Il miglior esercizio per perdere peso


Diete e consigli di fitness sono come il dito. Ti concentri troppo sui consigli e perderai l’opportunità di raggiungere la gloria celeste. E questo, gente, è come si fa finalmente entrare Bruce Lee in un articolo e oltre i redattori. Ma sul serio, di cosa diavolo sto parlando?

La perdita di peso non è ciò che mangi e ciò che fai

Non c’è fine a una consulenza di esperti su deficit calorici, diete, piani di esercizio, motivazione in movimento e simili per farti pensare che la perdita di peso sia facile.

Quasi tutto è progettato per farti stare male non avendo perso peso per cominciare. Stai mangiando troppo. Non stai mangiando bene. Non ti muovi abbastanza. Non ti muovi a destra. Il fatto è che nessuna di queste cose conta davvero perché la perdita di peso è, in tutti i sensi, un esercizio inutile.

Delle 51 strategie di perdita e mantenimento del peso identificate, raggruppate in 14 settori della tassonomia di Oxford Food and Activity Behaviors, sono state segnalate le più frequentemente: disponibilità di cibi sani a casa, assunzione regolare della colazione, aumento del consumo di verdure, riduzione degli alimenti zuccherati e grassi , limitando determinati alimenti e riducendo il grasso nei pasti. L’aumentata attività fisica è stata la correlazione positiva più coerente del mantenimento della perdita di peso

– Paixão et al., 2020

Puoi perdere peso perdendo un arto. Puoi perdere peso andando in bagno dopo aver consumato lassativi. Puoi perdere peso se non fai alcun esercizio da vent’anni e fai una passeggiata di mezz’ora al giorno per 8 settimane.

La creazione di nuove diete continuerà a seguire le tendenze popolari. Tuttavia, la convinzione che queste diete promuovano la perdita di peso è emersa più dalle impressioni personali e dai rapporti pubblicati nei libri, piuttosto che dalla ricerca rigorosamente controllata.

– Freire, 2020

Il proiettile d’argento della perdita di peso, l’unico esercizio che può far accadere tutto è quello che esercita la mente.

Esercita la mente per perdere peso

La cosa più difficile che tu possa mai fare è vederti per quello che sei veramente. Se hai un problema clinico, ad esempio la morbosa obesiy, che richiede un intervento e, in definitiva, la perdita di peso, hai bisogno di un consiglio medico. E no, i modelli di Instagram e i formatori “scientifici e basati su prove” non sono raccomandati come esperti medici.

Sulla base dei modelli generali di risultati e delle associazioni pubblicate più frequentemente, la partecipazione all’attività fisica e allo sport era correlata a un’immagine corporea meno negativa e più positiva. Inoltre, l’immagine negativa del corpo, studiata principalmente come insoddisfazione del peso corporeo o della forma, era collegata a una minore attività fisica e alla partecipazione sportiva ed è stata discussa qualitativamente come una barriera alla partecipazione. In alternativa, l’immagine positiva del corpo, studiata più frequentemente come soddisfazione del corpo, tendeva ad essere associata a una maggiore partecipazione all’attività fisica e allo sport. Questo modello di risultati è stato coerente per uomini e donne e in tutte le età incluse in questa recensione di scoping.

– Sabiston et al., 2019

Se sei un atleta competitivo, come un pugile, che ha bisogno di perdere peso per un combattimento, allora devi avere un allenatore che ha già fatto quel tipo di cose e ha esperienza.

Culturisti che tagliano il peso in vista di una competizione, hai anche alcuni problemi, ma non sei veramente interessato alla perdita di peso nel senso tradizionale della parola. Inoltre, il tuo consiglio è totalmente irrealistico per la persona media perché la vita della maggior parte delle persone non dipende dal fatto di ingrassare, tagliare o sporgersi.

Se, d’altra parte, fai parte dell’altro 99% del mondo che sta cercando un aiuto per perdere peso perché ti senti male con te stesso o semplicemente stai male, inizia con una valutazione onesta del perché vuoi perdere peso.

Questo è dove la terapia sarebbe d’aiuto. Sì. L’ho detto. Se hai un bisogno cronico di perdere peso e sei sano o generalmente a posto in tutti gli altri aspetti, potresti voler vedere cosa significa in senso olistico. Voglio dire, qual è il vero problema perché non è il tuo peso.

Anche se pensi che perdere peso ti farà sentire meglio con te stesso o darti un vantaggio nel pool di appuntamenti, è ancora una tattica leggermente diversiva perché, invariabilmente, ciò che affermi di voler potrebbe non essere ciò di cui hai effettivamente bisogno.

Quindi, devi esercitare la tua mente e metterti in forma, abbastanza per essere in grado di rispondere alla domanda “cosa vuoi veramente” con totale onestà.

