Il modo giusto per perdere grasso: come esercitare


In un precedente articolo, Il modo giusto per perdere grasso: cosa mangiare, abbiamo affrontato la componente nutrizionale della perdita di grasso sensibile. Molto è stato presentato come basso contenuto di carboidrati / alto contenuto proteico, alto contenuto di carboidrati / basso contenuto di grassi, valori di micronutrienti e livelli glicemici, ma tutti i segni indicavano un deficit calorico per bruciare in modo ottimale il grasso corporeo. Questo articolo metterà in evidenza come l’esercizio dovrebbe essere implementato per massimizzare il potenziale brucia grassi. Detto questo, ti preghiamo di prestare attenzione alla seguente affermazione (immagina che te lo stia urlando attraverso un megafono con il volume al massimo):

L’80% della battaglia contro il grasso corporeo è la dieta

L’esercizio in sé non brucia un numero significativo di calorie, relativamente parlando. Non per scartare il suo valore, ma se fai affidamento esclusivamente sull’allenamento e privi di attenzione zero alle tue abitudini alimentari (LEGGI: ​​mangi come una merda), non andrai lontano. Come dico sempre, “Un buon allenamento di quaranta minuti può essere rovinato da cinque minuti di cattiva alimentazione”. Amen.

Diamo un’occhiata al dispendio calorico stimato di diversi esercizi / attività. Ci sono un sacco di calcolatrici “calorie bruciate dall’esercizio” in tutta l’Inter-web (lì … ti ho appena dato accesso a tre di esse). Sono accurati? Non lo so. Ricorda, sono solo stime, ma almeno ti avvicineranno. Usando il mio peso corporeo (190 libbre) come esempio, ecco le stime di tre diversi calcolatori:

Correre / lavorare a una velocità di 5 miglia orarie per 30 minuti:

Calorie bruciate = 344, 364 e 345.

Correre / lavorare a una velocità di 10 miglia orarie per 30 minuti:

Calorie bruciate = 713, 775 e 689.

Due punti possono essere raccolti da quanto sopra:

  1. Le stime variano
  2. Un maggiore sforzo brucia più calorie

Vorrei sottolineare nuovamente questo secondo punto con il mio megafono:

Maggiore sforzo brucia più calorie

Altri esercizi / attività e le calorie stimate bruciate in 30 minuti (150 libbre di persona):

  • Dancing (casual) = 197
  • Ballare (scendere!) = 274
  • Camminare @ tre miglia all’ora = 150
  • Camminare a 4,5 miglia orarie = 233
  • Rollerblading (casual) = 270
  • Rollerblading (veloce) = 319
  • Arti marziali = 401
  • Frisbee = 206

Alcuni dei momenti più scoraggianti che vedo spesso sono persone ben intenzionate ma fuorviate che fanno una linea di api sul tapis roulant per “fare il loro cardio”. Di solito va così:

  • Auricolari in.
  • iPod legato al braccio.
  • Maury Povich si sintonizzò sul tubo.
  • Tapis roulant impostato su tre miglia all’ora.
  • Inizia la fuga.
  • Trascorrono 45 minuti e vengono incenerite ben 270 calorie.
  • Accidenti, che sessione!

Ora è il momento di tornare al presepe e inalare un sacchetto da tre once di tortilla chips di formaggio nacho e depositare circa 450 calorie nel serbatoio.

Se il significato di cattiva alimentazione e il valore relativamente basso dell’esercizio non sono ormai evidenti, diamo un’occhiata ad alcuni factoidi più deprimenti. Vai a uno dei miei siti Web preferiti, calorieking.com. Digita il tuo cibo “cheat” preferito e le dimensioni delle porzioni (quelle tortilla chips di nacho stanno suonando abbastanza deliziose in questo momento). Il sito web offre esempi su come bruciare il numero di calorie nella scelta del cibo inserita.

Per eliminare le tortilla chips da 450 calorie sarebbe necessario uno di questi:

  • 125 minuti di cammino.
  • 51 minuti di jogging.
  • 37 minuti di nuoto.
  • 69 minuti di ciclismo.

Vale la pena mangiare male sapendo che ci vorrà un grande sforzo per contrastarlo con l’esercizio? So che la frase è stata battuta a morte, ma sicuramente si applica: “Non è possibile esercitare una cattiva alimentazione”.

