15 consigli per gli esercizi per persone oltre i 50 anni


I nostri corpi iniziano a cambiare drasticamente dopo cinquanta: un più rapido declino della densità ossea e una maggiore perdita di coordinazione e controllo motorio. Fortunatamente, nella maggior parte dei casi, tutte queste cose possono essere rallentate o invertite con l'implementazione di un buon programma di fitness. È bello avere obiettivi di forza o perdita di peso a questa età, ma, soprattutto, è l'obiettivo di proteggere la propria indipendenza fisica.

Balance Training

Un buon programma di fitness dovrebbe includere esercizi per sfidare e migliorare l'equilibrio. Una delle principali cause di morte prematura nelle popolazioni anziane sta cadendo. Il miglioramento dell'equilibrio può aiutare a prevenire del tutto queste cadute. Ecco alcuni ottimi esercizi per migliorare l'equilibrio:

Allenamento dell'equilibrio: pesi corporei a gamba singola

  1. Inizia da una posizione eretta sposta tutto il tuo peso su una gamba
  2. Da quella gamba, piegati sui fianchi per raggiungere le dita dei piedi mantenendo l'equilibrio.
  3. Dovresti mantenere una leggera flessione del ginocchio durante l'esercizio. [19659011] Abbassati quando ti senti a tuo agio nel mantenere l'equilibrio. Puoi eseguire questo esercizio accanto a una ringhiera o ad un'altra superficie robusta per un maggiore supporto.
  4. La schiena dovrebbe rimanere piatta durante l'esercizio.
  5. Ripeti su entrambe le gambe per quantità desiderata di tempo o numero di ripetizioni tions.

Allenamento dell'equilibrio: incrementi di una gamba sola con equilibrio

  1. Usando un gradino basso o una piattaforma, sali sulla piattaforma usando una gamba sola.
  2. In alto, fai una pausa di alcuni secondi mentre cerchi di mantenere l'equilibrio su un piede.
  3. Abbassati lentamente sul pavimento e ripeti sull'altra gamba.
  4. Questo esercizio può essere eseguito vicino a un palo o un altro equipaggiamento alto per fornire qualcosa su cui aggrapparsi.
  5. Aumenta la difficoltà nel tempo scegliendo una piattaforma più alta e bilanciando su ogni gamba più a lungo.

Allenamento dell'equilibrio: pressa per spalla alternata a gamba singola

[19659002]

  1. Tieni un paio di manubri all'altezza delle spalle.
  2. Solleva una gamba. Mantieni l'equilibrio sull'altra gamba.
  3. Durante l'equilibrio, solleva uno dei manubri in alto.
  4. Abbassa lentamente il manubrio nella posizione iniziale e passa per sollevare l'altro manubrio in alto.
  5. Alternati avanti e indietro , sollevando un manubrio alla volta, fino a completare il numero desiderato di ripetizioni.
  6. Cambia gamba e ripeti.

Allenamento della forza

Gli obiettivi estetici a questa età sono grandi, ma c'è ancora un vantaggio nel sollevare pesi anche per coloro che non sono inclini a tali trasformazioni estetiche. Per proteggere l'indipendenza, un adeguato programma di fitness si concentrerà su esercizi composti che si traducono bene in attività quotidiane.

Tutti i miei oltre cinquanta programmi per i clienti includono un esercizio di cerniera dell'anca per migliorare la capacità di sollevare oggetti dal basso, trasportare variazioni per aiutare a migliorare l'integrità corporea quando si cammina mentre si trasportano oggetti e variazioni di fila per aiutare a combattere l'arrotondamento della colonna vertebrale che può diventare più pronunciato in questi anni successivi. Alcuni grandi esercizi da includere:

Allenamento della forza: Kettlebell Sumo Deadlifts

  1. In piedi su un kettlebell con una posizione ampia.
  2. Le dita dei piedi essere rivolto verso l'esterno di circa un angolo di 45 gradi.
  3. Piega i fianchi e afferra la maniglia del kettlebell con entrambe le mani.
  4. Tenendo il petto sollevato e le spalle tirate indietro, alzati in posizione verticale mentre tieni il peso in davanti a te.
  5. La schiena dovrebbe rimanere piatta durante l'esercizio.
  6. Per riportare il kettlebell a terra, inizia spingendo i fianchi all'indietro e tenendo il torace espulso.
  7. Immagina di toccare il kettlebell sull'immaginario linea che va dal tallone al tallone.
  8. Dal basso, ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Allenamento della forza: Farmer's Carries

