Allenarsi a casa durante la pandemia COVID-19


In questo momento, dobbiamo tutti rimanere a casa, stare al sicuro, mantenerci in salute e cercare di rimanere forti. La parte finale di quella frase potrebbe essere qualcosa di cui sei preoccupato. Molte persone stressate mi hanno contattato preoccupandomi di perdere i loro guadagni. Quindi hanno ragione a essere preoccupati?

La mia risposta è enfatica … no!

Ci sono due parti per quella risposta:

In primo luogo, nel grande schema delle cose se perdi un po ‘di dimensioni e forza, in realtà non è un grosso problema rispetto alla realtà che molte persone hanno perso la vita (e molte altre perderanno la vita) come conseguenza della Pandemia di covid19.

Quelli che mantengono la loro salute, affrontano la possibilità di perdere i propri cari, sopportare difficoltà finanziarie estreme, chiudere affari e guardare anni di duro lavoro che vanno in fumo. Quando guardi le cose attraverso questo obiettivo, perdere 50 libbre dal tuo squat o un pollice dalle tue braccia non sembra un grosso problema, giusto?

In secondo luogo, anche se non abbiamo accesso alle nostre palestre per diversi mesi, il fatto è che è molto più facile mantenere i muscoli piuttosto che ottenerli. Quindi, con un allenamento minimo, puoi mantenere abbastanza facilmente i muscoli e la forza che hai costruito. Non hai bisogno di costose attrezzature da palestra per mantenere i tuoi guadagni. E anche se perdi una certa dimensione e forza, il fenomeno della memoria muscolare è reale e puoi riguadagnarlo in modo estremamente rapido. Panico finito!

Ora, mentre non penso che l’allenamento per colpire le PR di tutti i tempi sui tuoi sollevatori o aggiungere un quarto di pollice ai polpacci dovrebbe essere sul tuo radar in questo momento, penso che l’esercizio fisico sia importante. È importante per il tuo benessere. In tempi di stress, preoccupazioni e interruzioni senza precedenti, dobbiamo fare tutto il possibile per mantenere la nostra salute mentale e fisica.

L’allenamento è quasi sicuramente una parte importante del tuo stile di vita se leggi Breaking Muscle. Probabilmente ha diversi scopi nella tua vita. Ti ha insegnato lezioni preziose e ti ha dato molto più dei muscoli più grandi e più forti. Avrà sviluppato disciplina, ti insegnerà il valore del duro lavoro, allevia lo stress, ti rende più resistente e ti offre uno sbocco per rabbia, ansia e frustrazione.

La tua passione per l’allenamento dovrebbe significare che hai un peso corporeo sano, grasso corporeo, pressione sanguigna e un sistema immunitario robusto che è stato rafforzato sia dall’esercizio fisico sia da una dieta ricca di nutrienti.

La tua formazione probabilmente aiuta a fornire struttura alla tua routine quotidiana. Quando tutto il resto intorno a te è in subbuglio, ricadere su abitudini e routine sane può mantenerti calmo e permetterti di essere produttivo. Questo è vitale per la tua mentalità. Per la generazione di fiocchi di neve, questa volta sarà probabilmente una grande sfida.

Molti di loro lotteranno e cadranno in cattive abitudini. Sei diverso. Hai un indietro catalogo di superare le sfide in palestra. Questi ti aiuteranno ad affrontare altre sfide. Per la maggior parte di noi, questo ci aiuterà a far fronte.

L’esercizio fisico manterrà il tuo corpo e la tua mente sani fornendo uno sbocco fisico per lo stress. Il tuo allenamento quotidiano è qualcosa che puoi aspettarti e darti un senso di successo. Queste sono due cose difficili da trovare al momento.

Allenarsi a casa

Con i problemi del quadro più ampio, lascia che ti spieghi i fatti su come prendere il tempo libero dall’allenamento, l’allenamento da casa, la perdita muscolare, il recupero muscolare e alcuni allenamenti di esempio che puoi fare con attrezzature minime.

La perdita muscolare non avviene durante la notte

Prendersi qualche settimana fuori dalla palestra non ti farà perdere tutti i tuoi guadagni! In effetti, secondo numerosi studi, non ne perderai nessuno. Un paio di studi eccellenti nel 2013 e uno nel 2017 hanno scoperto che i topi da palestra ben allenati non hanno perso massa muscolare durante le 3 settimane di allenamento.

Mantenere i muscoli e la forza è molto più facile che costruirli

Anche se il tuo allenamento è molto limitato nelle prossime settimane e mesi puoi mantenere i tuoi guadagni con un allenamento molto scarso. Uno studio del 2011 ha concluso che la massa muscolare poteva essere mantenuta con solo 1/9esimo del solito volume di allenamento per 32 settimane! Un altro studio del 2013 ha stabilito che bastano 1-2 allenamenti a settimana per mantenere la forza.

Non hai bisogno di pesi pesanti

Una delle maggiori preoccupazioni delle persone quando si tratta di allenamenti a casa è che non hanno una resistenza sufficiente per rendere efficace il loro allenamento. Supponendo che non hai il tuo paradiso di ferro personale a casa, probabilmente hai avuto la stessa preoccupazione.

Ho buone notizie per te …

Puoi costruire muscoli usando pesi più leggeri del normale. Gli studi hanno dimostrato che una crescita muscolare simile si verifica quando ci si allena al fallimento con 5-30 ripetizioni. Uno studio del 2016 ha rilevato che non vi era alcuna differenza nei guadagni muscolari quando si utilizzava il 30% o l’80% del massimo di 1 ripetizione e l’allenamento fallito.

Un altro studio del 2018 ha rilevato che carichi del 40, 60 e 80% hanno prodotto pari quantità di crescita. Hanno scoperto che il 20% non era ottimale. Di conseguenza, possiamo affermare con certezza che starai bene fintanto che stai usando carichi intorno al massimo di 30 rep (o più pesanti) e ti alleni al fallimento.

