Routine di forza per lo sviluppo di una parte superiore della schiena forte e sana


La muscolatura della schiena

Una forte parte superiore della schiena è vitale per ridurre al minimo le lesioni dell’articolazione della spalla e della cintura della spalla. Molti atleti e appassionati di allenamento adorano gli esercizi di pressatura e spinta: panca, inclinazione, declino, salti e sovraccarico. Tuttavia, per controbilanciare questi movimenti e migliorare la stabilità dell’articolazione della spalla, dovrebbero essere incorporati esercizi antagonistici di tipo tirante. Se questi movimenti vengono trascurati, aumenta il rischio di lesioni.

Capisco che i movimenti di trazione non sono popolari o governati dalla mentalità “Posso sollevare X quantità di peso”, quindi possono essere tristemente trascurati. “Quanto puoi chiudere il pulldown di grip o la fila piegata?” Non lo senti mai, vero?

Quindi, per rafforzare la parte superiore della schiena / spalla, ridurre al minimo il rischio di lesioni e aumentare la tua capacità di eseguire in modo ottimale le abilità sportive della parte superiore del corpo, i seguenti esercizi di tiraggio della parte superiore del corpo posteriore dovrebbero essere incorporati per contrastare gli esercizi di spinta anteriore che la maggior parte dei tirocinanti sottolineano:

  • Ampia impugnatura a giro / mento fino alla parte superiore del torace
  • Pulldown / mento aderente fino alla parte superiore del torace
  • Pullover machine
  • Fila alta
  • Pull del viso
  • Fila seduta / piegata
  • Fila bassa
  • Fila verticale
  • Macchina del delt posteriore / fly piegato
  • Rotazione della cuffia dei rotatori

Pensala in questo modo: per ogni esercizio di spinta, dovrebbe esserci un esercizio di trazione opposto. Esempi:

  • Stampa dall’alto: pulldown a presa larga o stretta, pullover a macchina
  • Stampa inclinata – fila alta o pull di faccia
  • Petto torace – fila seduta / piegata, fila bassa, macchina del delt posteriore / mosca piegata
  • Rifiuta premere / dip – riga verticale

Ora, prima di andare oltre, è necessario sapere due cose:

  1. È letteralmente impossibile isolare solo un muscolo specifico quando si esegue un movimento di esercizio. Ad esempio, quando si esegue un sollevamento laterale laterale per colpire i delts, vengono attivati ​​sia i deltoidi anteriori che mediali insieme alla testa clavicolare del pettorale maggiore (torace) e al sopraspinato (un muscolo della cuffia dei rotatori).
  2. In relazione a quel punto, alcuni muscoli anteriori vengono attivati ​​quando si eseguono esercizi tradizionali di trazione posteriore /. Ad esempio, durante una stretta a tendina con gli avambracci supinati (i palmi rivolti verso di te), la testa sternale del pettorale maggiore e la testa lunga del tricipite aiutano i lats, i teres major e altri muscoli posteriori / tiranti.

E poi c’è la domanda della venerabile fila verticale – dove appartiene? È un esercizio di trazione, ma lavora i deltoidi normalmente coinvolti negli esercizi anteriori / di spinta. Che dilemma. Esaminiamo un tutorial di base sulla muscolatura della schiena e la kinesiologia:

Quando si discute della muscolatura della parte superiore della schiena, è necessario affrontare due punti anatomici e i relativi movimenti articolari: la scapola (scapola) e l’omero (parte superiore del braccio). Alza le spalle su, giù, in avanti e indietro. Questa è la tua scapola in azione. Muovi la parte superiore del braccio in più direzioni. Questo è il tuo omero articolato sull’articolazione gleno-omerale.