Va bene, è tempo di tagliare in fretta. Se si desidera massimizzare la componente di esercizio nel tentativo di perdere grasso corporeo, procedere come segue: Scegli le modalità di allenamento che sono fisicamente impegnative. Sì, sono più fastidiosi, ma usano più energia. Al posto di una pedana mobile di 45 minuti a basso sforzo, esegui 20 minuti di intervalli ad alto sforzo. Prova un allenamento di circuito, esegui un boot camp di mezz’ora, corri in collina, qualunque cosa, basta lavorare più duro.

Sarai fuori dalla “zona brucia grassi” lavorando di più? Sì, ma esaurirai le tue riserve di glicogeno con l’allenamento ad alto sforzo. Potresti anche aggiungere una dieta a basso contenuto di carboidrati. L’esaurimento del glicogeno costringe il tuo corpo a toccare il grasso adiposo immagazzinato e usarlo come energia, sia negli allenamenti che dopo l’allenamento durante il recupero.

Per quanto riguarda la famigerata zona brucia grassi, una volta si pensava che si dovesse “andare piano” per bruciare solo grasso. Andare più veloce si sposterebbe al glicogeno. Vero, ma capisci questi fatti:

  • Possediamo una fornitura quasi illimitata di energia sotto forma di grasso immagazzinato. Affaticamento dei maratoneti a causa dell’esaurimento del glicogeno, non grasso.
  • Se vuoi entrare nella zona più pura per bruciare i grassi, fai un pisolino. Dormire è puramente aerobico (a meno che tu non abbia incubi violenti – quelli richiederanno energia immediata).
  • Come notato in precedenza, brucerai più grasso dopo l’allenamento durante il processo di recupero se ti alleni in un allenamento ad alto sforzo, a parità di tutti gli altri fattori.

Ultimo ma non meno importante, TRENO DI FORZA. Sì ragazze, questo significa anche te. Possedere più muscoli significa possedere meno grassi. Il processo di costruzione di forza e più muscoli è intenso. Gli allenamenti intensi riducono il glicogeno. E come sai, il glicogeno impoverito può portare all’utilizzo del grasso come energia.

Concluderò con questo boccone di informazioni:

  • Buonissimo = una cola da 12 once e 3 pezzi di pizza ai peperoni.
  • Ugh = una corsa di 90 minuti per bruciarli.

Ora che sai come allenarti per la perdita di grasso, impara anche a mangiare per perdere grasso.

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Il modo giusto per perdere grasso: come esercitare


In un precedente articolo, Il modo giusto per perdere grasso: cosa mangiare, abbiamo affrontato la componente nutrizionale della perdita di grasso sensibile. Molto è stato presentato come basso contenuto di carboidrati / alto contenuto proteico, alto contenuto di carboidrati / basso contenuto di grassi, valori di micronutrienti e livelli glicemici, ma tutti i segni indicavano un deficit calorico per bruciare in modo ottimale il grasso corporeo. Questo articolo metterà in evidenza come l’esercizio dovrebbe essere implementato per massimizzare il potenziale brucia grassi. Detto questo, ti preghiamo di prestare attenzione alla seguente affermazione (immagina che te lo stia urlando attraverso un megafono con il volume al massimo):

L’80% della battaglia contro il grasso corporeo è la dieta

L’esercizio in sé non brucia un numero significativo di calorie, relativamente parlando. Non per scartare il suo valore, ma se fai affidamento esclusivamente sull’allenamento e privi di attenzione zero alle tue abitudini alimentari (LEGGI: ​​mangi come una merda), non andrai lontano. Come dico sempre, “Un buon allenamento di quaranta minuti può essere rovinato da cinque minuti di cattiva alimentazione”. Amen.

Diamo un’occhiata al dispendio calorico stimato di diversi esercizi / attività. Ci sono un sacco di calcolatrici “calorie bruciate dall’esercizio” in tutta l’Inter-web (lì … ti ho appena dato accesso a tre di esse). Sono accurati? Non lo so. Ricorda, sono solo stime, ma almeno ti avvicineranno. Usando il mio peso corporeo (190 libbre) come esempio, ecco le stime di tre diversi calcolatori:

Correre / lavorare a una velocità di 5 miglia orarie per 30 minuti:

Calorie bruciate = 344, 364 e 345.

Correre / lavorare a una velocità di 10 miglia orarie per 30 minuti:

Calorie bruciate = 713, 775 e 689.

