Spiegazione di oltre 40 termini essenziali per la corsa (glossario completo per principianti)


Sai cosa significano pettorina, bonk e bandito?

Più corri, più inizi a parlare come un corridore. Questo elenco di oltre 40 termini correnti ti sarà utile durante il tuo viaggio di corsa.

Potresti averne bisogno quando prepararsi per una gara, acquisto di scarpe da corsa, o semplicemente cercando di capire diversi piani di allenamento per la corsa.

Aggiungi questo post ai segnalibri o scarica il glossario completo (alfabetico) dei termini correnti e condividilo con gli altri corridori!

Glossario dei termini correnti per argomento

Termini di formazione di base

Aerobico

Durante Esercizi di aerobica (chiamato anche “cardio”) la respirazione (ossigeno) è sufficiente per soddisfare le richieste energetiche dei muscoli. Pensa ad attività di intensità da bassa a moderata come il jogging

anaerobica

L’esercizio diventa anaerobico quando la respirazione non fornisce abbastanza ossigeno per soddisfare il fabbisogno energetico. Pensa ad attività ad alta intensità e massimo sforzo come lo sprin

Calmati

L’ultima parte dell’allenamento di un corridore in cui l’obiettivo è riportare la frequenza cardiaca e il respiro alla normalità. Di solito comporta una breve passeggiata o fare jogging, allungamento della parte inferiore del corpo, eccetera.

Core / Core training

Il tuo core include i muscoli intorno al centro del tuo corpo (addominali e schiena). Svolge un ruolo nella stabilità e quindi influenza la tua forma di corsa. Il tuo core può essere allenato con esercizi specifici.

Cross-training (XT)

Tutti gli altri tipi di esercizio che un corridore potrebbe fare per migliorare le proprie condizioni, per il recupero attivo e la prevenzione degli infortuni, come l’allenamento della forza, il ciclismo, il nuoto. (Da non confondere con CrossFit!)

DOMS

Il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) è a sensazione di disagio nei muscoli 24-72 ore dopo un allenamento. Questo non significa necessariamente che l’allenamento sia stato buono, ma solo che non ci sei abituato.

Zone HR / HR

La frequenza cardiaca (FC) si riferisce alle contrazioni cardiache misurate come battiti al minuto (bpm). Target zone di FC descrivere i livelli di intensità dell’allenamento in base alla frequenza cardiaca massima (MHR).

Acido lattico

Un sottoprodotto del metabolismo energetico durante attività intense (vedi Anaerobica). Un accumulo di acido lattico viene solitamente descritto come “bruciore muscolare” o rigidità, ma non è pericoloso.

Giorno di riposo

Una parte regolare dei piani di allenamento di un corridore. Durante i giorni di riposo lasci che il tuo corpo si adatti allo stress dell’allenamento sonno, alimentazione e recupero attivo per evitare il sovrallenamento e fare progressi.

Stretching dinamico / statico

Lo stretching dinamico prevede movimenti leggeri e dinamici attraverso la gamma di movimento per riscaldare il corpo prima di correre. Stretching statico significa mantenere una posizione all’estremità del range di movimento. Può essere fatto dopo la corsa per rilassare i muscoli tesi.

VO2 max

Il massimo consumo di ossigeno (VO2 max) indica con quanta efficienza il tuo corpo può utilizzare l’ossigeno durante l’esercizio. Quando tu smetti di fare esercizio per un po ‘ è la prima cosa a diminuire.

Riscaldamento

La prima parte dell’allenamento del corridore in cui l’obiettivo è aumentare la frequenza cardiaca e aumentare il flusso sanguigno ai muscoli. Di solito consiste in jogging, allungamenti dinamici e / o esercizi in esecuzione.

Termini di allenamento in esecuzione

Formazione di base

La fase del programma di allenamento in cui l’obiettivo è costruire la resistenza, la “base”. Esempio: un principiante potrebbe fare un allenamento di base prima di iniziare un programma di maratona.