Perdere peso non è sentirsi bene

Quindi, ecco l’esercizio, finalmente, in modo da non farmi trollare per i titoli clickbait.

1 round, nessun limite di tempo. Ponetevi le seguenti domande:

  • Perché voglio perdere peso?
    • Se vuoi avere un bell’aspetto, definisci cosa significa avere un bell’aspetto affrontare i problemi di età e sesso e allo stesso tempo rivedere come misurare i risultati)
    • Se si tratta di sentirsi bene, definire cosa significa in base all’età e al sesso, rivedendo anche come misurare i risultati)
    • Fai un elenco di tutte le cose buone che accadranno a causa della perdita di peso)
  • Cosa succede se non dimagrisco?
    • Fai un elenco di tutte le cose catastrofiche che ti succederanno di conseguenza e poi confronta con loro tutte le cose che non accadranno)
    • Confronta l’elenco con tutte le cose buone che pensavi possano accadere se perdessi peso)

Quindi, finisci con il riscaldamento:

  • Sai che se costruisci muscoli, il tuo peso potrebbe non cambiare ma la tua forma cambierà e potrebbe significare perdita di grasso ma non perdita di peso?
  • Sai che non esiste un peso ideale per la persona media?

Avendo fatto tutto ciò, potresti comunque voler essere una macchina meschina, cattiva, strappata di un essere umano. Hai idealizzato quel corpo nella tua mente o hai un’immagine corporea ideale che aspiri ad acquisire.

Devi quindi farti una domanda: sei disposto a fare ciò che serve per ottenere quel corpo perché è un’impresa seria che richiede privazione, astinenza, devozione risoluta e un ambiente che ti supporterà attraverso il processo, per quanto tempo potrebbe volerci?

Riferimenti

1. Freire, R. (2020). Prove scientifiche di diete per la perdita di peso: diversa composizione di macronutrienti, digiuno intermittente e diete popolari. Nutrizione, 69, 110549.

2. Paixão, C., Dias, CM, Jorge, R., Carraça, EV, Yannakoulia, M., Zwaan, M. de, Soini, S., Hill, JO, Teixeira, PJ, & Santos, I. ( 2020). Mantenimento riuscito della perdita di peso: una revisione sistematica dei registri di controllo del peso. Recensioni di obesità, 21(5), e13003.

3. Sabiston, C. M., Pila, E., Vani, M. e Thogersen-Ntoumani, C. (2019). Immagine corporea, attività fisica e sport: una revisione di scoping. Psicologia dello sport e dell’esercizio, 42, 48–57.

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Il miglior esercizio per perdere peso


Diete e consigli di fitness sono come il dito. Ti concentri troppo sui consigli e perderai l’opportunità di raggiungere la gloria celeste. E questo, gente, è come si fa finalmente entrare Bruce Lee in un articolo e oltre i redattori. Ma sul serio, di cosa diavolo sto parlando?

La perdita di peso non è ciò che mangi e ciò che fai

Non c’è fine a una consulenza di esperti su deficit calorici, diete, piani di esercizio, motivazione in movimento e simili per farti pensare che la perdita di peso sia facile.

Quasi tutto è progettato per farti stare male non avendo perso peso per cominciare. Stai mangiando troppo. Non stai mangiando bene. Non ti muovi abbastanza. Non ti muovi a destra. Il fatto è che nessuna di queste cose conta davvero perché la perdita di peso è, in tutti i sensi, un esercizio inutile.

Delle 51 strategie di perdita e mantenimento del peso identificate, raggruppate in 14 settori della tassonomia di Oxford Food and Activity Behaviors, le seguenti sono state le più frequentemente riportate: disponibilità di alimenti sani a casa, assunzione regolare della colazione, aumento del consumo di verdure, riduzione degli alimenti zuccherati e grassi , limitando determinati alimenti e riducendo il grasso nei pasti. L’aumentata attività fisica è stata la correlazione positiva più coerente del mantenimento della perdita di peso

– Paixão et al., 2020

Puoi perdere peso perdendo un arto. Puoi perdere peso andando in bagno dopo aver consumato lassativi. Puoi perdere peso se non fai alcun esercizio da vent’anni e fai una passeggiata di mezz’ora al giorno per 8 settimane.

La creazione di nuove diete continuerà a seguire le tendenze popolari. Tuttavia, la convinzione che queste diete promuovano la perdita di peso è emersa più dalle impressioni personali e dai rapporti pubblicati nei libri, piuttosto che dalla ricerca rigorosamente controllata.

– Freire, 2020

Il proiettile d’argento della perdita di peso, l’unico esercizio che può far accadere tutto è quello che esercita la mente.

