Come allenarsi per una corsa da 10k in tre fasi


Come allenarsi per una corsa da 10k in tre fasi

Tre fasi per eseguire un 10k

Sia per beneficenza, sport o semplicemente un hobby, le gare di corsa 10k sono un punto fermo nella cultura atletica di tutto il mondo. È comune sentire qualcuno in palestra o sul posto di lavoro iscriversi a una gara e iniziare un rigoroso programma di allenamento di 6 settimane nella speranza di un buon risultato. Tuttavia, per partecipare veramente a una gara di corsa da 10k, l’allenamento necessario è molto più rigoroso. Ecco come allenarsi per una gara di corsa 10k in tre fasi.

L’obiettivo della formazione

Per questo articolo, il programma di allenamento si concentrerà su una gara di asfalto di 10 chilometri (6,2 miglia) con un minimo dislivello. Ma devi cercare esattamente cosa comporterà la gara del tuo cliente e adattarti in modo appropriato. Il programma di allenamento funzionerà anche nel presupposto che il corridore abbia una forma di corsa di qualità. L’obiettivo di questo programma di formazione è quello di portare il cliente a un punto in cui sono così preparati che l’unica preoccupazione è di tenere il passo giusto.

Prerequisito forza per correre

Prima che un cliente possa iniziare l’allenamento per una corsa di 10k, è importante stabilire alcuni punteggi di forza assoluti prerequisiti. Testare la forza assoluta garantirà che il cliente sia in grado di percorrere la distanza senza sviluppare schemi compensativi per realizzarla. Tre buoni prerequisiti includono una presa Sorensen per 2 minuti, 8 squat rialzati per il piede posteriore per lato con il 25% del peso corporeo in ciascuna mano e 5 flessioni.

Come allenarsi per una corsa da 10k in tre fasi

Questo allenamento sarà suddiviso in tre fasi – accumulo, intensificazione e pre-competizione – lo stesso metodo utilizzato dagli allenatori OPEX per periodizzare i propri programmi di allenamento per gli atleti. Scopri come applicare i principi della periodizzazione a qualsiasi programma in questo gratuito corso.

La durata di questo allenamento varia da 30 a 40 settimane. Anche se potrebbe sembrare un tempo incredibilmente lungo, questo programma di allenamento preparerà il cliente non solo a terminare la gara, ma sarà anche in grado di fare una pausa e correre di nuovo la gara lo stesso giorno.

Fase 1: accumulo

La fase di accumulo si concentra sull’abituare il cliente a trascorrere del tempo in piedi e a passare dal camminare alla corsa. Questa fase è la più grande sfida delle tre fasi perché il passaggio dal camminare alla corsa è molto aggressivo.

Settimane 1-4:

Nelle prime quattro settimane, il cliente camminerà 10k tre volte alla settimana. Questa fase costruirà il tempo in piedi. Il terreno può anche essere variato per una o due passeggiate a settimana, in quanto ciò può migliorare l’efficienza complessiva.

Settimane 5-8:

In questo blocco, il client continuerà a camminare tre volte alla settimana. Ma una passeggiata alla settimana sarà ponderata con il 10-15% di peso corporeo. Questo è un modo semplice per sovraccaricare il client. Alla settima settimana, fai avanzare il cliente a due passeggiate ponderate alla settimana.

Settimana 9-12:

Ora è il momento di passare il cliente dal camminare alla corsa. In un mondo perfetto, ci vorranno solo quattro settimane, ma per alcuni possono richiedere fino a 12. Per queste settimane l’allenamento è ancora tre volte alla settimana. Due giorni correranno e uno camminerà. Nei giorni in cui sono in esecuzione, il client eseguirà gli intervalli fino a quando non raggiungerà il 10k. Il primo intervallo sarà di 30 secondi di corsa e 4:30 minuti di cammino. Avanzare lentamente l’intervallo di esecuzione fino a quando non eseguono uno stato stabile di 10k. Se il client non può eseguire il primo intervallo di 30 secondi, è possibile utilizzare un intervallo di tempo più piccolo.

