Come ho già detto nella prima puntata 5 routine efficaci e semplici per la forza della parte superiore del corpo, ci sono molti modi per allenarsi alla resistenza. Come ho accennato, se lavori duro, usi modalità sicure, documenta i risultati, recupera correttamente tra gli allenamenti e ti alleni progressivamente, vedrai i risultati.
Simile alla parte superiore del corpo, l’allenamento della parte inferiore del corpo offre una varietà di strumenti e protocolli di sovraccarico che possono colpire i grandi muscoli di quell’area: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena. C’è accovacciamento, sollevamento pesi, pressatura delle gambe e affondi. E questi possono essere eseguiti con bilancieri, manubri, macchine selettive e caricatrici di lastre e fatti per ripetizioni alte, medie e basse – o una combinazione di esse – usando vari protocolli di sovraccarico.
Quindi, con tutte queste possibili variazioni, vi presento cinque routine di qualità inferiore del corpo che possono far parte di qualsiasi programma di forza, potenza, perdita di peso e / o fitness generale. Ho anche allegato moduli di registrazione per consentirti di registrare i tuoi allenamenti. (Clicca qui per scaricarli.)
Linee guida generali per l’allenamento
- Completare l’allenamento nel formato dell’ordine di allenamento elencato (notare gli esempi A e B). INSERISCI LE TUE SCELTE DI ESERCIZIO SUL MODULO DI ALLENAMENTO.
- Lavorare per ottenere un sovraccarico muscolare con una resistenza adatta alle prescrizioni di esercizio fisico (Rx) elencate.
- Registrare la data di allenamento (“DATA”), le resistenze (“WT”) utilizzate e le ripetizioni (“REPS”) raggiunte per ciascun allenamento eseguito.
- Tentare di progredire in ciascun allenamento in termini di ripetizione e / o utilizzo di maggiore resistenza in base alla prescrizione dell’esercizio (Rx).
- La sezione “NOTE” sul modulo di allenamento: spazio per la registrazione delle impostazioni del sedile / schienale / maniglia della macchina, del dispositivo utilizzato (ad es. Bilanciere, manubrio o macchina) o altre informazioni pertinenti che facilitano la corretta esecuzione dell’esercizio.
- Utilizzare una tecnica di allenamento adeguata ed essere attenti alla sicurezza. Usa uno spotter su determinati esercizi e fermati quando non è possibile mantenere una tecnica di allenamento sicura.
Allenamento n. 1: 50–40–30–20–10
Un allenamento per la parte inferiore del corpo che consiste in cinque diversi esercizi multi-articolazione eseguiti per 50, 40, 30, 20 e 10 ripetizioni di affaticamento muscolare volontario, seguito da un tendine del ginocchio e un esercizio addominale.
specifiche:
- Usa cinque diversi esercizi multi-articolari per le serie da 50, 40, 30, 20 e 10 ripetizioni all’affaticamento muscolare volitivo.
- Scegli qualsiasi tendine del ginocchio ed esercizi addominali per completare l’allenamento.
- Riposa 3:00 tra gli esercizi.
| Formato dell’ordine di allenamento | Esempio A | Esempio B |
|---|---|---|
| MULTI-JOINT | LEG PRESS | MACCHINA SQUAT |
| MULTI-JOINT | SQUAT MACCHINA SMITH | SQUAT DI BARBELL |
| MULTI-JOINT | DEADLIFT | LEG PRESS |
| MULTI-JOINT | SQUAT DI BARBELL | SQUAT DUMBBELL |
| MULTI-JOINT | POLMONI DI DUMBBELL | LUNGES DI BARBELL |
| muscoli posteriori della coscia | CURL GAMBA | DEADLIFT GAMBA STIFF |
| ADDOMINALI | UPS SIT PESATI | MACCHINA ADDOMINALE |
Allenamento n. 2: 15 – 10 -5
Un allenamento per la parte inferiore del corpo che consiste in tre esercizi multi-articolari, un tendine del ginocchio e un esercizio addominale fatto per tre round da 15, 10 e 5 ripetizioni alla fatica muscolare volitiva.
specifiche:
- Usa gli stessi tre esercizi articolari, tendine del ginocchio e addominali per i turni di 15, 10 e 5 ripetizioni.
