5 potenti routine di forza inferiore del corpo


allenamenti per le gambe, allenamenti per la parte inferiore del corpo, forza per la parte inferiore del corpo, allenamenti per la forza

Come ho già detto nella prima puntata 5 routine efficaci e semplici per la forza della parte superiore del corpo, ci sono molti modi per allenarsi alla resistenza. Come ho accennato, se lavori duro, usi modalità sicure, documenta i risultati, recupera correttamente tra gli allenamenti e ti alleni progressivamente, vedrai i risultati.

Simile alla parte superiore del corpo, l’allenamento della parte inferiore del corpo offre una varietà di strumenti e protocolli di sovraccarico che possono colpire i grandi muscoli di quell’area: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena. C’è accovacciamento, sollevamento pesi, pressatura delle gambe e affondi. E questi possono essere eseguiti con bilancieri, manubri, macchine selettive e caricatrici di lastre e fatti per ripetizioni alte, medie e basse – o una combinazione di esse – usando vari protocolli di sovraccarico.

Quindi, con tutte queste possibili variazioni, vi presento cinque routine di qualità inferiore del corpo che possono far parte di qualsiasi programma di forza, potenza, perdita di peso e / o fitness generale. Ho anche allegato moduli di registrazione per consentirti di registrare i tuoi allenamenti. (Clicca qui per scaricarli.)

Linee guida generali per l’allenamento

  1. Completare l’allenamento nel formato dell’ordine di allenamento elencato (notare gli esempi A e B). INSERISCI LE TUE SCELTE DI ESERCIZIO SUL MODULO DI ALLENAMENTO.
  2. Lavorare per ottenere un sovraccarico muscolare con una resistenza adatta alle prescrizioni di esercizio fisico (Rx) elencate.
  3. Registrare la data di allenamento (“DATA”), le resistenze (“WT”) utilizzate e le ripetizioni (“REPS”) raggiunte per ciascun allenamento eseguito.
  4. Tentare di progredire in ciascun allenamento in termini di ripetizione e / o utilizzo di maggiore resistenza in base alla prescrizione dell’esercizio (Rx).
  5. La sezione “NOTE” sul modulo di allenamento: spazio per la registrazione delle impostazioni del sedile / schienale / maniglia della macchina, del dispositivo utilizzato (ad es. Bilanciere, manubrio o macchina) o altre informazioni pertinenti che facilitano la corretta esecuzione dell’esercizio.
  6. Utilizzare una tecnica di allenamento adeguata ed essere attenti alla sicurezza. Usa uno spotter su determinati esercizi e fermati quando non è possibile mantenere una tecnica di allenamento sicura.

Allenamento n. 1: 50–40–30–20–10

Un allenamento per la parte inferiore del corpo che consiste in cinque diversi esercizi multi-articolazione eseguiti per 50, 40, 30, 20 e 10 ripetizioni di affaticamento muscolare volontario, seguito da un tendine del ginocchio e un esercizio addominale.

specifiche:

  • Usa cinque diversi esercizi multi-articolari per le serie da 50, 40, 30, 20 e 10 ripetizioni all’affaticamento muscolare volitivo.
  • Scegli qualsiasi tendine del ginocchio ed esercizi addominali per completare l’allenamento.
  • Riposa 3:00 tra gli esercizi.
Formato dell’ordine di allenamento Esempio A Esempio B
MULTI-JOINT LEG PRESS MACCHINA SQUAT
MULTI-JOINT SQUAT MACCHINA SMITH SQUAT DI BARBELL
MULTI-JOINT DEADLIFT LEG PRESS
MULTI-JOINT SQUAT DI BARBELL SQUAT DUMBBELL
MULTI-JOINT POLMONI DI DUMBBELL LUNGES DI BARBELL
muscoli posteriori della coscia CURL GAMBA DEADLIFT GAMBA STIFF
ADDOMINALI UPS SIT PESATI MACCHINA ADDOMINALE

Allenamento n. 2: 15 – 10 -5

Un allenamento per la parte inferiore del corpo che consiste in tre esercizi multi-articolari, un tendine del ginocchio e un esercizio addominale fatto per tre round da 15, 10 e 5 ripetizioni alla fatica muscolare volitiva.

specifiche:

  • Usa gli stessi tre esercizi articolari, tendine del ginocchio e addominali per i turni di 15, 10 e 5 ripetizioni.
  • Esegui tutti e cinque gli esercizi per 15, 10 e 5 ripetizioni di affaticamento muscolare volitivo.
  • Riposo 3:00 – 4:00 tra i round.
Formato dell’ordine di allenamento Esempio A Esempio B
MULTI-JOINT SQUAT DI BARBELL LEG PRESS
MULTI-JOINT LEG PRESS MACCHINA SQUAT
muscoli posteriori della coscia CURL GAMBA DEADLIFT GAMBA STIFF
MULTI-JOINT POLMONI DI DUMBBELL SQUAT DUMBBELL
ADDOMINALI UPS SIT PESATI MACCHINA ADDOMINALE
MULTI-JOINT SQUAT DI BARBELL LEG PRESS
MULTI-JOINT LEG PRESS MACCHINA SQUAT
muscoli posteriori della coscia CURL GAMBA DEADLIFT GAMBA STIFF
MULTI-JOINT POLMONI DI DUMBBELL SQUAT DUMBBELL
ADDOMINALI UPS SIT PESATI MACCHINA ADDOMINALE
MULTI-JOINT SQUAT DI BARBELL LEG PRESS
MULTI-JOINT LEG PRESS MACCHINA SQUAT
muscoli posteriori della coscia CURL GAMBA DEADLIFT GAMBA STIFF
MULTI-JOINT POLMONI DI DUMBBELL SQUAT DUMBBELL
ADDOMINALI UPS SIT PESATI MACCHINA ADDOMINALE