È comune per i clienti correre più veloce del ritmo di gara negli intervalli più brevi, tuttavia, non preoccuparti poiché questa fase non riguarda lo sviluppo del ritmo. Il client rallenterà man mano che gli intervalli si allungano.

Fase 2: intensificazione

Settimana 13-17:

Durante questo blocco di allenamento, l’obiettivo è quello di costruire la ripetibilità. Per 6-8 settimane il cliente eseguirà due 10k a settimana. Durante ogni corsa l’obiettivo è raggiungere la ripetibilità intramile, ovvero il tempo necessario per correre ogni miglio dovrebbe essere lo stesso. L’obiettivo di questa fase è abituare il client a eseguire un 10k. Alla fine di questo blocco di allenamento, fai una cronometro di 10k.

Settimana 18-22:

Questo blocco coinvolgerà quattro corse ogni settimana. Il primo sarà a intervalli di 10 minuti con un rapporto uguale tra lavoro e riposo. Questi avanzeranno più velocemente nel tempo. La seconda corsa è una corsa di recupero con ritmo e distanza di 10k. La terza corsa è l’allenamento della potenza lattica, che prevede corse di 30-40 secondi in salita con quattro minuti liberi. La quarta corsa sarà in uno scenario più veloce del ritmo di gara. Questo blocco di allenamento riguarda la preparazione del client per incognite che potrebbero verificarsi durante una gara.

Fase 3 pre-competizione:

Settimana 23-29:

A sei settimane dalla gara il cliente corre tre volte a settimana. Uno sarà una corsa di 5k, il secondo sarà uno scenario di ritmo di gara, e il terzo sarà uno scenario di ritmo di gara nello stesso giorno della settimana in cui eseguiranno la gara. Nella seconda e quinta settimana, sostituire lo scenario del ritmo di gara con un 5k per ridurre il volume. La settimana prima della gara, mantieni le stesse corse del normale ma mantieni la distanza al 60% di un 10k.

L’approccio lento

Il programma di allenamento evidenziato sopra non ha una progressione da “6 settimane a 10k”. È un approccio metodico per preparare correttamente un client non solo per eseguire ma esprimere una corsa 10k. Una volta completato, il cliente sarà in grado di eseguire molti più 10k perché ha impiegato il tempo per guadagnare il giusto, piuttosto che soffrire attraverso i 10k.

I coach OPEX seguono questo approccio metodico per qualunque cosa il loro cliente si stia formando. Si rendono conto che i risultati sostenibili richiedono tempo. Ecco perché valutano le capacità fisiche dei loro clienti, li consultano sulla loro mentalità e comportamenti e creano un programma di allenamento personalizzato per i loro obiettivi. Vuoi ottenere i risultati dei tuoi clienti? Scopri il nostro metodo di allenamento personalizzato con il nostro gratuito Coach’s Toolkit.

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Le fasi di aumento di peso e il trattamento per l’obesità


L’obesità è una delle condizioni critiche comuni nel mondo che è il risultato di un eccesso di grasso corporeo. Se il tuo peso inizia ad aumentare in modo anomalo, devi controllare immediatamente poiché alla fine porterà a sovrappeso e obesità.

Per comprendere l’obesità, è importante comprendere le diverse fasi dell’aumento di peso. Questo ti aiuterà a cercare un trattamento per l’obesità nel momento giusto.

Tabella dei contenuti

Che cos’è l’obesità?

L’obesità è una condizione medica in cui una persona mette su grasso corporeo in eccesso che influisce negativamente sulla sua salute. Una persona che soffre di questa condizione ha sempre difficoltà a perdere grasso corporeo. Quando la persona lo è BMI ha 30 o più di 30 anni, è classificato come obeso.

L’obesità dovrebbe essere curata nelle fasi iniziali poiché questa condizione si sviluppa ipertensione, diabete, apnea notturna e altri disturbi. Inoltre, i rischi associati a questa condizione possono essere un ictus, l’artrosi, il cancro dell’endometrio e il cancro della cistifellea.

