Bruciare più calorie FAT senza esercizio fisico e senza mangiare di meno. – 2HealthyHabits


Blog - 1 vita

È possibile? Sì, se hai le informazioni giuste.

La maggior parte delle persone pensa che devo allenarmi di più e mangiare meno calorie perché una libbra di grasso è di 3500 calorie. Se prendo solo le calorie totali necessarie per far funzionare il mio corpo, ad esempio le 1.900 calorie medie. Mangio meno e brucio calorie extra. Il problema risolto perdo il peso.

Alle persone è stato consigliato di fare quanto segue:

  1. Non saltare la colazione
  2. Mangia pasti regolari
  3. Mangia molta frutta e verdura.
  4. Cammina di più e ottieni più passaggi.
  5. Bevi più acqua.
  6. Consuma cibi ricchi di fibre.
  7. Usa un piatto più piccolo
  8. Non vietare alcun alimento specifico
  9. Mangia tutto con moderazione

Ecco il grosso problema:

Hai due tipi di combustibile immagazzinato: zucchero immagazzinato come glicogeno e grasso immagazzinato.

La quantità di zucchero immagazzinato di una persona media è di circa 1.700 calorie, non molto.

La persona che non è in sovrappeso trasporta circa 100.000 calorie di grasso corporeo.

Quindi la vera domanda è come bruciare più calorie grasse. L’obiettivo non è quello di bruciare le tue riserve di zucchero e quindi ottenere davvero, davvero fame di carboidrati e non attingere al grasso.

Mangiare tutto con moderazione ti farà solo bruciare lo zucchero ma non ti farà attingere alle tue riserve di grasso. Se vogliamo concentrarci sul toccare il grasso, non dobbiamo trattare tutti i tipi di calorie allo stesso modo.

Alcune calorie possiamo avere di più, alcune possiamo fare di meno e altre possiamo fare moderazione. Vedi la Piramide alimentare KETO di seguito.

Salute - Istantanea della piramide di Keto

Mangia le proteine ​​con moderazione.

Di quante proteine ​​hai bisogno nella chetosi nutrizionale? Per scoprirlo, leggi il mio blog https://2healthyhabits.wordpress.com/2018/11/09/how-much-protein-do-you-need-in-nutritional-ketosis/

Per i carboidrati dobbiamo ridurlo perché se vuoi massimizzare la combustione dei grassi e attingere solo ai grassi, il modo per farlo è semplicemente quello di portare i carboidrati il ​​più vicino possibile allo zero. Nell’intervallo da 0 a 20 carboidrati al giorno è dove inizierai a vedere alcuni buoni risultati.

Quando mangi più carboidrati, riduci la capacità del tuo corpo di attingere al tuo combustibile grasso. Man mano che alimenti il ​​tuo corpo sempre meno carboidrati, il tuo metabolismo accelera effettivamente perché guarisci effettivamente una condizione chiamata insulino-resistenza, che è alla base di un metabolismo lento.

La perdita di peso da esercizio fisico è solo del 15% circa, ma l’85% è una dieta.

Come si perde peso senza ridurre le calorie?

Ad esempio, stai consumando 1.950 calorie al giorno, ovvero 3 pasti, quindi ogni pasto sarebbe di circa 650 calorie, meno gli spuntini.

Inizia riducendo la frequenza dei pasti. Salta la colazione ma prendiamo quelle calorie e le mettiamo a pranzo e cena. Con solo due pasti inizierai a perdere più peso. Perché?Perché ogni volta che mangi inneschi insulina e questo è ciò che si trasforma in grasso, quindi più lungo è il digiuno, meno insulina e più perdita di peso. Quindi passi da 3 pasti al giorno a 2 pasti mantenere le calorie totali a 1950.

Quindi passa al livello successivo perché se fai due pasti al giorno senza spuntini e stai digiunando, la tua fame diminuirà.

La regola empirica sei tu non mangiare a meno che tu non abbia fame, il che significa che sarai in grado di consumare un pasto al giorno e di non dover fare colazione o pranzo, per un totale di circa 23 ore di digiuno e questo è senza ridurre le calorie.Se mantenessi la stessa quantità di calorie di tre pasti perdi molto più peso.