Guardando specificamente allo sviluppo della parte superiore della schiena, il seguente diagramma rivela i dettagli dei movimenti e della muscolatura coinvolta:

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Protocolli di allenamento per la muscolatura della parte superiore della schiena

Esistono molti modi per sviluppare la muscolatura della parte superiore della schiena, utilizzando un assortimento di movimenti / esercizi con una varietà di protocolli di sovraccarico. Ho fornito un esempio di esercizio che può essere utilizzato in singoli allenamenti insieme ad alcuni script set / rep che possono essere applicati a loro.

Movimenti di esercizi per la parte superiore della schiena per allenamenti singoli:

  • Pulldown a presa larga
  • Fila piegata
  • Fila verticale
  • Chin-up
  • Fila bassa
  • La faccia tira
  • Fila seduta
  • Pulldown aderente
  • Ricciolo bicipite
  • Fila alta
  • Macchina del delt posteriore
  • Pullover a macchina

Imposta / rep opzioni di script che possono essere applicate a loro:

  • 2 serie di ogni esercizio a intervalli di 10-14 e 6-10 ripetizioni
  • 2 serie di ogni esercizio tutte in un intervallo di 8-12
  • 3 serie di ogni esercizio tutte a intervalli di 12-16, 8-12 e 4-8 ripetizioni
  • 3 serie di ogni esercizio tutte in un intervallo di 6-10 ripetizioni
  • 1 serie di ogni esercizio a un intervallo di 12-16 ripetizioni

Per quanto riguarda specifici giorni di allenamento, molte opzioni funzionano. Sia che tu stia allenando la forza usando un allenamento per tutto il corpo due o tre giorni alla settimana o usando una routine divisa in cui la parte superiore del tuo corpo viene allenata due volte a settimana, incorpora i suddetti esercizi per la parte superiore della schiena.

Assicurati di bilanciare tutti gli esercizi di tipo push più diffusi con esercizi di tipo pull nella parte superiore della schiena. Lavorali duramente come tutte le tue spinte. Questo approccio protegge dagli infortuni alla spalla, consente di raggiungere una muscolatura equilibrata e migliora la capacità di eseguire meglio le abilità sportive.

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Routine di forza per lo sviluppo di una parte superiore della schiena forte e sana


La muscolatura della schiena

Una forte parte superiore della schiena è vitale per ridurre al minimo le lesioni dell’articolazione della spalla e della cintura della spalla. Molti atleti e appassionati di allenamento adorano gli esercizi di pressatura e spinta: panca, inclinazione, declino, salti e sovraccarico. Tuttavia, per controbilanciare questi movimenti e migliorare la stabilità dell’articolazione della spalla, dovrebbero essere incorporati esercizi antagonistici di tipo tirante. Se questi movimenti vengono trascurati, aumenta il rischio di lesioni.

Capisco che i movimenti di trazione non sono popolari o governati dalla mentalità “Posso sollevare X quantità di peso”, quindi possono essere tristemente trascurati. “Quanto puoi chiudere il pulldown di grip o la fila piegata?” Non lo senti mai, vero?

Quindi, per rafforzare la parte superiore della schiena / spalla, ridurre al minimo il rischio di lesioni e aumentare la tua capacità di eseguire in modo ottimale le abilità sportive della parte superiore del corpo, i seguenti esercizi di tiraggio della parte superiore del corpo posteriore dovrebbero essere incorporati per contrastare gli esercizi di spinta anteriore che la maggior parte dei tirocinanti sottolineano:

  • Ampia impugnatura a giro / mento fino alla parte superiore del torace
  • Pulldown / mento aderente fino alla parte superiore del torace
  • Pullover machine
  • Fila alta
  • Pull del viso
  • Fila seduta / piegata
  • Fila bassa
  • Fila verticale
  • Macchina del delt posteriore / fly piegato
  • Rotazione della cuffia dei rotatori

Pensala in questo modo: per ogni esercizio di spinta, dovrebbe esserci un esercizio di trazione opposto. Esempi:

