4 esercizi fondamentali per la forza pull-up per le donne


Molte donne atletiche hanno un pull-up nella loro lista dei secchi di allenamento. I pull-up sono più difficili per le donne in quanto hanno generalmente più massa muscolare nella parte inferiore del corpo in proporzione alla parte superiore del corpo e quindi più peso da sollevare. Tuttavia, con gli esercizi e la dedizione corretti, tutte le donne che hanno un BMI sano sono in grado di eseguire un pull-up .

 4 esercizi fondamentali per la forza del pull-up per le donne - Allenamenti, forza, pull up, forza del core, esercizi del core, allenamenti delle donne

Non si tratta della forza del braccio. Il potere del pull-up proviene dalla tua schiena e dal tuo core.

Il rafforzamento del core è essenziale per una funzione di allenamento ottimale e per mitigare il rischio di squilibri muscolari e lesioni . Debolezza nella parte superiore del corpo nelle donne è generalmente dovuto a muscoli del nucleo non sviluppati, il che significa che non possono mantenere la postura o la base. Le donne che hanno avuto bambini in particolare sono sensibili poiché i muscoli addominali si allungano durante la gravidanza. Concentrarsi sul rafforzamento del nucleo aumenta tutti gli aspetti della parte superiore e inferiore forza del corpo.

Nei miei articoli precedenti, ho toccato l'importanza di un nucleo forte per la forza della parte superiore del corpo usato per inquadrare e spingere e per costruire la forza del corpo inferiore per eseguire stacchi e squat. Questo articolo è focalizzato sul rafforzamento del core al fine di eseguire i pull-up in modo sicuro e corretto .

4 esercizi fondamentali per la forza di pull-up per le donne

La maggior parte delle persone ritiene che i pull-up siano Tutto sulla forza del braccio, ma la potenza del pull-up proviene dalla schiena e dal nucleo . I latissimus dorsi (lat) sono un gruppo muscolare grande e forte coinvolto nell'inizio di un pull-up. Se ottieni i lats super forti insieme al tuo nucleo o all'addome trasversale per creare un telaio forte, allora avrai più probabilità di ottenere un pull-up di successo con una forma fantastica.

Gli esercizi seguenti sono semplici ed estremamente efficaci nel costruire la forza del nucleo attraverso gli addominali trasversali e i lats . Sebbene il focus di questo articolo siano questi due gruppi muscolari, il movimento del pull-up coinvolge anche altri gruppi muscolari principali come i bicipiti e i romboidi. Anche la forza di presa non può essere trascurata.

Cominciamo .

1. Medicine Ball Rollouts On Knees

Lavorare dalle ginocchia è un buon esercizio introduttivo per sviluppare il lat e la forza del core senza sforzare troppo la parte bassa della schiena . Durante tutto il movimento, mira a mantenere una forma dritta, dalla testa alle ginocchia.

  • Inizia in ginocchio con la palla sugli avambracci e le braccia infilate nel petto mantenendo gli addominali trasversali rinforzati per tutto il tempo.
  • Evita un dorso di banana "mentre tiri la palla fuori.
  • Evita di sporgere il calcio mentre tiri la palla indietro. Noterai la massima pressione sugli addominali trasversali quando le spalle sono completamente flesse e i gomiti sono completamente estesi.
  • la palla di nuovo dentro, impegna i tuoi lats nello stesso modo in cui li impegneresti per iniziare ed eseguire un pull up.
  • Cerca di mantenere la forma dritta e punta a 15 ripetizioni.

2. Medicine Ball Rollouts On Feet

I rollout sui piedi sono una versione più impegnativa poiché la leva è più lunga e vi è maggiore stabilità attraverso il nucleo per mantenere quella forma diritta.

  • Inizia in piedi con la palla sugli avambracci e le braccia infilate nel petto.
  • Mantieni una forma dritta dalla testa ai piedi e tieni gli addominali trasversali rinforzati per tutto il tempo per assicurarti che la colonna vertebrale sia sostenuta.
  • Se stai provando un "ritorno alla banana" quando fai rotolare la palla, inizia con piccoli movimenti e fai rotolare la palla solo leggermente, mantenendo una scala forma attraverso il nucleo.
  • Obiettivo per 15 ripetizioni.