In realtà stai bruciando la tua riserva di grasso quando digiuni. Non stai morendo di famestai mangiando o bruciando il tuo grasso, quindi per sederti e consumare un pasto che è di 1950 calorie, è difficile consumarlo ma potresti farlo. Quello che la maggior parte delle persone finisce per fare è mangiare meno calorie non perché stanno cercando di perdere peso solo perché stanno facendo fatica a digerirlo.

Quando mangi di meno, il bisogno di nutrienti diminuisce perché il tuo corpo è in una modalità di riciclo, quindi stai riciclando più dei nutrienti.

In questo modo si bruciano più calorie grasse senza mangiare di meno e senza fare attività fisica. Riduci la frequenza del consumo mantenendo le calorie uguali, ma assicurati solo di ridurre determinate calorie ma non altre, vai avanti e prova questo e vedi di persona.

Blog - 3 lavagna bianca

Questo post è stato condensato dal post del Dr. Berg, Come bruciare più calorie senza fare esercizio fisico o mangiare di meno https://www.youtube.com/watch?v=r9nqxSn4qrk&list=PLjEkV6FuJCnZSv1Zj7r5PgVtV9j6VpdPz&index=9&t=0s

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Possa tu vivere a lungo sano.

Cordialmente,

Lydia Polstra

https://2healthyhabits.wordpress.com/

Il miglior esercizio per perdere peso


Diete e consigli di fitness sono come il dito. Ti concentri troppo sui consigli e perderai l’opportunità di raggiungere la gloria celeste. E questo, gente, è come si fa finalmente entrare Bruce Lee in un articolo e oltre i redattori. Ma sul serio, di cosa diavolo sto parlando?

La perdita di peso non è ciò che mangi e ciò che fai

Non c’è fine a una consulenza di esperti su deficit calorici, diete, piani di esercizio, motivazione in movimento e simili per farti pensare che la perdita di peso sia facile.

Quasi tutto è progettato per farti stare male non avendo perso peso per cominciare. Stai mangiando troppo. Non stai mangiando bene. Non ti muovi abbastanza. Non ti muovi a destra. Il fatto è che nessuna di queste cose conta davvero perché la perdita di peso è, in tutti i sensi, un esercizio inutile.

Delle 51 strategie di perdita e mantenimento del peso identificate, raggruppate in 14 settori della tassonomia di Oxford Food and Activity Behaviors, sono state segnalate le più frequentemente: disponibilità di cibi sani a casa, assunzione regolare della colazione, aumento del consumo di verdure, riduzione degli alimenti zuccherati e grassi , limitando determinati alimenti e riducendo il grasso nei pasti. L’aumentata attività fisica è stata la correlazione positiva più coerente del mantenimento della perdita di peso

– Paixão et al., 2020

Puoi perdere peso perdendo un arto. Puoi perdere peso andando in bagno dopo aver consumato lassativi. Puoi perdere peso se non fai alcun esercizio da vent’anni e fai una passeggiata di mezz’ora al giorno per 8 settimane.

La creazione di nuove diete continuerà a seguire le tendenze popolari. Tuttavia, la convinzione che queste diete promuovano la perdita di peso è emersa più dalle impressioni personali e dai rapporti pubblicati nei libri, piuttosto che dalla ricerca rigorosamente controllata.

– Freire, 2020

Il proiettile d’argento della perdita di peso, l’unico esercizio che può far accadere tutto è quello che esercita la mente.

Esercita la mente per perdere peso

La cosa più difficile che tu possa mai fare è vederti per quello che sei veramente. Se hai un problema clinico, ad esempio la morbosa obesiy, che richiede un intervento e, in definitiva, la perdita di peso, hai bisogno di un consiglio medico. E no, i modelli di Instagram e i formatori “scientifici e basati su prove” non sono raccomandati come esperti medici.

Sulla base dei modelli generali di risultati e delle associazioni pubblicate più frequentemente, la partecipazione all’attività fisica e allo sport era correlata a un’immagine corporea meno negativa e più positiva. Inoltre, l’immagine negativa del corpo, studiata principalmente come insoddisfazione del peso corporeo o della forma, era collegata a una minore attività fisica e alla partecipazione sportiva ed è stata discussa qualitativamente come una barriera alla partecipazione. In alternativa, l’immagine positiva del corpo, studiata più frequentemente come soddisfazione del corpo, tendeva ad essere associata a una maggiore partecipazione all’attività fisica e allo sport. Questo modello di risultati è stato coerente per uomini e donne e in tutte le età incluse in questa recensione di scoping.

