Tag: esercizio quotidiano

Supera la tua mancanza di motivazione nel modo giusto

Aprile 30, 2020 Published by


È la vecchia storia familiare. Sai che dovresti fare la cosa: mangiare cibo vero, andare in palestra, lavorare in mobilità, eppure ricadere nelle vecchie abitudini, facendole perdere. Ancora. Ti dici che devi solo diventare più motivato, più motivato. Guardi tutti gli altri spaccarsi e in confronto vi sentite un po ‘schifosi. Domani; domani lo farai.

Di solito è la parte di un articolo “motivazionale” in cui ti dico che hai appena avuto una vita, quindi esci e vivi! Oppure, ti dico di alzarti, battere le mani, alzarti in alto, quindi darti alcuni consigli vaghi e inutili sul “trovare il tuo perché”.

Ma questo non è un articolo motivazionale. Non ha lo scopo di far pompare il sangue, sollevare i nervi e sputare veleno. Perché francamente, quella merda probabilmente non funzionerà per te. Né i video di “ispirazione”, in cui qualcuno che ha una storia incredibile racconta una commovente colonna sonora, prima di dirti di scatenare il fuoco e finire con alcune melodie e l’inevitabile “se posso farlo, lo so anche tu puoi. “

Non so te, ma tutto ciò che sembra un po ‘vuoto, non è vero? Voglio dire, hai capito. Sai cosa dovresti provare, ma non è proprio come dovrebbe.

Combattere il subconscio

Se ritieni di non avere il tempo di allenarti (vero o falso), non ti allenerai. Se ritieni di essere troppo stanco, non ti allenerai neanche. E se credi che non ci sia speranza per te, la formazione non avverrà.

Se, tuttavia, ritieni di essere sulla strada giusta per diventare una versione migliore di te, non avrai problemi a convincerti ad andare in palestra. Se ritieni che il cambiamento sia possibile e hai tempo e puoi comunque avere una buona sessione senza motivazione, troverai un modo di allenarti, indipendentemente da come ti senti.

Il più delle volte, le credenze che dettano le tue azioni sono molto più profonde di quanto molti di noi siano disposti ad ammettere, sia emotivamente che consapevolmente. Ad esempio, la convinzione “Sono destinato a fallire” potrebbe averti ostacolato per anni ormai. Inoltre, potrebbe essere sepolto così profondamente nel tuo subconscio che ci vorrà molto per scavare e osservare per trovare.

Le credenze più potenti vivono in profondità nel nostro subconscio. Ribadiamo solo cosa significa subconscio: non ne sei per lo più consapevole. Più profonde nel nostro subconscio sono queste credenze, più dettano i nostri comportamenti, pensieri, emozioni e stato fisico.

Inoltre, la mente subconscia è infinitamente più potente della mente cosciente. Mentre la mente subconscia può essere in grado di scavalcare il subconscio per un breve periodo di tempo, a lungo termine la storia del subconscio vincerà sempre.

La motivazione da sola non funzionerà mai

Se analizzi qualsiasi atleta di alto livello, non provengono esclusivamente da un luogo di motivazione. In generale, sono:

  • Fresco, calmo e sicuro di sé (questo viene spesso scambiato per arroganza e sì, è un richiamo ravvicinato).
  • A proprio agio, anche quando si affrontano difficoltà o difficoltà.
  • Non sforzarsi, ma prendere tutto con il passo.

In breve, non si basano sulla motivazione, ma sulla mentalità. Come mio brillante mentore, il Dr. Brian Grasso ha detto; “Non puoi motivare in modo eccessivo una mentalità senza successo”.

Sei mai stato in uno stato di flusso? In tal caso, riconoscerai questo senso di facilità che lo definisce. Questo è ciò che sembra avere la tua mentalità sul punto. Posso immaginare cosa stiano pensando alcuni di voi … “Quindi tutto questo è fantastico e tutto, Tom, ma come lo risolvo?”

Un campione ha nel cuore quattro principi di mentalità:

Come costruire la mentalità di un campione: 1. Prospettiva

La prospettiva è vedere la situazione senza pregiudizi. Questa sessione di allenamento, questo sollevamento, questa settimana, non è il tutto e il fine di tutti i tuoi progressi atletici. Se non va così bene, e allora? Puoi migliorare il prossimo ascensore.

Se lo stai schiacciando, sii umile. Non sai che andrà avanti così, quindi continua a lavorare sodo e a fare il lavoro. Puoi migliorare la tua prospettiva creando una strategia a lungo termine. Considera chi vuoi essere tra 2-3 anni. Punta a questo. Gioca al gioco lungo.

La maggior parte degli atleti trascorre troppo tempo a concentrarsi sul risultato di domani anziché su come ciò che stanno facendo influenzerà tra tre anni. Di solito si tratta di una narrazione inconscia del “mettersi alla prova”. È tempo di riflettere su un obiettivo a lungo termine. Ciò consentirà lentamente al subconscio di adattarsi a un approccio più utile.

Come costruire la mentalità di un campione: 2. Consapevolezza

Un grande atleta presterà attenzione non solo alle proprie prestazioni fisiche ma anche ad altri indicatori. Saranno attenti a ciò che dicono a se stessi e agli altri, guarderanno il loro linguaggio del corpo, ascolteranno il loro corpo con attenzione.

Eppure un cattivo atleta fa esattamente il contrario; ignorano tutto tranne il risultato fisico e poi si chiedono perché non è quello che sperano sarebbe.

Essendo consapevoli dell’ambiente interno ed esterno, possiamo ottenere ulteriori prospettive su una situazione. In breve, impariamo a vedere i segni molto prima che insorgano i sintomi.

Uno strumento davvero utile qui è quello di scrivere tutte le frasi chiave che ti vengono in mente durante l’allenamento. Vuoi ascoltare la tua chiacchierata con chiarezza. Solo quando lo facciamo, possiamo iniziare a cambiare la nostra narrativa inconscia.

Come costruire la mentalità di un campione: 3. Eleganza costante

  • Eleganza: Una soluzione sorprendentemente semplice, geniale, a un problema apparentemente complesso.
  • coerente: Aderire agli stessi principi, corso, forma, ecc. Nel tempo.

