Un’introduzione a Running Cadence


Tra tutte le cose che gli appassionati di tecnologia, i drogati di dati o i nerd della scienza dello sport come me possono tracciare, la cadenza di corsa è quella che può essere facilmente monitorata su un dispositivo GPS. Uno studio del 2016 ha dimostrato che l’utilizzo di un orologio disponibile in commercio come un Garmin è un modo affidabile e valido per tenere traccia della cadenza, tra gli altri fattori. 1,9

La definizione di Running Cadence

Sappiamo da anni che molti infortuni da corsa sono legati alle forze che attraversano il corpo poiché colpisce il terreno ad ogni passo.

La cadenza è il numero di passi che una persona esegue al minuto. Il motivo per cui abbiamo iniziato a prestare attenzione è che alcuni anni fa, la ricerca ha dimostrato che è correlata alla quantità di impatto che attraversa le gambe ad ogni colpo di piede.

Una cadenza maggiore significa più passi al minuto, il che significa meno carico o impatto su una corsa. Un po ‘figo, eh?

Aumentare la cadenza può anche aiutare a fare passi da gigante. Mentre aprire la falcata è un’ottima cosa per gli sprint, non è efficiente per la corsa a distanza. Questo è il motivo per cui Usain Bolt non esegue maratone. La maggior parte delle persone che superano il passo con il ginocchio bloccato, sbattendo il tallone nel terreno nel punto di impatto.

È un movimento di frenata che provoca un passo falso. Ciò comporta un eccesso di stress sulle articolazioni e un aggravamento nel tempo può provocare lesioni. Pensa quante volte la tua gamba colpisce il terreno su una corsa di 5, 10 o 15 miglia.

Cambiare la tua cadenza

Un recente studio su corridori sani che hanno corso con cadenza aumentata del 7,5% per 8 settimane ha mostrato una riduzione del loro tasso di carico (forza di impatto) del 18-10%.8

Questi corridori hanno mantenuto la loro nuova forma per un mese dopo. Se non hai un infortunio, non è necessario aumentare la cadenza. A meno che tu non sia troppo impegnato, cioè.

Se hai un infortunio, può essere utile cambiare la cadenza. Gli studi hanno dimostrato che ciò aiuta con problemi come le fratture da stress e le lesioni alla gamba come le stecche.5,8 L’aumento della cadenza ha anche mostrato un aumento dell’attivazione del muscolo gluteo.5

Un migliore utilizzo di questi muscoli durante una corsa può aiutare con la biomeccanica legata ad altre lesioni come la sindrome della banda IT.3,10

Aumentare la cadenza

La prima cosa da fare è trovare la tua cadenza. Conta quante volte il tuo piede destro colpisce il suolo in 30 secondi. Moltiplicare per quattro volte per ottenere il numero totale di colpi al piede.

Potresti pensare: “Ma ho letto sui social media, o un amico mi ha detto, o una famosa rivista di corsa ha scritto che avrei dovuto correre ad una cadenza di 160-180. E altro è meglio, quindi sparerò per 180!”

I media hanno suggerito una cadenza di 160-180 a causa di studi pubblicati sulla cadenza alcuni anni fa. In essi, i partecipanti hanno registrato una media di cadenza tra 165-185. Ma ho avuto la fortuna di sentire l’autore presentare la loro ricerca.

Sono sempre pronti a notare che i loro risultati si basano sull’aumento della cadenza individuale di ciascun corridore del 5-10%.4,8 La media dei loro soggetti era tra 165-185, ma c’era un’ampia variabilità di tutti i partecipanti allo studio.

Se hai 140 anni, prova 147 (5%). Una volta che ti senti a tuo agio, prova il 7,5%. Se fai ancora passi da gigante o hai dolore, prova il 10% e consulta un PT o un altro specialista in medicina dello sport.

Per tutti gli overachievers là fuori, non è necessario aumentare la cadenza oltre il 10%. Inoltre, ciò farà molto male alla tua economia di corsa, che è fondamentalmente la quantità di ossigeno o energia di cui hai bisogno per tenere un ritmo, quindi avresti funzionato in modo meno efficiente.

