Grande apertura: tornare a fare guadagni


La prospettiva di tornare ad allenarsi di nuovo in palestra è diventata una realtà per sempre più persone. O, forse, tornerai tra poche settimane e rifletti sul tuo allenamento e su come ottimizzarlo in futuro.

Una cosa che penso sia importante da capire è che non dovresti semplicemente tornare indietro e riprendere da dove eri rimasto. Ciò può portare a frustrazione, delusione e lesioni.

Ancora peggio sarebbe tornare indietro e scatenare l’energia repressa e l’eccitazione che hai con un brutale blitz da allenamento. Da una prospettiva oggettiva, questo è probabilmente abbastanza ovvio, ma molti di noi lottano per mantenere un approccio oggettivo alla nostra formazione.

Trasformare il tuo fisico è spesso guidato dagli obiettivi da potenti emozioni. Molti di noi iniziano ad usare la palestra per:

  • Affronta demoni interiori
  • Costruisci un corpo di armatura per proteggerci dai bulli dell’infanzia
  • Altri incentivi altamente emotivi

Quando l’emozione governa, la logica esce dalla finestra. non lascia vincere il desiderio emotivo di schiacciarti con allenamenti folli. Se lo fai, molto probabilmente finirai per prendere più tempo libero dalla palestra a causa di esaurimento o lesioni.

Il tuo ritorno in palestra

Con quell’elenco puntato fuori dai piedi, dovresti iniziare a vedere alcune tendenze e indicazioni comuni su come affrontare il tuo ritorno in palestra.

Tratterò ogni elemento in dettaglio per darti una panoramica completa per aiutarti a guidare il tuo esatto piano di allenamento per quando le porte della palestra si aprono. Descriverò anche un programma di esempio per illustrare come mettere in pratica questi principi.

Ottieni le cose in prospettiva

Secondo me, ci vogliono almeno cinque anni anche per un atleta geneticamente dotato per costruire un fisico davvero impressionante. Per i semplici mortali, è più come un decennio in più.

I benefici dell’esercizio fisico durano una vita, quindi, mentre i progressi possono essere lenti mentre ti avvicini a 15, 20, 25 o più anni di allenamento, c’è ancora un’ottima ragione per allenarti.

Oggi è un chiaro e visibile promemoria dell’importanza che l’esercizio fisico e la dieta possono svolgere nel bisogno di resistenza ai virus. Quindi, dato che dovresti considerare l’allenamento come un esercizio pluriennale, probabilmente un decennio, questi ultimi tre mesi sono solo una goccia nell’oceano.

Incrocio le dita, scienziati, medici, infermieri e poteri che possono essere, possono ottenere il controllo della pandemia e fare vaccini. È probabile che questo sarà un evento irripetibile. Potrebbe essere utile se riconosci e capitalizzi sulle opportunità che ha presentato.

Prima di tutto, lascia che ti dia alcune notizie positive della ricerca scientifica su come ottenere un licenziamento dalla formazione. Questa ricerca aiuterà a confermare il mio consiglio, ma, si spera, ti farà sentire a tuo agio che non hai perso tutti i tuoi guadagni nel blocco e che qualsiasi perdita di forza o dimensioni è solo temporanea e può essere recuperata rapidamente.

Come ho spiegato nel mio articolo all’inizio del blocco, numerosi studi hanno analizzato l’effetto del trattenimento sulla massa muscolare e sui livelli di forza. Diversi studi hanno dimostrato che non vi è perdita di muscoli o forza con tre settimane di riposo. Ma che dire di tre mesi?

Bene, Blazevich et al., 2007, hanno scoperto che con tre mesi di pausa dall’allenamento, c’era una differenza non significativa di riduzione della massa muscolare. I partecipanti hanno perso alcuni muscoli, ma non molto. Hanno anche subito una perdita di forza. Questa perdita di forza era approssimativamente equivalente a un allenamento di cinque settimane.

La buona notizia è che questo può essere recuperato rapidamente come una componente significativa della forza come un’abilità. Ad esempio, uno studio di Staron et al., 1991, ha scoperto che i partecipanti hanno ripreso i livelli di forza in sole sei settimane dopo un licenziamento di 30 settimane.

Ridurre l’ansia

Ricorda, probabilmente sei stato ferito o occupato prima e non hai perso tutti i tuoi guadagni.

  • Il mondo non è finito.
  • I tuoi muscoli non sono caduti.
  • Il tuo valore per l’umanità non è evaporato.
  • Non ti sei svegliato sembrando il tuo sé di 11 anni.

Invece, è probabile che nessun altro abbia notato alcuna differenza nel tuo fisico e hai riscoperto la tua migliore forza e i tuoi livelli muscolari molto rapidamente una volta tornato in palestra. Lo stesso accadrà ora.

Per farla breve, sia la massa muscolare che i livelli di forza sono abbastanza resistenti al decadimento anche quando non fai nulla. Pertanto, sono fermamente convinto che se hai fatto zero esercizi durante un blocco, puoi tornare relativamente rapidamente alla linea di base del pre-blocco e molto presto superare tali livelli.

Questo è se hai fatto allenamento zero. Se sei stato in grado di fare alcuni allenamenti usando il peso corporeo, i pesi leggeri o le fasce di resistenza, allora le notizie sono ancora migliori.

Riassumo, se sei stato in grado di fare un paio di allenamenti a settimana, lavorando vicino al fallimento con serie di 30 o meno ripetizioni, allora è probabile che non hai perso alcun muscolo. Qualsiasi forza che hai perso è anche solo l’abilità tecnica di gestire e coordinare carichi pesanti e tornerà.

Panico

Speriamo che questo riduca l’ansia che provi per tutto il tuo duro prima che il blocco venga spazzato via. Una volta che sai che non stai iniziando da zero e non hai perso troppo terreno, allora; puoi resistere all’impulso di entrare, tutte le pistole ardenti, sperando di recuperare anni di duro lavoro in poche settimane.

Semplicemente non è necessario. Ciò che ha richiesto anni per essere costruito non richiede settimane per essere distrutto quando si tratta di dimensioni e forza.

Detto questo, penso che sia essenziale gestire le tue aspettative. Non sto suggerendo che tornerai in palestra e sarai in grado di colpire gli stessi numeri, ottenere le stesse ripetizioni o fare lo stesso volume che hai fatto prima del blocco.

La forza è un’abilità

Per diventare bravo in un’abilità devi esercitarti. Per mostrare quell’abilità, devi esercitarla frequentemente. Purtroppo, negli ultimi mesi, molti di noi non hanno toccato un bilanciere.

Di conseguenza, il tuo squat, deadlift e panca non saranno ai massimi livelli quando finalmente riavrai le mani sulla barra. Questi ascensori probabilmente si sentiranno un po ‘arrugginiti. Non ti sentirai nel solco come facevi prima. Non preoccuparti, è normale con qualsiasi abilità. Posso pensare a molti esempi, ma qui ce n’è uno della mia giovinezza.

Quando ero bambino, mi piaceva giocare a tennis in estate. Crescendo nel Regno Unito, l’estate non è lunga ed è spesso interrotta da cieli grigi e forti piogge. Come tale, la finestra di opportunità per giocare era relativamente piccola.

Ogni anno miglioravo costantemente per tutta l’estate, solo per tornare l’anno successivo e sentivo di essere tornato al punto zero. Certamente, molto peggio di dove mi ero interrotto. Questo perché ero fuori allenamento.

Tuttavia, il tasso di miglioramento di quelle prime settimane è stato drammatico. Riapprendere quei modelli e abilità di movimento è stato molto più rapido e più facile di quanto non fosse stato impararli per la prima volta.

Alla fine dell’estate, ero notevolmente migliore di quanto non fossi stato alla fine dell’estate precedente, ma questo progresso non era stato lineare. Ogni anno:

  • Il punto di partenza era inferiore al mio precedente migliore.
  • Poi c’è stato un rapido picco fino a dove ero stato.
  • Quindi un graduale miglioramento oltre quanto ero bravo l’anno precedente.

Lo stesso vale per te e il tuo sollevamento.

Questo fattore di abilità si mostrerà maggiormente negli impianti più complessi del tuo programma. Gli squat impiegheranno più tempo a rientrare nel solco rispetto agli hack squat, il che richiederà un po ‘più di tempo rispetto alle leg press. Le estensioni delle gambe, tuttavia, probabilmente torneranno alla normalità dopo solo un paio di set di riscaldamento.

