5 routine efficaci e semplici per la forza della parte superiore del corpo


Esistono migliaia di modi per addestrare la resistenza . Se lavori duramente e in sicurezza, documenta i risultati, concedi abbastanza tempo di recupero tra gli allenamenti e poi ti alleni progressivamente, l'allenamento di resistenza funzionerà all'interno della tua dotazione genetica e delle tue abitudini alimentari

Per quanto riguarda la parte superiore del corpo, puoi utilizzare una varietà di strumenti e protocolli di sovraccarico per indirizzare i muscoli della parte superiore del corpo: pettorali, deltoidi, lats, trappole, bicipiti, tricipiti e altre strutture muscolari associate. Ci sono presse per il petto, l'inclinazione e dall'alto, avvallamenti, pulldown, file basse e file verticali, e una varietà di esercizi diretti per bicipiti e tricipiti con bilancieri, manubri e macchine selettive o con caricamento della piastra. E questi possono essere fatti per ripetizioni alte, medie e basse – o una loro combinazione – usando vari protocolli di sovraccarico.

Può essere travolgente con così tante opzioni. Quindi, ecco cinque routine infallibili della parte superiore del corpo che possono far parte di qualsiasi forza, potenza , perdita di peso e / o programma di fitness generale. Ho anche allegato moduli di registrazione per consentirti di registrare i tuoi allenamenti. (Fai clic qui per scaricarli.) Ti prometto che, se usi queste routine in modo coerente, lavori come più forte che puoi, e riprenditi tra gli allenamenti, vedrai i risultati, garantiti.

Linee guida generali per l'allenamento

  1. Completa l'allenamento nel formato dell'ordine degli esercizi elencato (nota gli esempi A e B). INSERISCI LE TUE SCELTE DI ESERCIZIO SUL MODULO DI ALLENAMENTO.
  2. Lavorare per ottenere un sovraccarico muscolare con una resistenza adatta alle prescrizioni dell'esercizio (Rx) elencate.
  3. Registrare la data di allenamento ("DATA"), le resistenze ("WT") utilizzate e le ripetizioni ("REPS") raggiunto per ogni allenamento eseguito.
  4. Tentativo di progredire ogni allenamento in termini di ripetizione ioni e / o uso di maggiore resistenza secondo la prescrizione dell'esercizio (Rx).
  5. La sezione "NOTE" sul modulo di allenamento: spazio per registrare le impostazioni del sedile / schienale / impugnatura della macchina, il dispositivo utilizzato (es. bilanciere, manubrio o macchina) ) o altre informazioni pertinenti che facilitino la corretta esecuzione dell'esercizio.
  6. Utilizzare una tecnica di allenamento adeguata e prestare attenzione alla sicurezza. Usa uno spotter su alcuni esercizi e fermati quando non è possibile mantenere una tecnica di allenamento sicura.

Allenamento per la parte superiore del corpo n. 1: Big 4 @ 3 round

Un allenamento per la parte superiore del corpo che alterna i quattro principali movimenti multi-articolazione: spinta al torace, fila / fila bassa, spinta dall'alto e pulldown per tre round, diminuendo il ripetizioni ogni round. Vengono quindi indirizzati i tricipiti e i bicipiti.

Specifiche:

  • Scegli una spinta al torace, riga / fila bassa, spinta dall'alto e pulldown e fai ognuna per tutti e tre i round.
  • Riposo 1: 00-1: 30 tra gli esercizi ogni round e 2: 00- 3:00 tra i round.
  • Completa l'allenamento con un esercizio per tricipiti e bicipiti.
  • Tutti i set sono stati eseguiti per affaticamento muscolare volontario.

Formato ordine degli esercizi:

Esempio A:

Esempio B:

PUSH PETTO

BARBELL BENCH PRESS

DUMBBELL BENCH PRESS

ROW / LOW ROW

SEATED ROW

] BENT-OVER ROW

OVERHEAD PUSH

DUMBBELL OVERHEAD PRESS

MACCHINA OVERHEAD PRESS

PULLDOWN

WIDE GRIP PULLDOWN

CLOSE GRIP PULLDOWN

CHELL PUSH

19659031] PRESSA DA BANCO DUMBBELL

FILA A BASSO / BASSO

FILO SEDUTO

FILO SOVRAPPOSTO

PUSH SOVRAPPOSIZIONE

PRESSA SOVRAPPOSIZIONE MACCHINA

19659033] PULLDOWN

CLOSE GRIP PULLDOWN

PUSH PEST

BARBELL BENCH PRESS

DUMBBELL BENCH PRESS

ROW / LOW ROW

SEDUTO

BENT-OVER ROW

] DUMBBELL OVERHEAD PRESS

MACCHINA OVERHEAD PRESS

PULLDOWN

WIDE GRIP PULLDOWN

CLOSE GRIP PULLDOWN

PUSH CHEST

PRESSA DA BANCO BARBELL

PRESSA DA BANCO DUMBBELL

FILA BASSA / BASSA

FILA SEDUTA

FILA SOVRAPPOSTA

PRESSA PESANTE SOVRAPPOSIZIONE 19659031]

PULLDOWN

WIDE GRIP PULLDOWN

CLOSE GRIP PULLDOWN

TRICEPS

TRICEP PRESS

TRICEP PUSHDOWN

BICEPS

MICE BICEP CURL

19659010] Allenamento parte superiore del corpo # 2: 14 – 8

Un allenamento per la parte superiore del corpo che alterna tre diversi esercizi push & pull per due turni: 12-16 ripetizioni (media = 14) e 6-10 ripetizioni (media = 8) alla fatica muscolare volitiva con un riposo di 1:00 tra gli esercizi e un riposo di 2:00 – 3:00 tra un round e l'altro.

