Creazione di un piano di formazione a lungo termine e macrocicli


 Creazione di un piano di allenamento a lungo termine e macrocicli - Idoneità, forza e condizionamento, impostazione degli obiettivi, ipertrofia, grandi obiettivi, filosofia di allenamento, macrociclo

Una delle cose che ho imparato a studiare in seminari di insegnamento in Gym Jones è che molte persone non hanno una comprensione di come mettere insieme più fasi di allenamento in un anno coeso (o macrocyle) di allenamento. La principale difficoltà nello spiegare il concetto di macrociclo è che ognuno ha sia un punto di partenza unico che un insieme unico di obiettivi a breve e lungo termine. Non esiste una vera prescrizione universale per qualcosa di così soggettivo come "successo" o peggio "fitness". Queste due cose significano cose molto diverse per ogni individuo .

La prima cosa che devi fare è iniziare con una valutazione onesta delle tue attuali capacità . Ciò potrebbe implicare che alcuni test siano necessario. Dipende da quanto recentemente potresti aver testato quegli attributi. Ti farò un esempio. Supponiamo che uno dei miei obiettivi per il prossimo anno (2020-2021) sia portare il mio back squat a 400lbs. Bene, Non posso scrivere una programmazione efficace a meno che non sappia quale sia il mio attuale back squat max, quindi sarebbe davvero utile testarlo.

Successivamente, dobbiamo impostare un lasso di tempo ragionevole per raggiungere l'obiettivo. nel caso di questo back squat da 400 libbre, potrebbero essere necessari 2 anni per aggiungere 40 libbre al mio attuale squat max (360), a seconda di quali altre (se presenti) caratteristiche di fitness devono essere affrontate nel macrociclo. Se la forza pura è l'unico sistema energetico che prevedi di affrontare, 40 libbre è abbastanza ragionevole, tuttavia, se prevedi di spendere metà del macrociclo (6 mesi) costruendo la tua forma fisica, quindi 40 libbre è piuttosto irragionevole. Dovresti adattare le tue aspettative da 40 libbre a forse qualcosa come 20-25 libbre. Se finisci per ottenere un risultato migliore, fantastico. Altrimenti, avevi ragionevoli aspettative all'inizio dell'anno di formazione e sapevi già che sarebbe stato un impegno pluriennale.

Macrocicli e piani di allenamento per il fitness

Ora che hai alcuni obiettivi chiari, una comprensione delle tue attuali capacità e un ragionevole lasso di tempo, è tempo di definire come dovrebbe essere il macrociclo (e prendere nota che sto tenendo discutendo in modo molto globale e concettuale, il granulare nitido sarebbe una discussione molto più approfondita). Supponendo che tu non abbia obiettivi di fitness durante l'anno di allenamento e dedichi tutto il tuo tempo ed energia ai tuoi obiettivi di forza, l'anno di allenamento sarebbe simile a questo:

  • Gennaio – Ipertrofia di marzo
  • 2- 4 settimane in marzo / aprile Fondazione
  • aprile – luglio forza
  • 2-4 settimane luglio / agosto Fondazione
  • agosto – ottobre Ipertrofia
  • ottobre – dicembre forza
  • dicembre – gennaio Fondazione

19659003] Ci sono altri modi per scrivere questo? Sicuro. Potresti sicuramente omettere le settimane di fondazione tra le fasi, ma trovo che sia una bella pausa fisiologica e psicologica dalla routine di allenamento semplicemente entrare in palestra e fare cose divertenti per una settimana o 2 (o più se ne hai bisogno) .

Pedalare tra forza e ipertrofia è un ottimo modo per organizzare l'allenamento della forza . Il lavoro con l'ipertrofia ti consente non solo di assumere un po 'di dimensioni, ma ti consente anche il tempo e la relativa pausa dall'alta intensità alla tecnica perfetta, sviluppare grandi abitudini di allenamento e schemi di movimento e prendere i bassi guadagni di sospensione nei 65-80 Intervallo% in termini di caricamento. Puoi anche implementare alcune variazioni sui classici sollevamenti (stacco convenzionale, panca, back squat, bilanciere rigorosa) se prevedi di attaccare quelli nelle fasi di forza più lineari. Evitare le variazioni di esercizio fisico è una corsia preferenziale per potenziali lesioni da uso eccessivo e un esaurimento più sistemico.

Se i tuoi obiettivi sono più generali, cioè quello di un generalista (GPP – preparazione fisica generale), il tuo macrociclo di allenamento sembrerebbe molto diverso e più simile al modo in cui affrontiamo l'anno qui in palestra.

