Ti piace sollevare? Consuma più proteine


Ti piace sollevare? Consumi più proteine ​​- Fitness, forma fisica, riposo e recupero, sistema immunitario, proteine, carboidrati, infiammazione, resistenza, potenza, invecchiamento, salute delle ossa, forza funzionale, appetito, nutrizione a base vegetale, esercizio di rafforzamento muscolare

Che cos’è la proteina?

Prima di tutto, parliamo dell’indennità dietetica raccomandata (RDA) per le proteine. L’attuale RDA è un modesto 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo.

La RDA è stabilita come la quantità di nutriente necessaria per soddisfare i requisiti nutrizionali di base. In sostanza, è la quantità minima che devi evitare di evitare la malattia, non la quantità specifica che dovresti consumare ogni giorno.

Per esempio:

  • Per una persona di 140 libbre, ciò significa circa 50 grammi di proteine ​​ogni giorno.
  • Per una persona di 200 libbre, ciò significa circa 70 grammi di proteine ​​ogni giorno.

Motivi per mangiare ogni giorno più proteine ​​di alta qualità

Parliamo del perché hai bisogno di più proteine. Come puoi vedere, l’elenco dei punti elenco spiega i motivi per cui le proteine ​​sono essenziali. Essendo un dietista registrato e un professionista del fitness, trovo che la RDA sia abbastanza confusa per il pubblico, gli atleti e gli allenatori.

Ad essere onesti, anche i dietisti non sembrano essere d’accordo su cosa raccomandare per le proteine ​​ai loro clienti, pazienti e atleti.

Quindi, se c’è un malinteso tra gli esperti di cibo e nutrizione, probabilmente c’è un malinteso tra più popolazioni. Soprattutto i bambini piccoli, gli atleti e gli anziani hanno un maggiore bisogno di più proteine.

Più proteine ​​sono migliori?

Il vertice sulle proteine ​​ha riportato in un supplemento speciale al numero di giugno di L’American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) che gli americani potrebbero mangiare troppe proteine, non troppo. Mangiare più proteine ​​può aiutare a fornire l’intero pacchetto.

Ciò significa che un sottoprodotto del consumo di più proteine ​​è l’assunzione di altri grandi nutrienti come vitamine del gruppo B, carboidrati, minerali e grassi sani che offrono il pacchetto completo.

Naturalmente, quando consumi più proteine, in genere consumerai meno alimenti di bassa qualità come carboidrati semplici o raffinati a cui le persone si rivolgono in genere quando hanno fame. Dolci, biscotti, pane bianco e pasticcini non offriranno un’alimentazione sana che otterresti da una fonte proteica di alta qualità.

Queste sono solo alcune delle fonti proteiche di alta qualità disponibili. La maggior parte delle fonti animali di proteine ​​come:

Questi esempi di fonti proteiche di alta qualità offrono tutti gli aminoacidi essenziali nella proporzione necessaria al corpo umano.

Mentre le proteine ​​di origine vegetale come verdure, noci, fagioli e cereali spesso mancano di uno o più degli aminoacidi essenziali.

Ciò non significa che dovresti consumare solo prodotti di origine animale per raggiungere i tuoi aminoacidi essenziali perché puoi utilizzare soia e quinoa, che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali necessari. Fai clic qui per un elenco completo disponibile se sei interessato alle proteine ​​vegetali.

Atleti e bisogni proteici

Anche gli atleti hanno esigenze più elevate. Fornito il processo di rimodellamento delle proteine ​​muscolari, vi è un tasso di turn over molto più elevato a causa di maggiori volumi di allenamento.

  • In particolare, negli atleti di atletica leggera, sarebbe saggio consumare ogni giorno circa 1,6 grammi per chilogrammo di massa corporea se il loro obiettivo è aumentare i muscoli e prevenirne la rottura.
  • Una corretta assunzione di proteine ​​target dovrebbe essere tra 1,6 e 2,4 grammi per chilogrammo di massa corporea al giorno, come citato in recenti risultati in una dichiarazione di consenso su Nutrizione sportiva per atleti di atletica leggera. Un riepilogo della recensione è disponibile qui.

