10 alimenti sani altamente raccomandati per i morsi della fame


Ti senti sempre affamato? Senti il ​​bisogno di razziare la tua cucina ogni tanto per soddisfare le tue fitte improvvise di fame? Ti senti spesso affamato durante le ore notturne nonostante una sontuosa cena? Se la tua risposta è "Sì" a tutte queste domande, non preoccuparti perché non sei l'unica.

La maggior parte di noi ha attraversato o sta attraversando fitte di fame costanti, che ci fanno sentire che il nostro stomaco è vuoto e deve essere riempito di nuovo.

Questo costante sentimento di fame ci distrae dal nostro lavoro. La prossima cosa che facciamo è cercare cibo istantaneo prontamente disponibile per il quale desideriamo ardentemente, e prima che ce ne rendiamo conto, il danno è già stato fatto.

Se sei uno di quelli che stanno lottando duramente per controllare le fitte della fame costante, allora sei atterrato nel posto giusto. Continua a leggere per capire come e cosa deve essere fatto per controllare questa situazione.

Internet è invasa da una pletora di piani di pasti dietetici sani per mantenerti in forma e attivo. Ognuno di noi può trarre ispirazione e provare a seguirli per mantenere sotto controllo il nostro peso e la salute generale.

Spesso, iniziamo adottando e seguendo un piano alimentare salutare. Potremmo riuscire a seguire la routine dei pasti durante il giorno, solo per essere distratti e portati via dai morsi della fame durante la notte. Sebbene alcune persone non si innamorino delle voglie di cibo, la maggior parte di noi lo fa spesso.

Adottare un piano alimentare salutare

Questa improvvisa voglia di soddisfare la fame potrebbe sorgere a causa di molte ragioni diverse. Nel nostro tentativo di saziare e uno stomaco affamato, finiamo per mangiare tutto ciò che è prontamente disponibile per noi da mangiare. Questo spesso fa molto male che bene.

Questo articolo illustra il concetto e la causa dei morsi della fame. Ti fornirà anche un elenco di cibi sani che possono saziare i tuoi morsi della fame durante la notte.

Che cosa sono i morsi della fame?

I morsi della fame sono anche noti come dolori della fame, che sono essenzialmente il risultato di una sensazione di irritazione nella fodere per lo stomaco. Non è necessario che questa irritazione accada solo a stomaco vuoto. Potrebbe accadere dopo un paio d'ore di un pasto pesante.

Uno stomaco irritato provoca una sensazione di dolore e persino una sensazione di rosicchiare a causa dello sfregamento delle sue pareti. Questa sensazione è alleviata dall'assunzione di cibo, poiché le pareti dello stomaco vengono separate e viene impedito lo sfregamento.

Le fitte della fame sono come l'impulso improvviso o il desiderio di cibo piuttosto che la vera fame. Ciò comporta spesso un aumento di peso, poiché induce un individuo a mangiare quando non ha fame. [1]

Come superare i morsi della fame?

1. Crea la tua routine dei pasti

A seconda della tua routine quotidiana e delle ore lavorative, imposta un piano adeguato per programmare i tuoi pasti. Fai del tuo meglio per seguire rigorosamente questo piano. In questo modo, mangerai sempre una quantità adeguata di cibo a intervalli regolari e tieni lontano dalle ansie alimentari. [2]

2. Dormire adeguatamente

Dormire per almeno 7-8 ore al giorno. Evita di dormire troppo tardi a meno che non ti svegli per lavori urgenti.

 Sonno adeguato per il ripristino della salute
Sonno adeguato per il ripristino della salute

Dormire in orario ti aiuterà a evitare i morsi della fame a tarda notte poiché è meno probabile alzati dal letto e razzia la tua cucina per il cibo a costo di interrompere un sonno tranquillo. [3]

3. Segui una dieta equilibrata

Cerca di includere più proteine ​​nella tua dieta. Questo perché le proteine ​​sono note per farti sentire pieno per un lungo periodo di tempo, sopprimendo in definitiva le possibilità di fitte della fame a tarda notte. Concediti di più nella fibra alimentare, poiché impiega anche più tempo a digerire, mantenendo la pancia più piena a lungo e ha meno calorie in volume. [4]

4. Bevi acqua

Se senti ancora fame dopo un pasto adeguato, bevi acqua invece di sgranocchiare degli spuntini. Questo perché la fame è confusa con la sete. Avere un bicchiere d'acqua riempirà la pancia, sollevandoti dall'improvvisa sensazione di stomaco vuoto. [5]

5. Non fare scorta di spazzatura

Se non riesci a evitare del tutto il cibo spazzatura, cerca di mantenerlo a un livello minimo. Non conservare cibo spazzatura eccessivo a casa. Ciò ti impedirà di abbuffarti nel mangiare cibi malsani ad alto contenuto calorico.

In assenza della disponibilità di cibo spazzatura nelle vicinanze, hai meno probabilità di cucinare o ordinare cibo, poiché non riescono a soddisfare un picco di fame immediato . Alla fine finirai per mangiare un frutto o bere acqua per sostenere il momento della fame. [6]

I 10 migliori alimenti che possono aiutarti a saziare i tuoi morsi della fame di notte:

Si raccomandano diversi tipi di cibo per saziare il tuo morsi della fame. Mentre mangiare un pezzo di torta può sembrare allettante e farti sentire bene momentaneamente, potrebbero non stare bene con il tuo sistema digestivo.

Tuttavia, alimenti sani carichi di sostanze nutritive possono effettivamente aiutarti a frenare i morsi della fame. Diamo un'occhiata ai 10 cibi sani che possono riempire la pancia di notte fornendo alcuni benefici per la salute.

1. Almonds

Sembra pazzo, vero? Tuttavia, le noci di qualsiasi tipo sono ben note per soddisfare gli spuntini. Mentre le patatine potrebbero sembrare la scelta più ovvia per uno spuntino, avere le noci, in particolare le mandorle, è molto più benefico per la salute.

 mandorle

Se ti senti affamato tra i tuoi pasti o dopo cena prima di andare a letto , puoi mangiare qualche mandorla per saziare la tua fame. Tuttavia, assicurati di non raggiungere il punto in cui sei affamato e finisci per mangiarne un intero pacchetto. Ricorda che tutto va bene fino a un certo limite.

Benefici per la salute delle mandorle:

  • Sono ricchi di nutrienti come fibre (3,5 grammi), proteine ​​(6 grammi), Vitamina E (37%), Magnesio (20%) e Manganese (32%).
  • È una ricca fonte di antiossidanti. Soprattutto la buccia marrone esterna delle mandorle è piena di antiossidanti.
  • Sono salutari per le persone diabetiche poiché aiutano a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.
  • Aiuta anche a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e pressione sanguigna. [19659041] 2. Carne:

    Per la maggior parte delle persone, un pasto è incompleto senza includervi la carne. La ricerca mostra che includere la carne in un pasto è un "comportamento appreso" che contribuisce psicologicamente a far sentire le persone più sane.