Il trucco è trovare un punto debole per la tua forma, abbastanza da non “frenare” ad ogni passo, ma non così veloce che stai lottando per girare i piedi.

Usa il telefono per tenere traccia della corsa

Le app Metronome possono aiutarti a mettere in azione la tua nuova cadenza migliorata. Ho avuto buoni risultati con Run Tempo e Pro Metronome. Ci sono altre versioni che possono persino sincronizzare la tua musica al tuo ritmo, il che è fantastico, perché chi vuole ascoltare un suono generico per 5 miglia?

Se stai cambiando la tua cadenza, sii paziente. All’inizio sembrerà terribilmente imbarazzante correre con un turnover più veloce. Usa gli intervalli all’inizio. Se ascolti musica, inizia con una canzone “on” e due canzoni “off”. Quindi provare due volte e una volta, e aumentare il tempo di “accensione” da lì.

Riduci il rischio di lesioni

Ricerche recenti hanno esaminato la riduzione dell’oscillazione verticale o la quantità di rimbalzo di un corridore.1 Diminuire questo non solo riduce le forze di reazione al suolo, ma ha anche un effetto sulla riduzione della cadenza. Quindi, invece di contare, prova a pensare di mantenere il tuo corpo il più basso possibile.

Concentrati sulla corsa “più morbida” e non sul rimbalzo. Questo è anche tracciabile su alcuni dispositivi indossabili. Quando parliamo di mantenere il tuo corpo basso a terra, non stiamo parlando di rilassamento o rilassamento. Mantieni le spalle dritte e i fianchi con una leggera inclinazione in avanti.

Puoi anche provare ad aumentare la larghezza del passo rispetto alla lunghezza del passo. La ricerca ha scoperto che lo stress e il carico attraverso gli stinchi sono influenzati dalla larghezza del gradino. Fondamentalmente, quando la tua posizione è più stretta, la parte inferiore della gamba ha più stress che la attraversa.7

Non provare tutti questi metodi contemporaneamente. È difficile mantenere tutti quei cambiamenti nel corso delle miglia e non saprai quale fattore sta effettivamente aiutando. In caso di domande, pianificare un’analisi dell’andatura con un esperto di corsa per individuare esattamente ciò che aiuterà le esigenze individuali o la formazione.

Infine, ricorda di gestire il carico di allenamento o l’intensità di allenamento. La cadenza o la forma non contano se stai costantemente sovraccaricando articolazioni e tendini. Se hai obiettivi di gara, aumenta il tuo chilometraggio in modo appropriato. C’è una linea sottile tra troppo e troppo poco.

The Bottom Line of Cadence

La cadenza è legata alla quantità di stress o impatto che attraversa il corpo durante la corsa. Se hai un infortunio o ne hai avuto uno in passato, aumentare la cadenza può essere un’opzione per il tuo allenamento.

Trova la tua cadenza individuale. Non tutti dovrebbero correre a 165-185 passi al minuto. Esistono altre opzioni per ridurre l’impatto o il rischio di lesioni, come aumentare la larghezza del passo, modificare il carico di allenamento e ridurre l’oscillazione verticale o il rimbalzo.

Riferimenti:

1. Adams, Douglas, Federico Pozzi, Anthony Carroll, Andrew Rombach e Joseph Zeni. “Validità e affidabilità di un orologio fitness commerciale per misurare la dinamica della corsa.” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 46, n. 6 (2016): 471–76.

2. Adams, Douglas, Federico Pozzi, Richard W. Willy, Anthony Carrol e Joseph Zeni. “Modifica della cadenza o dell’oscillazione verticale durante la corsa: effetti sulla corsa Fattori di lesioni correlati.” Giornale internazionale di terapia fisica sportiva 13, n. 4 (2018): 633–42.

3. Fredericson, Michael, Curtis L. Cookingham, Ajit M. Chaudhari, Brian C. Dowdell, Nina Oestreicher e Shirley A. Sahrmann. “Debolezza del rapitore dell’anca nei corridori a distanza con sindrome della banda iliotibiale.” Clinical Journal of Sport Medicine 10, n. 3 (2000): 169–75.