Maggiore è la componente di abilità di un ascensore, maggiore sarà la caduta che vedrai nella prima sessione. La buona notizia è che questa abilità tornerà velocemente.

I pull-up potrebbero subire un aumento delle prestazioni maggiore rispetto ai pulldown della prima sessione perché sono necessari più stabilizzazione e coordinamento. Se non hai avuto accesso a una barra di pull-up, allora è prevedibile essere un po ‘arrugginiti su questi.

Il frutto basso appeso

Un’opportunità creata dal blocco è la possibilità di ottenere di più da meno. Il tempo lontano dalla palestra ti ha sensibilizzato allo stimolo del sollevamento.

Molti di noi non si prendono mai il tempo libero o hanno anche un carico occasionale. Continuare a fare la stessa cosa consente di innescare una resistenza adattiva. Questo è un sottoprodotto dell’effetto di attacco ripetuto. Fondamentalmente, più fai qualcosa, meno adattamento ottieni in cambio.

Questo è il motivo per cui i progressi rallentano man mano che diventiamo più avanzati e meglio formati. Andare di bene in bene è molto più difficile che passare da bene a bene, il che, a sua volta, è più difficile del viaggio da terribile a ok.

Al tuo ritorno in palestra, dovresti fare quanto basta per progredire. Quando non hai fatto nulla, basta fare qualcosa è sufficiente. Ciò che rappresenta un sovraccarico dopo tre mesi fuori dalla palestra è molto più basso di quanto non fosse quando si è lavorato a tutto gas per anni e anni.

Per questo motivo, si è aperta una più ampia finestra di opportunità per sovraccaricare la formazione.

Il divario tra la dose minima efficace iniziale (MED) iniziale e il volume massimo recuperabile è ora significativamente più sostanziale rispetto al blocco preliminare. Chiudendo gradualmente questo spazio, è possibile estendere la lunghezza di un blocco di allenamento valido.

Allenamento più efficace = più guadagni

A causa di questa maggiore ricettività allo stimolo dell’allenamento, scegli i frutti bassi. La soglia dei guadagni è ora inferiore a quella del pre-blocco.

Questo crea il potenziale per fare nuovi guadagni in futuro. Riduce inoltre al minimo il rischio di lesioni. Mantenendo la capacità di recupero in riserva, si ha una pista più lunga per un allenamento efficace. Ciò significa che i tuoi guadagni possono decollare e andare avanti per il lungo raggio se sei intelligente.

Buon senso

Il problema con il buon senso è che non è così comune.

Finora ho sottolineato molti punti:

  • Perdita di dimensioni e forza
  • Riacquistare guadagni persi
  • La barra è più bassa.
  • Accumulo graduale

Tutto ciò dovrebbe rendere abbastanza ovvio che una graduale introduzione alla formazione con un aumento metodico e incrementale del carico di lavoro ti servirà al meglio.

Eppure molti di voi non saranno in grado di resistere alla tentazione di fare troppo. Ricorda, in molti modi, il blocco ha creato un’opportunità per te. Non sprecarlo.

Non abbatterti

Se fai troppo duro troppo presto, fai delle regolazioni. È probabile che questo sia il tempo più lungo che hai trascorso da un allenamento serio da quando hai iniziato un allenamento serio.

Quindi, questa è una situazione completamente nuova per te. Quando qualcosa di nuovo, non è realistico aspettarsi la perfezione. Se ti lasci trasportare e fai troppo, non ti picchiare. Impara la lezione Corso corretto lungo il viaggio.

È meglio iniziare troppo facilmente e lasciare spazio ai progressi che essere eccessivi e devono regredire.

È abbastanza ovvio. Se sei stato troppo duro troppo presto, non essere testardo. Lasciare che il tuo orgoglio si frapponga è un errore. Ammetti l’errore e torni indietro.

Torna in una routine

Mentre sei tentato di delineare una routine super complessa di sei giorni alla settimana comodamente dal tuo divano, la realtà di aderire a quel piano potrebbe non essere così semplice. Prima di dare la priorità all’ottimizzazione del tempo in palestra, dare la priorità ad arrivare in palestra.

Re-radicare semplicemente l’abitudine di allenarsi in palestra è un primo passo vitale. Se hai programmato l’allenamento alle 6 del mattino ogni lunedì, mercoledì e venerdì, fallo di nuovo.

O se gli allenamenti mattutini sono un ricordo del passato con il tuo nuovo lavoro dall’orario di casa, scegli un altro momento conveniente per allenarti. Rendi nuovamente la formazione una priorità programmandola nel tuo diario. Riconoscere i potenziali ostacoli alla formazione. Scegli un tempo che rimuova queste barriere e ring-fence quel tempo. Per esempio:

  • Normalmente preferisco allenarmi a metà pomeriggio quando la vita è normale. Mentre lavoro da casa, tuttavia, ho scoperto che la mia motivazione è più bassa e che i livelli di energia sono svuotati dal tentativo di aiutare con l’istruzione a casa dei bambini. Di conseguenza, iniziare gli allenamenti mattutini è stato efficace nel garantire una sessione focalizzata e di alta qualità.
  • Se lavori ancora da casa dopo la chiusura del blocco e l’apertura delle palestre, potresti scoprire che trascinarti fuori dal divano per un allenamento serale è molto più difficile di quanto non fosse lasciare l’ufficio e andare in palestra. In tal caso, allenarsi per prima cosa potrebbe essere l’opzione migliore.
  • D’altro canto, se la prima cosa al mattino hai l’energia di un bradipo, ho bisogno di colpire snooze cinque volte e hai bisogno di tre espressi doppi per sentirti umano, non ha senso programmare allenamenti al mattino presto.

Non c’è giusto o sbagliato qui. Basta trovare ciò che funziona per te e ti facilita di nuovo a farti fare il culo in palestra.

Creare cattive abitudini è fin troppo facile. L’inizio di quelli sani può essere molto più difficile. Se hai iniziato a sviluppare una grave dipendenza da Netflix a tarda notte (so di averlo visto da quando ho guardato The Last Dance), quindi pianificare sessioni di allenamento per la sera potrebbe non essere una buona idea.

Il richiamo del divano, del telecomando e di una vasca di gelato potrebbe vincere. Scegli il percorso di minor resistenza quando si tratta di programmare gli allenamenti – preparati per il successoS.

Il DOMS sarà epico

Consentitemi di chiarire una cosa: fare male dopo un allenamento non è un ottimo indicatore di efficacia. Non dovresti certamente inseguire il dolore muscolare o usarlo per determinare i meriti di un allenamento rispetto a un altro.

Il DOMS è una conseguenza naturale del duro allenamento. Quando ti alleni duramente, c’è un certo grado di danno muscolare e di disturbo causato. Sollevare pesi con forza causa spesso DOMS. Il modo migliore per ottenere DOMS è quello di esporre il corpo a un nuovo stimolo: fare un nuovo esercizio.

Poiché l’incentivo è nuovo, il corpo non si è adattato ad esso e, pertanto, l’omeostasi viene interrotta in misura maggiore. Il danno muscolare e i successivi processi di riparazione (incluso DOMS) sono aumentati.

Quindi, ogni volta che ripeti questo stesso stimolo, il livello di disturbo viene ridotto e i DOMS sono meno gravi. Questo è un lungo preambolo di questo punto principale.

Se sei stato fuori dalla palestra per tre mesi, diventerai molto dolorante. Ogni esercizio è di nuovo nuovo. Se provi a fare gli stessi allenamenti che hai fatto prima del blocco, è probabile che ti farai male in modo paralizzante.

Essere consapevoli di questo è importante. Significa che puoi ridimensionare il tuo allenamento per ridurre al minimo il DOMS, accettando anche che ci saranno DOMS. Per darti un esempio della mia esperienza personale, lascia che ti parli di quando ho fatto un allenamento squat super facile ed è stato dolorante per una settimana.

La sessione è stata di 3 serie da 5 su squat con il 70% del mio 1 = rep max. 3 x 5, con il 70% non è particolarmente impegnativo. Soprattutto se si considera che alla fine del mio precedente blocco di allenamento, mi sono allenato due volte a settimana alle gambe e ho fatto otto serie di varianti di squat per sessione. Il diavolo è nei dettagli.

Questo DOMS paralizzante è stato riportato nella mia prima sessione in palestra dopo una pausa di due settimane e mezza per una vacanza. Inoltre, nonostante abbia svolto un ragionevole lavoro di gamba durante le vacanze, non ero tornato ad occuparmi. Invece, avevo costruito un blocco di allenamento attorno a squat frontali e bulgari per sviluppare l’equilibrio strutturale.