Generalmente, la maggior parte delle persone rimane ignara della condizione e non opta per il trattamento e la gestione dell’obesità.[1]

Misurare l’obesità

La circonferenza della vita e l’IMC sono due modi comuni per misurare il grasso corporeo totale. I medici usano questi due indicatori come strumento diagnostico per intraprendere la giusta via di cura per l’obesità.

1. Circonferenza della vita

Questo non è un metodo popolare per misurare la condizione. Tuttavia, la misurazione si riferisce all’obesità patologica e all’obesità negli individui. Prendi un metro a nastro e avvolgilo attorno alla parte inferiore della gabbia toracica e sopra l’osso dell’anca.

Le donne dovrebbero sottoporsi a un trattamento per l’obesità se la circonferenza della vita è superiore 35 pollici e gli uomini dovrebbero cercare aiuto se è maggiore di 40 pollici.[2]

2. Indice di massa corporea

L’indice di massa corporea viene calcolato utilizzando l’altezza di una persona in metri quadrati e il peso in kg. Quando l’IMC di un individuo è maggiore di 30, la persona dovrebbe cercare un trattamento per l’obesità. Sia gli individui maschi che quelli femminili sono classificati in una misura di BMI.[3]

3. Fasi di aumento di peso e obesità

L’obesità non si verifica dall’oggi al domani. Esistono diverse fasi di aumento di peso. Il processo inizia gradualmente e supera la gamma di sovrappeso. Quando la condizione non è invertita in questa fase, porta all’obesità.

Mentre l’aumento di peso può essere l’indicatore dell’obesità, l’IMC è il modo migliore per scoprire se sei obeso o no. E l’altezza è uno dei fattori importanti insieme al peso. Svolge un ruolo importante nel determinare i propri parametri di peso.

  • Sottopeso: Un BMI inferiore a <18.5
  • Peso sano / normale: A BMI 18.5-24.9
  • Sovrappeso: Un BMI tra 25 e 29.9
  • oBESO: BMI> 30

Dai un’occhiata alla tabella qui sotto per capire quando è necessario andare per il trattamento per la malattia dell’obesità.

Grafico BMI asiatico

Tabella dei pesi di Truweight

Per prevenire lo sviluppo di malattie legate allo stile di vita, è importante che uomini e donne mantengano il loro peso ideale. Di seguito abbiamo elencato il peso ideale di uomini e donne rispetto alla loro altezza.

Tabella dei pesi reali

L’altro lato dell’IMC

La misurazione dell’IMC non funziona in modo efficace per tutti ma individua l’intera misurazione del grasso corporeo.

Se un individuo muscolare ha un BMI elevato a causa della massa muscolare, la persona non deve essenzialmente essere in sovrappeso. L’indice di massa corporea può trascurare il grasso corporeo per le persone con un’enorme massa muscolare e le persone anziane ne sono generalmente vittime.

È un buon strumento diagnostico per identificare se una persona richiede un trattamento per l’obesità o meno. Tuttavia, i calcoli dell’IMC non sono sufficienti per determinare tale trattamento.

L’operatore sanitario considera le dimensioni della vita di una persona, l’anamnesi familiare, lo spessore delle bucce e la valutazione della dieta regolare.

Allo stesso modo, il peso corporeo di una persona è determinato da muscoli, ossa e grasso.

Uno dovrebbe concentrarsi sulla perdita di grasso in eccesso e seguire una dieta ed un regime di esercizio che supporti i muscoli.

Di seguito puoi trovare le percentuali che determinano il grasso corporeo rispetto all’età e al sesso.

  Grasso corporeo

La percentuale di grasso corporeo determina se la persona ha un corpo sano o è in sovrappeso / obesa.

Misurare l’obesità infantile

Se l’IMC di un bambino è pari o superiore al 95 ° percentile, il bambino o l’adolescente dovrebbe seguire il trattamento per l’obesità. Tuttavia, se l’IMC del bambino varia tra l’85 ° percentile e il 95 ° percentile, il bambino è solo in sovrappeso.

