Come usare una palla da tennis per alleviare il dolore della fascite plantare. Semplici esercizi che ti aiuteranno molto!


L'arco del piede ci aiuta ad attenuare l'impatto che abbiamo ogni volta che facciamo un passo. Questo può ferire e infiammarsi indossando scarpe scarsamente sostenute o da scarso allungamento. Questi dolori compaiono più spesso nelle persone tra 40 e 70 anni, così come negli atleti in tenera età. Per trattarlo, di solito viene utilizzato l'uso di antidolorifici e antinfiammatori e questo trattamento può essere completato con l'esercizio. Ti diremo quali esercizi puoi praticare con una semplice palla da tennis in modo che questi muscoli si rilassino e si rafforzino.

Sicuramente non sapevi di poter curare questi dolori con l'esercizio, ma qui in Semplice e facile, ti mostreremo come trattarli. . Ciò ridurrà il consumo di antidolorifici che nel tempo influiscono sul nostro corpo, a seconda di quanto consumiamo. Quale modo migliore di trattare una condizione che con metodi completamente naturali, ricorda che il nostro corpo è molto saggio. Bene, vediamo quali sono questi esercizi per metterli in pratica. Vuoi saperne di più? Continua a leggere. Ricorda di condividerlo con la tua famiglia e i tuoi amici.

Ti diremo quali esercizi puoi praticare con una semplice palla da tennis, in modo che i muscoli arcuati del piede si rilassino e si rafforzino.

Flessione. 19659005] Questo esercizio rafforza la pianta del piede, delle caviglie e delle gambe.

Come:

La prima cosa che devi fare è posizionare la palla contro un muro per eseguire flessioni di stretching. Quindi posizionare la palla sulla parte superiore del piede, tenendo sempre il tallone piatto sul pavimento. Inclina la parte superiore del corpo per continuare lo stretching. Esegui tre ripetizioni lente di questo esercizio e ripeti completamente per 8 volte.

Massaggio rotolante.

Questo esercizio offre massaggio e stretching per ridurre il dolore.

Come fare:

Una sedia con la schiena dritta posiziona la pianta del piede sulla palla da tennis, esercitando una leggera pressione spingendo il piede verso il pavimento, facendo movimenti da fronte a schiena dal tallone alla punta. . Esegui questo esercizio su ciascun piede per 30 secondi due volte al giorno per 4 giorni.

Punto di pressione:

Questo esercizio aiuterà a rilassare i muscoli della parte inferiore del piede.

Procedura:

Posiziona la pallina da tennis nell'area della suola dove senti dolore ed eserciti una pressione per 10 secondi. Puoi cambiare la palla dal basso verso l'alto e ripetere l'esercizio.

Allungando il rilassamento.

Questo esercizio serve a riattivare la circolazione sanguigna e ridurre l'infiammazione.

Come:

In piedi di un passo in avanti e supportandolo sulla palla, esercita una pressione sul cuscino tra l'arco del piede e le dita dei piedi mantenendo sempre il peso corporeo sul piede che hai appoggiato all'indietro. . Respiri e rilasci mentre supporti il ​​peso corporeo sul piede avanzato. Ripeti questo esercizio su ciascun piede fino a quando non completi 5 con ciascun piede.

Ulteriori informazioni e informazioni su come trattare la fascite plantare!


Ti svegli con dolore alla pianta del piede e vicino al tallone? È probabile che tu abbia una fascite plantare.

È un'infiammazione che provoca dolore acuto nella pianta dei piedi. Non è necessario sottoporsi a interventi chirurgici o farmaci chimici per la fascite plantare dei ratti [da a .

Solo una semplice routine di esercizi. Secondo le statistiche, metà della popolazione soffre di un disagio ai piedi.

Questo può essere il risultato di malattie, lesioni o persino di scarpe che causano calli e borselli.


Se il tuo caso è un'infiammazione della fascia plantare, tieni presente che questa regione del tallone è molto importante in quanto assorbe tutta l'energia e la pressione che il corpo esercita.

Ora puoi immaginare perché è un'area così dolorosa, giusto?

le donne in gravidanza e le persone obese soffrono di più.

Le cause più comuni sono:

Passaggi intelligenti: approcci correttivi per archi bassi e fascite plantare


Una valutazione e un allenamento adeguati della muscolatura del piede sono fondamentali per una salute ottimale. Dato che i piedi sono il nostro fondamento e interagiscono quotidianamente con il nostro ambiente, se colpiscono fanno male tutto il corpo. L'American Orthopaedic Foot and Ankle Society classifica i problemi problematici di piede e caviglia per area specifica: caviglia, metà del piede, tallone e alluce sono categorie primarie (AOFAS 2019). Tuttavia, data l'abbondanza di ricerche, dati e informazioni generali sulle condizioni del piede e della caviglia, non c'è abbastanza spazio per coprire ogni categoria qui, quindi questo articolo avrà un focus più ristretto: il mesopiede e il tallone.

The Foot Bone's Collegato al. . .