– Sabiston et al., 2019

Se sei un atleta competitivo, come un pugile, che ha bisogno di perdere peso per un combattimento, allora devi avere un allenatore che ha già fatto quel tipo di cose e ha esperienza.

Culturisti che tagliano il peso in vista di una competizione, hai anche alcuni problemi, ma non sei veramente interessato alla perdita di peso nel senso tradizionale della parola. Inoltre, il tuo consiglio è totalmente irrealistico per la persona media perché la vita della maggior parte delle persone non dipende dal fatto di ingrassare, tagliare o sporgersi.

Se, d’altra parte, fai parte dell’altro 99% del mondo che sta cercando un aiuto per perdere peso perché ti senti male con te stesso o semplicemente stai male, inizia con una valutazione onesta del perché vuoi perdere peso.

Questo è dove la terapia sarebbe d’aiuto. Sì. L’ho detto. Se hai un bisogno cronico di perdere peso e sei sano o generalmente a posto in tutti gli altri aspetti, potresti voler vedere cosa significa in senso olistico. Voglio dire, qual è il vero problema perché non è il tuo peso.

Anche se pensi che perdere peso ti farà sentire meglio con te stesso o darti un vantaggio nel pool di appuntamenti, è ancora una tattica leggermente diversiva perché, invariabilmente, ciò che affermi di voler potrebbe non essere ciò di cui hai effettivamente bisogno.

Quindi, devi esercitare la tua mente e metterti in forma, abbastanza per essere in grado di rispondere alla domanda “cosa vuoi veramente” con totale onestà.

Perdere peso non è sentirsi bene

Quindi, ecco l’esercizio, finalmente, in modo da non farmi trollare per i titoli clickbait.

1 round, nessun limite di tempo. Ponetevi le seguenti domande:

  • Perché voglio perdere peso?
    • Se vuoi avere un bell’aspetto, definisci cosa significa avere un bell’aspetto affrontare i problemi di età e sesso e allo stesso tempo rivedere come misurare i risultati)
    • Se si tratta di sentirsi bene, definire cosa significa in base all’età e al sesso, rivedendo anche come misurare i risultati)
    • Fai un elenco di tutte le cose buone che accadranno a causa della perdita di peso)
  • Cosa succede se non dimagrisco?
    • Fai un elenco di tutte le cose catastrofiche che ti succederanno di conseguenza e poi confronta con loro tutte le cose che non accadranno)
    • Confronta l’elenco con tutte le cose buone che pensavi possano accadere se perdessi peso)

Quindi, finisci con il riscaldamento:

  • Sai che se costruisci muscoli, il tuo peso potrebbe non cambiare ma la tua forma cambierà e potrebbe significare perdita di grasso ma non perdita di peso?
  • Sai che non esiste un peso ideale per la persona media?

Avendo fatto tutto ciò, potresti comunque voler essere una macchina meschina, cattiva, strappata di un essere umano. Hai idealizzato quel corpo nella tua mente o hai un’immagine corporea ideale che aspiri ad acquisire.

Devi quindi farti una domanda: sei disposto a fare ciò che serve per ottenere quel corpo perché è un’impresa seria che richiede privazione, astinenza, devozione risoluta e un ambiente che ti supporterà attraverso il processo, per quanto tempo potrebbe volerci?

Riferimenti

1. Freire, R. (2020). Prove scientifiche di diete per la perdita di peso: diversa composizione di macronutrienti, digiuno intermittente e diete popolari. Nutrizione, 69, 110549.

2. Paixão, C., Dias, CM, Jorge, R., Carraça, EV, Yannakoulia, M., Zwaan, M. de, Soini, S., Hill, JO, Teixeira, PJ, & Santos, I. ( 2020). Mantenimento riuscito della perdita di peso: una revisione sistematica dei registri di controllo del peso. Recensioni di obesità, 21(5), e13003.

3. Sabiston, C. M., Pila, E., Vani, M. e Thogersen-Ntoumani, C. (2019). Immagine corporea, attività fisica e sport: una revisione di scoping. Psicologia dello sport e dell’esercizio, 42, 48–57.