Se un bambino di 10 anni è alto 56 “e pesa 46 kg, il suo indice di massa corporea dovrebbe essere di 22,9 kg / m2. Il ragazzo è considerevolmente messo nella categoria obesa per avere un BMI del 95 ° percentile.[4]

Stato del peso

  • oBESO: 95o percentile o più
  • Sovrappeso: 85 ° percentile – 95 ° percentile
  • Peso normale: 5o percentile – 85o percentile
  • Sottopeso: Meno del 5 ° percentile

Sintomi dell’obesità

Oltre al rapido aumento di peso, ci sono altri sintomi come[5]

  • Malattia coronarica
  • Disturbo respiratorio
  • Malattia della cistifellea
  • Colesterolo alto
  • Malattia da reflusso gastroesofageo
  • Malattia comune
  • Ictus

Prevenire l’obesità a casa

Al fine di prevenire l’obesità, è necessario tenersi lontano dalle abitudini di vita dannose e malsane. Dai un’occhiata alle seguenti abitudini che dovresti evitare ad ogni costo.

1. Binging su carboidrati raffinati

I carboidrati raffinati non contengono fibre o nutrienti benefici. La procedura di raffinazione non lascia carboidrati digeriti. Inoltre, aumenta il rischio di obesità a un livello elevato.

Pane bianco, cereali per la colazione, dolci, riso bianco, dolci, pasta e farina bianca sono esempi comuni di carboidrati raffinati che ogni persona usa quotidianamente.

2. Affidarsi a calorie liquide

Le linee guida per la prevenzione dell’obesità indicano che è necessario limitare l’assunzione di succhi di frutta acquistati in negozio, bevande energetiche e bevande analcoliche contenenti zucchero.

Poiché queste bevande non sono salutari in alcun modo, aumentano il rischio di obesità. Sembra che il 60% dei bambini obesi consuma un’elevata quantità di bevande zuccherate.[6]

3. Non riempire la bocca

Se mastichi il tuo cibo troppo rapidamente, finisci per consumare grandi porzioni di cibo. Questo non riesce a dare al tuo corpo un segnale che sei già pieno. Pertanto, i mangiatori veloci subiscono le conseguenze dell’obesità.

Mentre mastichi correttamente, l’apporto calorico netto è basso. Quindi, puoi influenzare la produzione di ormoni per perdere peso in modo positivo.

mangia lentamente

Si osserva che il trattamento per l’obesità può iniziare a casa solo se una persona prende preventivamente adeguate misure di prevenzione.[7]

Se sei disposto a rimanere sempre in forma, controlla il tuo peso e usa regolarmente il calcolatore BMI. Una volta notato l’IMC che va al rialzo, abbi una dieta sana e lunghe sessioni di allenamento.

Bere molta acqua è anche utile, ma non pensarci due volte per avere un aiuto professionale.[8]

Trattamento domiciliare per l’obesità

Aumentare il peso è sempre stato più facile che ridurre l’eccesso di grasso corporeo, ma puoi liberarti di un eccesso di ciccia a casa.

In effetti, il trattamento per l’obesità può essere trovato nella tua cucina. Di seguito abbiamo elencato alcuni super alimenti che possono aiutarti a combattere l’obesità.

1. Aceto di mele

Prendi 1 cucchiaio di aceto di mele e miele e mescola bene in acqua calda. Bere due volte al giorno.

Questo è un rimedio domestico efficace perché l’aceto di mele contiene un alto livello di acido acetico. Non solo aiuta a perdere peso, ma anche il sidro di mele è ottimo per ridurre l’infiammazione.[9]

2. Pepe nero

Prendi 1 cucchiaino di pepe nero in polvere e aggiungilo all’insalata o al tè.