Specifiche:

  • Usa gli stessi tre esercizi di spinta e trazione per entrambi i round.
  • Riposa 1:00 tra gli esercizi di ogni round.
  • Riposa 2:00 – 3:00 tra i round.

Formato ordine di esercizi:

Esempio A:

Esempio B:

PUSH

STANDING BARBELL PRESS

DUMBBELL BENCH PRESS

PULL

CLOSE GRIP PULLDOWN

BENT- OVER ROW

PUSH

DIPS PESATI

MACCHINA SOPRA PRESSIONE

PULL

PULLEY UPRIGHT ROW

WIDE GRIP PULLDOWN

PUSH

MACHINE CHEST INC

19659033] PULL

SEATED ROW

PLATE-LOAD HIGH ROW

PUSH

STANDING BARBELL PRESS

DUMBBELL BENCH PRESS

PULL

CLOSE GRIP PULLDOWN [-65653131] 19659033] PUSH

DIP PESATI

PRESSA SOVRAPPOSTA MACCHINA

PULL

PULLEY ROW ROW

WIDE GRIP PULLDOWN

PUSH

MACCHINA PRESS

BARB

SEATED ROW

PLATE-LOAD HIGH ROW

Upper Body Workout # 3: Push – Pull

Una tomaia a ripetizione superiore r allenamento del corpo che alterna tre coppie di esercizi push and pull, quindi si rivolge ai bicipiti e ai tricipiti.

Specifiche:

  • Scegli tre diversi esercizi push and pull ciascuno per i primi tre segmenti.
  • Esegui tre serie di ogni esercizio per il primo segmento e due serie di ogni esercizio per il secondo e il terzo segmento
  • Completa l'allenamento alternando un esercizio tricipite e bicipite per due serie ciascuno.
  • Tutti i set vengono eseguiti per affaticamento muscolare volontario.

Formato ordine di esercizio:

Esempio A:

Esempio B:

PUSH

BARBELL BENCH PRESS

MACCHINA SOVRAPPOSIZIONE

PULL

WIDE GRIP PULLDOWN

CLOSE GRIP PULLDOWN

PULLDOWN

PUSH

PRESSA DA BANCO BARBELL

PRESSA DA SOVRAPPOSIZIONE MACCHINA

PULL

MANOPOLA LARGA PULLDOWN

PULSANTE

PUSH

PRESSIONE BARBELLINA

19659033] PULL

WIDE GRIP PULLDOWN

CLOSE GRIP PULLDOWN

PUSH

DUMBBELL OVERHEAD PRESS

PESATI PESATI

PULL

ROW

ROW 19659031] DUMBBELL OVERHEAD PRESS

DIPS PESATI

PULL

SEATED ROW

BARBELL UPRIGHT ROW

PUSH

MACCHINA INCLINE PRESS

DUMBBELL ROCK 19659031]

BENT-OVER ROW

PUSH

MACCHINA INCLINE PRESS

DUMBBELL BENCH PRESS

PULL [19659031] HIGH ROW

BENT-OVER ROW

TRICEPS

TRICEP PUSHDOWNS

TRICEP PRESS

BICEPS

DUMBBELL BICEP CURL

MACCHINA BICEP CURVE

TRICEP

TRICEP PRESS

BICEPS

DUMBBELL BICEP CURL

MACHINE BICEP CURL

Upper Body Workout # 4: 3 Strikes & Out

Un allenamento per la parte superiore del corpo che alterna tre push and pull si esercita, quindi si rivolge al tricipite e al bicipite usando i tre colpi e il protocollo di sovraccarico: tre serie consecutive di affaticamento muscolare volitivo con la stessa resistenza e un riposo di: 30 tra le serie.

Specifiche:

  • Usa tre diversi esercizi push and pull e qualsiasi esercizio tricipite e bicipite.
  • Usa una resistenza che consenta l'affaticamento muscolare volitivo nel 1 ° set di intervalli di ripetizione impostato. Registra il risultato (wt. X ripetizioni) nello spazio fornito.
  • Riposa esattamente: 30 ed esegui un secondo set di fatica muscolare volitiva con la stessa resistenza. Registra le ripetizioni ottenute nello spazio "2" fornito.
  • Riposa esattamente: 30 ed esegui una terza serie di fatica muscolare volitiva con la stessa resistenza. Registra le ripetizioni ottenute nello spazio "3 °" fornito.
  • Si consiglia di avere un compagno di allenamento a tempo di: 30 riposo tra gli esercizi.
  • Riposo 2:00 – 3:00 tra gli esercizi.

Formato ordine degli esercizi:

Esempio A:

Esempio B:

PUSH x 3 set /: 30 rest

DUMBBELL INCLINE PRESS

MACCHINA STAMPA TORACE

PULL x 3 set / : 30 rest

CLOSE GRIP PULLDOWN

SEATED ROW

PUSH x 3 set /: 30 rest

BARBELL DECLINE PRESS

DUMBBELL OVERHEAD PRESS

PULL x 3 set /: 30 rest [19659031] DUMBBELL BENT-OVER ROW

WIDE GRIP PULLDOWN

PUSH x 3 sets /: 30 rest

MACHINE CHEST PRESS

DIP MACHINE

PULL x 3 set /: 30 rest

HIGH ROW

PLATE-LOAD ROW

TRICEPS x 3 set /: 30 rest

LYING TRICEP PRESS

TRICEP PUSHDOWN

BICEPS x 3 set /: 30 rest

BICEP CURL MACHINE

BARBELL BICEP CURL

Allenamento per la parte superiore del corpo n. 5: Ultimate Super Set

Un allenamento per la parte superiore del corpo eseguito in tre segmenti di super set: spinta al torace e pulldown, spinta in alto e in avanti, spinta inclinata e un altro tiro down Il riposo minimo viene preso tra le coppie di esercizi.

