagna bianca

Questo post è stato condensato dal post del Dr. Berg, Come bruciare più calorie senza fare esercizio fisico o mangiare di meno https://www.youtube.com/watch?v=r9nqxSn4qrk&list=PLjEkV6FuJCnZSv1Zj7r5PgVtV9j6VpdPz&index=9&t=0s

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Possa tu vivere a lungo sano.

Cordialmente,

Lydia Polstra

https://2healthyhabits.wordpress.com/

Esercizio fisico prima di coricarsi che ti aiuta a perdere peso e tono


Per bruciare calorie e tonificare il tuo corpo, a volte non devi passare la mattina o il pomeriggio in palestra. Ciò che è necessario è sapere quali attività sono indicate per raggiungere l’obiettivo desiderato. Ad esempio, c’è un routine di esercizi per andare a dormire che ti aiuta a perdere peso e tono e che è veramente efficace. Può sembrare incredibile, ma lo è. Senza alzarti dal letto, puoi svolgere determinate attività che aiutano a definire determinate parti del corpo e perdere qualche chilo.

La routine di allenamento prima di coricarti che ti aiuta a perdere peso e tono

Secondo una ricerca del National Institute of Health, negli Stati Uniti, C’è un’alternativa alla perdita di peso, senza la necessità di fare pesi. Ciò che lo studio sottolinea è che, quando si eseguono gli esercizi fatti con il proprio peso, è essenziale mantenere i muscoli in tensione per raggiungere l’obiettivo desiderato.

Questa opzione non è altro che una routine di esercizi da fare a letto che ti aiuta a perdere peso e tono. Scopri cosa sono sotto.

Primo esercizio

Sdraiati sulla schiena, flettendo leggermente le gambe e separandole un po ‘. Quindi sollevare i fianchi mettendo in tensione fianchi e glutei. Il vantaggio di questo esercizio è che aiuta a ridurre i fianchi e tonificare i glutei.

Fai 5 serie e 20 ripetizioni ciascuna.

Secondo esercizio

Credito immagine: 66.media

Anche sdraiato sulla schiena, allunga le gambe e anche le braccia. Quest’ultimo dovrebbe essere posizionato vicino alle cosce. Quindi, alza le gambe con un angolo di 90 gradi e torna alla posizione di partenza. La parte del tuo corpo che trarrà beneficio quando fai questo esercizio è il tuo addome, in particolare l’area sottostante.

Fai 5 serie e 10 ripetizioni ciascuna.

Esercizio 3

Nella routine di allenamento prima di coricarti che ti aiuta a perdere peso e tono, non puoi perdere questa attività. Sdraiati a pancia in giù con i palmi delle mani sul letto e le ginocchia, ovvero 4 punti. Quindi, dovresti riportare indietro la gamba sinistra, immaginare di calciare e allungare il braccio destro. Alternare la gamba e il braccio opposti.

Esercitati con 30 ripetizioni 5 volte per allenare glutei e gambe.

Esercizio 4

Sdraiato sulla schiena, con le gambe leggermente piegate, sollevare il busto ad un’altezza di 20 gradi. Mantieni questa posizione per 20 secondi, stringendo sempre l’addome.

Esegui questo movimento 5 volte. Dopo averlo fatto per diversi giorni, vedrai come il tuo addome inizia a essere segnato.

Pratica questi esercizi ogni giorno e dopo 2 settimane inizierai a notare i risultati.

Importante: I dati presentati in questo articolo non sostituiscono l’opinione di un professionista della salute o dello sport. Prima di iniziare la routine, consultare gli esperti per assicurarsi che gli esercizi siano adatti alle proprie condizioni fisiche e cliniche.

Leggi anche: Esercizi di base per avere fantastici glutei

Se vuoi espandere la tua routine di allenamento, nel seguente video, puoi incontrare altre persone che sono anche molto brave a tonificare l’addome.



L’esaurimento emotivo e la conseguenza dell’esigenza di essere forti sono molto peggio dell’esaurimento fisico


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Mi sento stanco e non so perché. Ogni giorno è più frequente sentire l’espressione “Sono esausto” intorno a noi. E quella sensazione a volte è normale, considerando lo stile di vita frenetico di oggi. Il problema principale non è la fatica stessa, ma le possibili conseguenze, i limiti dello stile di vita che ciò implica, dal momento che le persone colpite non si sentono in grado di svolgere attività abituali.

L’esaurimento emotivo è uno stato influenzato dal sovraccarico di sforzo. In questo caso, non stiamo solo parlando di eccessi sul lavoro, ma di assumerci la responsabilità di affrontare conflitti, responsabilità o stimoli di natura emotiva o cognitiva.

L’esaurimento emotivo non accade da un momento all’altro. È un processo che si incuba lentamente, al punto in cui la persona collassa. Questa rottura porta a paralisi, depressione profonda o malattia cronica. Una rottura si verifica nella vita di una persona, perché letteralmente non ce la fa più. Sebbene l’esaurimento emotivo sia vissuto come affaticamento mentale, di solito è accompagnato da grande affaticamento fisico.

Quando ciò accade, c’è una sensazione di pesantezza, dell’impossibilità di andare avanti. Quindi cade in un’inerzia dalla quale è difficile sfuggire.

Le cause dell’esaurimento emotivo

L’esaurimento emotivo nasce perché c’è uno squilibrio tra ciò che diamo È quello che ècibernetico. Coloro che ne sono vittime sono caratterizzati dal dare tutto ciò che possono, al lavoro, a casa, con il proprio partner o in qualsiasi campo.

In generale, ciò si verifica nelle aree in cui vi è una forte domanda, che, a sua volta, richiede apparentemente grandi sacrifici. Ad esempio, in un lavoro in cui vi è un alto rischio di licenziamento. O in una casa i cui membri sono interessati e richiedono cure. Anche quando abbiamo un partner in conflitto o in grave difficoltà.

Di solito, la persona esausta non ha tempo per se stessa. Né riceve sufficiente riconoscimento, affetto o considerazione. Deve “correre” sempre. Come se non avesse bisogno, o come se fosse più forte degli altri e potesse gestire tutto.

I primi sintomi di esaurimento

Prima che appaia l’esaurimento emotivo stesso, ci sono alcuni segni che lo annunciano. Questi sono segni a cui generalmente non viene data molta importanza. Se concesso, l’azione può essere intrapresa in tempo.

O i sintomi iniziali di esaurimento emotivo sono:

Stanchezza fisica.

La persona di solito si sente stanca. Da quando apre gli occhi, sperimenta come se fosse eccessivamente arduo ciò che lo attende durante il giorno.

-Insonnia.