Memoria muscolare

Sebbene non si verifichino perdite muscolari dopo tre settimane di allenamento, può iniziare a verificarsi oltre quel punto. Con tre o 8 settimane completamente fuori allenamento, perderai un po ‘di muscoli. La buona notizia ci vogliono solo 2-3 settimane per conservarla.

Riacquistare i muscoli è un processo molto più veloce di quanto non fosse quello di svilupparlo in primo luogo. Innumerevoli atleti possono testimoniarlo dopo aver dovuto prendere il tempo libero dall’allenamento per infortunio.

Una lezione preziosa dall’allenamento Time Off

Un ultimo punto da considerare è che un po ‘di tempo libero in palestra potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno. I Deload sono una strategia ben nota e ampiamente accettata per risultati a lungo termine migliorati. Tutti i migliori allenatori e atleti riconoscono il loro valore e ne approfittano. Eppure il tirocinante tipico li ignora. L’attaccamento emotivo di essere in palestra significa che probabilmente non ricarichi abbastanza spesso (o per niente!). Ecco una rapida difficoltà a ingoiare la verità domestica per te …

… se pensi che i deloads siano per wimps, probabilmente ti alleni come uno!

Prendendo un po ‘più lontano il concetto di tempo lontano dalla formazione, è saggio prendere in considerazione periodi di recupero attivo e decondizionamento strategico.

Il decondizionamento strategico è un principio fondamentale dell’allenamento specifico per l’ipertrofia (HST). HST è una metodologia di allenamento sviluppata da Bryan Haycock (un ospite imminente nel podcast di Breaking Muscle) progettata per costruire i muscoli nel modo più efficiente possibile.

Il decondizionamento strategico può facilitare la costruzione di più muscoli a lungo termine. Prendersi un po ‘di tempo lontano dall’allenamento riduce il livello di affaticamento, consente un completo recupero e “re-sensibilizza” il tuo corpo allo stimolo di costruzione muscolare del tradizionale allenamento in stile bodybuilding ad alto volume.

Al ritorno all’allenamento si ottiene una risposta potenziata per la costruzione muscolare. Ondulare il volume e l’intensità dell’allenamento e prendersi del tempo libero è molto più efficiente a lungo raggio rispetto alla costante macinazione della palestra 7 giorni alla settimana, 52 settimane all’anno!

Quasi tutti perdono i potenti effetti di questa strategia. Le prossime settimane rappresentano un’opportunità per scoprire i vantaggi. Con i viaggi in palestra tolti dal tavolo, potresti finalmente imparare i benefici del decondizionamento strategico. Spero che tu sia abbastanza intelligente da utilizzarlo in futuro una volta risolta la situazione attuale.

Per farla breve, se quest’anno ti sei allenato duramente, avere un po ‘di tempo (2-3 settimane) completamente fuori dall’allenamento non è una cosa negativa. In effetti, è probabilmente esattamente quello che ti serve.

Non puoi aspettarti di diventare grande e sollevato evitando di allenarti per sempre

Come accennato in precedenza, dopo le 3 settimane segna il rischio di aumento della perdita muscolare. Se vuoi evitarlo allora, fare un po ‘di allenamento è intelligente. Senza una palestra, questo si baserà sul lavoro a corpo libero e su qualsiasi attrezzatura che hai in giro per casa. Ho messo insieme molti allenamenti a casa per i miei clienti online e di persona.

Alcuni di essi hanno zero attrezzature a casa e alcuni ne hanno parecchi. Ho dovuto diventare un po ‘creativo per fornire loro allenamenti efficaci, ma sono molto fiducioso che vedranno tutti grandi risultati da questi allenamenti.

Lo farai anche se segui quelli elencati in fondo a questo articolo.

Si applicano ancora i principi della formazione!

Questo non è il momento di iniziare a fare allenamenti stravaganti, pieni di esercizi casuali resi popolari da una star della TV della realtà diventata Instagram Fit-fluencer!

Anche se non puoi allenarti esattamente come faresti in palestra, puoi comunque fare un allenamento logico e produttivo.

Come tale, dovresti programmare gli allenamenti con i 6 modelli di movimento chiave al loro centro.

Questi sono:

  1. Squat Pattern (versioni a gamba singola – conteggio!)
  2. Cerniera dell’anca
  3. Spinta orizzontale
  4. Pull orizzontale
  5. Spinta verticale
  6. Pull verticale

Se esegui allenamenti basati su questi schemi di movimento e lavori sodo, puoi fare molti progressi nell’allenamento da casa.

Ecco alcuni esempi:

  1. Squat Pattern – come affondi, split squat, pistole, step-up e skater squat
  2. Cerniera dell’anca: RDL a gamba singola, RDL a fascia o Good Mornings, spinta dell’anca elevata sul tallone, estensioni della schiena, ponte gluteo e nordici (* I nordici non sono tecnicamente una cerniera dell’anca ma allenano la catena posteriore molto bene!)
  3. Push orizzontale – push-up, push-up dello zaino, push-up della fascia, push-up con tacco elevato, push-up con un braccio, tuffi
  4. Tirata orizzontale: file invertite, file di asciugamani, file di zaino a braccio singolo, file di cinture sedute
  5. Push verticale: push-up in verticale, push-up al luccio, pressa per spalla a fascia
  6. Pull verticale: variazioni di mentoni e pull-up, pulldown a banda lat

Ora potrebbe anche essere il momento di allenare il tuo core. Molti di noi lo trascurano e probabilmente saremo umiliati dalle molte opzioni di peso corporeo qui.

Sei ancora preoccupato di perdere i tuoi guadagni?