3. Lat Pull-Ins con Medicine Ball

Questo esercizio è il più impegnativo di questa serie in quanto richiede molta forza attraverso il core e i lats . La palla fisio crea una superficie instabile che richiede di usare gli addominali trasversali per bilanciare, il che aiuterà a creare un telaio forte per un pull-up.

  • Prepara l'anima e i ganci per mantenere una forma dritta quando le spalle sono completamente flesse.
  • Tirati indietro verso la palla in modo che le spalle siano in linea con i polsi .
  • Obiettivo per 15 ripetizioni.

4. Army Drags

Questi sono un ulteriore esercizio che puoi fare per aiutare a costruire lat e core core che aiuteranno a sviluppare la forza per il pull-up.

  • Inizia portando le braccia distese davanti a te.
  • Prepara gli addominali e tirati dentro avviando il movimento attraverso i lats. Questo è lo stesso movimento attraverso i lats che aiuterà ad avviare il movimento all'inizio del pull-up.
  • Obiettivo per 15 ripetizioni.

Un nucleo forte e funzionale ha un valore inestimabile

Per quelli di noi influenzati da un'industria del fitness piena di immagini di modelli di fitness con spalle larghe, spalle larghe e vita minuscola, l'importanza di avere un nucleo funzionale forte è spesso perduto. Ma postura, equilibrio, stabilità, mobilità e forza sono direttamente correlati a quanto è forte il tuo core e quanto bene funziona .

Avere un nucleo forte non solo faciliterà il raggiungimento dei pull-up, ma garantirà anche una postura corretta e mitigherà il rischio di lesioni . Eseguendo i pull-up principalmente attraverso le braccia con un nucleo debole, sottoponi troppi stress ai deltoidi anteriori, che poi fanno gli straordinari per completare il movimento.

Tuttavia, quando tiri attraverso la schiena, ti impegni con i lats e ti muovi verso i romboidi, è più probabile che tu abbia una buona posizione vuota e un torace aperto nella parte superiore del movimento.

La mia attenzione è rivolta alle donne e alle neomamme che potrebbero non avere la possibilità di andare in palestra regolarmente, ma questi esercizi possono essere svolti a casa da chiunque sia alla ricerca del primo pull-up. Procedi attraverso le progressioni e otterrai questo pull-up in pochissimo tempo.

Cerchi programmi specifici per il pull-up perfetto? Prova, 2 programmi per creare il tuo pull-up.

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4 esercizi fondamentali per la forza pull-up per le donne


Molte donne atletiche hanno un pull-up nella loro lista dei secchi di allenamento. I pull-up sono più difficili per le donne in quanto hanno generalmente più massa muscolare nella parte inferiore del corpo in proporzione alla parte superiore del corpo e quindi più peso da sollevare. Tuttavia, con gli esercizi e la dedizione corretti, tutte le donne che hanno un BMI sano sono in grado di eseguire un pull-up .

 4 esercizi fondamentali per la forza del pull-up per le donne - Allenamenti, forza, pull up, forza del core, esercizi del core, allenamenti delle donne

Non si tratta della forza del braccio. La potenza del pull-up proviene dalla tua schiena e dal tuo core.

Il rafforzamento del nucleo è essenziale per una funzione di allenamento ottimale e per mitigare il rischio di squilibri muscolari e lesioni . Debolezza nella parte superiore del corpo nelle donne è generalmente dovuto a muscoli del nucleo non sviluppati, il che significa che non possono mantenere la postura o la base. Le donne che hanno avuto bambini in particolare sono sensibili poiché i muscoli addominali si allungano durante la gravidanza. Concentrarsi sul rafforzamento del nucleo aumenta tutti gli aspetti della parte superiore e inferiore forza del corpo.

Nei miei articoli precedenti, ho toccato l'importanza di un nucleo forte per la forza della parte superiore del corpo utilizzato per l'inquadramento e la spinta e per il bu ilding forza inferiore del corpo per eseguire stacchi e squat. Questo articolo è incentrato sul rafforzamento del nucleo al fine di eseguire i pull-up in modo sicuro e corretto .

4 esercizi fondamentali per la forza del pull-up per le donne

La maggior parte delle persone presume che i pull-up siano incentrati sulla forza del braccio, ma il potere del pull-up proviene dalla schiena e dal core . I latissimus dorsi (lats) sono un gruppo muscolare grande e forte coinvolto nell'inizio di un pull-up. Se ottieni i lats super forti insieme al tuo nucleo o all'addome trasversale per creare un telaio forte, allora avrai più probabilità di ottenere un pull-up di successo con una forma fantastica.