Per quanto contraddittorio possa sembrare, una persona con stanchezza emotiva ha difficoltà a dormire. Ha sempre problemi a girare la testa e rende difficile dormire.

-Irritabilità.

C’è disagio e perdita di autocontrollo, con una certa frequenza. La persona esausta sembra di cattivo umore ed è troppo sensibile a qualsiasi critica o disapprovazione.

-Mancanza di motivazione.

Chi soffre di stanchezza emotiva inizia ad agire meccanicamente. Come se fosse costretto a fare ciò che fa sempre. Non è entusiasta o interessato alle sue attività.

-Distanza effettiva.

Le emozioni iniziano a diventare più fluide. Come se in realtà non provasse praticamente nulla.

Frequente dimenticanza.

La saturazione di informazioni e / o stimoli porta a malfunzionamenti della memoria. Le piccole cose sono facilmente trascurate.

-Difficoltà a pensare.

La persona è facilmente confusa. Ogni attività richiede più tempo di prima. Ragioni lentamente.

Sbocchi per l’esaurimento emotivo

Il modo migliore per superare l’esaurimento emotivo è, ovviamente, riposare. Devi trovare il tempo libero per rilassarti ed essere calmo. Le persone che si sforzano troppo trascorrono anni senza, ad esempio, fare una vacanza.

Questo non dovrebbe essere fatto. Prima o poi, porta solo alla fatica. Pertanto, è una buona idea riposare qualche giorno.

Un’altra soluzione è quella di lavorare per creare un atteggiamento diverso nei confronti degli obblighi quotidiani. Ogni giorno dovrebbe includere momenti da dedicare agli impegni e anche momenti di riposo e svolgimento di attività gratificanti. Le ossessioni della perfezione o della realizzazione devono essere messe da parte.

Infine, è molto importante aumentare la consapevolezza di noi stessi. Per questo, niente di meglio che passare il tempo al giorno per stare da soli. Respirare, riconnettersi con chi siamo e ciò che vogliamo.

È essenziale sviluppare un atteggiamento di comprensione e gentilezza verso noi stessi. Altrimenti, prima o poi, sarà impossibile continuare.

fonte: lamenteesmaravillosa.com

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Trova i collegamenti mancanti per prestazioni e fisico migliori


Quando si tratta di ottimizzare la composizione corporea, una delle aree chiave con cui vedo gli uomini lottare è la priorità delle loro prestazioni. Nella maggior parte dei casi, l’obiettivo principale è dimagrire il più possibile migliorando al contempo la definizione muscolare.

Ma ciò che accade di solito è un rapido calo di peso nelle prime settimane, che è generalmente dovuto a una riduzione dell’assunzione di carboidrati e, una volta che ritengono di aver bloccato ulteriori progressi, una delle due cose tende ad accadere:

  1. Un’ulteriore riduzione delle calorie grazie al minor consumo di carboidrati.
  2. Un ulteriore aumento della produzione di energia attraverso attività cardiovascolari, una qualche forma di HIIT o un aumento dei giorni di allenamento di resistenza.

Questa è la rovina per la maggior parte dei ragazzi. È ciò che inizia a influire sulla loro allenabilità. La loro recuperabilità supera la quantità di stress richiesta per la stimolazione. Semplicemente non possono riprendersi dalla quantità di lavoro che svolgono.

Quando ho a che fare con ragazzi come questo, durante la loro giornata mangiano pasti abbastanza equilibrati, ma il problema più grande che vedo è che non esiste un apporto nutrizionale strutturato intorno alla parte più cruciale della loro giornata, che è dove devono svolgere il loro allenamento .

È come esibirsi fino a martedì sera nella pratica del footy in nient’altro che la tua uniforme scolastica e le scarpe goffe nere. Certo, indossi abiti e scarpe e ti alleni, ma senza la tua attrezzatura da allenamento, riuscirai ad esibirti abbastanza bene? Prendilo da un giocatore di rugby internazionale e professionista in pensione; è una lotta.

Ora, il tuo allenamento di resistenza (RT) è lì per innescare una risposta nel corpo, una reazione che segnala reazioni anaboliche con un focus primario sulla sintesi proteica muscolare (MPS), a condizione che durante l’allenamento vengano posti abbastanza sforzo e richiesta sui muscoli. L’MPS è un processo che ripara i danni muscolari causati da un intenso esercizio fisico. Ripara e rinforza le fibre muscolari.

Mentre si può vedere una stimolazione di MPS basata sui nutrienti, non è paragonabile alla stimolazione prolungata attraverso l’allenamento di resistenza, l’MPS può essere prolungato anche oltre le 24 ore dopo una singola sessione di allenamento.1

Giusto, quindi RT => Più tempo trascorso con MPS attivato = più tempo trascorso in un elevato stato di recupero, riparazione e crescita.

Le carenze della nutrizione

Vogliamo ottimizzare il resto del nostro apporto nutrizionale in modo che possiamo:

  1. Massimizzare il tempo trascorso in uno stato di ripristino e riparazione.
  2. Migliorare le nostre prestazioni e la qualità del lavoro nella nostra formazione (per lo meno mantenerla).

Quando parliamo di organizzare una strategia nutrizionale peri-allenamento, ci riferiamo al tuo apporto nutrizionale pre, intra e post-allenamento.

Ciò consentirà al tuo fisico di svilupparsi e di continuare a superare eventuali ostacoli che ti ostacolano mentre fai cadere il grasso corporeo senza sforzo.

Fondamentalmente, come possiamo organizzare questi periodi specifici in tempo per aiutare meglio le nostre prestazioni e il nostro obiettivo attraverso i tempi dei nutrienti?

Vediamo quindi cosa suggerisce l’evidenza suddividendo le cose in base ai requisiti dei singoli pasti e dei macronutrienti. Cominciamo con il pre-allenamento.

Il ruolo della nutrizione pre-allenamento

Pre-allenamento significa il consumo di nutrienti entro un raggio di 3 ore dal tempo di allenamento programmato. Questo tempo di alimentazione serve a fornire al corpo il carburante necessario per l’allenamento.

Il consumo di proteine ​​prima dell’allenamento programmato è incredibilmente importante per assicurarsi di avere una quantità sufficiente di aminoacidi nel flusso sanguigno, soprattutto se non hai già consumato alcuna proteina per il giorno o hai perso un pasto.

Ora, devo ricordarti che il fattore più importante nel consumo di proteine ​​è l’apporto giornaliero. Non ha senso essere ossessionati dai tempi dei nutrienti se non si hanno le basi quando si tratta dei fondamenti nutrizionali.

