Non così in fretta.

E se i deload potessero essere proprio ciò di cui hanno bisogno i tuoi allenamenti? L'ingrediente segreto per portare il tuo allenamento da buono a fantastico. Sentirsi sbattuto, demotivato o bloccato in un altopiano di allenamento? L'aggiunta di un deload ti farà diventare il mondo del bene e ti spingerà verso maggiori guadagni in palestra.

Come posso scaricare?

Opzione 1:

Il metodo più comune di deloading è solo quello di ridurre i tuoi danni. Come guida, tutti i tuoi set dovrebbero essere eseguiti intorno al 40-60% del tuo 1RM. significa che vai all'inferno per la pelle e fai un sacco di ripetizioni. I carichi sono leggeri e il re ps e set sono bassi. Questa è l'idea di un deload: devi solo rilassarti e rilassarti.

Opzione 2:

Un'opzione meno popolare è quella di mantenere i pesi più o meno gli stessi, ma ridurre notevolmente il volume. Supponiamo ad esempio che il tuo programma di allenamento regolare richieda cinque serie da cinque squat con 275 sterline. Sotto un normale carico, probabilmente faresti i tuoi cinque set da cinque a circa 155 a 175 sterline. Con un volume deload però, potresti rimanere su 275 e colpire un paio di singoli o doppi, o semplicemente fare una serie di cinque ripetizioni.

Questo approccio funziona meglio per alcune persone. Gli atleti di forza particolarmente competitivi che trovano prestazioni soffrono quando non hanno un carico pesante sulla schiena o nelle mani settimana dopo settimana

Opzione 3:

Un modo più oscuro, anche se altrettanto efficace, di caricare la selezione dell'allenamento. Questo è più difficile da regolare ma ha sicuramente i suoi vantaggi. Ad esempio, Dave Tate consiglia di prendere dalle quattro alle sei settimane dopo un incontro di powerlifting in cui non esegui alcun esercizio con bilanciere. Questo può sembrare un po 'estremo, ma può essere particolarmente utile farlo dopo un lungo periodo di intenso allenamento e pesanti libbre, o dopo una competizione, solo per dare una pausa al tuo corpo.

Opzione 4:

Infine, i ricarichi individuali degli ascensori funzionano a meraviglia quando un ascensore sta soffrendo, ma gli altri stanno percorrendo grandi pistole. Supponiamo ad esempio che non riesci a superare un plateau sul tuo edificio occupato, ma tutti gli altri sollevamenti principali e accessori aumentano di settimana in settimana e ti senti benissimo. Prendersi una settimana di riposo sarebbe controproducente, quindi lascia cadere il peso sul tuo fastidioso sollevamento, colpisci alcune serie facili un paio di volte e lavora per inchiodare la tua forma e tecnica.

When to Deload

La prima cosa è la prima cosa, se stai seguendo un programma pre-progettato , ti ricarichi quando ti viene detto di . Non ha senso seguire le linee guida su peso, set, ripetizione ed esercizio stabilite dal metodo Juggernaut, il 3/5/1 o qualsiasi altro programma che stai eseguendo se ignori tutti i consigli sul deload.

Se stai pianificando il tuo allenamento, tuttavia, ci sono alcuni segni chiave a cui prestare attenzione come indicazione di quando dovresti implementare un deload:

Getting Weaker – No uno vuole diventare più debole. È un po 'l'opposto del perché ci alleniamo. Quando i tuoi ascensori soffrono, in particolare per il tuo lavoro a bassa reputazione, ciò potrebbe indicare che stai iniziando a sporgere e il tuo sistema nervoso centrale sta diventando un po 'sconvolto. La soluzione? Concediti una settimana di inattività e fai un tuffo.

Sore Joints – Di tanto in tanto avrai la strana ferita e un po 'di indolenzimento è parte integrante del meraviglioso mondo del gioco del ferro. Ma avere un dolore costante, avere le ginocchia urlanti verso di te ogni volta che ti accovacci, i gomiti non giocano a palla quando si preme, o i fianchi che ti danno dolore solo quando si sale le scale non è buono. Probabilmente avrai bisogno di una buona dose di schiuma, stretching e un viaggio dal tuo fisioterapista o massaggiatore sportivo, ma combinalo con un deload e il tuo corpo ti ringrazierà.

After a Meet – Ne abbiamo già parlato un po ', ma se hai appena gareggiato in un evento di powerlifting, sollevamento pesi o strongman, o anche in una competizione CrossFit, è sicuramente il momento di lanciarti.

Le persone sottovalutano seriamente lo stress mentale e fisico che metti il ​​tuo corpo attraverso in competizione, quindi giocaci in modo intelligente e fai un giro. Una piccola nota personale qui:

Ho partecipato al mio primo incontro di powerlifting nell'estate del 2012. La competizione era di sabato e ho dovuto tagliare qualche chilo per guadagnare peso, il che significava tagliare acqua e sodio e passare un'intera giornata praticamente senza cibo. Combina questo con lo stress per le tre ore di auto dal luogo, il mio nervosismo per il fatto che è la mia prima competizione, l'ascolto delle chiamate, l'incontro con altri concorrenti e così via, oltre allo stress fisico reale del tentativo di impostare PB, e questo è tutto molta pressione. Dopo l'incontro (fortunatamente riuscito), sono stato pompato e sono andato in palestra il giorno successivo per una sessione a pieno titolo. Tre giorni dopo ero a letto con l'influenza.

Coincidenza? Può essere. Ma sono abbastanza sicuro che non mi stia perdendo la carica dopo l'incontro è stato quasi il solo responsabile della mia malattia. Rispetta il mio consiglio, non cercare di essere un eroe: ricarica completamente dopo un incontro.

Posso saltare il Deload?

In una parola: no. È orribile dover semplificare le cose. Se sei in qualche modo serio sul tuo allenamento, andare una settimana senza colpire il ferro con una vendetta e dover prendere le cose alla luce è mille volte più doloroso dell'allenamento squallido di Smolov più estenuante. A lungo termine, tuttavia, il deloading è senza dubbio la cosa intelligente da fare.

Questo è certamente il caso dei principianti e dei sollevatori intermedi. Quando sei un po 'più esperto e sai a cosa risponde meglio il tuo corpo, forse puoi saltare lo strano dispendio, respingerlo di qualche settimana o ridurlo di qualche giorno se sai di essere completamente guarito, ma per ora, tienilo dentro.