    Tuttavia, l'intero concetto di mangiare carne per sentirsi sazi non può essere attribuito unicamente alla nostra psiche. La carne, in particolare il manzo, il maiale ecc. È ricca di proteine ​​e grassi che impiegano più tempo a digerire il nostro stomaco.

    Anche se non ci sono prove conclusive a sostegno dell'esistenza di una differenza nei diversi tipi di carne in termini di sazietà la nostra fame, è meglio optare per carne magra come pollo, pesce ecc. riguardo all'alimentazione durante la cena per mantenerci sazi per un lungo periodo di tempo.

    Benefici per la salute

    • La ​​carne è la fonte più ricca di proteine. [19659038] È una fonte di ferro, uno dei nutrienti che sono sotto-consumati dalla maggior parte delle persone.
    • La carne è una fonte di vitamina B12 che aiuta la produzione di energia nel corpo. [8]

    3. Farina d'avena:

    Anche se non è la scelta ovvia quando si tratta di mangiare qualcosa di notte, la farina d'avena è qualcosa che può frenare le fitte della fame per un lungo periodo di tempo. È anche uno degli alimenti più consigliati da includere nella dieta per perdere peso.

    La consistenza spessa e appiccicosa dell'avena proviene da una fibra chiamata beta-glucano. I beta-glucani impiegano molto tempo a viaggiare attraverso il tratto digestivo e quindi a mantenerci pieni per un lungo periodo di tempo.

    Inoltre, mantengono sotto controllo i nostri livelli di colesterolo intrappolando la bile ed espellendolo dal nostro corpo e di conseguenza costringendo i nostri corpi a usare il colesterolo per produrre più bile.

    Benefici per la salute:

    • Sono una fonte ben bilanciata di vari nutrienti come Manganese (191%), Fosforo (41%), Magnesio (34%), Rame (24%) ecc.
    • Sono una ricca fonte di antiossidanti, in particolare avenanthramides.
    • Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel nostro sangue. [9]

    4. Soup:

    Bere minestra da sola come pasto potrebbe non saziare la tua fame a lungo. Tuttavia, includere un tipo di zuppa durante il pasto, specialmente durante la cena, può aiutare a controllare le porzioni del pasto. Quindi sono uno dei migliori alimenti da mangiare di notte per perdere peso.

     zuppa di cavolfiore

    Gli studi dimostrano che le persone che hanno una tazza di zuppa prima dei pasti si sentono significativamente più sazi e non hanno fame più a lungo. Se stai cercando di ridurre il peso, è meglio scegliere una zuppa chiara con pezzi di carne o verdure piuttosto che una cremosa.

    Benefici per la salute:

    • Sono nutrienti e contengono la bontà delle verdure e della carne utilizzate preparali.
    • Le zuppe sono cibo di conforto e possono essere incluse in qualsiasi pasto senza alcun effetto negativo.
    • Sono un modo eccellente per ricostituire i liquidi nel tuo corpo, anche in una giornata calda. [10]

    5. Ricotta:

    La ricotta è una delle scelte più salutari di merenda per culturisti e persone che sono a dieta. Può frenare efficacemente la tua fame e farti saziare a lungo.

    Se ti senti affamato dopo cena, mangiare un po 'di ricotta può frenare completamente la tua fame. È una delle scelte più nutrienti tra i formaggi e si abbina bene al pepe nero fresco.

    Benefici per la salute:

    • Aiuta ad aumentare la perdita di peso. Contiene acido linoleico, un acido grasso che aiuta il nostro corpo a bruciare i grassi in modo più efficace.
    • Hanno una grande fonte di folati, una delle vitamine essenziali per le donne in gravidanza.
    • È una ricca fonte di proteine. [19659072] 6. Legumi:

      Uno dei migliori alimenti da mangiare durante la notte per perdere peso sono i legumi. I legumi sono una raccolta di legumi che includono piselli, fagioli, lenticchie e ceci. Puoi prepararli in qualsiasi cosa come zuppa, insalata, peperoncino, spezzatino ecc. Per cena.

      I legumi sono pieni di fibre solubili e carboidrati complessi come gli oligosaccaridi. Il nostro corpo impiega molto tempo a digerire questi carboidrati complessi e, di conseguenza, ci aiuta a rimanere sazi per un lungo periodo di tempo.

      Benefici per la salute:

      • Sono ricchi di fibre alimentari che mantengono in salute l'intestino. [19659038] Le fibre solubili in essi contenute aiutano a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue.
      • Sono una ricca fonte di carboidrati. [12]

      7. Yogurt greco:

      Lo yogurt greco è prodotto sforzando lo yogurt normale che concentra tutti i suoi nutrienti. Quindi è un alimento ricco di proteine ​​che aiuta a frenare i morsi della fame. Mangiare yogurt greco da solo o usarlo come sostituto della panna acida o di un tuffo può aiutarti a saziare i tuoi morsi della fame di notte.

      Tuttavia, prima di acquistare yogurt greco, assicurati che la concentrazione dello yogurt sia dovuta al siero di latte viene rimosso e non perché è stata aggiunta la crema.

      Benefici per la salute:

      • È pieno di probiotici che consistono in alcuni tipi di batteri e lieviti. Questi buoni microrganismi aiutano a mantenere sano il tuo intestino.
      • Sono una ricca fonte di proteine.
      • È pieno zeppo della bontà della vitamina B12. [13]

      8. Semi di lino:

      I semi di lino sono una ricca fonte di fibre e grassi omega-3. Anche se non occupano molto spazio nello stomaco, aiutano a saziare la fame.

      Tuttavia, è importante ricordare che il nostro corpo non è in grado di digerire il guscio duro dei semi di lino e quindi devono essere messi a terra per renderli commestibili.

      Basta abbinarli a yogurt o frullato e possono facilmente essere il miglior cibo da mangiare di notte per perdere peso.

      Benefici per la salute:

      • Sono carichi di sostanze nutritive come i carboidrati ( 2 grammi, fibra (1,9 grammi) e proteine ​​(1,3 grammi).
      • Contiene acidi grassi omega-3 che fanno bene alla salute cardiovascolare.
      • Sono ricchi di Lignani, che aiutano a ridurre il rischio di cancro . [14]

      9. Avocado:

      classificati come alimenti versatili, gli avocado possono essere abbinati praticamente a tutto. Usali in insalate, panini o prepara un buon vecchio guacamole per mantenerti pieno durante la notte.