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Il miglior esercizio per perdere peso


Diete e consigli di fitness sono come il dito. Ti concentri troppo sui consigli e perderai l’opportunità di raggiungere la gloria celeste. E questo, gente, è come si fa finalmente entrare Bruce Lee in un articolo e oltre i redattori. Ma sul serio, di cosa diavolo sto parlando?

La perdita di peso non è ciò che mangi e ciò che fai

Non c’è fine a una consulenza di esperti su deficit calorici, diete, piani di esercizio, motivazione in movimento e simili per farti pensare che la perdita di peso sia facile.

Quasi tutto è progettato per farti stare male non avendo perso peso per cominciare. Stai mangiando troppo. Non stai mangiando bene. Non ti muovi abbastanza. Non ti muovi a destra. Il fatto è che nessuna di queste cose conta davvero perché la perdita di peso è, in tutti i sensi, un esercizio inutile.

Delle 51 strategie di perdita e mantenimento del peso identificate, raggruppate in 14 settori della tassonomia di Oxford Food and Activity Behaviors, le seguenti sono state le più frequentemente riportate: disponibilità di alimenti sani a casa, assunzione regolare della colazione, aumento del consumo di verdure, riduzione degli alimenti zuccherati e grassi , limitando determinati alimenti e riducendo il grasso nei pasti. L’aumentata attività fisica è stata la correlazione positiva più coerente del mantenimento della perdita di peso

– Paixão et al., 2020

Puoi perdere peso perdendo un arto. Puoi perdere peso andando in bagno dopo aver consumato lassativi. Puoi perdere peso se non fai alcun esercizio da vent’anni e fai una passeggiata di mezz’ora al giorno per 8 settimane.

La creazione di nuove diete continuerà a seguire le tendenze popolari. Tuttavia, la convinzione che queste diete promuovano la perdita di peso è emersa più dalle impressioni personali e dai rapporti pubblicati nei libri, piuttosto che dalla ricerca rigorosamente controllata.

– Freire, 2020

Il proiettile d’argento della perdita di peso, l’unico esercizio che può far accadere tutto è quello che esercita la mente.

Esercita la mente per perdere peso

La cosa più difficile che tu possa mai fare è vederti per quello che sei veramente. Se hai un problema clinico, ad esempio la morbosa obesiy, che richiede un intervento e, in definitiva, la perdita di peso, hai bisogno di un consiglio medico. E no, i modelli di Instagram e i formatori “scientifici e basati su prove” non sono raccomandati come esperti medici.

Sulla base dei modelli generali di risultati e delle associazioni pubblicate più frequentemente, la partecipazione all’attività fisica e allo sport era correlata a un’immagine corporea meno negativa e più positiva. Inoltre, l’immagine negativa del corpo, studiata principalmente come insoddisfazione del peso corporeo o della forma, era collegata a una minore attività fisica e alla partecipazione sportiva ed è stata discussa qualitativamente come una barriera alla partecipazione. In alternativa, l’immagine positiva del corpo, studiata più frequentemente come soddisfazione del corpo, tendeva ad essere associata a una maggiore partecipazione all’attività fisica e allo sport. Questo modello di risultati è stato coerente per uomini e donne e in tutte le età incluse in questa revisione di scoping.

– Sabiston et al., 2019

Se sei un atleta competitivo, come un pugile, che ha bisogno di perdere peso per un combattimento, allora devi avere un allenatore che ha già fatto quel tipo di cose e ha esperienza.

Culturisti che tagliano il peso in vista di una competizione, hai anche alcuni problemi, ma non sei veramente interessato alla perdita di peso nel senso tradizionale della parola. Inoltre, il tuo consiglio è totalmente irrealistico per la persona media perché la vita della maggior parte delle persone non dipende dal fatto di ingrassare, tagliare o sporgersi.

Se, d’altra parte, fai parte dell’altro 99% del mondo che sta cercando un aiuto per perdere peso perché ti senti male con te stesso o semplicemente stai male, inizia con una valutazione onesta del perché vuoi perdere peso.

Questo è dove la terapia sarebbe d’aiuto. Sì. L’ho detto. Se hai un bisogno cronico di perdere peso e sei sano o generalmente a posto in tutti gli altri aspetti, potresti voler vedere cosa significa in senso olistico. Voglio dire, qual è il vero problema perché non è il tuo peso.