Esercita la mente per perdere peso

La cosa più difficile che tu possa mai fare è vederti per quello che sei veramente. Se hai un problema clinico, ad esempio la morbosa obesiy, che richiede un intervento e, in definitiva, la perdita di peso, hai bisogno di un consiglio medico. E no, i modelli di Instagram e i formatori “scientifici e basati su prove” non sono raccomandati come esperti medici.

Sulla base dei modelli generali di risultati e delle associazioni pubblicate più frequentemente, la partecipazione all’attività fisica e allo sport era correlata a un’immagine corporea meno negativa e più positiva. Inoltre, l’immagine negativa del corpo, studiata principalmente come insoddisfazione del peso corporeo o della forma, era collegata a una minore attività fisica e alla partecipazione sportiva ed è stata discussa qualitativamente come una barriera alla partecipazione. In alternativa, l’immagine positiva del corpo, studiata più frequentemente come soddisfazione del corpo, tendeva ad essere associata a una maggiore partecipazione all’attività fisica e allo sport. Questo modello di risultati è stato coerente per uomini e donne e in tutte le età incluse in questa revisione di scoping.

– Sabiston et al., 2019

Se sei un atleta competitivo, come un pugile, che ha bisogno di perdere peso per un combattimento, allora devi avere un allenatore che ha già fatto quel tipo di cose e ha esperienza.

Culturisti che tagliano il peso in vista di una competizione, hai anche alcuni problemi, ma non sei veramente interessato alla perdita di peso nel senso tradizionale della parola. Inoltre, il tuo consiglio è totalmente irrealistico per la persona media perché la vita della maggior parte delle persone non dipende dal fatto di ingrassare, tagliare o sporgersi.

Se, d’altra parte, fai parte dell’altro 99% del mondo che sta cercando un aiuto per perdere peso perché ti senti male con te stesso o semplicemente stai male, inizia con una valutazione onesta del perché vuoi perdere peso.

Questo è dove la terapia sarebbe d’aiuto. Sì. L’ho detto. Se hai un bisogno cronico di perdere peso e sei sano o generalmente a posto in tutti gli altri aspetti, potresti voler vedere cosa significa in senso olistico. Voglio dire, qual è il vero problema perché non è il tuo peso.

Anche se pensi che perdere peso ti farà sentire meglio con te stesso o darti un vantaggio nel pool di appuntamenti, è ancora una tattica leggermente diversiva perché, invariabilmente, ciò che affermi di voler potrebbe non essere ciò di cui hai effettivamente bisogno.

Quindi, devi esercitare la tua mente e metterti in forma, abbastanza per essere in grado di rispondere alla domanda “cosa vuoi veramente” con totale onestà.

Perdere peso non è sentirsi bene

Quindi, ecco l’esercizio, finalmente, in modo da non farmi trollare per i titoli clickbait.

1 round, nessun limite di tempo. Ponetevi le seguenti domande:

  • Perché voglio perdere peso?
    • Se vuoi avere un bell’aspetto, definisci cosa significa avere un bell’aspetto affrontare i problemi di età e sesso e allo stesso tempo rivedere come misurare i risultati)
    • Se si tratta di sentirsi bene, definire cosa significa in base all’età e al sesso, rivedendo anche come misurare i risultati)
    • Fai un elenco di tutte le cose buone che accadranno a causa della perdita di peso)
  • Cosa succede se non dimagrisco?
    • Fai un elenco di tutte le cose catastrofiche che ti succederanno di conseguenza e poi confronta con loro tutte le cose che non accadranno)
    • Confronta l’elenco con tutte le cose buone che pensavi possano accadere se perdessi peso)

Quindi, finisci con il riscaldamento:

  • Sai che se costruisci muscoli, il tuo peso potrebbe non cambiare ma la tua forma cambierà e potrebbe significare perdita di grasso ma non perdita di peso?
  • Sai che non esiste un peso ideale per la persona media?

Dopo aver fatto tutto ciò, potresti comunque voler essere una macchina meschina, cattiva, strappata di un essere umano. Hai idealizzato quel corpo nella tua mente o hai un’immagine corporea ideale che aspiri ad acquisire.

Devi quindi farti una domanda: sei disposto a fare ciò che serve per ottenere quel corpo perché è un’impresa seria che richiede privazione, astinenza, devozione risoluta e un ambiente che ti supporterà attraverso il processo, per quanto tempo potrebbe volerci?

Riferimenti

1. Freire, R. (2020). Prove scientifiche di diete per la perdita di peso: diversa composizione di macronutrienti, digiuno intermittente e diete popolari. Nutrizione, 69, 110549.