Come dice la vecchia canzone, "L'osso del piede è collegato al. . . dell'anca
ossa”? Ad un certo punto della loro formazione, i professionisti del fitness imparano a conoscere la cinetica del
catena.
Questo è stato descritto come
"Il collegamento interconnesso di tutte le articolazioni del corpo", che consente la forza
essere trasferito dal sistema nervoso al sistema muscolare e scheletrico
(NASM 2014). In altre parole, il movimento del piede influenza il ginocchio, l'anca
e persino la colonna vertebrale. Ecco una recensione di queste influenze, lavorando dal
caviglia verso l'alto.

Articolazione subtalare alla tibia

Movimento dell'articolazione subtalare
ha un legame diretto con il movimento nella tibia. Come pronati dell'articolazione subtalare, il
la tibia ruota internamente e, come l'articolazione subtalare supinata, la tibia va
in rotazione esterna (Powers 2003). È vero anche il contrario: il subtalare
l'articolazione risponde quando il movimento viene indotto nella tibia.

Tibia al femore

È importante riconoscere
che durante compiti funzionali, come camminare, correre, accovacciarsi e così via,
il femore risponde al movimento della tibia. Durante la rotazione tibiale interna,
il femore si sposta in rotazione interna e adduzione. Al contrario, durante
rotazione tibiale esterna, il femore si sposta in rotazione esterna e rapimento
(Poteri 2003).

Da femore a bacino

Mentre il femore si muove, anche
il bacino. Un eccellente esempio di questo movimento pelvico deriva da uno studio
diretto da Khamis et al. (2015), che ha scoperto che indurre iperpronazione con
un cuneo laterale ha influenzato significativamente l'estremità inferiore e l'allineamento pelvico.
I ricercatori hanno concluso che la pronazione del piede ha causato la rotazione interna del
tibia, portando ulteriormente alla rotazione femorale interna e ad una successiva anteriore
inclinazione del bacino (cioè, la parte anteriore del bacino si spostava verso il pavimento).
In uno studio precedente, Rothbart ed Estabrook (1988) lo hanno indicato in modo eccessivo
pronazione durante l'andatura porta ad un accorciamento funzionale della gamba e un
inclinazione pelvica anteriore, che può eventualmente causare debolezza dei glutei e
disfunzione dell'articolazione sacroiliaca.

Cambiamenti funzionali nel
il piede può anche compromettere le sequenze ottimali di cottura muscolare all'anca. Lee, Jeong
& Freivalds (2001) hanno dimostrato che un rialzo del tallone da 2 e 3 pollici ha indotto a
Inclinazione pelvica anteriore a 45 e 60 gradi, rispettivamente. Inoltre, Mika, Clark
& Oleksy (2013) hanno scoperto che un rialzo del tallone di oltre 3,5 pollici (10
centimetri) ha portato a una contrazione significativamente più precoce dell'erettore spinae e
licenziamento ritardato del gluteo massimo durante le attività di flessione del tronco. Concesso, 10
cm è più alto della media scarpa col tacco alto. Tuttavia, dovrebbe essere chiaro
che i cambiamenti nella posizione del piede influenzano significativamente la funzione nel resto
del corpo.

Nucleo dell'articolazione subtalare

Mentre l'importanza di un
le basi solide non possono essere sopravvalutate, bisogna anche essere consapevoli del piede
disfunzione che ha origine nel nucleo. In una revisione approfondita del
letteratura, Barton et al. (2013) hanno concluso che il ritardato licenziamento del gluteo
il medius o la resistenza ridotta in questo muscolo erano associati a scarso controllo dell'anca
nei piani frontale e trasversale. È probabile che manchi il controllo dell'anca
consentire la rotazione femorale interna e alterare la cinematica al ginocchio.

Come discusso in precedenza
paragrafi, se il movimento dell'articolazione subtalare provoca movimento nella tibia,
che a sua volta provoca movimento nel femore, quindi è ragionevole supporre
che gli effetti possono anche gocciolare verso il basso: il movimento nel femore può causare
movimento nella tibia, che può quindi causare movimento nell'articolazione subtalare
(cioè appiattimento del piede o pronazione eccessiva).

Piede a. . . qualunque altra cosa?

I professionisti del fitness devono riconoscere che la disfunzione del piede non è mai isolata dal piede. Altre disfunzioni, come problemi al ginocchio, alla parte bassa della schiena o persino al collo, possono essere correlate al piede e alla caviglia. O, forse, la stessa disfunzione del piede proviene da qualche parte della catena. Pertanto, se i professionisti in forma forniranno il miglior programma possibile, sia il processo di valutazione che l'intervento ideale devono isolare e affrontare le molte potenziali cause di un problema.

The Midfoot: Low Arches

Il mesopiede: il area proprio di fronte al tallone e dietro la
articolazioni del metatarso: è un sito chiave del dolore ai piedi. Un arco basso o piede piatto è uno dei
le condizioni più comuni del mesopiede. Troppo spesso, individui con appartamento
i piedi scelgono di mascherare il problema acquistando una semplice soletta da banco
piuttosto che impiegare veramente il tempo per identificare la causa principale del problema e venire
con una probabile soluzione.