  • Stampa dall’alto: pulldown a presa larga o stretta, pullover a macchina
  • Stampa inclinata – fila alta o pull di faccia
  • Petto torace – fila seduta / piegata, fila bassa, macchina del delt posteriore / mosca piegata
  • Rifiuta premere / dip – riga verticale

Ora, prima di andare oltre, è necessario sapere due cose:

  1. È letteralmente impossibile isolare solo un muscolo specifico quando si esegue un movimento di esercizio. Ad esempio, quando si esegue un sollevamento laterale laterale per colpire i delts, vengono attivati ​​sia i deltoidi anteriori che mediali insieme alla testa clavicolare del pettorale maggiore (torace) e al sopraspinato (un muscolo della cuffia dei rotatori).
  2. In relazione a quel punto, alcuni muscoli anteriori vengono attivati ​​quando si eseguono esercizi tradizionali di trazione posteriore /. Ad esempio, durante una stretta a tendina con gli avambracci supinati (i palmi rivolti verso di te), la testa sternale del pettorale maggiore e la testa lunga del tricipite aiutano i lats, i teres major e altri muscoli posteriori / tiranti.

E poi c’è la domanda della venerabile fila verticale – dove appartiene? È un esercizio di trazione, ma lavora i deltoidi normalmente coinvolti negli esercizi anteriori / di spinta. Che dilemma. Esaminiamo un tutorial di base sulla muscolatura della schiena e la kinesiologia:

Quando si discute della muscolatura della parte superiore della schiena, è necessario affrontare due punti anatomici e i relativi movimenti articolari: la scapola (scapola) e l’omero (parte superiore del braccio). Alza le spalle su, giù, in avanti e indietro. Questa è la tua scapola in azione. Muovi la parte superiore del braccio in più direzioni. Questo è il tuo omero articolato sull’articolazione gleno-omerale.

Guardando specificamente allo sviluppo della parte superiore della schiena, il seguente diagramma rivela i dettagli dei movimenti e della muscolatura coinvolta:

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Protocolli di allenamento per la muscolatura della parte superiore della schiena

Esistono molti modi per sviluppare la muscolatura della parte superiore della schiena, utilizzando un assortimento di movimenti / esercizi con una varietà di protocolli di sovraccarico. Ho fornito un esempio di esercizio che può essere utilizzato in singoli allenamenti insieme ad alcuni script set / rep che possono essere applicati a loro.

Movimenti di esercizi per la parte superiore della schiena per allenamenti singoli:

  • Pulldown a presa larga
  • Fila piegata
  • Fila verticale
  • Chin-up
  • Fila bassa
  • La faccia tira
  • Fila seduta
  • Pulldown aderente
  • Ricciolo bicipite
  • Fila alta
  • Macchina del delt posteriore
  • Pullover a macchina

Imposta / rep opzioni di script che possono essere applicate a loro:

  • 2 serie di ogni esercizio a intervalli di 10-14 e 6-10 ripetizioni
  • 2 serie di ogni esercizio tutte in un intervallo di 8-12
  • 3 serie di ogni esercizio tutte a intervalli di 12-16, 8-12 e 4-8 ripetizioni
  • 3 serie di ogni esercizio tutte in un intervallo di 6-10 ripetizioni
  • 1 serie di ogni esercizio a un intervallo di 12-16 ripetizioni

Per quanto riguarda specifici giorni di allenamento, molte opzioni funzionano. Sia che tu stia allenando la forza usando un allenamento per tutto il corpo due o tre giorni alla settimana o usando una routine divisa in cui la parte superiore del tuo corpo viene allenata due volte a settimana, incorpora i suddetti esercizi per la parte superiore della schiena.

Assicurati di bilanciare tutti gli esercizi di tipo push più diffusi con esercizi di tipo pull nella parte superiore della schiena. Lavorali duramente come tutte le tue spinte. Questo approccio protegge dagli infortuni alla spalla, consente di raggiungere una muscolatura equilibrata e migliora la capacità di eseguire meglio le abilità sportive.

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