- Esegui tutti e cinque gli esercizi per 15, 10 e 5 ripetizioni di affaticamento muscolare volitivo.
- Riposo 3:00 – 4:00 tra i round.
| Formato dell’ordine di allenamento | Esempio A | Esempio B |
|---|---|---|
| MULTI-JOINT | SQUAT DI BARBELL | LEG PRESS |
| MULTI-JOINT | LEG PRESS | MACCHINA SQUAT |
| muscoli posteriori della coscia | CURL GAMBA | DEADLIFT GAMBA STIFF |
| MULTI-JOINT | POLMONI DI DUMBBELL | SQUAT DUMBBELL |
| ADDOMINALI | UPS SIT PESATI | MACCHINA ADDOMINALE |
| MULTI-JOINT | SQUAT DI BARBELL | LEG PRESS |
| MULTI-JOINT | LEG PRESS | MACCHINA SQUAT |
| muscoli posteriori della coscia | CURL GAMBA | DEADLIFT GAMBA STIFF |
| MULTI-JOINT | POLMONI DI DUMBBELL | SQUAT DUMBBELL |
| ADDOMINALI | UPS SIT PESATI | MACCHINA ADDOMINALE |
| MULTI-JOINT | SQUAT DI BARBELL | LEG PRESS |
| MULTI-JOINT | LEG PRESS | MACCHINA SQUAT |
| muscoli posteriori della coscia | CURL GAMBA | DEADLIFT GAMBA STIFF |
| MULTI-JOINT | POLMONI DI DUMBBELL | SQUAT DUMBBELL |
| ADDOMINALI | UPS SIT PESATI | MACCHINA ADDOMINALE |
Allenamento n. 3: set di strisce pressa per gambe
Un allenamento per la parte inferiore del corpo in cui viene eseguita una leg press nel protocollo di sovraccarico del set di strisce: quattro serie consecutive di affaticamento muscolare volitivo utilizzando resistenze ridotte sulla seconda, terza e quarta serie. Una gamba multi-articolare, un tendine del ginocchio e un esercizio addominale completano l’allenamento.
specifiche:
- Primo set di leg press: usa una resistenza che consenta l’affaticamento muscolare volitivo a 10-14 ripetizioni.
- Ridurre immediatamente la resistenza del 25% (50-250 libbre, a seconda della resistenza iniziale) – riposare non più di: 10-: 15 – quindi eseguire una seconda serie di affaticamento muscolare volontario (“MAX REPS”).
- Esegui una terza e una quarta serie riducendo la resistenza del 15-25% (20-150 libbre) tra ogni serie – non riposare più di: 10-: 15 – quindi esegui la serie successiva alla fatica muscolare volitiva (“MAX REPS”) .
- Si consiglia di fare in modo che un partner di allenamento esegua le riduzioni della resistenza in modo che il tirocinante possa rimanere concentrato.
- Riposo 2:00 – 3:00 tra gli esercizi.
- Utilizzare qualsiasi esercizio articolare, tendine del ginocchio e addominale per completare l’allenamento.
| Formato dell’ordine di allenamento | Esempio A | Esempio B |
|---|---|---|
| LEG PRESS x 4 set consecutivi | LEG PRESS x 4 cons. imposta | |
| MULTI-JOINT | SQUAT DI BARBELL | DEADLIFT |
| muscoli posteriori della coscia | CURL GAMBA | CURL GAMBA |
| ADDOMINALI | BISCOTTI PESATI | MACCHINA ADDOMINALE |
Allenamento n. 4: uno di tutto
Una combinazione di ripetizioni alte, medie e basse in un allenamento per la parte inferiore del corpo che consiste in dieci diversi esercizi eseguiti per l’affaticamento muscolare volitivo, inclusi gli addominali.
specifiche:
- Goblet squat = Deep squat mentre si tiene un singolo manubrio a livello del torace, mantenendo una posizione verticale eretta.