Ricapitoliamo:

  1. È probabile che non si verifichino perdite muscolari nelle prime tre settimane di riposo dell’allenamento
  2. Mantenere il muscolo è molto più facile che costruirlo
  3. NON hai bisogno di pesi pesanti
  4. Anche se perdi i muscoli, viene riacquistato molto rapidamente quando torni all’allenamento normale
  5. 1-3 settimane senza formazione potrebbero effettivamente essere proprio ciò di cui hai bisogno
  6. Data l’ampia gamma di ripetizioni che è efficace, i tuoi allenamenti non richiedono costose attrezzature da palestra
  7. Durante l’allenamento (in palestra oa casa) stiamo cercando di creare una risposta interna nel muscolo a un carico esterno. Questo carico esterno può presentarsi in varie forme. Peso corporeo, cinturini, zaini pesanti e un TRX possono fare il lavoro, nonché barre e manubri (almeno a breve termine)
  8. Questa è un’opportunità per trarre vantaggio da uno dei meccanismi chiave dell’ipertrofia che viene spesso trascurato – questo potrebbe effettivamente sbloccare alcuni guadagni che non sono sfruttati dal tuo normale allenamento

Spero che questo ti riposi!

Esistono tre meccanismi di ipertrofia:

  1. Tensione meccanica
  2. Stress metabolico
  3. Danno muscolare

Gli allenamenti a casa sono l’occasione perfetta per approfittare del numero due in quella lista. Anche se ho creato un allenamento a peso corporeo che fornisce un significativo stimolo alla tensione meccanica. Puoi trovarlo alla fine dell’articolo.

Lo stress metabolico è uno stimolo di allenamento estremamente potente. Spesso programma fasi volte a indirizzare questo percorso di costruzione muscolare come blocco finale di una fase di guadagno di massa. Dopo che il tradizionale lavoro di bodybuilding è diventato stantio e un altopiano è stato colpito, una fase di allenamento in stile metabolita può essere proprio ciò che è necessario. Nella mia esperienza, questo tipo di allenamento è uno stimolo di crescita estremamente efficace a breve termine.

Gli allenamenti di stress metabolico sono incredibilmente efficaci per circa un mese. Ho scoperto che il corpo risponde incredibilmente bene a questo tipo di allenamento. Quindi iniziano i rendimenti decrescenti e il fattore novità si attenua e i guadagni rallentano di nuovo. Spero che tu sia un po ‘più ottimista sulla prospettiva dell’allenamento da casa e puoi vedere che il mese prossimo potrebbe effettivamente rappresentare un’opportunità di costruzione muscolare per te.

Fortunatamente, le tecniche di allenamento meglio utilizzate per creare stress metabolico richiedono meno peso del solito allenamento in palestra. Generalmente richiedono anche ripetizioni più elevate, periodi di riposo più brevi e tecniche di potenziamento dell’intensità come ripetizioni parziali, circuiti, super-set, tri-set, set giganti e set di caduta.

Fai quello che puoi, con quello che hai, dove sei

Ora è il momento di concentrarsi sugli allenamenti di stile di stress metabolico.

Lo stress metabolico è comunemente noto come “pompa” e si riferisce al gonfiore delle cellule e all’aumentata acidità (la “bruciatura”) in un muscolo durante l’allenamento. Ciò accade quando si eseguono ripetizioni più elevate con periodi di riposo più brevi e molte ricerche scientifiche dimostrano che contribuisce alla crescita muscolare.

Nel progettare programmi per combattere lo stress metabolico, utilizzo spesso serie di 15-30 ripetizioni o combino esercizi in sequenza per massimizzare il tempo sotto tensione e l’accumulo di metaboliti in un dato muscolo. A volte questo significa che potresti fare fino a 100 ripetizioni in un periodo di tempo molto breve.

Dato che questo stile di allenamento è diverso, fornisce un nuovo stimolo. Un nuovo stimolo è uno strumento potente quando si tratta di aumento muscolare. Di conseguenza, può innescare una risposta accelerata di costruzione muscolare per circa un mese mentre il corpo si sta adattando ad esso.

Ecco alcuni suggerimenti rapidi per ottimizzare il tuo approccio all’allenamento in stile metabolita:

  1. Usa periodi di riposo più brevi di quelli che faresti in palestra (ad es. 30-60 secondi)
  2. Combina esercizi (ad esempio super-set, tri-set, drop set meccanici, ecc. Per un esempio, vedi my Tracolla – DB Only Giant Set alla fine di questo articolo)
  3. Allenati con una frequenza più alta: con questi tipi di allenamenti puoi allenarti più spesso. Sei giorni alla settimana è fattibile per la maggior parte delle persone. Puoi anche colpire ogni gruppo muscolare più spesso. Allenare un muscolo ogni 48 ore va bene
  4. Prendi in considerazione l’utilizzo della restrizione del flusso sanguigno (BFR) poiché significa che puoi ottenere risultati con carichi molto leggeri
  5. Programmare il lavoro con arto singolo. Ad esempio, gli squat divisi richiedono un carico esterno molto inferiore rispetto agli squat normali
  6. Rallenta il ritmo, soprattutto durante la fase di abbassamento
  7. Ripetizioni in pausa: fermati nel punto più difficile del movimento e contratta il muscolo per alcuni secondi

Allenamento del metabolita fatto bene

Quando ti alleni per creare lo stress metabolico e costruire i muscoli in intervalli di ripetizione più alti, è fondamentale avvicinare i tuoi set al fallimento. La ricerca indica che l’addestramento a (o molto vicino) al fallimento è più importante quando si eseguono serie di ripetizioni elevate. Puoi costruire la stessa quantità di muscoli eseguendo fino a 30 ripetizioni che puoi da 5 ripetizioni, ma devi essere in procinto di affrontare il fallimento sui set di ripetizioni più alti per essere efficaci.

Alla luce di queste informazioni, è importante che tutti i tuoi set siano portati vicino al fallimento. In genere, consiglio di non lasciare mai più di 2 ripetizioni in riserva su nessuno dei tuoi set quando si utilizza l’allenamento per lo stile dei metaboliti. Suggerisco anche che l’ultimo set che fai di un esercizio sia fallito.