Quando si tratta di sviluppo fisico e nutrizione, vogliamo assicurarci di massimizzare il nostro MPS.

Massimizzare l’effetto anabolico del dosaggio proteico per pasto comporta un obiettivo di 0,4-0,55 g / kg.2, 3Le proteine ​​giornaliere totali per raggiungere questo obiettivo sono 1,6-2,2 g / kg (0,7-1,0 g / lb).2, 3

Tutti traggono beneficio dalle proteine ​​pre-allenamento. Indipendentemente da ciò, se il tuo obiettivo è orientato al fisico o meno, le proteine ​​svolgono un ruolo vitale in tutti gli aspetti della vita. Non essere stupido. Mangia le tue proteine.

Il ruolo dei carboidrati pre-allenamento

Il pasto pre-allenamento consiste nel fornire il carburante necessario per l’allenamento. Qualcosa che vale la pena menzionare è che ci sono state molte prove che mostrano tassi simili di perdita di grasso tra diete ricche di carboidrati e carboidrati bassi quando le calorie e le proteine ​​corrispondono.4

Dal momento che la maggior parte dei ragazzi tende a ridurre drasticamente l’assunzione di carboidrati, questo dimostra che fin quando si è in deficit energetico, si verificherà la perdita di grasso.

Ma, dando la priorità ai tempi dei nostri carboidrati ad alta energia, saremo in grado di fare l’unica cosa che ci viene richiesta, ovvero eseguire. Ciò contribuirà anche alla conservazione della massa muscolare e creerà un dispendio energetico più elevato.

Ora, quando guardiamo i carboidrati e le prestazioni, il tuo corpo immagazzina carboidrati nei muscoli. Questo glicogeno immagazzinato è la principale fonte di carburante nell’esercizio fisico ad alta intensità.5 Il consumo di carboidrati pre-allenamento supporterà anche migliori contrazioni muscolari dovute a livelli più alti di glucosio nel sangue.

Tuttavia, man mano che avanzi nel tuo viaggio per perdere grasso, più diventa cruciale, poiché questa potrebbe essere la differenza nella tua capacità di esibirti a un livello di intensità sufficientemente elevato che potrebbe essere necessario per te. È anche fondamentale per fornire ottimi allenamenti e pompe più grandi. Diciamo la verità; nessuno dirà di no per ottenere una bella pompa.

Poiché sappiamo che non è necessario rimuovere i carboidrati dalla nostra dieta e che stai eseguendo un allenamento di resistenza, allora avrebbe senso consumare carboidrati, soprattutto se vuoi il miglior risultato possibile di perdita di grasso.

Consentitemi di ribadire che consumare carboidrati prima dell’esercizio fisico:

  • Aiuti in termini di prestazioni e recupero – La maggior parte delle persone può pensare che siano necessari solo carboidrati per un esercizio più duraturo (due ore o più) quando beneficiano anche di allenamenti ad alta intensità a breve termine (60 minuti o più). Quindi, se hai intenzione di allenarti ad un alto livello di intensità, assicurati di mangiare quei carboidrati.
  • Conservazione del glicogeno muscolare e epatico – I carboidrati sono un nutriente risparmiatore di proteine, il che significa che se i carboidrati non sono disponibili, il tuo corpo non inizierà a utilizzare il tessuto muscolare per produrre energia senza di loro. Questo è il motivo per cui i carboidrati sono così importanti da consumare durante l’assunzione alimentare, soprattutto se si desidera preservare o costruire i muscoli.
  • Stimola il rilascio di insulina – La combinazione di proteine ​​e carboidrati può migliorare la nostra risposta di sintesi proteica e prevenire il degrado delle proteine.

Il ruolo dei grassi pre-allenamento

I grassi prima dell’esercizio non sono una necessità, né è necessario rimuoverli del tutto. Nonostante ciò che puoi sentire, i grassi non sono l’opzione migliore quando si tratta di prestazioni. Aumentare le prestazioni è letteralmente ciò che fanno i carboidrati.

I grassi semplicemente non hanno alcun effetto significativo sul modo in cui ti esibisci, ma ciò che possono fare è fornire al tuo corpo vitamine e minerali e allo stesso tempo aiutare a rallentare la digestione del cibo. Che, a sua volta, può aiutare a mantenere i livelli di glucosio nel sangue e insulina.

L’aggiunta di grassi nel tuo pasto pre-allenamento è una decisione saggia, soprattutto se il tuo pasto è più vicino al segno delle tre ore prima che tu ti alleni. I grassi sono più critici su uno spettro di assunzione giornaliera, ma come ho detto, non è necessario lasciarli fuori completamente quando si considerano i pasti pre e post allenamento.

Linee guida per strutturare la tua nutrizione pre-allenamento

  • Cerca di consumare un pasto intero con una proteina completa, un carboidrato ad alta energia e, se ti alleni 2-3 ore dopo, una porzione di grasso, specialmente se avverti bassi livelli di zucchero nel sangue durante un allenamento intenso.
  • Se il tempo è un problema, usa una proteina di siero di latte ad azione rapida combinata con una fonte di carboidrati facilmente digeribile in modo da poter assicurarti di avere qualcosa nel serbatoio.
  • Per la maggior parte degli uomini, sono sufficienti 25-40 g di proteine, 30-60 g di carboidrati e 10-15 g di grassi.

Opzioni pasto di esempio:

  1. Petto di pollo, patate bianche, 1 porzione di verdura a base d’acqua, avocado.
  2. Isolato di proteine ​​del siero di latte al cioccolato, avena, banana, burro di noci con una spolverata di cannella.

Il ruolo della nutrizione intra-allenamento

Definizione intra-allenamento: il consumo di nutrienti durante la sessione di allenamento.

L’uso di un integratore di proteine ​​e carboidrati durante l’allenamento può fornire ulteriore energia, aiutando la fatica e aiutando il corpo a continuare a utilizzare i carboidrati come carburante.

Non eccitarti troppo ancora; ciò che alla fine si riduce è la durata, la quantità di volume e l’intensità delle sessioni di allenamento.

Se non ti alleni per più di 60 minuti ad alta intensità con volume elevato, non avrai bisogno di carboidrati aggiuntivi durante l’allenamento.

Invece, possiamo conservare i nostri carboidrati per il post-allenamento in cui possono aiutare il recupero, attenuando la risposta del cortisolo dopo la sessione. Un semplice aminoacido essenziale (EAA) e una miscela di elettroliti andranno bene.

Tuttavia, vorrai aggiungere un po ‘di muscoli di qualità al tuo telaio dopo aver scolpito quel corpo magro e muscoloso, quindi ti darò il riassunto di come possiamo usare la nostra nutrizione intra-allenamento quando si tratta di costruire muscoli.