Cause e caratteristiche

I piedi piatti possono essere causati da un
deformità nella struttura ossea del piede (cioè le ossa non formano un
arco naturalmente), o la causa può essere funzionale (cioè, c'è un arco, ma
i muscoli sono diventati troppo deboli per mantenerlo). È stato definito un piede piatto
come "rotazione mediale e flessione plantare dell'astragalo, eversione del
calcagno, arco mediale collassato e rapimento dell'avampiede ”(Pita-Fernandez
et al. 2017). Pertanto, è chiaro che un piede piatto è un multidimensionale
perdita di valore. Ciò dovrebbe fornire informazioni sulla difficoltà nella diagnosi e
curando la condizione.

Pita-Fernandez et al. trovato
che oltre il 26% di un campione di popolazione casuale ( n = 835) ha dimostrato
piedi clinicamente piatti. Questi individui erano, in media, più anziani (circa 65 anni)
e aveva un indice di massa corporea più elevato (~ 31,5). È interessante notare che gli autori hanno affermato che
i piedi piatti non erano solo dolorosi in molti partecipanti; hanno anche portato ad abbassare
qualità della vita rispetto ai normali archi del piede.

Trattamenti

Approcci comuni per il trattamento dei piedi piatti dolorosi sono l'uso di ortesi (inserti di scarpe che supportano l'arco) e la partecipazione alla terapia fisica, a seconda dell'eziologia della condizione. Tuttavia, a meno che il problema non sia causato da una deformità strutturale delle ossa, l'uso degli inserti non fa altro che mascherare il problema. Mentre questo può rivelarsi vantaggioso a breve termine, fare troppo affidamento sugli ortesi può portare ad altri problemi a lungo termine, come la meccanica alterata del ginocchio e dell'anca.

Dolore al tallone e fascite plantare

Il dolore al tallone è stato spesso descritto e classificato come plantare
fascite, livido di pietra o sperone calcaneare (AOFAS 2019). In realtà, la maggior parte delle persone
tende ad autodiagnosticare tutto il dolore al tallone come fascite plantare. Tuttavia, questo
la diagnosi a volte può essere falsa perché, mentre la fascia plantare può effettivamente
essere irritato, potrebbe essere la degenerazione dei tessuti o l'irritazione dei nervi vicino al
tallone che sta causando il problema. Per questo motivo, questo articolo si concentrerà su
il significato generale di fascite plantare (cioè irritazione del plantare
fascia).

Cause e caratteristiche

Muth (2017) definita plantare
fascite semplicemente come irritazione o tensione della fascia plantare, una banda di
tessuto che corre lungo la parte inferiore del piede. I sintomi più comuni sono
dolore vicino al tallone o dolore nell'arco del piede.

Le cause del plantare
la fascite può variare dall'eccesso di peso all'eccesso di attività a eccessivamente
piedi pronati o eccessivamente supinati. Tra gli atleti, la condizione è di più
spesso si trova in persone che svolgono attività di grande impatto come correre, saltare
o ballare. Tuttavia, la cosa importante da ricordare è che, indipendentemente dal
causa principale, è uno sforzo eccessivo sul tessuto che porta al dolore e
disagio.

Trattamenti

Gutteck, Schilde &
Delank (2019) ha spiegato in modo più eloquente la fascite plantare come "multifattoriale
origine e. . . una reazione di sovraccarico meccanico al multiplo
casi di microtrauma. ”Una potenziale causa di sovraccarico di carico del plantare
fascia è ridotta gamma di movimento nella parte inferiore della gamba posteriore. Patel &
DiGiovanni (2011) ha scoperto che su 254 pazienti, 211 avevano una caviglia limitata
dorsiflessione, 154 presentavano una restrizione nel gastrocnemio e 66 avevano una restrizione
sia nel gastrocnemio che nel soleo. Questi sono risultati chiave, dal momento che
indicano che l'identificazione e il miglioramento della dorsiflessione della caviglia possono essere i primi
passo nella riduzione del carico meccanico ripetitivo della fascia plantare.

Valutazioni: dove inizia il problema?

Il piede è una delle aree più complesse del corpo, considerando
quante ossa, articolazioni e muscoli ha il piede e quanti movimenti complessi
può eseguire. Bowman (2017) spiega che ogni osso del piede — ci sono
26 — è in grado di muoversi individualmente su più piani. Quindi, calcolando il
il numero totale di movimenti richiede una calcolatrice piuttosto high-tech.

Per questo motivo, le valutazioni discusse qui sono più globali
e intendono aiutare il professionista del fitness a identificare quelli compensativi
movimenti che sono i più strettamente correlati alla disfunzione della catena cinetica o
lesioni. Seguire la sequenza consente di escludere vari problemi e perfezionarsi
da dove proviene la compensazione.

Nota: è molto importante
per chiunque provi dolore al piede (o altrove) per avere un
valutazione approfondita completata da un medico.

Overhead Squat Assessment

Durante l'OHSA, un cliente dovrebbe essere in grado di (1) mantenere i piedi rivolti in avanti con le ginocchia in linea con il secondo e il terzo dito; (2) mantenere l'allineamento quasi neutro nella caviglia e nell'articolazione subtalare (si prevede un certo appiattimento del piede durante la discesa in uno squat); e (3) mantenere linee parallele tra il busto e la tibia.