Di seguito ho elencato alcuni allenamenti di esempio che richiedono attrezzature minime:

Il solo peso corporeo Allenamento di tensione meccanica e stress metabolico

A: Hand Stand Push Ups (o luccio push-up se non è possibile HSPU), 3xAMRAP (0-2RIR), 2010, 120s (questo è piuttosto impegnativo per la maggior parte e causerà alti livelli di tensione meccanica, quindi periodi di riposo più lunghi sono ok)

B: Pistol Squat (o pistola squat to box), 3xAMRAP (0-2RIR), 2010, 90s (questo è piuttosto impegnativo per la maggior parte e causerà alti livelli di tensione meccanica, quindi i periodi di riposo più lunghi sono ok)

C: Nordics, 3xAMRAP (0-2RIR), 5010, 90s (controlla la fase di abbassamento e spingi indietro con le mani verso l’alto)

D: Chins, 3xAMRAP (0-2RIR), 2010, anni ’90

E: Squat diviso bulgaro da un quarto e un quarto, 3xAMRAP (0-2RIR), 3210, 45 secondi (1 ripetizione = fino in fondo, su un quarto, indietro, fino in fondo)

F: Inverted Rows, 50 ripetizioni in meno set possibili, 2012, 30s

G: Push-Ups, 100 ripetizioni totali nel minor numero possibile di set, 1010, 30s

L’allenamento solo per la band

Sessione 1 – Push:

A: Pressa a spalla con fascia in piedi, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45s

B: Push-up banda, 3xAMRAP (0-2RIR), 3011, 30-45s

C: Flyes Standing Single Band, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45s

D: Band Lateral Raise, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45s

E: Triceps Pushdown, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45s

F: Band Pallof Press, 3xAMRAP (0-2RIR), 2015, 30-45s

Sessione 2 – Pull:

A: Kneeling Band Lat Pulldowns, 3xAMRAP (0-2RIR), 3011, 30-45s

B: Righe della banda di presa neutra seduti, 3xAMRAP (0-2RIR), 2012, 30-45s

C: Band Moto Rows, 3xAMRAP (0-2RIR), 3111, 30-45s

D: Band Upright Rows, 3xAMRAP (0-2RIR), 2012, 30-45s

E: Band Hammer Curls, 3xAMRAP (0-2RIR), 2012, 30-45s

F: Band Pull-Aparts, 3xAMRAP (0-2RIR), 2012, 30-45s

Sessione 3 – Gambe:

A: Bulgarian Split Squat, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45s

B: Riccioli nordici a banda assistita, 3xAMRAP (0-2RIR), 4010, 30-45s

C: Heel Elevated One & A Quarter Band Squat, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45s (una ripetizione = scendi fino in fondo, in alto un quarto, in basso e poi in alto)

D: Lying Leg Curls, 3xAMRAP (0-2RIR), 2013, 30-45s

E: estensione del ginocchio terminale, 3xAMRAP (0-2RIR), 1012, 30-45s

F: Band Good Mornings, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45s

L’allenamento “Ho solo un set leggero di manubri”

Sessione 1 – Push:

A: Bulgarian Split Squat, 4 x AMRAP (0-2RIR), 4211, 30-45s

B: Pressa per spalla a braccio singolo a mezza ginocchia, 4 x AMRAP (0-2RIR), 4010, 30-45s

C: Push-Ups, 4 x AMRAP (0-1RIR), 4211, 30-45s

D: Fly DB da pavimento, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2110, 30-45 secondi

E: Prolunghe per tricipiti Floor DB, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2210, 30-45s

F: DB Lateral Raise, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2011, 30-45s

Sessione 2 – Pull:

A: Chin Ups, 5 x AMRAP (0-2RIR), 2010, 30-45 secondi

B: righe invertite tabella, 4 x AMRAP (0-1RIR), 2111, 30-45s

C: DB Lying Leg Curls, 4 x AMRAP (0-1RIR), 3110, 30-45s

D: DB Biceps Curls, 3 x AMRAP (0-1RIR), 3010, 30-45s

Super-Set:

E1: Rear Delt Fly, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2011, 0s

E2: DB Upright Rows, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2012, anni ’60

Tracolla – DB Only Giant Set (Tieni i DB nelle tue mani tutto il tempo, eliminali solo dopo aver completato A6)

A1: DB Rear Delt Flyes Supinated Grip, 3 x AMRAP (0RIR), 2011, 0s

A2: DB Rear Delt Flyes Pronated Grip, 3 x AMRAP (0RIR), 2011, 0s

A3: DB Lateral Raise, 3 x AMRAP (0RIR), 2011, 0s

A4: DB Front Raise, 3 x AMRAP (0RIR), 2011, 0s

A5: DB Upright Rows, 3 x AMRAP (0RIR), 2012, 0s

A6: DB DB Neutral Grip Shoulder Press, 3 x AMRAP (0RIR), 5010, 90s (sì, questo è un eccentrico di 5 secondi – divertiti!)

Appunti:

AMRAP è il maggior numero possibile di rappresentanti

RIR è Reps In Reserve

Il tempo è elencato come quattro numeri (ad es. 4211). Ogni numero corrisponde a una fase dell’ascensore. Il primo numero è sempre la fase di abbassamento / allungamento.

Quindi, 4211 su split squat significa, abbassarsi in 4 secondi, fermarsi per 2 secondi in basso, sollevare in 1 secondo, tenere in alto per 1 secondo … ripetere per la ripetizione successiva.

Su chin-up, 2010, significa abbassarsi in 2 secondi, nessuna pausa in basso, alzare in secondo, nessuna pausa in alto.

Con questi allenamenti, puoi essere sicuro di poter …

… Resta a casa, rimani in forma e rimani in salute!

Se vuoi altri allenamenti di esempio a casa, sto pubblicando alcuni sulla mia pagina Instagram e punti salienti della storia. Puoi dare un’occhiata a @tommaccormick. Se vuoi qualcosa di più personalizzato o personalizzato quando si tratta di allenamenti e programmi, puoi trovarmi a Tom’s Online Personal Training.

Molto dipenderà dalle circostanze personali e ciò richiederà alcune revisioni approfondite di tutto, dalle opportunità di allenamento alla fisiologia.