Pensavo di essere stato molto conservatore con il mio piano di 3 x 5 al 70%. La sessione è stata un gioco da ragazzi.

Quando mi svegliai la mattina dopo, mi alzai dal letto e vacillai come una giraffa mentre cercavo di andare in bagno, mi resi conto di aver sottovalutato le cose.

Due settimane di pausa dall’allenamento e sei settimane senza questo specifico esercizio erano sufficienti per un allenamento relativamente leggero da provocare un DOM scandaloso.

Quando si ritorna alla formazione, è importante considerare:

  1. Cosa sei stato in grado di fare nel blocco?
  2. Qual è il tuo obiettivo?
  3. Come puoi colmare il divario tra ciò che hai fatto e ciò che serve per raggiungere il tuo obiettivo?

Quando scegli il tuo punto di partenza, usa ciò che hai fatto per basarlo su ciò che non stavi facendo. Quindi usa il buon senso per colmare questa lacuna. Pianificare il tuo allenamento su ciò che hai fatto prima del blocco non ha senso. Pianificare l’allenamento per tornare sistematicamente a ciò che hai fatto in pre-blocco ha molto più senso.

Spero che possiate portare le cose al livello successivo e analizzare ciò che avete fatto prima del blocco per trovare un difetto, scoprire ciò che non era necessario o subottimale e rimuoverlo o sostituirlo per perfezionare il vostro approccio. Ciò significa che puoi raggiungere i tuoi obiettivi in ​​modo più efficiente.

Non utilizzare i massimi precedenti

Usa le prime fasi del tuo ritorno in palestra per radicare la tecnica perfetta. I tuoi pesi non contano molto in questa fase. Inizialmente avere solo dei pesi in mano è abbastanza uno stimolo. Non dovresti essere attaccato a colpire numeri specifici in modo da poterti concentrare su:

Pensa a questa come una fase di innesco. Utilizzare la qualità della tecnica e l’esecuzione degli ascensori come metodo per sovraccaricare e costruire gradualmente la tolleranza del volume.

Tratta ogni rappresentante come un’opportunità di crescita e punta a massimizzare la tensione sul muscolo. Quindi hai creato la piattaforma per utilizzare il volume come un modo per progredire.

Cercare di basare i pesi di allenamento sulle percentuali dei massimi precedenti è una cattiva idea. Come ho già detto, è probabile che la tua tecnica sia disattivata, quindi quello che era il 70% del tuo 1 RM potrebbe sembrare più dell’85% alla tua prima sessione.

Ciò limiterà naturalmente le ripetizioni che puoi ottenere o ti richiede di allenarti molto vicino al fallimento nel colpire le ripetizioni che avevi pianificato. La fatica creata sarà attraverso il tetto.

Mentre le soglie di intensità sono ora più basse e la tua forza è leggermente ridotta, non sei di nuovo un principiante. Probabilmente puoi gestire carichi molto più pesanti di un principiante, quindi puoi causare molti danni muscolari rispetto a un principiante. All’inizio, lascia molte ripetizioni nel serbatoio. È un lusso poter fare progressi così lontano da un fallimento. Goditelo finché puoi.

Invece di misurare l’intensità determinata come percentuale di 1RM, utilizzare l’intensità relativa. L’intensità relativa è una misura della forza di un set in base alla sua vicinanza al fallimento. È seguito dalla registrazione (RIR) alla fine di un set. Puoi guadagnare forza e massa muscolare con 4 RIR. Ciò è particolarmente vero come un principiante.

Per un breve periodo, sei più vicino alle fasi principianti di quanto non lo sia stato da molto tempo. Approfitta di questo. Usa RIR come metrica critica e strumento di progressione per guidare il tuo allenamento. Inizia nella prima settimana terminando i set a 4 RIR. Soprattutto su ascensori composti di abilità superiore. Per una serie di settimane, puoi aumentare la tua intensità lasciando sempre meno ripetizioni in riserva.

L’uso di RIR ti consente di aumentare gradualmente l’intensità dell’allenamento e abbinare da vicino i tuoi sforzi di allenamento alla capacità del tuo corpo di tollerare l’allenamento. Man mano che ti abitui nuovamente all’allenamento, dovrai allenarti di più per ottenere un lavoro efficacet. RIR ti consente di farlo. Per esempio:

  • Settimana 1 – 4 RIR
  • Settimana 2 – 3 RIR
  • Settimana 3 – 2 RIR
  • Settimana 4 – 1 RIR
  • Settimana 5 – 0 RIR

In realtà, mentre riacquisti l’abilità di sollevare, sarai in grado di aggiungere carico senza aumentare la tua intensità relativa.

Nella prima settimana, un set di 8 con 200 libbre su squat potrebbe essere 4 RIR. La settimana successiva, quando ritrovi il tuo groove, potrebbe significare che 205 libbre sono ancora un 4 RIR. È possibile che tu possa aggiungere 5 libbre a settimana per diverse settimane alla volta con poche o nessuna modifica in RIR. È molto probabile che ciò accada sugli elevatori di abilità più elevati. Su esercizi stupidi come il lavoro basato sull’isolamento basato sulla macchina, è improbabile che questo effetto si verifichi.

Ti suggerirei di iniziare con 4 carichi RIR per sollevamenti composti e aggiungere gradualmente carico ogni settimana fino a quando non si ottiene 1 RIR. Sui sollevamenti di isolamento, inizierei a 3 RIR e aggiungerei il carico fino a quando non si colpisce 0 RIR.

Non pensarci troppo, l’ho fatto per te. Questo articolo ne è la prova 🙂

Per darti un quadro di riferimento per il tuo ritorno alla formazione, penso che un esempio pratico sia utile. Di seguito ho delineato un piano basato su un avatar. Chiamiamolo Bobby. Bobby ha poco più di trent’anni, è in costante aumento da un decennio.

Ha iniziato l’allenamento della forza per migliorare le prestazioni sportive, ma si è dilettato nel body building e nel CrossFit durante la sua carriera di sollevamento. Nell’ultimo anno circa, si è allenato quattro giorni alla settimana su una divisione superiore-inferiore, colpendo ogni gruppo muscolare due volte alla settimana.

Durante il blocco, è rimasto attivo facendo allenamenti a corpo libero 3 volte a settimana. È riuscito a mantenere il suo peso corporeo abbastanza stabile, guadagnando solo 2-3 libbre. Di solito fa:

  • 5-8 serie per allenamento (10-16 serie a settimana) per i principali gruppi muscolari (torace, schiena, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia)
  • 3-6 set per allenamento (6-12 set a settimana) per muscoli più piccoli (bicipiti, tricipiti, polpacci, delt).

Per ottimizzare il ritorno di Bobby in palestra, suggerirei quanto segue:

Settimana 1

Tre sessioni di ginnastica, allena ogni gruppo muscolare una volta usando le gambe, spingi, tira, dividi. Ciò consentirà lunghi tempi di recupero per i DOM che seguiranno anche sessioni di ginnastica relativamente facili (le gambe vengono eseguite per prime poiché probabilmente richiedono il tempo di recupero più lungo).

  • Volume – 50% del normale per allenamento (2-4 serie per gruppo muscolare di allenamento)
  • Frequenza – 3 sessioni a settimana ma 1 x settimana per gruppo muscolare
  • Intensità – 4 RIR su sollevatori composti, 3 RIR su sollevatori di isolamento

Per esempio.:

  • Lunedi – Gambe
  • mercoledì – Spingere
  • Venerdì – Tirare

Settimana 2

Tre sessioni di ginnastica, allenare ogni gruppo muscolare due volte usando un intero corpo, tutta la spinta, tutta la divisione della trazione.

  • Volume – 50% del normale per allenamento, 2-4 serie per allenamento per gruppo muscolare
  • Frequenza – 3 sessioni a settimana, ma 2 volte a settimana per gruppo muscolare
  • Intensità – 4 RIR su sollevatori composti, 2-3 RIR su sollevatori di isolamento

Per esempio.:

  • Lunedi – Tutto il corpo
  • mercoledì – Spinta del corpo superiore e inferiore
  • Venerdì – Tirare il corpo superiore e inferiore

*IOnclude quad in push di mercoledì e tendine del ginocchio nella sessione pull di venerdì

Settimane 3-6

Quattro sessioni di ginnastica, allenare ogni muscolo due volte usando una divisione superiore / inferiore.