La maggior parte degli atleti cerca di complicare eccessivamente l’allenamento, l’alimentazione e la mobilità. Tony Robbins ha una grande citazione su questo: “la complessità è nemica dell’esecuzione”. Più parti in movimento abbiamo in gioco, più decisioni prendiamo e più fatica mentale e sopraffazione incontriamo.

Considera questa domanda: qual è l’importo minimo che potresti eventualmente fare e raggiungere comunque il tuo obiettivo di 2-3 anni? Se vuoi fare di più dopo aver raggiunto la tua quantità “elegante”, fai di più, ma insegui l’eleganza costante in primo luogo.

Come costruire la mentalità di un campione: 4. Abbraccia le difficoltà

Il comfort non è la stessa cosa della realizzazione, quindi non inseguirlo. Al contrario, se insegui e abbracci le difficoltà, migliorerai.

Stai trovando questo set difficile? Buona. Abbraccia la difficoltà. Vuoi mangiare cibo scadente? Buona. Ora è la possibilità di superare un’abitudine. Non puoi essere disturbato a presentarti in palestra? Buona. Fallo e diventa più forte.

Esistono due tipi di difficoltà:

  • Difficoltà intenzionale: quello che incontri apposta: il numero di ripetizioni o serie che devi fare o il piano nutrizionale che hai scelto.
  • Disagi accidentali: non intendevi incontrarlo, ma ci sei comunque – ti sei perso il sonno e ora ti senti stanco.

Con difficoltà intenzionali, ricorda che hai scelto di affrontarla, quindi ricorda chi sei sulla buona strada per diventare e abbracciare le difficoltà.

Quando si tratta di incidente, sei comunque qui, quindi cosa hai intenzione di fare? Abbraccialo!

Calmati

Affidarsi alla motivazione è obsoleto e non funziona. Dobbiamo prima cambiare la storia del subconscio. Per farlo, ricorda PACE:

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Supera la tua mancanza di motivazione nel modo giusto

Aprile 28, 2020 Published by


È la vecchia storia familiare. Sai che dovresti fare la cosa: mangiare cibo vero, andare in palestra, lavorare in mobilità, eppure ricadere nelle vecchie abitudini, facendole perdere. Ancora. Ti dici che devi solo diventare più motivato, più motivato. Guardi tutti gli altri spaccarsi e in confronto vi sentite un po ‘schifosi. Domani; domani lo farai.

Di solito è la parte di un articolo “motivazionale” in cui ti dico che hai appena avuto una vita, quindi esci e vivi! Oppure, ti dico di alzarti, battere le mani, alzarti in alto, quindi darti alcuni consigli vaghi e inutili sul “trovare il tuo perché”.

Ma questo non è un articolo motivazionale. Non ha lo scopo di far pompare il sangue, sollevare i nervi e sputare veleno. Perché francamente, quella merda probabilmente non funzionerà per te. Né i video di “ispirazione”, in cui qualcuno che ha una storia incredibile racconta una commovente colonna sonora, prima di dirti di scatenare il fuoco e finire con alcune melodie e l’inevitabile “se posso farlo, lo so anche tu puoi. “

Non so te, ma tutto ciò che sembra un po ‘vuoto, non è vero? Voglio dire, hai capito. Sai cosa dovresti provare, ma non è proprio come dovrebbe.

Combattere il subconscio

Se ritieni di non avere il tempo di allenarti (vero o falso), non ti allenerai. Se ritieni di essere troppo stanco, non ti allenerai neanche. E se credi che non ci sia speranza per te, la formazione non avverrà.

Se, tuttavia, ritieni di essere sulla strada giusta per diventare una versione migliore di te, non avrai problemi a convincerti ad andare in palestra. Se ritieni che il cambiamento sia possibile e hai tempo e puoi comunque avere una buona sessione senza motivazione, troverai un modo di allenarti, indipendentemente da come ti senti.

Il più delle volte, le credenze che dettano le tue azioni sono molto più profonde di quanto molti di noi siano disposti ad ammettere, sia emotivamente che consapevolmente. Ad esempio, la convinzione “Sono destinato a fallire” potrebbe averti ostacolato per anni ormai. Inoltre, potrebbe essere sepolto così profondamente nel tuo subconscio che ci vorrà molto per scavare e osservare per trovare.

Le credenze più potenti vivono in profondità nel nostro subconscio. Ribadiamo solo cosa significa subconscio: non ne sei per lo più consapevole. Più profonde nel nostro subconscio sono queste credenze, più dettano i nostri comportamenti, pensieri, emozioni e stato fisico. Inoltre, la mente subconscia è infinitamente più potente della mente cosciente. Mentre la mente subconscia può essere in grado di scavalcare il subconscio per un breve periodo di tempo, a lungo termine la storia del subconscio vincerà sempre.

La motivazione da sola non funzionerà mai

Se analizzi qualsiasi atleta di alto livello, non provengono esclusivamente da un luogo di motivazione. In generale, sono:

  • Fresco, calmo e sicuro di sé (questo viene spesso scambiato per arroganza e sì, è un richiamo ravvicinato).
  • A proprio agio, anche quando si affrontano difficoltà o difficoltà.
  • Non sforzarsi, ma prendere tutto con il passo.

In breve, non si basano sulla motivazione, ma sulla mentalità. Come mio brillante mentore, il Dr. Brian Grasso ha detto; “Non puoi motivare in modo eccessivo una mentalità senza successo”.

Sei mai stato in uno stato di flusso? In tal caso, riconoscerai questo senso di facilità che lo definisce. Questo è ciò che sembra avere la tua mentalità sul punto. Posso immaginare cosa stiano pensando alcuni di voi … “Quindi tutto questo è fantastico e tutto, Tom, ma come lo risolvo?”

Come costruire la mentalità di un campione

Un campione ha nel cuore quattro principi di mentalità:

1. Prospettiva

La prospettiva è vedere la situazione senza pregiudizi. Questa sessione di allenamento, questo sollevamento, questa settimana, non è il tutto e il fine di tutti i tuoi progressi atletici. Se non va così bene, e allora? Puoi migliorare il prossimo ascensore.

Se lo stai schiacciando, sii umile. Non sai che andrà avanti così, quindi continua a lavorare sodo e a fare il lavoro. Puoi migliorare la tua prospettiva creando una strategia a lungo termine. Considera chi vuoi essere tra 2-3 anni. Punta a questo. Gioca al gioco lungo.