       Gli avocado possono ridurre l'artrite

      Gli avocado sono un'ottima fonte di fibra solubile che aiuta a formare una spessa sostanza gelatinosa che richiede tempo per essere digerito dal nostro corpo. Quindi sono il miglior cibo da mangiare di notte per mantenere lo stomaco pieno per un tempo più lungo.

      Benefici per la salute:

      • Sono estremamente nutrienti e ricchi di vitamina K (26), acido folico (20%), vitamina C (17%) e potassio (14%).
      • Contiene acidi grassi monoinsaturi che aiutano a mantenere il cuore sano.
      • Sono carichi di fibre. [15]

      10. Bacche:

      Se hai voglia di dolci a tarda notte, non cedere allo zucchero. Invece, accontentati di una ciotola di frutti di bosco. Le bacche sono caricate con fibre che ti aiutano a rimanere pieno per lungo tempo. Contengono anche magnesio che ti aiuta a rilassare i tuoi nervi e muscoli e ti aiuta a dormire meglio.

      Benefici per la salute:

      • Sono ricchi di antiossidanti che aiutano a combattere i radicali liberi nel nostro corpo.
      • per controllare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la risposta all'insulina.
      • Sono pieni di fibre. [16]

      Includi questi dieci cibi migliori da mangiare di notte per perdere peso o prenderli come spuntino può aiutarti a saziare i tuoi morsi della fame e rimanere in salute. Tutti sono efficaci nell'aiutarti a perdere peso mentre sei delizioso e saziante!

La vera ragione per cui dovresti digiunare per le vacanze


"È più facile recitare te stesso in un nuovo modo di pensare che pensare te stesso in un nuovo modo di agire."

– Millard Fuller

Il digiuno è di gran moda in questo momento. A seconda di chi lo ascolti, è una perdita di tempo troppo esagerata o la fonte della giovinezza, in grado di trasformare il tuo fisico e attivare i sensi latenti. Quelli del campo a digiuno citano una miriade di benefici: perdita di peso, aumento della sensibilità all'insulina, crescita delle cellule staminali, prevenzione delle malattie e pace nel mondo.

Per quanto mi piacerebbe darti l'interpretazione definitiva del digiuno, il meglio che posso offrire è che potrebbe avere benefici per la salute. E mentre non posso ti dico con autorità che il digiuno farà X o Y, posso attestare quanto sia stato prezioso il digiuno nel mio sviluppo personale. In questa era di consumo di massa, fare volontariamente l'opposto è trasformativo.

Il digiuno cambia la tua relazione con il cibo . Questa è stata la mia esperienza personale e l'opinione ricorrente di amici, parenti e colleghi con cui ho parlato negli anni. Ma cosa significa avere una relazione con il cibo change?

Non è come se qualcuno stesse cambiando il proprio stato di relazione in: È complicato-con il cibo. Qual è la relazione con il cibo in primo luogo? Il modo migliore per spiegarlo è con la mia esperienza.

The Diary Of Hungry Kid

Per la maggior parte la mia vita, sono stato elogiato per il mio appetito. Mi piaceva quasi tutti i cibi e avevo un appetito vorace. Questo è stato piacevole per i miei genitori, che hanno apprezzato il fatto che non ero un mangiatore esigente come mio fratello maggiore, e per la maggior parte delle figure maschili adulte.

Ogni volta che visiterei amici o parenti sarei lodato per l'enorme quantità di cibo che potrei consumare. Questo divenne un punto di orgoglio che andò di pari passo con la mia altra principale fonte di significato: la forza naturale.

Quando andai al liceo e mi impegnai a diventare più forte per l'atletica, mi fu venduta la convinzione che tutto ciò che dovevo fare era sollevare duramente e "mangiare tutto ciò che non è inchiodato". Mangiare di più è diventato una testimonianza di la mia dedizione e non avevo motivo di credere che ci fosse qualche problema con questa semplice visione del mondo. Benedetto con un rapido metabolismo, ho battuto i record di sollevamento delle scuole superiori mantenendo velocità e atletismo.

Dopo lo sport, ho incanalato il mio bisogno di competizione e significato nella costruzione muscolare. Se non sarei stato conosciuto come Shane il calciatore, sarei Shane il tipo più forte nella stanza.

Questo mi ha portato a molti superset, a specchio, a frullati di proteine ​​e cibo. Mi sono impegnato a mangiare ogni tre ore e sarei diventato ansioso per la mia prossima alimentazione con il segno di due ore. Ho comprato tutti i adagi per ottenere swole, assicurandomi di essere entrato in palestra con del cibo nel mio sistema e di aver mangiato un pasto abbondante e ricco di carboidrati entro 30 minuti dalla partenza.

Mi convinsi che se avessi trascorso più di cinque o sei ore di veglia senza cibo il mio zucchero nel sangue si sarebbe schiantato e sarei stato inabilitato fisicamente. Un senso di panico si insinuò intorno al segno delle quattro ore e sarei diventato un innegabile idiota. Questi schemi hanno preso forma vicino al momento delle mie sfide con il DOC ed è chiaro, a riflettere, che stavo usando il cibo come tentativo di placare la mia ansia.

Quando ho iniziato la mia vita adulta, ho sviluppato abitudini alimentari pulite ma ho continuato a mangiare un sacco. Ho iniziato ad allenarmi due volte al giorno in modo da poter mangiare di più. Sono diventato ossessivo sul mio bisogno di fare il pieno. Ovunque andassi, avrei avuto un sacco di snack su di me per evitare un tracollo. A mio ricordo, ho superato tutti i primi 26 anni della mia vita senza perdere un pasto.

Poi, qualche tempo nella metà posteriore dei miei 20 anni, ho sentito abbastanza parlare del digiuno intermittente che ho pensato di provarlo. Ora ero sposato, meno preoccupato di sembrare il ragazzo più forte della stanza e molto più preoccupato di migliorarmi.

Avevo iniziato a meditare e, nonostante il mio background in CSCS-Joe Kenn, ero affascinato da Pavel, Max Shank, il kettlebell e il mondo MovNat. Ho letto i libri Tribe e Natural Born Heroes . Come ex maggiore della storia, questi risuonarono con me e all'improvviso il modo in cui vidi l'umanità e il corpo umano iniziò a cambiare.

Siamo animali adattabili. Le cause del disordine fisico e mentale di massa derivano dal cadere dai nostri schemi di vita naturali. Non era più normale muoversi in modo naturale, lavorare per la tribù, mangiare cibi veri, esporsi agli elementi o sperimentare estesi attacchi di fame. Liberandomi da queste esperienze, rinforzavo la mia fragilità mentre mi chiudevo dalla crescita personale.