  • Volume – 75% del normale per allenamento, 3-6 serie per allenamento per gruppo muscolare
  • Frequenza – 4 sessioni a settimana, ma 2 volte a settimana per gruppo muscolare
  • Intensità – 2-3 RIR su sollevatori composti, 1-2 RIR su sollevatori di isolamento

Per esempio.:

  • Lunedi – Superiore
  • martedì – Inferiore
  • giovedi – Superiore
  • Venerdì – Inferiore

Settimane 6-10

Quattro sessioni di ginnastica, allenare ogni muscolo due volte usando una divisione superiore / inferiore.

  • Volume – 90% del normale per allenamento, 4-7 serie per sessione per gruppi muscolari grandi e 2-5 serie per sessione per muscoli piccoli
  • Frequenza – 4 sessioni a settimana, ma 2 volte a settimana per gruppo muscolare
  • Intensità – 1-2 RIR su ascensori composti, 0-1 RIR su ascensori di isolamento

Per esempio.:

  • Lunedi – Superiore
  • martedì – Inferiore
  • giovedi – Superiore
  • Venerdì – Inferiore

.

Grande apertura: tornare a fare guadagni


La prospettiva di tornare ad allenarsi di nuovo in palestra è diventata una realtà per sempre più persone. O, forse, tornerai tra poche settimane e rifletti sul tuo allenamento e su come ottimizzarlo in futuro.

Una cosa che penso sia importante da capire è che non dovresti semplicemente tornare indietro e riprendere da dove eri rimasto. Ciò può portare a frustrazione, delusione e lesioni.

Ancora peggio sarebbe tornare indietro e scatenare l’energia repressa e l’eccitazione che hai con un brutale blitz da allenamento. Da una prospettiva oggettiva, questo è probabilmente abbastanza ovvio, ma molti di noi lottano per mantenere un approccio oggettivo alla nostra formazione.

Trasformare il tuo fisico è spesso guidato dagli obiettivi da potenti emozioni. Molti di noi iniziano ad usare la palestra per:

  • Affronta demoni interiori
  • Costruisci un corpo di armatura per proteggerci dai bulli dell’infanzia
  • Altri incentivi altamente emotivi

Quando l’emozione governa, la logica esce dalla finestra. non lascia vincere il desiderio emotivo di schiacciarti con allenamenti folli. Se lo fai, molto probabilmente finirai per prendere più tempo libero dalla palestra a causa di esaurimento o lesioni.

Il tuo ritorno in palestra

Con quell’elenco puntato fuori dai piedi, dovresti iniziare a vedere alcune tendenze e indicazioni comuni su come affrontare il tuo ritorno in palestra.

Tratterò ogni elemento in dettaglio per darti una panoramica completa per aiutarti a guidare il tuo esatto piano di allenamento per quando le porte della palestra si aprono. Descriverò anche un programma di esempio per illustrare come mettere in pratica questi principi.

Ottieni le cose in prospettiva

Secondo me, ci vogliono almeno cinque anni anche per un atleta geneticamente dotato per costruire un fisico davvero impressionante. Per i semplici mortali, è più come un decennio in più.

I benefici dell’esercizio fisico durano una vita, quindi, mentre i progressi possono essere lenti mentre ti avvicini a 15, 20, 25 o più anni di allenamento, c’è ancora un’ottima ragione per allenarti.

Oggi è un chiaro e visibile promemoria dell’importanza che l’esercizio fisico e la dieta possono svolgere nel bisogno di resistenza ai virus. Quindi, dato che dovresti considerare l’allenamento come un esercizio pluriennale, probabilmente un decennio, questi ultimi tre mesi sono solo una goccia nell’oceano.

Incrocio le dita, scienziati, medici, infermieri e poteri che possono essere, possono ottenere il controllo della pandemia e fare vaccini. È probabile che questo sarà un evento irripetibile. Potrebbe essere utile se riconosci e capitalizzi sulle opportunità che ha presentato.

Prima di tutto, lascia che ti dia alcune notizie positive della ricerca scientifica su come ottenere un licenziamento dalla formazione. Questa ricerca aiuterà a confermare il mio consiglio, ma, si spera, ti farà sentire a tuo agio che non hai perso tutti i tuoi guadagni nel blocco e che qualsiasi perdita di forza o dimensioni è solo temporanea e può essere recuperata rapidamente.

Come ho spiegato nel mio articolo all’inizio del blocco, numerosi studi hanno analizzato l’effetto del trattenimento sulla massa muscolare e sui livelli di forza. Diversi studi hanno dimostrato che non vi è perdita di muscoli o forza con tre settimane di riposo. Ma che dire di tre mesi?

Bene, Blazevich et al., 2007, hanno scoperto che con tre mesi di pausa dall’allenamento, c’era una differenza non significativa di riduzione della massa muscolare. I partecipanti hanno perso alcuni muscoli, ma non molto. Hanno anche subito una perdita di forza. Questa perdita di forza era approssimativamente equivalente a un allenamento di cinque settimane.

La buona notizia è che questo può essere recuperato rapidamente come una componente significativa della forza come un’abilità. Ad esempio, uno studio di Staron et al., 1991, ha scoperto che i partecipanti hanno ripreso i livelli di forza in sole sei settimane dopo un licenziamento di 30 settimane.

Ridurre l’ansia

Ricorda, probabilmente sei stato ferito o occupato prima e non hai perso tutti i tuoi guadagni.

  • Il mondo non è finito.
  • I tuoi muscoli non sono caduti.
  • Il tuo valore per l’umanità non è evaporato.
  • Non ti sei svegliato sembrando il tuo sé di 11 anni.

Invece, è probabile che nessun altro abbia notato alcuna differenza nel tuo fisico e hai riscoperto la tua migliore forza e i tuoi livelli muscolari molto rapidamente una volta tornato in palestra. Lo stesso accadrà ora.

Per farla breve, sia la massa muscolare che i livelli di forza sono abbastanza resistenti al decadimento anche quando non fai nulla. Pertanto, sono fermamente convinto che se hai fatto zero esercizi durante un blocco, puoi tornare relativamente rapidamente alla linea di base del pre-blocco e molto presto superare tali livelli.

Questo è se hai fatto allenamento zero. Se sei stato in grado di fare alcuni allenamenti usando il peso corporeo, i pesi leggeri o le fasce di resistenza, allora le notizie sono ancora migliori.

Riassumo, se sei stato in grado di fare un paio di allenamenti a settimana, lavorando vicino al fallimento con serie di 30 o meno ripetizioni, allora è probabile che non hai perso alcun muscolo. Qualsiasi forza che hai perso è anche solo l’abilità tecnica di gestire e coordinare carichi pesanti e tornerà.

Panico

Speriamo che questo riduca l’ansia che provi per tutto il tuo duro prima che il blocco venga spazzato via. Una volta che sai che non stai iniziando da zero e non hai perso troppo terreno, allora; puoi resistere all’impulso di entrare, tutte le pistole ardenti, sperando di recuperare anni di duro lavoro in poche settimane.

Semplicemente non è necessario. Ciò che ha richiesto anni per essere costruito non richiede settimane per essere distrutto quando si tratta di dimensioni e forza.

Detto questo, penso che sia essenziale gestire le tue aspettative. Non sto suggerendo che tornerai in palestra e sarai in grado di colpire gli stessi numeri, ottenere le stesse ripetizioni o fare lo stesso volume che hai fatto prima del blocco.

La forza è un’abilità

Per diventare bravo in un’abilità devi esercitarti. Per mostrare quell’abilità, devi esercitarla frequentemente. Purtroppo, negli ultimi mesi, molti di noi non hanno toccato un bilanciere.

Di conseguenza, il tuo squat, deadlift e panca non saranno ai massimi livelli quando finalmente riavrai le mani sulla barra. Questi ascensori probabilmente si sentiranno un po ‘arrugginiti. Non ti sentirai nel solco come facevi prima. Non preoccuparti, è normale con qualsiasi abilità. Posso pensare a molti esempi, ma qui ce n’è uno della mia giovinezza.

Quando ero bambino, mi piaceva giocare a tennis in estate. Crescendo nel Regno Unito, l’estate non è lunga ed è spesso interrotta da cieli grigi e forti piogge. Come tale, la finestra di opportunità per giocare era relativamente piccola.

Ogni anno miglioravo costantemente per tutta l’estate, solo per tornare l’anno successivo e sentivo di essere tornato al punto zero. Certamente, molto peggio di dove mi ero interrotto. Questo perché ero fuori allenamento.

