6 utili esercizi per la schiena a corpo libero


Ti stai chiedendo come ottenere una schiena più forte? I seguenti 6 esercizi a corpo libero da app adidas Training ti darà un ottimo allenamento per la schiena a casa. Non hai bisogno di alcuna attrezzatura per questi – solo il tuo peso corporeo.

In generale, gli esercizi a corpo libero richiedono spesso molto stabilità di base. Per sviluppare questa stabilità di base, gli addominali e la schiena devono imparare a lavorare insieme. Perché uno non può essere forte o più forte senza l’altro. Ecco perché oltre agli esercizi con peso aggiuntivo come squat, stacchi da terra e pull-up, un allenamento efficace per la schiena a casa dovrebbe includere anche i seguenti esercizi.

I migliori esercizi per la schiena a casa

Quindi, sei pronto per completare il tuo allenamento con questi 6 migliori esercizi per la schiena a corpo libero? Che tu sia un corridore principiante che vuole sviluppare un passo più forte, un corridore esperto interessato migliorare il tuo ritmo, o vuoi semplicemente sviluppare un core più forte per una migliore salute generale, gli allenamenti a casa sono un modo conveniente per acquisire i muscoli necessari per raggiungere il tuo obiettivo.

E ricordati di seguire il ritmo e di pensare come respiri quando aggiungi questi esercizi per la schiena a corpo libero alla tua routine di esercizi. Prenditi cura del tuo corpo e ti servirà bene. Iniziamo!

1. Plank basso

Atleta di fitness che fa Low Plank

Posizione di partenza:

Sdraiati a pancia in giù. Piega i gomiti direttamente sotto le spalle e appoggia gli avambracci sul pavimento. Allunga le gambe e appoggia gli avampiedi sul pavimento.

Come eseguire l’esercizio:

Solleva i fianchi e le cosce dal pavimento finché il tuo corpo non è parallelo al pavimento. Coinvolgi il tuo core e assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi. Piega il bacino sotto per assicurarti una schiena piatta. Non lasciare che la parte bassa della schiena (regione lombare) si pieghi o si sollevi. Nella regione toracica, tira le scapole verso l’interno e verso il basso.

2. High Plank

Atleta di fitness facendo High Plank

Posizione di partenza:

Mettiti a quattro zampe. Metti le mani alla larghezza delle spalle direttamente sotto le spalle. Tieni i gomiti leggermente piegati.

Come eseguire l’esercizio:

Allunga le gambe e appoggia le punte dei piedi contro il pavimento. Il tuo corpo dovrebbe essere diagonale rispetto al pavimento. Coinvolgi il tuo core e assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi. Piega il bacino sotto e assicurati che la schiena sia piatta. Non lasciare che la parte bassa della schiena (regione lombare) si pieghi o si sollevi. Nella regione toracica, tira le scapole verso l’interno e verso il basso.

3. Bridge

Atleta di fitness che fa Bridge

Posizione di partenza:

Sdraiati sulla schiena e appoggia la testa sul pavimento. Piega le ginocchia in modo che i talloni siano direttamente sotto le ginocchia. Tieni le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.

Come eseguire l’esercizio:

Piega il bacino sotto a assicurare una parte bassa della schiena piatta (regione lombare). Nella regione toracica, tira le scapole verso l’interno e verso il basso. Solleva i fianchi verso il soffitto finché non sono completamente estesi e mantieni questa posizione per 10 secondi mentre stringi i glutei. Quindi abbassa i fianchi – idealmente, senza toccare il pavimento – e ripeti l’esercizio.

4. Superman

Atleta di fitness femminile che fa Superman

Posizione di partenza:

Sdraiati sulla pancia. Allunga le braccia in avanti, i palmi a terra.

Come eseguire l’esercizio:

Solleva la parte superiore del corpo e poi le gambe per formare un arco. Assicurati che le ginocchia e il petto non tocchino il pavimento. Mantieni la testa e il collo neutri. Non allungare eccessivamente il collo e tenere il mento piegato. Puoi piegare leggermente le braccia all’altezza dei gomiti mentre le estendi in alto e in avanti. È possibile aumentare o diminuire la tensione del corpo alzando o abbassando leggermente la parte superiore del corpo e / o le gambe contemporaneamente.