A questo punto, ero circa 215 libbre di muscolo per lo più magro e stavo ancora mangiando il seguente menu ogni giorno:

  • Colazione – grande frittata e frutta
  • Snack – troppe noci miste [19659039] Pranzo – tre o quattro pezzi di carne (sì, ho avuto un problema), verdure miste, una mela
  • Post-Workout Snack
  • Cena
  • Uno spuntino sporadico prima di dormire – frutta, una pallina di naturale burro di arachidi, ecc.

The Insights Born of Deprivation

Ho impostato il mio primo digiuno di 16 ore per un affollato mercoledì mattina, immaginando che se fosse diventato insopportabile non avrei avuto altra scelta che superarlo. Martedì ho finito la cena alle 17:30 e non ho mangiato fino alle 9:30 del giorno successivo.

Con mia sorpresa, non è stato così difficile. L'arresto fisico che avevo previsto non arrivò mai. In effetti, mi sono sentito bene fino a quando ho iniziato a mangiare. Improvvisamente, la convinzione che dovevo placare ogni fitta della fame si sgretolò. La fame non è cresciuta costantemente finché non mi sono rotolato sul pavimento in agonia. La fame andava e veniva, oscillando su e giù senza alcuna causa apparente. Il tutto mi ha semplicemente stupito.

Ho immediatamente iniziato a lavorare questi digiuni in una struttura settimanale con digiuni di 16-17 ore ogni sabato e domenica e un digiuno di 19 ore maggiore ogni mercoledì. Quando ho avuto dei bambini, volevo fare una colazione in famiglia durante il fine settimana, quindi mi sono sbarazzato dei digiuni del fine settimana ma ho continuato a digiunare ogni mercoledì.

Ogni tanto lo allungo a 24 ore. Se i digiuni creano o meno superpoteri non è proprio il punto. Il vero potere di questi digiuni è il modo in cui hanno cambiato la mia relazione con il cibo e il modo in cui rispondo alla fame .

Poco dopo quel primo digiuno, mi sono sbarazzato di tutti gli spuntini. Non così rigidamente. Se mia moglie vuole popcorn mentre guardiamo un film, abbiamo popcorn. Ma per la maggior parte, non mangio altro che tre pasti al giorno, due se sono a digiuno intermittente. Mi sembra ovvio ora che questo è abbondante.

Ho spostato i miei allenamenti al mattino e ho scoperto che preferisco allenarmi a digiuno. Quindi, in una giornata tipo, finisco la cena alle 18:00, mi sveglio presto per scrivere, mi alleno intorno alle 7:00 e poi mangio intorno alle 8:30.

Senza provarci sono caduto in una struttura quotidiana in cui quasi ogni giorno prevede una pausa di 14-15 ore tra i pasti. Ho anche ridotto considerevolmente la quantità di carne che mangio ogni giorno. Senza essermi mai preoccupato del peso, ora sono ovunque tra 195 e 200 libbre, molto forte e con energia migliore che mai.

Mia moglie ha anche inserito i digiuni nel suo programma on e off negli ultimi anni. Dopo una pausa è ricominciata di recente e il suo commento sembra riassumere i benefici del digiuno al meglio: "Mi fa bene perché cambia il mio rapporto con il cibo. Sento meno bisogno di fare uno spuntino. Sto bene. Non ho bisogno di mangiare ogni volta che penso di avere fame. ”

 La vera ragione per cui dovresti digiunare: fitness, digiuno, vacanze, digiuno intermittente, fame, dipendenza da cibo , assunzione di cibo, stile di vita sano, abitudini alimentari

[19459237] Per gentile concessione di Ted Naiman, MD, h / t PD Morgan

Questo è tutto. A volte siamo annoiati e il cibo sembra un buon modo per riempire lo spazio. A volte abbiamo sete. Soprattutto in un mondo programmato per il consumo, aggiungere un po 'più di confine ai nostri consumi non è una cattiva pratica. E questa è la vera ragione per digiunare di tanto in tanto, perché sei un essere umano e non ti senti in grado di andare senza cibo per un po 'segna un drastico allontanamento dalle capacità umane di base.

Fasting For The Holidays

"Un uomo è ricco in proporzione al numero di cose che può permettersi di non parlare."

Henry David Thoreau

gran parte del mondo del fitness esiste per contrastare il consumo eccessivo . Il consumismo è alimentato da un sistema in cui ci viene sempre ricordato ciò che ci manca e quindi indicato qualcosa che dovrebbe riempire quel vuoto.

Il cibo e l'ingegneria delle voglie sono un esempio evidente. Tuttavia, le cose raramente sono la soluzione ai nostri problemi. Il cambiamento che stiamo cercando non viene dall'aggiungere le cose che pensiamo di aver bisogno. In realtà, è esattamente il contrario.

Siamo più felici quando siamo meno dipendenti dal fatto che le circostanze esterne siano giuste. Siamo più felici quando abbiamo bisogno di meno. Ecco perché il ricco, filosofo stoico Seneca, suggerì una pratica mensile di abnegazione. Mentre lo incornicia, proprio come i soldati si allenano durante i periodi di pace e prosperità, dovremmo allenarci in periodi di abbondanza. Bene, l'abbondanza è qui e non sta andando da nessuna parte.

Abbiamo sempre saputo che dovevamo allenarci. Saremo più felici se saremo attivi e in salute, ma ciò accade solo quando flettiamo i muscoli e sfidiamo i nostri corpi su una base coerente . Allo stesso modo, possiamo strutturare altre sfide per portarci verso una crescita graduale.

In IHD, i nostri calendari di esperienza sui pilastri, sono un metodo strutturato per attirare te stesso verso esperienze come il digiuno che aumentano la tua capacità di prosperare attraverso una sfida. Ogni mese ti chiama a una lezione di gruppo e una sfida che aumenterà la forza di volontà e instillerà valori sani. Lo farai al fianco di una comunità che può condividere la saggezza della propria esperienza e sostenersi a vicenda nella vita più sana. Ciò sembra particolarmente necessario durante le vacanze.

Adoro l'allegria e la tradizione di dicembre, ma sembra anche essere un'esagerazione di alcuni modelli culturali che sono già fuori controllo. Quindi, ho pensato che fosse il mese perfetto per allungarmi raddoppiando il mio vecchio disco per il tempo senza cibo.

Questo mese andrò avanti per 48 ore con solo acqua. Non inizierei qui se non hai molta esperienza, ma ti incoraggio a prendere in considerazione un digiuno intermittente questo dicembre, forse un giorno salterà la colazione.

È un'esperienza comune all'umanità e potrebbe arricchire il resto delle tue vacanze. Dopo tutto, i piaceri della vita sono sempre molto più dolci dopo un po 'di lotta .