Due punti possono essere raccolti da quanto sopra:

  1. Le stime variano
  2. Un maggiore sforzo brucia più calorie

Vorrei sottolineare nuovamente questo secondo punto con il mio megafono:

Maggiore sforzo brucia più calorie

Altri esercizi / attività e le calorie stimate bruciate in 30 minuti (150 libbre di persona):

  • Dancing (casual) = 197
  • Ballare (scendere!) = 274
  • Camminare @ tre miglia all’ora = 150
  • Camminare a 4,5 miglia orarie = 233
  • Rollerblading (casual) = 270
  • Rollerblading (veloce) = 319
  • Arti marziali = 401
  • Frisbee = 206

Alcuni dei momenti più scoraggianti che vedo spesso sono persone ben intenzionate ma fuorviate che fanno una linea di api sul tapis roulant per “fare il loro cardio”. Di solito va così:

  • Auricolari in.
  • iPod legato al braccio.
  • Maury Povich si sintonizzò sul tubo.
  • Tapis roulant impostato su tre miglia all’ora.
  • Inizia la fuga.
  • Trascorrono 45 minuti e vengono incenerite ben 270 calorie.
  • Accidenti, che sessione!

Ora è il momento di tornare al presepe e inalare un sacchetto da tre once di tortilla chips di formaggio nacho e depositare circa 450 calorie nel serbatoio.

Se il significato di cattiva alimentazione e il valore relativamente basso dell’esercizio non sono ormai evidenti, diamo un’occhiata ad alcuni factoidi più deprimenti. Vai a uno dei miei siti Web preferiti, calorieking.com. Digita il tuo cibo “cheat” preferito e le dimensioni delle porzioni (quelle tortilla chips di nacho stanno suonando abbastanza deliziose in questo momento). Il sito web offre esempi su come bruciare il numero di calorie nella scelta del cibo inserita.

Per eliminare le tortilla chips da 450 calorie sarebbe necessario uno di questi:

  • 125 minuti di cammino.
  • 51 minuti di jogging.
  • 37 minuti di nuoto.
  • 69 minuti di ciclismo.

Vale la pena mangiare male sapendo che ci vorrà un grande sforzo per contrastarlo con l’esercizio? So che la frase è stata battuta a morte, ma sicuramente si applica: “Non è possibile esercitare una cattiva alimentazione”.

Va bene, è tempo di tagliare in fretta. Se si desidera massimizzare la componente di esercizio nel tentativo di perdere grasso corporeo, procedere come segue: Scegli le modalità di allenamento che sono fisicamente impegnative. Sì, sono più fastidiosi, ma usano più energia. Al posto di una pedana mobile di 45 minuti a basso sforzo, esegui 20 minuti di intervalli ad alto sforzo. Prova un allenamento di circuito, esegui un boot camp di mezz’ora, corri in collina, qualunque cosa, basta lavorare più duro.

Sarai fuori dalla “zona brucia grassi” lavorando di più? Sì, ma esaurirai le tue riserve di glicogeno con l’allenamento ad alto sforzo. Potresti anche aggiungere una dieta a basso contenuto di carboidrati. L’esaurimento del glicogeno costringe il tuo corpo a toccare il grasso adiposo immagazzinato e usarlo come energia, sia negli allenamenti che dopo l’allenamento durante il recupero.

Per quanto riguarda la famigerata zona brucia grassi, una volta si pensava che si dovesse “andare piano” per bruciare solo grasso. Andare più veloce si sposterebbe al glicogeno. Vero, ma capisci questi fatti:

  • Possediamo una fornitura quasi illimitata di energia sotto forma di grasso immagazzinato. Affaticamento dei maratoneti a causa dell’esaurimento del glicogeno, non grasso.
  • Se vuoi entrare nella zona più pura per bruciare i grassi, fai un pisolino. Dormire è puramente aerobico (a meno che tu non abbia incubi violenti – quelli richiederanno energia immediata).
  • Come notato in precedenza, brucerai più grasso dopo l’allenamento durante il processo di recupero se ti alleni in un allenamento ad alto sforzo, a parità di tutti gli altri fattori.

Ultimo ma non meno importante, TRENO DI FORZA. Sì ragazze, questo significa anche te. Possedere più muscoli significa possedere meno grassi. Il processo di costruzione di forza e più muscoli è intenso. Gli allenamenti intensi riducono il glicogeno. E come sai, il glicogeno impoverito può portare all’utilizzo del grasso come energia.

Concluderò con questo boccone di informazioni:

  • Buonissimo = una cola da 12 once e 3 pezzi di pizza ai peperoni.
  • Ugh = una corsa di 90 minuti per bruciarli.

Ora che sai come allenarti per la perdita di grasso, impara anche a mangiare per perdere grasso.

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