Quando la crescita muscolare è una priorità, durante l’allenamento, la combinazione della destrina ciclica altamente ramificata (HBCD) di EAA è una potente aggiunta al tuo allenamento.

Con gli aminoacidi essenziali facilmente digeribili, aggiungi un po ‘di HBCD e vedrai un miglioramento dell’assorbimento degli aminoacidi nel muscolo scheletrico.6

Ciò innesca la sintesi proteica muscolare e favorisce la crescita. Ora ci sono studi che mostrano un aumento del tessuto muscolare trasversale dei tirocinanti che integrano con questa combinazione.

L’effetto di EAAs + HBCD sarà alla massima efficienza durante l’allenamento quando il sangue pomperà grazie al tuo allenamento.

Ricorda, i carboidrati intra-allenamento potrebbero non essere sempre necessari. Se hai intenzione di allenarti per più di un’ora con un’intensità e un volume elevati, allora potrebbe essere una buona idea usare carboidrati durante l’allenamento.

Linee guida per strutturare la tua nutrizione intra-allenamento

  • Per sessioni che durano meno di 60 minuti: 1-2 porzioni di miscela di elettroliti EAA + (in genere 10-20 g).
  • Per sessioni che durano più di 60 minuti: 1-2 porzioni di miscela di elettroliti EAA +, una porzione di HBCD (in genere 20-30 g).
  • Per chi cerca la crescita muscolare: 1 porzione di miscela di elettroliti EAA +, due porzioni di HBCD.

Il ruolo della nutrizione post-allenamento

Il consumo di nutrienti dopo aver completato la sessione di allenamento riempie il ruolo della nutrizione post-allenamento. Questo pasto dovrebbe essere consumato entro 1-3 ore dall’allenamento.

L’obiettivo del pasto post-allenamento è ridurre la risposta al cortisolo (stress) dell’allenamento di resistenza, iniziare il processo di recupero e riparazione evitando il tempo trascorso in uno stato catabolico.

Dopo l’allenamento, la sensibilità insulinica del corpo è elevata, il che significa che è pronto a utilizzare i carboidrati in questo pasto reintegrando i livelli di glicogeno senza spostare gran parte di questa energia in una cellula adiposa, un’altra ragione per cui questo è un periodo così potente: aspetta, quindi Posso aspettarmi di guadagnare una rapida quantità di muscoli in questa finestra?

No, non necessariamente, perché è meno probabile che il tuo corpo divida le calorie consumate come grasso anziché muscolo.

Il ruolo delle proteine ​​post-allenamento

Ricorda, l’allenamento aumenta sia la sintesi proteica che la sua scomposizione. Il consumo di proteine ​​in questa finestra può aiutare ulteriormente a promuovere un bilancio azotato positivo, necessario per il recupero, la riparazione e la crescita.

Poiché la maggior parte dei ragazzi tende a non soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero, una strategia utile è quella di consumare un frullato post-allenamento entro 30 minuti dopo l’allenamento, dandoti il ​​tempo di rilassarti prima di consumare un pasto intero entro 1-2 ore.

Le stesse linee guida proteiche del nostro pre-allenamento dovrebbero essere rispettate. Puoi, tuttavia, sparare per 20-40 g di proteine ​​di alta qualità dopo l’allenamento sotto forma di isolato di proteine ​​del siero di latte. Questo può essere ripetuto ogni 3-5 ore per sostenere la sintesi proteica7 al massimo.

Durante l’intero pasto, assicurati di consumare una fonte proteica completa come carne magra rossa o bianca, pesce, uova o una combinazione.

Il ruolo dei carboidrati post-allenamento

Questo pasto dovrebbe contenere la più alta quantità di carboidrati in uno dei tuoi pasti durante il giorno. Abbiamo già stabilito che la sensibilità insulinica del tuo corpo e la suddivisione dei nutrienti è elevata, ma ciò non significa che puoi semplicemente mangiare tutto in cucina.

Qualcosa che mi piace sempre ricordare ai miei clienti è la frase guadagnare i tuoi carboidrati, il che significa che hai fatto lo sforzo durante l’allenamento in modo da poter davvero godere dei benefici di questo pasto ricco di carboidrati.

Inoltre, i nostri carboidrati post-allenamento aiutano ad aumentare la conservazione del glicogeno intramuscolare, che è noto per ridurre i tempi di recupero.8

Inoltre, vale la pena ricordare che i carboidrati post-esercizio potrebbero portare a una risposta di sintesi proteica muscolare migliorata attraverso l’attivazione mediata da insulina del percorso Akt / mTORC1 e la riduzione della disgregazione del cortisolo e delle proteine ​​muscolari.9

Il numero di carboidrati all’interno di questo pasto può variare in base alle preferenze personali e alla quantità con cui devi giocare quotidianamente.

Poiché un peso corporeo di 3 g / kg è un buon punto di partenza per quanto riguarda l’assunzione giornaliera, mi piace sparare per il 50% della mia assunzione giornaliera con il mio pasto post-allenamento.10

Ad esempio, un maschio di 80 kg mirerebbe a 240 g di carboidrati per il loro apporto giornaliero, il che significherebbe 120 g di carboidrati che verranno inseriti nel pasto post allenamento. Metti il ​​resto dei 120 g di carboidrati negli altri pasti durante la giornata.

Il ruolo dei grassi post-allenamento

Poiché sappiamo che i grassi non sono necessari nel nostro pre-allenamento, non dovrebbe sorprendere che non siano necessari anche per il nostro pasto post-allenamento.

Poiché il nostro sviluppo fisico è una priorità, potrebbe essere saggio limitare il grasso nella dieta durante il pasto post-allenamento. In base all’attuale corpus di prove, consiglierei di limitare il contenuto di grassi nella dieta a 10 g o meno.11

Inoltre, vale la pena ricordare che i risultati hanno anche suggerito che l’alimentazione ad alto contenuto di grassi post-esercizio può compromettere la regolazione dei processi di rimodellamento del muscolo scheletrico e sopprimere l’attività anabolica.12

Linee guida per strutturare la nutrizione post-allenamento

  • Se fai fatica a soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero, consuma un frullato WPI post-allenamento contenente 20-40 g di proteine.
  • Consuma il tuo pasto post-allenamento entro 1-3 ore dopo l’esercizio contenente una fonte proteica competitiva adatta alle nostre linee guida iniziali per pasto proteiche di 0,4-0,55 g / kg di peso corporeo in combinazione con il 50% dell’apporto giornaliero totale di carboidrati.
  • Limitare l’assunzione di grassi a 10 go meno.