Bonk

Una sensazione di estrema stanchezza che improvvisamente ti viene incontro durante una lunga corsa, a volte chiamata “Colpire il muro”. Può essere evitato con nutrizione appropriata e piani di formazione.

Cadenza

Quanti passi fai al minuto mentre corri. La cadenza ottimale è individuale, ma una cadenza più veloce potrebbe migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di lesioni (180 +/- 10 passi al minuto).

Esecuzione di ABC

Running ABC è una combinazione di esercizi mirati a migliorare la tua forma di corsa. Questi gli esercizi sono chiamati trapani e vengono spesso eseguiti come parte del riscaldamento.

Corsa facile

Correndo a un ritmo tale da poter facilmente sostenere una conversazione.

Fartlek

Svedese per “gioco veloce”. Una corsa di allenamento in cui lo sforzo e gli intervalli non sono impostati in anticipo e può includere anche la corsa in salita e in discesa. L’obiettivo di formazione fartlek è giocare con la velocità migliorando le prestazioni di corsa.

Colpo di piede

Quale parte del tuo piede tocca per prima il suolo quando corri, determina il tuo impatto del piede: tallone, mesopiede o avampiede. Non ci sono prove che uno sia il migliore per tutti.

intervalli

Intervalli o allenamento a intervalli significano veloci raffiche di corsa mescolate a periodi di corsa o camminata più lenti (ma non fermarsi completamente / stare fermi).

LSD / Lungo periodo

Long Slow Distance (LSD) o Long Run è un tipo importante di corsa incluso nei programmi in esecuzione. Di solito copre fino al 30% del chilometraggio settimanale e viene eseguito a un ritmo lento e confortevole per aumentare la resistenza.

Divisioni negative

Correre la seconda metà della corsa più velocemente della prima. (vedi Tempo parziale)

Ritmo

Il tuo ritmo è quanti minuti hai bisogno per correre un chilometro o un miglio. Questo non deve essere confuso con la velocità, che ti dice quanti chilometri o miglia stai correndo all’ora

Tempo parziale

Il tempo necessario per coprire una distanza specifica durante l’allenamento o una gara.

Streak in esecuzione

Una “serie” si ottiene quando si corrono più giorni consecutivi di seguito. Una corsa deve essere di almeno 1,61 km (1 miglio) per essere considerata striscia in esecuzione. (Da non confondere con il correre nudo!)

Passo

I passi sono brevi, ~ 30 secondi, accelerando gradualmente le raffiche di corsa eseguite fino al 90% della velocità massima. Un singolo passo compiuto durante una corsa può anche essere chiamato passo.

Tempo run

Un tipo di allenamento di corsa eseguito a un ritmo impegnativo per un tempo o una distanza prestabiliti. È fatto per esercitarsi a mantenere la velocità nel tempo e allenare la concentrazione mentale.

Trail running

Corsa su fondo sterrato (strade sterrate, sentieri forestali, sentieri escursionistici…). I percorsi delle gare di trail devono essere contrassegnati e avere meno del 20% di strade asfaltate. I trail running riguardano solo l’esperienza della natura.

Termini di gara

5K, 10K …

K = chilometri. 5K si riferisce a una corsa o corsa di 5 chilometri (3,1 miglia), da 10K a 10 chilometri (6,2 miglia), ecc.

Bandito

Una persona che corre una gara senza registrarsi ufficialmente o pagarla.

bavaglino

Un foglio di carta che si attacca al petto durante una gara. Contiene il numero di registrazione e un chip elettronico che terrà traccia del tempo. (vedi Chip time)

Carico di carboidrati / Carbo di carboidrati

Cambiare il tuo rapporto tra macronutrienti a più carboidrati nei giorni che precedono una gara per riempire le tue riserve di energia (glicogeno). Può essere utile per gare più lunghe (90 minuti +).