Tuttavia, il tasso di miglioramento di quelle prime settimane è stato drammatico. Riapprendere quei modelli e abilità di movimento è stato molto più rapido e più facile di quanto non fosse stato impararli per la prima volta.

Alla fine dell’estate, ero notevolmente migliore di quanto non fossi stato alla fine dell’estate precedente, ma questo progresso non era stato lineare. Ogni anno:

  • Il punto di partenza era inferiore al mio precedente migliore.
  • Poi c’è stato un rapido picco fino a dove ero stato.
  • Quindi un graduale miglioramento oltre quanto ero bravo l’anno precedente.

Lo stesso vale per te e il tuo sollevamento.

Questo fattore di abilità si mostrerà maggiormente negli impianti più complessi del tuo programma. Gli squat impiegheranno più tempo a rientrare nel solco rispetto agli hack squat, il che richiederà un po ‘più di tempo rispetto alle leg press. Le estensioni delle gambe, tuttavia, probabilmente torneranno alla normalità dopo solo un paio di set di riscaldamento.

Maggiore è la componente di abilità di un ascensore, maggiore sarà la caduta che vedrai nella prima sessione. La buona notizia è che questa abilità tornerà velocemente.

I pull-up potrebbero subire un aumento delle prestazioni maggiore rispetto ai pulldown della prima sessione perché sono necessari più stabilizzazione e coordinamento. Se non hai avuto accesso a una barra di pull-up, allora è prevedibile essere un po ‘arrugginiti su questi.

Il frutto basso appeso

Un’opportunità creata dal blocco è la possibilità di ottenere di più da meno. Il tempo lontano dalla palestra ti ha sensibilizzato allo stimolo del sollevamento.

Molti di noi non si prendono mai il tempo libero o hanno anche un carico occasionale. Continuare a fare la stessa cosa consente di innescare una resistenza adattiva. Questo è un sottoprodotto dell’effetto di attacco ripetuto. Fondamentalmente, più fai qualcosa, meno adattamento ottieni in cambio.

Questo è il motivo per cui i progressi rallentano man mano che diventiamo più avanzati e meglio formati. Andare di bene in bene è molto più difficile che passare da bene a bene, il che, a sua volta, è più difficile del viaggio da terribile a ok.

Al tuo ritorno in palestra, dovresti fare quanto basta per progredire. Quando non hai fatto nulla, basta fare qualcosa è sufficiente. Ciò che rappresenta un sovraccarico dopo tre mesi fuori dalla palestra è molto più basso di quanto non fosse quando si è lavorato a tutto gas per anni e anni.

Per questo motivo, si è aperta una più ampia finestra di opportunità per sovraccaricare la formazione.

Il divario tra la dose minima efficace iniziale (MED) iniziale e il volume massimo recuperabile è ora significativamente più sostanziale rispetto al blocco preliminare. Chiudendo gradualmente questo spazio, è possibile estendere la lunghezza di un blocco di allenamento valido.

Allenamento più efficace = più guadagni

A causa di questa maggiore ricettività allo stimolo dell’allenamento, scegli i frutti bassi. La soglia dei guadagni è ora inferiore a quella del pre-blocco.

Questo crea il potenziale per fare nuovi guadagni in futuro. Riduce inoltre al minimo il rischio di lesioni. Mantenendo la capacità di recupero in riserva, si ha una pista più lunga per un allenamento efficace. Ciò significa che i tuoi guadagni possono decollare e andare avanti per il lungo raggio se sei intelligente.

Buon senso

Il problema con il buon senso è che non è così comune.

Finora ho sottolineato molti punti:

  • Perdita di dimensioni e forza
  • Riacquistare guadagni persi
  • La barra è più bassa.
  • Accumulo graduale

Tutto ciò dovrebbe rendere abbastanza ovvio che una graduale introduzione alla formazione con un aumento metodico e incrementale del carico di lavoro ti servirà al meglio.

Eppure molti di voi non saranno in grado di resistere alla tentazione di fare troppo. Ricorda, in molti modi, il blocco ha creato un’opportunità per te. Non sprecarlo.

Non abbatterti

Se fai troppo duro troppo presto, fai delle regolazioni. È probabile che questo sia il tempo più lungo che hai trascorso da un allenamento serio da quando hai iniziato un allenamento serio.

Quindi, questa è una situazione completamente nuova per te. Quando qualcosa di nuovo, non è realistico aspettarsi la perfezione. Se ti lasci trasportare e fai troppo, non ti picchiare. Impara la lezione Corso corretto lungo il viaggio.

È meglio iniziare troppo facilmente e lasciare spazio ai progressi che essere eccessivi e devono regredire.

È abbastanza ovvio. Se sei stato troppo duro troppo presto, non essere testardo. Lasciare che il tuo orgoglio si frapponga è un errore. Ammetti l’errore e torni indietro.

Torna in una routine

Mentre sei tentato di delineare una routine super complessa di sei giorni alla settimana comodamente dal tuo divano, la realtà di aderire a quel piano potrebbe non essere così semplice. Prima di dare la priorità all’ottimizzazione del tempo in palestra, dare la priorità ad arrivare in palestra.

Re-radicare semplicemente l’abitudine di allenarsi in palestra è un primo passo vitale. Se hai programmato l’allenamento alle 6 del mattino ogni lunedì, mercoledì e venerdì, fallo di nuovo.

O se gli allenamenti mattutini sono un ricordo del passato con il tuo nuovo lavoro dall’orario di casa, scegli un altro momento conveniente per allenarti. Rendi nuovamente la formazione una priorità programmandola nel tuo diario. Riconoscere i potenziali ostacoli alla formazione. Scegli un tempo che rimuova queste barriere e ring-fence quel tempo. Per esempio:

  • Normalmente preferisco allenarmi a metà pomeriggio quando la vita è normale. Mentre lavoro da casa, tuttavia, ho scoperto che la mia motivazione è più bassa e che i livelli di energia sono svuotati dal tentativo di aiutare con l’istruzione a casa dei bambini. Di conseguenza, iniziare gli allenamenti mattutini è stato efficace nel garantire una sessione focalizzata e di alta qualità.
  • Se lavori ancora da casa dopo la chiusura del blocco e l’apertura delle palestre, potresti scoprire che trascinarti fuori dal divano per un allenamento serale è molto più difficile di quanto non fosse lasciare l’ufficio e andare in palestra. In tal caso, allenarsi per prima cosa potrebbe essere l’opzione migliore.
  • D’altro canto, se la prima cosa al mattino hai l’energia di un bradipo, ho bisogno di colpire snooze cinque volte e hai bisogno di tre espressi doppi per sentirti umano, non ha senso programmare allenamenti al mattino presto.

Non c’è giusto o sbagliato qui. Basta trovare ciò che funziona per te e ti facilita di nuovo a farti fare il culo in palestra.

Creare cattive abitudini è fin troppo facile. L’inizio di quelli sani può essere molto più difficile. Se hai iniziato a sviluppare una grave dipendenza da Netflix a tarda notte (so di averlo visto da quando ho guardato The Last Dance), quindi pianificare sessioni di allenamento per la sera potrebbe non essere una buona idea.

Il richiamo del divano, del telecomando e di una vasca di gelato potrebbe vincere. Scegli il percorso di minor resistenza quando si tratta di programmare gli allenamenti – preparati per il successoS.

Il DOMS sarà epico

Consentitemi di chiarire una cosa: fare male dopo un allenamento non è un ottimo indicatore di efficacia. Non dovresti certamente inseguire il dolore muscolare o usarlo per determinare i meriti di un allenamento rispetto a un altro.

Il DOMS è una conseguenza naturale del duro allenamento. Quando ti alleni duramente, c’è un certo grado di danno muscolare e di disturbo causato. Sollevare pesi con forza causa spesso DOMS. Il modo migliore per ottenere DOMS è quello di esporre il corpo a un nuovo stimolo: fare un nuovo esercizio.

Poiché l’incentivo è nuovo, il corpo non si è adattato ad esso e, pertanto, l’omeostasi viene interrotta in misura maggiore. Il danno muscolare e i successivi processi di riparazione (incluso DOMS) sono aumentati.

Quindi, ogni volta che ripeti questo stesso stimolo, il livello di disturbo viene ridotto e i DOMS sono meno gravi. Questo è un lungo preambolo di questo punto principale.