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La vera ragione per cui dovresti digiunare per le vacanze


"È più facile recitare te stesso in un nuovo modo di pensare che pensare te stesso in un nuovo modo di agire."

Millard Fuller

Il digiuno è di gran moda in questo momento. A seconda di chi lo ascolti, è una perdita di tempo troppo esagerata o la fonte della giovinezza, in grado di trasformare il tuo fisico e attivare i sensi latenti. Quelli del campo a digiuno citano una miriade di benefici: perdita di peso, aumento della sensibilità all'insulina, crescita delle cellule staminali, prevenzione delle malattie e pace nel mondo. Per quanto ti possa dare l'interpretazione definitiva del digiuno, la cosa migliore che posso offrire è che potrebbe avere benefici per la salute. E mentre non posso dirti con autorità che il digiuno farà X o Y, posso attestare quanto sia stato prezioso il digiuno nel mio sviluppo personale. In questa epoca di consumo di massa, fare volontariamente l'opposto è trasformativo.

Il digiuno cambia la tua relazione con il cibo . Questa è stata la mia esperienza personale e l'opinione ricorrente di amici, parenti e colleghi con cui ho parlato nel corso degli anni. Ma cosa significa avere una relazione con il cibo che cambia? Non è come se qualcuno stesse cambiando il suo stato di relazione in: È complicato-con il cibo. Qual è la relazione con il cibo in primo luogo? Il modo migliore per spiegarlo è con la mia esperienza.

The Diary Of Hungry Kid

Per la maggior parte della mia vita, sono stato elogiato per il mio appetito, mi sono piaciuti quasi tutti i cibi e avevo un appetito vorace. Questo è stato piacevole per i miei genitori, che hanno apprezzato non era un cibo schizzinoso come il mio fratello maggiore e la maggior parte delle figure maschili adulte. Ogni volta che visiterei amici o parenti sarei lodato per l'enorme quantità di cibo che potrei consumare. Questo divenne un punto di orgoglio che andò di pari passo con la mia altra principale fonte di significato: la forza naturale.

Quando andai al liceo e mi impegnai a diventare più forte per l'atletica, mi fu venduta la convinzione che tutto ciò che dovevo fare era sollevare duramente e "mangiare tutto ciò che non è inchiodato". Mangiare di più è diventato una testimonianza di la mia dedizione e non avevo motivo di credere che ci fosse qualche problema con questa semplice visione del mondo. Benedetto con un rapido metabolismo, ho battuto i record di sollevamento delle scuole superiori mantenendo velocità e atletismo.

Dopo lo sport, ho incanalato il mio bisogno di competizione e significato nella costruzione muscolare. Se non sarei stato conosciuto come Shane il calciatore, sarei Shane il tipo più forte nella stanza. Questo mi ha portato a molte superset, a specchio, a frullati di proteine ​​e cibo. Mi sono impegnato a mangiare ogni tre ore e sarei diventato ansioso per la mia prossima alimentazione con il segno di due ore. Ho comprato tutti i adagi per ottenere swole, assicurandomi di essere entrato in palestra con del cibo nel mio sistema e di aver mangiato un pasto abbondante e ricco di carboidrati entro 30 minuti dalla partenza.

Mi convinsi che se avessi trascorso più di cinque o sei ore di veglia senza cibo il mio zucchero nel sangue si sarebbe schiantato e sarei stato inabilitato fisicamente. Un senso di panico si insinuò intorno al segno delle quattro ore e sarei diventato un innegabile idiota. Questi schemi hanno preso forma vicino al momento delle mie sfide con il DOC ed è chiaro, a riflettere, che stavo usando il cibo come tentativo di placare la mia ansia.

Quando ho iniziato la mia vita adulta, ho sviluppato abitudini alimentari pulite ma ho continuato a mangiare un sacco. Ho iniziato ad allenarmi due volte al giorno in modo da poter mangiare di più. Sono diventato ossessivo sul mio bisogno di fare il pieno. Ovunque andassi, avrei avuto un sacco di snack su di me per evitare un tracollo. A mio ricordo, ho superato tutti i primi 26 anni della mia vita senza perdere un pasto.

Poi, qualche tempo nella metà posteriore dei miei 20 anni, ho sentito abbastanza parlare del digiuno intermittente che ho pensato di provarlo. Ora ero sposato, meno preoccupato di sembrare il ragazzo più forte della stanza e molto più preoccupato di migliorarmi. Avevo iniziato a meditare e, nonostante il mio background in CSCS-Joe Kenn, ero affascinato da Pavel, Max Shank, il kettlebell e il mondo MovNat. Ho letto i libri Tribe e Natural Born Heroes . Come ex maggiore della storia, questi risuonarono con me e all'improvviso il modo in cui vidi l'umanità e il corpo umano iniziò a cambiare.

Siamo animali adattabili. Le cause del disordine fisico e mentale di massa derivano dal cadere dai nostri schemi di vita naturali. Non era più normale muoversi in modo naturale, lavorare per la tribù, mangiare cibi veri, esporsi agli elementi o sperimentare estesi attacchi di fame. Liberandomi da queste esperienze, rinforzavo la mia fragilità mentre mi chiudevo dalla crescita personale.

A questo punto, ero circa 215 libbre di muscolo per lo più magro e stavo ancora mangiando il seguente menu ogni giorno:

  • Colazione – grande frittata e frutta
  • Snack – troppi misto di noci
  • Pranzo – tre o quattro pezzi di carne (sì, ho avuto un problema), verdure miste, una mela
  • Post-Workout Snack
  • Cena
  • Uno spuntino sporadico prima di dormire – frutta, un pallina di burro di arachidi naturale, ecc.

The Insights Born of Deprivation

Ho impostato il mio primo digiuno di 16 ore per un affollato mercoledì mattina, immaginando che se fosse diventato insopportabile non avrei avuto altra scelta se non quella di superarlo. Martedì ho finito la cena alle 17:30 e non ho mangiato fino alle 9:30 del giorno successivo. Con mia sorpresa, non è stato così difficile. L'arresto fisico che avevo previsto non arrivò mai. In effetti, mi sono sentito bene fino a quando ho iniziato a mangiare. Improvvisamente, la convinzione che dovevo placare ogni fitta della fame o che si sbriciolava. La fame non è cresciuta costantemente finché non mi sono rotolato sul pavimento in agonia. La fame andava e veniva, oscillando su e giù senza alcuna causa apparente. Il tutto mi ha semplicemente stupito.