2. Paixão, C., Dias, CM, Jorge, R., Carraça, EV, Yannakoulia, M., Zwaan, M. de, Soini, S., Hill, JO, Teixeira, PJ, & Santos, I. ( 2020). Mantenimento riuscito della perdita di peso: una revisione sistematica dei registri di controllo del peso. Recensioni di obesità, 21(5), e13003.

3. Sabiston, C. M., Pila, E., Vani, M. e Thogersen-Ntoumani, C. (2019). Immagine corporea, attività fisica e sport: una revisione di scoping. Psicologia dello sport e dell’esercizio, 42, 48–57.

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Piano di allenamento di 8 settimane per potenziare forza e potenza


Quante flessioni puoi fare? 20 o 30? 50? Di Più? Forse sei una delle anime sfortunate che può gestire solo cinque ripetizioni con forma discutibile. Pronuncia la parola “esercizio” e il push up inevitabilmente verrà considerato come il movimento di scelta. Per decenni e forse secoli, gli uomini hanno indicato il push up come una vera prova di forza, per non parlare del machismo. Quanto può essere più semplice che cadere a terra e iniziare a pompare via?

Nonostante tutto, nel corso degli anni il push up si è fatto strada dentro e fuori dal regno del fitness. I militari e altri servizi lo hanno utilizzato come parte integrante dei test di idoneità, ma è quasi scomparso dal radar per la costruzione muscolare.

Che tu sia un maniaco del fitness funzionale, un irriducibile, guru della vecchia scuola o desideri semplicemente includere questa mossa classica nel tuo programma attuale, il push up è un’aggiunta potente a qualsiasi piano di allenamento. Con vantaggi che vanno dall’ottimizzazione della resistenza muscolare locale all’aumento della resistenza generale, della forza del core e della stabilità, è folle non includere questo esercizio.

Dal momento che il pendolo fitness è oscillato a favore dell’allenamento a peso corporeo, potresti avere il desiderio di migliorare la tua abilità push up. Insieme a pull up, tuffi, sit up, muscle up e squat di pistola, i push up testano il mondo reale, la forza e la stabilità autentichee sono una testimonianza del controllo totale del corpo. L’aumento delle ripetizioni, della forza e della resistenza muscolare dovrebbe essere una priorità assoluta per un programma di peso corporeo autonomo e una parte importante di qualsiasi routine di forza.

8 settimane di potenza push up

Di seguito è riportato un programma di otto settimane garantito per aumentare la tua potenza push up. L’adozione di un programma serio e irreggimentato ti consentirà di progredire in questo esercizio di costruzione muscolare classico, ma efficace.

Per la durata di questo programma, riduci le presse pesanti e i voli. L’arrampicata sulla panca e altri movimenti composti pesanti potrebbe richiedere un po ‘di riposo per un po’. Inoltre, le mosche tendono a stressare considerevolmente le articolazioni della spalla, quindi per il momento basta.

Poiché la forza e la stabilità dell’area addominale sono fattori importanti nel push up, assicurati di includere molto lavoro per il tuo tronco. Se sei debole in questa zona, tenderai a piegarti e piegarti in vita.

Per l’intero programma, assicurarsi di eseguire ogni rappresentante con forma e tecnica adeguate. Mani leggermente più larghe delle spalle, abbassate verso il basso fino a quando il torace tocca il pavimento, quindi premete verso l’alto mantenendo una colonna vertebrale diritta e un nucleo stretto.

Settimane 1 e 2

Il primo passo è eseguire un breve pre-test. Esegui altrettanti flessioni con una buona forma senza appoggiarti nella parte superiore o inferiore del movimento. Registra i tuoi risultati. Questa sarà la tua linea di base. Se di recente hai allenato le spalle o i tricipiti del torace, assicurati di distanziare il pre-test abbastanza lontano da essere abbastanza fresco da dare il massimo sforzo.

  • Per avviare il programma, scegli un numero elevato di flessioni come obiettivo. Inizia con circa quattro volte il tuo numero massimo dal tuo pre-test. Ad esempio, se hai raggiunto 20 ripetizioni, il tuo nuovo obiettivo sarà 80. Ora eseguirai tutti i set necessari per arrivare a 80 ripetizioni totali. Puoi raggiungere 20 nel primo set, 15 nel secondo, 12 nel terzo e così via, purché raggiungi l’obiettivo totale.
  • Per la prima settimana, riposare un minuto tra i set. Durante la seconda settimana, ridurre il riposo a 30 secondi. Inoltre, lavora per ridurre il numero di set totali necessari per raggiungere il tuo totale.
  • Esegui questa routine almeno due volte a settimana.
  • Se vuoi aggiungere un po ‘di addestramento all’assistenza, assicurati di includere panca, panca pressa stretta, pressa per spalle, alzate anteriori e salti. Ma ricorda, non andare super pesante.