4. Heiderscheit, Bryan C., Elizabeth S. Chumanov, Max P. Michalski, Christa M. Wille e Michael B. Ryan. “Effetti della manipolazione della frequenza di passi sulla meccanica articolare durante la corsa.” Medicina e scienza nello sport e nell’esercizio fisico 43, n. 2 (2011): 296–302.

5. Lenhart, Rachel, Darryl Thelen e Bryan Heiderscheit. “Carichi muscolari dell’anca durante la corsa a varie velocità di passi.” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 44, n. 10 (2014).

6. Lenhart, Rachel L., Darryl G. Thelen, Christa M. Wille, Elizabeth S. Chumanov e Bryan C. Heiderscheit. “L’aumento della frequenza dei passi in esecuzione riduce le forze articolari patello-femorali.” Medicina e scienza nello sport e nell’esercizio fisico 46, n. 3 (2014): 557–64.

7. Meardon, Stacey A. e Timothy R. Derrick. “Effetto della manipolazione della larghezza del passo sullo stress tibiale durante la corsa.” Journal of Biomechanics 47, n. 11 (2014): 2738–44.

8. Willy, R. W., L. Buchenic, K. Rogacki, J. Ackerman, A. Schmidt e J. D. Willson. “Riqualificazione dell’andatura in campo e monitoraggio mobile per affrontare la biomeccanica in esecuzione associata alla frattura da stress tibiale.” Giornale scandinavo di medicina e scienza nello sport 26, n. 2 (aprile 2015): 197–205.

9. Willy, Richard W. “Innovazioni e insidie ​​nell’uso di dispositivi indossabili nella prevenzione e riabilitazione delle lesioni correlate alla corsa.” Fisioterapia nello sport 29 (2018): 26–33.

10. Worp, Maarten P. Van Der, Nick Van Der Horst, Anton De Wijer, Frank J. G. Backx e Maria W. G. Nijhuis-Van Der Sanden. “Sindrome della banda iliotibiale nei corridori.” Medicina dello sport 42, n. 11 (2012): 969–92.

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Un’introduzione a Running Cadence


Tra tutte le cose che gli appassionati di tecnologia, i drogati di dati o i nerd della scienza dello sport come me possono tracciare, la cadenza di corsa è quella che può essere facilmente monitorata su un dispositivo GPS. Uno studio del 2016 ha dimostrato che l’utilizzo di un orologio disponibile in commercio come un Garmin è un modo affidabile e valido per tenere traccia della cadenza, tra gli altri fattori. 1,9

La definizione di Running Cadence

Sappiamo da anni che molti infortuni da corsa sono legati alle forze che attraversano il corpo poiché colpisce il terreno ad ogni passo.

La cadenza è il numero di passi che una persona esegue al minuto. Il motivo per cui abbiamo iniziato a prestare attenzione è che alcuni anni fa, la ricerca ha dimostrato che è correlata alla quantità di impatto che attraversa le gambe ad ogni colpo di piede.

Una cadenza maggiore significa più passi al minuto, il che significa meno carico o impatto su una corsa. Un po ‘figo, eh?

Aumentare la cadenza può anche aiutare a fare passi da gigante. Mentre aprire la falcata è un’ottima cosa per gli sprint, non è efficiente per la corsa a distanza. Questo è il motivo per cui Usain Bolt non esegue maratone. La maggior parte delle persone che superano il passo con il ginocchio bloccato, sbattendo il tallone nel terreno nel punto di impatto. È un movimento di frenata che provoca un passo falso. Ciò comporta un eccesso di stress sulle articolazioni e un aggravamento nel tempo può provocare lesioni. Pensa quante volte la tua gamba colpisce il terreno su una corsa di 5, 10 o 15 miglia.

Cambiare la tua cadenza

Un recente studio su corridori sani che hanno corso con cadenza aumentata del 7,5% per 8 settimane ha mostrato una riduzione del loro tasso di carico (forza di impatto) del 18-10%.8 Questi corridori hanno mantenuto la loro nuova forma per un mese dopo. Se non hai un infortunio, non è necessario aumentare la cadenza. A meno che tu non sia troppo impegnato, cioè.