Deviazioni da questi
i punti di controllo possono includere l'appiattimento e la rotazione dei piedi, il movimento delle ginocchia
verso l'interno o il busto sporgendosi eccessivamente in avanti.

L'insieme più comune di
le compensazioni sono l'appiattimento e la svitatura del piede, insieme ai relativi
valgo del ginocchio, una combinazione altrimenti nota come sindrome da distorsione della pronazione
(PDS).

PDS è il culmine esatto
degli eventi discussi in precedenza nell'articolo, poiché la condizione è il risultato di
movimento compensativo nell'articolazione subtalare, rotazione interna obbligatoria di
la tibia, rotazione interna e adduzione del femore. Come notato, questo
spesso porta al movimento del bacino e ulteriori problemi biomeccanici, come
bene. Le compensazioni della PDS sono strettamente associate ai dolori e ai dolori comuni
del piede. L'appiattimento e la rotazione del piede possono sovraccaricare
fascia plantare, che causa dolore al tallone o al tallone.

Se un cliente dimostra PDS o una qualsiasi delle compensazioni delineate
nel paragrafo precedente, il passo successivo è tentare di isolare dove
il problema deriva da — caviglia o anca.

Heels-Elevated Squat Assessment

Accovacciarsi con i talloni elevati prende i muscoli del polpaccio e della caviglia
articolazione fuori dall'equazione ponendo la caviglia in flessione plantare. Se la
le compensazioni scompaiono durante questa versione dello squat, quindi la causa principale
della compensazione (sia che si tratti di appiattimento eccessivo del piede o
eccessiva inclinazione in avanti) è il complesso del piede e della caviglia

Quando i polpacci sono corti
e limitare la dorsiflessione ottimale, è molto comune durante uno squat per i piedi
appiattire o rivelare o per la persona sporgersi molto in avanti. Pertanto, rimuovendo
il muscolo teso dell'equazione, le compensazioni di solito chiariscono.

È importante riconoscere
che l'elevazione dei talloni viene usata solo durante la valutazione e dovrebbe
non essere la correzione per questa condizione. Invece, un programma focalizzato su
il piede e la caviglia dovrebbero essere sviluppati e implementati.

Tuttavia, se la compensazione
rimane, quindi il problema sta sorgendo da qualche parte più in alto nella cinetica
catena, molto probabilmente nei fianchi o nel bacino.

Valutazione dello squat a gamba singola

Se un cliente non ha compensato durante lo squat a due gambe, un
si consiglia quindi lo squat a gamba singola. La maggiore stabilizzazione che questo
le richieste di movimento espongono spesso le compensazioni sottostanti.

Quelli da cercare durante uno squat a gamba singola sono l'appiattimento del piede e il ginocchio che si muove verso l'interno (a sinistra). Se si notano una o entrambe queste compensazioni, l'individuo può eseguire lo squat a gamba singola con il tallone elevato, ma solo se c'è abbastanza equilibrio di base per completare la mossa in sicurezza, poiché è come accovacciarsi in una scarpa con tacco alto.

Se la modifica corregge la compensazione, la causa della compensazione è a livello del piede e della caviglia. Se la modifica non corregge la compensazione, il programma di esempio per l'anca (in basso) può essere utile.

Aiuta i clienti a fare il loro meglio

In conclusione, sebbene il piede sia un'area complessa del corpo, seguire una semplice logica di valutazione può aiutare a identificare le cause profonde delle compensazioni che potrebbero portare a dolori, dolori e altre disfunzioni se non affrontate. Nel rivedere questo articolo, i professionisti del fitness dovrebbero iniziare a riconoscere i numerosi schemi compensativi che possono derivare o causare disfunzione del piede e della caviglia. Con queste informazioni, i professionisti in forma possono creare un programma o programmi progettati per affrontare tali compensi e, si spera, prevenire il dolore futuro – da zero!

Esempio: due programmi integrati

Entrambi i programmi di esempio mostrati qui possono far parte
delle sessioni di allenamento settimanali di un cliente. Quale programma è primario e riceve
la maggior parte dell'attenzione dipenderà dalla causa principale del problema: piede e caviglia o anca
e bacino. Ad esempio, se il piede e la caviglia sono le preoccupazioni principali, il cliente
potrebbe eseguire il programma di resistenza alla stabilizzazione di piede e caviglia 3-4 giorni per
settimana durante il completamento del programma di resistenza alla stabilizzazione dell'anca solo 2–3 giorni per
settimana.

Programma di resistenza alla stabilizzazione di piede e caviglia

Se il piede e la caviglia sono identificati come
causa principale, quindi dovrebbe essere un programma di resistenza di stabilizzazione specifico per il piede
essere implementato. Il programma inizia con il rotolamento della schiuma e l'allungamento statico di
muscoli iperattivi come il gastrocnemio / soleo (polpacci), peroneali e
bicipite femorale (muscoli posteriori della coscia). Poi arriva un esercizio di base, come un incline
o fiancata, per svegliare gli importanti stabilizzatori. Il passaggio successivo si integra
allenamento dell'equilibrio, che spara i muscoli poco attivi come i muscoli intrinseci
del piede, compreso il tibiale posteriore e anteriore. Il programma quindi
si conclude con un esercizio di integrazione di tutto il corpo.