L’International Society of Sports Nutrition Position Stand su proteine ​​ed esercizio fisico fornisce una revisione obiettiva e critica relativa all’assunzione di proteine ​​per persone orientate alla salute e al fitness. Per costruire la massa muscolare e mantenere la massa muscolare:

  • L’apporto proteico complessivo di 1,4-2,0 g / kg di peso corporeo / giorno (g / kg / d) è sufficiente.
  • Esistono prove a supporto (3,0 g / kg / d) per supportare effetti positivi sulla composizione corporea in atleti allenati per la forza per promuovere guadagni di massa magra.
  • È ottimale distribuire l’assunzione di proteine ​​tra 20-40 g / pasto durante il giorno.
  • Come dietista dietista registrato, mi sforzo di consumare (2,0 g / kg / giorno) per supportare i miei obiettivi di salute e prestazioni.

Incoraggio tutti i miei clienti e atleti a consumare più proteine. Soprattutto se stai cercando di aumentare la massa magra e i guadagni di forza, le proteine ​​più elevate non ti faranno ingrassare. Aiuterà a sostenere un corpo sano e ti farà sentire più soddisfatto.

Anziani e proteine

Gli adulti più anziani stanno combattendo la perdita accelerata della massa muscolare e della funzione associata all’invecchiamento, indicata come sarcopenia. Per ogni decennio dopo i 40 anni, perdi l’8% della massa muscolare e aumenta al 15% dopo i 70 anni.

Gli anziani dovrebbero cercare di consumare da 1,5 a 2,0 grammi di proteine ​​di alta qualità per kg di peso corporeo al giorno, secondo un articolo del Center of Aging. Fino a un terzo degli adulti più anziani non mangia abbastanza a causa della riduzione dell’appetito, del gusto alterato, delle difficoltà di deglutizione e dei problemi dentali.

Durante il processo di invecchiamento, il corpo è meno efficiente e lotta per mantenere la massa muscolare e la forza insieme alla salute delle ossa e alla funzione fisiologica ottimale, il che merita una maggiore necessità di proteine.

Riepilogo delle proteine

Mangia più proteine ​​di alta qualità. Non ti farà ingrassare, danneggiare i reni o le ossa. Supporterà i guadagni di tessuto magro e ti aiuterà a recuperare in generale combattendo la perdita muscolare legata all’età, specialmente se sei un’atleta, un adulto in età avanzata, un maschio o, in generale, un essere umano con un battito pulsante.

È uno scherzo, ma in realtà Se hai domande sul consumo di più proteine ​​o su come implementare fonti di qualità superiore nella tua dieta, inviami un’e-mail e facciamo una conversazione.

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Ti piace sollevare? Consuma più proteine


Ti piace sollevare? Consumi più proteine ​​- Fitness, forma fisica, riposo e recupero, sistema immunitario, proteine, carboidrati, infiammazione, resistenza, potenza, invecchiamento, salute delle ossa, forza funzionale, appetito, nutrizione a base vegetale, esercizio di rafforzamento muscolare

Che cos’è la proteina?

Prima di tutto, parliamo dell’indennità dietetica raccomandata (RDA) per le proteine. L’attuale RDA è un modesto 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo.

La RDA è stabilita come la quantità di nutriente necessaria per soddisfare i requisiti nutrizionali di base. In sostanza, è la quantità minima che devi evitare di evitare la malattia, non la quantità specifica che dovresti consumare ogni giorno.

Per esempio:

  • Per una persona di 140 libbre, ciò significa circa 50 grammi di proteine ​​ogni giorno.
  • Per una persona di 200 libbre, ciò significa circa 70 grammi di proteine ​​ogni giorno.

Motivi per mangiare ogni giorno più proteine ​​di alta qualità

Parliamo del perché hai bisogno di più proteine. Come puoi vedere, l’elenco dei punti elenco spiega i motivi per cui le proteine ​​sono essenziali. Essendo un dietista registrato e un professionista del fitness, trovo che la RDA sia abbastanza confusa per il pubblico, gli atleti e gli allenatori.

Ad essere onesti, anche i dietisti non sembrano essere d’accordo su cosa raccomandare per le proteine ​​ai loro clienti, pazienti e atleti.

Quindi, se c’è un malinteso tra gli esperti di cibo e nutrizione, probabilmente c’è un malinteso tra più popolazioni. Soprattutto i bambini piccoli, gli atleti e gli anziani hanno un maggiore bisogno di più proteine.

Più proteine ​​sono migliori?

Il vertice sulle proteine ​​ha riportato in un supplemento speciale al numero di giugno di L’American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) che gli americani potrebbero mangiare troppe proteine, non troppo. Mangiare più proteine ​​può aiutare a fornire l’intero pacchetto.

Ciò significa che un sottoprodotto del consumo di più proteine ​​è l’assunzione di altri grandi nutrienti come vitamine del gruppo B, carboidrati, minerali e grassi sani che offrono il pacchetto completo.