Specifiche:

  • Scegli una spinta al petto e il pulldown per il primo segmento (tre serie ciascuno), una spinta dall'alto e la fila per il secondo segmento (tre serie ciascuno) e una pressa inclinata e un altro pulldown per il terzo segmento ( tre serie ciascuno).
  • Esegui le serie abbinate alternando gli esercizi opposti con il minimo riposo tra di loro (cioè, pressione del torace x 8-12, immediatamente al pulldown x 8-12, immediatamente alla pressione del torace x MAX REPS, immediatamente a pulldown x MAX REPS, ecc.) lavorando ogni set per affaticamento muscolare volitivo.
  • O usa la stessa resistenza per tutti e tre i set o riduci la resistenza per il 2 ° e 3 ° set MAX REPS se sono richieste più ripetizioni.
  • Riposo 3:00 tra i segmenti superset.
Formato ordine di esercizio: Esempio A: Esempio B:

PUSH PETTO

DUMBBELL INCLINE PRESS

BARBELL BENCH PRESS

PULLDOWN

WIDE GRIP PULLDOWN [65659031] MANOPOLA PRESA

PUSH PUSH

PRESSA INCLINE DUMBBELL

PRESSA PANCA BARBELL

PRESSIONE PULLDOWN

PRESA PRESA LARGA

PRESA PULLD

1965 PANCA PRESS

PULLDOWN

WIDE GRIP PULLDOWN

CLOSE GRIP PULLDOWN

OVERHEAD PUSH

MACCHINE OVERHEAD PRESS

STANDING BARBELL PRESS

ROW

FIL ROW

PUSH OVERHEAD

PRESSA OVERHEAD MACCHINA

PRESSA STANDARD BARBELL

ROW

ROW PLATE-LOAD

ROW SEATED

PUSH OVERHEAD

PRESS

ROW

PLATE-LOAD ROW

SEATED ROW

INCLINE PRESS [19659031] PRESSIONE INCLINE BARBELL

PRESSIONE INCLINE DUMBBELL

PULLDOWN

PULLDOWN CHIUSURA PRESA

PRESSIONE LARGA GRIP

PRESSIONE INCLINE

PRESSIONE INCLINE BARBELL

19529031] ] CLOSE GRIP PULLDOWN

WIDE GRIP PULLDOWN

.

5 routine efficaci e semplici per la forza della parte superiore del corpo


Esistono migliaia di modi per addestrare la resistenza . Se lavori duramente e in sicurezza, documenta i risultati, concedi abbastanza tempo di recupero tra gli allenamenti e poi ti alleni progressivamente, l'allenamento di resistenza funzionerà all'interno della tua dotazione genetica e delle tue abitudini alimentari

Per quanto riguarda la parte superiore del corpo, puoi utilizzare una varietà di strumenti e protocolli di sovraccarico per indirizzare i muscoli della parte superiore del corpo: pettorali, deltoidi, lats, trappole, bicipiti, tricipiti e altre strutture muscolari associate. Ci sono presse per il petto, l'inclinazione e dall'alto, avvallamenti, pulldown, file basse e file verticali, e una varietà di esercizi diretti per bicipiti e tricipiti con bilancieri, manubri e macchine selettive o con caricamento della piastra. E questi possono essere fatti per ripetizioni alte, medie e basse – o una loro combinazione – usando vari protocolli di sovraccarico.

Può essere travolgente con così tante opzioni. Quindi, ecco cinque routine infallibili per la parte superiore del corpo che possono far parte di qualsiasi forza, programma di alimentazione, dimagrimento e / o fitness generale. Ho anche allegato dei moduli di registrazione per registrare i tuoi allenamenti. (Fai clic qui per scaricarli.) Ti prometto che, se usi queste routine in modo coerente, lavori il più duramente possibile e recuperando tra gli allenamenti, vedrai risultati garantiti.

Linee guida generali per l'allenamento

  1. Completa l'allenamento nel formato dell'ordine degli esercizi elencato (nota gli esempi A e B). INSERISCI IL TUO ESERCIZIO SCELTE SUL MODULO DI ALLENAMENTO.
  2. Lavorare per ottenere un sovraccarico muscolare con una resistenza che si adatti alle prescrizioni dell'esercizio (Rx) elencate.
  3. Registrare la data di allenamento ("DATA"), le resistenze ("WT") utilizzate e il ripetizioni ("REPS") raggiunte per ogni allenamento eseguito.
  4. Tentativo di progredire ogni allenamento in termini di ripetizione e / o uso di maggiore resistenza secondo la prescrizione dell'esercizio (Rx).
  5. La sezione "NOTE" sul modulo di allenamento: spazio per registrare le impostazioni del sedile / schienale / impugnatura della macchina, il dispositivo utilizzato (es. bilanciere, manubrio o macchina) ) o altre informazioni pertinenti che facilitino la corretta esecuzione dell'esercizio.
  6. Utilizzare una tecnica di allenamento adeguata e prestare attenzione alla sicurezza. Usa uno spotter su alcuni esercizi e fermati quando non è possibile mantenere una tecnica di allenamento sicura.

Allenamento per la parte superiore del corpo n. 1: Big 4 @ 3 round

Un allenamento per la parte superiore del corpo che alterna i quattro principali movimenti multi-articolazione: spinta al torace, fila / fila bassa, spinta dall'alto e pulldown per tre round, diminuendo il ripetizioni ogni round. Vengono quindi indirizzati i tricipiti e i bicipiti.

Specifiche:

  • Scegli una spinta al torace, riga / fila bassa, spinta dall'alto e pulldown e fai ognuna per tutti e tre i round.
  • Riposo 1: 00-1: 30 tra gli esercizi ogni round e 2: 00- 3:00 tra i round.
  • Completa l'allenamento con un esercizio per tricipiti e bicipiti.
  • Tutti i set sono stati eseguiti per affaticamento muscolare volontario.