5. Sollevamento degli arti quadrupedi

Atleta di fitness che esegue il sollevamento degli arti quadrupedi

Posizione di partenza:

Mettiti a quattro zampe. Metti le mani alla larghezza delle spalle direttamente sotto le spalle. Piega leggermente i gomiti e posiziona le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Il tuo corpo dovrebbe essere parallelo al pavimento. Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai glutei. Nella regione toracica, tira le scapole verso l’interno e verso il basso.

Come eseguire l’esercizio:

Estendi il braccio destro in avanti e la gamba sinistra all’indietro mantenendo la schiena dritta. Mantieni questa posizione per tre-dieci secondi e poi parte bassa della schiena per iniziare. Ripeti dall’altra parte.

6. Push-up

Atleta di fitness che fa flessioni

Posizione di partenza:

Mettiti a quattro zampe. Metti le mani alla larghezza delle spalle direttamente sotto le spalle. Piega leggermente i gomiti. Allunga le gambe e appoggia le punte dei piedi contro il pavimento. Coinvolgi il tuo core e assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai piedi. Nella regione toracica, tira le scapole verso l’interno e verso il basso.

Come eseguire l’esercizio:

Abbassa la parte superiore del corpo e le anche contemporaneamente. Assicurati di coinvolgere il tuo core durante l’intero movimento. Tieni i gomiti piegati vicino al corpo e inspira mentre ti abbassi ed espira mentre spingi verso l’alto.

7 minuti di allenamento per la schiena

Ti interessa di più? In questo video puoi trovare un allenamento per la schiena di 7 minuti. Divertiti con esso!

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Adriane Galisteu mostra esercizi di routine e impressioni negative sulla pancia – Virgula


Alok e Romana Novais hanno annunciato che saranno i genitori per la seconda volta

Crediti: riproduzione / Instagram

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4 esercizi per stringere l’addome


Mostrare addominali perfetti è ciò che tutti vorrebbero, indipendentemente dal sesso. E non solo per motivi estetici. Questo è anche un segno di buona salute, poiché il grasso addominale è un compito difficile da eliminare. Inoltre, questo è collegato ad alcune malattie. Però, facendo una routine di esercizi specifici per stringere l’addome, mantenere buoni addominali sarà molto più facile.

Esercizi per stringere l’addome

Prima di tutto, Dovresti tenere presente che quando fai esercizi per contrarre l’addome, non devi sforzare il collo. Altrimenti, potresti farti male. Ciò, per non tener conto del fatto che l’attività non sarebbe efficace

Detto questo, ricorda che devi essere coerente per tonificare gli addominali e rimuovere gli strati di grasso. È inutile fare gli esercizi un giorno e basta. Questo è un processo che richiede tempo, dedizione e impegno, ma ne varrà la pena quando riuscirai ad avere la pancia che hai sempre desiderato.

colpi di scena russi

Lo scopo di questa attività è di mantenere in forma i muscoli obliqui. Per eseguire l’esercizio, sdraiati su un tappetino rivolto verso il soffitto. Quindi, incorpora la parte superiore del busto in modo che sembri quasi seduto. Quindi sollevare le gambe in modo che siano sospese senza toccare il tappeto. La pianta dei piedi dovrebbe poggiare sul pavimento.

Quindi allunga le braccia e intreccia le dita, quindi bilancia l’area sopra il busto, mantenendola sempre dritta, prima a destra e poi a sinistra. È necessario raggiungere il limite massimo raggiunto e mantenere la postura per alcuni secondi.

Esegui 8 ripetizioni per lato e 3 serie in totale.

Irons

Credito immagine: Freepik

Uno dei più noti ed efficaci esercizi per stringere l’addome sono i ferri da stiro. Oltre ad essere facile da eseguireCon ciò, lavorerai anche tutti i muscoli del tuo corpo.

Sdraiati sullo stomaco ed estendi completamente il tuo corpo su una superficie piana (si consiglia un tappetino).

Posiziona gli avambracci sul tappetino e assicurati che i gomiti siano alla stessa distanza dalle spalle. Tieni il corpo sugli avambracci e in punta di piedi. Devono essere aperti e alla stessa distanza dai fianchi. Per quanto riguarda la schiena, deve essere dritto.

Contrai tutti i muscoli e rimani in quella posizione per alcuni secondi. Più ti afferri, meglio è.