- Plate squat = Deep squat mentre si tiene una piastra per pesi a livello del torace, mantenendo una posizione verticale eretta.
- Squat = qualsiasi bilanciere, macchina Smith o altro squat in piedi.
- Deadlift a gamba rigida = bilanciere, manubrio o macchina con carico a piastra.
- Affondo = bilanciere, manubrio o macchina Smith.
- Deadlift = trappola, manubrio o macchina.
- Vitelli = qualsiasi esercizio al polpaccio.
- Riposo tra le serie = 2:00 – 3:00.
| Formato dell’ordine di allenamento | Esempio A | Esempio B |
|---|---|---|
| CALICE o PIATTO SQUAT | SQUAT CALICE DUMBBELL | PIATTO QUADRATO |
| ASCENSORE MORTO | DEADLIFT TRAP BAR | DEADLIFT MACCHINA |
| ESTENSIONE DELLA GAMBA | ESTENSIONE DELLA GAMBA | ESTENSIONE DELLA GAMBA |
| SQUAT | SQUAT MACCHINA | SQUAT DI BARBELL |
| LUNGE | PRANZO MACCHINA SMITH | PRANZO DUMBBELL |
| VITELLI | DUMBBELL CALF RAISE | MACCHINA DEL VITELLO |
| CURL GAMBA | CURL GAMBA | CURL GAMBA |
| LEG PRESS | LEG PRESS | LEG PRESS |
| SOLLEVATORE MORTO GAMBA STIFF | D.B. SOLLEVATORE MORTO GAMBA STIFF | DEADLIFT GAMBA STIFF |
| ADDOMINALI | MACCHINA ADDOMINALE | UPS SEDE A SFERA MEDICINA |
Allenamento n. 5: 3 x 3
Un allenamento per la parte inferiore del corpo eseguito alternando una multi-articolazione, un tendine del ginocchio e un altro esercizio multi-articolare alla fatica muscolare volitiva per tre round senza riposo tra ogni esercizio e un riposo di 1:00 tra i round. Un esercizio addominale completa l’allenamento.
specifiche:
- Usa gli stessi tre esercizi nei 3 round (Esempio A) o usa tre diversi esercizi ogni round (Esempio B).
- Nessun riposo tra i 3 esercizi per round.
- Si noti che l’intervallo di ripetizione diminuisce da 10-14 a 8-12 e 6-10 quando si selezionano le resistenze appropriate e si lavora per l’affaticamento muscolare volitivo.
- Completa l’allenamento con un esercizio addominale.
| Formato dell’ordine di allenamento | Esempio A | Esempio B |
|---|---|---|
| MULTI-JOINT | MACCHINA SQUAT | SQUAT DI BARBELL |
| muscoli posteriori della coscia | CURL GAMBA | CURL GAMBA |
| MULTI-JOINT | LEG PRESS | LEG PRESS |
| MULTI-JOINT | MACCHINA SQUAT | LEG PRESS |
| muscoli posteriori della coscia | CURL GAMBA | DEADLIFT GAMBA STIFF |
| MULTI-JOINT | LEG PRESS | POLMONI DI DUMBBELL |
| MULTI-JOINT | MACCHINA SQUAT | SQUAT DUMBBELL |
| muscoli posteriori della coscia | CURL GAMBA | GLUTE / HAMSTRING RAISE |
| MULTI-JOINT | LEG PRESS | DEADLIFT |
| ADDOMINALI | MACCHINA ADDOMINALE | UPS SIT PESATI |
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