Opzioni pasto di esempio:

  1. Carni rosse, riso al gelsomino e peperoni.
  2. Petto di tacchino, pasta e spinaci.

Alcuni consigli aggiuntivi

Semplifica le tue poppate proteiche spaziandole uniformemente durante la giornata. Cerca di soddisfare i requisiti minimi nel tuo pasto pre-allenamento. Ricorda, il cibo che consumi richiederà ore per essere digerito, quindi ascolta come si sente il tuo corpo con le dimensioni dei pasti che mangi prima di allenarti.

So che la mia preferenza personale è quella di consumare un pasto di medie dimensioni in quanto non mi piace sentirmi troppo pieno prima dell’allenamento ma, inoltre, non mi piace neanche sentire troppo fame.

I grassi rallentano il processo digestivo, quindi stai attento a questo perché non vuoi attaccare il bilanciere sentendoti eccessivamente pieno. Più sei lontano dall’allenamento, più grassi sono accettabili in questo pasto.

Scegli carboidrati rapidi e facilmente digeribili come riso, crema di riso, avena e patate da utilizzare nei tuoi pasti pre e post allenamento.

Esiste una relazione inversa tra i pasti a base di carboidrati + grassi. Quando si consuma un pasto ricco di carboidrati, ci dovrebbe essere un basso contenuto di grassi. Quando si consuma un pasto a basso contenuto di carboidrati, dovrebbe esserci un contenuto di grassi più elevato.

Riferimenti

1. Atherton, P. J., & Smith, K. (2012). “Sintesi proteica muscolare in risposta all’alimentazione e all’esercizio fisico.” Il diario di fisiologia, 590 (5), 1049-1057.

2. Schoenfeld BJ, Aragon AA. “Quante proteine ​​può utilizzare il corpo in un singolo pasto per la costruzione muscolare? Implicazioni per la distribuzione giornaliera delle proteine.” Journal Int Soc Sports Nutrition. 27 febbraio 2018; 15: 10.

3. Aragon AA. “Dietro il documento: chiarire i problemi di distribuzione delle proteine.” AARR, Febbraio 2018.

4. Hall & Guo, “Energetica dell’obesità: regolazione del peso corporeo ed effetti della composizione della dieta”. Gastroenterologia, Volume 152, Numero 7, Maggio 2017, Pagine 1718-1727.e3.

5. Richard B Kreider, Colin D Wilborn, Lem Taylor, Bill Campbell, Anthony L Almada, Rick Collins, Mathew Cooke, Conrad P Earnest, Mike Greenwood, et al. “Esame ISSN e nutrizione sportiva: ricerca e raccomandazioni”. Giornale dell’International Society of Sports Nutrition, 7, 7 (2010).

6. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. “Effetti indipendenti e combinati dell’ingestione di carboidrati liquidi / aminoacidi essenziali sugli adattamenti ormonali e muscolari a seguito dell’allenamento di resistenza negli uomini non allenati.” Fisiologia applicata della rivista Eur. 2006; 97: 225-38.

7. Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, et al., “International Society of Sports Nutrition Stand di posizione: proteine ​​ed esercizio fisico”. Giornale dell’International Society of Sports Nutrition volume 14, numero articolo: 20 (2017).

8. Burke, L.M., Hawley, J.A., Wong, S.H., Jeukendrup, A.E. “Carboidrati per allenamento e competizione”. Journal of Sports Science. 2011; 29 Suppl 1: S17-27.

9. Haff, G.G .; Lehmkuhl, M.J .; McCoy, L.B .; Stone, M.H. “Integrazione con carboidrati e allenamento di resistenza.” J. Strength, Cond. res. 2003.

10. Hall, K D, et al. “Una revisione del modello di obesità con carboidrati-insulina.” Rivista europea di nutrizione clinica vol. 71,3 (2017): 323-326.

11. Stephens FB, Chee C, Wall BJ, et al. “La resistenza all’insulina indotta dai lipidi è associata a una ridotta risposta sintetica delle proteine ​​muscolari scheletriche all’ingestione di aminoacidi in giovani uomini sani.” Diabete. 2015; 64 (5): 1615-1620.

12. Kimball SR, Ravi S, Gordon BS, Dennis MD, Jefferson LS. “L’attivazione indotta dagli aminoacidi di mTORC1 nel fegato di ratto è attenuata dal consumo a breve termine di una dieta ricca di grassi.” J Nutri. 2015; 145 (11): 2496-2502.

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Quando si tratta di ottimizzare la composizione corporea, una delle aree chiave con cui vedo gli uomini lottare è la priorità delle loro prestazioni. Nella maggior parte dei casi, l’obiettivo principale è dimagrire il più possibile migliorando al contempo la definizione muscolare.

Ma ciò che accade di solito è un rapido calo di peso nelle prime settimane, che è generalmente dovuto a una riduzione dell’assunzione di carboidrati e, una volta che ritengono di aver bloccato ulteriori progressi, una delle due cose tende ad accadere:

  1. Un’ulteriore riduzione delle calorie grazie al minor consumo di carboidrati.
  2. Un ulteriore aumento della produzione di energia attraverso attività cardiovascolari, una qualche forma di HIIT o un aumento dei giorni di allenamento di resistenza.

Questa è la rovina per la maggior parte dei ragazzi. È ciò che inizia a influire sulla loro allenabilità. La loro recuperabilità supera la quantità di stress richiesta per la stimolazione. Semplicemente non possono riprendersi dalla quantità di lavoro che svolgono.

Quando ho a che fare con ragazzi come questo, durante la loro giornata mangiano pasti abbastanza equilibrati, ma il problema più grande che vedo è che non esiste un apporto nutrizionale strutturato intorno alla parte più cruciale della loro giornata, che è dove devono svolgere il loro allenamento .

È come esibirsi fino a martedì sera nella pratica del footy in nient’altro che la tua uniforme scolastica e le scarpe goffe nere. Certo, indossi abiti e scarpe e ti alleni, ma senza la tua attrezzatura da allenamento, riuscirai ad esibirti abbastanza bene? Prendilo da un giocatore di rugby internazionale e professionista in pensione; è una lotta.

Ora, il tuo allenamento di resistenza (RT) è lì per innescare una risposta nel corpo, una reazione che segnala reazioni anaboliche con un focus primario sulla sintesi proteica muscolare (MPS), a condizione che durante l’allenamento vengano posti abbastanza sforzo e richiesta sui muscoli. L’MPS è un processo che ripara i danni muscolari causati da un intenso esercizio fisico. Ripara e rinforza le fibre muscolari.