La maggior parte degli atleti trascorre troppo tempo a concentrarsi sul risultato di domani anziché su come ciò che stanno facendo influenzerà tra tre anni. Di solito si tratta di una narrazione inconscia del “mettersi alla prova”. È tempo di riflettere su un obiettivo a lungo termine. Ciò consentirà lentamente al subconscio di adattarsi a un approccio più utile.

2. Consapevolezza

Un grande atleta presterà attenzione non solo alle proprie prestazioni fisiche ma anche ad altri indicatori. Saranno attenti a ciò che dicono a se stessi e agli altri, guarderanno il loro linguaggio del corpo, ascolteranno il loro corpo con attenzione. Eppure un cattivo atleta fa esattamente il contrario; ignorano tutto tranne il risultato fisico e poi si chiedono perché non è quello che sperano sarebbe.

Essendo consapevoli dell’ambiente interno ed esterno, possiamo ottenere ulteriori prospettive su una situazione. In breve, impariamo a vedere i segni molto prima che insorgano i sintomi. Uno strumento davvero utile qui è quello di scrivere tutte le frasi chiave che ti vengono in mente durante l’allenamento. Vuoi ascoltare la tua chiacchierata con chiarezza. Solo quando lo facciamo, possiamo iniziare a cambiare la nostra narrativa inconscia.

3. Eleganza coerente

  • Eleganza: Una soluzione sorprendentemente semplice, geniale, a un problema apparentemente complesso.
  • coerente: Aderire agli stessi principi, corso, forma, ecc. Nel tempo.

La maggior parte degli atleti cerca di complicare eccessivamente l’allenamento, l’alimentazione e la mobilità. Tony Robbins ha una grande citazione su questo: “la complessità è nemica dell’esecuzione”. Più parti in movimento abbiamo in gioco, più decisioni prendiamo e più fatica mentale e sopraffazione incontriamo.

Considera questa domanda: qual è l’importo minimo che potresti eventualmente fare e raggiungere comunque il tuo obiettivo di 2-3 anni? Se vuoi fare di più dopo aver raggiunto la tua quantità “elegante”, fai di più, ma insegui l’eleganza costante in primo luogo.

4. Abbraccia le difficoltà

Il comfort non è la stessa cosa della realizzazione, quindi non inseguirlo. Al contrario, se insegui e abbracci le difficoltà, migliorerai.

Stai trovando questo set difficile? Buona. Abbraccia la difficoltà. Vuoi mangiare cibo scadente? Buona. Ora è la possibilità di superare un’abitudine. Non puoi essere disturbato a presentarti in palestra? Buona. Fallo e diventa più forte.

Esistono due tipi di difficoltà:

  • Difficoltà intenzionale: quello che incontri apposta: il numero di ripetizioni o serie che devi fare o il piano nutrizionale che hai scelto.
  • Disagi accidentali: non intendevi incontrarlo, ma ci sei comunque – ti sei perso il sonno e ora ti senti stanco.

Con difficoltà intenzionali, ricorda che hai scelto di affrontarla, quindi ricorda chi sei sulla buona strada per diventare e abbracciare le difficoltà.

Quando si tratta di incidente, sei comunque qui, quindi cosa hai intenzione di fare? Abbraccialo!

Calmati

Affidarsi alla motivazione è obsoleto e non funziona. Dobbiamo prima cambiare la storia del subconscio. Per farlo, ricorda PACE:

  • Prospettiva
  • Consapevolezza
  • Eleganza costante
  • Abbraccia le difficoltà

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Il blocco è temporaneo, la community è per sempre

Aprile 14, 2020 Published by


Mentre sono seduto qui a scrivere in questa fredda vasca vuota, ascoltando i miei pensieri riecheggiare il liscio bozzolo di porcellana bianca che ho costruito, mi vengono in mente i ricordi caldi della mia casa d’infanzia. Era un posto dove le mie uniche responsabilità erano creare buchi di fango, bruciare qualsiasi cosa potessi trovare con una lente d’ingrandimento e prendermi cura della mia farfalla che non poteva volare.

Vedi, sono stato io a derubare il mio bellissimo amico del dono del volo e ora ero il suo protettore giurato. Qualche settimana prima ero fuori a pattugliare il nostro orto alla ricerca di parassiti indesiderati quando mi sono imbattuto in un bruco sfocato.

Stava masticando una foglia di pomodoro particolarmente succosa ed ero elettrizzato all’idea di aver catturato l’autore in azione. L’ho rapidamente scaraventato fuori dal nostro orto, l’ho imprigionato in un grande barattolo e ho fornito la sua cella di vetro con bastoncini per la biancheria da letto e foglie per il cibo

Ogni giorno lo controllavo per assicurarmi che non causasse problemi e ogni giorno continuava a cercare il cibo che gli davo. Un giorno, il bruco smette di mangiare, si blocca a testa in giù da un ramoscello che avevo fornito e si gira in una brillante crisalide. All’interno del suo involucro protettivo, il bruco trasforma radicalmente il suo corpo, emergendo infine come una farfalla.

Ma cosa comporta questa trasformazione radicale? In che modo un bruco si riorganizza in una farfalla e quanto devo aspettare?

Ho aspettato un’intera settimana, che mi è sembrata una vita, finché non ho potuto vedere i più piccoli movimenti e sembrava che stesse lottando per liberarsi. Ignaro e impaziente, ho fatto un piccolo buco nella sua tomba temporanea ed è emerso prontamente.

Non più una minaccia per il nostro orto di famiglia, l’ho affrettato fuori in modo che potesse volare via al tramonto. L’ho messo su un fiore in modo che potesse usarlo come trampolino di lancio e non è successo nulla. Cosa stava succedendo? Cosa stava impedendo al mio ex detenuto di decollare?

Tornai di corsa in casa così il mio capo poteva aiutarmi a risolvere questo problema. Ho spiegato cosa era successo a mia madre e lei mi ha fatto un lieve sorriso come per dire “Andrà tutto bene”.

Spiegò che il buco che avevo fatto, che aveva lo scopo di aiutare la farfalla, era il motivo per cui la farfalla era messa a terra. La tua lotta sviluppa i tuoi punti di forza e alla farfalla non è stato permesso di combattere e sviluppare la forza nelle sue ali.