Gli esercizi seguenti sono semplici ed estremamente efficaci nel costruire la forza del nucleo attraverso gli addominali trasversali e i lats . Sebbene il focus di questo articolo siano questi due gruppi muscolari, il movimento del pull-up coinvolge anche altri gruppi muscolari principali come i bicipiti e i romboidi. Anche la forza di presa non può essere trascurata.

Cominciamo .

1. Medicine Ball Rollouts On Knees

Lavorare dalle ginocchia è un buon esercizio introduttivo per sviluppare il lat e la forza del core senza sforzare troppo la parte bassa della schiena . Durante tutto il movimento, mira a mantenere una forma dritta, dalla testa alle ginocchia.

  • Inizia in ginocchio con la palla sugli avambracci e le braccia infilate nel petto mantenendo gli addominali trasversali rinforzati per tutto il tempo.
  • Evita un dorso di banana "mentre tiri la palla fuori.
  • Evita di sporgere il calcio mentre tiri la palla indietro. Noterai la massima pressione sugli addominali trasversali quando le spalle sono completamente flesse e i gomiti sono completamente estesi.
  • la palla di nuovo dentro, impegna i tuoi lats nello stesso modo in cui li impegneresti per iniziare ed eseguire un pull up.
  • Cerca di mantenere la forma dritta e punta a 15 ripetizioni.

2. Medicine Ball Rollouts On Feet

I rollout sui piedi sono una versione più impegnativa poiché la leva è più lunga e vi è maggiore stabilità attraverso il nucleo per mantenere quella forma diritta.

  • Inizia in piedi con la palla sugli avambracci e le braccia infilate nel petto.
  • Mantieni una forma dritta dalla testa ai piedi e tieni gli addominali trasversali rinforzati per tutto il tempo per assicurarti che la colonna vertebrale sia sostenuta.
  • Se stai provando un "ritorno alla banana" quando fai rotolare la palla, inizia con piccoli movimenti e fai rotolare la palla solo leggermente, mantenendo una scala forma attraverso il nucleo.
  • Obiettivo per 15 ripetizioni.

3. Lat Pull-Ins con Medicine Ball

Questo esercizio è il più impegnativo di questa serie in quanto richiede molta forza attraverso il core e i lats . La palla fisio crea una superficie instabile che richiede di usare gli addominali trasversali per bilanciare, il che aiuterà a creare un telaio forte per un pull-up.

[19659000] Prepara l'anima e i ganci per mantenere una forma dritta quando le spalle sono completamente flesse.

  • Tirati indietro verso la palla in modo che le spalle siano in linea con i polsi .
  • Obiettivo per 15 ripetizioni.
  • 4. Army Drags

    Questi sono un ulteriore esercizio che puoi fare per aiutare a costruire lat e core core che aiuteranno a sviluppare la forza per il pull-up.

    • Inizia portando le braccia distese davanti a te.
    • Prepara gli addominali e tirati dentro avviando il movimento attraverso i lats. Questo è lo stesso movimento attraverso i lats che aiuterà ad avviare il movimento all'inizio del pull-up.
    • Obiettivo per 15 ripetizioni.

    Un nucleo forte e funzionale ha un valore inestimabile

    Per quelli di noi influenzati da un'industria del fitness ricca di immagini di modelli di fitness con spalle larghe, spalle larghe e vita minuscola, l'importanza di avere un nucleo funzionale forte è spesso perduto. Ma postura, equilibrio, stabilità, mobilità e forza sono direttamente correlati a quanto è forte il tuo core e quanto bene funziona .

    Avere un nucleo forte non solo faciliterà il raggiungimento dei pull-up, ma garantirà anche una postura corretta e mitigherà il rischio di lesioni . Eseguendo i pull-up principalmente attraverso le braccia con un nucleo debole, sottoponi troppo stress ai deltoidi anteriori, che quindi fanno gli straordinari per completare il movimento.

    Tuttavia, quando tiri attraverso la schiena, ti impegni con i lats e ti muovi verso i romboidi, è più probabile che tu abbia una buona posizione vuota e un torace aperto nella parte superiore del movimento.