Programma di resistenza alla stabilizzazione dell'anca

Se il piede e la caviglia non sono identificati come
causa principale, quindi dovrebbe essere implementato un semplice programma dell'anca. Il programma ha inizio
con rotolamento in schiuma e stiramento statico degli adduttori, fascia tensoriale latae
e bicipiti femorali. Il prossimo passo è l'attivazione di base, che dovrebbe concentrarsi sul
gluteus maximus / medius e stabilizzatori del nucleo. Il programma si conclude quindi con a
esercizio di integrazione di tutto il corpo.

Interessato all'esercizio correttivo? Scopri come trarre vantaggio dalla specializzazione in esercizi correttivi della NASM.

Riferimenti

AOFAS
(American Orthopaedic Foot & Ankle Society). 2019. Condizioni. Accessed
14 aprile 2019: legacy.aofas.org/footcaremd/conditions/Pages/conditions.aspx.[19659010[Barton,
C.J., et al. 2012. Attività dei muscoli glutei e sindrome del dolore patellofemorale: A
revisione sistematica. Britannico
Journal of Sports Medicine, 47 (4), 207-14.

Bowman,
K. 2017. Muovi il tuo DNA:
Ripristina la tua salute attraverso il movimento naturale: edizione estesa
(2a edizione). Sequim, WA: Propriometrics Press.

Gutteck,
N., Schilde, S., & Delank, K.S. 2019. Dolore sulla superficie plantare del
piede. Deutsches Ärzteblatt
Internazionale, 116 (6), 83–88.

Khamis,
S., et al. 2015. La relazione tra allineamento del piede e del bacino mentre
in piedi. Journal of Human
Kinetics, 46, 85–97.

Lee,
C-M., Jeong, E-H. E Freivalds, A. 2001. Effetti biomeccanici dell'usura
scarpe col tacco alto. Internazionale
Journal of Industrial Ergonomics, 28 (6), 321–26.

Mika,
A., Clark, B.C., e Oleksy, L. 2013. L'influenza dei tacchi alti e bassi
scarpe sulle caratteristiche di temporizzazione EMG del complesso estensore lombare e dell'anca
durante la flessione in avanti del tronco e l'attività di ritorno. Manuale
Terapia, 18 (6), 506-11.

Muth,
C.C. 2017. Fascite plantare. JAMA,
318 (4), 400.

NASM
(National Academy of Sports Medicine.) 2014. NASM
Essentials of Corrective Exercise Training (1a rev. Ed.).
Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.

Patel,
A., & DiGiovanni, B. 2011. Associazione tra fascite plantare e
contrattura isolata del gastrocnemio. Piede
& Ankle International: SAGE Journals, 32 (1), 5–8.

Pita-Fernandez,
S., et al. 2017. Piede piatto in una popolazione casuale e il suo impatto sulla qualità di
vita e funzionalità. Diario di
Clinical & Diagnostic Research, 11 (4), LC22–27.

Poteri,
CENTIMETRO. 2003. L'influenza della cinematica degli arti inferiori alterata sulla rotula femorale
disfunzione articolare: una prospettiva teorica. rivista
di terapia fisica ortopedica e sportiva, 33 (11), 639–46.

Rothbart,
B.A., & Estabrook, L. 1988. Pronazione eccessiva: un importante biomeccanico
determinante nello sviluppo di condromalacia e liste pelviche. Journal of Manipulative &
Physiological Therapeutics, 11 (5), 373–79.

Passaggi intelligenti: approcci correttivi per archi bassi e fascite plantare


Una valutazione e un allenamento adeguati della muscolatura del piede sono fondamentali per una salute ottimale. Dato che i piedi sono il nostro fondamento e interagiscono quotidianamente con il nostro ambiente, se colpiscono fanno male tutto il corpo. L'American Orthopaedic Foot and Ankle Society classifica i problemi problematici di piede e caviglia per area specifica: caviglia, metà del piede, tallone e alluce sono categorie primarie (AOFAS 2019). Tuttavia, data l'abbondanza di ricerche, dati e informazioni generali sulle condizioni del piede e della caviglia, non c'è abbastanza spazio per coprire ogni categoria qui, quindi questo articolo avrà un focus più ristretto: il mesopiede e il tallone.

The Foot Bone's Collegato al. . .

Come dice la vecchia canzone, "L'osso del piede è collegato al. . . dell'anca
ossa”? Ad un certo punto della loro formazione, i professionisti del fitness imparano a conoscere la cinetica del
catena.
Questo è stato descritto come
"Il collegamento interconnesso di tutte le articolazioni del corpo", che consente la forza
essere trasferito dal sistema nervoso al sistema muscolare e scheletrico
(NASM 2014). In altre parole, il movimento del piede influenza il ginocchio, l'anca
e persino la colonna vertebrale. Ecco una recensione di queste influenze, lavorando dal
caviglia verso l'alto.

Articolazione subtalare alla tibia

Movimento dell'articolazione subtalare
ha un legame diretto con il movimento nella tibia. Come pronati dell'articolazione subtalare, il
la tibia ruota internamente e, come l'articolazione subtalare supinata, la tibia va
in rotazione esterna (Powers 2003). È vero anche il contrario: il subtalare
l'articolazione risponde quando il movimento viene indotto nella tibia.