Formato ordine degli esercizi:

Esempio A:

Esempio B:

PUSH PETTO

BARBELL BENCH PRESS

DUMBBELL BENCH PRESS

ROW / LOW ROW

SEATED ROW

] BENT-OVER ROW

OVERHEAD PUSH

DUMBBELL OVERHEAD PRESS

MACCHINA OVERHEAD PRESS

PULLDOWN

WIDE GRIP PULLDOWN

CLOSE GRIP PULLDOWN

CHELL PUSH

19659031] PRESSA DA BANCO DUMBBELL

FILA A BASSO / BASSO

FILO SEDUTO

FILO SOVRAPPOSTO

PUSH SOVRAPPOSIZIONE

PRESSA SOVRAPPOSIZIONE MACCHINA

19659033] PULLDOWN

CLOSE GRIP PULLDOWN

PUSH PEST

BARBELL BENCH PRESS

DUMBBELL BENCH PRESS

ROW / LOW ROW

SEDUTO

BENT-OVER ROW

] DUMBBELL OVERHEAD PRESS

MACCHINA OVERHEAD PRESS

PULLDOWN

WIDE GRIP PULLDOWN

CLOSE GRIP PULLDOWN

PUSH CHEST

PRESSA DA BANCO BARBELL

PRESSA DA BANCO DUMBBELL

FILA BASSA / BASSA

FILA SEDUTA

FILA SOVRAPPOSTA

PRESSA PESANTE SOVRAPPOSIZIONE 19659031]

PULLDOWN

WIDE GRIP PULLDOWN

CLOSE GRIP PULLDOWN

TRICEPS

TRICEP PRESS

TRICEP PUSHDOWN

BICEPS

MICE BICEP CURL

19659010] Allenamento parte superiore del corpo # 2: 14 – 8

Un allenamento per la parte superiore del corpo che alterna tre diversi esercizi push & pull per due turni: 12-16 ripetizioni (media = 14) e 6-10 ripetizioni (media = 8) alla fatica muscolare volitiva con un riposo di 1:00 tra gli esercizi e un riposo di 2:00 – 3:00 tra un round e l'altro.

Specifiche:

  • Usa gli stessi tre esercizi di spinta e trazione per entrambi i round.
  • Riposa 1:00 tra gli esercizi di ogni round.
  • Riposa 2:00 – 3:00 tra i round.

Formato ordine di esercizi:

Esempio A:

Esempio B:

PUSH

STANDING BARBELL PRESS

DUMBBELL BENCH PRESS

PULL

CLOSE GRIP PULLDOWN

BENT- OVER ROW

PUSH

DIPS PESATI

MACCHINA SOPRA PRESSIONE

PULL

PULLEY UPRIGHT ROW

WIDE GRIP PULLDOWN

PUSH

MACHINE CHEST INC

19659033] PULL

SEATED ROW

PLATE-LOAD HIGH ROW

PUSH

STANDING BARBELL PRESS

DUMBBELL BENCH PRESS

PULL

CLOSE GRIP PULLDOWN [-65653131] 19659033] PUSH

DIP PESATI

PRESSA SOVRAPPOSTA MACCHINA

PULL

PULLEY ROW ROW

WIDE GRIP PULLDOWN

PUSH

MACCHINA PRESS

BARB

SEATED ROW

PLATE-LOAD HIGH ROW

Upper Body Workout # 3: Push – Pull

Una tomaia a ripetizione superiore r allenamento del corpo che alterna tre coppie di esercizi push and pull, quindi si rivolge ai bicipiti e ai tricipiti.

Specifiche:

  • Scegli tre diversi esercizi push and pull ciascuno per i primi tre segmenti.
  • Esegui tre serie di ogni esercizio per il primo segmento e due serie di ogni esercizio per il secondo e il terzo segmento
  • Completa l'allenamento alternando un esercizio tricipite e bicipite per due serie ciascuno.
  • Tutti i set vengono eseguiti per affaticamento muscolare volontario.

Formato ordine di esercizio:

Esempio A:

Esempio B:

PUSH

BARBELL BENCH PRESS

MACCHINA SOVRAPPOSIZIONE

PULL

WIDE GRIP PULLDOWN

CLOSE GRIP PULLDOWN

PULLDOWN

PUSH

PRESSA DA BANCO BARBELL

PRESSA DA SOVRAPPOSIZIONE MACCHINA

PULL

MANOPOLA LARGA PULLDOWN

PULSANTE

PUSH

PRESSIONE BARBELLINA

19659033] PULL

WIDE GRIP PULLDOWN

CLOSE GRIP PULLDOWN

PUSH

DUMBBELL OVERHEAD PRESS

PESATI PESATI

PULL

ROW

ROW 19659031] DUMBBELL OVERHEAD PRESS

DIPS PESATI

PULL

SEATED ROW

BARBELL UPRIGHT ROW

PUSH

MACCHINA INCLINE PRESS

DUMBBELL ROCK 19659031]

BENT-OVER ROW

PUSH

MACCHINA INCLINE PRESS

DUMBBELL BENCH PRESS

PULL [19659031] HIGH ROW

BENT-OVER ROW

TRICEPS

TRICEP PUSHDOWNS

TRICEP PRESS

BICEPS

DUMBBELL BICEP CURL

MACCHINA BICEP CURVE

TRICEP

TRICEP PRESS

BICEPS

DUMBBELL BICEP CURL

MACHINE BICEP CURL

Upper Body Workout # 4: 3 Strikes & Out

Un allenamento per la parte superiore del corpo che alterna tre push and pull si esercita, quindi si rivolge al tricipite e al bicipite usando i tre colpi e il protocollo di sovraccarico: tre serie consecutive di affaticamento muscolare volitivo con la stessa resistenza e un riposo di: 30 tra le serie.