Allenamento n. 3: set di strisce pressa per gambe

Un allenamento per la parte inferiore del corpo in cui viene eseguita una leg press nel protocollo di sovraccarico del set di strisce: quattro serie consecutive di affaticamento muscolare volitivo utilizzando resistenze ridotte sulla seconda, terza e quarta serie. Una gamba multi-articolare, un tendine del ginocchio e un esercizio addominale completano l’allenamento.

specifiche:

  • Primo set di leg press: usa una resistenza che consenta l’affaticamento muscolare volitivo a 10-14 ripetizioni.
  • Ridurre immediatamente la resistenza del 25% (50-250 libbre, a seconda della resistenza iniziale) – riposare non più di: 10-: 15 – quindi eseguire una seconda serie di affaticamento muscolare volontario (“MAX REPS”).
  • Esegui una terza e una quarta serie riducendo la resistenza del 15-25% (20-150 libbre) tra ogni serie – non riposare più di: 10-: 15 – quindi esegui la serie successiva alla fatica muscolare volitiva (“MAX REPS”) .
  • Si consiglia di fare in modo che un partner di allenamento esegua le riduzioni della resistenza in modo che il tirocinante possa rimanere concentrato.
  • Riposo 2:00 – 3:00 tra gli esercizi.
  • Utilizzare qualsiasi esercizio articolare, tendine del ginocchio e addominale per completare l’allenamento.
Formato dell’ordine di allenamento Esempio A Esempio B
LEG PRESS x 4 set consecutivi LEG PRESS x 4 cons. imposta
MULTI-JOINT SQUAT DI BARBELL DEADLIFT
muscoli posteriori della coscia CURL GAMBA CURL GAMBA
ADDOMINALI BISCOTTI PESATI MACCHINA ADDOMINALE

Allenamento n. 4: uno di tutto

Una combinazione di ripetizioni alte, medie e basse in un allenamento per la parte inferiore del corpo che consiste in dieci diversi esercizi eseguiti per l’affaticamento muscolare volitivo, inclusi gli addominali.

specifiche:

  • Goblet squat = Deep squat mentre si tiene un singolo manubrio a livello del torace, mantenendo una posizione verticale eretta.
  • Plate squat = Deep squat mentre si tiene una piastra per pesi a livello del torace, mantenendo una posizione verticale eretta.
  • Squat = qualsiasi bilanciere, macchina Smith o altro squat in piedi.
  • Deadlift a gamba rigida = bilanciere, manubrio o macchina con carico a piastra.
  • Affondo = bilanciere, manubrio o macchina Smith.
  • Deadlift = trappola, manubrio o macchina.
  • Vitelli = qualsiasi esercizio al polpaccio.
  • Riposo tra le serie = 2:00 – 3:00.
Formato dell’ordine di allenamento Esempio A Esempio B
CALICE o PIATTO SQUAT SQUAT CALICE DUMBBELL

PIATTO QUADRATO
ASCENSORE MORTO DEADLIFT TRAP BAR DEADLIFT MACCHINA
ESTENSIONE DELLA GAMBA ESTENSIONE DELLA GAMBA ESTENSIONE DELLA GAMBA
SQUAT SQUAT MACCHINA SQUAT DI BARBELL
LUNGE PRANZO MACCHINA SMITH PRANZO DUMBBELL
VITELLI DUMBBELL CALF RAISE MACCHINA DEL VITELLO
CURL GAMBA CURL GAMBA CURL GAMBA
LEG PRESS LEG PRESS LEG PRESS
SOLLEVATORE MORTO GAMBA STIFF D.B. SOLLEVATORE MORTO GAMBA STIFF DEADLIFT GAMBA STIFF
ADDOMINALI MACCHINA ADDOMINALE UPS SEDE A SFERA MEDICINA

Allenamento n. 5: 3 x 3

Un allenamento per la parte inferiore del corpo eseguito alternando una multi-articolazione, un tendine del ginocchio e un altro esercizio multi-articolare alla fatica muscolare volitiva per tre round senza riposo tra ogni esercizio e un riposo di 1:00 tra i round. Un esercizio addominale completa l’allenamento.

specifiche:

  • Usa gli stessi tre esercizi nei 3 round (Esempio A) o usa tre diversi esercizi ogni round (Esempio B).
  • Nessun riposo tra i 3 esercizi per round.
  • Si noti che l’intervallo di ripetizione diminuisce da 10-14 a 8-12 e 6-10 quando si selezionano le resistenze appropriate e si lavora per l’affaticamento muscolare volitivo.
  • Completa l’allenamento con un esercizio addominale.
Formato dell’ordine di allenamento Esempio A Esempio B
MULTI-JOINT MACCHINA SQUAT SQUAT DI BARBELL
muscoli posteriori della coscia CURL GAMBA CURL GAMBA
MULTI-JOINT LEG PRESS LEG PRESS
MULTI-JOINT MACCHINA SQUAT LEG PRESS
muscoli posteriori della coscia CURL GAMBA DEADLIFT GAMBA STIFF
MULTI-JOINT LEG PRESS POLMONI DI DUMBBELL
MULTI-JOINT MACCHINA SQUAT SQUAT DUMBBELL
muscoli posteriori della coscia CURL GAMBA GLUTE / HAMSTRING RAISE
MULTI-JOINT LEG PRESS DEADLIFT
ADDOMINALI MACCHINA ADDOMINALE UPS SIT PESATI

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5 potenti routine di forza inferiore del corpo


allenamenti per le gambe, allenamenti per la parte inferiore del corpo, forza per la parte inferiore del corpo, allenamenti per la forza

Come ho già detto nella prima puntata 5 routine efficaci e semplici per la forza della parte superiore del corpo, ci sono molti modi per allenarsi alla resistenza. Come ho accennato, se lavori duro, usi modalità sicure, documenta i risultati, recupera correttamente tra gli allenamenti e ti alleni progressivamente, vedrai i risultati.