  1. Tieni in mano un paio di manubri.
  2. Mantieni una posizione eretta eretta con le spalle tirate indietro e il torace aperto. [19659011] Cammina con i pesi per circa 10 iarde (o usando qualunque spazio tu abbia), quindi girati e torna indietro.
  3. Mentre cammini, immagina di bilanciare un libro sulla testa e resisti a qualsiasi tentazione di far oscillare i pesi. [19659011] Aumenta la difficoltà nel tempo aggiungendo più peso o aumentando la distanza percorsa.
  4. Se necessario, posiziona una scatola o una panca alla fine della camminata per fornire un posto per appoggiare i manubri prima di tornare indietro.

Allenamento della forza: la valigia porta

  1. Tieni un manubrio in una delle tue mani.
  2. Mantieni una posizione eretta eretta con le spalle tirate indietro e il torace aperto. [19659011] Cammina con il peso per circa 10 iarde (o usando qualsiasi spazio tu abbia), quindi girati e torna indietro.
  3. Mentre cammini, immagina di bilanciare un libro sulla testa e resisti a qualsiasi tentazione di far oscillare il peso. Resistete alla tentazione di sporgervi eccessivamente su entrambi i lati.
  4. Aumentate la difficoltà nel tempo aggiungendo più peso o aumentando la distanza percorsa.
  5. Se necessario, posizionate una scatola o una panca alla fine della camminata per fornire un posto dove metti giù il manubrio prima di tornare indietro.
  6. Ripeti con l'altra mano.

Allenamento della forza: step-up ponderati

  1. Tieni un paio di manubri ai lati.
  2. Usa una scatola o una panca e sali sulla piattaforma sollevata fino a quando la gamba è completamente estesa.
  3. Inizia con una piattaforma bassa (come un passo aerobico) e senza pesi a mano, e sali fino a passi più alti e pesi più pesanti.
  4. Puoi usare l'altra gamba per mantenere l'equilibrio a la parte superiore.
  5. Usando la stessa gamba con cui hai messo piede sulla scatola, lentamente abbassati di nuovo a terra. Evita di battere l'altro piede a terra.
  6. Mantieni una postura eretta durante l'esercizio.
  7. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia lato.

Allenamento della forza: Allenatore delle sospensioni Bodyweight Rows (TRX)

  1. Afferra le maniglie di un trainer con un'impugnatura larga fino alla spalla e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. ] Porta i piedi in avanti e sdraiati con le braccia completamente estese.
  2. Solleva il corpo con il petto rivolto verso l'allenatore a sospensione.
  3. Mantieni il corpo dritto durante il movimento.
  4. Abbassa il controllo all'inizio posizione con le braccia completamente estese.
  5. Aumenta la difficoltà facendo ulteriori passi in avanti, diminuisci la difficoltà facendo passi indietro.
  6. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni o la quantità di tempo.

Allenamento della forza: volate inverse della fascia di resistenza

  1. Inizia tenendo una fascia di resistenza con le mani distanti tra loro circa 12-16 pollici. (Più o meno distanza tra le mani per regolare la difficoltà).
  2. Le braccia devono essere parallele al pavimento di fronte a te.
  3. Mantenendo le braccia e i polsi dritti, separare la fascia fino a quando la fascia viene a contatto con il tuo torace.
  4. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.