Specifiche:

  • Usa tre diversi esercizi push and pull e qualsiasi esercizio tricipite e bicipite.
  • Usa una resistenza che consenta l'affaticamento muscolare volitivo nel 1 ° set di intervalli di ripetizione impostato. Registra il risultato (wt. X ripetizioni) nello spazio fornito.
  • Riposa esattamente: 30 ed esegui un secondo set di fatica muscolare volitiva con la stessa resistenza. Registra le ripetizioni ottenute nello spazio "2" fornito.
  • Riposa esattamente: 30 ed esegui una terza serie di fatica muscolare volitiva con la stessa resistenza. Registra le ripetizioni ottenute nello spazio "3 °" fornito.
  • Si consiglia di avere un compagno di allenamento a tempo di: 30 riposo tra gli esercizi.
  • Riposo 2:00 – 3:00 tra gli esercizi.

Formato ordine degli esercizi:

Esempio A:

Esempio B:

PUSH x 3 set /: 30 rest

DUMBBELL INCLINE PRESS

MACCHINA STAMPA TORACE

PULL x 3 set / : 30 rest

CLOSE GRIP PULLDOWN

SEATED ROW

PUSH x 3 set /: 30 rest

BARBELL DECLINE PRESS

DUMBBELL OVERHEAD PRESS

PULL x 3 set /: 30 rest [19659031] DUMBBELL BENT-OVER ROW

WIDE GRIP PULLDOWN

PUSH x 3 sets /: 30 rest

MACHINE CHEST PRESS

DIP MACHINE

PULL x 3 set /: 30 rest

HIGH ROW

PLATE-LOAD ROW

TRICEPS x 3 set /: 30 rest

LYING TRICEP PRESS

TRICEP PUSHDOWN

BICEPS x 3 set /: 30 rest

BICEP CURL MACHINE

BARBELL BICEP CURL

Allenamento per la parte superiore del corpo n. 5: Ultimate Super Set

Un allenamento per la parte superiore del corpo eseguito in tre segmenti di super set: spinta al torace e pulldown, spinta in alto e in avanti, spinta inclinata e un altro tiro giù Il riposo minimo viene preso tra le coppie di esercizi.

Specifiche:

  • Scegli una spinta al petto e il pulldown per il primo segmento (tre serie ciascuno), una spinta dall'alto e la fila per il secondo segmento (tre serie ciascuno) e una pressa inclinata e un altro pulldown per il terzo segmento ( tre serie ciascuno).
  • Esegui le serie abbinate alternando gli esercizi opposti con il minimo riposo tra di loro (cioè, pressione del torace x 8-12, immediatamente al pulldown x 8-12, immediatamente alla pressione del torace x MAX REPS, immediatamente a pulldown x MAX REPS, ecc.) lavorando ogni set per affaticamento muscolare volitivo.
  • O usa la stessa resistenza per tutti e tre i set o riduci la resistenza per il 2 ° e 3 ° set MAX REPS se sono richieste più ripetizioni.
  • Riposo 3:00 tra i segmenti superset.
Formato ordine degli esercizi: Esempio A: Esempio B:

PUSH PETTO

DUMBBELL INCLINE PRESS

BARBELL BENCH PRESS

PULLDOWN

WIDE GRIP PULLDOWN [65659031] MANOPOLA PRESA

PUSH PUSH

PRESSA INCLINE DUMBBELL

PRESSA PANCA BARBELL

PRESSIONE PULLDOWN

PRESA PRESA LARGA

PRESA PULLD

1965 PANCA PRESS

PULLDOWN

WIDE GRIP PULLDOWN

CLOSE GRIP PULLDOWN

OVERHEAD PUSH

MACCHINE OVERHEAD PRESS

STANDING BARBELL PRESS

ROW

FIL ROW

PUSH OVERHEAD

PRESSA OVERHEAD MACCHINA

PRESSA STANDARD BARBELL

ROW

ROW PLATE-LOAD

ROW SEATED

PUSH OVERHEAD

PRESS

ROW

PLATE-LOAD ROW

SEATED ROW

INCLINE PRESS [19659031] PRESSIONE INCLINE BARBELL

PRESSIONE INCLINE DUMBBELL

PULLDOWN

PULLDOWN CHIUSURA PRESA

PRESSIONE LARGA GRIP

PRESSIONE INCLINE

PRESSIONE INCLINE BARBELL

19529031] ] CLOSE GRIP PULLDOWN

WIDE GRIP PULLDOWN

.

I vantaggi della pressa per pavimenti Smith Machine


La pressa per pavimenti è un esercizio eccellente . È uno dei miei preferiti in particolare per i ragazzi con le braccia lunghe. Lo uso spesso al posto della panca per questi ragazzi. Ecco cinque vantaggi della pressa per pavimenti:

  1. Costruisce la massa muscolare del torace, dei tricipiti e delle spalle
  2. Aumenta la forza di compressione complessiva
  3. Aumenta in modo specifico la forza di blocco
  4. Una buona scelta per i principianti o quelli ritorno da un infortunio
  5. Riduce al minimo lo stress delle spalle per i sollevatori a braccio lungo limitando la portata

La pressa per pavimenti ti dà un controllo approfondito su ogni rappresentante mentre tricipiti e gomiti entrano in contatto con il pavimento . Ciò ti consente di mantenere il lo stesso su ogni ripetizione di ogni set. Mentre puoi fare lo stesso su una panca portando la barra al petto, questo può essere problematico per alcuni, specialmente quelli con le braccia lunghe.