Anche se pensi che perdere peso ti farà sentire meglio con te stesso o darti un vantaggio nel pool di appuntamenti, è ancora una tattica leggermente diversiva perché, invariabilmente, ciò che affermi di voler potrebbe non essere ciò di cui hai effettivamente bisogno.

Quindi, devi esercitare la tua mente e metterti in forma, abbastanza per essere in grado di rispondere alla domanda “cosa vuoi veramente” con totale onestà.

Perdere peso non è sentirsi bene

Quindi, ecco l’esercizio, finalmente, in modo da non farmi trollare per i titoli clickbait.

1 round, nessun limite di tempo. Ponetevi le seguenti domande:

  • Perché voglio perdere peso?
    • Se vuoi avere un bell’aspetto, definisci cosa significa avere un bell’aspetto affrontare i problemi di età e sesso e allo stesso tempo rivedere come misurare i risultati)
    • Se si tratta di sentirsi bene, definire cosa significa in base all’età e al sesso, rivedendo anche come misurare i risultati)
    • Fai un elenco di tutte le cose buone che accadranno a causa della perdita di peso)
  • Cosa succede se non dimagrisco?
    • Fai un elenco di tutte le cose catastrofiche che ti succederanno di conseguenza e poi confronta con loro tutte le cose che non accadranno)
    • Confronta l’elenco con tutte le cose buone che pensavi possano accadere se perdessi peso)

Quindi, finisci con il riscaldamento:

  • Sai che se costruisci muscoli, il tuo peso potrebbe non cambiare ma la tua forma cambierà e potrebbe significare perdita di grasso ma non perdita di peso?
  • Sai che non esiste un peso ideale per la persona media?

Dopo aver fatto tutto ciò, potresti comunque voler essere una macchina meschina, cattiva, strappata di un essere umano. Hai idealizzato quel corpo nella tua mente o hai un’immagine corporea ideale che aspiri ad acquisire.

Devi quindi farti una domanda: sei disposto a fare ciò che serve per ottenere quel corpo perché è un’impresa seria che richiede privazione, astinenza, devozione risoluta e un ambiente che ti supporterà attraverso il processo, per quanto tempo potrebbe volerci?

Riferimenti

1. Freire, R. (2020). Prove scientifiche di diete per la perdita di peso: diversa composizione di macronutrienti, digiuno intermittente e diete popolari. Nutrizione, 69, 110549.

2. Paixão, C., Dias, CM, Jorge, R., Carraça, EV, Yannakoulia, M., Zwaan, M. de, Soini, S., Hill, JO, Teixeira, PJ, & Santos, I. ( 2020). Mantenimento riuscito della perdita di peso: una revisione sistematica dei registri di controllo del peso. Recensioni di obesità, 21(5), e13003.

3. Sabiston, C. M., Pila, E., Vani, M. e Thogersen-Ntoumani, C. (2019). Immagine corporea, attività fisica e sport: una revisione di scoping. Psicologia dello sport e dell’esercizio, 42, 48–57.

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Esercizio fisico prima di coricarsi che ti aiuta a perdere peso e tono


Per bruciare calorie e tonificare il tuo corpo, a volte non devi passare la mattina o il pomeriggio in palestra. Ciò che è necessario è sapere quali attività sono indicate per raggiungere l’obiettivo desiderato. Ad esempio, c’è un routine di esercizi per andare a dormire che ti aiuta a perdere peso e tono e che è veramente efficace. Può sembrare incredibile, ma lo è. Senza alzarti dal letto, puoi svolgere determinate attività che aiutano a definire determinate parti del corpo e perdere qualche chilo.

La routine di allenamento prima di coricarti che ti aiuta a perdere peso e tono

Secondo una ricerca del National Institute of Health, negli Stati Uniti, C’è un’alternativa alla perdita di peso, senza la necessità di fare pesi. Ciò che lo studio sottolinea è che, quando si eseguono gli esercizi fatti con il proprio peso, è essenziale mantenere i muscoli in tensione per raggiungere l’obiettivo desiderato.

Questa opzione non è altro che una routine di esercizi da fare a letto che ti aiuta a perdere peso e tono. Scopri cosa sono sotto.