Ho immediatamente iniziato a lavorare questi digiuni in una struttura settimanale con digiuni di 16-17 ore ogni sabato e domenica e un digiuno di 19 ore maggiore ogni mercoledì. Quando ho avuto bambini, volevo fare una colazione in famiglia durante il fine settimana, quindi mi sono liberato dei digiuni del fine settimana, ma ho continuato a digiunare ogni mercoledì. Ogni tanto lo allungo a 24 ore. Se i digiuni creano o meno superpoteri non è proprio il punto. Il vero potere di questi digiuni è il modo in cui hanno cambiato la mia relazione con il cibo e il modo in cui rispondo alla fame .

Poco dopo quel primo digiuno, mi sono sbarazzato di tutti gli spuntini. Non così rigidamente. Se mia moglie vuole popcorn mentre guardiamo un film, abbiamo popcorn. Ma per la maggior parte, non mangio altro che tre pasti al giorno, due se sono a digiuno intermittente. Adesso mi sembra ovvio che questo sia molto. Ho spostato i miei allenamenti al mattino e ho scoperto che preferisco allenarmi a digiuno. Quindi, in una giornata tipo, finisco la cena alle 18:00, mi sveglio presto per scrivere, mi alleno intorno alle 7:00 e poi mangio intorno alle 8:30. Senza provarci mi sono imbattuto in una struttura quotidiana in cui quasi ogni giorno offre una pausa di 14-15 ore tra i pasti. Ho anche ridotto considerevolmente la quantità di carne che mangio ogni giorno. Senza essermi mai preoccupato del peso, ora sono ovunque tra 195 e 200 libbre, molto forte e con energia migliore che mai.

Mia moglie ha anche inserito i digiuni nel suo programma on e off negli ultimi anni. Dopo una pausa è ricominciata di recente e il suo commento sembra riassumere i benefici del digiuno al meglio: "Mi fa bene perché cambia il mio rapporto con il cibo. Sento meno bisogno di fare uno spuntino. Sto bene. Non ho bisogno di mangiare ogni volta che penso di avere fame. ”

 La vera ragione per cui dovresti digiunare - Fitness, digiuno, digiuno intermittente, fame, dipendenza da cibo, cibo assunzione, stile di vita sano, abitudini alimentari

Per gentile concessione di Ted Naiman, MD, h / t PD Morgan

Questo è tutto. A volte siamo annoiati e il cibo sembra un buon modo per riempire lo spazio. A volte abbiamo sete. Soprattutto in un mondo programmato per il consumo, aggiungere un po 'più di confine ai nostri consumi non è una cattiva pratica. E questa è la vera ragione per digiunare di tanto in tanto, perché sei un essere umano e non ti senti in grado di andare senza cibo per un po 'segna un drastico allontanamento dalle capacità umane di base.

Fasting For The Holidays

"Un uomo è ricco in proporzione al numero di cose che può permettersi di non parlare."

Henry David Thoreau

gran parte del mondo del fitness esiste per contrastare il consumo eccessivo . Il consumismo è alimentato da un sistema in cui ci viene sempre ricordato ciò che ci manca e quindi indicato qualcosa che dovrebbe riempire quel vuoto. Il cibo e l'ingegneria delle voglie sono un esempio evidente. Tuttavia, le cose raramente sono la soluzione ai nostri problemi. Il cambiamento che stiamo cercando non viene dall'aggiungere le cose che pensiamo di aver bisogno. In realtà, è esattamente il contrario. Siamo più felici quando siamo meno dipendenti dal fatto che le circostanze esterne siano giuste. Siamo più felici quando abbiamo bisogno di meno. Ecco perché il ricco, filosofo stoico Seneca, suggerì una pratica mensile di abnegazione. Mentre lo incornicia, proprio come i soldati si allenano durante i periodi di pace e prosperità, dovremmo allenarci in periodi di abbondanza. Bene, l'abbondanza è qui e non sta andando da nessuna parte.

Abbiamo sempre saputo che dovevamo allenarci. Saremo più felici se saremo attivi e in salute, ma ciò accade solo quando flettiamo i muscoli e sfidiamo i nostri corpi su una base coerente . Allo stesso modo, possiamo strutturare altre sfide per portarci verso una crescita graduale. In IHD, i nostri calendari di esperienza sui pilastri, sono un metodo strutturato per attirare te stesso verso esperienze come il digiuno che aumentano la tua capacità di prosperare attraverso una sfida. Ogni mese ti chiama a una lezione di gruppo e una sfida che aumenterà la forza di volontà e instillerà valori sani. Lo farai al fianco di una comunità che può condividere la saggezza della propria esperienza e sostenersi a vicenda nella vita più sana. Ciò sembra particolarmente necessario durante le vacanze.

Adoro l'allegria e la tradizione di dicembre, ma sembra anche essere un'esagerazione di alcuni modelli culturali che sono già fuori controllo. Quindi, ho pensato che fosse il mese perfetto per allungarmi raddoppiando il mio vecchio disco per tempo senza cibo. Questo mese andrò avanti per 48 ore con solo acqua. Non inizierei qui se non hai molta esperienza, ma ti incoraggio a prendere in considerazione un digiuno intermittente questo dicembre, forse un giorno salterà la colazione. È un'esperienza comune all'umanità e potrebbe arricchire il resto delle tue vacanze. Dopo tutto, i piaceri della vita sono sempre molto più dolci dopo un po 'di lotta .

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Se vuoi perdere la pancia in fretta, senza fame o una dieta rigorosa, eccola qui: SUGGERIMENTI PER LA GUARIGIONE


La melanzana è una verdura molto versatile che viene utilizzata in molti piatti e offre grandi benefici per la salute. Le melanzane hanno qualcosa di molto importante che le rende particolarmente interessanti per la dieta:

Contengono molti nutrienti ma poche calorie.

Funzionano anche come diuretici fantastici, eliminando la ritenzione di liquidi e contribuendo a ridurre i centimetri in più che questo problema
Le melanzane si distinguono anche per le loro proprietà detergenti e disintossicanti che aiutano nel caso della cellulite temuta. Buccia d'arancia
Per questo motivo, la melanzana è un alimento eccellente che offre un eccellente valore nutrizionale alla nostra dieta, quasi senza calorie e grassi. Un pasto molto completo e salutare.

Abbiamo sempre commentato che non esistono rimedi miracolosi senza una dieta sana ed equilibrata, un minimo di 30 minuti al giorno di sport e perseveranza. Solo alcuni prodotti possono aiutarci a raggiungere questo obiettivo allineandoci alle altre regole di cui abbiamo appena parlato. La melanzana è uno di questi prodotti perché è sempre consigliabile includerlo in modo equilibrato nella nostra dieta con il resto degli alimenti necessari.