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Allenarsi a casa durante la pandemia COVID-19


In questo momento, dobbiamo tutti rimanere a casa, stare al sicuro, mantenerci in salute e cercare di rimanere forti. La parte finale di quella frase potrebbe essere qualcosa di cui sei preoccupato. Molte persone stressate mi hanno contattato preoccupandomi di perdere i loro guadagni. Quindi hanno ragione a essere preoccupati?

La mia risposta è enfatica … no!

Ci sono due parti per quella risposta:

In primo luogo, nel grande schema delle cose se perdi un po ‘di dimensioni e forza, in realtà non è un grosso problema rispetto alla realtà che molte persone hanno perso la vita (e molte altre perderanno la vita) come conseguenza della Pandemia di covid19.

Quelli che mantengono la loro salute, affrontano la possibilità di perdere i propri cari, sopportare difficoltà finanziarie estreme, chiudere affari e guardare anni di duro lavoro che vanno in fumo. Quando guardi le cose attraverso questo obiettivo, perdere 50 libbre dal tuo squat o un pollice dalle tue braccia non sembra un grosso problema, giusto?

In secondo luogo, anche se non abbiamo accesso alle nostre palestre per diversi mesi, il fatto è che è molto più facile mantenere i muscoli piuttosto che ottenerli. Quindi, con un allenamento minimo, puoi mantenere abbastanza facilmente i muscoli e la forza che hai costruito. Non hai bisogno di costose attrezzature da palestra per mantenere i tuoi guadagni. E anche se perdi una certa dimensione e forza, il fenomeno della memoria muscolare è reale e puoi riguadagnarlo in modo estremamente rapido. Panico finito!

Ora, mentre non penso che l’allenamento per colpire le PR di tutti i tempi sui tuoi sollevatori o aggiungere un quarto di pollice ai polpacci dovrebbe essere sul tuo radar in questo momento, penso che l’esercizio fisico sia importante. È importante per il tuo benessere. In tempi di stress, preoccupazioni e interruzioni senza precedenti, dobbiamo fare tutto il possibile per mantenere la nostra salute mentale e fisica.

L’allenamento è quasi sicuramente una parte importante del tuo stile di vita se leggi Breaking Muscle. Probabilmente ha diversi scopi nella tua vita. Ti ha insegnato lezioni preziose e ti ha dato molto più dei muscoli più grandi e più forti. Avrà sviluppato disciplina, ti insegnerà il valore del duro lavoro, allevia lo stress, ti rende più resistente e ti offre uno sbocco per rabbia, ansia e frustrazione.

La tua passione per l’allenamento dovrebbe significare che hai un peso corporeo sano, grasso corporeo, pressione sanguigna e un sistema immunitario robusto che è stato rafforzato sia dall’esercizio fisico sia da una dieta ricca di nutrienti.

La tua formazione probabilmente aiuta a fornire struttura alla tua routine quotidiana. Quando tutto il resto intorno a te è in subbuglio, ricadere su abitudini e routine sane può mantenerti calmo e permetterti di essere produttivo. Questo è vitale per la tua mentalità. Per la generazione di fiocchi di neve, questa volta sarà probabilmente una grande sfida.

Molti di loro lotteranno e cadranno in cattive abitudini. Sei diverso. Hai un indietro catalogo di superare le sfide in palestra. Questi ti aiuteranno ad affrontare altre sfide. Per la maggior parte di noi, questo ci aiuterà a far fronte.

L’esercizio fisico manterrà il tuo corpo e la tua mente sani fornendo uno sbocco fisico per lo stress. Il tuo allenamento quotidiano è qualcosa che puoi aspettarti e darti un senso di successo. Queste sono due cose difficili da trovare al momento.

Allenarsi a casa

Con i problemi del quadro più ampio, lascia che ti spieghi i fatti su come prendere il tempo libero dall’allenamento, l’allenamento da casa, la perdita muscolare, il recupero muscolare e alcuni allenamenti di esempio che puoi fare con attrezzature minime.

La perdita muscolare non avviene durante la notte

Prendersi qualche settimana fuori dalla palestra non ti farà perdere tutti i tuoi guadagni! In effetti, secondo numerosi studi, non ne perderai nessuno. Un paio di studi eccellenti nel 2013 e uno nel 2017 hanno scoperto che i topi da palestra ben allenati non hanno perso massa muscolare durante le 3 settimane di allenamento.

Mantenere i muscoli e la forza è molto più facile che costruirli

Anche se il tuo allenamento è molto limitato nelle prossime settimane e mesi puoi mantenere i tuoi guadagni con un allenamento molto scarso. Uno studio del 2011 ha concluso che la massa muscolare poteva essere mantenuta con solo 1/9esimo del solito volume di allenamento per 32 settimane! Un altro studio del 2013 ha stabilito che bastano 1-2 allenamenti a settimana per mantenere la forza.

Non hai bisogno di pesi pesanti

Una delle maggiori preoccupazioni delle persone quando si tratta di allenamenti a casa è che non hanno una resistenza sufficiente per rendere efficace il loro allenamento. Supponendo che non hai il tuo paradiso di ferro personale a casa, probabilmente hai avuto la stessa preoccupazione.

Ho buone notizie per te …

Puoi costruire muscoli usando pesi più leggeri del normale. Gli studi hanno dimostrato che una crescita muscolare simile si verifica quando ci si allena al fallimento con 5-30 ripetizioni. Uno studio del 2016 ha rilevato che non vi era alcuna differenza nei guadagni muscolari quando si utilizzava il 30% o l’80% del massimo di 1 ripetizione e l’allenamento fallito.

Un altro studio del 2018 ha rilevato che carichi del 40, 60 e 80% hanno prodotto pari quantità di crescita. Hanno scoperto che il 20% non era ottimale. Di conseguenza, possiamo affermare con certezza che starai bene fintanto che stai usando carichi intorno al massimo di 30 rep (o più pesanti) e ti alleni al fallimento.