Core Training

Avere un nucleo forte diventa ancora più importante per proteggere l'integrità della colonna vertebrale durante questa fase della vita. Le lesioni alla schiena possono aumentare a causa del sollevamento improprio di oggetti pesanti, alcuni dei quali possono essere migliorati attraverso un regolare allenamento della forza, come menzionato sopra. Inoltre, migliorare la forza dei muscoli del core può anche aiutare a prevenire lesioni alla schiena e aiutare a migliorare l'equilibrio. Alcuni grandi esercizi di base includono:

Addestramento di base: Pallof Isometric Hold

  1. Posiziona un braccio per cavi all'altezza del torace da una posizione eretta.
  2. Con le braccia completamente esteso di fronte a te, il cavo dovrebbe spostarsi in linea retta rispetto alla macchina.
  3. Afferra la maniglia con entrambe le mani e portala al petto. Dal centro del torace, allunga le braccia direttamente di fronte a te.
  4. Mantieni questa posizione per il tempo desiderato.
  5. Le braccia dovrebbero rimanere estese e in linea con il torace durante l'intero movimento.
  6. Tieni i gomiti piegati e le spalle premute.
  7. Dopo aver raggiunto il tempo desiderato, cambia lato e ripeti.

Addestramento di base: Bird Dog

  1. Inizia a carponi sul pavimento.
  2. Allunga l'ombelico verso la colonna vertebrale.
  3. Allunga il braccio destro e la gamba sinistra finché non sono più dritte che puoi.
  4. Metti in pausa alcuni secondi in questa posizione e concentrati sul bilanciamento del corpo.
  5. Abbassa lentamente gli arti e ripeti usando la mano sinistra e la gamba destra.
  6. Cerca di evitare di inclinare i fianchi in avanti mentre estendi la gamba all'indietro.
  7. Lati alternati e ripeti per la quantità desiderata di tempo o numero di ripetizioni.

Addestramento di base: Dead Bug (se sdraiato sulla schiena è controindicato)

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate (piedi appoggiati a terra). [19659011] Premi la parte bassa della schiena a terra (eliminando lo spazio naturale tra la parte bassa della schiena e il pavimento).

  • Mentre tieni la parte bassa della schiena premuta a terra, solleva le ginocchia verso il torace e "scricchiola" con le punte delle dita rivolte verso il soffitto
  • Alternando l'estensione opposta del braccio e della gamba fino alla completa estensione.
  • Mantenere l'impegno nel nucleo durante tutto il movimento.
  • Mantenere un normale schema respiratorio durante l'esercizio.
  • Allenamento di base: rotazioni di cavi o bande di resistenza

    1. Posiziona un braccio per cavi all'altezza del torace da una posizione eretta.
    2. Inizia abbastanza lontano dal cavo che il il peso non batte.
    3. Inizia con tutto il corpo dietro la linea dal braccio del cavo. Con le braccia estese, il cavo dovrebbe seguire una linea retta rispetto all'origine.
    4. Con le braccia estese all'altezza del torace di fronte a te, usa gli obliqui per ruotare il tuo corpo di 180 gradi (o quanto più puoi) nell'opposto direzione del cavo.
    5. Le braccia devono rimanere estese e in linea con il torace durante l'intero movimento.
    6. Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
    7. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia lato e ripeti.
    8. Se si verificano vertigini, focalizza gli occhi su un punto fisso di fronte a te durante l'esercizio.

    Core Training: Planks

    1. Inizia gli avambracci in posizione push-up con le mani allineate con gli occhi.
    2. Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale, inclinando i fianchi all'indietro (o verso l'alto, verso il soffitto).
    3. Premi i glutei e mantieni questa posizione per il tempo desiderato.
    4. Assicurati di non sollevare i fianchi verso il soffitto, né lasciare che il i fianchi cadono a terra.
    5. Respiro durante l'esercizio.
    6. Se necessario, esegui l'esercizio dalle ginocchia per ridurre la difficoltà.

    Allenamento di base: Prone Cobra solleva e trattiene

    1. Inizia sdraiandoti a pancia in giù. Appoggia le braccia ai fianchi, i palmi rivolti verso l'alto.
    2. Stringi le scapole e solleva il torace dal pavimento.
    3. Mentre tieni il torace dal pavimento, schiaccia i glutei e solleva le cosce da terra puoi.
    4. Dovresti sollevare contemporaneamente il torace e le cosce da terra – come se cercassi di piegarti a metà all'indietro.
    5. Abbassati lentamente di nuovo sul pavimento e ripeti per il tempo desiderato o numero di ripetizioni.
    6. Per completare una presa isometrica, tieni semplicemente questa posizione superiore per il tempo desiderato prima di abbassarti di nuovo sul pavimento.