L'acqua di melanzane è uno dei modi per assumere le melanzane per aiutare a ridurre il grasso, specialmente nell'addome.Per prepararlo, basta prendere una melanzana media, sbucciarla e lavarla bene. Tagliare a cubetti e metterlo in un barattolo riempito con mezzo litro d'acqua. Lasciar riposare in frigorifero per una notte. Servilo fresco.

I metodi qui utilizzati sono approvati dai naturalisti per il tuo benessere e la tua salute, quindi ti consigliamo di consultare un medico per i loro servizi.

Un altro modo per assumere questa medicina efficace e ben ordinata è aggiungere un po 'di limone alla preparazione. Il limone fornirà più antiossidanti e migliorerà il gusto della bevanda.

Successivamente, proponiamo un giorno di una possibile dieta che includa acqua di melanzane. Ricorda che questo è solo un esempio di un giorno e dovresti cambiare il menu ogni giorno e introdurre il resto dei cibi necessari in una dieta equilibrata.

COLAZIONE:

Un bicchiere di melanzana al limone. Cereali integrali con latte d'avena e una mela.

CIBO:

Un bicchiere di melanzana al limone. Insalata verde con spinaci, lattuga e lattuga, tacos di formaggio magro fuso, noci, kiwi e olio.

EL BOCADO:

1 bicchiere di acqua di melanzane al limone.

CENA: [19659003] 1 bicchiere di acqua di melanzane al limone. Carciofi cotti con poco olio. Salmone Al Vapore.

Si consiglia di consumare acqua di melanzane per sette giorni consecutivi per iniziare a registrare i risultati. Durante questo periodo, consigliamo una dieta ricca di frutta e verdura, in particolare insalate a cui è possibile aggiungere noci e frutta; In questo altro articolo, ti forniamo le istruzioni per mangiare sano ogni giorno.

Evita i grassi industriali, lo zucchero, il sale e le farine raffinate. Inoltre, è consigliabile bere un litro di acqua di melanzane al giorno, sempre prima dei pasti, poiché potresti perdere 2 chili a settimana, anche se questo numero può variare a seconda del metabolismo di ogni persona.

Non mangiare melanzane crude. È pericoloso perché contiene un alcaloide chiamato solanina che può causare vomito e diarrea.

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La mancanza di sonno sta uccidendo la composizione corporea


Se hai perseguito un fisico estetico per un certo periodo di tempo, probabilmente hai sentito quanto sia importante comporre il tuo allenamento e la tua dieta. Sebbene questi siano aspetti critici, un argomento che non riceve l'attenzione che merita è il corretto recupero, in particolare quando si tratta di dormire.

La maggior parte delle persone può apprezzare l'importanza del sonno a livello superficiale, ma spesso non è consapevole di quanto possa essere dannosa la privazione del sonno (DS) sulla composizione corporea . Uno studio del 2010 intitolato "Il sonno insufficiente indebolisce gli sforzi dietetici per ridurre l'adiposità" è giunto ad alcune conclusioni piuttosto sorprendenti che potrebbero avere implicazioni significative sugli aspiranti culturisti e atleti del fisico. L'intervento ha avuto due gruppi, entrambi i quali hanno mantenuto equivalenti restrizioni caloriche. Un gruppo ha avuto 8,5 ore di riposo a letto e l'altro è stato limitato a 5,5 ore. La durata dell'intervento è durata quattordici giorni.

I ricercatori hanno scoperto che sebbene la perdita di peso totale fosse praticamente identica tra i due gruppi, il gruppo con restrizioni del sonno ha perso il 60% in più di massa magra rispetto all'altro gruppo di controllo. La restrizione del sonno "ha ridotto la frazione di peso perso come grasso del 55% ". 1 Questa è una differenza enorme nei risultati della composizione corporea.

Il design dello studio è stato ben costruito, tuttavia, non c'era un protocollo di allenamento di resistenza che è Vale la pena ricordare che è probabile che se entrambi i gruppi fossero coinvolti in un programma di allenamento di resistenza durante questo intervento, la quantità totale di massa magra persa si ridurrebbe, ma a mio avviso, i risultati favorirebbero comunque il letto più lungo r est group.

Allora perché c'era una differenza così drammatica nella composizione corporea tra i gruppi ? Quali sono i meccanismi effettivi coinvolti e c'erano dei fattori indiretti associati a ciascun risultato? Esploriamo questo in modo più approfondito per comprendere meglio le implicazioni della privazione del sonno sulla composizione corporea e le misure che puoi prendere per prevenirne il verificarsi.

1. Risposta neuroendocrina e segnalazione della fame

I tuoi sistemi neuroendocrini svolgono un ruolo importante nella regolazione del tuo stato fisiologico e / o comportamentale. 2 La privazione del sonno innesca una risposta dal tuo sistema neuroendocrino che provoca una cascata di reazioni biochimiche che aumentare la segnalazione della fame, in particolare per gli alimenti ricchi di zuccheri e grassi. 3 Durante la privazione del sonno, aumentano i sentimenti soggettivi di affaticamento, poiché l'appetito di risposta può aumentare per fornire più energia al tuo corpo . Se stai seguendo una dieta e stai cercando di mantenere un deficit calorico, questa risposta presenta un ostacolo significativo all'aderenza alla dieta.

2. Catabolismo muscolare

La privazione del sonno ha anche effetti catabolici molto potenti (rottura del tessuto). Una delle risposte adattative alla privazione del sonno è la riduzione del tasso metabolico a riposo (RMR) e un aumento delle concentrazioni di grelina che promuovono la ritenzione di grasso. In questo stato fisiologico il catabolismo muscolare diventa un rischio significativo se si ha un deficit calorico. 1 Nell'intervento di cui sopra, il gruppo di privazione del sonno ha perso sostanzialmente più tessuto magro. Sappiamo che la massa grassa ha una densità energetica maggiore rispetto alla massa magra, quindi il fatto che la perdita di peso totale in entrambi i gruppi di controllo fosse praticamente identica suggerisce che il gruppo di riposo a letto più lungo abbia mantenuto un RMR più elevato.

3. Aumento della grelina e ritenzione di grasso

Le maggiori concentrazioni di grelina sono una delle risposte neuroendocrine alla privazione del sonno. Come accennato in precedenza, la grelina può aumentare la segnalazione della fame, ma può anche aumentare la ritenzione di grasso. Se in un deficit calorico vi è un aumentato rischio di cambiamenti nella composizione corporea, tale ritenzione preferenziale dell'adiposità rispetto alla massa magra. 4

4. Diminuzione del tasso metabolico a riposo

RMR è il fabbisogno energetico giornaliero del tuo corpo a riposo completo. Il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) è il tuo RMR più ogni dispendio energetico aggiuntivo che si verifica durante il giorno (ad esempio camminare, sedersi, lavorare, esercitarsi, mangiare, ecc.). La privazione del sonno riduce drasticamente RMR 5 e spesso influisce negativamente sul TDEE a causa di un aumento delle valutazioni soggettive di affaticamento che possono comportare una riduzione del desiderio di essere fisicamente attivi.