Memoria muscolare

Sebbene non si verifichino perdite muscolari dopo tre settimane di allenamento, può iniziare a verificarsi oltre quel punto. Con tre o 8 settimane completamente fuori allenamento, perderai un po ‘di muscoli. La buona notizia ci vogliono solo 2-3 settimane per conservarla.

Riacquistare i muscoli è un processo molto più veloce di quanto non fosse quello di svilupparlo in primo luogo. Innumerevoli atleti possono testimoniarlo dopo aver dovuto prendere il tempo libero dall’allenamento per infortunio.

Una lezione preziosa dall’allenamento Time Off

Un ultimo punto da considerare è che un po ‘di tempo libero in palestra potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno. I Deload sono una strategia ben nota e ampiamente accettata per risultati a lungo termine migliorati. Tutti i migliori allenatori e atleti riconoscono il loro valore e ne approfittano. Eppure il tirocinante tipico li ignora. L’attaccamento emotivo di essere in palestra significa che probabilmente non ricarichi abbastanza spesso (o per niente!). Ecco una rapida difficoltà a ingoiare la verità domestica per te …

… se pensi che i deloads siano per wimps, probabilmente ti alleni come uno!

Prendendo un po ‘più lontano il concetto di tempo lontano dalla formazione, è saggio prendere in considerazione periodi di recupero attivo e decondizionamento strategico.

Il decondizionamento strategico è un principio fondamentale dell’allenamento specifico per l’ipertrofia (HST). HST è una metodologia di allenamento sviluppata da Bryan Haycock (un ospite imminente nel podcast di Breaking Muscle) progettata per costruire i muscoli nel modo più efficiente possibile.

Il decondizionamento strategico può facilitare la costruzione di più muscoli a lungo termine. Prendersi un po ‘di tempo lontano dall’allenamento riduce il livello di affaticamento, consente un completo recupero e “re-sensibilizza” il tuo corpo allo stimolo di costruzione muscolare del tradizionale allenamento in stile bodybuilding ad alto volume.

Al ritorno all’allenamento si ottiene una risposta potenziata per la costruzione muscolare. Ondulare il volume e l’intensità dell’allenamento e prendersi del tempo libero è molto più efficiente a lungo raggio rispetto alla costante macinazione della palestra 7 giorni alla settimana, 52 settimane all’anno!

Quasi tutti perdono i potenti effetti di questa strategia. Le prossime settimane rappresentano un’opportunità per scoprire i vantaggi. Con i viaggi in palestra tolti dal tavolo, potresti finalmente imparare i benefici del decondizionamento strategico. Spero che tu sia abbastanza intelligente da utilizzarlo in futuro una volta risolta la situazione attuale.

Per farla breve, se quest’anno ti sei allenato duramente, avere un po ‘di tempo (2-3 settimane) completamente fuori dall’allenamento non è una cosa negativa. In effetti, è probabilmente esattamente quello che ti serve.

Non puoi aspettarti di diventare grande e sollevato evitando di allenarti per sempre

Come accennato in precedenza, dopo le 3 settimane segna il rischio di aumento della perdita muscolare. Se vuoi evitarlo allora, fare un po ‘di allenamento è intelligente. Senza una palestra, questo si baserà sul lavoro a corpo libero e su qualsiasi attrezzatura che hai in giro per casa. Ho messo insieme molti allenamenti a casa per i miei clienti online e di persona.

Alcuni di essi hanno zero attrezzature a casa e alcuni ne hanno parecchi. Ho dovuto diventare un po ‘creativo per fornire loro allenamenti efficaci, ma sono molto fiducioso che vedranno tutti grandi risultati da questi allenamenti.

Lo farai anche se segui quelli elencati in fondo a questo articolo.

Si applicano ancora i principi della formazione!

Questo non è il momento di iniziare a fare allenamenti stravaganti, pieni di esercizi casuali resi popolari da una star della TV della realtà diventata Instagram Fit-fluencer!

Anche se non puoi allenarti esattamente come faresti in palestra, puoi comunque fare un allenamento logico e produttivo.

Come tale, dovresti programmare gli allenamenti con i 6 modelli di movimento chiave al loro centro.

Questi sono:

  1. Squat Pattern (versioni a gamba singola – conteggio!)
  2. Cerniera dell’anca
  3. Spinta orizzontale
  4. Pull orizzontale
  5. Spinta verticale
  6. Pull verticale

Se esegui allenamenti basati su questi schemi di movimento e lavori sodo, puoi fare molti progressi nell’allenamento da casa.

Ecco alcuni esempi:

  1. Squat Pattern – come affondi, split squat, pistole, step-up e skater squat
  2. Cerniera dell’anca – RDL a gamba singola, RDL a fascia o Good Mornings, spinta dell’anca elevata sul tallone, estensioni della schiena, ponte gluteo e nordici (* I nordici non sono tecnicamente una cerniera dell’anca ma allenano la catena posteriore molto bene!)
  3. Push orizzontale – push-up, push-up dello zaino, push-up della fascia, push-up con tacco elevato, push-up con un braccio, tuffi
  4. Tirata orizzontale: file invertite, file di asciugamani, file di zaino a braccio singolo, file di cinture sedute
  5. Push verticale: push-up in verticale, push-up al luccio, pressa per spalla a fascia
  6. Pull verticale: variazioni di mentoni e pull-up, pulldown a banda lat

Ora potrebbe anche essere il momento di allenare il tuo core. Molti di noi lo trascurano e probabilmente saremo umiliati dalle molte opzioni di peso corporeo qui.

Sei ancora preoccupato di perdere i tuoi guadagni?