Tempo di chip

Nei grandi eventi di gara è improbabile che tu possa attraversare la linea di partenza immediatamente dopo la partenza ufficiale. Un chip registrerà il tempo dal momento in cui oltrepassi la linea di partenza. La temporizzazione del chip può essere effettuata tramite diversi sistemi di transponder, come chip integrati nei lacci delle scarpe o nel pettorale. (Vedi pettorina)

DNF / DNS

Did Not Finish (DNF) e Did Not Start (DNS) vengono utilizzati quando un corridore non completa o non inizia una gara.

Tempo della pistola / ora dell’orologio

L’ora ufficiale di inizio della gara contrassegnata dal punto in cui inizia l’orologio. Di solito non nello stesso momento in cui attraversi effettivamente la linea di partenza (vedi Chip time).

HM (Mezza Maratona)

Una mezza maratona è una corsa lunga 21,0975 chilometri / 13 miglia e 192 ½ iarde. Buono a sapersi: tutto ciò che è fino a 400 metri è considerato breve distanza (sprint). 800 – 1609 metri è la media distanza e 2000 – 42,195 metri è chiamata lunga distanza. Una maratona completa è una corsa lunga 42,2 chilometri / 26 miglia 385 iarde. Qualsiasi gara più lunga di una maratona è chiamata ultra maratona.

Calcio

La spinta finale alla fine della gara quando un corridore aumenta la velocità fino al traguardo.

PB, PR

Personal Best (PB) o Personal Record (PR) è il tuo miglior tempo per una determinata distanza. Esempio: un 5K PB è il più veloce in cui hai mai corso una 5K.

rastremazione

Un periodo prima della gara, di solito nell’arco di poche settimane, in cui il corridore corre meno per conservare le energie prima del grande giorno.

Trova i termini essenziali per la corsa spiegati

Altri termini

Drop dell’intersuola

La differenza di spessore tra la parte anteriore e quella posteriore della scarpa da corsa (millimetri). Un cambiamento nella caduta dell’intersuola (caduta del tallone) quando si acquistano nuove scarpe può influire sullo stile di corsa e sul rischio di lesioni.

Scarpa neutra

Le scarpe da corsa neutre non forniscono ulteriore supporto correttivo. A differenza delle scarpe neutre, le scarpe di stabilità sono progettate con un supporto extra per il mesopiede (vedi Pronazione).

Pronazione

Mentre corri, il tuo piede rotola naturalmente verso l’interno a un certo punto. Questa si chiama pronazione. Le scarpe da corsa possono essere progettate per iperpronazione, underpronation (supinazione) o neutre. (vedi Scarpa neutra)

Runner’s high

La sensazione di beatitudine che si manifesta durante o dopo una corsa. Dalle endorfine agli endocannabinoidi, la scienza non è sicura di quali sostanze chimiche lo rendano possibile. Ma i corridori concordano sul fatto che crea dipendenza!

Ginocchio del corridore

Un infortunio da corsa comune, vissuto come a tipo specifico di dolore al ginocchio situato sul lato esterno dell’articolazione del ginocchio.

Steccobende

Un altro infortunio comune per i corridori, sperimentato come dolore che scorre all’interno della parte inferiore della gamba.

Questo è tutto. Se sei arrivato così lontano, ora sei pronto per afferrare il pettorale, saltare il bonk e battere il bandito!

Ti senti come se avessimo perso alcuni termini importanti? Fateci sapere nei commenti qui sotto!

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Ortensie in crescita: 5 cure essenziali


Ti piacciono le ortensie e vuoi vederle sempre sane e fiorite, giusto? Quindi, vedi come prenderti cura di questo dono della natura e rendere sempre preziosa la tua casa e il tuo giardino.

Come prendersi cura delle ortensie

Credito d’immagine: Dicasonline

Le ortensie formano bellissimi mazzi di vari colori, tra cui uno molto raro in natura, il blu. Inoltre, è molto rustico e si sviluppa facilmente. Questo forma arbusti che possono essere potati, raggiungendo i 2 metri, se li lasci crescere. Impara ad avere questa bellezza a casa, sempre sana e fiorita.