L’autoisolamento può essere il modello per i bruchi sfocati ma siamo molto più abituati all’interazione sociale.

Le cose che abbiamo dato per scontato e che abbiamo considerato costanti nella nostra vita come cenare al ristorante, andare in palestra ed eventi sportivi sono diventate incerte e il tempo indefinito che restiamo a casa incombe ogni giorno di più man mano che diventiamo più ansioso di scuotere l’ambiguità delle nostre situazioni.

Una delle cose più difficili da fare per noi è cambiare i nostri schemi perché prosperiamo su struttura e coerenza. Non importa nemmeno quanto possa essere folle quella parvenza di struttura e coerenza.

La natura ci sta ricordando che nulla è permanente, e tutto deve cambiare, e la negazione di questa verità ci fa diventare vittime del nostro stesso dispositivo.

Rompere i nostri schemi può diventare il driver necessario di cui abbiamo bisogno per le nostre vite per evolversi e realizzare una più completa evoluzione di noi stessi. Ricorda, mentre il bruco dorme all’interno del bozzolo, alla fine deve essere liberato.

Trova il tuo normale temporaneo

A volte l’esecuzione coerente della nostra normale routine quotidiana può essere stata difficile, ma implementare una nuova routine forzata è un’altra. Affinché un bruco si trasformi in una bellissima farfalla, la prima cosa che fa dopo aver costruito il suo bozzolo è digerire se stesso e quasi letteralmente diventare una zuppa di bruco.

Questo processo non è altamente raccomandato dalla maggior parte dei medici, quindi potrebbe essere meglio ascoltare Aristotele quando ha detto: “Siamo ciò che facciamo ripetutamente. L’eccellenza non è quindi un atto, ma un’abitudine. ”

Eseguita in modo efficace, una routine può essere un meccanismo finemente calibrato per sfruttare una gamma di risorse limitate come tempo, forza di volontà, autodisciplina e ottimismo. Una solida routine promuove un solco logoro per le energie mentali e regola i nostri umori in continua evoluzione.

Stare a casa è la normale temporanea a causa dell’attuale pandemia, quindi è fondamentale sviluppare un programma salutare e valutare i livelli di energia. Ogni parte del tuo corpo, incluso il tuo sistema immunitario, funziona meglio quando è protetta da attacchi ambientali e sostenuta da strategie di vita sana.

Dieta, esercizio fisico e mitigazione dello stress sono tre dei modi più efficaci per svolgere questo compito e ti permetteranno di svegliarti con passione e entusiasmo per le opportunità che la giornata offre.

Poiché i nostri sistemi immunitari sono un sistema completo e non solo una singola entità, l’armonia e l’equilibrio di quel sistema sono importanti. Con così tante parti mobili nel nostro sistema immunitario, il nutrimento regolare offre ai nostri corpi la possibilità di combattere per respingere gli invasori esterni.

Gli scienziati hanno da tempo riconosciuto che le persone malnutrite sono più vulnerabili alle malattie infettive a causa di varie carenze di micronutrienti. Ad esempio, le carenze di zinco, selenio, ferro, rame, acido folico e vitamine A, B6, C ed E hanno dimostrato di alterare negativamente la risposta del sistema immunitario.

Dal momento che siamo limitati su come possiamo raccogliere il nostro cibo, dobbiamo assicurarci di mangiare alcuni degli alimenti più nutrienti disponibili. Questi includono salmone, cavolo nero, aglio, patate, mirtilli, tuorli d’uovo e cioccolato fondente.

Se non sei abituato a consumare alcuni di questi articoli, le Palestre del Progetto 13 con sede a San Francisco, ospitano club di cena digitali in cui puoi unirti a un folto gruppo di persone che imparano a cucinare pasti sani e deliziosi da uno chef professionista.

Project 13 non offre solo corsi nutrizionali, i comproprietari / allenatori Nate Chambers e Thomas Conway offrono lezioni virtuali incentrate sulla costruzione di esseri umani migliori attraverso il fitness, la mentalità e la comunità.

Rendi l’esercizio una costante

Ci sono poche cose più trasformative rispetto all’esercizio fisico. Migliora la salute cardiovascolare, abbassa la pressione sanguigna, aiuta a controllare il peso corporeo e protegge da una varietà di malattie.

Se scegli di allenarti al mattino, ti prepara per il giorno a venire, aumenta i livelli complessivi di energia e ti aiuta a rimanere in ottima salute. Numerosi studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico è la chiave per combattere la depressione e l’ansia. Uno studio finlandese ha suggerito che l’esercizio fisico è persino correlato all’aumento della ricchezza.

Proprio come una dieta sana, l’esercizio fisico può contribuire a una buona salute generale e quindi a un sistema immunitario sano. L’implementazione di una routine di allenamento quotidiana ti preparerà per il massimo successo durante il giorno e in questo momento, ci sono molte grandi opzioni tra cui scegliere.

Una palestra Krav Maga e Muy Thai con base a San Luis Obispo in California, Budo Ryu, offre un modo divertente per imparare a proteggersi e mettersi in forma attraverso la loro classe virtuale. Il proprietario e fondatore di Budo Ryu, Eric Sandahl, è uno dei migliori allenatori di Muy Thai e Krav nel paese e i suoi programmi sono ottimizzati per produrre i risultati migliori per te.

Un’altra grande opzione è G-Fit, uno studio di kettlebell fondato dall’allenatore Gianna Bandoni che ha una conoscenza ben fondata degli aspetti anatomici, fisiologici, biomeccanici, biochimici e psicologici dell’esperienza umana. I suoi allenamenti ti istruiranno, incoraggeranno e ti permetteranno di scoprire un corpo ben equilibrato e sano.

Trova un programma bilanciato

Anche se potresti sentire che la tua casa è il tuo bozzolo personale e la tua routine e le tue aspettative potrebbero non adattarsi quasi perfettamente come ti aspettavi, va bene.

Ricorda, come il bruco nel suo bozzolo, anche tu alla fine sarai liberato. Essere in grado di riconoscere quando sei il più e il meno produttivo e quindi pianificare i tuoi giorni intorno ai tempi più produttivi.