    La chiave del successo fitness dopo 50

    La cosa migliore da fare se stai tornando all'allenamento o inizi l'esercizio dopo 50 è rendersi conto che stai facendo la cosa giusta e ci sono molte prove a sostegno del tuo desiderio per essere più attivo.

    Potresti non recuperare più velocemente di quando eri più giovane, potresti non essere così veloce, forte o flessibile, ma ciò non ti impedirà di essere veloce, forte e flessibile. Non confrontarti con qualcuno più giovane o qualcuno che è stato attivo per decenni. Devi ancora essere coerente, dedicato e impegnato a raggiungere i tuoi obiettivi, al tuo ritmo.

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    15 consigli per gli esercizi per persone oltre i 50 anni


    I nostri corpi iniziano a cambiare drasticamente dopo cinquanta: un più rapido declino della densità ossea e una maggiore perdita di coordinazione e controllo motorio. Fortunatamente, nella maggior parte dei casi, tutte queste cose possono essere rallentate o invertite con l'implementazione di un buon programma di fitness. È bello avere obiettivi di forza o perdita di peso a questa età, ma, soprattutto, è l'obiettivo di proteggere la propria indipendenza fisica.

    Balance Training

    Un buon programma di fitness dovrebbe includere esercizi per sfidare e migliorare l'equilibrio. Una delle principali cause di morte prematura nelle popolazioni anziane sta cadendo. Il miglioramento dell'equilibrio può aiutare a prevenire del tutto queste cadute. Ecco alcuni ottimi esercizi per migliorare l'equilibrio:

    Deadlift per pesi corporei a gamba singola

    1. Usando un gradino basso o una piattaforma, sali sulla piattaforma usando una gamba.
    2. In alto, fai una pausa di alcuni secondi mentre cerchi di mantenere l'equilibrio su un piede.
    3. Abbassati lentamente a terra e ripeti sull'altra gamba.
    4. Questo esercizio può essere eseguito vicino a un palo o un altro pezzo di equipaggiamento alto per fornire qualcosa a cui aggrapparsi.
    5. Aumenta la difficoltà nel tempo scegliendo una piattaforma più alta e bilanciando su ogni gamba più a lungo.

    Pressa a spalla alternata a gamba singola

    1. Tieni un paio di manubri all'altezza delle spalle.
    2. Sollevare una gamba. Mantieni l'equilibrio sull'altra gamba.
    3. Durante il bilanciamento, sollevare uno dei manubri in alto.
    4. Abbassare lentamente il manubrio nella posizione iniziale e passare per sollevare l'altro manubrio in alto.
    5. Alternare avanti e indietro, sollevando un manubrio alla volta, fino a completare il numero desiderato di ripetizioni.
    6. Cambia gamba e ripeti.

    Allenamento della forza

    Gli obiettivi estetici a questa età sono grandi, ma c'è ancora un vantaggio nel sollevare pesi anche per coloro che non sono inclini a tali trasformazioni estetiche. Per proteggere l'indipendenza, un adeguato programma di fitness si concentrerà su esercizi composti che si traducono bene in attività quotidiane. Tutti i miei oltre cinquanta programmi per i clienti includono un esercizio di cerniera dell'anca per migliorare la capacità di sollevare oggetti dal basso, trasportare variazioni per aiutare a migliorare l'integrità corporea quando si cammina mentre si trasportano oggetti e variazioni di fila per aiutare a combattere l'arrotondamento della colonna vertebrale che può diventare più pronunciato in questi anni successivi. Alcuni grandi esercizi da includere:

    Kettlebell Sumo Deadlifts

    Supera un kettlebell con una posizione ampia.
    2. Le dita dei piedi devono essere rivolte verso l'esterno con un angolo di circa 45 gradi.
    3. Piegare i fianchi e afferrare la maniglia del kettlebell con entrambe le mani.
    4. Mantenendo il petto sollevato e le spalle tirate indietro, alzarsi in posizione verticale mentre si tiene il peso davanti a sé.
    5. La schiena dovrebbe rimanere piatta durante l'esercizio.
    6. Per riportare il kettlebell a terra, inizia spingendo i fianchi all'indietro e tenendo il petto verso l'esterno.
    7. Immagina di toccare il kettlebell sulla linea immaginaria che va dal tallone al tallone.
    8. Dal basso, ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