Se hai un infortunio, può essere utile cambiare la cadenza. Gli studi hanno dimostrato che ciò aiuta con problemi come le fratture da stress e le lesioni alla gamba come le stecche dello stinco.5,8 L’aumento della cadenza ha anche mostrato un aumento dell’attivazione del muscolo gluteo.5 Un migliore utilizzo di questi muscoli durante una corsa può aiutare con la biomeccanica legata ad altre lesioni come la sindrome della banda IT.3,10

Aumentare la cadenza

La prima cosa da fare è trovare la tua cadenza. Conta quante volte il tuo piede destro colpisce il suolo in 30 secondi. Moltiplicare per quattro volte per ottenere il numero totale di colpi al piede.

Potresti pensare: “Ma ho letto sui social media, o un amico mi ha detto, o una famosa rivista di corsa ha scritto che avrei dovuto correre ad una cadenza di 160-180. E di più è meglio, quindi sparerò per 180!”

I media hanno suggerito una cadenza di 160-180 a causa di studi pubblicati sulla cadenza alcuni anni fa. In essi, i partecipanti hanno registrato una media di cadenza tra 165-185. Ma ho avuto la fortuna di sentire l’autore presentare la loro ricerca. Sono sempre pronti a notare che i loro risultati si basano sull’aumento della cadenza individuale di ciascun corridore del 5-10%.4,8 La media dei loro soggetti era tra 165-185, ma c’era un’ampia variabilità di tutti i partecipanti allo studio.

Se hai 140 anni, prova 147 (5%). Una volta che ti senti a tuo agio, prova il 7,5%. Se fai ancora passi da gigante o hai dolore, prova il 10% e consulta un PT o un altro specialista in medicina dello sport.

Per tutti gli overachievers là fuori, non è necessario aumentare la cadenza oltre il 10%. Inoltre, ciò farà molto male alla tua economia di corsa, che è fondamentalmente la quantità di ossigeno o energia di cui hai bisogno per tenere un ritmo, quindi avresti funzionato in modo meno efficiente.

Il trucco è trovare un punto debole per la tua forma, abbastanza da non “frenare” ad ogni passo, ma non così veloce che stai lottando per girare i piedi.

Usa il telefono per tenere traccia della corsa

Le app Metronome possono aiutarti a mettere in azione la tua nuova cadenza migliorata. Ho avuto buoni risultati con Run Tempo e Pro Metronome. Ci sono altre versioni che possono persino sincronizzare la tua musica al tuo ritmo, il che è fantastico, perché chi vuole ascoltare un suono generico per 5 miglia?

Se stai cambiando la tua cadenza, sii paziente. All’inizio sembrerà terribilmente imbarazzante correre con un turnover più veloce. Usa gli intervalli all’inizio. Se ascolti musica, inizia con una canzone “on” e due canzoni “off”. Quindi provare due volte e una volta, e aumentare il tempo di “accensione” da lì.

Riduci il rischio di lesioni

Ricerche recenti hanno esaminato la riduzione dell’oscillazione verticale o la quantità di rimbalzo di un corridore.1 Diminuire questo non solo riduce le forze di reazione al suolo, ma ha anche un effetto sulla riduzione della cadenza. Quindi, invece di contare, prova a pensare di mantenere il tuo corpo il più basso possibile. Concentrati sulla corsa “più morbida” e non sul rimbalzo. Questo è anche tracciabile su alcuni dispositivi indossabili. Quando parliamo di mantenere il tuo corpo basso a terra, non stiamo parlando di rilassamento o rilassamento. Mantieni le spalle dritte e i fianchi con una leggera inclinazione in avanti.

Puoi anche provare ad aumentare la larghezza del passo rispetto alla lunghezza del passo. La ricerca ha scoperto che lo stress e il carico attraverso gli stinchi sono influenzati dalla larghezza del gradino. Fondamentalmente, quando la tua posizione è più stretta, la parte inferiore della gamba ha più stress che la attraversa.7

Non provare tutti questi metodi contemporaneamente. È difficile mantenere tutti quei cambiamenti nel corso delle miglia e non saprai quale fattore sta effettivamente aiutando. In caso di domande, pianificare un’analisi dell’andatura con un esperto di corsa per individuare esattamente ciò che aiuterà le esigenze individuali o la formazione.