Se sei stato fuori dalla palestra per tre mesi, diventerai molto dolorante. Ogni esercizio è di nuovo nuovo. Se provi a fare gli stessi allenamenti che hai fatto prima del blocco, è probabile che ti farai male in modo paralizzante.

Essere consapevoli di questo è importante. Significa che puoi ridimensionare il tuo allenamento per ridurre al minimo il DOMS, accettando anche che ci saranno DOMS. Per darti un esempio della mia esperienza personale, lascia che ti parli di quando ho fatto un allenamento squat super facile ed è stato dolorante per una settimana.

La sessione è stata di 3 serie da 5 su squat con il 70% del mio 1 = rep max. 3 x 5, con il 70% non è particolarmente impegnativo. Soprattutto se si considera che alla fine del mio precedente blocco di allenamento, mi sono allenato due volte a settimana alle gambe e ho fatto otto serie di varianti di squat per sessione. Il diavolo è nei dettagli.

Questo DOMS paralizzante è stato riportato nella mia prima sessione in palestra dopo una pausa di due settimane e mezza per una vacanza. Inoltre, nonostante abbia svolto un ragionevole lavoro di gamba durante le vacanze, non ero tornato ad occuparmi. Invece, avevo costruito un blocco di allenamento attorno a squat frontali e bulgari per sviluppare l’equilibrio strutturale.

Pensavo di essere stato molto conservatore con il mio piano di 3 x 5 al 70%. La sessione è stata un gioco da ragazzi.

Quando mi svegliai la mattina dopo, mi alzai dal letto e vacillai come una giraffa mentre cercavo di andare in bagno, mi resi conto di aver sottovalutato le cose.

Due settimane di pausa dall’allenamento e sei settimane senza questo specifico esercizio erano sufficienti per un allenamento relativamente leggero da provocare un DOM scandaloso.

Quando si ritorna alla formazione, è importante considerare:

  1. Cosa sei stato in grado di fare nel blocco?
  2. Qual è il tuo obiettivo?
  3. Come puoi colmare il divario tra ciò che hai fatto e ciò che serve per raggiungere il tuo obiettivo?

Quando scegli il tuo punto di partenza, usa ciò che hai fatto per basarlo su ciò che non stavi facendo. Quindi usa il buon senso per colmare questa lacuna. Pianificare il tuo allenamento su ciò che hai fatto prima del blocco non ha senso. Pianificare l’allenamento per tornare sistematicamente a ciò che hai fatto in pre-blocco ha molto più senso.

Spero che tu possa portare le cose al livello successivo e analizzare ciò che hai fatto pre-blocco per trovare un difetto, scoprire ciò che non era necessario o subottimale e rimuoverlo o sostituirlo per perfezionare il tuo approccio. Ciò significa che puoi raggiungere i tuoi obiettivi in ​​modo più efficiente.

Non utilizzare i massimi precedenti

Usa le prime fasi del tuo ritorno in palestra per radicare la tecnica perfetta. I tuoi pesi non contano molto in questa fase. Inizialmente avere solo dei pesi in mano è abbastanza uno stimolo. Non dovresti essere attaccato a colpire numeri specifici in modo da poterti concentrare su:

Pensa a questa come una fase di innesco. Utilizzare la qualità della tecnica e l’esecuzione degli ascensori come metodo per sovraccaricare e costruire gradualmente la tolleranza del volume.

Tratta ogni rappresentante come un’opportunità di crescita e punta a massimizzare la tensione sul muscolo. Quindi hai creato la piattaforma per utilizzare il volume come un modo per progredire.

Cercare di basare i pesi di allenamento sulle percentuali dei massimi precedenti è una cattiva idea. Come ho già detto, è probabile che la tua tecnica sia disattivata, quindi quello che era il 70% del tuo 1 RM potrebbe sembrare più dell’85% alla tua prima sessione.

Ciò limiterà naturalmente le ripetizioni che puoi ottenere o ti richiede di allenarti molto vicino al fallimento nel colpire le ripetizioni che avevi pianificato. La fatica creata sarà attraverso il tetto.

Mentre le soglie di intensità sono ora più basse e la tua forza è leggermente ridotta, non sei di nuovo un principiante. Probabilmente puoi gestire carichi molto più pesanti di un principiante, quindi puoi causare molti danni muscolari rispetto a un principiante. All’inizio, lascia molte ripetizioni nel serbatoio. È un lusso poter fare progressi così lontano da un fallimento. Goditelo finché puoi.

Invece di misurare l’intensità determinata come percentuale di 1RM, utilizzare l’intensità relativa. L’intensità relativa è una misura della forza di un set in base alla sua vicinanza al fallimento. È seguito dalla registrazione (RIR) alla fine di un set. Puoi guadagnare forza e massa muscolare con 4 RIR. Ciò è particolarmente vero come un principiante.

Per un breve periodo, sei più vicino alle fasi principianti di quanto non lo sia stato da molto tempo. Approfitta di questo. Usa RIR come metrica critica e strumento di progressione per guidare il tuo allenamento. Inizia nella prima settimana terminando i set a 4 RIR. Soprattutto su ascensori composti di abilità superiore. Per una serie di settimane, puoi aumentare la tua intensità lasciando sempre meno ripetizioni in riserva.

L’uso di RIR ti consente di aumentare gradualmente l’intensità dell’allenamento e abbinare da vicino i tuoi sforzi di allenamento alla capacità del tuo corpo di tollerare l’allenamento. Man mano che ti abitui nuovamente all’allenamento, dovrai allenarti di più per ottenere un lavoro efficacet. RIR ti consente di farlo. Per esempio:

  • Settimana 1 – 4 RIR
  • Settimana 2 – 3 RIR
  • Settimana 3 – 2 RIR
  • Settimana 4 – 1 RIR
  • Settimana 5 – 0 RIR

In realtà, mentre riacquisti l’abilità di sollevare, sarai in grado di aggiungere carico senza aumentare la tua intensità relativa.

Nella prima settimana, un set di 8 con 200 libbre su squat potrebbe essere 4 RIR. La settimana successiva, quando ritrovi il tuo groove, potrebbe significare che 205 libbre sono ancora un 4 RIR. È possibile che tu possa aggiungere 5 libbre a settimana per diverse settimane alla volta con poche o nessuna modifica in RIR. È molto probabile che ciò accada sugli elevatori di abilità più elevati. Su esercizi stupidi come il lavoro basato sull’isolamento basato sulla macchina, è improbabile che questo effetto si verifichi.

Ti suggerirei di iniziare con 4 carichi RIR per sollevamenti composti e aggiungere gradualmente carico ogni settimana fino a quando non si ottiene 1 RIR. Sui sollevamenti di isolamento, inizierei a 3 RIR e aggiungerei il carico fino a quando non si colpisce 0 RIR.

Non pensarci troppo, l’ho fatto per te. Questo articolo ne è la prova 🙂

Per darti un quadro di riferimento per il tuo ritorno alla formazione, penso che un esempio pratico sia utile. Di seguito ho delineato un piano basato su un avatar. Chiamiamolo Bobby. Bobby ha poco più di trent’anni, è in costante aumento da un decennio.

Ha iniziato l’allenamento della forza per migliorare le prestazioni sportive, ma si è dilettato nel body building e nel CrossFit durante la sua carriera di sollevamento. Nell’ultimo anno circa, si è allenato quattro giorni alla settimana su una divisione superiore-inferiore, colpendo ogni gruppo muscolare due volte alla settimana.

Durante il blocco, è rimasto attivo facendo allenamenti a corpo libero 3 volte a settimana. È riuscito a mantenere il suo peso corporeo abbastanza stabile, guadagnando solo 2-3 libbre. Di solito fa:

  • 5-8 serie per allenamento (10-16 serie a settimana) per i principali gruppi muscolari (torace, schiena, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia)
  • 3-6 set per allenamento (6-12 set a settimana) per muscoli più piccoli (bicipiti, tricipiti, polpacci, delt).

Per ottimizzare il ritorno di Bobby in palestra, suggerirei quanto segue:

Settimana 1

Tre sessioni di ginnastica, allena ogni gruppo muscolare una volta usando le gambe, spingi, tira, dividi. Ciò consentirà lunghi tempi di recupero per i DOM che seguiranno anche sessioni di ginnastica relativamente facili (le gambe vengono eseguite per prime poiché probabilmente richiedono il tempo di recupero più lungo).