5. Diminuzione delle prestazioni e aumento del rischio di lesioni

Sebbene le prestazioni non siano un bodybuilders metrico valutato in concorrenza, alcune metriche delle prestazioni sono direttamente collegate all'ipertrofia . La privazione del sonno ha dimostrato di ostacolare diverse metriche delle prestazioni insieme a tempistiche variabili. I primi risultati di performance che sembrano essere influenzati sono potenza esplosiva, velocità, tempo di risposta e coordinazione. 6 Ciò è significativo perché se il tempo di risposta e il controllo del motore sono ostacolati durante un intenso allenamento fisico, può aumentare il rischio di lesioni. Le qualità di resistenza sembrano essere mantenute più a lungo ma alla fine si osserva lo stesso calo di prestazioni.

6. Diminuzione dell'umore e della motivazione all'allenamento

È interessante notare che gli stati di deprivazione del sonno possono comportare una riduzione delle prestazioni soprattutto a carichi sottomassiali a causa del suo impatto negativo sull'umore 7, 8 che può ridurre la motivazione intrinseca all'allenamento. Ciò è particolarmente applicabile ai culturisti perché la maggior parte dell'allenamento per ipertrofia si verifica in genere nell'intervallo 1RM del 60-80%.

Misure preventive per ridurre al minimo la privazione del sonno

Ora che abbiamo stabilito quanto possa essere dannosa la privazione del sonno sulla composizione corporea, è tempo di esaminare le potenziali misure preventive che puoi attuare per ridurre al minimo i rischi di cui sopra.

  1. Assicurati di dormire otto ore ogni notte. Più spesso è meglio e non sembra esserci alcun lato negativo dell'estensione del sonno, tuttavia in letteratura sono stati riportati significativi benefici in termini di prestazioni e capacità cognitive. 9
  2. Se non è possibile dormire per otto ore al giorno in base alle circostanze individuali, pianificare sonnellini di routine durante la giornata fa un buon lavoro nel minimizzare il rischio di SD. 10
  3. Mantenere un programma di sonno coerente quando possibile. Alcune persone sono mattinieri e altre funzionano meglio di notte. Indipendentemente da dove cadi nello spettro, la continuità è un ottimo strumento di insegnamento per il tuo corpo e può aiutare a regolare schemi di sonno prevedibili. La ricerca sui tempi di sonno irregolari trova anche una forte correlazione con l'aumento della DS rispetto a un programma del sonno congruente. 11
  4. Se lo stress è un potenziale ostacolo alla lunghezza del sonno o la congruenza che sviluppa un piano per ridurre lo stress può avere un impatto significativo . Se sei incline all'ansia e allo stress, ridurre l'assunzione di stimolanti (ad es. Caffeina, pre-allenamento, ecc.) Può ridurre l'attività simpatica e diminuire i sentimenti soggettivi di stress e ansia. 12

[19659002] Implementando le strategie di cui sopra puoi essere abbastanza sicuro che minimizzerai qualsiasi rischio potenziale per la SD e il suo impatto negativo sulla composizione corporea.

Buona fortuna e solleva grande!

Riferimenti :

1. Nedeltcheva, Arlet V., et al. "Il sonno insufficiente indebolisce gli sforzi dietetici per ridurre l'adiposità." Annals of Internal Medicine, vol. 153, n. 7, maggio 2010, pag. 435., doi: 10.7326 / 0003-4819-153-7-201010050-00006.

2. Levine, Jon E. "Un'introduzione ai sistemi neuroendocrini". Manuale di Neuroendocrinologia, 2012, pp. 3-19., Doi: 10.1016 / b978-0-12-375097-6.10001-0. [196590002] 3. Spiegel, Karine, et al. "Breve comunicazione: la riduzione del sonno nei giovani uomini sani è associata a livelli diminuiti di leptina, livelli elevati di grelina e aumento della fame e dell'appetito." Annals of Internal Medicine, vol. 141, n. 11, luglio 2004, pag. 846., doi: 10.7326 / 0003-4819-141-11-200412070-00008.

4. Scrimshaw, N. S., et al. "Effetti della privazione del sonno e inversione dell'attività diurna sul metabolismo proteico dei giovani." The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 19, n. 5, gennaio 1966, pagg. 313–319., Doi: 10.1093 / ajcn / 19.5.313.

5. Spaeth, Andrea M., et al. "La frequenza metabolica a riposo varia in base alla razza e alla durata del sonno." Obesità, vol. 23, n. 12, maggio 2015, pagg. 2349–2356., Doi: 10.1002 / oby.21198.

6. Mah, Cheri D., et al. "Limitazione del sonno compromette le massime prestazioni nel salto e il coordinamento congiunto negli atleti d'élite." Journal of Sports Sciences, vol. 37, n. 17, 2019, pagg. 1981-1988., Doi: 10.1080 / 02640414.2019.1612504.

7. Reilly, Thomas e Mark Piercy. "L'effetto della privazione parziale del sonno sulle prestazioni di sollevamento pesi." Ergonomia, vol. 37, n. 1, 1994, pagg. 107-115., Doi: 10.1080 / 00140139408963628.

8. Pilcher, June J. e Allen I. Huffcutt. "Effetti della privazione del sonno sulle prestazioni: una meta-analisi". Sonno, vol. 19, n. 4, 1996, pagg. 318–326., Doi: 10.1093 / sleep / 19.4.318.

9. Mah, Cheri D., et al. "Gli effetti dell'estensione del sonno sulla prestazione atletica dei giocatori di basket collegiali." Sleep, vol. 34, n. 7, 2011, pagg. 943-950., Doi: 10.5665 / sleep.1132.

10. Haslam, Diana R. "Privazione del sonno e pisolini". Metodi di ricerca comportamentale, strumenti e computer, vol. 17, n. 1, 1985, pagg. 46–54., Doi: 10.3758 / bf03200896.

11. Kang, Jiunn-Horng e Shih-Ching Chen. "Effetti di un programma di coricarsi irregolare sulla qualità del sonno, sonnolenza diurna e affaticamento tra gli studenti universitari di Taiwan." BMC Public Health, vol. 9, n. 1, 2009, doi: 10.1186 / 1471-2458-9-248.

12. Sawyer, Deborah A., et al. "Caffeina e comportamento umano: eccitazione, ansia ed effetti sulle prestazioni." Journal of Behavioral Medicine, vol. 5, n. 4, 1982, pagg. 415-439., Doi: 10.1007 / bf00845371.

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