  • Ottobre – Dicembre Ipertrofia
  • 1-4 settimane nella Fondazione di dicembre
  • Dicembre – Febbraio Forza
  • 2-4 settimane nella Fondazione / Potenza atletica di febbraio
  • Marzo-Maggio Capacità aerobica
  • Maggio – July Cardiovascular Power
  • Luglio – Settembre Power Endurance

Il fatto che il nostro anno di formazione vada da ottobre a settembre è secondario e guidato dal seminario avanzato che teniamo una volta all'anno a settembre. Abbiamo sempre dei locali in palestra che hanno intenzione di partecipare, quindi ci alleniamo per ottimizzare la nostra forma fisica per quell'evento. Il tuo calendario dovrebbe riflettere le tue esigenze di formazione e di picco.

Progettazione e blocchi di allenamento stagionali

L'allenamento specifico per lo sport è molto diverso. Non importa lo sport, ci dovrebbe essere una chiara offseason e un chiaro approccio stagionale al modo in cui ti alleni. Se non stai adottando questo approccio nei confronti del tuo sport, va bene, significa solo che non sei serio al riguardo. Non sono qui per giudicare ciò che fai o come lo fai, ma se vuoi allenarti per un risultato ottimale o essere un atleta competitivo, stai certo che la competizione molto probabilmente non sta sprecando tempo ed energia preziosi palestra locale di big box in una lezione di jazz in preparazione ai Campionati del mondo di qualsiasi sport.

Il design stagionale inizia con il periodo di tempo . Quando hai bisogno di raggiungere il picco? Se è più volte a stagione (come uno sport di forza o di potere come sollevamento pesi olimpico, powerlifting o uomo forte), la tua bassa stagione è semplicemente un periodo tra le competizioni. I blocchi di allenamento dipenderanno da una serie di fattori tra cui risultati, stato di infortunio e tempo tra le competizioni. Se il tuo sport è più tradizionale (come calcio, pallacanestro, baseball, ecc.), L'allenamento in bassa stagione e in bassa stagione ha un design molto più semplice.

Pianificazione e raggiungimento degli obiettivi vanno di pari passo

La differenza tra il raggiungimento dei tuoi obiettivi e il solo parlare delle cose che vorresti poter fare in genere dipende dalla pianificazione. Crea un piano, rendilo rilevante e assicurati che sia realizzabile. Avere obiettivi chiari e tempi realistici. Infine, esegui. Come sempre, sentiti libero di porre domande. Abbiamo a disposizione opzioni di programmazione personalizzate in caso di necessità.

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Creazione di un piano di formazione a lungo termine e macrocicli


 Creazione di un piano di allenamento a lungo termine e macrocicli - Idoneità, forza e condizionamento, impostazione degli obiettivi, ipertrofia, grandi obiettivi, filosofia di allenamento, macrociclo

Una delle cose che ho imparato a studiare in seminari di insegnamento in Gym Jones è che molte persone non hanno una comprensione di come mettere insieme più fasi di allenamento in un anno coeso (o macrocyle) di allenamento. La principale difficoltà nello spiegare il concetto di macrociclo è che ognuno ha sia un punto di partenza unico che un insieme unico di obiettivi a breve e lungo termine. Non esiste una vera prescrizione universale per qualcosa di così soggettivo come "successo" o peggio "fitness". Queste due cose significano cose molto diverse per ogni individuo .

La prima cosa che devi fare è iniziare con una valutazione onesta delle tue attuali capacità . Ciò potrebbe implicare che sono necessari alcuni test Dipende molto da quanto di recente potresti aver testato quegli attributi. Ti farò un esempio. Supponiamo che uno dei miei obiettivi per il prossimo anno (2020-2021) sia di portare il mio back squat a 400lbs. Bene, io non riesco a scrivere una programmazione efficace a meno che non sappia quale sia il mio attuale back squat max, quindi sarebbe davvero utile testarlo.

Successivamente, dobbiamo impostare un lasso di tempo ragionevole per raggiungere l'obiettivo. nel caso di questo back squat da 400 libbre, potrebbero essere necessari 2 anni per aggiungere 40 libbre al mio attuale squat max (360). Questo dipende da quali altre (se presenti) caratteristiche di fitness devono essere affrontate nel macrociclo. Se la forza pura è il solo il sistema energetico che prevedi di affrontare, 40 libbre è abbastanza ragionevole, tuttavia, se prevedi di spendere metà del macrocycle (6 mesi) costruendo la tua forma fisica, quindi 40 libbre è piuttosto irragionevole. Dovresti adattare le tue aspettative da 40 libbre a forse qualcosa come 20-25 libbre. Se finisci per ottenere un risultato migliore, fantastico. Altrimenti, avevi ragionevoli aspettative all'inizio dell'anno di formazione e sapevi già che sarebbe stato un impegno pluriennale.