Primo esercizio

Sdraiati sulla schiena, flettendo leggermente le gambe e separandole un po ‘. Quindi sollevare i fianchi mettendo in tensione fianchi e glutei. Il vantaggio di questo esercizio è che aiuta a ridurre i fianchi e tonificare i glutei.

Fai 5 serie e 20 ripetizioni ciascuna.

Secondo esercizio

Credito immagine: 66.media

Anche sdraiato sulla schiena, allunga le gambe e anche le braccia. Quest’ultimo dovrebbe essere posizionato vicino alle cosce. Quindi, alza le gambe con un angolo di 90 gradi e torna alla posizione di partenza. La parte del tuo corpo che trarrà beneficio quando fai questo esercizio è il tuo addome, in particolare l’area sottostante.

Fai 5 serie e 10 ripetizioni ciascuna.

Esercizio 3

Nella routine di allenamento prima di coricarti che ti aiuta a perdere peso e tono, non puoi perdere questa attività. Sdraiati a pancia in giù con i palmi delle mani sul letto e le ginocchia, ovvero 4 punti. Quindi, dovresti riportare indietro la gamba sinistra, immaginare di calciare e allungare il braccio destro. Alternare la gamba e il braccio opposti.

Esercitati con 30 ripetizioni 5 volte per allenare glutei e gambe.

Esercizio 4

Sdraiato sulla schiena, con le gambe leggermente piegate, sollevare il busto ad un’altezza di 20 gradi. Mantieni questa posizione per 20 secondi, stringendo sempre l’addome.

Esegui questo movimento 5 volte. Dopo averlo fatto per diversi giorni, vedrai come il tuo addome inizia a essere segnato.

Pratica questi esercizi ogni giorno e dopo 2 settimane inizierai a notare i risultati.

Importante: I dati presentati in questo articolo non sostituiscono l’opinione di un professionista della salute o dello sport. Prima di iniziare la routine, consultare gli esperti per assicurarsi che gli esercizi siano adatti alle proprie condizioni fisiche e cliniche.

Leggi anche: Esercizi di base per avere fantastici glutei

Se vuoi espandere la tua routine di allenamento, nel seguente video, puoi incontrare altre persone che sono anche molto brave a tonificare l’addome.



»Esercizio della settimana: mulino a vento a mezza ginocchia Kettlebell


Esercizio della settimana: mulino a vento a mezza ginocchia Kettlebell

Scritto l’11 giugno 2020 alle 6:33, da Eric Cressey

Il post degli ospiti di oggi proviene da Cressey Sports Performance – Derek Kambour, tecnico della Florida.

A Cressey Sports Performance, utilizziamo diverse varianti del mulino a vento con kettlebell. Qualche tempo fa, Eric ha coperto la normale versione in piedi QUI. Oggi, vorrei coprire la posizione mezza inginocchiata, poiché penso che ci siano alcuni elementi tecnici che dovrebbero essere evidenziati per ottenere il massimo da questo esercizio.

Spesso, vedrai questa attività eseguita in modo simile alla porzione discendente di un get-up turco, in cui l’individuo si trova in una mezza posizione in ginocchio, con l’anca posteriore in una posizione ruotata esternamente, e quindi si incastreranno di nuovo in quell’anca mentre raggiungono il suolo, mantenendo il peso in posizione aerea. Sebbene non ci sia nulla di sbagliato in questa esecuzione, specialmente se l’obiettivo è sfidare la capacità dell’individuo di stabilizzare il carico in una posizione aerea migliorando al contempo la capacità di incernierarsi, credo che ci siano alcuni modi in cui possiamo allenare questa attività in un modo specifico per ottenere di più da esso. Inizialmente ho visto l’esecuzione di questo esercizio dal Dr. Pat Davidson, quindi tutto il merito spetta a lui per aver mostrato come ottenere di più da questa attività. Questo è un fantastico esercizio di base sul piano trasversale che aiuta le persone a imparare a caricare l’anca sul piano frontale. Se sei un atleta che cerca di migliorare la tua capacità di entrare e uscire da un taglio, o un lanciatore che cerca di migliorare il carico dell’anca posteriore o di accettare la forza sull’anca anteriore, questo potrebbe essere un ottimo esercizio da includere. Di seguito è una dimostrazione che ti dà una comprensione generale di come alleniamo questo esercizio.