Naturalmente, quando consumi più proteine, in genere consumerai meno alimenti di bassa qualità come carboidrati semplici o raffinati a cui le persone si rivolgono in genere quando hanno fame. Dolci, biscotti, pane bianco e pasticcini non offriranno un’alimentazione sana che otterresti da una fonte proteica di alta qualità.

Queste sono solo alcune delle fonti proteiche di alta qualità disponibili. La maggior parte delle fonti animali di proteine ​​come:

Questi esempi di fonti proteiche di alta qualità offrono tutti gli aminoacidi essenziali nella proporzione necessaria al corpo umano.

Mentre le proteine ​​di origine vegetale come verdure, noci, fagioli e cereali spesso mancano di uno o più degli aminoacidi essenziali.

Ciò non significa che dovresti consumare solo prodotti di origine animale per raggiungere i tuoi aminoacidi essenziali perché puoi utilizzare soia e quinoa, che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali necessari. Fai clic qui per un elenco completo disponibile se sei interessato alle proteine ​​vegetali.

Atleti e bisogni proteici

Anche gli atleti hanno esigenze più elevate. Fornito il processo di rimodellamento delle proteine ​​muscolari, vi è un tasso di turn over molto più elevato a causa di maggiori volumi di allenamento.

  • In particolare, negli atleti di atletica leggera, sarebbe saggio consumare ogni giorno circa 1,6 grammi per chilogrammo di massa corporea se il loro obiettivo è aumentare i muscoli e prevenirne la rottura.
  • Una corretta assunzione di proteine ​​target dovrebbe essere tra 1,6 e 2,4 grammi per chilogrammo di massa corporea al giorno, come citato in recenti risultati in una dichiarazione di consenso su Nutrizione sportiva per atleti di atletica leggera. Un riepilogo della recensione è disponibile qui.

L’International Society of Sports Nutrition Position Stand su proteine ​​ed esercizio fisico fornisce una revisione obiettiva e critica relativa all’assunzione di proteine ​​per persone orientate alla salute e al fitness. Per costruire la massa muscolare e mantenere la massa muscolare:

  • L’apporto proteico complessivo di 1,4-2,0 g / kg di peso corporeo / giorno (g / kg / d) è sufficiente.
  • Esistono prove a supporto (3,0 g / kg / d) per supportare effetti positivi sulla composizione corporea in atleti allenati per la forza per promuovere guadagni di massa magra.
  • È ottimale distribuire l’assunzione di proteine ​​tra 20-40 g / pasto durante il giorno.
  • Come dietista dietista registrato, mi sforzo di consumare (2,0 g / kg / giorno) per supportare i miei obiettivi di salute e prestazioni.

Incoraggio tutti i miei clienti e atleti a consumare più proteine. Soprattutto se stai cercando di aumentare la massa magra e i guadagni di forza, le proteine ​​più elevate non ti faranno ingrassare. Aiuterà a sostenere un corpo sano e ti farà sentire più soddisfatto.

Anziani e proteine

Gli adulti più anziani stanno combattendo la perdita accelerata della massa muscolare e della funzione associata all’invecchiamento, indicata come sarcopenia. Per ogni decennio dopo i 40 anni, perdi l’8% della massa muscolare e aumenta al 15% dopo i 70 anni.

Gli anziani dovrebbero cercare di consumare da 1,5 a 2,0 grammi di proteine ​​di alta qualità per kg di peso corporeo al giorno, secondo un articolo del Center of Aging. Fino a un terzo degli adulti più anziani non mangia abbastanza a causa della riduzione dell’appetito, del gusto alterato, delle difficoltà di deglutizione e dei problemi dentali.

Durante il processo di invecchiamento, il corpo è meno efficiente e lotta per mantenere la massa muscolare e la forza insieme alla salute delle ossa e alla funzione fisiologica ottimale, il che merita una maggiore necessità di proteine.

Riepilogo delle proteine

Mangia più proteine ​​di alta qualità. Non ti farà ingrassare, danneggiare i reni o le ossa. Supporterà i guadagni di tessuto magro e ti aiuterà a recuperare in generale combattendo la perdita muscolare legata all’età, specialmente se sei un’atleta, un adulto in età avanzata, un maschio o, in generale, un essere umano con un battito pulsante.

È uno scherzo, ma in realtà Se hai domande sul consumo di più proteine ​​o su come implementare fonti di qualità superiore nella tua dieta, inviami un’e-mail e facciamo una conversazione.

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