Bicicletta invertita

Facendo la bici invertita, tonificherai tutti i muscoli e anche gli addominali.

Sdraiati sulla schiena su un tappetino e metti le mani dietro il collo. I gomiti devono essere rivolti verso l’esterno. Quindi sollevare il ginocchio destro e poi il ginocchio opposto, facendo un angolo retto con la gamba a livello dell’anca.

La manovra successiva è quella di ruotare la parte superiore del busto in modo che il gomito sinistro raggiunga il ginocchio destro. Quindi devi fare lo stesso per l’altro lato.

Esegui almeno 3 serie da 12 ripetizioni per ciascun lato.

Contrazioni inverse

Credito d’immagine: Amelioretasante

Con contrazioni inverse, eserciterai i tuoi obliqui e abbasserai i muscoli addominali. Per fare questo, sdraiati sulla schiena su un tappetino. Apri i palmi delle mani e tocca il pavimento. Quindi, contraete i muscoli addominali per continuare a sollevare le gambe in modo che siano sopra i fianchi. Se esegui l’attività correttamente, l’intero corpo formerà un angolo retto.

È importante non piegare le gambe o separarle. Allo stesso modo, per separare i fianchi dal pavimento, contrarre i muscoli dell’addome inferiore.

Alla fine, con le gambe sollevate, mantieni la posa per 3 secondi e torna alla posizione di partenza. Fai almeno 8 ripetizioni.

Leggi anche: Perdere peso ed eliminare il grasso accumulato nell’addome, cambiando le tue abitudini

Importante: Quando si eseguono questi esercizi, si consiglia di avere sempre la supervisione di un professionista per evitare lesioni. Inoltre, consulta sempre uno specialista se è giusto per te, tenendo conto se hai un problema di salute. I dati stabiliti in questo articolo non sostituiscono l’opinione di un esperto del settore.

Per aiutarti nel tuo scopo di tonificare la pancia e renderla piatta, nel prossimo video, puoi imparare altri esercizi che ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo.



Esercizi a casa con il tuo cane


Fai piani per incontrare la tua amica a fare una passeggiata e lei annulla. Tuo marito dice che farà un video di esercitazione con te – e salta. A volte il fiocco dei compagni di fitness, che può sgonfiare la motivazione dell’allenamento. Sai chi non troverà una scusa per saltare gli esercizi a casa? Il tuo migliore amico peloso, a quattro zampe e peloso!

Rimanere attivi con gli esercizi a casa può essere difficile, specialmente durante l’attuale pandemia di coronavirus (COVID-19) e i periodi di distanziamento sociale e auto-isolamento in cui viviamo. Tuttavia, l’attività fisica regolare è una parte importante del tuo viaggio di perdita di peso .

Nutrisystem gli esperti raccomandano 30 minuti di attività ogni giorno e la ricerca suggerisce che il tuo compagno canino può aiutarti a fare proprio questo! Secondo Rapporti scientifici, uno studio ha scoperto che i proprietari di cani hanno una probabilità quattro volte maggiore di soddisfare le linee guida consigliate per l’esercizio di almeno 150 minuti di esercizio fisico moderato ogni settimana, rispetto a coloro che non hanno un cane.

10 semplici allenamenti a casa che puoi fare nel tuo salotto

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Ecco sei esercizi a casa che puoi fare con il tuo cane:

1. Battere il pavimento.

allenamento a piedi

La camminata veloce è un allenamento eccellente per te e il tuo cane per molte ragioni. Nell’uomo, camminare può aiutare con la perdita di peso, migliorare l’umore e rafforzare ossa e muscoli, afferma la Mayo Clinic. Secondo VCA Animal Hospitals, può anche mantenere sane le articolazioni del tuo cane e promuovere una salute mentale ed emotiva positiva. Inoltre, quando cammini con il tuo cane, potresti non solo camminare più a lungo, ma puoi anche muoverti un po ‘più velocemente: uno studio, pubblicato in BMC Public Health, ha scoperto che i proprietari di cani camminavano in media 22 minuti in più al giorno rispetto alle persone che non possedevano un cane. Hanno anche camminato rapidamente a una “cadenza di intensità moderata” e hanno aumentato i battiti cardiaci.