Il tuo programma giornaliero può essere abbastanza fluido a causa dei tuoi impegni attuali, ma ciò consentirà di più per una maggiore varietà nella tua routine. Sfruttare i tempi produttivi e supportare le piccole imprese come Project 13, Budo Ryu e G-Fit, che hanno dovuto chiudere le porte per mantenere la comunità al sicuro.

Non solo imparerai una nuova abilità, ma sarai al servizio della tua comunità permettendo a quelle aziende di riaprire le loro porte quando questa pandemia si placherà. Siamo più forti insieme di quanto siamo soli, quindi torniamo a una comunità in cui puoi condividere, aiutare e supportare le persone a cui tieni.

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Il blocco è temporaneo, la community è per sempre

Aprile 13, 2020 Published by


Mentre sono seduto qui a scrivere in questa fredda vasca vuota, ascoltando i miei pensieri riecheggiare il liscio bozzolo di porcellana bianca che ho costruito, mi vengono in mente i ricordi caldi della mia casa d’infanzia. Era un posto dove le mie uniche responsabilità erano creare buchi di fango, bruciare qualsiasi cosa potessi trovare con una lente d’ingrandimento e prendermi cura della mia farfalla che non poteva volare.

Vedi, sono stato io a derubare il mio bellissimo amico del dono del volo e ora ero il suo protettore giurato. Qualche settimana prima ero fuori a pattugliare il nostro orto alla ricerca di parassiti indesiderati quando mi sono imbattuto in un bruco sfocato.

Stava masticando una foglia di pomodoro particolarmente succosa ed ero elettrizzato all’idea di aver catturato l’autore in azione. L’ho rapidamente scaraventato fuori dal nostro orto, l’ho imprigionato in un grande barattolo e ho fornito la sua cella di vetro con bastoncini per la biancheria da letto e foglie per il cibo

Ogni giorno lo controllavo per assicurarmi che non causasse problemi e ogni giorno continuava a cercare il cibo che gli davo. Un giorno, il bruco smette di mangiare, si blocca a testa in giù da un ramoscello che avevo fornito e si gira in una brillante crisalide. All’interno del suo involucro protettivo, il bruco trasforma radicalmente il suo corpo, emergendo infine come una farfalla.

Ma cosa comporta questa trasformazione radicale? In che modo un bruco si riorganizza in una farfalla e quanto devo aspettare?

Ho aspettato un’intera settimana, che mi è sembrata una vita, finché non ho potuto vedere i più piccoli movimenti e sembrava che stesse lottando per liberarsi. Ignaro e impaziente, ho fatto un piccolo buco nella sua tomba temporanea ed è emerso prontamente.

Non più una minaccia per il nostro orto di famiglia, l’ho affrettato fuori in modo che potesse volare via al tramonto. L’ho messo su un fiore in modo che potesse usarlo come trampolino di lancio e non è successo nulla. Cosa stava succedendo? Cosa stava impedendo al mio ex detenuto di decollare?

Tornai di corsa in casa così il mio capo poteva aiutarmi a risolvere questo problema. Ho spiegato cosa era successo a mia madre e lei mi ha fatto un lieve sorriso come per dire “Andrà tutto bene”.

Spiegò che il buco che avevo fatto, che aveva lo scopo di aiutare la farfalla, era il motivo per cui la farfalla era messa a terra. La tua lotta sviluppa i tuoi punti di forza e alla farfalla non è stato permesso di combattere e sviluppare la forza nelle sue ali.

L’autoisolamento può essere il modello per i bruchi sfocati ma siamo molto più abituati all’interazione sociale.

Le cose che abbiamo dato per scontato e che abbiamo considerato costanti nella nostra vita come cenare al ristorante, andare in palestra ed eventi sportivi sono diventate incerte e il tempo indefinito che restiamo a casa incombe ogni giorno di più man mano che diventiamo più ansioso di scuotere l’ambiguità delle nostre situazioni.

Una delle cose più difficili da fare per noi è cambiare i nostri schemi perché prosperiamo su struttura e coerenza. Non importa nemmeno quanto possa essere folle quella parvenza di struttura e coerenza.

La natura ci sta ricordando che nulla è permanente, e tutto deve cambiare, e la negazione di questa verità ci fa diventare vittime del nostro stesso dispositivo.

Rompere i nostri schemi può diventare il driver necessario di cui abbiamo bisogno per le nostre vite per evolversi e realizzare una più completa evoluzione di noi stessi. Ricorda, mentre il bruco dorme all’interno del bozzolo, alla fine deve essere liberato.

Trova il tuo normale temporaneo

A volte l’esecuzione coerente della nostra normale routine quotidiana può essere stata difficile, ma implementare una nuova routine forzata è un’altra. Affinché un bruco si trasformi in una bellissima farfalla, la prima cosa che fa dopo aver costruito il suo bozzolo è digerire se stesso e quasi letteralmente diventare una zuppa di bruco.

Questo processo non è altamente raccomandato dalla maggior parte dei medici, quindi potrebbe essere meglio ascoltare Aristotele quando ha detto: “Siamo ciò che facciamo ripetutamente. L’eccellenza non è quindi un atto, ma un’abitudine. ”

Eseguita in modo efficace, una routine può essere un meccanismo finemente calibrato per sfruttare una gamma di risorse limitate come tempo, forza di volontà, autodisciplina e ottimismo. Una solida routine promuove un solco logoro per le energie mentali e regola i nostri umori in continua evoluzione.

Stare a casa è la normale temporanea a causa dell’attuale pandemia, quindi è fondamentale sviluppare un programma salutare e valutare i livelli di energia. Ogni parte del tuo corpo, incluso il tuo sistema immunitario, funziona meglio quando è protetta da attacchi ambientali e sostenuta da strategie di vita sana.

Dieta, esercizio fisico e mitigazione dello stress sono tre dei modi più efficaci per svolgere questo compito e ti permetteranno di svegliarti con passione e entusiasmo per le opportunità che la giornata offre.

Poiché i nostri sistemi immunitari sono un sistema completo e non solo una singola entità, l’armonia e l’equilibrio di quel sistema sono importanti. Con così tante parti mobili nel nostro sistema immunitario, il nutrimento regolare offre ai nostri corpi la possibilità di combattere per respingere gli invasori esterni.