Troppo spesso dolore alla spalla quando si preme la panca con bilanciere. Uno dei motivi sono gli alti gradi di rotazione interna necessari per portare la barra fino al torace. Un altro problema che le persone hanno con la panca con bilanciere è la mancanza di stabilità. Molte persone non sono in grado di mantenere la stabilità scapolare quando si preme e questo provoca molta tensione sulla spalla. Un'ultima ragione è che le persone non hanno il range di movimento attivo richiesto per la panca con bilanciere fino al petto. Il peso di un bilanciere nelle loro mani può costringerle in questa posizione, ma non hanno ancora il m forza uscolare per controllare questa gamma. Ciò limita i carichi che possono sollevare e aumenta anche il rischio di lesioni. L'uso della pressa per pavimenti può essere un utile intervento per porre rimedio a questi problemi.

I problemi con la panca con bilanciere che preme sul petto non rendono la panca un brutto esercizio . In effetti, può essere una forza straordinaria e un costruttore di muscoli! Il problema è che non tutti sono adatti a eseguirlo su una gamma completa. Nella mia esperienza, questo è molto spesso il caso di persone che hanno le braccia lunghe rispetto alla loro altezza. Di conseguenza, quando scrivo programmi per sollevatori con arti lunghi uso spesso una variazione della pressa da pavimento.

La pressa per pavimenti offre un'estrema stabilità perché l'intera parte superiore della schiena è in contatto con il suolo. Questa stabilità aggiuntiva significa che puoi concentrarti sulla sfida dei muscoli che lavorano, in un intervallo che puoi controllare. Per i principianti, questo è inestimabile perché spesso lottano quando si usano pesi liberi. Ricorda quanto è stato traballante il percorso della barra la prima volta che hai premuto la panca?

Perché mi piace Smith Machine Floor Press

I sollevatori principianti che lottano con la stabilità e il coordinamento su sollevatori a peso libero possono beneficiare dello Smith macchina pressa per pavimenti . Molto probabilmente mancheranno stabilità, capacità di creare tensione nel muscolo bersaglio e tricipiti deboli. La pressa da pavimento può aiutare a risolvere tutti questi problemi e offrire l'opportunità di mettersi alla prova con carichi relativamente pesanti. Per i sollevatori più avanzati penso che sia una scelta eccellente per sfidare i muscoli e spingere verso (o molto vicino) al fallimento più tardi in una sessione.

Per tutti questi motivi può essere un ottimo strumento di insegnamento / trampolino di lancio per i principianti, una scelta eccellente per i ragazzi con le braccia lunghe o un esercizio accessorio brutalmente efficace per i sollevatori più esperti.

La pressa per pavimenti non consente di imbrogliare o tagliare la profondità. Mentre la gamma di movimento non è grande come su una panca, stimola in modo molto efficace la media distanza e la forza di blocco. Questo mette molta tensione attraverso il torace ed è anche un eccellente costruttore di tricipiti.

Programmazione della pressa per pavimenti Smith Machine

Per i principianti, può essere il loro movimento di pressatura principale . Fatto all'inizio della sessione e con pesi pesanti (rispetto ai loro livelli di forza). Per i sollevatori più esperti suggerisco che giunge alla fine di un allenamento.

Man mano che accumuli affaticamento durante una sessione, la tua capacità di stabilizzarsi diminuisce in qualche modo. Di conseguenza, un esercizio che fornisce stabilità può essere un'ottima scelta per creare una grande produzione di lavoro dai muscoli target, in modo sicuro, per terminare un allenamento. Quindi, inizieresti con i tuoi sollevatori con bilanciere per carne e patate e poi finiresti con la macchina Smith.

Per costruire la dimensione massima del torace e dei tricipiti, sono un fan della pressa da pavimento per macchine Smith da utilizzare come movimento di pressatura finale del giorno . L'esercizio ti consente di concentrarti sull'affaticamento delle fibre muscolari senza sprecare sforzo per la stabilità. Puoi far saltare il torace e i tricipiti e svuotare il carro armato su questo ascensore quando programmato in questo modo. Ciò consente di strappare ogni oncia disponibile di sforzo dai muscoli e fornire un potente stimolo di crescita. Pensa alla pressa da pavimento per macchine Smith come una cassa e un tricipite che costruisce il "finisher" per il tuo allenamento.

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I vantaggi della pressa per pavimenti Smith Machine


La pressa per pavimenti è un esercizio eccellente . È uno dei miei preferiti in particolare per i ragazzi con le braccia lunghe. Lo uso spesso al posto della panca per questi ragazzi. Ecco cinque vantaggi della pressa per pavimenti:

  1. Costruisce la massa muscolare del torace, dei tricipiti e delle spalle
  2. Aumenta la forza di compressione complessiva
  3. Aumenta in modo specifico la forza di blocco
  4. Una buona scelta per i principianti o quelli ritorno da un infortunio
  5. Riduce al minimo lo stress delle spalle per i sollevatori a braccio lungo limitando la portata

La pressa per pavimenti ti dà un controllo approfondito su ogni rappresentante mentre tricipiti e gomiti entrano in contatto con il pavimento . Ciò ti consente di mantenere il lo stesso su ogni ripetizione di ogni set. Mentre puoi fare lo stesso su una panca portando la barra al petto, questo può essere problematico per alcuni, specialmente quelli con le braccia lunghe.

Troppo spesso dolore alla spalla quando si preme la panca con bilanciere. Uno dei motivi sono gli alti gradi di rotazione interna necessari per portare la barra fino al torace. Un altro problema che le persone hanno con la panca con bilanciere è la mancanza di stabilità. Molte persone non sono in grado di mantenere la stabilità scapolare quando si preme e questo provoca molta tensione sulla spalla. Un'ultima ragione è che le persone non hanno il range di movimento attivo richiesto per la panca con bilanciere fino al petto. Il peso di un bilanciere nelle loro mani può costringerle in questa posizione, ma non hanno ancora il mus forza colare per controllare questo intervallo. Ciò limita i carichi che possono sollevare e aumenta anche il rischio di lesioni. L'uso della pressa per pavimenti può essere un utile intervento per porre rimedio a questi problemi.