Settimane 3 e 4

Ormai stai eseguendo alcune ripetizioni con riposo ridotto. Per le prossime due settimane, aumenterai la frequenza, le ripetizioni totali e tieni il riposo al minimo. Migliorerai efficacemente la resistenza e la resistenza muscolare generale.

  • Aumenta la frequenza a tre volte a settimana. A questo punto, dovresti abituarti all’allenamento più volte alla settimana, quindi non preoccuparti delle sessioni di allenamento per la forza che ostacolano il tuo programma di push up.
  • Aumenta ulteriormente le tue ripetizioni totali a circa il 150% del tuo obiettivo originale. Per l’esempio sopra, il tuo nuovo numero totale di ripetizioni dovrebbe essere 120. Potrebbe sembrare un numero elevato, ma fai solo tutti i set necessari per raggiungere quel nuovo obiettivo.
  • Il riposo dovrebbe rimanere a 30 secondi o meno. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di colmare il divario tra i set in modo da poter eseguire più ripetizioni per set.
  • Resta rigoroso con la forma e la tecnica.

Settimane 5 e 6

Per le prossime due settimane, aumenterai di nuovo la frequenza, le ripetizioni e ridurrai i tempi di riposo. Dal momento che molto probabilmente entrerai negli intervalli di alta reputazione, puoi anche iniziare a utilizzare alcuni posizionamenti e angoli delle mani alternativi.

  • Aumenta la frequenza a quattro volte a settimana.
  • Ridurre il tempo di riposo di 15 secondi tra i set.
  • Aumenta le ripetizioni totali di un altro 50% del numero originale. Per l’esempio sopra questo sarebbe 160.
  • Sperimenta con diversi posizionamenti delle mani e angoli del gomito; stretto, largo, gomiti fuori, gomiti lungo i fianchi, ecc.
  • Questo non può essere sottolineato abbastanza: tieni il modulo sotto controllo. Non è il momento di correre tra ripetizioni e set per ottenere più ripetizioni.

Settimane 7 e 8

Le ultime due settimane saranno a dir poco impegnative, specialmente se stai completando il tuo programma di allenamento di resistenza regolare. Aumenta di nuovo la frequenza e le ripetizioni totali mentre diminuisci il riposo. Aggiungi in alcuni modi nuovi e stimolanti per eseguire il push up per aumentare l’intensità.

  • Aumenta la frequenza a cinque volte a settimana.
  • Mantenere i periodi di riposo a 15 secondi o meno. Potresti iniziare riposando solo pochi secondi per i primi set e poi aumentare di circa 15 secondi mentre ti muovi tra i set successivi.
  • Le ripetizioni totali aumenteranno di un altro 50% in base al numero originale. Sì, per l’esempio sopra, il tuo nuovo numero ora sarebbe 200.
  • Continuare a utilizzare i diversi posizionamenti delle mani e gli angoli del gomito.
  • Includere diversi set di push up con elevazione dei piedi e push up con elevazione delle mani.
  • Ancora una volta, tieni il modulo sotto controllo.

Tempo di prova

Ora è il momento del tuo post-test. Fallo esattamente come hai eseguito il pre-test. Questa volta, dovresti vedere un aumento significativo delle ripetizioni e un aumento della forza generale, della potenza e della stabilità della spalla.

Dopo le otto settimane, siediti e raccogli i frutti del tuo aumento di forza e aumentare le prestazioni. Puoi mantenere il tuo livello attuale o ricominciare il programma da capo per una nuova sfida.

Push Up Pushwriter: una sfida push up stimolante.

Hai le spalle irritabili?

Semplificare la salute della spalla per gli atleti della forza

.

Piano di allenamento di 8 settimane per potenziare forza e potenza


Quante flessioni puoi fare? 20 o 30? 50? Di Più? Forse sei una delle anime sfortunate che può gestire solo cinque ripetizioni con forma discutibile. Pronuncia la parola “esercizio” e il push up inevitabilmente verrà considerato come il movimento di scelta. Per decenni e forse secoli, gli uomini hanno indicato il push up come una vera prova di forza, per non parlare del machismo. Quanto può essere più semplice che cadere a terra e iniziare a pompare via?

Nonostante tutto, nel corso degli anni il push up si è fatto strada dentro e fuori dal regno del fitness. I militari e altri servizi lo hanno utilizzato come parte integrante dei test di idoneità, ma è quasi scomparso dal radar per la costruzione muscolare.

