5 motivi per cui gli allenamenti a peso elevato ad alta reputazione ti stanno ferendo


5 motivi per cui ti fanno male allenamenti ad alta resistenza: fitness, fitness funzionale, peso corporeo, cortisolo, volume, allenamento ad alta intensità, allenamento a casa, ripetizioni elevate, flessioni. affondi, air squat, applausi push-up, jump squat, tavola rovesciata

Mentre il mondo del fitness funzionale ha fatto tendenza per centinaia di squat, burpees e affondi in aria per ripetersi nelle ultime sei settimane e contando, l’allenatore James Fitzgerald avverte che sta facendo più danni che benefici. Fitzgerald, vincitore del primo CrossFit Games nel 2007 e fondatore di OPEX Fitness, ha spiegato:

“Non sono funzionali e creano una dipendenza da cortisolo. Diminuisce la potenza durante i circuiti a peso corporeo, sebbene appaia sofisticato in una chiamata Zoom con una classe, crea scarse compensazioni di movimento e hai una profondità di 1.000 ripetizioni “, ha aggiunto.

Quindi anche se 200 affondi per il tempo potrebbero creare un “allenamento sudato” che molte persone sembrano desiderare, secondo Fitzgerald, i cinque motivi principali per evitare di programmare allenamenti come squat aria, flessioni, affondi e burpe “per tempo”, includono:

  1. Non creano risultati sostenibili
  2. Riducono l’immunità e la resilienza
  3. Portano a scarsi schemi di movimento e compensazioni
  4. Non sono funzionali
  5. Creano drogati di cortisolo e cattivi comportamenti durante l’esercizio

Quindi 200 Lunges for Time Is Out, Cosa c’è dentro?

Fitzergald ha spiegato che esistono modi sicuri ed efficaci per programmare allenamenti a peso corporeo che possono creare progressi a lungo termine. È possibile se segui i principi di progettazione del programma di base.

Ha fornito quanto segue come esempio di un modo più efficace di utilizzare i movimenti del peso corporeo rispetto a quattro round per tempo:

  • Push-up massimi di applausi. Riposa 60 secondi.
  • 20 Jump squat. Riposa 60 secondi.
  • Tavola inversa di 60 secondi. Riposa 60 secondi.

Ripeti quattro volte.

Perché questo è un approccio migliore?

Fitzgerald ti chiede di considerare i seguenti principi di allenamento con i pesi:

La dose-risposta dell’allenamento con i pesi

Per creare un allenamento efficace per il peso corporeo, è necessario comprendere “la dose-risposta”, ovvero lo stimolo o il risultato di ciascuna sessione di allenamento. Questo si riduce a tre cose, secondo Fitzgerald:

  1. Intenzione: Qual è l’obiettivo di questo programma e a cosa sta lavorando il cliente?
  2. Modalità: che tipo di movimenti sta facendo il cliente?
  3. La singola persona: per chi sto programmando? Quali sono le loro abilità individuali, livello di abilità, limiti, età di allenamento?

Quando capisci chi (cioè la persona), il cosa (cioè la modalità) e il perché (cioè l’intenzione), puoi controllare la dose-risposta e, in definitiva, l’adattamento e i risultati che ne derivano.

I limiti dell’allenamento a corpo libero

Prima di mettere insieme un programma per il peso corporeo, devi anche comprenderne i limiti.

Queste limitazioni riguardano principalmente le attività a catena chiusa con forza relativa, che significa forza contro il peso corporeo, nonché resistenza alla forza, il che significa la capacità di eseguire ripetizioni a carichi sottomassiali.

Hanno anche una variabilità relativamente bassa a causa della mancanza di accesso alle attrezzature e di nuovi mezzi per eseguire schemi di movimento.

Questo porta molti allenatori a prescrivere molte ripetizioni di contrazioni muscolari molto simili, il che può diventare un problema per la maggior parte dei pazienti perché i modelli di movimento scadenti vengono quindi ripetuti per un grande volume di ripetizioni.