Scelta del luogo

Prima di tutto, è essenziale sapere dove piantare i fiori. L’ortensia ama luoghi con pieno sole e terreno fertile, ricchi di materia organica. Ricorda che se lo metti a terra, crescerà molto più che nel piatto.

Usa o substrato perfetto

Il terreno in cui pianterai il fiore dovrebbe essere leggermente acido, ben irrigato, facile da drenare e ricco di materia organica. Non lasciare che il terreno diventi di tanto in tanto compatto e morbido e sostituisci il fertilizzante, preferibilmente organico.

Scopri come irrigare

Le ortensie adorano l’acqua, proprio come te. Pertanto, devono essere sul pavimento sempre bagnati (non bagnati!). Quindi, puoi dedicare del tempo al mattino o alla fine della giornata per annaffiare le piante, evitando di annaffiare i fiori e le foglie.

Cura di avere i fiori più vivaci

Sapevi che il colore dell’ortensia è totalmente correlato al pH del terreno? Se i fiori blu si trovano in un terreno più semplice, si trasformeranno in viole. Per risolvere questo, basta acidificare, aggiungendo fertilizzanti con solfato di alluminio. Se le rose sono scolorite, metti il ​​solfato di calcio e il ferro nella pentola.

Potatura radicale

Dopo che si verifica una fioritura intensa e inizia a perdere forza, esegui una potatura radicale, prendendo una buona parte della lunghezza e lasciandola ricrescere. Quindi, si riprenderà e fiorirà di nuovo magnificamente.

Conosci altri suggerimenti per aiutare gli amanti dei fiori? Condividili nei commenti!

Leggi anche: I 10 fiori più resistenti per la tua casa



Ortensie in crescita: 5 cure essenziali


Ti piacciono le ortensie e vuoi vederle sempre sane e fiorite, giusto? Quindi scopri come prenderti cura di questo dono della natura e rendere la tua casa e il tuo giardino sempre belli.

Come prendersi cura delle ortensie

Come prendersi cura delle ortensie
Credito: Freepik

Le ortensie formano bellissimi mazzi di vari colori, tra cui uno molto raro in natura, il blu. Inoltre, è molto rustico e si sviluppa facilmente. Forma arbusti che possono essere potati, raggiungendo fino a 2 metri, se lasciati crescere. Scopri come avere queste bellezze a casa, sempre sane e fiorite.

Vedi anche: come coltivare la lattuga idroponica a casa

Scelta del luogo

Prima di tutto, è essenziale sapere dove piantare i tuoi fiori. L’ortensia ama luoghi con pieno sole e terreno fertile, ricchi di materia organica. Ricorda che se lo metti sul pavimento, crescerà molto più che nel piatto.

Usa il substrato perfetto

Il terreno dove verrà piantato dovrebbe essere leggermente acido, molto ben irrigato, facile da drenare e ricco di materia organica. Non lasciare che il terreno diventi compatto, fluffando di volta in volta e sostituendo il fertilizzante, preferibilmente organico.

Scopri come irrigare

Le tue ortensie adorano l’acqua, proprio come te, e devono essere sempre umide (non bagnate!). Quindi, puoi riservare un po ‘di tempo al mattino o alla fine della giornata per annaffiare le tue piante, evitando di annaffiare i fiori e le foglie.

Abbi cura di avere fiori più vivaci

Sapevi che il colore dell’ortensia è totalmente correlato al pH del terreno? Se i tuoi fiori blu sono su un terreno più semplice, diventeranno viola. Per risolvere, basta acidificare, aggiungendo fertilizzanti che hanno solfato di alluminio. Se quelli rosa si stanno scolorendo, metti il ​​solfato di calcio con ferro nel vaso.

Fai una potatura radicale

Dopo che dà quella fioritura intensa e inizia a perdere forza, esegui una potatura radicale, prendendo buona parte della lunghezza e lasciandola ricrescere. Quindi, recupererà e fiorirà di nuovo magnificamente.