I problemi con la panca con bilanciere che preme sul petto non rendono la panca un brutto esercizio . In effetti, può essere una forza straordinaria e un costruttore di muscoli! Il problema è che non tutti sono adatti a eseguirlo su una gamma completa. Nella mia esperienza, questo è molto spesso il caso di persone che hanno le braccia lunghe rispetto alla loro altezza. Di conseguenza, quando scrivo programmi per sollevatori con arti lunghi uso spesso una variazione della pressa da pavimento.

La pressa per pavimenti offre un'estrema stabilità perché l'intera parte superiore della schiena è in contatto con il suolo. Questa stabilità aggiuntiva significa che puoi concentrarti sulla sfida dei muscoli che lavorano, in un intervallo che puoi controllare. Per i principianti, questo è inestimabile perché spesso lottano quando si usano pesi liberi. Ricorda quanto è stato traballante il percorso della barra la prima volta che hai premuto la panca?

Perché mi piace Smith Machine Floor Press

I sollevatori principianti che lottano con la stabilità e il coordinamento su sollevatori a peso libero possono beneficiare dello Smith macchina pressa per pavimenti . Molto probabilmente mancheranno stabilità, capacità di creare tensione nel muscolo bersaglio e tricipiti deboli. La pressa da pavimento può aiutare a risolvere tutti questi problemi e offrire l'opportunità di mettersi alla prova con carichi relativamente pesanti. Per i sollevatori più avanzati penso che sia una scelta eccellente per sfidare i muscoli e spingere verso (o molto vicino) al fallimento più tardi in una sessione.

Per tutti questi motivi può essere un ottimo strumento di insegnamento / trampolino di lancio per i principianti, una scelta eccellente per i ragazzi con le braccia lunghe o un esercizio accessorio brutalmente efficace per i sollevatori più esperti.

La pressa per pavimenti non consente di imbrogliare o tagliare la profondità. Mentre la gamma di movimento non è grande come su una panca, stimola in modo molto efficace la media distanza e la forza di blocco. Questo mette molta tensione attraverso il torace ed è anche un eccellente costruttore di tricipiti.

Programmazione della pressa per pavimenti Smith Machine

Per i principianti, può essere il loro movimento di pressatura principale . Fatto all'inizio della sessione e con pesi pesanti (rispetto ai loro livelli di forza). Per i sollevatori più esperti suggerisco che giunge alla fine di un allenamento.

Man mano che accumuli affaticamento durante una sessione, la tua capacità di stabilizzarsi diminuisce in qualche modo. Di conseguenza, un esercizio che fornisce stabilità può essere un'ottima scelta per creare una grande produzione di lavoro dai muscoli target, in modo sicuro, per terminare un allenamento. Quindi, inizieresti con i tuoi sollevatori con bilanciere per carne e patate e poi finiresti con la macchina Smith.

Per costruire la dimensione massima del torace e dei tricipiti, sono un fan della pressa da pavimento per macchine Smith da utilizzare come movimento di pressatura finale del giorno . L'esercizio ti consente di concentrarti sull'affaticamento delle fibre muscolari senza sprecare sforzo per la stabilità. Puoi far saltare il torace e i tricipiti e svuotare il carro armato su questo ascensore quando programmato in questo modo. Ciò consente di strappare ogni oncia disponibile di sforzo dai muscoli e fornire un potente stimolo di crescita. Pensa alla pressa da pavimento per macchine Smith come una cassa e un tricipite che costruisce il "finisher" per il tuo allenamento.

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Costruisci una schiena più grande con questa svolta a braccio singolo


Se fai fatica a costruire una schiena spessa e larga probabilmente non è perché il tuo programma fa schifo. La risposta è probabilmente molto più semplice di così: la tua tecnica è una schifezza e non puoi sviluppare una connessione mente-muscolo (MMC) con i muscoli della schiena.

Il principale tra questi muscoli è il latissimus dorsi (lat). I lats sono i muscoli che ti danno quel fantastico aspetto affusolato a V. Per costruire i tuoi lats, la soluzione non sta facendo più lo stesso. Dopotutto, la definizione di follia sta facendo la stessa cosa ripetutamente e si aspetta un risultato diverso.

Tonnellate di serie di ripetizioni eseguite in modo inadeguato non compenseranno la mancanza di qualità. Ottimizzare lo schema di ripetizione non è la risposta se le ripetizioni non sono efficaci Devi migliorare la forma, sviluppare la MMC con i lats e stabilire la capacità di creare tensione nel muscolo . Solo una volta che hai fatto ciò ha senso aumentare le variabili di allenamento come volume, intensità e / o frequenza.

The Single Arm Breakthrough Pulldown

Per raggiungere questo obiettivo, ti suggerisco di utilizzare il single-break breakthrough pulldown. La parte a braccio singolo del nome è abbastanza ovvia. il fatto che proverai a guidare il gomito per "sfondare" il cuscinetto per le gambe nella parte inferiore dell'ascensore.

Questo esercizio ha alcuni vantaggi chiave rispetto a un tradizionale pulldown lat.

[19659014] Farlo un braccio alla volta ti aiuta a focalizzare tutte le tue intenzioni su un lato significa che puoi davvero sentire la contrazione del lato di lavoro che si contrae.