Simile alla parte superiore del corpo, l’allenamento della parte inferiore del corpo offre una varietà di strumenti e protocolli di sovraccarico che possono colpire i grandi muscoli di quell’area: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena. C’è accovacciamento, sollevamento pesi, pressatura delle gambe e affondi. E questi possono essere eseguiti con bilancieri, manubri, macchine selettive e caricatrici di lastre e fatti per ripetizioni alte, medie e basse – o una combinazione di esse – usando vari protocolli di sovraccarico.

Quindi, con tutte queste possibili variazioni, vi presento cinque routine di qualità inferiore del corpo che possono far parte di qualsiasi programma di forza, potenza, perdita di peso e / o fitness generale. Ho anche allegato moduli di registrazione per consentirti di registrare i tuoi allenamenti. (Clicca qui per scaricarli.)

Linee guida generali per l’allenamento

  1. Completare l’allenamento nel formato dell’ordine di allenamento elencato (notare gli esempi A e B). INSERISCI LE TUE SCELTE DI ESERCIZIO SUL MODULO DI ALLENAMENTO.
  2. Lavorare per ottenere un sovraccarico muscolare con una resistenza adatta alle prescrizioni di esercizio fisico (Rx) elencate.
  3. Registrare la data di allenamento (“DATA”), le resistenze (“WT”) utilizzate e le ripetizioni (“REPS”) raggiunte per ciascun allenamento eseguito.
  4. Tentare di progredire in ciascun allenamento in termini di ripetizione e / o utilizzo di maggiore resistenza in base alla prescrizione dell’esercizio (Rx).
  5. La sezione “NOTE” sul modulo di allenamento: spazio per la registrazione delle impostazioni del sedile / schienale / maniglia della macchina, del dispositivo utilizzato (ad es. Bilanciere, manubrio o macchina) o altre informazioni pertinenti che facilitano la corretta esecuzione dell’esercizio.
  6. Utilizzare una tecnica di allenamento adeguata ed essere attenti alla sicurezza. Usa uno spotter su determinati esercizi e fermati quando non è possibile mantenere una tecnica di allenamento sicura.

Allenamento n. 1: 50–40–30–20–10

Un allenamento per la parte inferiore del corpo che consiste in cinque diversi esercizi multi-articolazione eseguiti per 50, 40, 30, 20 e 10 ripetizioni di affaticamento muscolare volontario, seguito da un tendine del ginocchio e un esercizio addominale.

specifiche:

  • Usa cinque diversi esercizi multi-articolari per le serie da 50, 40, 30, 20 e 10 ripetizioni all’affaticamento muscolare volitivo.
  • Scegli qualsiasi tendine del ginocchio ed esercizi addominali per completare l’allenamento.
  • Riposa 3:00 tra gli esercizi.
Formato dell’ordine di allenamento Esempio A Esempio B
MULTI-JOINT LEG PRESS MACCHINA SQUAT
MULTI-JOINT SQUAT MACCHINA SMITH SQUAT DI BARBELL
MULTI-JOINT DEADLIFT LEG PRESS
MULTI-JOINT SQUAT DI BARBELL SQUAT DUMBBELL
MULTI-JOINT POLMONI DI DUMBBELL LUNGES DI BARBELL
muscoli posteriori della coscia CURL GAMBA DEADLIFT GAMBA STIFF
ADDOMINALI UPS SIT PESATI MACCHINA ADDOMINALE

Allenamento n. 2: 15 – 10 -5

Un allenamento per la parte inferiore del corpo che consiste in tre esercizi multi-articolari, un tendine del ginocchio e un esercizio addominale fatto per tre round da 15, 10 e 5 ripetizioni alla fatica muscolare volitiva.

specifiche:

  • Usa gli stessi tre esercizi articolari, tendine del ginocchio e addominali per i turni di 15, 10 e 5 ripetizioni.
  • Esegui tutti e cinque gli esercizi per 15, 10 e 5 ripetizioni di affaticamento muscolare volitivo.
  • Riposo 3:00 – 4:00 tra i round.
Formato dell’ordine di allenamento Esempio A Esempio B
MULTI-JOINT SQUAT DI BARBELL LEG PRESS
MULTI-JOINT LEG PRESS MACCHINA SQUAT
muscoli posteriori della coscia CURL GAMBA DEADLIFT GAMBA STIFF
MULTI-JOINT POLMONI DI DUMBBELL SQUAT DUMBBELL
ADDOMINALI UPS SIT PESATI MACCHINA ADDOMINALE
MULTI-JOINT SQUAT DI BARBELL LEG PRESS
MULTI-JOINT LEG PRESS MACCHINA SQUAT
muscoli posteriori della coscia CURL GAMBA DEADLIFT GAMBA STIFF
MULTI-JOINT POLMONI DI DUMBBELL SQUAT DUMBBELL
ADDOMINALI UPS SIT PESATI MACCHINA ADDOMINALE
MULTI-JOINT SQUAT DI BARBELL LEG PRESS
MULTI-JOINT LEG PRESS MACCHINA SQUAT
muscoli posteriori della coscia CURL GAMBA DEADLIFT GAMBA STIFF
MULTI-JOINT POLMONI DI DUMBBELL SQUAT DUMBBELL
ADDOMINALI UPS SIT PESATI MACCHINA ADDOMINALE