Infine, ricorda di gestire il carico di allenamento o l’intensità di allenamento. La cadenza o la forma non contano se stai costantemente sovraccaricando articolazioni e tendini. Se hai obiettivi di gara, aumenta il tuo chilometraggio in modo appropriato. C’è una linea sottile tra troppo e troppo poco.

The Bottom Line of Cadence

La cadenza è legata alla quantità di stress o impatto che attraversa il corpo durante la corsa. Se hai un infortunio o ne hai avuto uno in passato, aumentare la cadenza può essere un’opzione per il tuo allenamento.

Trova la tua cadenza individuale. Non tutti dovrebbero correre a 165-185 passi al minuto. Esistono altre opzioni per ridurre l’impatto o il rischio di lesioni, come aumentare la larghezza del passo, modificare il carico di allenamento e ridurre l’oscillazione verticale o il rimbalzo.

Riferimenti:
1. Adams, Douglas, Federico Pozzi, Anthony Carroll, Andrew Rombach e Joseph Zeni. “Validità e affidabilità di un orologio fitness commerciale per misurare la dinamica della corsa.” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 46, n. 6 (2016): 471–76.

2. Adams, Douglas, Federico Pozzi, Richard W. Willy, Anthony Carrol e Joseph Zeni. “Modifica della cadenza o dell’oscillazione verticale durante la corsa: effetti sulla corsa Fattori di lesioni correlati.” Giornale internazionale di terapia fisica sportiva 13, n. 4 (2018): 633–42.

3. Fredericson, Michael, Curtis L. Cookingham, Ajit M. Chaudhari, Brian C. Dowdell, Nina Oestreicher e Shirley A. Sahrmann. “Debolezza del rapitore dell’anca nei corridori a distanza con sindrome della banda iliotibiale.” Clinical Journal of Sport Medicine 10, n. 3 (2000): 169–75.

4. Heiderscheit, Bryan C., Elizabeth S. Chumanov, Max P. Michalski, Christa M. Wille e Michael B. Ryan. “Effetti della manipolazione della frequenza di passi sulla meccanica articolare durante la corsa.” Medicina e scienza nello sport e nell’esercizio fisico 43, n. 2 (2011): 296–302.

5. Lenhart, Rachel, Darryl Thelen e Bryan Heiderscheit. “Carichi muscolari dell’anca durante la corsa a varie velocità di passi.” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 44, n. 10 (2014).

6. Lenhart, Rachel L., Darryl G. Thelen, Christa M. Wille, Elizabeth S. Chumanov e Bryan C. Heiderscheit. “L’aumento della frequenza dei passi in esecuzione riduce le forze articolari patello-femorali.” Medicina e scienza nello sport e nell’esercizio fisico 46, n. 3 (2014): 557–64.

7. Meardon, Stacey A. e Timothy R. Derrick. “Effetto della manipolazione della larghezza del passo sullo stress tibiale durante la corsa.” Journal of Biomechanics 47, n. 11 (2014): 2738–44.

8. Willy, R. W., L. Buchenic, K. Rogacki, J. Ackerman, A. Schmidt e J. D. Willson. “Riqualificazione dell’andatura in campo e monitoraggio mobile per affrontare la biomeccanica in esecuzione associata alla frattura da stress tibiale.” Giornale scandinavo di medicina e scienza nello sport 26, n. 2 (aprile 2015): 197–205.

9. Willy, Richard W. “Innovazioni e insidie ​​nell’uso di dispositivi indossabili nella prevenzione e riabilitazione delle lesioni correlate alla corsa.” Fisioterapia nello sport 29 (2018): 26–33.

10. Worp, Maarten P. Van Der, Nick Van Der Horst, Anton De Wijer, Frank J. G. Backx e Maria W. G. Nijhuis-Van Der Sanden. “Sindrome della banda iliotibiale nei corridori.” Medicina dello sport 42, n. 11 (2012): 969–92.

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