La polvere di pepe nero accelera la perdita di peso, sebbene abbia un sapore pungente. L’ingrediente ha attività di riduzione dei lipidi che ti mantengono in salute.[10]

4. Succo di mirtillo rosso

Prepara un bicchiere di succo di mirtillo fresco e non zuccherato e bevilo due volte al giorno. È meglio prendere il succo prima di ogni pasto.

Per il trattamento dell’obesità, il succo di mirtillo rosso è utile per fornire una grande quantità di antiossidanti nel tuo corpo. Gli antiossidanti possono eliminare le tossine e aumentare rapidamente il tasso di metabolismo.[11]

5. Zenzero

In un bicchiere di acqua calda, aggiungi 1 cucchiaino di zenzero grattugiato. Lascia riposare per 7 minuti. Aggiungi il miele alla soluzione e mescola bene. Puoi aggiungere lo zenzero nel tè di tutti i giorni e bere tre volte al giorno.

Trovato in ogni cucina indiana, lo zenzero è buono per il trattamento dell’obesità negli adulti e riduce le fitte della fame. L’ingrediente può bruciare i grassi a causa dell’attività della termogenesi.[12]

6. Olio di cocco

Puoi usare l’olio di cocco per il trattamento dell’obesità in due modi. Prendi un cucchiaio di olio di cocco e spruzzalo sull’insalata o sul piatto. Se lo consumi due o tre volte al giorno, puoi ottenere un risultato efficace da questo trattamento dell’obesità.

Gli acidi grassi a catena media presenti nell’olio di cocco sono perfetti per perdere il grasso della pancia. Influenzando il metabolismo, è uno dei modi naturali più semplici per ridurre il peso corporeo.[13]

Allenamenti facili per combattere l’obesità

Indulgere in esercizi fisici è il miglior trattamento per l’obesità. L’esercizio fisico aumenta la mobilità e la forza. Se non hai esperienza di allenamento, puoi iniziare la mia camminata e sfidare gradualmente te stesso.

Esercizio cardio per aumentare il metabolismo

L’allenamento di forza funziona alla grande per la perdita di peso. Puoi iniziare il sollevamento pesi a casa o partecipare a un programma di allenamento della forza. Esercizi corpo-mente, tra cui yoga e meditazione, miglioreranno le posture e calmeranno la mente.[13]

Trattamento ayurvedico per l’obesità

Per il trattamento dell’obesità, l’Ayurveda suggerisce di sbarazzarsi di patate e riso.

Oltre a questi prodotti alimentari, evitare sempre prodotti alimentari con un’elevata quantità di carboidrati. Inoltre, stai lontano da cibi trasformati, burro purificato, cioccolato e yogurt intero.

Si consiglia anche l’aggiunta di verdure verdi nella dieta quotidiana.

Alcuni dei trattamenti per l’obesità includono,

  • Prendi il tè alla menta e aggiungi alcune semplici spezie.
  • Le bacchette sono efficaci nel trattamento dell’obesità.
    Yoga pone come Shalabasana, Bhujangasana, Dhanurasana, Vakrasana e Trikonasana possono aiutarti a tornare rapidamente in forma.
  • Fai un bagno di vapore alle erbe per controllare il grasso corporeo composto.
  • Anche il massaggio a secco con pasta e polvere di erbe è efficace per mobilizzare il grasso accumulato.
  • Le terapie del panchakarma sono utili anche per le persone che soffrono di obesità.[14]

FAQ

D. Che cos’è l’IMC?

UN. L’IMC è uno strumento utilizzato per misurare le dimensioni del corpo e rileva se una persona ha bisogno di cure per l’obesità. Peso e altezza sono due fattori primi per misurare il grasso corporeo. Se il tuo indice di massa corporea è pari o superiore a 30, dovresti cercare assistenza medica.

D. Qual è la differenza tra obesità e sovrappeso?

UN. L’aumento di peso è spesso l’inizio del sovrappeso, ma non rende necessariamente una persona obesa. Come detto in precedenza, il trattamento e la prevenzione dell’obesità devono essere presi solo se l’IMC della persona è 30 o superiore a 30.