Gli scienziati hanno da tempo riconosciuto che le persone malnutrite sono più vulnerabili alle malattie infettive a causa di varie carenze di micronutrienti. Ad esempio, le carenze di zinco, selenio, ferro, rame, acido folico e vitamine A, B6, C ed E hanno dimostrato di alterare negativamente la risposta del sistema immunitario.

Dal momento che siamo limitati su come possiamo raccogliere il nostro cibo, dobbiamo assicurarci di mangiare alcuni degli alimenti più nutrienti disponibili. Questi includono salmone, cavolo nero, aglio, patate, mirtilli, tuorli d’uovo e cioccolato fondente.

Se non sei abituato a consumare alcuni di questi articoli, Project 13 Palestre con sede a San Francisco, ospita club di cena digitali dove puoi unirti a un folto gruppo di persone che imparano a cucinare pasti sani e deliziosi da uno chef professionista.

Project 13 non offre solo corsi nutrizionali, i comproprietari / allenatori Nate Chambers e Thomas Conway offrono lezioni virtuali incentrate sulla costruzione di esseri umani migliori attraverso il fitness, la mentalità e la comunità.

Rendi l’esercizio una costante

Ci sono poche cose più trasformative rispetto all’esercizio fisico. Migliora la salute cardiovascolare, abbassa la pressione sanguigna, aiuta a controllare il peso corporeo e protegge da una varietà di malattie.

Se scegli di allenarti al mattino, ti prepara per il giorno a venire, aumenta i livelli complessivi di energia e ti aiuta a rimanere in ottima salute. Numerosi studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico è la chiave per combattere la depressione e l’ansia. Uno studio finlandese ha suggerito che l’esercizio fisico è persino correlato all’aumento della ricchezza.

Proprio come una dieta sana, l’esercizio fisico può contribuire a una buona salute generale e quindi a un sistema immunitario sano. L’implementazione di una routine di allenamento quotidiana ti preparerà per il massimo successo durante il giorno e in questo momento, ci sono molte grandi opzioni tra cui scegliere.

Una palestra Krav Maga e Muy Thai con base a San Luis Obispo in California, Budo Ryu, offre un modo divertente per imparare a proteggersi e mettersi in forma attraverso la loro classe virtuale. Il proprietario e fondatore di Budo Ryu, Eric Sandahl, è uno dei migliori allenatori di Muy Thai e Krav nel paese e i suoi programmi sono ottimizzati per produrre i risultati migliori per te.

Un’altra grande opzione è G-Fit, uno studio di kettlebell fondato dall’allenatore Gianna Bandoni che ha una conoscenza ben fondata degli aspetti anatomici, fisiologici, biomeccanici, biochimici e psicologici dell’esperienza umana. I suoi allenamenti ti istruiranno, incoraggeranno e ti permetteranno di scoprire un corpo ben equilibrato e sano.

Trova un programma bilanciato

Anche se potresti sentire che la tua casa è il tuo bozzolo personale e la tua routine e le tue aspettative potrebbero non adattarsi quasi perfettamente come ti aspettavi, va bene.

Ricorda, come il bruco nel suo bozzolo, anche tu alla fine sarai liberato. Essere in grado di riconoscere quando sei il più e il meno produttivo e quindi pianificare i tuoi giorni intorno ai tempi più produttivi.

Il tuo programma giornaliero può essere abbastanza fluido a causa dei tuoi impegni attuali, ma ciò consentirà di più per una maggiore varietà nella tua routine. Sfruttare i tempi produttivi e supportare le piccole imprese come Project 13, Budo Ryu e G-Fit, che hanno dovuto chiudere le porte per mantenere la comunità al sicuro.

Non solo imparerai una nuova abilità, ma sarai al servizio della tua comunità permettendo a quelle aziende di riaprire le loro porte quando questa pandemia si placherà. Siamo più forti insieme di quanto siamo soli, quindi torniamo a una comunità in cui puoi condividere, aiutare e supportare le persone a cui tieni.

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L’elisir di perdita di grasso di 4 ore per sollevatori indaffarati

Febbraio 7, 2020 Published by


Anni fa eri giovane con poche responsabilità. Volevi fare i muscoli, perdere grasso e ottenere una forza sovrumana. Ti sei allenato sei giorni alla settimana per due ore alla volta. Ti sei sentito invincibile.

Quindi, sei maturato e la vita è cambiata.

Oggi affronti progetti di lavoro di alto livello. Hai funzioni familiari da frequentare. I giorni di allenamento sei giorni alla settimana per due ore ogni sessione sono ormai lontani. Ora, sei fortunato se sollevi due giorni alla settimana per un’ora.

I chili si sono fatti avanti. Ti senti pigro e stanco. Il pensiero di stare in palestra per due ore è doloroso quanto guardare crescere l’erba. Hai bisogno di un piano di allenamento rivestito di ferro che ti porti dentro e fuori dalla palestra in quattro ore o meno ogni settimana in modo da poter dominare ogni giorno.

Se solo ci fosse qualcuno che potrebbe inventare la pozione magica che ha permesso ai sollevatori impegnati di mantenere la forza e proteggere i muscoli, mentre perdevano grasso testardo.

Bene, ecco! Vi presento l’elisir di perdita di grasso in 4 ore per i sollevatori indaffarati.

Metti una stretta strangolata sul tuo muscolo

Il primo istinto per alcuni atleti è scambiare sessioni di sollevamento per ore di cardio lento, noioso, a regime stazionario. Capisco perché ci sono stato.

Quattro anni fa, ho perso 14 sterline in un anno. Dieci provenivano dal grasso e i restanti quattro venivano rubati dai muscoli. Potresti pensare che quattro sterline non siano molto, ma su un telaio atletico da 5 “e 170 libbre, è enorme.

Immagina di allineare quattro filetti di bistecca da 16 once magri e appetitosi. Ora, immagina quei filetti come spesse lastre di muscoli sulla schiena, sul torace, sulle spalle o sulle braccia.

È la differenza tra te che hai un corpo “magro” rispetto a un corpo muscoloso.

È la differenza tra te che hai abbastanza muscoli per riempire un mezzo contro una t-shirt di grandi dimensioni.

Impara dai miei errori. Se vuoi rivelare un corpo magro e muscoloso, non lesinare sui pesi.