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Gli operai essenziali stampano la copertina di British Vogue nel numero di luglio – Virgula


L’azienda punta sulla moda della pelle di serpente e delle maschere di alligatore

Crediti: Divulgazione

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Crediti: Divulgazione

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Crediti: Divulgazione

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Crediti: Divulgazione

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Pelle nera: 4 consigli essenziali per mantenere la pelle sana e bella


il pelle nera ha il privilegio di essere più resistente della pelle chiara. Ha un contenuto più elevato di melanina e collagene, eccellente per prevenire l’invecchiamento precoce e la resistenza alla luce solare. Tuttavia, è interessante mantenere una routine di cura adeguata per evitare imperfezioni, eccesso di olio e follicolite, che è un’infezione nei follicoli piliferi. Scopri quali sono queste preoccupazioni e consulta il tuo dermatologo per adattare i tipi di prodotti alla pelle secca, grassa, mista o normale.

Come prendersi cura della pelle nera

Credito d’immagine: Dicasonline

Oltre a impiegare più tempo a mostrare segni di invecchiamento, come le rughe, e ad essere più protetta dall’effetto del sole, la pelle scura è anche più elastica e impiega più tempo a mostrare rilassamento, poiché è più spessa e più soda.

Tuttavia, va notato che un’altra caratteristica di questo tipo di pelle è l’iperpigmentazione che aumenta il rischio di imperfezioni. L’alto livello di collagene ha anche il suo svantaggio, che è il rischio di cheloidi (cicatrici massicce).

Quindi, tra pro e contro, ecco alcuni consigli su cosa fare per godere dei benefici da soli per lunghi anni.

1. Usa la protezione solare

Sebbene la pelle nera sia naturalmente più resistente alla luce solare, deve comunque essere protetta con la protezione solare in ogni momento, sia in giornate soleggiate che nuvolose o in ambienti di luce artificiale da potenti lampade. Usare una buona crema solare con un fattore minimo di 15 e riapplicarla ogni 3 ore è una buona pratica quotidiana.

2. Evitare le macchie

Come già accennato, l’iperpigmentazione naturale aumenta il rischio di imperfezioni. Per questo, la cosa migliore da fare è evitarlo, evitando cambiamenti nella pelle, che possono causare infiammazione e macchie scure.

Il dermatologo deve essere la persona che raccomanda di utilizzare i prodotti, ma in generale si tratta di dermocosmetici con vitamina C, acido cogico, acido fitico e alfa-idroacidi.

Nel caso di una persona con pelle molto grassa e che soffre già di acne, che è un’infiammazione interna della pelle, l’ideale è eseguire il trattamento per porre fine all’infiammazione e quindi trattare i punti rimanenti con sostanze illuminanti e antinfiammatorie. acne.

3. Evitare la follicolite

I peli incarniti possono essere un grosso problema dopo l’epilazione o l’epilazione, non solo sulla pelle nera, ma su tutti i tipi di pelle. Il consiglio per questi casi è di lasciare i capelli molto morbidi per la rasatura, come dopo un bagno caldo, e idratare la pelle dopo l’epilazione.

Un altro consiglio per prevenire la crescita dei capelli, anche senza ceretta, è usare un sapone esfoliante per il tuo tipo di pelle (secca, grassa, mista o normale). L’esfoliazione deterge bene la pelle, aiutando i capelli a crescere correttamente, senza ostruzioni che ne impediscono la penetrazione in superficie.

4. Trucco molto bene

Questo consiglio è molto importante per coloro che truccano ogni giorno, specialmente per quelli con la pelle grassa. Rimuovere il trucco ogni giorno aiuta a mantenere la pelle pulita, riducendo notevolmente il rischio di acne e il disagio causato dall’olio. Questa pulizia della pelle può essere eseguita con sapone per ogni tipo di pelle, seguita dall’applicazione di acqua micellare e termina con il normale prodotto prima di coricarsi.