Se eseguite in questo modo, la gente sta ottenendo molto di più dei benefici di stabilità ambientale. Ecco alcuni dei componenti chiave di questo esercizio spiegati ulteriormente:

1. L’impostazione in una posizione semi-inginocchiata solida sarà essenziale quando si esegue questa variazione. Per garantire che l’individuo si trovi in ​​una buona posizione, ci piace che l’individuo spinga il piede posteriore contro un muro, specialmente per coloro che non hanno mai eseguito questo esercizio prima. Il muro consente all’individuo di sentire il suo tendine del ginocchio e il gluteo per ottenere un migliore controllo del bacino sull’anca. Il muro non è sempre necessario, ma può sicuramente aiutare. Anche il piede anteriore dovrebbe essere premuto nel terreno.

2. Una volta installato in questa mezza posizione in ginocchio, è possibile premere il KB in alto. È importante notare che all’inizio non è necessario caricare questo esercizio molto pesante. Iniziamo spesso gente con un 15-25lb. kettlebell e sono assolutamente affumicati quando hanno finito con il loro set. A volte, farò in modo che la persona con cui sto lavorando esegua questo senza alcun carico, poiché consente loro di concentrarsi sugli aspetti più importanti dell’esercizio.

3. Prima che l’individuo raggiunga il suolo, dovrebbe spostarsi nell’anca anteriore. Molte volte, quando qualcuno esegue questa azione di spostamento dell’anca, perderà il controllo del bacino e andrà in una posizione orientata anteriormente. Assicurati che tu, o l’individuo che stai allenando, esegua il turno mantenendo un sottile tratto del bacino.

4. Quando l’individuo inizia a ruotare e raggiungere il suolo, è importante mantenere entrambe le braccia lunghe. Mentre stanno lentamente raggiungendo il suolo con il braccio / la mano inferiore, dovrebbero cercare di mantenere lo spostamento dell’anca senza alcun movimento del femore anteriore. L’errore di movimento più comune visto in questo esercizio è l’incapacità di mantenere il controllo della gamba anteriore mentre i fianchi si spostano lateralmente verso il lato anteriore. La gamba anteriore non deve spostarsi dalla parte anteriore a quella posteriore o da un lato all’altro e può essere utile pensare di spingere il ginocchio verso la linea mediana. Se eseguiti correttamente, dovrebbero sentire che i loro adduttori funzionano in modo significativo.

5. La maggior parte delle volte, istruirò l’individuo ad allungare la mano finché il palmo della mano non toccherà il terreno, e questo è quanto mi spingerò. Alcune persone sono piuttosto mobili e possono portare il loro avambraccio fino a terra. Sto bene fino a quando tutto il resto si verificherà e sentiranno la muscolatura desiderata.

6. Per ottenere ancora di più da questa attività, possiamo aggiungere un componente respiratorio per sfidare ulteriormente questa posizione. Una volta che la mano raggiunge il suolo, l’individuo dovrebbe espirare completamente e chiudere il lato della cassa toracica che è verso il basso. Dopo una completa espirazione e il mantenimento di quella posizione inferiore, l’individuo può quindi inspirare nel lato della cassa toracica che è in alto (cercando di far entrare aria nella parete toracica superiore). Dopo aver raggiunto la massima espansione in quest’area, possono espirare di nuovo quando ritornano nella posizione di partenza.

Normalmente i nostri atleti eseguiranno questo esercizio per 2-4 serie da 6-8 ripetizioni per lato come esercizio accessorio verso la fine della sessione o come parte della preparazione del movimento prima dell’allenamento della forza. Una volta che sono esperti con esso, potremmo caricarlo di più e utilizzarlo come parte di un primo accoppiamento in una sessione di allenamento della parte superiore del corpo (simile a come programmiamo le Get-up turche). Dagli Un colpo!

Circa l’autore

Derek Kambour è un allenatore di forza e condizionamento. Prima di entrare a far parte dello staff, Derek ha completato uno stage presso CSP-FL nell’autunno del 2018. Prima di entrare a far parte del team CSP-FL, Derek ha allenato una varietà di atleti e clienti presso le strutture per le prestazioni nel New Jersey. Si è laureato presso la Montclair St. University in Scienze motorie ed è uno specialista certificato in resistenza e condizionamento (CSCS) presso la NSCA. Derek è anche un powerlifter competitivo. Puoi seguirlo cinguettio e Instagram.

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