    La mia attenzione è rivolta alle donne e alle neomamme che potrebbero non avere la possibilità di andare in palestra regolarmente, ma questi esercizi possono essere svolti a casa da chiunque sia alla ricerca del primo pull-up. Procedi attraverso le progressioni e otterrai questo pull-up in pochissimo tempo.

    Cerchi programmi specifici per il pull-up perfetto? Prova, 2 programmi per creare il tuo pull-up.

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    Qual è il tuo core, come funziona e cosa puoi renderlo più forte


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    Il tuo core è una complessa serie di muscoli che si estende ben oltre gli addominali, incluso tutto oltre alle braccia e alle gambe. È incorporato in quasi tutti i movimenti del corpo umano.

    Questi muscoli possono agire come uno stabilizzatore isometrico o dinamico per il movimento, trasferire la forza da un'estremità all'altra o iniziare il movimento stesso. Le seguenti schermate consentiranno per valutare la stabilità del core e condurre test di forza fondamentali per vedere come si misura.

    What the Core Is

    In questo articolo, ci occuperemo di come diventare un umano funzionale e forte, come opposto ad essere un altro dei sovrani infiniti sopravvalutati sugli addominali scolpiti, quindi dobbiamo prima identificare il nucleo e come appare: in questo diagramma vediamo la muscolatura esterna del corpo umano.

    Il nostro centro ha profondità tridimensionale e movimento funzionale in tutti e tre i piani di movimento Molti dei muscoli sono nascosti sotto la muscolatura esterna che normalmente si allena: i muscoli più profondi comprendono gli addominali trasversali, il multifido, il diaframma, il pavimento pelvico e molti altri più profondi muscoli

    Ciò che fa il nucleo

    Il tuo nucleo più spesso funge da stabilizzatore e centro di trasferimento della forza piuttosto che da un motore primo. Eppure, coerentemente, le persone si concentrano sull'addestramento del core come primo motore e in isolamento. Questo sarebbe fare crunch o estensioni della schiena contro movimenti funzionali come deadlift, overhead squat e pushups, tra molti altri esercizi a catena chiusa. 1

    Allenandoti in quel modo, non solo sei perdere una grande funzione del nucleo, ma anche migliori guadagni di forza, movimento più efficiente e longevità della salute.

    Dobbiamo considerare la forza di base come la capacità di produrre forza rispetto alla stabilità del nucleo, che è la capacità di controllare la forza che produciamo. Secondo Andy Waldhem nel suo Assessment of Core Stability: Developing Practical Models ci sono "cinque diversi componenti della stabilità del core: forza, resistenza, flessibilità, controllo motorio e funzione". 2

    Senza il controllo motorio e la funzione, le altre tre componenti sono inutili, come un pesce che si riversa fuori dall'acqua, non importa quanto sei forte o quanta resistenza hai.

    È importante innanzitutto raggiungere la stabilità del nucleo per proteggere la colonna vertebrale e la muscolatura circostante da lesioni in movimenti statici e quindi dinamici. Secondo, vogliamo trasferire in modo efficace ed efficiente e produrre forza durante i movimenti dinamici, mantenendo al contempo la stabilità del nucleo.

    Questo può includere correre, eseguire sollevamenti olimpici, o raccogliere il litro di latte lontano nel frigorifero, mantenendo la schiena al sicuro. Le ricerche hanno dimostrato che gli atleti con stabilità core più elevata hanno un rischio minore di lesioni Ciò è dimostrato forse più efficacemente dalla schermata del movimento funzionale 3

    Esiste una moltitudine di vari test che misurano la stabilità del core, ma io uso e raccomando costantemente il FMS a causa di i risultati della ricerca e l'efficacia delle strategie correttive.

    Trunk Stability Pushup Test

    Ai fini dell'autovalutazione, condurremo una semplice versione pass / fail dello schermo (questo è diverso dal test FMS standard, ma useremo posizioni che rappresentano un "2 "in quel sistema).

    In primo luogo iniziare in una posizione pushup prono, con le dita infilate sotto, sdraiato a terra. Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Gli uomini avranno i palmi delle mani in linea con il mento e le donne in linea con la clavicola (colletto).

    In un singolo movimento, eseguire un piegamento mentre si mantiene un corpo completamente dritto. Ai fini della valutazione, è possibile utilizzare un perno di centraggio o un tubo in PVC per valutare il mantenimento di un nucleo solido e un corpo diritto, come mostrato di seguito.