    Farmer’s Carries

    1. Tieni in mano un paio di manubri.
    2. Mantenere una postura eretta, eretta, con le spalle tirate indietro e il petto verso l'esterno.
    3. Cammina con i pesi per circa 10 iarde (o usando qualsiasi spazio tu abbia), quindi girati e torna indietro.
    4. Mentre cammini, immagina di bilanciare un libro in testa e resisti a qualsiasi tentazione di far oscillare i pesi.
    5. Aumenta la difficoltà nel tempo aggiungendo più peso o aumentando la distanza percorsa.
    6. Se necessario, posiziona una scatola o una panca alla fine della camminata per fornire un posto per appoggiare i manubri prima di tornare indietro.

    Suitcase Carries

    1. Tieni un manubrio in una delle tue mani.
    2. Mantenere una postura eretta, eretta, con le spalle tirate indietro e il petto verso l'esterno.
    3. Cammina con il peso per circa 10 iarde (o usando qualsiasi spazio tu abbia), quindi girati e torna indietro.
    4. Mentre cammini, immagina di bilanciare un libro sulla testa e resisti a qualsiasi tentazione di far oscillare il peso. Resistere alla tentazione di sporgersi eccessivamente su entrambi i lati.
    5. Aumenta la difficoltà nel tempo aggiungendo più peso o aumentando la distanza percorsa.
    6. Se necessario, posizionare una scatola o una panca alla fine della camminata per fornire un posto per appoggiare il manubrio prima di tornare indietro.
    7. Ripeti con l'altra mano.

    Step-up ponderati

    1. Tieni un paio di manubri ai lati.
    2. Usando una scatola o una panca, sali sulla piattaforma sollevata fino a quando la gamba non è completamente estesa.
    3. Inizia con una piattaforma bassa (come un gradino aerobico) e senza pesi a mano, e sali su gradini più alti e pesi più pesanti.
    4. Puoi usare l'altra gamba per mantenere l'equilibrio in alto.
    5. Usando la stessa gamba con cui hai messo piede sulla scatola, abbassati lentamente sul pavimento. Evita di battere l'altro piede a terra.
    6. Mantenere una postura eretta durante l'esercizio.
    7. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia lato.

    Trainer di sospensione Bodyweight Rows (TRX)

    1. Prendi le maniglie di un trainer per sospensioni con un'impugnatura larga fino alle spalle e i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
    2. Porta i piedi in avanti e sdraiati con le braccia completamente estese.
    3. Solleva il corpo con il petto rivolto verso l'allenatore delle sospensioni.
    4. Mantieni il corpo dritto durante il movimento.
    5. Abbassare sotto controllo fino alla posizione di partenza con le braccia completamente estese.
    6. Aumenta la difficoltà facendo ulteriori passi avanti, diminuisci la difficoltà facendo passi indietro.
    7. Ripetere l'operazione per il numero desiderato di ripetizioni o la quantità di tempo.

    Flyes inversi della fascia di resistenza

    1. Inizia tenendo una fascia di resistenza con le mani distanti circa 12-16 pollici. (Più o meno distanza tra le mani per regolare la difficoltà).
    2. Le braccia dovrebbero essere parallele al pavimento davanti a te.
    3. Mantenendo le braccia e i polsi dritti, separare la fascia fino a quando questa non viene a contatto con il petto.
    4. Ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripeti.

