Come allenarsi per una fila 2k


COME ALLENARSI PER UNA FILA 2K

Il vogatore ha guadagnato popolarità come strumento di fitness negli ultimi 10 anni grazie alla sua implementazione nella metodologia CrossFit, sebbene il canottaggio stesso sia uno degli sport più antichi negli Stati Uniti. Un test e un allenamento comuni sul vogatore sono i 2000 metri di fila. Saltare su una sella di fila e tirare per 2000 metri il più velocemente possibile è un buon modo per testare le capacità mentali e di fitness, ma per prepararsi a un test intenso come questo, l’efficienza e la progressione devono essere messe in atto. Ecco come allenarsi per una fila 2k.

LO SCOPO DELLA FORMAZIONE

Per questo articolo, il programma di allenamento si concentrerà su un test di fila di 2000 m. Questo programma di formazione presupporrà che il partecipante abbia una forma di vogatore di qualità. L’obiettivo di questo programma di allenamento è di preparare il cliente in modo tale da concentrarsi solo sull’esecuzione del piano di gioco per il test e non lasciare nulla al caso.

Questo è costruito attraverso una formazione sostenibile. Un cliente imparerà il modo corretto di utilizzare l’ossigeno come fonte di combustibile, svilupperà il ritmo e getterà le basi per l’efficienza del movimento.

FORZA PREREQUISITA PER IL FILO

Prima che un cliente possa iniziare l’allenamento per una fila 2k, è importante stabilire alcuni punteggi di forza assoluti prerequisiti. Testare la forza assoluta garantirà che il cliente sia in grado di remare la distanza senza sviluppare schemi compensativi per realizzarla. Tre buoni prerequisiti includono un deadlift a corpo libero, una presa della plancia di 2 minuti e 5 pull-up rigorosi.

COME ALLENARSI PER UNA FILA 2K IN TRE FASI

Questo allenamento sarà suddiviso in tre fasi – accumulo, intensificazione e competizione – lo stesso metodo utilizzato dagli allenatori OPEX per periodizzare i loro programmi di allenamento per gli atleti. Scopri come applicare i principi della periodizzazione a qualsiasi programma in questo gratuito corso.

La durata di questa formazione sarà di 15 settimane. Anche se potrebbe sembrare un tempo incredibilmente lungo, questo programma di formazione preparerà il cliente non solo a tentare una riga 2k, ma sarà in grado di assumere il controllo completo del test ed eseguire su un piano per cui si è preparato.

FASE 1: ACCUMULO

La fase di accumulo si concentra sull’abituare il cliente a passare il tempo sul vogatore e a lavorare da una stimolazione facile a moderata. Questa fase è la più importante delle tre fasi a causa della sfida alla tecnica e all’efficienza necessaria per mantenere tratti rigorosi e coerenti. Questa fase stabilisce una base per preparare il client per questo.

Settimane 1-3:

Nelle prime tre settimane, il cliente remerà tre volte alla settimana. Questa fase genererà volume con diverse frequenze di corsa. La variazione dei colpi migliorerà l’efficienza complessiva. Le percentuali di ictus stabilite nelle prime tre settimane verranno utilizzate come base per il cliente.

Settimana 1:

Sessione 1: 20 min x 2; riposo 10 min @ colpi costanti al minuto

Sessione 2: 30 min x 1; @ colpi costanti al minuto

Sessione 3: 10 min x 3; riposo 5 min @ colpi costanti al minuto

Settimana 2:

Sessione 1: 10 min x 3; riposo 5 min @ +2 colpi al minuto dalla settimana 1

Sessione 2: 6 min x 3; riposo 3 min @ colpi costanti al minuto

Sessione 3: 10 min x 3; riposo 5 min @ + 2 colpi al minuto dalla settimana 1

Settimana 3:

Sessione 1: 4 min x 3; riposo 2 min @ colpi costanti al minuto

Sessione 2: 6 min x 4; riposo 2 min @ colpi costanti al minuto

Sessione 3: 2 min x 6; riposo 1 minuto @ colpi costanti al minuto

Settimane 4-6:

Ora che un cliente ha stabilito una base di variazioni di stimolazione, le settimane da quattro a sei saranno costituite da aumenti incrementali di volume e da frequenza di colpi. Questa fase genererà volume con diverse frequenze di corsa. La variazione dei colpi migliorerà l’efficienza complessiva. Le percentuali di ictus stabilite nelle prime tre settimane verranno utilizzate come base per il cliente.

Settimana 4:

Sessione 1: 20 min x 2; riposo 10 min @ + 2 colpi al minuto dalla settimana 1

Sessione 2: 40 min x 1; @ + 2 colpi al minuto a partire da 30 minuti settimana 1

Sessione 3: 15 min x 3; riposo 7 min alla frequenza di 10 minuti della settimana 1

Settimana 5:

Sessione 1: 10 min x 2; riposo 5 min @ + 2 colpi al minuto dalla settimana 2

Sessione 2: 6 min x 3; riposo 3 min @ + 2 colpi al minuto dalla settimana 2

Sessione 3: 15 min x 3; riposo 7 min alla frequenza di 10 minuti della settimana 2

Settimana 6:

Sessione 1: 4 min x 3; riposo 2 min @ + 2 colpi al minuto dalla settimana 3

Sessione 2: 6 min x 4; riposo 3 min @ + 2 colpi al minuto dalla settimana 3

Sessione 3: 2 min x 6; riposo 1 min @ + 2 colpi al minuto dalla settimana 3

FASE 2: INTENSIFICAZIONE

Settimane 7-9:

In questo blocco, il client continuerà a remare tre volte alla settimana. L’aumento dei tassi di ictus per sessione diventerà più impegnativo, creando un aumento di intensità. La settimana nove, l’intensità sarà al massimo, creando accumulo di acido lattico. La settimana nove è un test per vedere come un cliente gestisce ed elabora l’acido lattico.