Allenamento n. 3: set di strisce pressa per gambe

Un allenamento per la parte inferiore del corpo in cui viene eseguita una leg press nel protocollo di sovraccarico del set di strisce: quattro serie consecutive di affaticamento muscolare volitivo utilizzando resistenze ridotte sulla seconda, terza e quarta serie. Una gamba multi-articolare, un tendine del ginocchio e un esercizio addominale completano l’allenamento.

specifiche:

  • Primo set di leg press: utilizzare una resistenza che consenta l’affaticamento muscolare volitivo a 10-14 ripetizioni.
  • Ridurre immediatamente la resistenza del 25% (50-250 libbre, a seconda della resistenza iniziale) – riposare non più di: 10-: 15 – quindi eseguire una seconda serie di affaticamento muscolare volontario (“MAX REPS”).
  • Esegui una terza e una quarta serie riducendo la resistenza del 15-25% (20-150 libbre) tra ogni serie – non riposare più di: 10-: 15 – quindi esegui la serie successiva alla fatica muscolare volitiva (“MAX REPS”) .
  • Si consiglia di fare in modo che un partner di allenamento esegua le riduzioni della resistenza in modo che il tirocinante possa rimanere concentrato.
  • Riposo 2:00 – 3:00 tra gli esercizi.
  • Utilizzare qualsiasi esercizio articolare, tendine del ginocchio e addominale per completare l’allenamento.
Formato dell’ordine di allenamento Esempio A Esempio B
LEG PRESS x 4 set consecutivi LEG PRESS x 4 cons. imposta
MULTI-JOINT SQUAT DI BARBELL DEADLIFT
muscoli posteriori della coscia CURL GAMBA CURL GAMBA
ADDOMINALI BISCOTTI PESATI MACCHINA ADDOMINALE

Allenamento n. 4: uno di tutto

Una combinazione di ripetizioni alte, medie e basse in un allenamento per la parte inferiore del corpo che consiste in dieci diversi esercizi eseguiti per l’affaticamento muscolare volitivo, inclusi gli addominali.

specifiche:

  • Goblet squat = Deep squat mentre si tiene un singolo manubrio a livello del torace, mantenendo una posizione verticale eretta.
  • Plate squat = Deep squat mentre si tiene una piastra per pesi a livello del torace, mantenendo una posizione verticale eretta.
  • Squat = qualsiasi bilanciere, macchina Smith o altro squat in piedi.
  • Deadlift a gamba rigida = bilanciere, manubrio o macchina con carico a piastra.
  • Affondo = bilanciere, manubrio o macchina Smith.
  • Deadlift = trappola, manubrio o macchina.
  • Vitelli = qualsiasi esercizio al polpaccio.
  • Riposo tra le serie = 2:00 – 3:00.
Formato dell’ordine di allenamento Esempio A Esempio B
CALICE o PIATTO SQUAT SQUAT CALICE DUMBBELL

PIATTO QUADRATO
ASCENSORE MORTO DEADLIFT TRAP BAR DEADLIFT MACCHINA
ESTENSIONE DELLA GAMBA ESTENSIONE DELLA GAMBA ESTENSIONE DELLA GAMBA
SQUAT SQUAT MACCHINA SQUAT DI BARBELL
LUNGE PRANZO MACCHINA SMITH PRANZO DUMBBELL
VITELLI DUMBBELL CALF RAISE MACCHINA DEL VITELLO
CURL GAMBA CURL GAMBA CURL GAMBA
LEG PRESS LEG PRESS LEG PRESS
SOLLEVATORE MORTO GAMBA STIFF D.B. SOLLEVATORE MORTO GAMBA STIFF DEADLIFT GAMBA STIFF
ADDOMINALI MACCHINA ADDOMINALE UPS SEDE A SFERA MEDICINA

Allenamento n. 5: 3 x 3

Un allenamento per la parte inferiore del corpo eseguito alternando una multi-articolazione, un tendine del ginocchio e un altro esercizio multi-articolare alla fatica muscolare volitiva per tre round senza riposo tra ogni esercizio e un riposo di 1:00 tra i round. Un esercizio addominale completa l’allenamento.

specifiche:

  • Usa gli stessi tre esercizi nei 3 round (Esempio A) o usa tre diversi esercizi ogni round (Esempio B).
  • Nessun riposo tra i 3 esercizi per round.
  • Si noti che l’intervallo di ripetizione diminuisce da 10-14 a 8-12 e 6-10 quando si selezionano le resistenze appropriate e si lavora per l’affaticamento muscolare volitivo.
  • Completa l’allenamento con un esercizio addominale.
Formato dell’ordine di allenamento Esempio A Esempio B
MULTI-JOINT MACCHINA SQUAT SQUAT DI BARBELL
muscoli posteriori della coscia CURL GAMBA CURL GAMBA
MULTI-JOINT LEG PRESS LEG PRESS
MULTI-JOINT MACCHINA SQUAT LEG PRESS
muscoli posteriori della coscia CURL GAMBA DEADLIFT GAMBA STIFF
MULTI-JOINT LEG PRESS POLMONI DI DUMBBELL
MULTI-JOINT MACCHINA SQUAT SQUAT DUMBBELL
muscoli posteriori della coscia CURL GAMBA GLUTE / HAMSTRING RAISE
MULTI-JOINT LEG PRESS DEADLIFT
ADDOMINALI MACCHINA ADDOMINALE UPS SIT PESATI