    Core Training

    Avere un nucleo forte diventa ancora più importante per proteggere l'integrità della colonna vertebrale durante questa fase della vita. Le lesioni alla schiena possono aumentare a causa del sollevamento improprio di oggetti pesanti, alcuni dei quali possono essere migliorati attraverso un regolare allenamento della forza, come menzionato sopra. Inoltre, migliorare la forza dei muscoli del core può anche aiutare a prevenire lesioni alla schiena e aiutare a migliorare l'equilibrio. Alcuni grandi esercizi di base includono:

    Pallof Isometric Hold

    1. Inizia a carponi sul pavimento.
    2. Succhiare l'ombelico verso la colonna vertebrale.
    3. Allunga il braccio destro e la gamba sinistra fino a quando non sono il più dritti possibile.
    4. Fai una pausa di alcuni secondi in questa posizione e concentrati sul bilanciamento del tuo corpo.
    5. Abbassa lentamente gli arti e ripeti usando la mano sinistra e la gamba destra.
    6. Cerca di evitare di inclinare i fianchi in avanti mentre estendi la gamba all'indietro.
    7. Alternare i lati e ripetere per la quantità di tempo desiderata o il numero di ripetizioni.

    Dead Bug (se sdraiato sulla schiena è controindicato)

    1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate (i piedi appoggiati a terra).
    2. Premi la parte bassa della schiena a terra (eliminando lo spazio naturale tra la parte bassa della schiena e il pavimento).
    3. Tenendo la parte bassa della schiena premuta a terra, sollevare le ginocchia verso il petto e "scricchiolare" con le punte delle dita rivolte verso il soffitto.
    4. Alternare l'estensione opposta del braccio e della gamba fino alla completa estensione.
    5. Mantenere l'impegno nel nucleo durante tutto il movimento.
    6. Mantenere un normale schema respiratorio durante l'esercizio.

    Rotazioni di cavi o bande di resistenza

    1. Posizionare un braccio per cavi all'altezza del torace da una posizione eretta.
    2. Inizia abbastanza lontano dal cavo da non far scoppiare il peso.
    3. Inizia con tutto il corpo dietro la linea dal braccio del cavo. Con le braccia estese, il cavo dovrebbe seguire una linea retta dall'origine.
    4. Con le braccia estese all'altezza del torace di fronte a te, usa gli obliqui per ruotare il tuo corpo di 180 gradi (o il più lontano possibile) nella direzione opposta del cavo.
    5. Le braccia dovrebbero rimanere estese e in linea con il torace durante l'intero movimento.
    6. Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
    7. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia lato e ripeti.
    8. Se si verificano vertigini, focalizza gli occhi su un punto fisso di fronte a te durante l'esercizio.

    plance [19659005] [19659005] [19659005] [19659005] 1. Inizia sugli avambracci in posizione push-up con le mani allineate agli occhi.
    2. Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale, inclinando i fianchi all'indietro (o verso l'alto, verso il soffitto).
    3. Premi i glutei e mantieni questa posizione per il tempo desiderato.
    4. Assicurati di non sollevare i fianchi verso il soffitto, né di lasciarli cadere a terra.
    5. Respiro durante l'esercizio.
    6. Se necessario, esegui l'esercizio dalle ginocchia per ridurre la difficoltà.

    Cobra incline solleva e tiene

    1. Inizia sdraiato a pancia in giù. Appoggia le braccia ai lati, i palmi rivolti verso l'alto.
    2. Stringi le scapole e solleva il torace dal pavimento.
    3. Tenendo il torace sollevato dal pavimento, schiaccia i glutei e solleva le cosce da terra il più possibile.
    4. Dovresti sollevare contemporaneamente il torace e le cosce da terra, come se cercassi di piegarti a metà all'indietro.
    5. Abbassati lentamente sul pavimento e ripeti per la quantità desiderata di tempo o numero di ripetizioni.
    6. Per completare una presa isometrica, tieni semplicemente questa posizione in alto per il tempo desiderato prima di abbassarti di nuovo sul pavimento.

    La chiave del successo fitness dopo 50

    La cosa migliore da fare se stai tornando all'allenamento o inizi l'esercizio dopo 50 è rendersi conto che stai facendo la cosa giusta e ci sono molte prove a sostegno del tuo desiderio per essere più attivo. Potresti non recuperare più velocemente di quando eri più giovane, potresti non essere così veloce, forte o flessibile, ma ciò non ti impedirà di essere veloce, forte e flessibile. Non confrontarti con qualcuno più giovane o qualcuno che è stato attivo per decenni. Devi ancora essere coerente, dedicato e impegnato a raggiungere i tuoi obiettivi, al tuo ritmo.

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