D. È sicuro cercare aiuto ayurvedico per l’obesità?

UN. Sì, l’Ayurveda è al sicuro. È un’antica pratica sanitaria che utilizza la medicina ayurvedica, la meditazione e la dieta per aiutare le persone obese durante il loro momento critico.



Come progredire il muscolo in tre fasi


Come progredire il muscolo in tre fasi

Allenamento dei muscoli in fasi

Nello spazio fitness funzionale, Muscle-Up è diventato un movimento ricercato per progredire per molti individui. Il problema per la maggior parte degli allenatori è sapere come far progredire l’abilità avanzata nelle fasi appropriate dell’addestramento per garantire la massima espressione. Questo articolo spiegherà come utilizzare le fasi per far progredire Muscle-Up in modo efficace e sicuro.

Che cos’è un Muscle-Up?

Un Muscle-Up è una combinazione di un pull-up radiale in un tuffo che si traduce in una posizione completamente supportata su una serie di anelli o barra di pull-up.

Il movimento inizia con una presa nella posizione di sollevamento superiore. Da qui il corpo viene tirato per le braccia in modo esplosivo, e una volta che il torace libera la barra o la base dell’anello, i polsi si flettono portando gli avambracci sopra il corpo ad angolo verticale. Il movimento è completo quando le braccia sono completamente bloccate e la barra o gli anelli si trovano a livello della vita.

Quali muscoli sono mirati?

Questo movimento prende di mira più gruppi muscolari di schiena, spalle e braccia. Il potere di trazione primario deriva da una combinazione di latissimus dorsi e bicipiti. Una volta completato il meccanismo di trazione, il tricipite e il pettorale maggiore e minore forniscono il potere di spinta primario del movimento di immersione finale.

Come progredire il muscolo in tre fasi

1) Fase base

Una fase di base adeguata svilupperà abitudini meccaniche e coerenza del ritmo. Ciò avviene accumulando volume e costruendo ripetizioni in contesti senza fatica. Nel tempo, accompagna Muscle-Up con un facile lavoro metabolico. Utilizzare la struttura di questa fase per valutare costantemente i limiti e correggere le carenze meccaniche.

Esempio di fase uno di base:

1 Muscle-Up x 10; riposo fino al completo recupero

Esempio di fase due di base:
  • EMOM 10: 2 Muscle-Up
  • (Ogni minuto al minuto x 10 set)

Una volta sviluppata l’abilità e raggiunta l’efficienza meccanica, aggiungere componenti metabolici a bassa intensità per una leggera esposizione a fatica

Esempio di fase tre di base:
  • 200 m Jogging molto facile
  • 3 Muscle-Up
  • 200 m di recupero della camminata
  • X 5 set
Esempio di fase quattro base:
  • 3-2-1
  • Muscle-Up
  • 15 Cal Fly Wheel Bike tra ogni set
  • X 5 set

In termini di ritmo e allenamento nella fase base, volume significa semplicemente lavoro e molto. Questa fase svilupperà l’abilità e le capacità e migliorerà la capacità complessiva di un individuo. La frequenza in volume costruirà le basi e il ritmo adeguati necessari per un’ulteriore progressione.

Tieni presente che la transizione tra le fasi è un processo lento. La fase di base non termina venerdì e il lunedì successivo inizia una fase difficile. Le fasi di base terminano e iniziano le fasi difficili quando Muscle-Up viene sviluppato attraverso competenza meccanica, sostenibilità e ripetibilità.

(Risorsa del coach: Scopri come organizzare le fasi in programmi di allenamento quotidiani in questo gratuito Scarica.)

2) Fase difficile

Lo scopo della fase difficile è quello di fornire un feedback su come è stata eseguita la fase base. Questa fase consisterà nell’introdurre movimenti complementari e non complementari mentre progredisce l’intensità metabolica.