Mentre si può vedere una stimolazione di MPS basata sui nutrienti, non è paragonabile alla stimolazione prolungata attraverso l’allenamento di resistenza, l’MPS può essere prolungato anche oltre le 24 ore dopo una singola sessione di allenamento.1

Giusto, quindi RT => Più tempo trascorso con MPS attivato = più tempo trascorso in un elevato stato di recupero, riparazione e crescita.

Le carenze della nutrizione

Vogliamo ottimizzare il resto del nostro apporto nutrizionale in modo che possiamo:

  1. Massimizzare il tempo trascorso in uno stato di ripristino e riparazione.
  2. Migliorare le nostre prestazioni e la qualità del lavoro nella nostra formazione (per lo meno mantenerla).

Quando parliamo di organizzare una strategia nutrizionale peri-allenamento, ci riferiamo al tuo apporto nutrizionale pre, intra e post-allenamento.

Ciò consentirà al tuo fisico di svilupparsi e di continuare a superare eventuali ostacoli che ti ostacolano mentre fai cadere il grasso corporeo senza sforzo.

Fondamentalmente, come possiamo organizzare questi periodi specifici in tempo per aiutare meglio le nostre prestazioni e il nostro obiettivo attraverso i tempi dei nutrienti?

Vediamo quindi cosa suggerisce l’evidenza suddividendo le cose in base ai requisiti dei singoli pasti e dei macronutrienti. Cominciamo con il pre-allenamento.

Il ruolo della nutrizione pre-allenamento

Pre-allenamento significa il consumo di nutrienti entro un raggio di 3 ore dal tempo di allenamento programmato. Questo tempo di alimentazione serve a fornire al corpo il carburante necessario per l’allenamento.

Il consumo di proteine ​​prima dell’allenamento programmato è incredibilmente importante per assicurarsi di avere una quantità sufficiente di aminoacidi nel flusso sanguigno, soprattutto se non hai già consumato alcuna proteina per il giorno o hai perso un pasto.

Ora, devo ricordarti che il fattore più importante nel consumo di proteine ​​è l’apporto giornaliero. Non ha senso essere ossessionati dai tempi dei nutrienti se non si hanno le basi quando si tratta dei fondamenti nutrizionali.

Quando si tratta di sviluppo fisico e nutrizione, vogliamo assicurarci di massimizzare il nostro MPS.

Massimizzare l’effetto anabolico del dosaggio proteico per pasto comporta un obiettivo di 0,4-0,55 g / kg.2, 3Le proteine ​​giornaliere totali per raggiungere questo obiettivo sono 1,6-2,2 g / kg (0,7-1,0 g / lb).2, 3

Tutti traggono beneficio dalle proteine ​​pre-allenamento. Indipendentemente da ciò, se il tuo obiettivo è orientato al fisico o meno, le proteine ​​svolgono un ruolo vitale in tutti gli aspetti della vita. Non essere stupido. Mangia le tue proteine.

Il ruolo dei carboidrati pre-allenamento

Il pasto pre-allenamento consiste nel fornire il carburante necessario per l’allenamento. Qualcosa che vale la pena menzionare è che ci sono state molte prove che mostrano tassi simili di perdita di grasso tra diete ricche di carboidrati e carboidrati bassi quando le calorie e le proteine ​​corrispondono.4

Dal momento che la maggior parte dei ragazzi tende a ridurre drasticamente l’assunzione di carboidrati, questo dimostra che fin quando si è in deficit energetico, si verificherà la perdita di grasso.

Ma, dando la priorità ai tempi dei nostri carboidrati ad alta energia, saremo in grado di fare l’unica cosa che ci viene richiesta, ovvero eseguire. Ciò contribuirà anche alla conservazione della massa muscolare e creerà un dispendio energetico più elevato.

Ora, quando guardiamo i carboidrati e le prestazioni, il tuo corpo immagazzina carboidrati nei muscoli. Questo glicogeno immagazzinato è la principale fonte di carburante nell’esercizio fisico ad alta intensità.5 Il consumo di carboidrati pre-allenamento supporterà anche migliori contrazioni muscolari dovute a livelli più alti di glucosio nel sangue.

Tuttavia, man mano che avanzi nel tuo viaggio per perdere grasso, più diventa cruciale, poiché questa potrebbe essere la differenza nella tua capacità di esibirti a un livello di intensità sufficientemente elevato che potrebbe essere necessario per te. È anche fondamentale per fornire ottimi allenamenti e pompe più grandi. Diciamo la verità; nessuno dirà di no per ottenere una bella pompa.

Poiché sappiamo che non è necessario rimuovere i carboidrati dalla nostra dieta e che stai eseguendo un allenamento di resistenza, allora avrebbe senso consumare carboidrati, soprattutto se vuoi il miglior risultato possibile di perdita di grasso.

Consentitemi di ribadire che consumare carboidrati prima dell’esercizio fisico:

  • Aiuti in termini di prestazioni e recupero – La maggior parte delle persone può pensare che siano necessari solo carboidrati per un esercizio più duraturo (due ore o più) quando beneficiano anche di allenamenti ad alta intensità a breve termine (60 minuti o più). Quindi, se hai intenzione di allenarti ad un alto livello di intensità, assicurati di mangiare quei carboidrati.
  • Conservazione del glicogeno muscolare e epatico – I carboidrati sono un nutriente risparmiatore di proteine, il che significa che se i carboidrati non sono disponibili, il tuo corpo non inizierà a utilizzare il tessuto muscolare per produrre energia senza di loro. Questo è il motivo per cui i carboidrati sono così importanti da consumare durante l’assunzione alimentare, soprattutto se si desidera preservare o costruire i muscoli.
  • Stimola il rilascio di insulina – La combinazione di proteine ​​e carboidrati può migliorare la nostra risposta di sintesi proteica e prevenire il degrado delle proteine.

Il ruolo dei grassi pre-allenamento

I grassi prima dell’esercizio non sono una necessità, né è necessario rimuoverli del tutto. Nonostante ciò che puoi sentire, i grassi non sono l’opzione migliore quando si tratta di prestazioni. Aumentare le prestazioni è letteralmente ciò che fanno i carboidrati.

I grassi semplicemente non hanno alcun effetto significativo sul modo in cui ti esibisci, ma ciò che possono fare è fornire al tuo corpo vitamine e minerali e allo stesso tempo aiutare a rallentare la digestione del cibo. Che, a sua volta, può aiutare a mantenere i livelli di glucosio nel sangue e insulina.

L’aggiunta di grassi nel tuo pasto pre-allenamento è una decisione saggia, soprattutto se il tuo pasto è più vicino al segno delle tre ore prima che tu ti alleni. I grassi sono più critici su uno spettro di assunzione giornaliera, ma come ho detto, non è necessario lasciarli fuori completamente quando si considerano i pasti pre e post allenamento.