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5 potenti routine di forza inferiore del corpo


 allenamenti per le gambe, allenamenti per la parte inferiore del corpo, forza per la parte inferiore del corpo, allenamenti per la forza

Come ho già detto nella prima puntata – cinque routine di forza per la parte superiore del corpo efficaci e semplici – ci sono molti modi per allenarsi. ] Come ho accennato, se lavori sodo, usi modalità sicure, documenti i risultati, riprendi correttamente tra gli allenamenti e ti alleni progressivamente, vedrai i risultati.

Simile alla parte superiore del corpo, l'allenamento della parte inferiore del corpo offre una varietà di strumenti e protocolli di sovraccarico che possono colpire i grandi muscoli di quell'area: i quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e zona lombare. Ci sono accovacciamenti, sollevamento pesi, pressatura delle gambe e affondi, e questi possono essere eseguiti con bilancieri, manubri, macchine selettive e caricatrici di piastre, e fatto per ripetizioni alte, medie e basse – o una combinazione di questi – utilizzando vari protocolli di sovraccarico.

Quindi, con tutte queste possibili variazioni, ti presento cinque routine di qualità inferiore del corpo che possono far parte di qualsiasi forza, potenza, perdita di peso e / o programma di fitness generale. Ho anche allegato moduli di registrazione per consentirti di registrare i tuoi allenamenti. (Fai clic qui per scaricarli.)

Linee guida generali per l'allenamento

  1. Completa l'allenamento nell'ordine di allenamento formato elencato (nota gli esempi A e B) INSERISCI LE TUE SCELTE DI ESERCIZIO SUL MONDO KOUT FORM.
  2. Lavorare per ottenere un sovraccarico muscolare con una resistenza adatta alle prescrizioni dell'esercizio (Rx) elencate.
  3. Registrare la data di allenamento ("DATE"), le resistenze ("WT") utilizzate e le ripetizioni (" REPS ") raggiunto per ciascun allenamento eseguito.
  4. Tentativo di progredire ogni allenamento in termini di ripetizione e / o utilizzo di maggiore resistenza secondo la prescrizione dell'esercizio (Rx).
  5. La sezione" NOTE "sul modulo di allenamento: spazio per registrare le impostazioni del sedile / schienale / impugnatura della macchina, il dispositivo utilizzato (ad es. bilanciere, manubrio o macchina) o altre informazioni pertinenti che facilitino la corretta esecuzione dell'esercizio.
  6. Utilizzare una tecnica di allenamento adeguata e prestare attenzione alla sicurezza. Usa uno spotter su alcuni esercizi e fermati quando non è possibile mantenere una tecnica di allenamento sicura.

Allenamento n. 1: 50–40–30–20–10

Un allenamento per la parte inferiore del corpo consistente in cinque diversi esercizi multi-articolazione eseguiti per 50, 40, 30, 20 e 10 ripetizioni di affaticamento muscolare volontario, seguito da un tendine del ginocchio e un esercizio addominale.

Specifiche:

  • Usa cinque diversi esercizi multi-articolazione per le serie da 50, 40, 30, 20 e 10 ripetizioni all'affaticamento muscolare volitivo.
  • Scegli esercizi per tendine del ginocchio e addominali per completare l'allenamento. [19659013] Riposa 3:00 tra gli esercizi.
Formato ordine degli esercizi: Esempio A: Esempio B:
MULTI-JOINT LEG PRESS SQUAT MACHINE
MULTI-JOINT SMITH MACHINE SQUAT BARBELL SQUAT
MULTI-JOINT DEADLIFT LEG PRESS
MULTI-JOINT BARBELL SQUAT DUMBBELL SQUAT
MULTI-JOINT LUNGB 19659033] HAMSTRINGS LEG CURL STIFF-LEG DEADLIFT
ABDOMINALS SIT UPS PESATI ABDOMINAL MACHINE

Workout # 26590-105 – 10-205 allenamento del corpo composto da tre esercizi multi-articolari, un tendine del ginocchio e un esercizio addominale fatto per tre turni di 15, 10 e 5 ripetizioni alla fatica muscolare volontaria.

Specifiche:

  • Usa gli stessi tre esercizi multi-articolazione, tendine del ginocchio e addominali per i round di 15, 10 e 5 ripetizioni.
  • Esegui tutti e cinque gli esercizi per 15, 10 e 5 ripetizioni per affaticamento muscolare volitivo.
  • Riposo 3:00 – 4:00 tra i round.
Formato ordine degli esercizi: Esempio A: Esempio B:
MULTI-JOINT BARBELL SQUAT LEG PRESS MULTI-JOINT LEG PRESS SQUAT MACHINE
HAMSTRINGS LEG CURL STIFF-LEG DEADLIFT
MULTI-JOINT DUMBBELL LUNGES DUMBBELL SQUAT
ABDOMINALS 1990 ABITOMINAL 1965] 1990 ] MULTI-JOINT BARBELL SQUAT LEG PRESS
MULTI-JOINT LEG PRESS SQUAT MACHINE
HAMSTRINGS LEG CURL STIFF-LEG DEADLT -JOINT DUMBBELL LUNGES DUMBBELL SQUAT
ABDOMINALS PESI SIT UPS ABDOMINAL MACHINE
MULTI-JOINT BARBELL 1965/65 1965 19659031] LEG PRESS SQUAT MACHINE
HAMSTRINGS LEG CURL STIFF-LEG DEADLIFT
MULTI-JOINT DUMBBELL LUNGES DUMBBELL LUNGES QUAT
ABDOMINALS UPS SIT PESATI MACCHINA ABDOMINALE