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    Foto in alto: posizione iniziale delle donne, mani in linea con le spalle (gli uomini iniziano col mento).

    Foto in basso: Top of pushup.

    Passaggio:

    • La posizione di partenza corretta è assunta e mantenuta (le mani non possono scivolare più in basso)
    • Il torace e lo stomaco lasciano il terreno allo stesso tempo
    • Spinale l'allineamento viene mantenuto con il corpo che si muove come una singola unità (può usare il tassello per determinare e misurare l'allineamento)

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    Se uno qualsiasi dei criteri è fallito lo schermo è considerato come un punteggio in errore. Hai un massimo di tre tentativi per completare questa schermata. Se superi con successo la schermata di stabilità, passa alle schermate di forza.

    I progressi nella stabilità e forza del nucleo dovrebbero produrre progressi più efficaci e guadagni di forza in altri movimenti, inclusi lo squat e lo stacco. Senza stabilità di base, i modelli di movimento grossolano diventano molto difficili da realizzare.

    Test di resistenza del nucleo

    La plancia e valutano la forza del nucleo statico, mentre il ginocchia al torace e dita del piede valuta la forza del core dinamico. Infine, la valutazione della resistenza allo stacco aumenta la domanda sulla stabilità del nucleo posteriore per gestire carichi più grandi.

    Plank

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    Tieni una tavola sui gomiti per 90 secondi. La postura rigorosa deve essere mantenuta, con un dorso piatto e fianchi livellati. Un tassello può essere usato per aiutare a valutare l'allineamento posturale. Le mani dovrebbero essere davanti alle spalle, con gli avambracci paralleli alla colonna vertebrale, mentre i gomiti si trovano direttamente sotto le spalle.

    Se stai lottando per mantenere o trovare l'allineamento, usa la seguente procedura: Assumi la posizione prona con i gomiti situati sotto le spalle. Fletti i quadricipiti, sollevando le ginocchia dal pavimento, stringi il sedere e stringi e ritragga gli addominali. Quando tutti e tre i muscoli si contraggono correttamente, bloccherete i fianchi nella posizione corretta assicurando una zona lombare piatta.

    Side Plank

    Tieni un longherone laterale per 60 secondi. Il gomito deve essere posizionato direttamente sotto la spalla e i piedi impilati uno sopra l'altro, mantenendo l'allineamento rettilineo orizzontale e verticale

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    Ginocchia al petto o dita dei piedi

    Completa 5 ginocchia rigide al petto per un punteggio che passa e 5 dita dei piedi per un punteggio ottimale. Mentre appendi una barra di trazione, assicurati innanzitutto un allineamento attivo della spalla, per mantenere le spalle al sicuro, come mostrato di seguito. Sollevare lentamente e deliberatamente le dita dei piedi fino alla barra (o le ginocchia al petto) e abbassarle sotto controllo senza oscillare. Completa cinque ripetizioni.

    Per superare questo test di forza, devi mantenere il pieno controllo del movimento, non usare alcun impulso per raggiungere l'intera gamma di movimento e rimanere senza dolore.

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    Foto di sinistra: dita dei piedi da sbarrare. Foto a destra: ginocchia al petto

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    Foto di sinistra: spalle attive (buone). Foto a destra: spalle rilassate (non buone)

    Deadlift

    Completa un singolo deadlift che incontri il peso del debuttante elencato di seguito nella tabella delle forze. Per risultati ottimali, completare un singolo deadlift meeting o superare il peso intermedio. Per domande sulla forma dello stacco da terra fare riferimento all'articolo dell'articolazione dell'anca.

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    Per un programma dettagliato di stabilità, forza e condizionamento per iniziare a migliorare i tuoi schermi e lavorare verso punteggi di forza ottimali, continuare con il programma di resistenza core di 10 giorni – Screening, test e training.

    Riferimenti:

    1. "Esercizi a catena cinetica chiusa" accessibili il 18 febbraio th 2013

    2. "VALUTAZIONE DELLA STABILITÀ DEL CORE: SVILUPPARE I MODELLI PRATICI" Andy Waldhelm May, 2011

    3. "Screening del movimento funzionale" al 18 febbraio th 2013

    4. "Deadlift Strength Standards" al 18 febbraio th 2013

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