Ricapitoliamo:

  1. È probabile che non si verifichino perdite muscolari nelle prime tre settimane di pausa dall’allenamento
  2. Mantenere il muscolo è molto più facile che costruirlo
  3. NON hai bisogno di pesi pesanti
  4. Anche se perdi i muscoli, viene riacquistato molto rapidamente quando torni all’allenamento normale
  5. 1-3 settimane senza formazione potrebbero effettivamente essere proprio ciò di cui hai bisogno
  6. Data l’ampia gamma di ripetizioni che è efficace, i tuoi allenamenti non richiedono costose attrezzature da palestra
  7. Durante l’allenamento (in palestra oa casa) stiamo cercando di creare una risposta interna nel muscolo a un carico esterno. Questo carico esterno può presentarsi in varie forme. Peso corporeo, cinturini, zaini pesanti e un TRX possono fare il lavoro, nonché barre e manubri (almeno a breve termine)
  8. Questa è un’opportunità per trarre vantaggio da uno dei meccanismi chiave dell’ipertrofia che viene spesso trascurato – questo potrebbe effettivamente sbloccare alcuni guadagni che non sono sfruttati dal tuo normale allenamento

Spero che questo ti riposi!

Esistono tre meccanismi di ipertrofia:

  1. Tensione meccanica
  2. Stress metabolico
  3. Danno muscolare

Gli allenamenti a casa sono l’occasione perfetta per approfittare del numero due in quella lista. Anche se ho creato un allenamento a peso corporeo che fornisce un significativo stimolo alla tensione meccanica. Puoi trovarlo alla fine dell’articolo.

Lo stress metabolico è uno stimolo di allenamento estremamente potente. Spesso programma fasi volte a indirizzare questo percorso di costruzione muscolare come blocco finale di una fase di guadagno di massa. Dopo che il tradizionale lavoro di bodybuilding è diventato stantio e un altopiano è stato colpito, una fase di allenamento in stile metabolita può essere proprio ciò che è necessario. Nella mia esperienza, questo tipo di allenamento è uno stimolo di crescita estremamente efficace a breve termine.

Gli allenamenti di stress metabolico sono incredibilmente efficaci per circa un mese. Ho scoperto che il corpo risponde incredibilmente bene a questo tipo di allenamento. Quindi iniziano i rendimenti decrescenti e il fattore novità si attenua e i guadagni rallentano di nuovo. Spero che tu sia un po ‘più ottimista sulla prospettiva dell’allenamento da casa e puoi vedere che il mese prossimo potrebbe effettivamente rappresentare un’opportunità di costruzione muscolare per te.

Fortunatamente, le tecniche di allenamento meglio utilizzate per creare stress metabolico richiedono meno peso del solito allenamento in palestra. Generalmente richiedono anche ripetizioni più elevate, periodi di riposo più brevi e tecniche di potenziamento dell’intensità come ripetizioni parziali, circuiti, super-set, tri-set, set giganti e set di caduta.

Fai quello che puoi, con quello che hai, dove sei

Ora è il momento di concentrarsi sugli allenamenti di stile di stress metabolico.

Lo stress metabolico è comunemente noto come “pompa” e si riferisce al gonfiore delle cellule e all’aumentata acidità (la “bruciatura”) in un muscolo durante l’allenamento. Ciò accade quando si eseguono ripetizioni più elevate con periodi di riposo più brevi e molte ricerche scientifiche dimostrano che contribuisce alla crescita muscolare.

Durante la progettazione di programmi mirati allo stress metabolico, utilizzo spesso serie di 15-30 ripetizioni o combino esercizi in sequenza per massimizzare il tempo sotto tensione e l’accumulo di metaboliti in un dato muscolo. A volte questo significa che potresti fare fino a 100 ripetizioni in un periodo di tempo molto breve.

Dato che questo stile di allenamento è diverso, fornisce un nuovo stimolo. Un nuovo stimolo è uno strumento potente quando si tratta di aumento muscolare. Di conseguenza, può innescare una risposta accelerata di costruzione muscolare per circa un mese mentre il corpo si sta adattando ad esso.

Ecco alcuni suggerimenti rapidi per ottimizzare il tuo approccio all’allenamento in stile metabolita:

  1. Usa periodi di riposo più brevi di quelli che faresti in palestra (ad es. 30-60 secondi)
  2. Combina esercizi (ad esempio super-set, tri-set, drop set meccanici, ecc. Per un esempio, vedi my Tracolla – DB Only Giant Set alla fine di questo articolo)
  3. Allenati con una frequenza più alta: con questi tipi di allenamenti puoi allenarti più spesso. Sei giorni alla settimana è fattibile per la maggior parte delle persone. Puoi anche colpire ogni gruppo muscolare più spesso. Allenare un muscolo ogni 48 ore va bene
  4. Prendi in considerazione l’utilizzo della restrizione del flusso sanguigno (BFR) poiché significa che puoi ottenere risultati con carichi molto leggeri
  5. Programmare il lavoro con arto singolo. Ad esempio, gli squat divisi richiedono un carico esterno molto inferiore rispetto agli squat normali
  6. Rallenta il ritmo, soprattutto durante la fase di abbassamento
  7. Ripetizioni in pausa: fermati nel punto più difficile del movimento e contratta il muscolo per alcuni secondi

Allenamento del metabolita fatto bene

Quando ti alleni per creare lo stress metabolico e costruire i muscoli in intervalli di ripetizione più alti, è fondamentale avvicinare i tuoi set al fallimento. La ricerca indica che l’addestramento a (o molto vicino) al fallimento è più importante quando si eseguono serie di ripetizioni elevate. Puoi costruire la stessa quantità di muscoli eseguendo fino a 30 ripetizioni che puoi da 5 ripetizioni, ma devi essere in procinto di affrontare il fallimento sui set di ripetizioni più alti per essere efficaci.

Alla luce di queste informazioni, è importante che tutti i tuoi set siano portati vicino al fallimento. In genere, consiglio di non lasciare mai più di 2 ripetizioni in riserva su nessuno dei tuoi set quando si utilizza l’allenamento con metaboliti. Suggerisco anche che l’ultimo set che fai di un esercizio sia fallito.