Tibia al femore

È importante riconoscere
che durante compiti funzionali, come camminare, correre, accovacciarsi e così via,
il femore risponde al movimento della tibia. Durante la rotazione tibiale interna,
il femore si sposta in rotazione interna e adduzione. Al contrario, durante
rotazione tibiale esterna, il femore si sposta in rotazione esterna e rapimento
(Poteri 2003).

Da femore a bacino

Mentre il femore si muove, anche
il bacino. Un eccellente esempio di questo movimento pelvico deriva da uno studio
diretto da Khamis et al. (2015), che ha scoperto che indurre iperpronazione con
un cuneo laterale ha influenzato significativamente l'estremità inferiore e l'allineamento pelvico.
I ricercatori hanno concluso che la pronazione del piede ha causato la rotazione interna del
tibia, portando ulteriormente alla rotazione femorale interna e ad una successiva anteriore
inclinazione del bacino (cioè, la parte anteriore del bacino si spostava verso il pavimento).
In uno studio precedente, Rothbart ed Estabrook (1988) lo hanno indicato in modo eccessivo
pronazione durante l'andatura porta ad un accorciamento funzionale della gamba e un
inclinazione pelvica anteriore, che può eventualmente causare debolezza dei glutei e
disfunzione dell'articolazione sacroiliaca.

Cambiamenti funzionali nel
il piede può anche compromettere le sequenze ottimali di cottura muscolare all'anca. Lee, Jeong
& Freivalds (2001) hanno dimostrato che un rialzo del tallone da 2 e 3 pollici ha indotto a
Inclinazione pelvica anteriore a 45 e 60 gradi, rispettivamente. Inoltre, Mika, Clark
& Oleksy (2013) hanno scoperto che un rialzo del tallone di oltre 3,5 pollici (10
centimetri) ha portato a una contrazione significativamente più precoce dell'erettore spinae e
licenziamento ritardato del gluteo massimo durante le attività di flessione del tronco. Concesso, 10
cm è più alto della media scarpa col tacco alto. Tuttavia, dovrebbe essere chiaro
che i cambiamenti nella posizione del piede influenzano significativamente la funzione nel resto
del corpo.

Nucleo dell'articolazione subtalare

Mentre l'importanza di un
le basi solide non possono essere sopravvalutate, bisogna anche essere consapevoli del piede
disfunzione che ha origine nel nucleo. In una revisione approfondita del
letteratura, Barton et al. (2013) hanno concluso che il ritardato licenziamento del gluteo
il medius o la resistenza ridotta in questo muscolo erano associati a scarso controllo dell'anca
nei piani frontale e trasversale. È probabile che manchi il controllo dell'anca
consentire la rotazione femorale interna e alterare la cinematica al ginocchio.

Come discusso in precedenza
paragrafi, se il movimento dell'articolazione subtalare provoca movimento nella tibia,
che a sua volta provoca movimento nel femore, quindi è ragionevole supporre
che gli effetti possono anche gocciolare verso il basso: il movimento nel femore può causare
movimento nella tibia, che può quindi causare movimento nell'articolazione subtalare
(cioè appiattimento del piede o pronazione eccessiva).

Piede a. . . qualunque altra cosa?

I professionisti del fitness devono riconoscere che la disfunzione del piede non è mai isolata dal piede. Altre disfunzioni, come problemi al ginocchio, alla parte bassa della schiena o persino al collo, possono essere correlate al piede e alla caviglia. O, forse, la stessa disfunzione del piede proviene da qualche parte della catena. Pertanto, se i professionisti in forma forniranno il miglior programma possibile, sia il processo di valutazione che l'intervento ideale devono isolare e affrontare le molte potenziali cause di un problema.

The Midfoot: Low Arches

Il mesopiede: il area proprio di fronte al tallone e dietro la
articolazioni del metatarso: è un sito chiave del dolore ai piedi. Un arco basso o piede piatto è uno dei
le condizioni più comuni del mesopiede. Troppo spesso, individui con appartamento
i piedi scelgono di mascherare il problema acquistando una semplice soletta da banco
piuttosto che impiegare veramente il tempo per identificare la causa principale del problema e venire
con una probabile soluzione.

Cause e caratteristiche

I piedi piatti possono essere causati da un
deformità nella struttura ossea del piede (cioè le ossa non formano un
arco naturalmente), o la causa può essere funzionale (cioè, c'è un arco, ma
i muscoli sono diventati troppo deboli per mantenerlo). È stato definito un piede piatto
come "rotazione mediale e flessione plantare dell'astragalo, eversione del
calcagno, arco mediale collassato e rapimento dell'avampiede ”(Pita-Fernandez
et al. 2017). Pertanto, è chiaro che un piede piatto è un multidimensionale
perdita di valore. Ciò dovrebbe fornire informazioni sulla difficoltà nella diagnosi e
curando la condizione.