2. Affondo (con una zampa).

a casa allenamento ed esercizi con il tuo cane

Se le gambe tonificate sono un obiettivo tuo durante il tuo viaggio di benessere e perdita di peso, l’affondo è la tua mossa. Anche nella sua forma più elementare, prende di mira più gruppi muscolari delle gambe e agisce sui glutei, rafforzando al contempo il core. Ecco come fare un affondo in avanti. > Tuttavia, puoi anche fare la stessa mossa al contrario, il che mette meno stress sulle ginocchia e può impegnare il tuo cane.

Rivista sulla salute delle donne consiglia di coinvolgere il tuo cane in questo fantastico allenamento a casa. Chiedi al tuo cane di sedersi davanti a lui o lei. Quindi fai un grande passo indietro, abbassando i fianchi fino a quando la coscia anteriore è parallela al pavimento. Assicurati che il ginocchio rimanga direttamente sopra la caviglia anteriore. Mentre sei in questa posizione, chiedi al tuo cane di darti la zampa per “scuotere” (o accarezzare la testa se non ha ancora padroneggiato quell’abilità). Quindi tornare per tornare alla posizione iniziale e ripetere sull’altro lato.

3. Organizza una festa da ballo per cani.

a casa allenamento ed esercizi con il tuo cane

Ballare è un ottimo modo per bruciare calorie quando il tempo non è adatto per camminare. Basta alzare le tue melodie ottimistiche preferite e lasciarti andare nel tuo salotto o cortile! 30 minuti di discoteca possono bruciare circa 244 calorie in una persona di 185 libbre, afferma Harvard Health. Puoi anche provare un divertente video di allenamento di danza.

Non c’è dubbio che il tuo animale domestico si unirà all’azione danzante, correndo tra e intorno alle gambe in modo da farti fare un piccolo allenamento cardio a casa, dice Fetch di WebMD. E se il tuo partner a quattro zampe mostra un ritmo reale, potresti esaminare il freestyle canino competitivo: sì, esiste. Secondo la Canine Freestyle Federation, questa attività di squadra coinvolge cani e duo umani che eseguono coreografie coreografiche.

La musica ha un impatto incredibile sulla perdita di peso! Dai un’occhiata a questo utile articolo sul benessere su The Leaf e guarda cosa dicono le ricerche di esperti sulla tua selezione musicale e sul consumo di calorie extra.

10 alimenti da mangiare dopo un allenamento

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4. Squat e gioca.

allenamento tozzo

Shape Magazine suggerisce di utilizzare una variante del classico tozzo per allenarsi con il cane. Lo abbiamo leggermente modificato, ma dovrebbe comunque farti battere il cuore. Fase 1: prendi la sorpresa o il giocattolo preferito del tuo animale domestico, quindi preparati a accovacciati mentre giochi con il tuo cane!

Quando esegui uno squat classico, alzati in piedi con i piedi un po ‘più larghi della larghezza dell’anca e le dita dei piedi leggermente scoperte, afferma l’American Council on Exercise. Ora ecco che arriva il divertimento! Tieni il cagnolino davanti a te con entrambe le mani. Stringi il tuo nucleo e sposta indietro i fianchi mentre ti accovacci, portando il giocattolo verso il basso affinché il tuo cane possa vederlo. Quindi rialzati, portando il giocattolo con te. Il cane fa un piccolo esercizio saltando o allungando la mano verso il giocattolo, mentre tonifichi con questi esercizi a casa.

Ecco altri allenamenti tonificanti nella sezione fitness di The Leaf! >

5. Riproduci il recupero “attivo”.

a casa allenamento ed esercizi con il tuo cane

Che tu stia lanciando una palla nel cortile o un giocattolo preferito attraverso la tana, non c’è motivo di stare fermo mentre il tuo cane la recupera. Fetch di WebMD consiglia di aggiungere alcuni allenamenti tra ogni tiro. Prova ad eseguire salti, ginocchia alte o scricchiolii mentre aspetti.

6. Siediti a parete con il tuo cucciolo.

a casa allenamento ed esercizi con il tuo cane

Questa mossa che brucia in quad potrebbe bruciare un po ‘di più quando il tuo cane viene coinvolto. Con la schiena e i fianchi appoggiati a un muro, allontana lentamente i piedi e abbassati in posizione seduta, con le ginocchia piegate ad un angolo di 90 gradi, dice Rivista sulla salute delle donne. Se il tuo cane è piccolo, tienilo mentre sei seduto a parete. Se hai una razza di cane più grande, fagli mettere le zampe in grembo per una maggiore resistenza.

* Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare una routine di allenamento.

5 motivi per cui Nutrisystem è il miglior piano dietetico per diventare il migliore

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Mantieni la tua figura in quarantena con questi 5 fantastici esercizi


Il coronavirus ha cambiato la vita di tutti, in un modo o nell’altro. Sebbene alcune persone continuino a lavorare, molte altre ancora non riescono o comunicano perché lo stato di allarme rimane nei loro paesi. Una delle conseguenze di covid-19 fu la chiusura delle accademie a causa di misure di sicurezza. Ma ciò non significa che devo smettere di fare sport.. Mantieni la tua figura in quarantena facendo 5 esercizi che sono fantastici a casa e vedrai quanto ti senti bene.

Mantieni la tua figura in quarantena facendo 5 fantastici esercizi

Oltre ad evitare di essere depresso venendo arrestato o iniziando a cucinare cose per ingrassare, ad esempio, praticare sport fa bene alla salute fisica e mentale. Quindi in tempi di confino, trasforma la tua casa in una palestra per un costo molto basso e mantieni la figura in quarantena.

Per questo, oltre a eseguire i 5 esercizi presentati, dovresti mangiare successivamente sano ed equilibrato.

Yoga

Lo yoga è un’attività fantastica. Ciò ti consente di esercitare la flessibilità, aiutarti a rilassare e lavorare il cuore e la capacità muscolare.

Posizionare un tappeto o un tappeto sul pavimento ed eseguire i seguenti movimenti:

  • Posture di montagna;
  • Triangolo aperto;
  • Saluto il sole;
  • Cane guardando in basso;
  • Posa cadavere;
  • Testa al ginocchio
  • Postura della punta del pollice.

Routine di follia

Le routine di follia sono brevi, ma piuttosto intense. Consistono in una serie da 3 a 5 minuti di esercizio, in cui sono combinati con 30 secondi di riposo. In totale, c’è 1 ora di attività fisica. Grazie a queste routine, brucerai grasso e vedrai come, giorno dopo giorno, acquisirai fiducia e ti sfiderai un po ‘di più.

Danza fitness

Credito immagine: Freepik

Ti piace ballare? Bene, dovresti saperlo Su YouTube, puoi trovare molte routine di danza fitness che ti aiuteranno a bruciare calorie, divertendoti a muovere i fianchi e allentando la tensione.

Alcune sessioni durano 40 minuti di danza completa, mentre altre consistono in 20 minuti di danza e altri 20 minuti di esercizi per allenare l’addome, i glutei e le gambe o il torace, i bicipiti, la schiena, i tricipiti e le spalle.

Test del burpee

Questo test è semplice. Però, È un esercizio che metterà alla prova la tua resistenza anaerobica ripetendo la routine successiva. Accovacciati con le mani sul pavimento ed estendi le gambe indietro. Quindi fletti il ​​gomito, torna alla posizione precedente e finisci per saltare. Fai quante più ripetizioni riesci a gestire.

Circuito di allenamento

Per eseguire determinati esercizi, non avrai bisogno di molti elementi. Solo su un tappetino. È possibile implementare il seguente circuito:

  • 10 squat sul posto;
  • 10 pergamene posteriori;
  • 10 turni in avanti;
  • 10 giri a destra;
  • 10 turni a sinistra;
  • 20 flessioni delle cerniere con ciascuna gamba.

Il più consigliabile è fare questo circuito tra 5 e 10 volte.

Come puoi vedere, mantenersi in forma durante il parto può essere più facile di quanto sembri. Devi solo essere costante e avere forza di volontà.

Importante: I dati presentati in questo articolo non sostituiscono l’opinione di un professionista. Prima di eseguire qualsiasi esercizio fisico, consultare il medico e uno specialista dello sport se queste attività sono adatte a te, tenendo conto dei sintomi clinici.

Leggi anche: Esercizio fisico prima di coricarsi che ti aiuta a perdere peso e tono

Infine, nel video seguente, puoi vedere una routine di gambe e glutei nella quarantena preparata da Fausto Murillo.