Linee guida per strutturare la tua nutrizione pre-allenamento

  • Cerca di consumare un pasto intero con una proteina completa, un carboidrato ad alta energia e, se ti alleni 2-3 ore dopo, una porzione di grasso, specialmente se avverti bassi livelli di zucchero nel sangue durante un allenamento intenso.
  • Se il tempo è un problema, usa una proteina di siero di latte ad azione rapida combinata con una fonte di carboidrati facilmente digeribile in modo da poter assicurarti di avere qualcosa nel serbatoio.
  • Per la maggior parte degli uomini, sono sufficienti 25-40 g di proteine, 30-60 g di carboidrati e 10-15 g di grassi.

Opzioni pasto di esempio:

  1. Petto di pollo, patate bianche, 1 porzione di verdura a base d’acqua, avocado.
  2. Isolato di proteine ​​del siero di latte al cioccolato, avena, banana, burro di noci con una spolverata di cannella.

Il ruolo della nutrizione intra-allenamento

Definizione intra-allenamento: il consumo di nutrienti durante la sessione di allenamento.

L’uso di un integratore di proteine ​​e carboidrati durante l’allenamento può fornire ulteriore energia, aiutando la fatica e aiutando il corpo a continuare a utilizzare i carboidrati come carburante.

Non eccitarti troppo ancora; ciò che alla fine si riduce è la durata, la quantità di volume e l’intensità delle sessioni di allenamento.

Se non ti alleni per più di 60 minuti ad alta intensità con volume elevato, non avrai bisogno di carboidrati aggiuntivi durante l’allenamento.

Invece, possiamo conservare i nostri carboidrati per il post-allenamento in cui possono aiutare il recupero, attenuando la risposta del cortisolo dopo la sessione. Un semplice aminoacido essenziale (EAA) e una miscela di elettroliti andranno bene.

Tuttavia, vorrai aggiungere un po ‘di muscoli di qualità al tuo telaio dopo aver scolpito quel corpo magro e muscoloso, quindi ti darò il riassunto di come possiamo usare la nostra nutrizione intra-allenamento quando si tratta di costruire muscoli.

Quando la crescita muscolare è una priorità, durante l’allenamento, la combinazione della destrina ciclica altamente ramificata (HBCD) di EAA è una potente aggiunta al tuo allenamento.

Con gli aminoacidi essenziali facilmente digeribili, aggiungi un po ‘di HBCD e vedrai un miglioramento dell’assorbimento degli aminoacidi nel muscolo scheletrico.6

Ciò innesca la sintesi proteica muscolare e favorisce la crescita. Ora ci sono studi che mostrano un aumento del tessuto muscolare trasversale dei tirocinanti che integrano con questa combinazione.

L’effetto di EAAs + HBCD sarà alla massima efficienza durante l’allenamento quando il sangue pomperà grazie al tuo allenamento.

Ricorda, i carboidrati intra-allenamento potrebbero non essere sempre necessari. Se hai intenzione di allenarti per più di un’ora con un’intensità e un volume elevati, allora potrebbe essere una buona idea usare carboidrati durante l’allenamento.

Linee guida per strutturare la tua nutrizione intra-allenamento

  • Per sessioni che durano meno di 60 minuti: 1-2 porzioni di miscela di elettroliti EAA + (in genere 10-20 g).
  • Per sessioni che durano più di 60 minuti: 1-2 porzioni di miscela di elettroliti EAA +, una porzione di HBCD (in genere 20-30 g).
  • Per chi cerca la crescita muscolare: 1 porzione di miscela di elettroliti EAA +, due porzioni di HBCD.

Il ruolo della nutrizione post-allenamento

Il consumo di nutrienti dopo aver completato la sessione di allenamento riempie il ruolo della nutrizione post-allenamento. Questo pasto dovrebbe essere consumato entro 1-3 ore dall’allenamento.

L’obiettivo del pasto post-allenamento è ridurre la risposta al cortisolo (stress) dell’allenamento di resistenza, iniziare il processo di recupero e riparazione evitando il tempo trascorso in uno stato catabolico.

Dopo l’allenamento, la sensibilità insulinica del corpo è elevata, il che significa che è pronto a utilizzare i carboidrati in questo pasto reintegrando i livelli di glicogeno senza spostare gran parte di questa energia in una cellula adiposa, un’altra ragione per cui questo è un periodo così potente: aspetta, quindi Posso aspettarmi di guadagnare una rapida quantità di muscoli in questa finestra?

No, non necessariamente, perché è meno probabile che il tuo corpo divida le calorie consumate come grasso anziché muscolo.

Il ruolo delle proteine ​​post-allenamento

Ricorda, l’allenamento aumenta sia la sintesi proteica che la sua scomposizione. Il consumo di proteine ​​in questa finestra può aiutare ulteriormente a promuovere un bilancio azotato positivo, necessario per il recupero, la riparazione e la crescita.

Poiché la maggior parte dei ragazzi tende a non soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero, una strategia utile è quella di consumare un frullato post-allenamento entro 30 minuti dopo l’allenamento, dandoti il ​​tempo di rilassarti prima di consumare un pasto intero entro 1-2 ore.

Le stesse linee guida proteiche del nostro pre-allenamento dovrebbero essere rispettate. Puoi, tuttavia, sparare per 20-40 g di proteine ​​di alta qualità dopo l’allenamento sotto forma di isolato di proteine ​​del siero di latte. Questo può essere ripetuto ogni 3-5 ore per sostenere la sintesi proteica7 al massimo.

Durante l’intero pasto, assicurati di consumare una fonte proteica completa come carne magra rossa o bianca, pesce, uova o una combinazione.

Il ruolo dei carboidrati post-allenamento

Questo pasto dovrebbe contenere la più alta quantità di carboidrati in uno dei tuoi pasti durante il giorno. Abbiamo già stabilito che la sensibilità insulinica del tuo corpo e la suddivisione dei nutrienti è elevata, ma ciò non significa che puoi semplicemente mangiare tutto in cucina.

Qualcosa che mi piace sempre ricordare ai miei clienti è la frase guadagnare i tuoi carboidrati, il che significa che hai fatto lo sforzo durante l’allenamento in modo da poter davvero godere dei benefici di questo pasto ricco di carboidrati.