  • Volume – 50% del normale per allenamento (2-4 serie per gruppo muscolare di allenamento)
  • Frequenza – 3 sessioni a settimana ma 1 x settimana per gruppo muscolare
  • Intensità – 4 RIR su sollevatori composti, 3 RIR su sollevatori di isolamento

Per esempio.:

  • Lunedi – Gambe
  • mercoledì – Spingere
  • Venerdì – Tirare

Settimana 2

Tre sessioni di ginnastica, allenare ogni gruppo muscolare due volte usando un intero corpo, tutta la spinta, tutta la divisione della trazione.

  • Volume – 50% del normale per allenamento, 2-4 serie per allenamento per gruppo muscolare
  • Frequenza – 3 sessioni a settimana, ma 2 volte a settimana per gruppo muscolare
  • Intensità – 4 RIR su sollevatori composti, 2-3 RIR su sollevatori di isolamento

Per esempio.:

  • Lunedi – Tutto il corpo
  • mercoledì – Spinta del corpo superiore e inferiore
  • Venerdì – Tirare il corpo superiore e inferiore

*IOnclude quad in push di mercoledì e tendine del ginocchio nella sessione pull di venerdì

Settimane 3-6

Quattro sessioni di ginnastica, allenare ogni muscolo due volte usando una divisione superiore / inferiore.

  • Volume – 75% del normale per allenamento, 3-6 serie per allenamento per gruppo muscolare
  • Frequenza – 4 sessioni a settimana, ma 2 volte a settimana per gruppo muscolare
  • Intensità – 2-3 RIR su sollevatori composti, 1-2 RIR su sollevatori di isolamento

Per esempio.:

  • Lunedi – Superiore
  • martedì – Inferiore
  • giovedi – Superiore
  • Venerdì – Inferiore

Settimane 6-10

Quattro sessioni di ginnastica, allenare ogni muscolo due volte usando una divisione superiore / inferiore.

  • Volume – 90% del normale per allenamento, 4-7 serie per sessione per gruppi muscolari grandi e 2-5 serie per sessione per muscoli piccoli
  • Frequenza – 4 sessioni a settimana, ma 2 volte a settimana per gruppo muscolare
  • Intensità – 1-2 RIR su ascensori composti, 0-1 RIR su ascensori di isolamento

Per esempio.:

  • Lunedi – Superiore
  • martedì – Inferiore
  • giovedi – Superiore
  • Venerdì – Inferiore

.

Regole non scritte per dimensionare la tua sessione


Ecco tre cose che sapevo prima di allenarmi per le competizioni o impostare un nuovo PR durante una sessione.

Regole non scritte per dimensionare la tua sessione: fitness, sollevamento pesi, fitness, powerlifting, riposo e recupero, biomeccanica, allenamento di resistenza, stacchi, bodybuilder, estensione delle gambe, tendine del ginocchio, ricci nordici

1. Ordine questioni

Spesso, troviamo convinzioni diverse su cui l’ascensore va per primo. Sentiamo da un campo1 che il dispendio energetico post-allenamento non varierà significativamente in base ai metodi di allenamento della forza. In altri campi, comprendiamo che l’allenamento di resistenza (RT) è fortemente influenzato dall’ordine di esercizio e da altre variabili prescrittive, che secondo De Salle,2 include (ma non limitato a) volume, intensità, tempo e intervalli di riposo. Nella mia esperienza, tuttavia, l’ordine degli esercizi è dettato principalmente dagli obiettivi del programma.

Regole non scritte per dimensionare la tua sessione: fitness, sollevamento pesi, fitness, powerlifting, riposo e recupero, biomeccanica, allenamento di resistenza, stacchi, bodybuilder, estensione delle gambe, tendine del ginocchio, ricci nordici

Se non sei su un programma di alcun tipo, questa è già una ricetta per il disastro. scegliere il tuo veleno se vuoi (faranno tutti male):

Per fortuna, esiste un metodo per la proverbiale follia dell’allenamento. L’ordine di allenamento diventa vitale in situazioni come colpire le PR per il powerlifting, il sollevamento pesi e lo sport in generale. I movimenti composti più pesanti regnano sovrani, mentre il lavoro accessorio rimane secondario. Tuttavia, i composti del bodybuilder rimarranno supremi, ma il lavoro accessorio diventerà altrettanto importante per lo sviluppo di un fisico complessivamente equilibrato.

Regole non scritte per dimensionare la tua sessione: fitness, sollevamento pesi, fitness, powerlifting, riposo e recupero, biomeccanica, allenamento di resistenza, stacchi, bodybuilder, estensione delle gambe, tendine del ginocchio, ricci nordici

Tuttavia, sacrificare un volume più alto e un deadlift di maggiore intensità per il gusto di colpire un PR su riccioli per tendine del ginocchio o file di cavi bassi è ridicolo. Termina le attività in palestra che occuperanno per prime le attività più impegnative. Man mano che diventi più esperto, puoi valutare le opzioni al riguardo. Sollevamento duro e pesante sviluppare il muscolo e sollevare per il bene della buona biomeccanica.

2. Buona biomeccanica

La buona biomeccanica spesso non viene toccata quando iniziamo a parlare di drop-setting, super-setting o circuiti. Tuttavia, se gli esercizi sono ordinati in modo tale che la fatica complessiva venga lasciata secondaria alla fatica intra-esercizio, questo è il denaro. Per capirlo, bisogna capire le fasi pre-esaurimento e post-esauriente dell’allenamento. Ad esempio, le estensioni delle gambe sono un ottimo esercizio pre e post esaustivo nei giorni delle gambe focalizzate sui quad, mentre i ricci nordici distesi sui muscoli posteriori della coscia sono i migliori per il lavoro post-esauriente.

Regole non scritte per dimensionare la tua sessione: fitness, sollevamento pesi, fitness, powerlifting, riposo e recupero, biomeccanica, allenamento di resistenza, stacchi, bodybuilder, estensione delle gambe, tendine del ginocchio, ricci nordici

Gli esercizi pre-esaustivi hanno una maggiore tendenza ad influenzare negativamente le prestazioni su sollevamenti composti pesanti mentre sono più utili per riscaldare il gruppo muscolare previsto. In questo caso, l’impostazione del cluster con movimenti simili per forse uno o due set totali può essere più efficace rispetto al trascorrere cinque minuti di riscaldamento.

Il lavoro post-esauriente è quindi meglio lasciare ai tessuti funzionanti da un’altra angolazione, che prima non si potevano ottenere e ai muscoli secondari, che non sono direttamente isolati.

3. L’esperienza equivale a risultati

Secondo il principio di adattamento, il tessuto muscolare ha bisogno di nuovi stimoli per cercare una crescita efficace. Ciò si verifica sia a livello neurologico che muscolo-scheletrico. Inoltre, poiché esponiamo un muscolo a diversi stimoli nel tempo attraverso una più ampia selezione di scelte di allenamento,3 il più maturo4 diventa un muscolo. Questo non deve essere confuso come una scusa per passare più tempo in una singola sessione.

Le sessioni sono periodi in cui viene speso un uso meticoloso del tempo allenando i tessuti muscolari educandoli su come eseguire. Ad esempio, se un programma richiede il 90% di 1RM per tre serie consecutive seguite da cinque esercizi di accompagnamento per un volume totale di 120 ripetizioni, non è molto utile passare due ore e mezza in palestra. Semmai, questo fa perdere tempo a reintegrare il tessuto muscolare, ergo sovrallenamento.5 Tuttavia, ognuno di noi apprende dall’esperienza per migliorare la gestione del tempo sia per l’allenamento che per i tempi dei nutrienti per prevenire la regressione casuale.

Come culturista naturale, ho spesso pensato di spingere i miei muscoli nel terreno per garantire dolore per giorni consecutivi, un mezzo per stimolare la crescita.

Tuttavia, ho imparato che il recupero è molto più critico. A che serve un muscolo se può colpire forze quasi massime solo una volta ogni pochi mesi. Naturalmente, tutti raggiungeranno il picco, e quindi, una serie di periodizzazione ondulata6 potrebbe essere necessario per mantenere i muscoli e le articolazioni in modo ottimale.

Riferimenti

1. Da Silva, Rodrigo Lavinas; Brentano, Michel Arias; Kruel, Luiz Fernando Martins, “Effetti di diversi metodi di allenamento della forza sulla spesa energetica post esercizio”, Journal of Strength and Conditioning Research: Agosto 2010. Volume 24, numero 8, p. 2255-2260.

2. Simão, R., de Salles, B.F., Figueiredo, T. et al. “Ordine di esercizi nell’allenamento di resistenza.” Sports Med 42, 251–265, (2012).