Esempio di fase uno difficile:
  • 3 Min AMRAP a 80, 85 e 90%
  • 10 Cal Ski Erg
  • 10 altalene di Kettlebell
  • 5 Muscle-Up
  • Riposo 90 secondi
  • x 3 set
Esempio di fase due difficile:
  • Per tempo:
  • 10-8-6-4-2
  • Muscle-Ups
  • 350m Fila tra ogni set @ 90%

L’ultimo esempio di fase è un indicatore di prestazioni chiave (KPI).

Un KPI è un test di misurazione quantificabile utilizzato per valutare le prestazioni complessive a lungo termine di un cliente.

Il KPI di seguito identificherà due marcatori:

  1. Resistenza muscolare capacità
  2. Batteria: la capacità di recuperare tra le ripetizioni il più velocemente possibile
Esempio di fase tre difficile:
  • Test:
  • 30 Muscle-Up per il tempo
  • (massimo ininterrotto impostato in anticipo)

L’accumulo di questa fase produrrà sessioni intensive ripetibili e sostenibili. Le fasi difficili dovrebbero essere prolungate quanto basta per completare il volume con intensità e capacità. Questa fase porterà a livelli di espressione osservabili.

3) Fase di ricarica

Una corretta fase di deload consente un completo recupero dopo una fase difficile. La combinazione di stress meccanico e metabolico acquisita dall’allenamento richiede riposo per vedere la compensazione. A seconda della lunghezza della base e delle fasi difficili, una fase di ricarica può variare da tre a dieci giorni. Ciò è necessario per il pieno recupero al termine di uno specifico piano di orientamento o formazione. L’obiettivo qui non è quello di perdere le capacità di Muscle-Up, ma di consentire al corpo e al sistema nervoso di riprendersi completamente dallo stress continuo dell’allenamento e dell’adattamento.

Esempio di fase di caricamento:
  • 1 Skin the Cat x 5; Riposa quanto basta
  • In
  • 1 Rigoroso Muscle-Up x 5; Riposa quanto basta

Con le fasi appropriate dell’allenamento, puoi assicurarti che verrà raggiunta la massima espressione di Muscle-Up.

Se vuoi migliorare le tue capacità di progettazione del programma per qualsiasi movimento e rimuovere il blocco dello scrittore hai bisogno di una solida base di principi. Il posto migliore per iniziare? The Coach’s Toolkit, il nostro corso gratuito sul fitness coaching basato sui principi. Inizia a studiare oggi.

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Come progredire il muscolo in tre fasi


 Come far progredire i muscoli in tre fasi

Allenare i muscoli in fasi

Nello spazio di fitness funzionale, Muscle-Up è diventato un movimento ricercato per progredire in molti individui. Il problema per la maggior parte degli allenatori è sapere come far progredire l'abilità avanzata nelle fasi appropriate dell'addestramento per garantire la massima espressione. Questo articolo spiegherà come utilizzare le fasi per far progredire Muscle-Up in modo efficace e sicuro.

Che cos'è un Muscle-Up?

Un Muscle-Up è una combinazione di un pull-up radiale in un tuffo che si traduce in una posizione completamente supportata su una serie di anelli o barra di pull-up.

Il movimento inizia con una presa nella posizione di sollevamento superiore. Da qui il corpo viene tirato per le braccia in modo esplosivo, e una volta che il torace libera la barra o la base dell'anello, i polsi si flettono portando gli avambracci sopra il corpo ad angolo verticale. Il movimento è completo quando le braccia sono completamente bloccate e la barra o gli anelli si trovano a livello della vita.

Quali muscoli sono presi di mira?

Questo movimento prende di mira più gruppi muscolari di schiena, spalle e braccia. Il potere di trazione primario deriva da una combinazione di latissimus dorsi e bicipiti. Una volta completato il meccanismo di trazione, il tricipite e il pettorale maggiore e minore forniscono il potere di spinta primario del movimento di immersione finale.

Come far progredire il muscolo in tre fasi

1) Fase di base

Una fase di base adeguata svilupperà abitudini meccaniche e coerenza del ritmo. Ciò avviene accumulando volume e costruendo ripetizioni in contesti senza fatica. Nel tempo, accompagna Muscle-Up con un facile lavoro metabolico. Utilizzare la struttura di questa fase per valutare costantemente i limiti e correggere le carenze meccaniche.