Che tu sia un maniaco del fitness funzionale, un irriducibile, guru della vecchia scuola o desideri semplicemente includere questa mossa classica nel tuo programma attuale, il push up è un’aggiunta potente a qualsiasi piano di allenamento. Con vantaggi che vanno dall’ottimizzazione della resistenza muscolare locale all’aumento della resistenza generale, della forza del core e della stabilità, è folle non includere questo esercizio.

Dal momento che il pendolo fitness è oscillato a favore dell’allenamento a peso corporeo, potresti avere il desiderio di migliorare la tua abilità push up. Insieme a pull up, tuffi, sit up, muscle up e squat di pistola, i push up testano il mondo reale, la forza e la stabilità autentichee sono una testimonianza del controllo totale del corpo. L’aumento delle ripetizioni, della forza e della resistenza muscolare dovrebbe essere una priorità assoluta per un programma di peso corporeo autonomo e una parte importante di qualsiasi routine di forza.

8 settimane di potenza push up

Di seguito è riportato un programma di otto settimane garantito per aumentare la tua potenza push up. L’adozione di un programma serio e irreggimentato ti consentirà di progredire in questo esercizio di costruzione muscolare classico, ma efficace.

Per la durata di questo programma, riduci le presse pesanti e i voli. L’arrampicata sulla panca e altri movimenti composti pesanti potrebbe richiedere un po ‘di riposo per un po’. Inoltre, le mosche tendono a stressare considerevolmente le articolazioni della spalla, quindi per il momento basta.

Poiché la forza e la stabilità dell’area addominale sono fattori importanti nel push up, assicurati di includere molto lavoro per il tuo tronco. Se sei debole in questa zona, tenderai a piegarti e piegarti in vita.

Per l’intero programma, assicurarsi di eseguire ogni rappresentante con forma e tecnica adeguate. Mani leggermente più larghe delle spalle, abbassate verso il basso fino a quando il torace tocca il pavimento, quindi premete verso l’alto mantenendo una colonna vertebrale diritta e un nucleo stretto.

Settimane 1 e 2

Il primo passo è eseguire un breve pre-test. Esegui altrettanti flessioni con una buona forma senza appoggiarti nella parte superiore o inferiore del movimento. Registra i tuoi risultati. Questa sarà la tua linea di base. Se di recente hai allenato le spalle o i tricipiti del torace, assicurati di distanziare il pre-test abbastanza lontano da essere abbastanza fresco da dare il massimo sforzo.

  • Per avviare il programma, scegli un numero elevato di flessioni come obiettivo. Inizia con circa quattro volte il tuo numero massimo dal tuo pre-test. Ad esempio, se hai raggiunto 20 ripetizioni, il tuo nuovo obiettivo sarà 80. Ora eseguirai tutti i set necessari per arrivare a 80 ripetizioni totali. Puoi raggiungere 20 nel primo set, 15 nel secondo, 12 nel terzo e così via, purché raggiungi l’obiettivo totale.
  • Per la prima settimana, riposare un minuto tra i set. Durante la seconda settimana, ridurre il riposo a 30 secondi. Inoltre, lavora per ridurre il numero di set totali necessari per raggiungere il tuo totale.
  • Esegui questa routine almeno due volte a settimana.
  • Se vuoi aggiungere un po ‘di addestramento all’assistenza, assicurati di includere panca, panca pressa stretta, pressa per spalle, alzate anteriori e salti. Ma ricorda, non andare super pesante.

Settimane 3 e 4

Ormai stai eseguendo alcune ripetizioni con riposo ridotto. Per le prossime due settimane, aumenterai la frequenza, le ripetizioni totali e tieni il riposo al minimo. Migliorerai efficacemente la resistenza e la resistenza muscolare generale.

  • Aumenta la frequenza a tre volte a settimana. A questo punto, dovresti abituarti all’allenamento più volte alla settimana, quindi non preoccuparti delle sessioni di allenamento per la forza che ostacolano il tuo programma di push up.
  • Aumenta ulteriormente le tue ripetizioni totali a circa il 150% del tuo obiettivo originale. Per l’esempio sopra, il tuo nuovo numero totale di ripetizioni dovrebbe essere 120. Potrebbe sembrare un numero elevato, ma fai solo tutti i set necessari per raggiungere quel nuovo obiettivo.
  • Il riposo dovrebbe rimanere a 30 secondi o meno. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di colmare il divario tra i set in modo da poter eseguire più ripetizioni per set.
  • Resta rigoroso con la forma e la tecnica.

Settimane 5 e 6

Per le prossime due settimane, aumenterai di nuovo la frequenza, le ripetizioni e ridurrai i tempi di riposo. Dal momento che molto probabilmente entrerai negli intervalli di alta reputazione, puoi anche iniziare a utilizzare alcuni posizionamenti e angoli delle mani alternativi.