Pita-Fernandez et al. trovato
che oltre il 26% di un campione di popolazione casuale ( n = 835) ha dimostrato
piedi clinicamente piatti. Questi individui erano, in media, più anziani (circa 65 anni)
e aveva un indice di massa corporea più elevato (~ 31,5). È interessante notare che gli autori hanno affermato che
i piedi piatti non erano solo dolorosi in molti partecipanti; hanno anche portato ad abbassare
qualità della vita rispetto ai normali archi del piede.

Trattamenti

Approcci comuni per il trattamento dei piedi piatti dolorosi sono l'uso di ortesi (inserti di scarpe che supportano l'arco) e la partecipazione alla terapia fisica, a seconda dell'eziologia della condizione. Tuttavia, a meno che il problema non sia causato da una deformità strutturale delle ossa, l'uso degli inserti non fa altro che mascherare il problema. Mentre questo può rivelarsi vantaggioso a breve termine, fare troppo affidamento sugli ortesi può portare ad altri problemi a lungo termine, come la meccanica alterata del ginocchio e dell'anca.

Dolore al tallone e fascite plantare

Il dolore al tallone è stato spesso descritto e classificato come plantare
fascite, livido di pietra o sperone calcaneare (AOFAS 2019). In realtà, la maggior parte delle persone
tende ad autodiagnosticare tutto il dolore al tallone come fascite plantare. Tuttavia, questo
la diagnosi a volte può essere falsa perché, mentre la fascia plantare può effettivamente
essere irritato, potrebbe essere la degenerazione dei tessuti o l'irritazione dei nervi vicino al
tallone che sta causando il problema. Per questo motivo, questo articolo si concentrerà su
il significato generale di fascite plantare (cioè irritazione del plantare
fascia).

Cause e caratteristiche

Muth (2017) definita plantare
fascite semplicemente come irritazione o tensione della fascia plantare, una banda di
tessuto che corre lungo la parte inferiore del piede. I sintomi più comuni sono
dolore vicino al tallone o dolore nell'arco del piede.

Le cause del plantare
la fascite può variare dall'eccesso di peso all'eccesso di attività in modo eccessivo
piedi pronati o eccessivamente supinati. Tra gli atleti, la condizione è di più
spesso si trova in persone che svolgono attività di grande impatto come correre, saltare
o ballare. Tuttavia, la cosa importante da ricordare è che, indipendentemente dal
causa principale, è uno sforzo eccessivo sul tessuto che porta al dolore e
disagio.

Trattamenti

Gutteck, Schilde &
Delank (2019) ha spiegato in modo più eloquente la fascite plantare come "multifattoriale
origine e. . . una reazione di sovraccarico meccanico al multiplo
casi di microtrauma. ”Una potenziale causa di sovraccarico di carico del plantare
fascia è ridotta gamma di movimento nella parte inferiore della gamba posteriore. Patel &
DiGiovanni (2011) ha scoperto che su 254 pazienti, 211 avevano una caviglia limitata
dorsiflessione, 154 presentavano una restrizione nel gastrocnemio e 66 avevano una restrizione
sia nel gastrocnemio che nel soleo. Questi sono risultati chiave, dal momento che
indicano che l'identificazione e il miglioramento della dorsiflessione della caviglia possono essere i primi
passo nella riduzione del carico meccanico ripetitivo della fascia plantare.

Valutazioni: dove inizia il problema?

Il piede è una delle aree più complesse del corpo, considerando
quante ossa, articolazioni e muscoli ha il piede e quanti movimenti complessi
può eseguire. Bowman (2017) spiega che ogni osso del piede — ci sono
26 — è in grado di muoversi individualmente su più piani. Quindi, calcolando il
il numero totale di movimenti richiede una calcolatrice piuttosto high-tech.

Per questo motivo, le valutazioni discusse qui sono più globali
e hanno lo scopo di aiutare il professionista del fitness a identificare quelli compensativi
movimenti che sono i più strettamente correlati alla disfunzione della catena cinetica o
lesioni. Seguire la sequenza consente di escludere vari problemi e perfezionarsi
da dove proviene la compensazione.

Nota: è molto importante
per chiunque provi dolore al piede (o altrove) per avere un
valutazione approfondita completata da un medico.

Overhead Squat Assessment

Durante l'OHSA, un cliente dovrebbe essere in grado di (1) mantenere i piedi rivolti in avanti con le ginocchia in linea con il secondo e il terzo dito; (2) mantenere l'allineamento quasi neutro nella caviglia e nell'articolazione subtalare (si prevede un certo appiattimento del piede durante la discesa in uno squat); e (3) mantenere linee parallele tra il busto e la tibia.

Deviazioni da questi
i punti di controllo possono includere l'appiattimento e la rotazione dei piedi, il movimento delle ginocchia
verso l'interno o il busto sporgendosi eccessivamente in avanti.

L'insieme più comune di
le compensazioni sono l'appiattimento e la svitatura del piede, insieme ai relativi
valgo del ginocchio, una combinazione altrimenti nota come sindrome da distorsione della pronazione
(PDS).