Esempio di fase uno di base:

1 Muscle-Up x 10; riposo fino al completo recupero

Esempio fase due base :
  • EMOM 10: 2 Muscle-Up
  • (ogni minuto al minuto x 10 set)

Una volta che l'abilità è stata sviluppata e meccanica efficienza raggiunta, aggiungere componenti metabolici a bassa intensità per una leggera esposizione a fatica

Esempio di fase tre di base :
  • 200m Very Easy Jog
  • 3 Muscle-Up
  • 200m Walk Recovery
  • X 5 set
Base Phase Four Esempio :
  • 3-2-1
  • Muscle-Up
  • 15 Cal Fly Wheel Bike tra ogni set
  • X 5 set

In termini del ritmo e dell'allenamento nella fase base, volume significa semplicemente lavoro e molto. Questa fase svilupperà l'abilità e le capacità e migliorerà la capacità complessiva di un individuo. La frequenza in volume costruirà le basi e il ritmo adeguati necessari per un'ulteriore progressione.

Tieni presente che la transizione tra le fasi è un processo lento. La fase di base non termina venerdì e il lunedì successivo inizia una fase difficile. Le fasi di base terminano e iniziano le fasi difficili quando Muscle-Up viene sviluppato attraverso competenza meccanica, sostenibilità e ripetibilità.

(Risorsa del coach: Impara come organizzare le fasi in programmi di allenamento quotidiani in questo download gratuito . )

2) Fase difficile

Lo scopo della fase difficile è quello di fornire un feedback su come è stata eseguita la fase base. Questa fase consisterà nell'introdurre movimenti complementari e non complementari mentre progredisce l'intensità metabolica.

Esempio di fase uno difficile:
  • 3 Min AMRAP a 80, 85 e 90%
  • 10 Cal Ski Erg
  • 10 Kettlebell Swings
  • 5 Muscle-Up
  • Riposa 90 secondi
  • x 3 set
Esempio di fase due dura :
  • For Time:
  • 10-8-6-4-2
  • Muscle-Ups
  • 350 m Riga tra ogni set @ 90%

L'ultimo esempio di fase è un indicatore di prestazioni chiave (KPI).

Un KPI è un test di misurazione quantificabile utilizzato per misurare le prestazioni complessive a lungo termine di un cliente.

Il KPI di seguito identificherà due marcatori:

  1. Capacità di resistenza muscolare
  2. Batteria: la capacità di recuperare tra ripetizioni il più velocemente possibile
Esempio di fase tre difficile :
  • Test :
  • 30 Muscle-Ups For Time
  • (max ininterrotto impostato in anticipo)

L'accumulo di questa fase produrrà sessioni intensive ripetibili e sostenibili. Le fasi difficili dovrebbero essere prolungate quanto basta per completare il volume con intensità e capacità. Questa fase porterà a livelli di espressione osservabili.

3) Deload Phase

Una corretta fase di deload consente un completo recupero dopo una fase difficile. La combinazione di stress meccanico e metabolico acquisita dall'allenamento richiede riposo per vedere la compensazione. A seconda della lunghezza della base e delle fasi difficili, una fase di ricarica può variare da tre a dieci giorni. Ciò è necessario per il pieno recupero al termine di uno specifico piano di orientamento o formazione. L'obiettivo in questo caso non è quello di perdere l'abilità Muscle-Up, ma di consentire al corpo e al sistema nervoso di riprendersi completamente dallo stress continuo dell'allenamento e dell'adattamento.

Esempio di fase di ricarica :
  • 1 Skin the Cat x 5; Riposa come necessario
  • Into
  • 1 Muscle-Up rigoroso x 5; Riposa come necessario

Con le fasi appropriate dell'allenamento, puoi assicurarti che verrà raggiunta la massima espressione di Muscle-Up.

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