Inoltre, gli allenamenti a peso corporeo mancano effettivamente di intensità, almeno in termini di massimo sforzo, perché non si ha accesso al carico esterno. Per i clienti più forti e più in forma, ciò significa che gli sforzi di resistenza alla forza vengono talvolta trasformati in sforzi metabolici che diventano glicolitici. In altre parole, iniziano a utilizzare il sistema di energia lattica anaerobica, che è un ottimo modo per ridurre l’immunità e creare adattamenti metabolici negativi, poiché promuove l’uso di zuccheri per il carburante.

Tre suggerimenti finali per un’efficace progettazione del programma per il peso corporeo

Una volta compreso quanto sopra, puoi iniziare a considerare come programmare in modo efficace gli allenamenti a corpo libero.

Fitzgerald raccomanda di programmare la resistenza di tutto il corpo, che include sia i movimenti della parte superiore del corpo che della parte inferiore del corpo, nonché i movimenti del core.

Da lì, dice:

Suggerimento n. 1: creare un programma progressivo

Come ogni programma efficace, che si tratti di un programma di forza o resistenza, un programma di allenamento per il peso corporeo dovrebbe essere progressivo nel tempo, con ogni settimana a partire dal precedente. Tre modi per farlo includono:

  1. Aumenta il volume nel tempo, aggiungendo ripetizioni ogni sessione e ogni settimana.
  2. Aumenta la velocità delle contrazioni nel tempo, dal controllo motorio alla resistenza alla forza ai movimenti dinamici
  3. Regola il tempo e aumenta la fase eccentrica o abbassante di un esercizio

Suggerimento n. 2: dividere i giorni

Per la maggior parte degli atleti di stile di vita, Fitzgerald raccomanda di seguire un semplice programma di allenamento incentrato sulla coerenza e che si alterna tra i giorni di allenamento di resistenza a tutto il corpo e i giorni di allenamento aerobico.

Al n. 3: considerare l’individuo a lungo termine

In poche parole, assicurati di avere una buona conoscenza delle capacità fisiche, degli obiettivi e delle intenzioni del tuo cliente, quindi progetta allenamenti che “rientrano nelle capacità del tuo cliente”.

Se sei interessato a saperne di più da Fitzgerald, puoi dare un’occhiata alle sue varie opzioni educative su OPEX Fitness.

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5 motivi per cui gli allenamenti a peso elevato ad alta reputazione ti stanno ferendo


5 motivi per cui ti fanno male allenamenti ad alta resistenza: fitness, fitness funzionale, peso corporeo, cortisolo, volume, allenamento ad alta intensità, allenamento a casa, ripetizioni elevate, flessioni. affondi, air squat, applausi push-up, jump squat, tavola rovesciata

Mentre il mondo del fitness funzionale ha fatto tendenza per centinaia di squat, burpees e affondi in aria per ripetersi nelle ultime sei settimane e contando, l’allenatore James Fitzgerald avverte che sta facendo più danni che benefici. Fitzgerald, vincitore del primo CrossFit Games nel 2007 e fondatore di OPEX Fitness, ha spiegato:

“Non sono funzionali e creano una dipendenza da cortisolo. Diminuisce la potenza durante i circuiti a peso corporeo, sebbene appaia sofisticato in una chiamata Zoom con una classe, crea scarse compensazioni di movimento e hai una profondità di 1.000 ripetizioni “, ha aggiunto.

Quindi anche se 200 affondi per il tempo potrebbero creare un “allenamento sudato” che molte persone sembrano desiderare, secondo Fitzgerald, i cinque motivi principali per evitare di programmare allenamenti come squat aria, flessioni, affondi e burpe “per tempo”, includono:

  1. Non creano risultati sostenibili
  2. Riducono l’immunità e la resilienza
  3. Portano a scarsi schemi di movimento e compensazioni
  4. Non sono funzionali
  5. Creano drogati di cortisolo e cattivi comportamenti durante l’esercizio

Quindi 200 Lunges for Time Is Out, Cosa c’è dentro?

Fitzergald ha spiegato che esistono modi sicuri ed efficaci per programmare allenamenti a peso corporeo che possono creare progressi a lungo termine. È possibile se segui i principi di progettazione del programma di base.

Ha fornito quanto segue come esempio di un modo più efficace di utilizzare i movimenti del peso corporeo rispetto a quattro round per tempo:

  • Push-up massimi di applausi. Riposa 60 secondi.
  • 20 Jump squat. Riposa 60 secondi.
  • Tavola inversa di 60 secondi. Riposa 60 secondi.