Inoltre, i nostri carboidrati post-allenamento aiutano ad aumentare la conservazione del glicogeno intramuscolare, che è noto per ridurre i tempi di recupero.8

Inoltre, vale la pena ricordare che i carboidrati post-esercizio potrebbero portare a una risposta di sintesi proteica muscolare migliorata attraverso l’attivazione mediata da insulina del percorso Akt / mTORC1 e la riduzione della disgregazione del cortisolo e delle proteine ​​muscolari.9

Il numero di carboidrati all’interno di questo pasto può variare in base alle preferenze personali e alla quantità con cui devi giocare quotidianamente.

Poiché un peso corporeo di 3 g / kg è un buon punto di partenza per quanto riguarda l’assunzione giornaliera, mi piace sparare per il 50% della mia assunzione giornaliera con il mio pasto post-allenamento.10

Ad esempio, un maschio di 80 kg mirerebbe a 240 g di carboidrati per il loro apporto giornaliero, il che significherebbe 120 g di carboidrati che verranno inseriti nel pasto post allenamento. Metti il ​​resto dei 120 g di carboidrati negli altri pasti durante la giornata.

Il ruolo dei grassi post-allenamento

Poiché sappiamo che i grassi non sono necessari nel nostro pre-allenamento, non dovrebbe sorprendere che non siano necessari anche per il nostro pasto post-allenamento.

Poiché il nostro sviluppo fisico è una priorità, potrebbe essere saggio limitare il grasso nella dieta durante il pasto post-allenamento. In base all’attuale corpus di prove, consiglierei di limitare il contenuto di grassi nella dieta a 10 g o meno.11

Inoltre, vale la pena ricordare che i risultati hanno anche suggerito che l’alimentazione ad alto contenuto di grassi post-esercizio può compromettere la regolazione dei processi di rimodellamento del muscolo scheletrico e sopprimere l’attività anabolica.12

Linee guida per strutturare la nutrizione post-allenamento

  • Se fai fatica a soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero, consuma un frullato WPI post-allenamento contenente 20-40 g di proteine.
  • Consuma il tuo pasto post-allenamento entro 1-3 ore dopo l’esercizio contenente una fonte proteica competitiva adatta alle nostre linee guida iniziali per pasto proteiche di 0,4-0,55 g / kg di peso corporeo in combinazione con il 50% dell’apporto giornaliero totale di carboidrati.
  • Limitare l’assunzione di grassi a 10 go meno.

Opzioni pasto di esempio:

  1. Carni rosse, riso al gelsomino e peperoni.
  2. Petto di tacchino, pasta e spinaci.

Alcuni consigli aggiuntivi

Semplifica le tue poppate proteiche spaziandole uniformemente durante la giornata. Cerca di soddisfare i requisiti minimi nel tuo pasto pre-allenamento. Ricorda, il cibo che consumi richiederà ore per essere digerito, quindi ascolta come si sente il tuo corpo con le dimensioni dei pasti che mangi prima di allenarti.

So che la mia preferenza personale è quella di consumare un pasto di medie dimensioni in quanto non mi piace sentirmi troppo pieno prima dell’allenamento ma, inoltre, non mi piace neanche sentire troppo fame.

I grassi rallentano il processo digestivo, quindi stai attento a questo perché non vuoi attaccare il bilanciere sentendoti eccessivamente pieno. Più sei lontano dall’allenamento, più grassi sono accettabili in questo pasto.

Scegli carboidrati rapidi e facilmente digeribili come riso, crema di riso, avena e patate da utilizzare nei tuoi pasti pre e post allenamento.

Esiste una relazione inversa tra i pasti a base di carboidrati + grassi. Quando si consuma un pasto ricco di carboidrati, ci dovrebbe essere un basso contenuto di grassi. Quando si consuma un pasto a basso contenuto di carboidrati, dovrebbe esserci un contenuto di grassi più elevato.

Riferimenti

1. Atherton, P. J., & Smith, K. (2012). “Sintesi proteica muscolare in risposta all’alimentazione e all’esercizio fisico.” Il diario di fisiologia, 590 (5), 1049-1057.

2. Schoenfeld BJ, Aragon AA. “Quante proteine ​​può utilizzare il corpo in un singolo pasto per la costruzione muscolare? Implicazioni per la distribuzione giornaliera delle proteine.” Journal Int Soc Sports Nutrition. 27 febbraio 2018; 15: 10.

3. Aragon AA. “Dietro il documento: chiarire i problemi di distribuzione delle proteine.” AARR, Febbraio 2018.

4. Hall & Guo, “Energetica dell’obesità: regolazione del peso corporeo ed effetti della composizione della dieta”. Gastroenterologia, Volume 152, Numero 7, Maggio 2017, Pagine 1718-1727.e3.

5. Richard B Kreider, Colin D Wilborn, Lem Taylor, Bill Campbell, Anthony L Almada, Rick Collins, Mathew Cooke, Conrad P Earnest, Mike Greenwood, et al. “Esame ISSN e nutrizione sportiva: ricerca e raccomandazioni”. Giornale dell’International Society of Sports Nutrition, 7, 7 (2010).

6. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. “Effetti indipendenti e combinati dell’ingestione di carboidrati liquidi / aminoacidi essenziali sugli adattamenti ormonali e muscolari a seguito dell’allenamento di resistenza negli uomini non allenati.” Fisiologia applicata della rivista Eur. 2006; 97: 225-38.

7. Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, et al., “International Society of Sports Nutrition Stand di posizione: proteine ​​ed esercizio fisico”. Giornale dell’International Society of Sports Nutrition volume 14, numero articolo: 20 (2017).

8. Burke, L.M., Hawley, J.A., Wong, S.H., Jeukendrup, A.E. “Carboidrati per allenamento e competizione”. Journal of Sports Science. 2011; 29 Suppl 1: S17-27.

9. Haff, G.G .; Lehmkuhl, M.J .; McCoy, L.B .; Stone, M.H. “Integrazione con carboidrati e allenamento di resistenza.” J. Strength, Cond. res. 2003.

10. Hall, K D, et al. “Una revisione del modello di obesità con carboidrati-insulina.” Rivista europea di nutrizione clinica vol. 71,3 (2017): 323-326.

11. Stephens FB, Chee C, Wall BJ, et al. “La resistenza all’insulina indotta dai lipidi è associata a una ridotta risposta sintetica delle proteine ​​muscolari scheletriche all’ingestione di aminoacidi in giovani uomini sani.” Diabete. 2015; 64 (5): 1615-1620.

12. Kimball SR, Ravi S, Gordon BS, Dennis MD, Jefferson LS. “L’attivazione indotta dagli aminoacidi di mTORC1 nel fegato di ratto è attenuata dal consumo a breve termine di una dieta ricca di grassi.” J Nutri. 2015; 145 (11): 2496-2502.

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