  • Significa anche che i muscoli scapolari possono muoversi più liberamente e fare più facilmente un allungamento completo. Quando entrambe le braccia si muovono, il raggio d'azione è in qualche modo bloccato dal movimento dell'altra scapola.
  • L'uso di un'impugnatura rotante consente di supinare il braccio e allungarsi e allontanarsi davanti al corpo. Questo crea un eccellente allungamento sui lats. Pre-allungandoli, possono attivarsi meglio quando si inverte il movimento. Una presa pronata non consente questo allungamento estremo.
  • Infine, ed è qui che entra in gioco la vera magia di questo esercizio, usando il cuscinetto per le gambe come un oggetto immobile da guidare garantisce che tu usi una gamma completa e fornisca una certa resistenza contrastare al massimo della contrazione.
  • Spesso i sollevatori colpiscono l'intera gamma, si rilassano e lasciano cadere il peso nella fase di abbassamento. Mentre il set avanza e la fatica inizia, non riescono nemmeno a raggiungere l'intera gamma. I pulldown rivoluzionari a braccio singolo lo rendono molto ovvio se tagli la distanza.

    Effettuando queste operazioni correttamente con una gamma completa su ogni rappresentante, devi guidare nel pad per alcuni secondi in basso . Ciò significa che il muscolo non subisce alcun calo. Invece, senti una sensazione profonda, quasi cramposa nei tuoi lats che migliora davvero la tua capacità di sentirli in altri esercizi. Questo strumento di feedback è un modo eccellente per monitorare rapidamente la tua capacità di reclutare i tuoi dorsali e rendere più efficace tutto l'allenamento della schiena.

    Il modo in cui esegui le tue file e i tuoi pulldown può avere un impatto enorme sulla loro efficacia come costruttori di lat. L'addestramento efficace dei lats dipende in gran parte dall'angolo in cui tiri e da dove iniziano e finiscono i gomiti. Il percorso del braccio determinerà se colpisci di più i dorsali o la parte superiore della schiena e i bicipiti.

    Lat Anatomy 101

    L'anatomia dei lats determina il modo migliore per addestrarli. I lats hanno origine nella colonna vertebrale e si inseriscono all'interno dell'omero (parte superiore del braccio). I lats coprono una vasta area e iniziano largamente prima di entrare nel punto di inserimento.

    Di conseguenza, le fibre dei lats formano un motivo a ventaglio. Le fibre superiori sono più orizzontali mentre le fibre inferiori hanno una linea di trazione più verticale. Per allenarli al meglio, devi portarli attraverso una gamma completa e sfidarli da completamente allungati a una posizione completamente accorciata .

    Per creare l'aspetto estetico affusolato a V dei bodybuilder dell'epoca d'oro, devi sviluppare la parte laterale inferiore dei tuoi dorsali. Queste fibre hanno un allineamento prevalentemente verticale. Per allenarli dovresti allineare la resistenza nello stesso percorso. Questo viene fatto allenandosi in un modello di movimento di trazione verticale (aka. Pulldown).

    L'indizio non è sempre nel nome

    Il modo esatto in cui esegui i tuoi pulldown determinerà se i lats sono effettivamente stimolati . Quasi tutti i drogati di palestra usano un pulldown lat pronunciato e ampio per cercare di costruire i loro lats. Purtroppo, ciò che non capiscono è che questo probabilmente costruirà la parte superiore della schiena più dei lats inferiori che sperano di sfidare. Questo perché la linea di trazione consente ad altri muscoli di creare leva e spostare il carico anziché i lats.

    Non fraintendetemi, i pulldown con pronazione ampia sono un buon esercizio, ma non sono ideali per allenare i lats. Ciò è particolarmente vero quando l'obiettivo è ottenere le fibre inferiori completamente accorciate in una contrazione del picco di buona qualità. La posizione del braccio svasato del normale pulldown limita il carico di lavoro dei lats e la loro capacità di ottenere una posizione completamente accorciata.

    Affinché i lats creino un effetto leva, è meglio farlo con le braccia che si muovono in uno schema arcuato da fuori davanti al corpo e si muovono da un lato, quasi come un modello di pullover a braccio dritto. I pulldown breakthrough a braccio singolo ti consentono di imitare questo modello con l'ulteriore vantaggio di avere il pad per gambe da guidare alla fine di ogni ripetizione.

    Affina la tua tecnica di pulldown rivoluzionaria a braccio singolo

    Usa questi punti della tecnica per aumentare l'efficacia dell'esercizio :

    1. Lascia che il braccio si alzi e si trovi davanti al corpo per raggiungere la posizione allungata — questo metterà immediatamente in tensione i lats.
    2. Inizia il movimento tirando il gomito verso il basso e davanti, NON indietro. Ciò manterrà la tensione sui lats ed eviterà che la parte superiore della schiena prenda il sopravvento.
    3. Tieni il percorso del braccio in avanti il ​​più a lungo possibile. Mantenere un lungo braccio di leva crea e mantiene la massima tensione nei lats.
    4. Solo nella parte inferiore dell'ascensore si finisce spingendo il gomito nella spina dorsale.
    5. Immagina di provare a pugnalare il gomito attraverso il cuscinetto della gamba verso la base della colonna vertebrale per ottenere una grande contrazione del picco. Tieni questo per un conteggio 2.

    Dopo alcune serie di 10-12 ripetizioni come questa, sentirai i tuoi lats come mai prima d'ora.

    Ogni rappresentante di ogni set è un'opportunità di crescita. Dovresti mirare a mettere in tensione e stimolare il muscolo bersaglio su ogni singolo rappresentante . Per costruire la schiena, investi un po 'di tempo e sforzi nel migliorare l'attivazione dei tuoi lats con questo esercizio.

    Produrrà rendimenti di gran lunga superiori a quelli che distruggi senza pensare su stacchi, file e pull-up che hai sempre fatto. Al contrario, migliorerà l'efficacia di tutti questi esercizi e ti consentirà di costruire quell'ampio e potente aspetto che desideri.

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