  • Aumenta la frequenza a quattro volte a settimana.
  • Ridurre il tempo di riposo di 15 secondi tra i set.
  • Aumenta le ripetizioni totali di un altro 50% del numero originale. Per l’esempio sopra questo sarebbe 160.
  • Sperimenta con diversi posizionamenti delle mani e angoli del gomito; stretto, largo, gomiti fuori, gomiti lungo i fianchi, ecc.
  • Questo non può essere sottolineato abbastanza: tieni il modulo sotto controllo. Non è il momento di correre tra ripetizioni e set per ottenere più ripetizioni.

Settimane 7 e 8

Le ultime due settimane saranno a dir poco impegnative, specialmente se stai completando il tuo programma di allenamento di resistenza regolare. Aumenta di nuovo la frequenza e le ripetizioni totali mentre diminuisci il riposo. Aggiungi in alcuni modi nuovi e stimolanti per eseguire il push up per aumentare l’intensità.

  • Aumenta la frequenza a cinque volte a settimana.
  • Mantenere i periodi di riposo a 15 secondi o meno. Potresti iniziare riposando solo pochi secondi per i primi set e poi aumentare di circa 15 secondi mentre ti muovi tra i set successivi.
  • Le ripetizioni totali aumenteranno di un altro 50% in base al numero originale. Sì, per l’esempio sopra, il tuo nuovo numero ora sarebbe 200.
  • Continuare a utilizzare i diversi posizionamenti delle mani e gli angoli del gomito.
  • Includere diversi set di push up con elevazione dei piedi e push up con elevazione delle mani.
  • Ancora una volta, tieni il modulo sotto controllo.

Tempo di prova

Ora è il momento del tuo post-test. Fallo esattamente come hai eseguito il pre-test. Questa volta, dovresti vedere un aumento significativo delle ripetizioni e un aumento della forza generale, della potenza e della stabilità della spalla.

Dopo le otto settimane, siediti e raccogli i frutti del tuo aumento di forza e aumentare le prestazioni. Puoi mantenere il tuo livello attuale o ricominciare il programma da capo per una nuova sfida.

Push Up Pushwriter: una sfida push up stimolante.

Hai le spalle irritabili?

Semplificare la salute della spalla per gli atleti della forza

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Un circuito quotidiano di 6 esercizi per lo sviluppo della gioventù


"Un uomo è ricco in proporzione al numero di cose che può permettersi di lasciarsi da solo."

– Henry David Thoreau

La scuola è tornata in sessione e tutti stiamo facendo del nostro meglio piani per un nuovo anno. Tuttavia, gli allenatori delle scuole medie e gli insegnanti di educazione fisica affrontano spesso una mancanza di risorse.

Mancano:

  • Allenatori : Il rapporto atleta-giocatore è troppo sproporzionato.
  • Alfabetizzazione fisica : I loro atleti non hanno costruito una base fisica ben arrotondata.
  • Equipaggiamento : 80 bambini, 2 pullman, una ruota addominale, una pressa per gambe, una panca e un'estensione jammer — vai!
  • Time : In attesa di tempo per vestirsi, vengono avviati con meno di 25 minuti per allenarsi.

Per essere chiari, stiamo parlando di grandi gruppi con un'età di allenamento medio-bassa . atleti più anziani, la maggioranza rientra in questa classificazione. L'infanzia oggi ha sostituito la corsa intorno al quartiere, l'arrampicata sugli alberi e il tentativo di evitare a casa (dove un elenco di faccende sempre atteso) con videogiochi, abbuffate di Netflix e genitori che stanno ancora preparando il pranzo per i loro 22enni.

Piuttosto che ruotare attraverso una vasta gamma di sport e stili di vita attivi che promuovono uno sviluppo fisico equilibrato, i nostri bambini hanno maggiori probabilità di essere seduti tutto il giorno e iper-specializzati in un set di competenze. Gli squilibri di movimento sono esacerbati quando gli atleti si muovono e si accalcano su una base fragile.

Per questo motivo, anche i nostri migliori atleti sono spesso i più bisognosi di un allenamento di base semplice e coerente —un punto martellato a casa dall'ex coordinatore di Los Angeles Lakers per la forza e il condizionamento, Tim DiFrancesco, nel recente Articolo di ESPN, "Questi bambini sono bombe a orologeria".

Mi è venuto in mente che ciò che lo sviluppo fisico dei giovani necessitava più di ogni altra cosa è una semplice serie giornaliera di esercizi per la costruzione di fondamenta, qualcosa che potrebbe essere implementato ogni giorno senza impiegare troppo tempo e ciò non ha richiesto attrezzature.

Spesso trascuriamo che ripulire i modelli di movimento e costruire una base solida e sicura è la prima priorità dell'allenamento. Fortunatamente questa priorità viene raggiunta nello stesso modo in cui costruiremmo maggiore forza e potenza.