PDS è il culmine esatto
degli eventi discussi in precedenza nell'articolo, poiché la condizione è il risultato di
movimento compensativo nell'articolazione subtalare, rotazione interna obbligatoria di
la tibia, rotazione interna e adduzione del femore. Come notato, questo
spesso porta al movimento del bacino e ulteriori problemi biomeccanici, come
bene. Le compensazioni della PDS sono strettamente associate ai dolori e ai dolori comuni
del piede. L'appiattimento e la rotazione del piede possono sovraccaricare
fascia plantare, che causa dolore al tallone o al tallone.

Se un cliente dimostra PDS o una qualsiasi delle compensazioni delineate
nel paragrafo precedente, il passo successivo è tentare di isolare dove
il problema deriva da — caviglia o anca.

Heels-Elevated Squat Assessment

Accovacciarsi con i talloni elevati prende i muscoli del polpaccio e della caviglia
articolazione fuori dall'equazione ponendo la caviglia in flessione plantare. Se la
le compensazioni scompaiono durante questa versione dello squat, quindi la causa principale
della compensazione (sia che si tratti di appiattimento eccessivo del piede o
eccessiva inclinazione in avanti) è il complesso del piede e della caviglia.

Quando i polpacci sono corti
e limitare la dorsiflessione ottimale, è molto comune durante uno squat per i piedi
appiattire o rivelare o per la persona sporgersi molto in avanti. Pertanto, rimuovendo
il muscolo teso dell'equazione, le compensazioni di solito chiariscono.

È importante riconoscere
che l'elevazione dei talloni viene usata solo durante la valutazione e dovrebbe
non essere la correzione per questa condizione. Invece, un programma focalizzato su
il piede e la caviglia dovrebbero essere sviluppati e implementati.

Tuttavia, se la compensazione
rimane, quindi il problema sta sorgendo da qualche parte più in alto nella cinetica
catena, molto probabilmente nei fianchi o nel bacino.

Valutazione dello squat a gamba singola

Se un cliente non ha compensato durante lo squat a due gambe, un
si consiglia quindi lo squat a gamba singola. La maggiore stabilizzazione che questo
le richieste di movimento espongono spesso le compensazioni sottostanti.

Quelli da cercare durante uno squat a gamba singola sono l'appiattimento del piede e il ginocchio che si muove verso l'interno (a sinistra). Se si notano una o entrambe queste compensazioni, l'individuo può eseguire lo squat a gamba singola con il tallone elevato, ma solo se c'è abbastanza equilibrio di base per completare la mossa in sicurezza, poiché è come accovacciarsi in una scarpa con tacco alto.

Se la modifica corregge la compensazione, la causa della compensazione è a livello del piede e della caviglia. Se la modifica non corregge la compensazione, il programma di esempio per l'anca (in basso) può essere utile.

Aiuta i clienti a fare il loro meglio

In conclusione, sebbene il piede sia un'area complessa del corpo, seguire una semplice logica di valutazione può aiutare a identificare le cause profonde delle compensazioni che potrebbero portare a dolori, dolori e altre disfunzioni se non affrontate. Nel rivedere questo articolo, i professionisti del fitness dovrebbero iniziare a riconoscere i numerosi schemi compensativi che possono derivare o causare disfunzione del piede e della caviglia. Con queste informazioni, i professionisti in forma possono creare un programma o programmi progettati per affrontare tali compensi e, si spera, prevenire il dolore futuro – da zero!

Esempio: due programmi integrati

Entrambi i programmi di esempio mostrati qui possono far parte
delle sessioni di allenamento settimanali di un cliente. Quale programma è primario e riceve
la maggior parte dell'attenzione dipenderà dalla causa principale del problema: piede e caviglia o anca
e bacino. Ad esempio, se il piede e la caviglia sono le preoccupazioni principali, il cliente
potrebbe eseguire il programma di resistenza alla stabilizzazione di piede e caviglia 3-4 giorni per
settimana durante il completamento del programma di resistenza alla stabilizzazione dell'anca solo 2–3 giorni per
settimana.

Programma di resistenza alla stabilizzazione di piede e caviglia

Se il piede e la caviglia sono identificati come
causa principale, quindi dovrebbe essere un programma di resistenza di stabilizzazione specifico per il piede
essere implementato. Il programma inizia con il rotolamento della schiuma e l'allungamento statico di
muscoli iperattivi come il gastrocnemio / soleo (polpacci), peroneali e
bicipite femorale (muscoli posteriori della coscia). Poi arriva un esercizio di base, come un incline
o fiancata, per svegliare gli importanti stabilizzatori. Il passaggio successivo si integra
allenamento dell'equilibrio, che spara i muscoli poco attivi come i muscoli intrinseci
del piede, compreso il tibiale posteriore e anteriore. Il programma quindi
si conclude con un esercizio di integrazione di tutto il corpo.

Programma di resistenza alla stabilizzazione dell'anca

Se il piede e la caviglia non sono identificati come
causa principale, quindi dovrebbe essere implementato un semplice programma dell'anca. Il programma ha inizio
con rotolamento in schiuma e stiramento statico degli adduttori, fascia tensoriale latae
e bicipiti femorali. Il prossimo passo è l'attivazione di base, che dovrebbe concentrarsi sul
gluteus maximus / medius e stabilizzatori del nucleo. Il programma si conclude quindi con a
esercizio di integrazione di tutto il corpo.

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Riferimenti

AOFAS
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