3. Charles Poliquin, “Cinque passi per aumentare l’efficacia del tuo programma di allenamento della forza”. NSCA Journal Vol 10, Numero 3, 1988.

4. K. C. Darr ed E. Schultz, “Attivazione delle cellule satelliti indotta dall’esercizio nel muscolo scheletrico in crescita e maturo”. J di Fisiologia applicata 1987, 63: 5,1816-1821.

5. E. Randy Eichner, “Sovrallenamento: conseguenze e prevenzione” Journal of Sports Sciences. 1995, 13: sup1, S41-S48.

6. Zourdos, Michael C .; Jo, Edward; Khamoui, Andy V .; Lee, Sang-Rok; Park, Bong-Sup; Ormsbee, Michael J .; Panton, Lynn B .; Contreras, Robert J .; Kim, Jeong-Su, “Il modello di periodizzazione ondulata giornaliera modificata produce prestazioni maggiori rispetto a una configurazione tradizionale nei powerlifters” Il Journal of Strength & Conditioning Research: Marzo 2016, volume 30, numero 3, p. 784-791.

.

Regole non scritte per dimensionare la tua sessione


Ecco tre cose che sapevo prima di allenarmi per le competizioni o impostare un nuovo PR durante una sessione.

Regole non scritte per dimensionare la tua sessione: fitness, sollevamento pesi, fitness, powerlifting, riposo e recupero, biomeccanica, allenamento di resistenza, stacchi, bodybuilder, estensione delle gambe, tendine del ginocchio, ricci nordici

1. Ordine questioni

Spesso, troviamo convinzioni diverse su cui l’ascensore va per primo. Sentiamo da un campo1 che il dispendio energetico post-allenamento non varierà significativamente in base ai metodi di allenamento della forza. In altri campi, comprendiamo che l’allenamento di resistenza (RT) è fortemente influenzato dall’ordine di esercizio e da altre variabili prescrittive, che secondo De Salle,2 include (ma non limitato a) volume, intensità, tempo e intervalli di riposo. Nella mia esperienza, tuttavia, l’ordine degli esercizi è dettato principalmente dagli obiettivi del programma.

Regole non scritte per dimensionare la tua sessione: fitness, sollevamento pesi, fitness, powerlifting, riposo e recupero, biomeccanica, allenamento di resistenza, stacchi, bodybuilder, estensione delle gambe, tendine del ginocchio, ricci nordici

Se non sei su un programma di alcun tipo, questa è già una ricetta per il disastro. scegliere il tuo veleno se vuoi (faranno tutti male):

Per fortuna, esiste un metodo per la proverbiale follia dell’allenamento. L’ordine di allenamento diventa vitale in situazioni come colpire le PR per il powerlifting, il sollevamento pesi e lo sport in generale. I movimenti composti più pesanti regnano sovrani, mentre il lavoro accessorio rimane secondario. Tuttavia, i composti del bodybuilder rimarranno supremi, ma il lavoro accessorio diventerà altrettanto importante per lo sviluppo di un fisico complessivamente equilibrato.

Regole non scritte per dimensionare la tua sessione: fitness, sollevamento pesi, fitness, powerlifting, riposo e recupero, biomeccanica, allenamento di resistenza, stacchi, bodybuilder, estensione delle gambe, tendine del ginocchio, ricci nordici

Tuttavia, sacrificare un volume più alto e un deadlift di maggiore intensità per il gusto di colpire un PR su riccioli per tendine del ginocchio o file di cavi bassi è ridicolo. Termina le attività in palestra che occuperanno per prime le attività più impegnative. Man mano che diventi più esperto, puoi valutare le opzioni al riguardo. Sollevamento duro e pesante sviluppare il muscolo e sollevare per il bene della buona biomeccanica.

2. Buona biomeccanica

La buona biomeccanica spesso non viene toccata quando iniziamo a parlare di drop-setting, super-setting o circuiti. Tuttavia, se gli esercizi sono ordinati in modo tale che la fatica complessiva venga lasciata secondaria alla fatica intra-esercizio, questo è il denaro. Per capirlo, bisogna capire le fasi pre-esaurimento e post-esauriente dell’allenamento. Ad esempio, le estensioni delle gambe sono un ottimo esercizio pre e post esaustivo nei giorni delle gambe focalizzate sui quad, mentre i ricci nordici distesi sui muscoli posteriori della coscia sono i migliori per il lavoro post-esauriente.

Regole non scritte per dimensionare la tua sessione: fitness, sollevamento pesi, fitness, powerlifting, riposo e recupero, biomeccanica, allenamento di resistenza, stacchi, bodybuilder, estensione delle gambe, tendine del ginocchio, ricci nordici

Gli esercizi pre-esaustivi hanno una maggiore tendenza ad influenzare negativamente le prestazioni su sollevamenti composti pesanti mentre sono più utili per riscaldare il gruppo muscolare previsto. In questo caso, l’impostazione del cluster con movimenti simili per forse uno o due set totali può essere più efficace rispetto al trascorrere cinque minuti di riscaldamento.

Il lavoro post-esauriente è quindi meglio lasciare ai tessuti funzionanti da un’altra angolazione, che prima non si potevano ottenere e ai muscoli secondari, che non sono direttamente isolati.

3. L’esperienza equivale a risultati

Secondo il principio di adattamento, il tessuto muscolare ha bisogno di nuovi stimoli per cercare una crescita efficace. Ciò si verifica sia a livello neurologico che muscolo-scheletrico. Inoltre, poiché esponiamo un muscolo a diversi stimoli nel tempo attraverso una più ampia selezione di scelte di allenamento,3 il più maturo4 diventa un muscolo. Questo non deve essere confuso come una scusa per passare più tempo in una singola sessione.

Le sessioni sono periodi in cui viene speso un uso meticoloso del tempo allenando i tessuti muscolari educandoli su come eseguire. Ad esempio, se un programma richiede il 90% di 1RM per tre serie consecutive seguite da cinque esercizi di accompagnamento per un volume totale di 120 ripetizioni, non è molto utile passare due ore e mezza in palestra. Semmai, questo fa perdere tempo a reintegrare il tessuto muscolare, ergo sovrallenamento.5 Tuttavia, ognuno di noi apprende dall’esperienza per migliorare la gestione del tempo sia per l’allenamento che per i tempi dei nutrienti per prevenire la regressione casuale.

Come culturista naturale, ho spesso pensato di spingere i miei muscoli nel terreno per garantire dolore per giorni consecutivi, un mezzo per stimolare la crescita.

Tuttavia, ho imparato che il recupero è molto più critico. A che serve un muscolo se può colpire forze quasi massime solo una volta ogni pochi mesi. Naturalmente, tutti raggiungeranno il picco, e quindi, una serie di periodizzazione ondulata6 potrebbe essere necessario per mantenere i muscoli e le articolazioni in modo ottimale.

Riferimenti

1. Da Silva, Rodrigo Lavinas; Brentano, Michel Arias; Kruel, Luiz Fernando Martins, “Effetti di diversi metodi di allenamento della forza sulla spesa energetica post esercizio”, Giornale di ricerca sulla forza e il condizionamento: Agosto 2010. Volume 24, numero 8, p. 2255-2260.

2. Simão, R., de Salles, B.F., Figueiredo, T. et al. “Ordine di esercizi nell’allenamento di resistenza.” Sports Med 42, 251–265, (2012).

3. Charles Poliquin, “Cinque passi per aumentare l’efficacia del tuo programma di allenamento della forza”. NSCA Journal Vol 10, Numero 3, 1988.

4. K. C. Darr ed E. Schultz, “Attivazione delle cellule satelliti indotta dall’esercizio nel muscolo scheletrico in crescita e maturo”. J di Fisiologia applicata 1987, 63: 5,1816-1821.

5. E. Randy Eichner, “Sovrallenamento: conseguenze e prevenzione” Journal of Sports Sciences. 1995, 13: sup1, S41-S48.

6. Zourdos, Michael C .; Jo, Edward; Khamoui, Andy V .; Lee, Sang-Rok; Park, Bong-Sup; Ormsbee, Michael J .; Panton, Lynn B .; Contreras, Robert J .; Kim, Jeong-Su, “Il modello di periodizzazione ondulata giornaliera modificata produce prestazioni maggiori rispetto a una configurazione tradizionale nei powerlifters” Il Journal of Strength & Conditioning Research: Marzo 2016, volume 30, numero 3, p. 784-791.

.