Ripeti quattro volte.

Perché questo è un approccio migliore?

Fitzgerald ti chiede di considerare i seguenti principi di allenamento con i pesi:

La dose-risposta dell’allenamento con i pesi

Per creare un allenamento efficace per il peso corporeo, è necessario comprendere “la dose-risposta”, ovvero lo stimolo o il risultato di ciascuna sessione di allenamento. Questo si riduce a tre cose, secondo Fitzgerald:

  1. Intenzione: Qual è l’obiettivo di questo programma e a cosa sta lavorando il cliente?
  2. Modalità: che tipo di movimenti sta facendo il cliente?
  3. La singola persona: per chi sto programmando? Quali sono le loro abilità individuali, livello di abilità, limiti, età di allenamento?

Quando capisci chi (cioè la persona), il cosa (cioè la modalità) e il perché (cioè l’intenzione), puoi controllare la dose-risposta e, in definitiva, l’adattamento e i risultati che ne derivano.

I limiti dell’allenamento a corpo libero

Prima di mettere insieme un programma per il peso corporeo, devi anche comprenderne i limiti.

Queste limitazioni riguardano principalmente le attività a catena chiusa con forza relativa, che significa forza contro il peso corporeo, nonché resistenza alla forza, il che significa la capacità di eseguire ripetizioni a carichi sottomassiali.

Hanno anche una variabilità relativamente bassa a causa della mancanza di accesso alle attrezzature e di nuovi mezzi per eseguire schemi di movimento.

Questo porta molti allenatori a prescrivere molte ripetizioni di contrazioni muscolari molto simili, il che può diventare un problema per la maggior parte dei pazienti perché i modelli di movimento scadenti vengono quindi ripetuti per un grande volume di ripetizioni.

Inoltre, gli allenamenti a peso corporeo mancano effettivamente di intensità, almeno in termini di massimo sforzo, perché non si ha accesso al carico esterno. Per i clienti più forti e più in forma, ciò significa che gli sforzi di resistenza alla forza vengono talvolta trasformati in sforzi metabolici che diventano glicolitici. In altre parole, iniziano a utilizzare il sistema di energia lattica anaerobica, che è un ottimo modo per ridurre l’immunità e creare adattamenti metabolici negativi, poiché promuove l’uso di zuccheri per il carburante.

Tre suggerimenti finali per un’efficace progettazione del programma per il peso corporeo

Una volta compreso quanto sopra, puoi iniziare a considerare come programmare in modo efficace gli allenamenti a corpo libero.

Fitzgerald raccomanda di programmare la resistenza di tutto il corpo, che include sia i movimenti della parte superiore del corpo che della parte inferiore del corpo, nonché i movimenti del core.

Da lì, dice:

Suggerimento n. 1: creare un programma progressivo

Come ogni programma efficace, che si tratti di un programma di forza o resistenza, un programma di allenamento per il peso corporeo dovrebbe essere progressivo nel tempo, con ogni settimana a partire dal precedente. Tre modi per farlo includono:

  1. Aumenta il volume nel tempo, aggiungendo ripetizioni ogni sessione e ogni settimana.
  2. Aumenta la velocità delle contrazioni nel tempo, dal controllo motorio alla resistenza alla forza ai movimenti dinamici
  3. Regola il tempo e aumenta la fase eccentrica o abbassante di un esercizio

Suggerimento n. 2: dividere i giorni

Per la maggior parte degli atleti di stile di vita, Fitzgerald raccomanda di seguire un semplice programma di allenamento incentrato sulla coerenza e che si alterna tra i giorni di allenamento di resistenza a tutto il corpo e i giorni di allenamento aerobico.

Al n. 3: considerare l’individuo a lungo termine

In poche parole, assicurati di avere una buona conoscenza delle capacità fisiche, degli obiettivi e delle intenzioni del tuo cliente, quindi progetta allenamenti che “rientrano nelle capacità del tuo cliente”.

Se sei interessato a saperne di più da Fitzgerald, puoi dare un’occhiata alle sue varie opzioni educative su OPEX Fitness.

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