Settimana 7:

Sessione 1: 20 min x 2; riposo 10 min @ + 2 colpi al minuto dalla settimana 4

Sessione 2: 60 min x 1; Frequenza di ictus di 40 minuti dalla settimana 4

Sessione 3: 15 min x 3; riposo 7 min alla frequenza di 10 minuti della settimana 4

Settimana 8:

Sessione 1: 10 min x 2; riposo 5 min @ + 2 colpi al minuto dalla settimana 5

Sessione 2: 6 min x 3; riposo 3 min @ + 2 colpi al minuto dalla settimana 5

Sessione 3: 20 min x 3; riposo 7 min a 15 minuti di frequenza della corsa dalla settimana 5

Settimana 9:

Sessione 1: 4 min x 3; riposo 2 min @ + 2 colpi al minuto dalla settimana 6

Sessione 2: 6 min x 4; riposo 3 min @ + 2 colpi al minuto dalla settimana 6

Sessione 3: 2 min x 6; riposo 1 min @ + 2 colpi al minuto dalla settimana 6

Settimana 10-12:

Ora è il momento di passare il client al proprio stimolo specifico per ciascuna parte della riga 2k. In un mondo perfetto, ci vorranno solo tre settimane, ma per alcuni, possono richiedere più di tre settimane. Per queste settimane l’allenamento è ancora tre volte a settimana. Ogni giorno è dedicato alla costruzione di una struttura di stimolazione a cui un cliente può mirare quando tenta la sua cronometro di 2000 metri.

È comune per i clienti remare più velocemente del ritmo di gara in ciascuno degli intervalli, tuttavia, non preoccuparti poiché questi set riguardano l’intensità e questo consentirà al cliente di vedere quali sono le loro capacità al momento.

Settimana 10:

Sessione 1: 1000 metri x 4; riposo 90 sec con sforzo dell’80%

Sessione 2: 500 metri x 8; riposo 60 sec con sforzo dell’80%

Sessione 3: 250 metri x 12; riposo 30 sec con sforzo dell’80%

Settimana 11:

Sessione 1: 1000 metri x 4; riposo 90 sec con sforzo dell’85%

Sessione 2: 500 metri x 8; riposo 60 sec con sforzo dell’85%

Sessione 3: 250 metri x 12; riposo 30 sec con sforzo dell’85%

Settimana 12:

Sessione 1: 1000 metri x 4; riposo 90 sec @ sforzo del 90%

Sessione 2: 500 metri x 8; riposo 60 sec con sforzo del 90%

Sessione 3: 250 metri x 12; riposo 30 sec con sforzo del 90%

PRE-CONCORSO FASE 3:

Settimana 13-15:

Per la fase finale dell’allenamento, il cliente remerà tre volte alla settimana. Nella settimana 13, gli intervalli sono impostati per aumentare la finitura per set con uno sforzo quasi massimo del set finale. Nella settimana 14 un cliente eserciterà la propria stimolazione per ogni segmento della fila dei 2000m, i 250 metri iniziali, i 1000 metri centrali e finirà con gli ultimi 750 metri. La settimana 15 sarà la settimana di test.

Settimana 13:

Sessione 1: 250 metri x 8; riposo 30 sec @ 85-90% di sforzo

Sessione 2: 750 metri x 4; riposo 60 secondi allo sforzo dell’85-95%

Sessione 3: 1000 metri x 2; riposo 90 sec @ sforzo del 90,95%

Settimana 14:

Sessione 1: 250 metri x 8; riposo 30 sec @ ritmo di gara

Sessione 2: 750 metri x 4; riposo 60 sec @ ritmo di gara

Sessione 3: 1000 metri x 2; riposo 90 sec @ ritmo di gara

Settimana 15:

Cronometro di 2000 m di fila

L’APPROCCIO LENTO

Il programma di allenamento evidenziato sopra non è adatto a tutti, ma i principi al suo interno possono essere applicati a molte persone che aspirano a remare un 2K. L’obiettivo è consentire la massima espressione su un vogatore. Una volta completata questa formazione, il cliente sarà in grado di remare con grandi sforzi e di continuare a migliorare il tempo complessivo per questo test.

I coach OPEX seguono questo approccio metodico per qualsiasi obiettivo per il quale il cliente si sta allenando. Si rendono conto che i risultati sostenibili richiedono tempo. Ecco perché valutano le capacità fisiche dei loro clienti, li consultano sulla loro mentalità e comportamenti e creano un programma di allenamento personalizzato per i loro obiettivi. Vuoi ottenere i risultati dei tuoi clienti? Scopri il nostro metodo di allenamento personalizzato con il nostro gratuito Coach’s Toolkit.

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Il pellicano entra nel ristorante e fa la fila per fish and chips – Virgula


Sydney Elise Russell ha otto anni ed è diventata virale mentre balla mentre viaggia in Walt Disney World

Crediti: Riproduzione / Facebook

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Sydney Elise Russell ha otto anni e diventa virale mentre balla mentre viaggia in Walt Disney World

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Sydney Elise Russell ha otto anni e viralizzata ballare mentre si viaggia nel Walt Disney World

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Sydney Elise Russell ha otto anni e viralizzare mentre balla durante il viaggio nel Walt Disney World

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Sydney Elise Russell ha otto anni ed è diventato virale mentre balla durante un viaggio a Walt Disney World

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Sydney Elise Russell ha otto anni ed è diventata virale mentre d esibirsi durante un viaggio a Walt Disney World

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