Di seguito ho elencato alcuni allenamenti di esempio che richiedono attrezzature minime:

Il solo peso corporeo Allenamento di tensione meccanica e stress metabolico

A: Hand Stand Push Ups (o luccio push-up se non è possibile HSPU), 3xAMRAP (0-2RIR), 2010, 120s (questo è piuttosto impegnativo per la maggior parte e causerà alti livelli di tensione meccanica, quindi periodi di riposo più lunghi sono ok)

B: Pistol Squat (o pistola squat to box), 3xAMRAP (0-2RIR), 2010, 90s (questo è piuttosto impegnativo per la maggior parte e causerà alti livelli di tensione meccanica, quindi i periodi di riposo più lunghi sono ok)

C: Nordics, 3xAMRAP (0-2RIR), 5010, 90s (controlla la fase di abbassamento e spingi indietro con le mani verso l’alto)

D: Chins, 3xAMRAP (0-2RIR), 2010, anni ’90

E: Squat diviso bulgaro da un quarto e un quarto, 3xAMRAP (0-2RIR), 3210, 45 secondi (1 ripetizione = completamente giù, su un quarto, indietro, tutto su)

F: Inverted Rows, 50 ripetizioni in meno set possibili, 2012, 30s

G: Push-Ups, 100 ripetizioni totali nel minor numero possibile di set, 1010, 30s

L’allenamento solo per la band

Sessione 1 – Push:

A: Pressa a spalla con fascia in piedi, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45s

B: Push-up banda, 3xAMRAP (0-2RIR), 3011, 30-45s

C: Flyes Standing Single Band, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45s

D: Band Lateral Raise, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45s

E: Triceps Pushdown, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45s

F: Band Pallof Press, 3xAMRAP (0-2RIR), 2015, 30-45s

Sessione 2 – Pull:

A: Kneeling Band Lat Pulldowns, 3xAMRAP (0-2RIR), 3011, 30-45s

B: Righe della banda di presa neutra seduti, 3xAMRAP (0-2RIR), 2012, 30-45s

C: Band Moto Rows, 3xAMRAP (0-2RIR), 3111, 30-45s

D: Band Upright Rows, 3xAMRAP (0-2RIR), 2012, 30-45s

E: Band Hammer Curls, 3xAMRAP (0-2RIR), 2012, 30-45s

F: Band Pull-Aparts, 3xAMRAP (0-2RIR), 2012, 30-45s

Sessione 3 – Gambe:

A: Bulgarian Split Squat, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45s

B: Riccioli nordici a banda assistita, 3xAMRAP (0-2RIR), 4010, 30-45s

C: Heel Elevated One & A Quarter Band Squat, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45s (una ripetizione = scendi fino in fondo, in alto un quarto, in basso e poi in alto)

D: Lying Leg Curls, 3xAMRAP (0-2RIR), 2013, 30-45s

E: estensione del ginocchio terminale, 3xAMRAP (0-2RIR), 1012, 30-45s

F: Band Good Mornings, 3xAMRAP (0-2RIR), 2011, 30-45s

L’allenamento “Ho solo un set leggero di manubri”

Sessione 1 – Push:

A: Bulgarian Split Squat, 4 x AMRAP (0-2RIR), 4211, 30-45s

B: Pressa per spalla a braccio singolo a mezza ginocchia, 4 x AMRAP (0-2RIR), 4010, 30-45s

C: Push-Ups, 4 x AMRAP (0-1RIR), 4211, 30-45s

D: Fly DB da pavimento, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2110, 30-45 secondi

E: Prolunghe per tricipiti Floor DB, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2210, 30-45s

F: DB Lateral Raise, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2011, 30-45s

Sessione 2 – Pull:

A: Chin Ups, 5 x AMRAP (0-2RIR), 2010, 30-45 secondi

B: righe invertite tabella, 4 x AMRAP (0-1RIR), 2111, 30-45s

C: DB Lying Leg Curls, 4 x AMRAP (0-1RIR), 3110, 30-45s

D: DB Biceps Curls, 3 x AMRAP (0-1RIR), 3010, 30-45s

Super-Set:

E1: Rear Delt Fly, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2011, 0s

E2: DB Upright Rows, 3 x AMRAP (0-1RIR), 2012, anni ’60

Tracolla – DB Only Giant Set (Tieni i DB nelle tue mani tutto il tempo, eliminali solo dopo aver completato A6)

A1: DB Rear Delt Flyes Supinated Grip, 3 x AMRAP (0RIR), 2011, 0s

A2: DB Rear Delt Flyes Pronated Grip, 3 x AMRAP (0RIR), 2011, 0s

A3: DB Lateral Raise, 3 x AMRAP (0RIR), 2011, 0s

A4: DB Front Raise, 3 x AMRAP (0RIR), 2011, 0s

A5: DB Upright Rows, 3 x AMRAP (0RIR), 2012, 0s

A6: DB DB Neutral Grip Shoulder Press, 3 x AMRAP (0RIR), 5010, 90s (sì, questo è un eccentrico di 5 secondi – divertiti!)

Appunti:

AMRAP è il maggior numero possibile di rappresentanti

RIR è Reps In Reserve

Il tempo è elencato come quattro numeri (ad es. 4211). Ogni numero corrisponde a una fase dell’ascensore. Il primo numero è sempre la fase di abbassamento / allungamento.

Quindi, 4211 su split squat significa, abbassarsi in 4 secondi, fermarsi per 2 secondi in basso, sollevare in 1 secondo, tenere in alto per 1 secondo … ripetere per la ripetizione successiva.

Su chin-up, 2010, significa abbassarsi in 2 secondi, nessuna pausa in basso, alzare in secondo, nessuna pausa in alto.

Con questi allenamenti, puoi essere sicuro di poter …

… Resta a casa, rimani in forma e rimani in salute!

Se vuoi altri allenamenti di esempio a casa, sto pubblicando alcuni sulla mia pagina Instagram e punti salienti della storia. Puoi dare un’occhiata a @tommaccormick. Se vuoi qualcosa di più personalizzato o personalizzato quando si tratta di allenamenti e programmi, puoi trovarmi a Tom’s Online Personal Training.

Molto dipenderà dalle circostanze personali e ciò richiederà alcune revisioni approfondite di tutto, dalle opportunità di allenamento alla fisiologia.

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