Allenamento n. 3: Leg Press Strip Sets

Un allenamento per la parte inferiore del corpo in cui viene eseguita una leg press nel set di strisce protocollo di sovraccarico: quattro serie consecutive di affaticamento muscolare volitivo utilizzando resistenze ridotte sulla seconda, terza e quarta serie. Una gamba multi-articolare, un tendine del ginocchio e un esercizio addominale completano l'allenamento.

Specifiche:

  • Primo set di pressa per gambe: utilizzare una resistenza che consenta l'affaticamento muscolare volitivo a 10-14 ripetizioni.
  • Ridurre immediatamente la resistenza del 25% (50-250 libbre, a seconda della resistenza iniziale ) – non riposare più di: 10-: 15 – quindi eseguire una seconda serie di affaticamento muscolare volitivo ("MAX REPS").
  • Eseguire una terza e una quarta serie riducendo la resistenza del 15-25% (20-150 libbre) .) tra ogni set – non riposare più di: 10-: 15 – quindi eseguire il set successivo per l'affaticamento muscolare volitivo ("MAX REPS").
  • Si consiglia di fare in modo che un tirocinante riduca la resistenza in modo che il tirocinante può rimanere concentrato.
  • Riposa 2:00 – 3:00 tra gli esercizi.
  • Usa qualsiasi esercizio articolare, tendine del ginocchio e addominale per completare l'allenamento.
Formato ordine degli esercizi: Esempio A: Esempio B:
LEG PRESS x 4 set consecutivi LEG PRESS x 4 cons. sets
MULTI-JOINT BARBELL SQUAT DEADLIFT
HAMSTRINGS LEG CURL LEG CURL
ABDOMINALS PESO 196590

Allenamento n. 4: uno di tutto

Una combinazione di ripetizioni alte, medie e basse in un allenamento per la parte inferiore del corpo consistente in dieci diversi esercizi eseguiti sull'affaticamento muscolare volontario, inclusi gli addominali.

Particolarità:

  • Goblet squat = Deep squat mentre si tiene un singolo manubrio a livello del torace, mantenendo una posizione verticale eretta.
  • Plate squat = Deep squat mentre si tiene una piastra per pesi a livello del torace, mantenendo una posizione posteriore dritta .
  • Squat = qualsiasi bilanciere, macchina Smith o altro squat in piedi.
  • Deadlift con gamba rigida = bilanciere, manubrio o macchina con carico a piastra.
  • Affondo = bilanciere, manubrio o macchina Smith. [19659013] Deadlift = trappola, manubrio o macchina.
  • Vitelli = qualsiasi esercizio al polpaccio.
  • Riposo tra le serie = 2:00 – 3:00.
Formato ordine di esercizio: Esempio A: Esempio B:
GOBLET o PLATE SQUAT DUMBBELL GOBLET SQUAT

WEIGHT PLATE SQUAT DEAD PLATE SQUAT 19659031] DEADLIFT TRAP BAR DEADLIFT MACCHINA
EXTENSION GAMBA EXTENSION GAMBA EXTENSION GAMBA
SQUAT MACHINE SQUAT BARBELL LQU90 19659031] DUMBBELL LUNGE
CALVES DUMBBELL CALF RAISE CALF MACHINE
LEG CURL LEG CURL LEG CURL
LEG PRESS LEG PRESS LEG PRESS 19659033] STIFF-LEG DEAD LIFT DB STIFF-LEG DEAD LIFT BAR STIFF-LEG DEADLIFT
ABDOMINALS ABDOMINAL MACHINE MEDICINE BALL SIT UPS

Allenamento # 5: 3 x 3 [allenamento19659020] A alternando un esercizio multi-articolazione, tendine del ginocchio e un altro esercizio multi-articolazione alla fatica muscolare volitiva per tre round senza riposo tra ogni esercizio e un riposo di 1:00 tra i round. Un esercizio addominale completa l'allenamento.

Specifiche:

  • Usa gli stessi tre esercizi nei 3 round (Esempio A) o usa tre esercizi diversi per round (Esempio B).
  • Nessun riposo tra i 3 esercizi per round.
  • Nota l'intervallo di ripetizione diminuisce da 10-14 a 8-12 e 6-10 quando si selezionano le resistenze appropriate e si lavora per l'affaticamento muscolare volitivo.
  • Completare l'allenamento con un esercizio addominale.
Formato ordine degli esercizi: Esempio A: Esempio B:
MULTI-JOINT SQUAT MACHINE BARBELL SQUAT
HAMSTRINGS LEG CURL LEG CURL 19659033] MULTI-JOINT LEG PRESS LEG PRESS
MULTI-JOINT SQUAT MACHINE LEG PRESS
HAMSTRINGS LEG CURL STIFF-LEG DEADLIFT MULTI-JOINT LEG PRESS DUMBBELL LUNGES
MULTI-JOINT SQUAT MACHINE DUMBBELL SQUAT
HAMSTRINGS LEG CURL ALTA / 1965 JOINT LEG PRESS DEADLIFT
ABDOMINALS ABDOMINAL MACHINE SIT UPS PESATI

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5 potenti routine di forza inferiore del corpo


 allenamenti per le gambe, allenamenti per la parte inferiore del corpo, forza per la parte inferiore del corpo, allenamenti per la forza

Come ho già detto nella prima puntata – cinque routine di forza per la parte superiore del corpo efficaci e semplici – ci sono molti modi per allenarsi. ] Come ho accennato, se lavori sodo, usi modalità sicure, documenti i risultati, riprendi correttamente tra gli allenamenti e ti alleni progressivamente, vedrai i risultati.