Macrocicli e piani di allenamento per il fitness

Ora che hai alcuni obiettivi chiari, una comprensione delle tue attuali capacità e un ragionevole lasso di tempo, è tempo di definire come dovrebbe essere il macrociclo (e prendere nota che sto tenendo discutendo in modo molto globale e concettuale, il granulare nitido sarebbe una discussione molto più approfondita). Supponendo che tu non abbia obiettivi di fitness durante l'anno di allenamento e dedichi tutto il tuo tempo ed energia ai tuoi obiettivi di forza, l'anno di allenamento sarebbe simile a questo:

  • Gennaio – Ipertrofia di marzo
  • 2- 4 settimane in marzo / aprile Fondazione
  • aprile – luglio forza
  • 2-4 settimane luglio / agosto Fondazione
  • agosto – ottobre Ipertrofia
  • ottobre – dicembre forza
  • dicembre – gennaio Fondazione

19659003] Ci sono altri modi per scrivere questo? Sicuro. Potresti sicuramente omettere le settimane di fondazione tra le fasi, ma trovo che sia una bella pausa fisiologica e psicologica dalla routine di allenamento semplicemente entrare in palestra e fare cose divertenti per una settimana o 2 (o più se ne hai bisogno) .

Pedalare tra forza e ipertrofia è un ottimo modo per organizzare l'allenamento della forza . Il lavoro con l'ipertrofia ti consente non solo di assumere un po 'di dimensioni, ma ti consente anche il tempo e la relativa pausa dall'alta intensità alla tecnica perfetta, sviluppare grandi abitudini di allenamento e schemi di movimento e prendere i bassi guadagni di sospensione nei 65-80 Intervallo% in termini di caricamento. Puoi anche implementare alcune variazioni sui classici sollevamenti (stacco convenzionale, panca, back squat, bilanciere rigorosa) se prevedi di attaccare quelli nelle fasi di forza più lineari. Evitare le variazioni di esercizio fisico è una corsia preferenziale per potenziali lesioni da uso eccessivo e un esaurimento più sistemico.

Se i tuoi obiettivi sono più generali, cioè quello di un generalista (GPP – preparazione fisica generale), il tuo macrociclo di allenamento sembrerebbe molto diverso e più simile al modo in cui affrontiamo l'anno qui in palestra.

  • Ottobre – Dicembre Ipertrofia
  • 1-4 settimane nella Fondazione di dicembre
  • Dicembre – Febbraio Forza
  • 2-4 settimane nella Fondazione / Potenza atletica di febbraio
  • Marzo-Maggio Capacità aerobica
  • Maggio – July Cardiovascular Power
  • Luglio – Settembre Power Endurance

Il fatto che il nostro anno di formazione vada da ottobre a settembre è secondario e guidato dal seminario avanzato che teniamo una volta all'anno a settembre. Abbiamo sempre dei locali in palestra che hanno intenzione di partecipare, quindi ci alleniamo per ottimizzare la nostra forma fisica per quell'evento. Il tuo calendario dovrebbe riflettere le tue esigenze di formazione e di picco.

Progettazione e blocchi di allenamento stagionali

L'allenamento specifico per lo sport è molto diverso. Non importa lo sport, ci dovrebbe essere una chiara offseason e un chiaro approccio stagionale al modo in cui ti alleni. Se non stai adottando questo approccio nei confronti del tuo sport, va bene, significa solo che non sei serio al riguardo. Non sono qui per giudicare ciò che fai o come lo fai, ma se vuoi allenarti per un risultato ottimale o essere un atleta competitivo, stai certo che la competizione molto probabilmente non sta sprecando tempo ed energia preziosi palestra locale di big box in una lezione di jazz in preparazione ai Campionati del mondo di qualsiasi sport.

Il design stagionale inizia con il periodo di tempo . Quando hai bisogno di raggiungere il picco? Se è più volte a stagione (come uno sport di forza o di potere come sollevamento pesi olimpico, powerlifting o uomo forte), la tua bassa stagione è semplicemente un periodo tra le competizioni. I blocchi di allenamento dipenderanno da una serie di fattori tra cui risultati, stato di infortunio e tempo tra le competizioni. Se il tuo sport è più tradizionale (come calcio, pallacanestro, baseball, ecc.), L'allenamento in bassa stagione e in bassa stagione ha un design molto più semplice.

Pianificazione e raggiungimento degli obiettivi vanno di pari passo

La differenza tra il raggiungimento dei tuoi obiettivi e il solo parlare delle cose che vorresti poter fare in genere dipende dalla pianificazione. Crea un piano, rendilo rilevante e assicurati che sia realizzabile. Avere obiettivi chiari e tempi realistici. Infine, esegui. Come sempre, sentiti libero di porre domande. Abbiamo a disposizione opzioni di programmazione personalizzate in caso di necessità.

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