I nostri obiettivi sono completamente simbiotici. E a livello generale, questi obiettivi sono allenabili in grandi gruppi, senza attrezzature. Dobbiamo andare piano prima di poter andare veloce. Spesso i collegamenti deboli nella catena sono coperti dallo slancio. Questi possono essere solidificati solo lavorando lentamente attraverso quelle gamme di movimento. Quel controllo neurologico è potente per gli atleti a tutti i livelli.

The Daily 6 Exercise Circuit

"Se è importante, fallo ogni giorno."

– Dan Gable

Gli esercizi giusti fatti nel modo giusto possono essere ridimensionati o verso il basso per fornire la manutenzione quotidiana essenziale. Consiglierei di iniziare ogni giorno con il circuito qui sotto. È importante notare che fare esercizi non è sufficiente: dobbiamo eseguirli nel modo giusto . Questo circuito è incentrato sulla qualità. Stiamo cablando buoni schemi di movimento.

Ecco le regole per ogni esercizio:

  1. Esegui l'esercizio con una tecnica perfetta. Se non puoi farlo, dobbiamo modificare l'esercizio per renderlo più semplice (in genere limitando la gamma di movimento). Nient'altro importa se la tecnica è cattiva. La cattiva forma rinforza solo i cattivi movimenti.
  2. Resta rigoroso al ritmo. Muovendosi lentamente e senza slancio, l'atleta impara a controllare l'intera gamma di movimenti.

Tempos verrà designato con tre numeri come questo: (5-3-2).

Il primo numero è la parte più bassa o eccentrica dell'esercizio . Nell'esempio dato, un atleta si abbasserebbe nella gamma inferiore del movimento in modo controllato e regolare nel corso di cinque secondi. Inevitabilmente, alcuni studenti arriveranno in fondo troppo rapidamente.

Altri saranno per lo più stabili ma poi accelereranno attraverso un punto critico. Basta sottolineare e spiegare che questo è il loro corpo che nasconde una debolezza che li limiterà lungo la strada se non li riparano ora.

Il secondo numero è la pausa o la parte isometrica dell'esercizio . Nell'esempio dato, un atleta rimarrebbe stabile nella parte inferiore del movimento per tre secondi. Fai attenzione ai tuoi atleti più mobili che escono liberamente dai tendini e dai legamenti. Il corpo dovrebbe essere teso e contenere un modello perfetto della gamma finale del modello di movimento selezionato.

Il terzo numero è l'unità o la parte concentrica dell'esercizio . Nell'esempio dato, un atleta dovrebbe guidare fino alla cima del movimento. In genere è qui che le articolazioni principali raggiungono la massima estensione, come quando ti alzi in cima allo squat e le ginocchia e i fianchi si estendono. Questo può essere più veloce, ma c'è anche un grande valore nel rallentare la fase di guida.

Ora, senza ulteriori indugi, i sei esercizi sono:

  • Counterbalance Squat (braccia distese frontalmente come Frankenstein)
  • Superman
  • Split Squat
  • Push-Up Position Plank con un lievissima curva ai gomiti (enfasi sulla tavola)
  • Ponte a 1 gamba del gluteo
  • Plancia laterale

Ecco la struttura per il tuo quotidiano 6 circuito. Ogni esercizio verrà eseguito per una ripetizione al tempo prescritto. Esegui tre round di riposo solo per la transizione o secondo necessità.

  • Counterbalance Squat (5-3-3)
  • Superman (1-15-1)
  • Right Leg Forward Split Squat (2-10-1)
  • Left Leg Forward Split Squat (2-10 -1)
  • Plancia di posizione push-up con una leggera curva nei gomiti (2-10-1)
  • Ponte gluteo gamba destra 1 gamba (1-10-2)
  • Glute gamba sinistra gamba 1 Bridge (1-10-2)
  • Plancia laterale destra (1-10-1)
  • Plancia laterale sinistra (1-10-1)
  • Bonus: strisciare l'orso, per quanto possibile strisciare l'orso. Dico agli atleti di tenere gli occhi in alto, di ritrarre le spalle, di sporgere il petto e, soprattutto, di assicurarsi che il braccio destro si muova simultaneamente con la gamba sinistra e viceversa.

Muoviti e basta

C'è sicuramente molto di più che potresti fare per allenare i giovani atleti, ma nella mia esperienza non c'è molto allenamento nella vita di questi bambini. Generalmente non ci sono fondamenta.

Invece di complicarlo, perché non fare il Daily 6? Se vuoi saperne di più, dai un'occhiata al mio programma di allenamento Zero Block della scuola media.

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