Per perdere grasso corporeo è necessario un deficit calorico. Devi bruciare più calorie di quante ne consumi. Quando sei in deficit calorico, mantenere la forza e la muscolatura sono fondamentali. Quando consumi meno calorie, il tuo corpo vuole strappare energia da qualsiasi fonte disponibile. A volte, vuole banchettare con i muscoli.

Non lasciare che questo accada. Il tuo corpo ha bisogno di un motivo per proteggere i tuoi muscoli duramente guadagnati. Il sollevamento pesi è la soluzione. In una fase di perdita di grasso, se pratichi costantemente i tre meccanismi per la crescita muscolare, manterrai un fisico muscolare mentre perdi grasso. Quali sono?

Meccanismo 1: tensione meccanica

Questo è il processo di sovraccarico progressivo o di aumento della forza nel tempo. Devi generare quanta più forza possibile attraverso una gamma completa di movimenti.

Raramente ciò richiede che qualcuno esegua il massimo di una ripetizione su un ascensore. Dovresti eseguire ripetizioni nell’intervallo 3-5. Contrai i muscoli corretti e solleva il peso con la forza massima ad ogni ripetizione.

Meccanismo 2: danno muscolare

Hai bisogno di torturare i tuoi muscoli nell’oblio? No!

Puoi subire danni muscolari in vari modi. Crea un danno muscolare con l’uso di un tempo più lento sulla parte eccentrica (senza carico) di un esercizio, un cambio di angolo per colpire una parte diversa di un muscolo, un aumento di peso o un allungamento di un muscolo sotto tensione.

Meccanismo 3: stress metabolico

Qui insegui la pompa. È quel momento alla fine di un set quando i tuoi muscoli si esauriscono e senti una profonda bruciatura.

Inoltre, più muscoli hai, più calorie bruci. I sollevatori con un rapporto più alto tra muscolo e grasso hanno aumentato le spese energetiche a riposo.3Pertanto, anche quando non hai un sacco di tempo, brucerai più calorie senza fare nulla perché hai fatto sollevare una priorità.

L’approccio migliore per te è sollevare per proteggere i tuoi muscoli. Usa la tua dieta per perdere grasso. Se hai bisogno di un promemoria, ripeti questo messaggio o vai alla vecchia scuola e scrivilo 100 volte su una lavagna come un bambino mandato in detenzione:

“Solleverò pesi per costruire e proteggere i miei muscoli. Userò la mia dieta per perdere grasso ”.

Proteggi i tuoi muscoli con giornate pesanti

I primi due ingredienti nel tuo elisir sono giorni di allenamento intensi separati per parte inferiore e parte superiore del corpo. L’obiettivo è mantenere o (in alcuni casi) rafforzare.

Di seguito è il tuo preparato per i giorni pesanti:

  • Attivazione CNS
  • Movimento di forza primaria
  • Movimento di resistenza antagonista
  • Esercizio di supporto primario per l’esercizio di forza
  • Esercizio di supporto secondario per il movimento della forza antagonista

Ogni sessione inizia con un movimento esplosivo per attivare il sistema nervoso centrale (SNC). L’attivazione del sistema nervoso centrale prepara il sistema nervoso alle esigenze neurologiche imposte nell’esercizio basato sulla forza. Salti, tiri e colpi sono esempi perfetti.

Quindi, passa al movimento di forza principale della giornata. Il movimento rende il tuo corpo più reattivo alla costruzione e alla protezione dei muscoli migliorando la tua efficienza neurale. Perché è importante per te?

Gli adattamenti neuromuscolari a carichi più pesanti consentono alle contrazioni di essere forti ed efficienti. Ciò significa che possiamo sfruttare maggiormente tutto il potenziale della nostra massa muscolare esistente.1 Ciò si traduce in livelli più alti di testosterone, una maggiore capacità di costruire muscoli in futuro e un corpo più bello

Ogni sessione termina con un esercizio di supporto per i tuoi movimenti di forza. Ti dà l’opportunità di allenare i muscoli responsabili di massimizzare ogni modello di movimento. Poiché il tuo sistema nervoso centrale è stato attivato, approfitta di quello che viene chiamato potenziamento post tetanico (PAP).

Quando i muscoli producono uno sforzo massimo, aumenta la capacità del sistema nervoso di reclutare fibre muscolari durante gli sforzi successivi. Se inizi con un sollevamento pesante, il resto dell’allenamento sarà più efficace perché puoi reclutare più fibre muscolari.4 Per gli esercizi di supporto, usa un peso pesante / moderato.

Proteggi i tuoi muscoli con i giorni di luce

I prossimi due ingredienti nel tuo elisir di perdita di grasso sono due giorni di allenamento leggeri separati per la parte inferiore e superiore del corpo. Gli obiettivi di questi giorni sono fornire al tuo SNC una pausa e forzare la produzione di lattato per rilasciare l’ormone della crescita per la perdita di grasso.

Ricorda, sei impegnato e stressato per il lavoro e le questioni familiari. Quando ti alleni con pesi più pesanti, esercita un’enorme quantità di stress sul tuo corpo e sul sistema nervoso centrale. Dare ad ogni ampio tempo di recupero dalle intense esigenze neurologiche di sollevamenti pesanti.

La soluzione è l’inclusione di due giorni più leggeri. Pesi più leggeri non richiedono l’uso del sistema nervoso centrale. Per queste sessioni, insegna ai tuoi muscoli a flettersi e tenerli sotto costante tensione. Riparerai i muscoli sottosviluppati e creerai una migliore connessione mente-muscolo.

La tua capacità di mantenere una tensione costante per almeno 40 secondi forza la produzione di lattato che porta al rilascio dell’ormone della crescita. L’ormone della crescita regola il metabolismo di tutto il corpo e l’esercizio fisico è lo stimolo più potente per indurre la sua secrezione nell’uomo.2

Dato che in questi giorni è necessario mantenere la tensione più a lungo, le ripetizioni sono 12 o più con periodi di riposo più brevi tra gli esercizi. Rimarrai concentrato, aumenterai la frequenza cardiaca e brucerai più calorie perché ti alleni più muscoli in meno tempo.

Inoltre, è necessario colpire l’insufficienza muscolare in alcuni esercizi. L’insufficienza muscolare è il segnale per creare crescita muscolare e sintesi proteica. Certo, il tuo obiettivo non è quello di fare i bagagli. Tuttavia, stimolare il processo di sintesi proteica durante una fase di perdita di grasso aumenta la capacità del corpo di mantenere i muscoli. Il fallimento verrà raggiunto estendendo i set con l’uso di due metodi: drop set e pausa / pausa.