Simile alla parte superiore del corpo, l'allenamento della parte inferiore del corpo offre una varietà di strumenti e protocolli di sovraccarico che possono colpire i grandi muscoli di quell'area: il quad, glutei, muscoli posteriori della coscia e zona lombare. Sono presenti squat, deadlifting, leg press e affondi, e questi possono essere eseguiti con bilancieri, manubri, macchine selettive e caricatrici di lastre, e fatto per alte, medie e basse ripetizioni – o una combinazione di esse – utilizzando vari protocolli di sovraccarico.

Quindi, con tutte queste possibili variazioni, ti presento con cinque routine di qualità inferiore del corpo che possono far parte di qualsiasi forza, potenza, perdita di peso , e/ o un programma di fitness generale. Ho anche allegato moduli di registrazione per consentirti di registrare i tuoi allenamenti. (Fare clic qui per scaricarli.)

Linee guida generali per l'allenamento

  1. Completare l'allenamento nel formato dell'ordine degli esercizi elencato (notare gli esempi A e B). INSERISCI LE TUE SCELTE DI ESERCIZIO SUL MODULO DI ALLENAMENTO.
  2. Lavora per raggiungere il sovraccarico muscolare con una resistenza che si adatta alle prescrizioni dell'esercizio (Rx) elencate.
  3. Registra la data di allenamento ("DATA"), le resistenze ("WT") usato e le ripetizioni ("REPS") raggiunte per ogni allenamento eseguito.
  4. Tentativo di progredire ogni allenamento in termini di ripetizione e / o utilizzo di maggiore resistenza secondo la prescrizione dell'esercizio (Rx).
  5. Le "NOTE "sezione del modulo di allenamento: spazio per la registrazione delle impostazioni del sedile / schienale / maniglia della macchina, del dispositivo utilizzato (ad es. bilanciere, manubrio o macchina) o di altre informazioni pertinenti che facilitino la corretta esecuzione dell'esercizio.
  6. Utilizzare una tecnica di allenamento adeguata ed essere attenti alla sicurezza. Usa uno spotter su alcuni esercizi e fermati quando non è possibile mantenere una tecnica di allenamento sicura.

Allenamento n. 1: 50–40–30–20–10

Un allenamento per la parte inferiore del corpo consistente in cinque diversi esercizi multi-articolazione eseguiti per 50, 40, 30, 20 e 10 ripetizioni di affaticamento muscolare volontario, seguito da un tendine del ginocchio e un esercizio addominale.

Specifiche:

  • Usa cinque diversi esercizi multi-articolazione per le serie da 50, 40, 30, 20 e 10 ripetizioni all'affaticamento muscolare volitivo.
  • Scegli esercizi per tendine del ginocchio e addominali per completare l'allenamento. [19659013] Riposa 3:00 tra gli esercizi.
Formato ordine degli esercizi: Esempio A: Esempio B:
MULTI-JOINT LEG PRESS SQUAT MACHINE
MULTI-JOINT SMITH MACHINE SQUAT BARBELL SQUAT
MULTI-JOINT DEADLIFT LEG PRESS
MULTI-JOINT BARBELL SQUAT DUMBBELL SQUAT
MULTI-JOINT LUNGB 19659033] HAMSTRINGS LEG CURL STIFF-LEG DEADLIFT
ABDOMINALS SIT UPS PESATI ABDOMINAL MACHINE

Workout # 26590-105 – 10-205 allenamento del corpo composto da tre esercizi multi-articolari, un tendine del ginocchio e un esercizio addominale fatto per tre turni di 15, 10 e 5 ripetizioni alla fatica muscolare volontaria.

Specifiche:

  • Usa gli stessi tre esercizi multi-articolazione, tendine del ginocchio e addominali per i round di 15, 10 e 5 ripetizioni.
  • Esegui tutti e cinque gli esercizi per 15, 10 e 5 ripetizioni per affaticamento muscolare volitivo.
  • Riposo 3:00 – 4:00 tra i round.
Formato ordine degli esercizi: Esempio A: Esempio B:
MULTI-JOINT BARBELL SQUAT LEG PRESS MULTI-JOINT LEG PRESS SQUAT MACHINE
HAMSTRINGS LEG CURL STIFF-LEG DEADLIFT
MULTI-JOINT DUMBBELL LUNGES DUMBBELL SQUAT
ABDOMINALS 1990 ABITOMINAL 1965] 1990 ] MULTI-JOINT BARBELL SQUAT LEG PRESS
MULTI-JOINT LEG PRESS SQUAT MACHINE
HAMSTRINGS LEG CURL STIFF-LEG DEADLT -JOINT DUMBBELL LUNGES DUMBBELL SQUAT
ABDOMINALS PESI SIT UPS ABDOMINAL MACHINE
MULTI-JOINT BARBELL 1965/65 1965 19659031] LEG PRESS SQUAT MACHINE
HAMSTRINGS LEG CURL STIFF-LEG DEADLIFT
MULTI-JOINT DUMBBELL LUNGES DUMBBELL LUNGES QUAT
ABDOMINALS UPS SIT PESATI MACCHINA ABDOMINALE

Allenamento n. 3: Leg Press Strip Sets

Un allenamento per la parte inferiore del corpo in cui viene eseguita una leg press nel set di strisce protocollo di sovraccarico: quattro serie consecutive di affaticamento muscolare volitivo utilizzando resistenze ridotte sulla seconda, terza e quarta serie. Una gamba multi-articolare, un tendine del ginocchio e un esercizio addominale completano l'allenamento.