  1. Per i drop set, ti alleni vicino al fallimento. Quindi, riduci il peso ovunque dal 15 al 25% ed esegui il maggior numero possibile di ripetizioni fino al fallimento.
  2. Sui set di pausa / pausa, ti alleni anche vicino al fallimento. Quindi, ti riposi per 10-15 secondi. Una volta che il tempo è passato, fai più ripetizioni fino al fallimento.

Di seguito è il tuo preparato per i giorni di luci:

  • Rappresentanti di 12+
  • Fallimento
  • Esercizi unilaterali
  • Superset antagonisti

Quando la vita diventa pazza e i viaggi in palestra sono incoerenti, i muscoli diventano fragili. Pensi che un braccio o una gamba sia più debole dell’altro? Forse hai difficoltà a flettere i muscoli su un lato del corpo.

Quando una parte è più debole dell’altra, ti fa sentire come se non ti stia facendo abbastanza dai tuoi allenamenti. Rigenera i muscoli con movimenti unilaterali e sentiti di nuovo invincibile. Unilaterale si riferisce a un movimento in cui ciascuna parte si sta allenando in modo indipendente.

L’allenamento unilaterale ti aiuta a correggere gli squilibri muscolari, migliorare la tua esplosività e atletismo e aggiungere varietà ai tuoi allenamenti. Ogni giorno leggero inizia con un superset unilaterale.

Eseguirai superset antagonisti in modo da poter schiacciare più muscoli contemporaneamente senza diminuire la forza. Questo metodo consiste nell’associare due esercizi di gruppi muscolari opposti in un superset (due esercizi eseguiti consecutivamente). C’è un breve riposo tra gli esercizi e un riposo moderato dopo che una serie di entrambi è stata completata.

Il tuo piano di allenamento

Giorno 1 – Giorno pesante della parte inferiore del corpo

  1. Salti verticali – 3 x 5, riposo 60 sec
  2. Front Squat – 5 x 3-5, riposo 2-3 min
  3. Bilanciere RDL – 4 x 6-8, riposo 90-120 sec
  4. Dumbbell Bulgarian Split Squat – 3 x 8-10 per gamba (lento eccentrico), riposo 75-90 sec
  5. Arricciatura del tendine del ginocchio sdraiato o seduto – 3 x 8-10 (riposo / pausa negli ultimi due set), riposo 75-90 sec

2 ° giorno – Riposo

Giorno 3 – Giorno pesante della parte superiore del corpo

  1. Inclina Plyo Push Up – 3 x 5, riposa 60 sec
  2. Panca con bilanciere inclinata – 5 x 3-5, riposo 2-3 min
  3. Fila Pendlay – 4 x 6-8, riposo 90-120 sec
  4. Dips – 3 x 8-10 (eccentrico lento), riposo 75-90 sec
  5. Pull Ups Supinated o Lat Pulldown Supinated – 3 x 8-10 (pausa / pausa negli ultimi due set), riposo 75-90 sec

Giorno 4 – Giorno luce inferiore del corpo

  1. Affondo inverso DB – 3 x 12 (per gamba), riposo 45 sec
  2. Spinta dell’anca ponderata su una gamba – 3 x 12 (per gamba), riposo 60-75 sec
  3. Leg Press – 3 x 12-15 (pausa / pausa negli ultimi due set), riposo 60 sec
  4. Estensioni delle gambe – 3 x 12-15 (drop set negli ultimi due set), resto 30 sec
  5. Cavo passante – 3 x 12-15, riposo 60 sec
  6. Sollevamento delle gambe sospese – 3 x 12-15, senza riposo *
  7. Altalene Kettlebell – 3 x 20-25, riposo 60 sec *

* Stazione di finitura per la sessione

5 ° giorno – Riposo

Giorno 6 – Giorno leggero della parte superiore del corpo

  1. One Arm DB Z Press – 3 x 12 (per lato), resto 30 sec
  2. Fila a braccio singolo con posizione divisa – 3 x 12 (per lato), riposo 60-75 sec
  3. Inclinare i voli DB – 3 x 12-15 (drop set sugli ultimi due set), resto 30 sec
  4. Inclina le zolle inverse DB – 3 x 12-15 (drop set sugli ultimi due set), riposa 60 sec
  5. Curl Lean Away Cable – 3 x 12-15 (contrazione del picco di 3 secondi), riposo 30 sec
  6. Pushdown tricipiti – 3 x 12-15 (drop set sugli ultimi due set), resto 60 sec
  7. Shrug Row – 3 x 15 + 10 sec tieni premuto sull’ultima ripetizione, riposa 30 sec
  8. Inclina rialzi laterali – 3 x 15 + max parziali, riposo 60 sec

7 ° giorno – Riposo

Il tuo miglior approccio muscolare

La vita è breve. Non passare l’eternità in palestra. Ogni allenamento non dovrebbe durare più di un’ora. Prendi da quattro a sei settimane e usa questo piano per sentirti di nuovo invincibile. Ti meriti la possibilità di dominare il lavoro, riposare e giocare ogni giorno, in ogni modo.

Riferimenti:

1. Helms, Eric, Andy Morgan e Andrea Valdez. La piramide del muscolo e della forza: allenamento. Stati Uniti: Muscle and Strength Pyramids, LLC., 2019.

2. Ignacio, Daniele Leão, Diego H. Da S. Silvestre, João Paulo Albuquerque Cavalcanti-De-Albuquerque, Ruy Andrade Louzada, Denise P. Carvalho e João Pedro Werneck-De-Castro. “L’ormone tiroideo e gli estrogeni regolano il rilascio dell’ormone della crescita indotto dall’esercizio.” Plos One 10, no. 4 (2015). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0122556.

3. Rolfe, D. F. e G. C. Brown. “Utilizzo dell’energia cellulare e origine molecolare del tasso metabolico standard nei mammiferi.” Recensioni fisiologiche 77, n. 3 (gennaio 1997): 731–58.

4. Thibaudeau, Christian e Paul Carter. Bibbia del muscolo massimo. Saint-Raymond, Québec: F. Lepine Pub., 2016.

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