Specifiche:

  • Primo set di pressa per gambe: utilizzare una resistenza che consenta l'affaticamento muscolare volitivo a 10-14 ripetizioni.
  • Ridurre immediatamente la resistenza del 25% (50-250 libbre, a seconda della resistenza iniziale ) – non riposare più di: 10-: 15 – quindi eseguire una seconda serie di affaticamento muscolare volitivo ("MAX REPS").
  • Eseguire una terza e una quarta serie riducendo la resistenza del 15-25% (20-150 libbre) .) tra ogni set – non riposare più di: 10-: 15 – quindi eseguire il set successivo per l'affaticamento muscolare volitivo ("MAX REPS").
  • Si consiglia di fare in modo che un tirocinante riduca la resistenza in modo che il tirocinante può rimanere concentrato.
  • Riposa 2:00 – 3:00 tra gli esercizi.
  • Usa qualsiasi esercizio articolare, tendine del ginocchio e addominale per completare l'allenamento.
Formato ordine degli esercizi: Esempio A: Esempio B:
LEG PRESS x 4 set consecutivi LEG PRESS x 4 cons. sets
MULTI-JOINT BARBELL SQUAT DEADLIFT
HAMSTRINGS LEG CURL LEG CURL
ABDOMINALS PESO 196590

Allenamento n. 4: uno di tutto

Una combinazione di ripetizioni alte, medie e basse in un allenamento per la parte inferiore del corpo consistente in dieci diversi esercizi eseguiti sull'affaticamento muscolare volontario, inclusi gli addominali.

Particolarità:

  • Goblet squat = Deep squat mentre si tiene un singolo manubrio a livello del torace, mantenendo una posizione verticale eretta.
  • Plate squat = Deep squat mentre si tiene una piastra per pesi a livello del torace, mantenendo una posizione posteriore dritta .
  • Squat = qualsiasi bilanciere, macchina Smith o altro squat in piedi.
  • Deadlift con gamba rigida = bilanciere, manubrio o macchina con carico a piastra.
  • Affondo = bilanciere, manubrio o macchina Smith. [19659013] Deadlift = trappola, manubrio o macchina.
  • Vitelli = qualsiasi esercizio al polpaccio.
  • Riposo tra le serie = 2:00 – 3:00.
Formato ordine di esercizio: Esempio A: Esempio B:
GOBLET o PLATE SQUAT DUMBBELL GOBLET SQUAT

WEIGHT PLATE SQUAT DEAD PLATE SQUAT 19659031] DEADLIFT TRAP BAR DEADLIFT MACCHINA
EXTENSION GAMBA EXTENSION GAMBA EXTENSION GAMBA
SQUAT MACHINE SQUAT BARBELL LQU90 19659031] DUMBBELL LUNGE
CALVES DUMBBELL CALF RAISE CALF MACHINE
LEG CURL LEG CURL LEG CURL
LEG PRESS LEG PRESS LEG PRESS 19659033] STIFF-LEG DEAD LIFT DB STIFF-LEG DEAD LIFT BAR STIFF-LEG DEADLIFT
ABDOMINALS ABDOMINAL MACHINE MEDICINE BALL SIT UPS

Allenamento # 5: 3 x 3 [allenamento19659020] A alternando un esercizio multi-articolazione, tendine del ginocchio e un altro esercizio multi-articolazione alla fatica muscolare volitiva per tre round senza riposo tra ogni esercizio e un riposo di 1:00 tra i round. Un esercizio addominale completa l'allenamento.

Specifiche:

  • Usa gli stessi tre esercizi nei 3 round (Esempio A) o usa tre esercizi diversi per round (Esempio B).
  • Nessun riposo tra i 3 esercizi per round.
  • Nota l'intervallo di ripetizione diminuisce da 10-14 a 8-12 e 6-10 quando si selezionano le resistenze appropriate e si lavora per l'affaticamento muscolare volitivo.
  • Completare l'allenamento con un esercizio addominale.
Formato ordine degli esercizi: Esempio A: Esempio B:
MULTI-JOINT SQUAT MACHINE BARBELL SQUAT
HAMSTRINGS LEG CURL LEG CURL 19659033] MULTI-JOINT LEG PRESS LEG PRESS
MULTI-JOINT SQUAT MACHINE LEG PRESS
HAMSTRINGS LEG CURL STIFF-LEG DEADLIFT MULTI-JOINT LEG PRESS DUMBBELL LUNGES
MULTI-JOINT SQUAT MACHINE DUMBBELL SQUAT
HAMSTRINGS LEG CURL ALTA / 1965 JOINT LEG PRESS DEADLIFT
ABDOMINALS ABDOMINAL MACHINE SIT UPS PESATI

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